3. zonas tempa skrējieni: treniņš Sweet Spot
Kas ir 3. zonas tempa skrējieni?
3. zonas tempa skrējieniir vidējas intensitātes ilgstošas pūles, kas tiek veiktas ar aptuveni 70-80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma vai 85-95% nolaktāta sliekšņa temps. Tie atrodas starp viegliem aerobiem skrējieniem (2. zona) un smagiem sliekšņa treniņiem (4. zona), ieņemot "tempo" zonu, kas veido aerobo spēku bez pārmērīga noguruma.
3. zonas tempi mazina plaisu starp vieglu bāzes veidošanu un sacensībām raksturīgo intensitāti, attīstot aerobās spējas un garīgo izturību, kas nepieciešama sacīkstēm, vienlaikus saglabājot stabilitāti ilgāku laiku nekā sliekšņa darbs.
Īsi fakti par 3. zonas tempa skrējienu:
- Intensitāte:70-80% max HR, "ērti smaga" piepūle
- Temps:85–95% no sliekšņa tempa (par 15–30 s/jūdzi lēnāk nekā slieksnis)
- Ilgums:20-60 minūtes ilgstošas piepūles tempā
- Jūties:Var runāt 3-5 vārdus vienlaikus, elpošana ir nedaudz apgrūtināta
- Mērķis:Veido aerobo kapacitāti, uzlabo laktāta klīrensu, sagatavošanās sacīkstēm
Izpratne par 3. zonu
3. zona kontekstā
3. zona atrodas tās vidūpiecu zonu intensitātes modelis:
| Zona | % Max HR | % Slieksnis | Jūties | Mērķis |
|---|---|---|---|---|
| 1. zona | 50-60% | <75% | Ļoti viegli | Atveseļošanās |
| 2. zona | 60-70% | 75-85% | Sarunvalodas | Aerobā bāze |
| 3. zona | 70-80% | 85-95% | Ērti grūti | Temps, aerobais spēks |
| 4. zona | 80-90% | 95-105% | Grūti | Sliekšņa apmācība |
| 5. zona | 90-100% | >105% | Ļoti grūti | VO2max intervāli |
"Pelēkās zonas" debates
3. zonu dažreiz sauc par "pelēko zonu" vai "neviena zemi".80/20 apmācībaunpolarizēta apmācībamodeļi, jo:
- Nav pietiekami viegli:Lai maksimāli palielinātu aerobos pielāgojumus, piemēram, mitohondriju blīvumu
- Nav pietiekami grūti:Lai maksimāli noslogotu laktāta slieksni vai VO2max sistēmas
- Mērens nogurums:Uzkrājas nogurums, kas var apdraudēt kvalitatīvus treniņus
Tomēr 3. zonai ir vērtība, ja to izmanto stratēģiski:
- Tiltu viegla un smaga apmācība būvniecības fāzēs
- Sacensībām specifiska intensitāte garākiem pasākumiem (pusmaratons, maratons)
- Garīgā sagatavošanās ilgstošam diskomfortam
- Treniņu stimulu dažādība
Galvenais irnēnoskrienot lielāko daļu jūdžu 3. zonā. Izmantojiet to stratēģiski, nevis pēc noklusējuma.
3. zonas tempa skrējienu priekšrocības
1. Aerobā spēka attīstība
3. zonas tempi uzlabo aerobo kapacitāti bez sliekšņa vai VO2max darba stresa:
- Palielināts mitohondriju blīvums (lai gan mazāks par 2. zonu)
- Uzlabots kapilāru tīkls
- Uzlabota skābekļa piegāde un izmantošana
- Labāka tauku oksidēšanās ar augstāku intensitāti
2. Laktāta klīrenss
3. zona māca jūsu ķermenim efektīvi attīrīt laktātu ar mērenu intensitāti:
- Laktāts tiek ražots un iztīrīts līdzsvarā
- Laktāta atspoles mehānismu apmācība
- Gatavošanās grūtākam sliekšņa darbam
3. Sacensībām specifisks treniņš
3. zona aptuveno sacensību intensitāti ilgākiem pasākumiem:
- Pusmaratons:Nedaudz virs 3. zonas
- Maratons:2. augšējā zona / 3. apakšējā zona
- Garīgais mēģinājums ilgstoša diskomforta novēršanai
- Sacensību tempa un degvielas uzpildes praktizēšana
4. Garīgā izturība
Ilgstoši centieni palielināt psiholoģisko noturību:
- Mācīšanās saglabāt fokusu diskomforta laikā
- Veidot pārliecību par spēju noturēt tempu
- Sacīkšu dienas garīgo stratēģiju izstrāde
5. Atkopšanas adaptācija
3. zona ir mazāk prasīga nekā 4.–5. zona, kas ļauj:
- Kvalitatīvs darbs bez liela noguruma
- Ātrāka atkopšana nekā sliekšņa/VO2max sesijās
- Ja nepieciešams, to var veikt biežāk
Kad izmantot 3. zonas tempa skrējienus
Stratēģiskie lietojumi
1. Pāreja no bāzes uz būvniecības fāzi
3. zonas tempu tiltsbāzes ēkaun īpaša apmācība:
- Bāzes fāze:Pārsvarā 1-2 zona ar soļiem
- Agrīna uzbūve:Katru nedēļu pievienojiet 3. zonas tempus
- Vidēja uzbūve:Sajauciet 3. zonas tempus ar 4. zonas slieksni
- Virsotne:Samaziniet 3. zonu, uzsveriet rasei raksturīgu darbu
2. Ilgtermiņa sagatavošana
3. zonas darbs sagatavo jūs maratona tempa segmentiem garos skrējienos:
- 1.–4. nedēļa: tikai viegli garie skrējieni
- 5.–8. nedēļa: pievienojiet 3. zonas tempus nedēļas vidū
- 9.-12. nedēļa: garie skrējieni ar maratona tempa (3. zona) segmentiem
3. Atveseļošanās nedēļas kvalitāte
Atveseļošanās nedēļās, kad apjoms nokrītas par 30-40%, 3. zonas temps uztur fizisko sagatavotību bez pārmērīga stresa:
- Samaziniet kopējo apjomu
- Iekļaujiet vienu 20-30 minūšu 3. zonas tempu
- Vieglāks stimuls uztur aerobo kapacitāti
4. Sacensību simulācija
3. zonas tempi simulē sacensību intensitāti pusmaratonam un maratonam:
- Praktizējiet mērķa sacensību tempu
- Pārbaudi degvielas uzpildes stratēģiju
- Veidojiet pārliecību par ritmu
Kad jāizvairās no 3. zonas
- Vienkāršākie skrējieni:Jābūt 2. zonā, nevis 3. zonā
- Smagas treniņu dienas:Ja veicat slieksni/intervālus, dodieties uz 4.–5. zonu, nevis 3. zonu
- Atkopšanas darbi:Tikai zona 1-2
- Konusveida periods:Samaziniet skaļumu, saglabājiet asumu ar zonu 4-5, samaziniet 3. zonu
Galvenais princips:Neskrieniet lielāko daļu jūdžu 3. zonā. Izmantojiet to stratēģiski 1–2 reizes nedēļā izveides fāzēs, nevis kā noklusējuma intensitāti.
3. zonas Tempo Run treniņi
Nepārtraukti tempa skrējieni
Ilgstoša piepūle 3. zonas intensitātē:
Īss temps (20-30 minūtes)
- Iesildīšanās:10-15 min viegli
- Temps:20–30 min 3. zona (ērti cieta)
- Atdzesēšana:10-15 min viegli
- Kopā:40-60 min
- Kad:Agrīna būvniecības fāze, atveseļošanās nedēļas
Vidējs temps (30-45 minūtes)
- Iesildīšanās:15 minūtes viegli
- Temps:30–45 min 3. zona
- Atdzesēšana:10-15 min viegli
- Kopā:55-75 min
- Kad:Vidēja būvniecības fāze, sagatavošanās pusmaratonam
Ilgs temps (45-60 minūtes)
- Iesildīšanās:15-20 min viegli
- Temps:45–60 min 3. zona
- Atdzesēšana:10-15 min viegli
- Kopā:70-95 min
- Kad:Sagatavošanās maratonam, tikai pieredzējušiem skrējējiem
Intervāla tempa skrējieni
Tempa sadalīšana intervālos ar īsu atveseļošanos:
3 × 10 minūtes
- Iesildīšanās:15 minūtes viegli
- Intervāli:3 × 10 min 3. zona ar 3 min vieglu skriešanu
- Atdzesēšana:10 min viegli
- Kopā:55 min
- Ieguvums:Garīgi vieglāk nekā 30 minūtes nepārtraukti
4 × 8 minūtes
- Iesildīšanās:10-15 min viegli
- Intervāli:4 × 8 min 3. zona ar 2 min vieglu skriešanu
- Atdzesēšana:10 min viegli
- Kopā:52-57 min
- Ieguvums:Lielāks tempa apjoms, garīgi vadāms
Progresīvie tempa skrējieni
Sāciet viegli, pabeidziet 3-4 zonā:
Negatīvs sadalītais temps
- Iesildīšanās:10 min viegli
- Pirmais puslaiks:15 min 2. zona (viegli)
- Otrais puslaiks:15 min 3. zona (temps)
- Atdzesēšana:10 min viegli
- Kopā:50 min
- Ieguvums:Māca finišēt spēcīgi, kad noguris
Veidošanas temps
- Iesildīšanās:10 min viegli
- Būvējums:10 min 2. zona, 10 min 3. zona, 10 min 4. zona
- Atdzesēšana:10 min viegli
- Kopā:50 min
- Ieguvums:Sagatavojas sacensību dienas progresam
Garais skrējiens ar 3. zonas finišu
Maratonam specifisks treniņš:
- Vieglas jūdzes:10–12 jūdzes, 2. zona
- Tempa finišs:Pēdējās 4–6 jūdzes, 3. zona (maratona temps)
- Kopā:14-18 jūdzes
- Ieguvums:Simulē vēlu sacensību nogurumu, vienlaikus saglabājot tempu
3. zonas tempu programmēšana
Nedēļas biežums
3. zonas tempu biežums ir atkarīgs no treniņa fāzes un kopējā intensitātes sadalījuma:
| Apmācības fāze | 3. zonas frekvence | Cita kvalitāte | Vieglie skrējieni |
|---|---|---|---|
| Bāzes ēka | 0-1 nedēļā | Tikai soļi | 5-6 nedēļā |
| Early Build | 1 nedēļā | +1 4. zonas slieksnis | 4-5 nedēļā |
| Vidēja vēla konstrukcija | 1 nedēļā | +1-2 4-5 zonas treniņi | 4-5 nedēļā |
| Maksimums/specifisks | 0-1 nedēļā | +2 sacensībām specifiski treniņi | 4-5 nedēļā |
| Konusveida | 0 nedēļā | 1-2 asināšanas sesijas | Pārsvarā viegli |
Galvenais princips:3. zonas tempi papildina, neaizstāj, sliekšņa un intervāla darbs. Izmantojiet ne vairāk kā 1 reizi nedēļā būvniecības fāzēs.
Apmācību nedēļas paraugs (veidošanas posms)
| diena | Treniņš | Primārā zona |
|---|---|---|
| pirmdiena | Atpūtieties vai 4 jūdzes viegli | Zona 1-2 |
| otrdiena | 3. zonas temps: 30 min ērti grūti | 3. zona |
| trešdiena | 6 jūdzes viegla atveseļošanās | 2. zona |
| ceturtdiena | Sliekšņa treniņš: 4 × 8 min 4. zona | 4. zona |
| piektdiena | 5 jūdzes viegli + soļi | 2. zona |
| sestdiena | 6 jūdzes viegli | 2. zona |
| svētdiena | 14 jūdžu garš skrējiens viegls | 2. zona |
Intensitātes sadalījums:~75% 1.-2. zona (viegla), ~10% 3. zona (temps), ~10% 4. zona (slieksnis), ~5% iesildīšanās/atvēsināšana
Tas uztur80/20 principivienlaikus iekļaujot stratēģisko 3. zonas darbu.
Kopējās 3. zonas kļūdas
1. Noskriet lielāko daļu jūdžu 3. zonā
Problēma:"Viegli" skrējieni kļūst par 3. zonas mēreniem centieniem
Rezultāts:Hronisks nogurums, kvalitatīvi treniņi, traumu risks
Risinājums:Piespiediet vieglus skrējienus uz 2. zonu (sarunas). Rezervējiet 3. zonu tikai noteikta tempa treniņiem.
2. Zona 3 Sliekšņa vietā
Problēma:Skriešanas tempa sesijas 3. zonā, kad tām jābūt 4. zonā
Rezultāts:Nepietiekams treniņu stimuls laktāta sliekšņa uzlabošanai
Risinājums:Padariet grūtas dienas patiesi smagas (4.–5. zona). 3. zonas tempi ir papildinājums, nevis aizvietotājs sliekšņa darbam.
3. Pārāk bieža 3. zonas darbs
Problēma:3-4 3 zonas sesijas nedēļā
Rezultāts:Uzkrāj nogurumu, neļauj atgūties starp kvalitatīvām sesijām
Risinājums:Ierobežojiet līdz 1 3. zonas tempam nedēļā. Dodiet priekšroku patiešām vieglām (2. zona) un patiesi grūtajām (4.–5. zona) sesijām.
4. Treniņa mērķa ignorēšana
Problēma:Skriešanas zona 3, kad treniņš prasa vieglu vai smagu piepūli
Rezultāts:Apdraud apmācības adaptāciju
Risinājums:Ziniet katra skrējiena mērķi. Ja tā ir viegla diena, palaidiet 2. zonu. Ja tā ir grūta diena, palaidiet zonu 4-5. Saglabājiet 3. zonu noteiktām tempa sesijām.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai ir nepieciešami 3. zonas tempi?
Nav noteikti nepieciešams, bet izdevīgs, ja to izmanto stratēģiski. Tie savieno vieglu aerobo skriešanu un smagu darbu pie sliekšņa, nodrošinot mērenu stimulu bez liela noguruma. Vislabāk izmantot 0–1 reizi nedēļā veidošanas fāzēs, nevis kā ikdienas noklusējuma intensitāti.
Kā 3. zonas tempi atšķiras no 4. zonas sliekšņa skrējieniem?
3. zona ir "ērti cieta" (70-80% max HR), savukārt 4. zona ir "cieta" (80-90% max HR). 3. zonas tempus var noturēt 45-60+ minūtes; 4. zonas slieksnis parasti ilgst ne vairāk kā 20–40 minūtes. 4. zona nodrošina spēcīgāku laktāta sliekšņa stimulu, bet prasa lielāku atveseļošanos.
Vai man vajadzētu skriet lielāko daļu savu kilometru 3. zonā?
Nē! Tā ir izplatīta kļūda. Lielākajai daļai jūdžu (75–85%) jābūt 1.–2. zonā (viegli). Tikai 10-15% vajadzētu būt 3. zonai. Noskrienot lielāko daļu kilometru 3. zonā, rodas hronisks nogurums un tiek apdraudēta gan viegla, gan smaga treniņu sesija.
Kad man jāveic 3. zonas tempi salīdzinājumā ar 4. zonas sliekšņa skrējienu?
Izmantojiet 3. zonas tempus būvniecības fāzēs, atveseļošanās nedēļās vai sacensībām specifiskai maratona sagatavošanai. Izmantojiet 4. zonas sliekšņa skrējienus, lai maksimāli uzlabotu laktāta slieksni vidējā un vēlīnā uzbūves un maksimālās fāzes laikā. Lielākajai daļai nedēļu jāiekļauj 4. zonas darbs, 3. zonā kā neregulāru papildinājumu.
Vai bāzes veidošanas laikā varu veikt 3. zonas tempa skrējienus?
Jā, bet taupīgi (0-1 nedēļā). Bāzes ēka uzsver 2. zonas apjomu ar minimālu intensitāti. Ja iekļaujat 3. zonu, saglabājiet to 20–30 minūšu tempā katru nedēļu, vienlaikus saglabājot 85–90% jūdžu 2. zonā.
Kā es varu zināt, vai esmu 3. zonā?
Var runāt 3-5 vārdus vienlaikus, elpošana ir nedaudz apgrūtināta, bet ritmiska, temps ir "ērti grūts", sirdsdarbība 70-80% max. Ja jūs varat runāt pilnus teikumus, jūs atrodaties 2. zonā. Ja jūs tik tikko spējat runāt, jūs esat 4. zonā.
Vai 3. zona ir tāda pati kā maratona temps?
Lielākajai daļai skrējēju maratona temps samazinās augšējā 2. zonā / apakšējā 3. zonā (75–82% maks. HR). Elites skrējēji var sacensties maratonos 3. zonas vidusdaļā. 3. zonas tempi ir laba maratona sacensību simulācija, taču tie var būt nedaudz ātrāki par reālo maratona tempu atpūtas skrējējiem.
Kāpēc dažas apmācības filozofijas izvairās no 3. zonas?
Polarizētā apmācība uzsver 75-85% vieglu (1.-2. zona) un 10-20% ļoti smagu (5. zona), samazinot 3.-4. zonu. Pamatojums: 3. zona nesniedz pietiekamu stimulu maksimālai pielāgošanai, vienlaikus uzkrājot pārāk lielu nogurumu. Tomēr stratēģiskā 3. zonas lietošana (1 reizi nedēļā) var gūt labumu lielākajai daļai skrējēju, ja tā tiek līdzsvarota ar vieglu apjomu un smagiem treniņiem.