Ṣiṣe Ẹrù Ikẹkọ: rTSS, CTL, ATL, ati TSB Ṣalaye

Bii o ṣe le ṣe iwọn aapọn ṣiṣe, orin amọdaju ati rirẹ, ati akoko taper laisi lafaimo

Idahun kiakia

Nṣiṣẹ ikẹkọ fifuye daapọ rTSS fun aapọn ẹni-kọọkan, CTL fun amọdaju ti igba pipẹ, ATL fun kukuru-oro rirẹ, ati TSB fun freshness. O ṣiṣẹ dara julọ nigbati rẹ Iyara Ṣiṣe pataki (CRS), awọn agbegbe ikẹkọ, ati Pace data ni o wa bojumu.

  • Lilo to dara julọ: afiwe awọn adaṣe, Iṣakoso osẹ fifuye, ati akoko taper ọsẹ
  • Iṣawọle to ṣe pataki julọ: CRS ti o gbagbọ tabi iyara iloro
  • Aṣiṣe ti o tobi julọ: atọju TSB bi otitọ ije nigbati orun, ọgbẹ, ooru, ati igbesi aye wahala sọ bibẹkọ ti
  • Ṣe imudojuiwọn rhythm: atunyẹwo CRS ni gbogbo ọsẹ 6-8 tabi lẹhin idina ikẹkọ ti o nilari

Awọn gbigba bọtini

  • rTSS idahun bi o Elo wahala kan nikan run da
  • CTL fihan ẹru ti ara rẹ ti ni ibamu si awọn ọsẹ, kii ṣe awọn ọjọ
  • ATL fihan ohun ti o tun wa ni awọn ẹsẹ rẹ lati ikẹkọ laipe
  • TSB iranlọwọ pẹlu taper ìlà ati afefeayika, ko ego isakoso
  • Iṣupọ ti o ṣe pataki:CRS, rTSS iṣiro, awọn agbegbe ikẹkọ, ati periodization

Ti o ba fẹ eto kan ti o yi iwọn didun ṣiṣẹ ati kikankikan sinu awọn ipinnu, lo fifuye ikẹkọ. Ojuami kii ṣe lati gba awọn nọmba diẹ sii. Awọn ojuami ni lati mo boya a run wà rorun to, a Àkọsílẹ wà productive to, tabi a taper ti wa ni kosi ṣiṣe awọn ti o alabapade.

Fun awọn aṣaju, awọn ibeere ti o wulo jẹ rọrun:

  • Bawo ni wahala ti nṣiṣẹ loni?
  • Elo fifuye ti mo ti kosi fara si?
  • Ṣe Mo n gbe rirẹ iwulo tabi rirẹ pupọ ju?
  • Nigbawo ni MO yẹ ki n Titari, nigbawo ni MO yẹ ki n pada sẹhin, ati nigbawo ni MO yẹ ki n dije?

Kini Awọn wiwọn fifuye Ikẹkọ Nṣiṣẹ

Nṣiṣẹ ikẹkọ fifuye jẹ ilana ti o wulo fun titan awọn nṣiṣẹ sinu wahala itumọ awọn ifihan agbara. Ninu ilana yii, rTSS iwọn iye owo igba, CTL ṣe iwọn aṣa amọdaju igba pipẹ, ATL igbese laipe rirẹ, ati TSB fihan aafo laarin awọn meji.

MetirikiOhun ti o sọ fun ọLilo to dara julọAṣiṣe ti o wọpọ
rTSSAwọn wahala iye owo ti ọkan runṢe afiwe awọn adaṣe ati lapapọ fifuye osẹIfimaaki gbalaye lodi si igba atijọ CRS
CTLAwọn fifuye ti o ti fara si lori ọsẹTọpinpin amọdaju ti igba pipẹ ati agbaraNireti o lati gbe ni itumọ ni awọn ọjọ diẹ
ATLAwọn rirẹ si tun ni rẹ ese lati laipe iṣẹṢakoso imularada laarin awọn akoko lileFojusi ibajẹ ipa, ọgbẹ, ati aapọn igbesi aye
TSBAafo alabapade rẹ: amọdaju ti o dinku rirẹTaper ìlà, igbeyewo windows, ije afefeayikaLilo nọmba rere kan bi ẹri o ti ṣetan

Wulo opolo awoṣe

Ronu nipa rTSS bi iye owo oni, CTL bi banki amọdaju rẹ, ATL bi owo rirẹ rẹ, ati TSB bi aafo alabapade rẹ. Awọn iye ti awọn eto wa ninu aṣa, kii ṣe nọmba ti o ya sọtọ.

Kini fifuye Ikẹkọ dara Fun ati Nibo O kuna

📊 Ṣe afiwe Awọn adaṣe

rTSS jẹ ki o afiwe ohun rọrun gun sure, ala igba, ati òke sere lori ọkan asekale dipo ti lafaimo nipa rilara nikan.

🧭 Iṣakoso Kọ ọsẹ

CTL ati ATL ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu boya bulọọki kan n gbe amọdaju siwaju tabi o kan ṣe akopọ rirẹ ṣaaju rẹ. yipada si awọn akoko ti ko dara tabi eewu ipalara.

🏁 Akoko Taper

TSB di iwulo nigbati o ba sopọ si ngbero periodization, kii ṣe nigbati o ba wo aworan apẹrẹ laisi ipo-ije kan.

⚠️ Pataki: Ipa ti o ga julọ ti nṣiṣẹ

Iwọn TSS kanna ṣe aṣoju aapọn ti ara diẹ sii ni ṣiṣe ju gigun kẹkẹ nitori awọn ipa ipa. Asare ikojọpọ 400 TSS / ọsẹ ni iriri iru aṣamubadọgba ikẹkọ si kẹkẹ ẹlẹṣin kan pẹlu 600-700 TSS / ọsẹ. Nṣiṣẹ fifuye ikẹkọ gbọdọ ṣe akọọlẹ fun mejeeji iṣọn-alọ ọkan ati aapọn iṣan.

TSB rere ko ṣe iṣeduro fọọmu ọjọ-ije, ati pe odi TSB ko tumọ si ikuna. Awọn awoṣe fifuye ṣe ko ni kikun gba gbese orun, ọgbẹ, awọn aṣiṣe idana, ooru, tabi fifọ ilana. Jeki fifuye awọn nọmba so si awọn metiriki ṣiṣe, imọlara ti ara ẹni, ati adaṣe gangan didara.

Bawo ni Ṣiṣe Iṣiro Wahala Ikẹkọ (rTSS) Ti ṣe iṣiro

Ilana fun Ṣiṣe TSS

rTSS = (IF²) × Iye akoko (wakati) × 100

Nibo Okunfa kikankikan (IF) jẹ:

IF = NGS / CRS

Iyara Ti a ṣe deede (NGS) ṣe akọọlẹ fun iyipada iyara ati igbega:

NGS ≈ Iyara Ṣiṣe Apapọ (ti a ṣe atunṣe fun ilẹ)

📊 Ọna Irọrun ti o Da lori Iyara

Fun awọn asare laisi awọn mita agbara, lo iṣiro ti o da lori iyara tabi ṣe iṣiro igba pẹlu awọn rTSS iṣiro:

IF = Iyara Ibẹrẹ / Iwọn Iwọn Iwọn

Apeere: Ti iyara CRS rẹ ba jẹ 4:00/km ati pe o nṣiṣẹ ni 4:20/km:

IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923

Akiyesi: Iyara ti o lọra = kekere IF (yi pada lati iṣiro iyara)

Apeere Ṣiṣẹ: Tempo Run

Profaili Isasare:

  • CRS Iyara: 4:00/km (15 km/hr)
  • CRS: Iyara ala fun wakati kan

Data adaṣe:

  • Lapapọ Ijinna: 10 km
  • Akoko Gbigbe: 43:20 (wakati 0.722)
  • Apapọ Pace: 4:20/km

Igbesẹ 1: Ṣe iṣiro Iyara Apapọ

Iyara = 10km / 0.722hr
Iyara = 13.85 km / wakati

Igbesẹ 2: Ṣe iṣiro IF (Ọna Iyara)

IF = 13.85 / 15.0
IF = 0.923

Igbesẹ 3: Ṣe iṣiro IF (Ọna Pace)

IF = 240 iṣẹju-aaya / km / 260 iṣẹju-aaya / km
IF = 0.923 ✓

Igbesẹ 4: Ṣe iṣiro rTSS

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5

Itumọ: Akoko 10km yii nṣiṣẹ ni iloro-10% iyara ti ipilẹṣẹ 61.5 TSS-ifunni ikẹkọ iwọntunwọnsi aṣoju ti awọn akoko aerobic didara.

Lo iṣiro rTSS ti o ba ti o ba fẹ awọn Dimegilio lai ṣiṣe isiro pẹlu ọwọ.

Ṣiṣe TSS Awọn Itọsọna Ikikan

TSS IbitiIpele KikankikanApejuweAwọn adaṣe Apeere
< 50Imularada RọrunṢiṣẹ ina, iyara ibaraẹnisọrọ, isinmi ti nṣiṣe lọwọ30-45min ni irọrun ṣiṣe, jog imularada, awọn ilọsiwaju
50-100Iwontunwonsi IkẹkọAṣoju iwọn ikẹkọ ojoojumọ, ipilẹ aerobic60-90min ṣiṣe imurasilẹ, ṣiṣe irọrun gigun
100-200Ikẹkọ lileAwọn akoko didara pẹlu iṣẹ igba diẹ / ala90-120min pẹlu awọn aaye arin ala, lilọsiwaju nṣiṣẹ
200-300Lile pupọGun gbalaye pẹlu didara, ije kikopa2-3hr gun gbalaye, idaji marathon Pace iṣẹ
> 300PupọỌjọ-ije, awọn iṣẹlẹ jijin-jinnaEre-ije Ere-ije, 50k + ultras, Ironman nṣiṣẹ

📊 Ọsẹ TSS Awọn ibi-afẹde nipasẹ Ipele Ṣiṣe

  • Awọn Asare Ibẹrẹ: 150-300 TSS/ọsẹ (3-4 nṣiṣẹ/ọsẹ)
  • Awọn asare agbedemeji: 300-500 TSS / ọsẹ (4-6 nṣiṣẹ / ọsẹ)
  • Awọn aṣaju ilọsiwaju: 500-700 TSS/ọsẹ (awọn akoko 6-8/ọsẹ)
  • Awọn Asare Gbajumo: 700-900+ TSS/ọsẹ (awọn akoko 8-12/ọsẹ)

Iwọnyi ṣajọpọ si Ẹru Ikẹkọ Onibaje rẹ (CTL), metiriki amọdaju ti salaye ni isalẹ.Wọn yẹ si tun wa ni pin nipasẹ bojumu awọn agbegbe ikẹkọ ati a logbon periodization ètò.

Oye CTL, ATL, ati TSB fun Awọn Asare

Aworan Isakoso Iṣe (PMC) ṣe afihan awọn metiriki ti o ni asopọ mẹta ti sọ itan pipe ti ikẹkọ ṣiṣe rẹ: amọdaju, rirẹ, ati fọọmu.

📈

CTL - Ẹru Ikẹkọ Onibaje

AGBADARẸ rẹ

Àpapọ̀ ìwọ̀n àfikún ọjọ́ 42 ti ojoojúmọ́ TSS. Ṣe aṣoju amọdaju ti afẹfẹ igba pipẹ ati ikẹkọ aṣamubadọgba lati dédé yen.

CTL oni = CTL ana + (TSS loni - CTL ana) × (1/42)
⚡

ATL - Akopọ Ikẹkọ Ẹkọ

RẸ RẸ

Àpapọ̀ òṣùwọ̀n ọjọ́ 7-ìgbòòrò ti ojoojúmọ́ TSS. Ya to šẹšẹ ikẹkọ wahala ati akojo rirẹ lati awọn ti o ti kọja ọsẹ ti nṣiṣẹ.

ATL oni = ATL ana + (TSS loni - ATL ana) × (1/7)
🎯

TSB - Iwontunws.funfun Wahala Ikẹkọ

Fọọmu rẹ

Iyato laarin amọdaju ti ana ati rirẹ. Tọkasi imurasilẹ lati ṣe tabi nilo lati sinmi ṣaaju ṣiṣe didara atẹle rẹ tabi ije.

TSB = CTL ana - ATL ana

CTL: Metiriki Amọdaju Ṣiṣe Rẹ

Ohun ti CTL Ṣe aṣoju fun Awọn Asare

CTL ṣe iwọn fifuye ikẹkọ nṣiṣẹ ti ara rẹ ni fara si ni awọn ọsẹ 6 sẹhin. A CTL ti o ga julọ ni awọn ọna ṣiṣe:

  • Nla aerobic agbara ati ki o nṣiṣẹ ìfaradà
  • Agbara lati mu iwọn ikẹkọ diẹ sii ati kikankikan
  • Ilọsiwaju neuromuscular ati awọn aṣamubadọgba ti iṣelọpọ
  • Iṣẹ ṣiṣe alagbero ti o ga julọ
  • Ifarada ti o dara julọ si aapọn ipa lati awọn ipa olubasọrọ ilẹ

Akoko Iduroṣinṣin: Awọn ọjọ 42

CTL ni idaji-aye ti ~ 14.7 ọjọ. Lẹhin awọn ọjọ 42, isunmọ 36.8% (1/e) ti adaṣe kan ikolu wa ninu iṣiro amọdaju rẹ.

Ibajẹ ti o lọra yii tumọ si ṣiṣe amọdaju ti n kọ diẹdiẹ ṣugbọn o tun rọ laiyara-idabobo lodi si detraining nigba kukuru imularada fi opin si.

Aṣoju CTL Awọn iye fun Awọn Asare

Awọn Asare Ibẹrẹ:
15-35 CTL

Amọdaju ti ipilẹ ile, 3-4 nṣiṣẹ / ọsẹ

Awọn asare agbedemeji:
35-60 CTL

Ikẹkọ deede, 4-6 nṣiṣẹ / ọsẹ

Awọn aṣaju ilọsiwaju:
60-85 CTL

Iwọn giga, awọn akoko 6-8 / ọsẹ

Awọn Asare Gbajumo:
85-120+ CTL

Ẹru ikẹkọ ọjọgbọn, awọn akoko 8-12 + / ọsẹ

⚠️ CTL Awọn Iwọn Iwọn Ramp fun Awọn Asare
  • Awọn olubere: + 2-4 CTL fun ọsẹ kan
  • Agbedemeji: + 3-5 CTL fun ọsẹ kan
  • To ti ni ilọsiwaju: + 5-7 CTL fun ọsẹ kan

Ti o kọja awọn oṣuwọn wọnyi ṣe pataki mu eewu ipalara pọ si nitori aapọn ipa giga ti nṣiṣẹ. “Ofin 10%” (mu iwọn didun ọsẹ pọ si nipasẹ ko ju 10%) ni ibamu pẹlu awọn oṣuwọn rampu CTL wọnyi.

ATL: Metiriki Irẹwẹsi rẹ ti nṣiṣẹ

ATL ṣe amojuto wahala ikẹkọ igba kukuru-irẹwẹsi ti o ṣajọpọ ni ọsẹ ti o kọja ti nṣiṣẹ. O dide ni kiakia lẹhin ikẹkọ lile ati ki o lọ silẹ ni kiakia nigba isinmi, ṣiṣe pataki fun iṣakoso imularada laarin awọn akoko didara.

ATL Yiyi ni Ṣiṣe Ikẹkọ

  • Idahun Yara: Ikan akoko 7-ọjọ (idaji-aye ~ 2.4 ọjọ)
  • Àwòrán Alátagbà: Fo lẹhin awọn akoko lile, ṣubu lakoko awọn ọjọ imularada
  • Atọka imularada: Ṣubu ATL = arẹwẹsi pipa laarin awọn ṣiṣe
  • Ikilọ Aṣeju: Ilọsiwaju ATL ni imọran imularada ti ko pe
  • Wahala Ipa: Ṣiṣe ATL ṣe afihan mejeeji iṣọn-ẹjẹ ati iṣan-ara rirẹ

🔬 Awoṣe Amọdaju-Rẹ fun Ṣiṣe

Gbogbo ṣiṣe ikẹkọ ni awọn ipa meji:

  1. Amọdaju yio si (ile-lọra, pipẹ)
  2. Arẹwẹsi (kira-ile, yiyara-dissipating)

Nṣiṣẹ Performance = Amọdaju - rirẹ.PMC ṣe oju inu awoṣe yii, ṣiṣe imọ-jinlẹ periodization ati ti aipe ije ìlà fun asare.

Ni Ipinle imurasilẹ

Nigbati ṣiṣe fifuye ikẹkọ jẹ deede ọsẹ-si-ọsẹ, CTL ati ATL pejọ:

Apeere: 400 TSS/ose nigbagbogbo

Ojoojumọ TSS ≈ 57
CTL awọn ọna ~57
ATL awọn ọna ~ 57
TSB awọn ọna 0

Itumọ: Amọdaju ati rirẹ jẹ iwọntunwọnsi. Ko si aipe ikojọpọ tabi ajeseku-alagbero ikẹkọ itọju.

Nigba Kọ Awọn ipele

Nigbati o ba npo iwọn didun ṣiṣiṣẹ tabi kikankikan:

ATL dide yiyara ju CTL nitori kikuru akoko ibakan. TSB di odi (rirẹ> amọdaju). Eyi jẹ deede ati iṣelọpọ — o n lo apọju lati mu ṣiṣe ṣiṣẹ awọn aṣamubadọgba.

Nigba Taper fun Eya

Nigbati o ba dinku fifuye ikẹkọ ṣaaju idije:

ATL silẹ yiyara ju CTL. TSB di rere (amọdaju> rirẹ). Eyi ni ibi-afẹde-de ni ije ọjọ alabapade pẹlu ese setan lati ṣe nigba ti idaduro amọdaju ti.

TSB: Iwontunws.funfun Amọdaju-Rẹ Rẹ ati Imurasilẹ Ije

TSB (Iwọntunwọnsi Wahala Ikẹkọ) jẹ iyatọ laarin amọdaju ti ana (CTL) ati rirẹ ana (ATL). Fun awọn asare, o tọkasi boya o jẹ alabapade tabi rẹwẹsi, ṣetan lati dije tabi wọle nilo awọn ọjọ imularada.

TSB Itọsọna Itumọ fun Awọn Asare

TSB IbitiIpoItumọIṣe iṣeduro
<-30Overtraining EwuIrẹwẹsi pupọ. Ewu ipalara ti o ga.Imularada lẹsẹkẹsẹ nilo. Din iwọn didun 50%+. Ro awọn ọjọ isinmi.
-20 to -30Ti aipe Training BlockEso apọju. Amọdaju ile.Tesiwaju ètò. Bojuto fun ọgbẹ pupọ tabi awọn ami rirẹ.
-10 to -20Dede Training FifuyeStandard ikẹkọ ikojọpọ.Ikẹkọ deede. Le mu aarin didara tabi awọn akoko igba diẹ mu.
-10 to +15Iyipada / ItọjuIwontunwonsi ipinle. Ina rirẹ tabi freshness.O dara fun awọn ere-ije B/C, idanwo, tabi awọn ọsẹ imularada.
+15 to +25Peak Eya FọọmùAlabapade ati fit. Ti aipe išẹ window.A- ayo meya. O ti ṣe yẹ tente nṣiṣẹ išẹ.
+25 to +35Tuntun pupọIsimi pupọ. O dara fun awọn ere-ije kukuru.Awọn ere-ije 5K-10K, awọn idanwo akoko, awọn iṣẹlẹ orin.
> +35IdinkuPipadanu amọdaju ti lati aiṣiṣẹ.Bẹrẹ ikẹkọ. Amọdaju ti n dinku lati isinmi ti o gbooro.

🎯 Àfojúsùn TSB nipasẹ Ṣiṣe Ijinna-ije

  • Awọn ere-ije 5K/10K: TSB +20 to +30 (7-10 ọjọ taper fun alabapade)
  • Ere-ije Idaji: TSB +15 si +25 (10-14 ọjọ taper)
  • Marathon: TSB +10 si +20 (14-21 ọjọ taper pẹlu idinku iwọn didun)
  • Ultra Marathon (50K+): TSB +5 si +15 (7-14 ọjọ taper, ṣetọju iwọn didun ṣugbọn dinku kikankikan)

Awọn ere-ije kukuru nilo ga TSB fun iyara/agbara. Awọn ere-ije gigun nilo iwọntunwọnsi TSB lati da duro ìfaradà.

PMC Apeere: Nṣiṣẹ Àkọsílẹ Ikẹkọ → Taper → Ije

12-ọsẹ Marathon Training ọmọ

Awọn ọsẹ 1-3: Ipele Ilé Ipilẹ

  • Osẹ-ṣe TSS: 300 → 350 → 400
  • CTL: Diėdiė dide lati 40 → 48
  • ATL: Awọn orin fifuye osẹ, yipada 45-60
  • TSB: odi diẹ (-5 si -15), aapọn ikẹkọ iṣakoso
  • Idojukọ: Idagbasoke ipilẹ Aerobic, awọn maili irọrun

Ọsẹ 4-7: Kọ Ipele 1

  • Osẹ-ṣe TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (ọsẹ imularada)
  • CTL: Tesiwaju dide 48 → 60
  • ATL: Awọn iyipada ti o ga julọ 55-75
  • TSB: odi diẹ sii (-15 si -25), apọju iṣelọpọ
  • Idojukọ: Ṣafikun awọn ṣiṣiṣẹ tẹmpo, awọn aaye arin ala

Awọn ọsẹ 8-11: Ipele ti o ga julọ

  • Osẹ-ṣe TSS: 500 → 550 → 550 → 500
  • CTL: Awọn giga julọ ni ~ 65
  • ATL: Awọn iye ti o ga julọ 65-80
  • TSB: Odi pupọ julọ (-20 si -30), iwuri amọdaju ti o pọju
  • Idojukọ: Awọn ṣiṣe gigun pẹlu awọn ipele iyara-ije, awọn akoko didara

Ọsẹ 12: Ọsẹ Imularada

  • Ọsẹ TSS: 300 (idinku 45%)
  • CTL: Dip diẹ si ~ 63 (daduro amọdaju)
  • ATL: Ju silẹ ni iyara si ~ 50
  • TSB: Dide si +5 si +10 (tuntun apakan)
  • Idojukọ: Imularada gbalaye, absorbing ikẹkọ adaptations

Osu 13-14: Taper + ije Osu

  • Ọsẹ 13 TSS: 250, Ọsẹ 14 TSS: 120 + ije (~ 250 lapapọ)
  • CTL: Ilọlẹ pẹlẹ si ~ 60 (pipadanu amọdaju ti o kere julọ)
  • ATL: Iyara ju silẹ si ~ 35 (kuro rirẹ kuro)
  • TSB: Awọn giga julọ ni +20 to +25 on ije ọjọ
  • Abajade: Awọn ẹsẹ tuntun, amọdaju ti o ni idaduro, ṣetan fun iṣẹ ere-ije gigun

✅ Kini idi ti Taper Ṣiṣẹ fun Awọn asare

Awọn iyatọ akoko oriṣiriṣi (awọn ọjọ 42 fun CTL, awọn ọjọ 7 fun ATL) ṣẹda ipa taper ti o mu ki iṣẹ ṣiṣe:

  • ATL dahun ni kiakia → Nṣiṣẹ rirẹ (mejeeji iṣọn-ẹjẹ ati iṣan-ara) parẹ laarin 7-10 ọjọ
  • CTL dahun laiyara → Amọdaju Aerobic ati awọn adaṣe ti nṣiṣẹ duro fun awọn ọsẹ
  • Abajade: Amọdaju maa wa lakoko ti rirẹ ati ọgbẹ npadanu = awọn ẹsẹ tuntun fun iṣẹ ere-ije ti o ga julọ

Awọn Itọsọna Iṣeduro Iṣeduro Iṣeduro Ikẹkọ Iṣe adaṣe

1️⃣ Track Daily rTSS Consistently

Wọle gbogbo ṣiṣe's TSS lati kọ deede CTL/ATL/TSB awọn aṣa. Sonu data ṣẹda awọn ela ni amọdaju ti ìsépo. Lo data aago GPS tabi awọn iṣiro ti o da lori iyara fun gbogbo awọn ṣiṣe.

2️⃣ Atẹle CTL Oṣuwọn Ramp Ni iṣọra

Mu CTL diėdiė. Imudara 3-5 ni ọsẹ kan jẹ alagbero fun ọpọlọpọ awọn aṣaju. N fo 10+ ojuami n pe overtraining ati ipalara nitori aapọn ipa ti nṣiṣẹ.

3️⃣ Iṣeto Igbapada Awọn ọsẹ

Ni gbogbo ọsẹ 3-4, dinku iwọn iṣẹ ṣiṣe 30-40% fun ọsẹ kan. Jẹ ki TSB dide si -5 si +10. Eyi consolidates amọdaju ti aṣamubadọgba ati idilọwọ akojo rirẹ.

4️⃣ Time rẹ ije Taper

Ifojusi TSB +15 si +25 ni ọjọ ere-ije fun ọpọlọpọ awọn ijinna. Bẹrẹ taper 10-21 ọjọ jade da lori ije ijinna ati lọwọlọwọ TSB ipele.

5️⃣ Gba Negetifu TSB Lakoko Kọ

TSB ti -20 si -25 lakoko awọn ipele kikọ jẹ deede ati iṣelọpọ fun awọn asare. O tumọ si pe o nbere iwuri ikẹkọ fun isọdi laisi ewu ipalara pupọ.

6️⃣ Tunṣe CTL Diẹdiẹ Lẹhin Awọn isinmi

Lẹhin ipalara tabi awọn isinmi akoko-akoko, maṣe gbiyanju lati bẹrẹ pada ni CTL iṣaaju lẹsẹkẹsẹ. Tunṣe diẹdiẹ ni 3-5 CTL ojuami fun ọsẹ kan lati yago fun tun-ipalara.

7️⃣ Gbọ Ara Rẹ

Awọn metiriki TSS jẹ awọn itọsọna, kii ṣe awọn ofin pipe. Irora alarabara, oorun ti ko dara, tabi idinku iṣẹ ṣiṣe pelu ti o dara TSB awọn nọmba tọkasi nilo fun afikun imularada.

8️⃣ Account fun Wahala ti kii nṣiṣẹ

Wahala igbesi aye, oorun ti ko dara, ati ikẹkọ agbelebu ni ipa lori imularada. Wo idinku awọn ibi-afẹde TSS lakoko awọn akoko wahala-giga paapaa ti awọn metiriki ti nṣiṣẹ-pato wo dara.

Awọn ibeere ti a beere nigbagbogbo: Iwọn Wahala Ikẹkọ fun Ṣiṣe

Bawo ni MO ṣe ṣe iṣiro TSS fun ṣiṣe laisi mita agbara kan?

Lo ọna ti o da lori iyara: Ṣe iṣiro ifosiwewe kikankikan rẹ (IF) nipa pipin iyara ala rẹ nipasẹ rẹ apapọ Pace fun awọn sure. Lẹhinna lo agbekalẹ naa: rTSS = (IF²) × Iye akoko (wakati) × 100. Fun apere, ti ẹnu-ọna ẹnu-ọna rẹ ba jẹ 4:00/km ati pe o nṣiṣẹ 10km ni 4:30/km ni iṣẹju 45 (0.75) wakati): IF = 4:00/4:30 = 0.889, nitorina rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.

Ti o ba fẹ ṣiṣan iṣẹ ti o kuru ju, lo rTSS iṣiro lẹhin ti o ṣeto a bojumu CRS.

Kini iyatọ laarin ṣiṣe TSS ati gigun kẹkẹ TSS?

Awọn mejeeji lo agbekalẹ IF² kanna, ṣugbọn ṣiṣiṣẹ TSS ṣe aṣoju aapọn lapapọ lapapọ nitori ipa ologun lati ilẹ olubasọrọ. Isare kan pẹlu 400 TSS/ọsẹ ni iriri iru aṣamubadọgba ikẹkọ si a cyclist pẹlu 600-700 TSS / ọsẹ. Nṣiṣẹ tun nlo iyara / iyara bi titẹ sii dipo awọn Watti agbara, ati nilo akoko imularada diẹ sii fun iye TSS kanna.

Kini osẹ TSS ti o dara fun ikẹkọ ere-ije?

Ṣiṣe ni ọsẹ TSS fun ikẹkọ marathon yatọ nipasẹ iriri: Awọn olubere kikọ si ere-ije akọkọ: 250-400 TSS / ọsẹ; Awọn ere-ije agbedemeji: 400-550 TSS / ọsẹ; To ti ni ilọsiwaju/idije idije: 550-700+ TSS / ọsẹ. Awọn ọsẹ ti o ga julọ le de ọdọ 600-800 TSS fun awọn aṣaju ilọsiwaju, pẹlu awọn ọsẹ ti o lọ silẹ si 200-300 TSS.

Ohun ti o ṣe pataki ju nọmba kan lọ ni bii ẹru yẹn ṣe joko ninu rẹ marathon kọ ati periodization.

Kini TSB ni MO yẹ ki o fojusi fun ere-ije 10K kan?

Fun ere-ije 10K kan, ibi-afẹde TSB ti +20 si +30 ni ọjọ-ije. Bẹrẹ taper 7-10 ọjọ kan lati ṣaṣeyọri eyi. Awọn ti o ga TSB (diẹ freshness) jẹ anfani fun awọn ere-ije kukuru nibiti iyara ati agbara ṣe pataki ju ìfaradà. Bẹrẹ idinku iwọn didun ni awọn ọjọ mẹwa 10 lakoko mimu diẹ ninu kikankikan lati tọju didasilẹ neuromuscular.

Ṣe MO le lo TSS ti Emi ko ba mọ Iyara Ṣiṣe Lominu mi?

Mọ rẹ Iyara Ṣiṣe pataki (CRS) tabi ala Pace ni pataki fun iṣiro TSS deede niwon IF jẹ iṣiro ni ibatan si iye yii. Ti o ko ba ṣe bẹ mọ CRS rẹ, ṣe idanwo ala-ilẹ kan: boya idanwo akoko gbogbo-iṣẹju 30 (iwọn aropin = CRS) tabi 8km ije ije. Ni omiiran, ṣe iṣiro nipa lilo awọn akoko ere-ije aipẹ: iyara 10K + 10-15 awọn aaya / km isunmọ CRS.

Ni kete ti CRS ti ṣeto, yi pada sinu awọn agbegbe ikẹkọ bẹ rẹ rorun, ala, ati ije-iyara iṣẹ gbogbo ifunni kanna fifuye awoṣe.

Bawo ni MO ṣe yara pọ si CTL?

Mu ṣiṣe CTL pọ si nipasẹ awọn aaye 2-4 ni ọsẹ kan fun awọn olubere, awọn aaye 3-5 fun awọn asare agbedemeji, ati 5-7 ojuami o pọju fun to ti ni ilọsiwaju asare. Eyi ṣe deede pẹlu “ofin 10%” fun maileji ọsẹ mu ki o dinku eewu ipalara. Ti o kọja awọn oṣuwọn wọnyi pọ si ikẹkọ pupọ ati ewu ipalara nitori aapọn ipa giga ti nṣiṣẹ lori awọn iṣan, awọn tendoni, ati awọn egungun.

Kini odi TSB tumọ si lakoko ikẹkọ?

Negetifu TSB tumọ si rirẹ (ATL) kọja amọdaju (CTL) — o ti rẹrẹ lọwọlọwọ lati aipẹ ikẹkọ. Eyi jẹ deede ati iṣelọpọ lakoko awọn ipele kikọ. TSB ti -15 si -25 tọkasi iṣelọpọ ikẹkọ wahala. TSB ni isalẹ -30 ṣe imọran eewu overtraining ati iwulo fun imularada. Odi TSB nigba kọ ṣẹda ayun fun amọdaju ti aṣamubadọgba nigba ti rere TSB nigba tapers faye gba išẹ.

Lo Ẹru Ikẹkọ bi Ibudo Awọn Metiriki Ṣiṣe rẹ

Ẹru ikẹkọ yoo wulo nitootọ nigbati o ba sopọ si iyara ala, igbelewọn igba, ikẹkọ agbegbe, ati ije igbogun. Lori ara rẹ, chart jẹ apẹrẹ kan nikan.

Kọ iṣupọ ni ayika oju-iwe yii

Ti ẹru ikẹkọ ba jẹ ibudo rẹ, awọn oju-iwe atẹle lati lo ni:

← Iyara Ṣiṣe pataki (CRS)rTSS Ẹrọ iṣiroFifuye Ikẹkọ ati Akoko →

Expertly Reviewed by , MSc Sports Science

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

🔗 Verify Credentials

Ṣiṣe Ẹrù Ikẹkọ: rTSS, CTL, ATL, ati TSB Ṣalaye

Ṣiṣe fifuye ikẹkọ nlo rTSS lati ṣe idiyele awọn akoko, CTL lati tọpa amọdaju igba pipẹ, ATL lati tọpa rirẹ igba kukuru, ati TSB lati ṣe iwọn tuntun fun ikẹkọ ati awọn ipinnu taper.

  • 2026-04-02
  • nṣiṣẹ ikẹkọ fifuye · rTSS · CTL ATL TSB nṣiṣẹ · nṣiṣẹ rirẹ ati amọdaju ti · nṣiṣẹ taper ìlà
  • Iwe akosile