Bibẹrẹ pẹlu Run Analytics

Itọsọna pipe rẹ si ipasẹ iṣẹ ṣiṣe, idanwo CRS, ati awọn atupale fifuye ikẹkọ

Kaabo si Data-Iwakọ Nṣiṣẹ

Run Analytics ṣe iyipada awọn adaṣe ṣiṣe rẹ sinu awọn oye ṣiṣe ni liloLominu ni Run Speed (CRS),Iwọn Wahala Ikẹkọ (rTSS), atiIsakoso iṣẹ Aworan (PMC)awọn metiriki. Itọsọna yii yoo mu ọ lati iṣeto akọkọ si fifuye ikẹkọ ilọsiwaju onínọmbà ni 4 o rọrun awọn igbesẹ.

Ibẹrẹ iyara (iṣẹju 5)

1

Ṣe igbasilẹ & Fi sori ẹrọ

Ṣe igbasilẹ Run Analytics lati App Store ati funni ni igbanilaaye lati wọle si Apple Health. Ohun elo naa muṣiṣẹpọ awọn adaṣe ṣiṣe laifọwọyi-ko si gedu afọwọṣe beere.

Ṣe igbasilẹ App →
2

Ṣe idanwo CRS

Pari idanwo akoko 5K ati 3K lati fi idi Iyara Ṣiṣe Critical rẹ mulẹ. Eyi ni ipilẹ ti gbogbo awọn metiriki-laisi CRS, rTSS ati awọn agbegbe ikẹkọ ko le ṣe iṣiro.

Protocolo de Prueba CRS ↓
3

Tẹ Awọn abajade CRS sii

Tẹ 5K ati awọn akoko 3K rẹ sinu ohun elo naa. Run Analytics ṣe iṣiro CRS, awọn agbegbe iyara, ati ti ara ẹni gbogbo awọn metiriki si fisioloji rẹ. Ṣe imudojuiwọn ni gbogbo ọsẹ 6-8 bi amọdaju ti ilọsiwaju.

4

Bẹrẹ Awọn adaṣe Titele

Ṣiṣe pẹlu Apple Watch ati Health app. Run Analytics gbe awọn adaṣe wọle laifọwọyi, ṣe iṣiro rTSS, awọn imudojuiwọn CTL/ATL/TSB, ati awọn orin ilọsiwaju. Ko si titẹ data afọwọṣe nilo.

Pari Ilana Idanwo CRS

📋 Ohun ti o nilo

  • Wiwọle Tọpinpin:400m elere idaraya orin tabi alapin opopona
  • Àkókò:Aago iṣẹju-aaya, aago ti nṣiṣẹ, tabi Apple Watch
  • Akoko igbona:Awọn iṣẹju 15-20 ṣaaju idanwo naa
  • Imularada:Awọn iṣẹju 5-10 laarin awọn idanwo
  • Igbiyanju:Iyara alagbero ti o pọju (kii ṣe gbogbo-jade ṣẹṣẹ)

⏱️ Awọn ipo Ọjọ Idanwo

  • Isimi:Ko si ikẹkọ lile 24-48 wakati ṣaaju
  • Omi omi:Omi daradara, jijẹ deede
  • Awọn ipo:Gbẹ, afẹfẹ kekere bojumu (yago fun ooru pupọ / otutu)
  • Akoko ti ọjọ:Nigbati o ba ṣe ikẹkọ deede julọ
  • Ohun elo:Awọn ohun elo ṣiṣe deede (bata, awọn aṣọ itunu)

Igbesẹ-nipasẹ-Igbese CRS Idanwo

Igbona-soke

15-20 iṣẹju

400-800m irọrun ṣiṣe, awọn adaṣe, ati awọn iṣelọpọ ilọsiwaju. Ṣafikun 2-3×50 ni iyara jijẹ (60%, 75%, 85% akitiyan). Sinmi 2-3 iṣẹju ṣaaju idanwo.

Idanwo 1

1200m o pọju akitiyan

Ṣiṣe 1200m (awọn ipele 3 lori orin 400m) ni iyara ti o yara julọ ti o le duro fun ijinna kikun. Eyi kii ṣe iyara-iyara funrararẹ. Akoko igbasilẹ sinumm:ssọna kika (fun apẹẹrẹ, 4:30).

Imọran pacing:Ifọkansi fun paapaa awọn pipin 100m. 200m keji yẹ ki o jẹ ≤ 200m akọkọ (odi pipin bojumu).
Imularada

5-10 iṣẹju

ALÁKÌNÍ:Ṣiṣe irọrun tabi isinmi pipe. Duro titi oṣuwọn ọkan yoo lọ silẹ ni isalẹ 120 bpm ati mimi ni kikun gba pada. Aini imularada = aipe CRS.

Idanwo 2

400m o pọju akitiyan

Igbiyanju alagbero ti o pọju fun 400m (1 ipele). Eyi yẹ ki o ni rilara lile fun 100m ju 1200m lọ. Akoko igbasilẹ sinumm:ssọna kika (fun apẹẹrẹ, 1:20).

Ayẹwo ijẹrisi:Iyara 400m fun ipele kan yẹ ki o yara ni pataki ju 1200m lọ iyara fun ipele. Ti kii ba ṣe bẹ, imularada ko to tabi pacing ti wa ni pipa.
Tutu-mọlẹ

10-15 iṣẹju

300-500m rọrun nṣiṣẹ, nínàá. Ṣe igbasilẹ awọn akoko rẹ lẹsẹkẹsẹ — maṣe gbẹkẹle iranti.

⚠️ Awọn aṣiṣe Idanwo CRS ti o wọpọ

  • Nlọ jade ni iyara pupọ lori idanwo to gun:Awọn abajade ifasilẹ, CRS ti ko pe. Lo paapaa pacing.
  • Imularada ti ko to laarin awọn idanwo:Rirẹ fa fifalẹ idanwo keji, ṣiṣe CRS Oríkĕ sare → overtrained agbegbe.
  • Ilẹ-ilẹ ti ko ni ibamu:Lilo awọn òke fun idanwo kan ati alapin fun skews miiran isiro. Lo ilẹ alapin nigbagbogbo.
  • Idanwo nigbati o rẹwẹsi:Ẹru ikẹkọ ti o wuwo 24-48h ṣaaju = awọn abajade ibanujẹ. Idanwo nigbati alabapade.
  • Ko ṣe igbasilẹ lẹsẹkẹsẹ:Iranti ko ni igbẹkẹle. Kọ awọn akoko silẹ ṣaaju ki o to tutu.

Titẹsi awọn abajade CRS ni Run Analytics

Igbesẹ 1: Ṣii Awọn Eto CRS

Ninu ohun elo Run Analytics, lọ siEto → Iyara Ṣiṣe pataki. Tẹ "Ṣe Idanwo CRS" tabi "Imudojuiwọn CRS".

Igbesẹ 2: Awọn akoko titẹ sii

Tẹ akoko 1200m rẹ sii (fun apẹẹrẹ,4:30) ati akoko 400m (fun apẹẹrẹ,1:20). Lo awọn gangan kika han. Tẹ "Ṣiṣiro".

Igbesẹ 3: Awọn abajade Atunwo

Awọn ifihan ohun elo:

  • CRS iyara:4.00 m / s
  • CRS iyara:4:10/km
  • Awọn agbegbe ikẹkọ:Awọn agbegbe ti ara ẹni 6 (Agbegbe 1-6)
  • Ipilẹ rTSS:Bayi ṣiṣẹ fun gbogbo awọn adaṣe

Igbesẹ 4: Fipamọ & Ṣiṣẹpọ

Tẹ "Fipamọ CRS". Ohun elo naa lẹsẹkẹsẹ:

  • Ṣe atunto awọn agbegbe ikẹkọ
  • Tun ṣe imudojuiwọn rTSS fun awọn ọjọ 90 sẹhin
  • Ṣe atunṣe awọn iṣiro CTL/ATL/TSB
  • Muu ṣiṣẹ itupalẹ adaṣe ti o da lori agbegbe

💡 Italolobo Pro: Idanwo CRS Itan

Ti o ba ti mọ CRS rẹ tẹlẹ lati awọn idanwo iṣaaju, o le tẹ awọn akoko wọnyẹn wọle taara. Sibẹsibẹ, fun julọ awọn abajade deede, ṣe idanwo tuntun ni gbogbo ọsẹ 6-8. CRS rẹ yẹ ki o ni ilọsiwaju (yiyara) bi ikẹkọ ilọsiwaju.

Loye Awọn Metiriki Rẹ

Iyara Ṣiṣe pataki (CRS)

Kini o jẹ:Iyara ala-ilẹ aerobic rẹ-iyara ti o yara ju ti o le duro fun ~60 iṣẹju lai re.

Kini itumo:CRS = 4:10/km tumo si pe o le di 4:10 iyara mu fun idaduro ala akitiyan .

Bawo ni lati lo:Ipilẹ fun gbogbo awọn agbegbe ikẹkọ ati rTSS iṣiro. Ṣe imudojuiwọn gbogbo 6-8 ọsẹ.

Kọ ẹkọ CRS →

Awọn agbegbe ikẹkọ

Kini wọn jẹ:Awọn sakani kikankikan 6 ti o da lori CRS rẹ, lati imularada (Agbegbe 1) si anaerobic (Agbegbe 6).

Ohun ti wọn tumọ si:Agbegbe kọọkan dojukọ awọn aṣamubadọgba ti ẹkọ iṣe-iṣe kan pato (aerobic mimọ, ala, VO₂max).

Bawo ni lati lo:Tẹle awọn ilana agbegbe fun ikẹkọ iṣeto. App fihan akoko-ni-agbegbe fun adaṣe kọọkan.

Awọn agbegbe ikẹkọ →

Nṣiṣẹ Iwọn Wahala Ikẹkọ (rTSS)

Kini o jẹ:Aapọn adaṣe adaṣe ni pipọ apapọ kikankikan ati iye akoko. 1 wakati ni CRS iyara = 100 rTSS.

Kini itumo:rTSS 50 = imularada irọrun, rTSS 100 = iwọntunwọnsi, rTSS 200+ = pupọ lile igba.

Bawo ni lati lo:Tọpinpin lojoojumọ/ọsẹ rTSS lati ṣakoso fifuye ikẹkọ. Ifọkansi fun 5-10 rTSS pọ si fun ọsẹ max.

rTSS Itọsọna →

CTL / ATL / TSB

Kini wọn jẹ:

  • CTL:Ẹru Ikẹkọ Onibaje (amọdaju) - apapọ 42-ọjọ rTSS
  • ATL:Fifuye Ikẹkọ Irẹwẹsi (rirẹ) - apapọ 7-ọjọ rTSS
  • TSB:Iwontunws.funfun Wahala Ikẹkọ (fọọmu) = CTL - ATL

Bawo ni lati lo:TSB rere = alabapade/tapered, odi TSB = rirẹ. Ije nigbati TSB = +5 to +25.

📊 Awọn ibi-afẹde Ọsẹ akọkọ rẹ

Lẹhin titẹ CRS ati ipari awọn adaṣe 3-5:

  • Ṣayẹwo awọn iye rTSS:Jẹrisi pe wọn baamu akiyesi igbiyanju (rọrun ~ 50, iwọntunwọnsi ~ 100, lile ~ 150+)
  • Atunwo pinpin agbegbe:Ṣe o nlo 60-70% ni agbegbe 2 (ipilẹ aerobic)?
  • Fi idi ipilẹ CTL silẹ:Apapọ rTSS ọsẹ akọkọ rẹ di amọdaju akọkọ ipilẹṣẹ
  • Ṣe idanimọ awọn ilana:Awọn adaṣe wo ni o ṣe ipilẹṣẹ rTSS ti o ga julọ? Ṣe o n bọsipọ deedee?

Irin-ajo Olumulo Aṣoju (Awọn ọsẹ 8 akọkọ)

Ọsẹ 1-2: Ṣeto Ipilẹ

  • Ṣe idanwo CRS ki o tẹ awọn abajade sii
  • Pari awọn adaṣe ikẹkọ deede 3-5
  • Ṣe akiyesi awọn iye rTSS ati pinpin agbegbe
  • Ṣe agbekalẹ CTL akọkọ (ipele amọdaju)
  • Ète:Loye awọn metiriki, ko si awọn ayipada sibẹsibẹ

Ọsẹ 3-4: Awọn agbegbe Waye

  • Lo awọn agbegbe CRS ni siseto adaṣe
  • Imomose ṣiṣe Zone 2 fun aerobic tosaaju
  • Tọpa lapapọ rTSS osẹ-ọsẹ (ifọkansi fun aitasera)
  • Atẹle TSB (yẹ ki o jẹ odi diẹ = ikẹkọ)
  • Ète:Ṣe ikẹkọ nipasẹ awọn agbegbe, kii ṣe rilara

Ọsẹ 5-6: Ilọsiwaju Ilọsiwaju

  • Pọ rTSS osẹ-sẹsẹ nipasẹ 5-10% lati ipilẹṣẹ
  • Ṣafikun akoko iloro 1 (Agbegbe 4) ni ọsẹ kan
  • CTL yẹ ki o dide ni ilọsiwaju (imudara amọdaju)
  • ATL le dagba ni awọn ọsẹ lile (deede)
  • Ète:Ilọsiwaju amọdaju ti iṣakoso

Ọsẹ 7-8: Tun idanwo & Ṣatunṣe

  • Ṣe idanwo CRS keji (yẹ ki o yara)
  • Ṣe imudojuiwọn awọn agbegbe inu app (iyara awọn ilọsiwaju)
  • Ṣe afiwe CTL Ọsẹ 1 vs Ọsẹ 8 (yẹ ki o jẹ +10-20)
  • Ilọsiwaju atunyẹwo: Njẹ awọn akoko n lọ silẹ bi? Rirọ rọrun?
  • Ète:Jẹrisi imunadoko ikẹkọ

✅ Awọn Atọka Aṣeyọri

Lẹhin awọn ọsẹ 8 ti ikẹkọ iṣeto pẹlu Run Analytics, o yẹ ki o rii:

  • CRS ilọsiwaju:1-3% yiyara CRS iyara (fun apẹẹrẹ, 1:49 → 1:47)
  • CTL pọ si:+15-25 ojuami (fun apẹẹrẹ, 30 → 50 CTL)
  • Dédé rTSS:Apapọ osẹ laarin 10-15% iyatọ
  • Pacing to dara julọ:Diẹ sii paapaa pipin, ti o dara ju akitiyan odiwọn
  • Imudara imularada:Awọn iyipo TSB ni asọtẹlẹ (-10 si +5)

Laasigbotitusita & FAQs

rTSS mi dabi pe o ga ju / kekere fun igbiyanju adaṣe

Nitori:CRS ti igba atijọ tabi aiṣedeede.

Ojutu:Tun CRS idanwo. Ti o ba ni idanwo nigbati o rẹwẹsi tabi ti nlọ ni ibi, CRS yoo jẹ aṣiṣe. A Idanwo CRS to dara jẹ pataki fun gbogbo awọn metiriki isalẹ.

App fihan “Ko si atunto CRS”

Nitori:Idanwo CRS ko pari tabi ko ṣe fipamọ.

Ojutu:Lọ si Eto → Iyara Ṣiṣe Lominu → Ṣe Idanwo. Tẹ mejeeji 5K ati 3K igba, lẹhinna tẹ Fipamọ ni kia kia.

Awọn adaṣe ko ṣiṣẹpọ lati Apple Watch

Nitori:Awọn igbanilaaye app ti ilera ko funni tabi adaṣe ko ṣe tito lẹtọ bi “Ṣiṣe”.

Ojutu:Ṣayẹwo Eto → Asiri → Ilera → Run Analytics → Gba Ka fun Awọn adaṣe. Rii daju pe iru adaṣe Apple Watch jẹ “Ṣiṣe ita ita”, “Ṣiṣe inu ile”, tabi “Ṣiṣe-orin”.

CTL ko pọ si laibikita ikẹkọ deede

Nitori:rTSS lapapọ kere ju tabi igbohunsafẹfẹ aisedede.

Ojutu:CTL jẹ aropin iwuwo ọjọ 42. O dide laiyara. Mu osẹ-sẹsẹ rTSS nipasẹ 5-10%, ati ṣetọju awọn adaṣe 4+ / ọsẹ fun idagbasoke CTL deede.

Igba melo ni MO yẹ ki n ṣe idanwo CRS?

Iṣeduro:Ni gbogbo ọsẹ 6-8 lakoko awọn ipele ipilẹ / kọ. Atunyẹwo lẹhin aisan, ipalara, isinmi gigun, tabi nigbati awọn agbegbe ba lero nigbagbogbo rọrun pupọ / lile.

Ṣe MO le lo Run Analytics fun ṣiṣe itọpa?

Bẹẹni, pẹlu awọn idiwọn:CRS jẹ idanwo ni igbagbogbo lori ilẹ pẹlẹbẹ. Fun itọpa nṣiṣẹ pẹlu iyipada igbega pataki, rTSS le jẹ aibikita ti o ba lo iyara nikan. A n ṣiṣẹ lori n ṣakojọpọ Pace Titunse ite (GAP) fun awọn imudojuiwọn ọjọ iwaju.

Next Igbesẹ

Kọ ẹkọ Awọn agbegbe Ikẹkọ

Loye bi o ṣe le ṣe ikẹkọ ni Agbegbe 2 (ipilẹ aerobic), Agbegbe 4 (alabalẹ), Agbegbe 5 (VO₂max), ati Agbegbe 6 (anaerobic) fun pato adaptations.

Awọn agbegbe ikẹkọ →

Ṣe iṣiro rTSS

Loye bi o ṣe le ṣe ikẹkọ ni Agbegbe 2 (ipilẹ aerobic), Agbegbe 4 (alabalẹ), Agbegbe 5 (VO₂max), ati Agbegbe 6 (anaerobic) fun pato adaptations.

rTSS Ẹrọ iṣiro →

Besomi Jinle sinu Metiriki

Ṣawari imọ-jinlẹ lẹhin CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB pẹlu awọn itọkasi iwadii atunyẹwo ẹlẹgbẹ.

Iwadi →

Ṣetan lati bẹrẹ ipasẹ?

Ṣe igbasilẹ Run Analytics Ọfẹ

Idanwo ọfẹ fun ọjọ 7 • Ko si kaadi kirẹditi ti o beere • iOS 16+

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Bẹrẹ pẹlu Run Analytics: Awọn igbesẹ ti o rọrun 4

Bẹrẹ irin-ajo ṣiṣe imọ-jinlẹ rẹ. Kọ ẹkọ bi o ṣe le sopọ Ilera Apple, ṣe idanwo CRS akọkọ rẹ ati loye data iṣẹ rẹ.

  • 2026-03-24
  • bibẹrẹ · nṣiṣẹ guide · CRS igbeyewo · Apple Health sure · nṣiṣẹ atupale fun olubere
  • Iwe akosile