Awọn Agbegbe Ikẹkọ Nṣiṣẹ: Itọsọna pipe si Ikẹkọ Ipilẹ Agbegbe

Titunto si nṣiṣẹ awọn agbegbe ikẹkọ fun iṣẹ ti o dara julọ. Kọ ẹkọ agbegbe 2 nṣiṣẹ, ikẹkọ ala-ilẹ, ati bii o ṣe le kọ ipilẹ aerobic rẹ pẹlu awọn agbegbe kikankikan ti ara ẹni.

🎯 Awọn ọna gbigba bọtini

  • 6 awọn agbegbe ikẹkọṣe itọsọna kikankikan ṣiṣe rẹ lati imularada si awọn sprints anaerobic
  • Agbegbe 2 nṣiṣẹ(60-70% ti ikẹkọ) kọ ipilẹ aerobic rẹ ati ifarada ipilẹ
  • Ti ara ẹni si CRS rẹ(Critical Run Speed) - kii ṣe awọn shatti iyara jeneriki
  • Ikẹkọ ala agbegbe 4ṣe ilọsiwaju imukuro lactate fun iyara idaduro
  • Ẹrọ iṣiro ọfẹlesekese pinnu awọn agbegbe ti ara ẹni lati 1200m ati awọn akoko 3600m

Kini Awọn agbegbe Ikẹkọ Nṣiṣẹ?

Ṣiṣe awọn agbegbe ikẹkọti wa ni scientifically telẹ kikankikan awọn sakani da lori rẹIyara Ṣiṣe pataki (CRS)- iyara aerobic rẹ. Agbegbe kọọkan nfa ni pato awọn aṣamubadọgba ti ẹkọ iṣe-ara, lati ile ipilẹ aerobic ni agbegbe 2 si idagbasoke VO₂max ni agbegbe 5. Awọn agbegbe ikẹkọ yọkuro iṣẹ amoro ati rii daju pe gbogbo adaṣe ni idi ti o mọ, boya o n kọ ìfaradà tabi imudarasi iyara-ije kan pato.

Itọkasi iyara: Akopọ Awọn agbegbe ikẹkọ

AgbegbeIdojukọ% ti CRSIwọn HRApeere adaṣeỌsẹ%
Agbegbe 1Imularada> 108%50-60%20 min rọrun imularada ṣiṣe10-20%
Agbegbe 2Aerobic Mimọ104-108%60-75%60-90 iṣẹju ṣiṣe ibaraẹnisọrọ60-70%
Agbegbe 3Tẹmpo99-103%75-85%3× 10 min @ iyara akoko15-20%
Agbegbe 4Ipele96-100%85-92%4× 1 maili @ CRS iyara10-15%
Agbegbe 5VO₂max92-96%92-96%6× 800m @ VO₂max iyara5-10%
Agbegbe 6Anaerobic<92%96-100%10× 100m gbogbo-jade sprints2-5%

Kilode ti Ikẹkọ Ipilẹ Agbegbe Nṣiṣẹ

Ikẹkọ nipasẹ “lero” tabi awọn shatti iyara jeneriki kuna nitori:

  • Ẹkọ-ara ẹni kọọkan yatọ:Iyara 7:00/mile jẹ rọrun fun awọn aṣaju olokiki ṣugbọn o pọju fun olubere
  • RPE ko ni igbẹkẹle:Igbiyanju ti o ni oye yipada pẹlu rirẹ, hydration, ati ayika awọn ipo
  • Awọn iyara gbogboogbo padanu ẹnu-ọna rẹ:Awọn adaṣe kuki-cutter foju foju lactate alailẹgbẹ rẹ ala
  • Ko si ni pato aṣamubadọgba:Awọn iyara laileto ṣe awọn abajade laileto — ko si ibi-afẹde iwuri ti ẹkọ iwulo ẹya-ara

Awọn agbegbe ikẹkọ ti o da lori CRS yanju eyinipa ti ara ẹni gbogbo kikankikan si RẸ Fisioloji. Idaraya ipilẹ aerobic Zone 2 kan nfa awọn adaṣe kanna boya CRS rẹ jẹ 6:00 / mile tabi 10:00 / mile. Kọ ẹkọ bi o ṣe leṣe iṣiro CRS ti ara ẹni ati ikẹkọ awọn agbegbe.

🎯 Ilana Koko: Ibasepo onidakeji

Ni ṣiṣe, iyara jẹ iwọn biakoko fun ijinna. Nitorina:

  • Ti o ga julọ% ti CRS = iyara ti o lọra(rọrun, Agbegbe 1-2)
  • Isalẹ% ti CRS = Iyara iyara(to le, Agbegbe 4-5)

Eyi niidakeji si awọn ere idaraya ti o da lori agbara bi gigun kẹkẹibi ti o ga% = le. Ronu: "108% CRS iyara" = 8% losokepupo ju ala.

Awọn agbegbe Ikẹkọ Nṣiṣẹ 6

AgbegbeOruko% ti CRS PaceApeere fun CRS 4:00/kmRPEÈte Ẹ̀dá
1Imularada> 108%>4:20/km2-3/10Imularada ti nṣiṣe lọwọ, isọdọtun ilana, gbigbona / itutu-isalẹ
2Aerobic Mimọ104-108%4:10-4:20/km4-5/10Kọ agbara aerobic, iwuwo mitochondrial, ifoyina sanra
3Tẹmpo99-103%3: 58-4: 07 / km6-7/10Agbara aerobic ti o ga julọ, ṣiṣe neuromuscular
4Ipele (CRS)96-100%3: 50-4: 00 / km7-8/10Ilọsiwaju ẹnu-ọna lactate, imuduro kikankikan giga
5VO₂max92-96%3: 41-3: 50 / km9/10VO₂max idagbasoke, aerobic agbara
6Anaerobic / Iyara<92%<3:41/km10/10Agbara anaerobic, ipamọ iyara, rikurumenti neuro

Agbegbe 1: Imularada

Agbegbe 1> 108% ti CRS iyaraRPE 2-3/10

Idi

Imularada ti nṣiṣe lọwọ, iṣẹ ilana, igbona, tutu-isalẹ. Agbegbe 1 ṣe igbelaruge sisan ẹjẹ fun atunṣe iṣan laisi ṣiṣẹda afikun wahala ikẹkọ. Ko lo fun awọn anfani amọdaju — atunbi lasan.

Awọn asami ti ara

  • Iwọn ọkan: 50-60% ti o pọju
  • Lactate: <1.5 mmol/L (daradara ni isalẹ ala)
  • Mimi: Mimi imu ṣee ṣe, iyara ibaraẹnisọrọ
  • Lero: Laisi akitiyan, le ṣetọju titilai

Awọn adaṣe Apeere

Igba Imularada

  • Awọn iṣẹju 15-20 lemọlemọfún ṣiṣe @ Agbegbe 1 (idojukọ: iduro giga)
  • 6× 50m drills (ga ẽkun, apọju tapa, A-skip) @ Zone 1 akitiyan
  • Rin irọrun iṣẹju 5 / jog tutu-isalẹ @ Agbegbe 1

Iwọn didun ọsẹ

10-20% ti lapapọ iwọn didun(awọn igbona, itutu-isalẹ, awọn ṣiṣe imularada ọjọ-ọjọ)

Agbegbe 2 Nṣiṣẹ: Aerobic Base Building

Agbegbe 2104-108% ti CRS iyaraRPE 4-5/10

Idi: Ipilẹ Ifarada

Iṣiṣẹ agbegbe 2 jẹ ipilẹ ti gbogbo ikẹkọ ifarada.Eleyi aerobic mimọ ile agbegbe ṣe idagbasoke iwuwo mitochondrial, awọn nẹtiwọọki capillary, agbara ifoyina sanra, ati awọn enzymu aerobic. Iṣiṣẹ agbegbe 2 ni ibi ti a ti kọ amọdaju ti aerobic otitọ — agbegbe “alaidun” ti o ṣe agbejade awọn aṣaju ati kọ ipilẹ ifarada fun gbogbo ikẹkọ miiran.

🏃 Kini idi ti agbegbe 2 ti nṣiṣẹ ni pataki julọ

Gbajumo asare na60-70% ti akoko ikẹkọni Zone 2. Eleyi aerobic mimọ ile agbegbe:

  • Ṣe alekun iwuwo mitochondrial (iṣelọpọ agbara sẹẹli)
  • Kọ awọn nẹtiwọki capillary fun ifijiṣẹ atẹgun
  • Ṣe alekun ifoyina sanra (fifipamọ glycogen fun awọn ẹya)
  • Ṣe idagbasoke awọn enzymu aerobic fun igbiyanju iduroṣinṣin
  • Ṣẹda ipilẹ ifarada laisi eewu overtraining

Awọn asami ti Ẹjẹ fun Agbegbe 2 Nṣiṣẹ

  • Iwọn ọkan: 60-75% ti o pọju (iyara ibaraẹnisọrọ)
  • Lactate: 1.5-2.5 mmol/L (ni isalẹ ala lactate akọkọ)
  • Mimi: Rhythmic, itunu, le sọ ni awọn gbolohun ọrọ ni kikun
  • Rilara: Itunu, alagbero fun awọn iṣẹju 60+, le sọrọ ni irọrun
  • Mimi imu: O yẹ ki o ṣee ṣe fun gbogbo ṣiṣe Zone 2

Agbegbe 2 Ṣiṣe Awọn adaṣe

Akobere Aerobic Base Ikoni

  • 30-45 iseju lemọlemọfún run @ Zone 2 Pace
  • Idojukọ: Ṣe itọju igbiyanju ibaraẹnisọrọ, koju iyara

Agbedemeji Zone 2 adaṣe

  • 60-90 iseju gun sure @ Zone 2 Pace
  • Awọn iṣẹju 5 × 8 @ Agbegbe 2 pẹlu 2 min imularada jog rọrun
  • Ṣiṣe ilọsiwaju: Ibẹrẹ Agbegbe 2 kekere, pari agbegbe 2 giga

To ti ni ilọsiwaju Aerobic Ifarada

  • Awọn wakati 2-3 pipẹ ṣiṣe itọju iwọn ọkan ọkan Zone 2
  • 3×20 iṣẹju @ Zone 2 pẹlu 5 min imularada
  • Agbegbe 2 akoko: 60 min duro @ agbegbe oke 2 sakani

Iwọn didun Ọsẹ fun Ilé Ipilẹ Aerobic

60-70% ti lapapọ iwọn didun nṣiṣẹ osẹyẹ ki o jẹ Zone 2 nṣiṣẹ. Eleyi jẹ julọ agbegbe to ṣe pataki fun idagbasoke amọdaju ti aerobic ati ipilẹ ifarada.

⚠️ Aṣiṣe ti o wọpọ: Ikẹkọ Gidigidi ni Agbegbe 2

Pupọ julọ awọn aṣaju-ija ṣe aṣiṣe pataki yii: wọn ṣiṣẹ ikẹkọ Zone 2 wọn ni iyara pupọ, titari si agbegbe 3-4. Ikẹkọ “agbegbe aarin” yii ṣẹda rirẹ onibaje laisi kikọ ipilẹ aerobic.Agbegbe 2 nṣiṣẹ yẹ ki o lero rọrun— o yẹ ki o pari rilara bi o ṣe le ṣe diẹ sii. Ti o ba ko le mu ibaraẹnisọrọ kan, o n ṣe ikẹkọ lile. Fa fifalẹ lati kọ ipilẹ aerobic rẹ daradara.

💡 Agbegbe 2 Ṣiṣe Itọsọna Oṣuwọn Ọkan

Loawọn agbegbe CRS ti ara ẹnibi awọn jc re guide, ṣugbọn agbelebu-itọkasi pẹlu okan oṣuwọn. Fun nṣiṣẹ Zone 2, ibi-afẹde 60-75% ti HR ti o pọju. Ti HR ba nrakò loke 75%, fa fifalẹ iyara rẹ — awọn aṣamubadọgba ipilẹ ile aerobic ṣẹlẹ ni awọn iwọn kekere.

Agbegbe 3: Tẹmpo / Dun Aami

Agbegbe 399-103% ti CRS iyaraRPE 6-7/10

Idi

Iṣatunṣe iyara-ije fun awọn iṣẹlẹ aarin-ijinna (400m-1500m). Agbegbe 3 ṣe ikẹkọ ṣiṣe neuromuscular ni alagbero ije awọn iyara. Paapaa ti a mọ si ikẹkọ “Sweet Spot” — le ju ipilẹ lọ, rọrun ju iloro lọ, pẹlu ti o dara aerobic adaptations fun kuro ti rirẹ.

Awọn asami ti ara

  • Iwọn ọkan: 75-85% ti o pọju
  • Lactate: 2.5-4.0 mmol/L (ilẹ ti o sunmọ)
  • Mimi: Iṣakoso ṣugbọn igbega, awọn gbolohun ọrọ kukuru nikan
  • Rilara: Ni itunu lile, alagbero fun awọn iṣẹju 20-40

Awọn adaṣe Apeere

Ikoni tẹmpo

  • 10×200 @ Iyara agbegbe 3 (isinmi 15s)
  • 3× 800 @ Agbegbe 3 iyara (isinmi 30s)
  • 2000m baje (500-400-300-400-500) @ Agbegbe 3 iyara (isinmi 20 laarin awọn eto)

Iwọn didun ọsẹ

15-20% ti lapapọ iwọn didun(bọtini fun igbaradi-ije kan pato)

Agbegbe 4: Ikẹkọ Ibẹrẹ (CRS Pace)

Agbegbe 496-100% ti CRS iyaraRPE 7-8/10

Idi: Idagbasoke Ala Lactate

Ikẹkọ ala-ilẹ 4 ni “agbegbe owo” fun iṣẹ ṣiṣe-ije.Yi kikankikan Titari ẹnu-ọna lactate rẹ ga julọ, imudarasi agbara rẹ lati ko lactate kuro ati fowosowopo kikankikan giga akitiyan . Agbegbe 4 ni ibamu si iyara CRS rẹ — iyara ti o yara ju ti o le ṣetọju fun isunmọ 30 iṣẹju lai re. Ikẹkọ ala-ilẹ taara ṣe ilọsiwaju iyara ije fun awọn ijinna 5K-10K.

Awọn asami Ẹkọ-ara fun Ikẹkọ Ibẹrẹ

  • Iwọn ọkan: 85-92% ti o pọju (ni iloro lactate)
  • Lactate: 4.0-6.0 mmol/L (ipo iduro lactate ti o pọju)
  • Mimi: Lile, ṣiṣẹ, awọn ọrọ ẹyọkan nikan
  • Lero: Gidigidi lile, alagbero fun awọn iṣẹju 20-30 o pọju
  • Igbiyanju: Ibanujẹ iṣakoso, nilo idojukọ ọpọlọ

Awọn adaṣe Ikẹkọ Ibẹrẹ

Alailẹgbẹ Ikoni

  • 4× 1 maili @ iyara iloro (imularada iṣẹju 2-3)
  • Awọn iṣẹju 3×10 @ Agbegbe 4 (Igbapada jog iṣẹju 3)
  • Awọn iṣẹju 2×20 @ iyara CRS (imularada iṣẹju 5)

Ikẹkọ Ibẹrẹ Ipilẹ Aarin

  • 8× 800m @ CRS iyara (imularada 90s)
  • 5×1K @ 98% CRS iyara (imularada iṣẹju 2)
  • 12× 400m @ iyara iloro (imularada 60s)

Tẹmpo ala Run

  • 30 iseju lemọlemọfún tẹmpo @ Zone 4 Pace
  • Idanwo akoko ẹnu-ọna iṣẹju 20-25
  • Igba Ilọsiwaju: 5 min Agbegbe 3 → 15 min Agbegbe 4 → 5 min Agbegbe 3

Iwọn didun ọsẹ

10-15% ti lapapọ iwọn didun(aibalẹ ikẹkọ giga, nilo imularada deede). Idiwọn ikẹkọ ala-ilẹ si awọn akoko 2-3 fun ọsẹ kan ti o pọju lakoko awọn ipele kikọ.

💡 Italolobo Pro: Ṣakoso Ẹru Ikẹkọ Ibalẹ

Ikẹkọ ala-ilẹ 4 agbegbe ṣe ipilẹṣẹ 150-250 rTSS fun igba kan.Tọpinpin wahala ikẹkọ ọsẹ rẹlati yago fun overtraining. Darapọ ikẹkọ ala-ilẹ pẹlu iṣẹ ipilẹ aerobic Zone 2 to pe fun isọdọtun to dara julọ.

Agbegbe 5: Awọn Aarin VO₂max

Agbegbe 592-96% ti CRS iyaraRPE 9/10

Idi: Agbara Aerobic ti o pọju

Agbegbe 5 ndagba VO₂max ati agbara aerobic.VO₂max awọn aaye arin ṣe ikẹkọ atẹgun ti o pọju ti ara rẹ. Ikẹkọ agbegbe 5 ni a lo fun idagbasoke ifarada oke-opin ati agbara-ije fun awọn ijinna 3K-10K.

Awọn asami Ẹkọ-ara fun Awọn aarin VO₂max

  • Iwọn ọkan: 92-96% ti o pọju
  • Lactate: 6.0-10.0 mmol/L (ikojọpọ eru)
  • Mimi: Gidigidi lile, gasping, nikan awọn ọrọ kan ṣee ṣe
  • Lero: Igbiyanju to sunmọ, alagbero fun awọn iṣẹju 3-8

VO₂max Interval Workouts

Alailẹgbẹ VO₂max Awọn aaye arin

  • 6× 800m @ Agbegbe 5 (igbapada 2-3 min)
  • 5×1000m @ Iyara Agbegbe 5 (imularada iṣẹju 3-4)
  • 4×1200m @ Iyara Agbegbe 5 (imupadabọ iṣẹju 4)

Iwọn didun ọsẹ

5-10% ti lapapọ iwọn didun(iye owo rirẹ giga). Igba kan ni ọsẹ kan lakoko awọn ipele kikọ.

Agbegbe 6: Anaerobic / Iyara

Agbegbe 6<92% ti iyara CRSRPE 10/10

Idi: Agbara Anaerobic ati Iyara

Agbegbe 6 ṣe idagbasoke agbara anaerobic, ipamọ iyara, ati ṣiṣe neuromuscular.Awọn wọnyi awọn igbiyanju gbogbo-jade kọ ara lati gba awọn okun iṣan ti o pọju ati gbejade agbara laisi atẹgun. Pataki fun sprinting, ipari awọn tapa, ati ilọsiwaju eto-ọrọ ṣiṣiṣẹ.

Awọn asami ti ara

  • Oṣuwọn ọkan: 96-100% ti o pọju (igba pupọ lẹhin igbiyanju)
  • Lactate: 10-20+ mmol/L (ikojọpọ to gaju)
  • Mimi: O pọju, gasping, ko si sọrọ ṣee ṣe
  • Lero: Gbogbo-jade, igbiyanju ti o pọju, alagbero fun iṣẹju-aaya si ~ 2 iṣẹju

Agbegbe 6 Awọn adaṣe

Agbara Anaerobic

  • 10×100m gbogbo-jade sprints (2-3 min nrin imularada)
  • 6×200m @ iyara to pọ julọ (imularada iṣẹju 4)
  • Hill Sprints: 8×15 aaya @ 100% akitiyan (rin si isalẹ imularada)

Iwọn didun ọsẹ

2-5% ti lapapọ iwọn didun(kikankikan ti o ga julọ, awọn iwulo imularada ti o ga julọ).

⚠️ Imularada Imularada fun Ikẹkọ VO₂max

Awọn aarin agbegbe 5 VO₂max jẹ owo-ori pupọ ati nilo imularada wakati 48-72 laarin awọn akoko. Ṣe KO ṣe akopọ awọn adaṣe agbegbe 5 ni awọn ọjọ itẹlera.Ṣe abojuto rẹ Iwontunwonsi Wahala Ikẹkọ (TSB)lati rii daju pe imularada pipe ṣaaju igbiyanju VO₂max awọn aaye arin.

Pipin Ikẹkọ Ọsẹ nipasẹ Ipele Elere

ìdárayá / Amọdaju Runners

Apapọ Iwọn:6,000-12,000m/ọsẹ (awọn akoko 2-3)

  • Agbegbe 1:15% (gbona / tutu-isalẹ)
  • Agbegbe 2:70% (kọ ipilẹ aerobic)
  • Agbegbe 3:10% (iwọn igba diẹ)
  • Agbegbe 4:5% (iṣẹ ala-ilẹ to lopin)
  • Agbegbe 5-6:0% (ko nilo sibẹsibẹ)

Idije Masters Runners

Apapọ Iwọn:15,000-25,000m/ọsẹ (awọn akoko 4-6)

  • Agbegbe 1:15% (awọn nṣiṣẹ imularada)
  • Agbegbe 2:60% (ipilẹ aerobic)
  • Agbegbe 3:15% (iṣẹ iyara-ije)
  • Agbegbe 4:7% (awọn akoko ala-ilẹ)
  • Agbegbe 5-6:3% (idagbasoke iyara)

Triathletes (Idojukọ Ṣiṣe)

Apapọ Iwọn:10,000-18,000m/ọsẹ (awọn akoko 3-4)

  • Agbegbe 1:10% (igbona / imọ-ẹrọ)
  • Agbegbe 2:75% (mu aerobic ṣiṣe pọ si)
  • Agbegbe 3:10% (ifarapa-ije)
  • Agbegbe 4:5% (opin-fipamọ agbara fun keke/ṣiṣe)
  • Agbegbe 5-6:0% (ko ṣe pataki fun ere-ije ifarada)

Gbajumo / Collegiate Runners

Apapọ Iwọn:40,000-70,000m/ọsẹ (awọn akoko 10-12)

  • Agbegbe 1:20% (imulapada pataki ni iwọn giga)
  • Agbegbe 2:50% (itọju ipilẹ aerobic)
  • Agbegbe 3:15% (iyasọtọ-ije ni pato)
  • Agbegbe 4:10% (idagbasoke ala)
  • Agbegbe 5-6:5% (agbara ati iyara)

Bii o ṣe le Ṣe iṣiro Awọn agbegbe Ikẹkọ Nṣiṣẹ Ti ara ẹni

Awọn agbegbe ikẹkọ ti nṣiṣẹ rẹ jẹ ti ara ẹni si Iyara Ṣiṣe Lominu RẸ (CRS) — ẹni kọọkan rẹ lactate ala Pace. Eyi ni bii o ṣe le ṣe iṣiro awọn agbegbe ti ara ẹni fun ṣiṣiṣẹ Zone 2, ala ikẹkọ, ati gbogbo awọn kikankikan:

Igbesẹ 1: Ṣe Idanwo CRS

Pari idiwon 1200m ati idanwo akoko 3600m pẹlu imularada iṣẹju 10-20 laarin awọn akitiyan. Idanwo CRS rọrun, ti a fọwọsi ni imọ-jinlẹ, ati pe o le ṣee ṣe lori eyikeyi orin tabi opopona alapin.Kọ ẹkọ ni kikun Ilana idanwo CRS ati lo ẹrọ iṣiro ọfẹ wa →

Igbesẹ 2: Ṣe iṣiro Pace CRS rẹ

Iṣiro apẹẹrẹ:

  • Akoko 3600m: 14:24 (awọn aaya 864)
  • Akoko 1200m: 4:12 (aaya 252)

Ilana CRS Pace:(T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4
CRS Pace = (864 - 252) / 2.4 = 255 aaya fun kilometer =4:15/km tabi 6:50/mile

Eyi ni iyara iloro agbegbe 4 rẹ — ipilẹ fun ṣiṣe iṣiro gbogbo awọn ṣiṣiṣẹ miiran awọn agbegbe ikẹkọ.

Igbesẹ 3: Ṣe iṣiro Awọn ọna agbegbe rẹ

Ṣe isodipupo iyara CRS rẹ nipasẹ awọn ipin ipin agbegbe lati wa awọn iwọn ikẹkọ ti ara ẹni. Ranti: ti o ga julọ% = iyara ti o lọra (rọrun), isalẹ % = iyara yiyara (lile).

Agbegbe% IbitiIṣiro (CRS = 4:15/km)Agbegbe Pace Range
Agbegbe 1> 108%255 × 1.09 = 278s> 4:38/km
Agbegbe 2104-108%255 × 1.04-1.08 = 265-275s4:25-4:35/km
Agbegbe 399-103%255 × 0.99-1.03 = 252-262s4:12-4:22/km
Agbegbe 496-100%255 × 0.96-1.00 = 245-255s4:05-4:15/km
Agbegbe 592-96%255 × 0.92-0.96 = 235-245s3:55-4:05/km
Agbegbe 6<92%255 × 0.90 = 230s<3:55/km

⚡ Gba Iṣiro Agbegbe Aifọwọyi

Lo wafree CRS isirolati gba rẹ lẹsẹkẹsẹ awọn agbegbe ikẹkọ ti ara ẹni. Tẹ 1200m ati awọn akoko 3600m rẹ, ati pe a yoo ṣe iṣiro CRS + gbogbo agbegbe 6 awọn sakani laifọwọyi. Ko si maṣiṣi afọwọṣe ti o nilo—gba iyara agbegbe 2 rẹ, iyara ikẹkọ ala-ilẹ, ati anaerobic sprints ni iṣẹju-aaya.

Ilana Ikẹkọ 80/20 fun Ṣiṣe

Gbajumo asare tẹle awọn80/20 ofin: 80% ti akoko ikẹkọ ni awọn agbegbe irọrun (Agbegbe 1-2), 20% ni awọn agbegbe lile (Agbegbe 3-6). Ilana yii kan si ṣiṣe awọn agbegbe ikẹkọ laibikita ipele iriri.

Kini idi ti 80/20 Ṣiṣẹ fun Ikẹkọ Ipilẹ Agbegbe

  • Ilé ipilẹ Aerobic nilo iwọn didun:Awọn adaṣe agbegbe 2 nṣiṣẹ (mitochondria, awọn capillaries) nilo deede, ikẹkọ iwọn-giga
  • Agbara giga = wahala giga:Ikẹkọ ala ati awọn aaye arin VO₂max ṣe ipilẹṣẹ Aapọn ikẹkọ ti o pọju ti o nilo imularada diẹ sii
  • Idilọwọ ikẹkọ pupọju:Pupọ ju iṣẹ agbegbe 3-5 fa rirẹ onibaje laisi ile aerobic ipile
  • Ti fihan nipasẹ iwadi:Awọn ijinlẹ fihan ikẹkọ 80/20 ṣe awọn abajade to dara julọ ju dede-kikankikan ikẹkọ
  • Pipin ikẹkọ polarized:Pupọ julọ akoko rọrun pupọ (Apakan 2) tabi lile pupọ (Agbegbe 4-6), akoko ti o kere julọ ni awọn agbegbe aarin

Ayẹwo 80/20 Pinpin Ikẹkọ Ọsẹ:

  • Ọjọ Aarọ:60 min Agbegbe 2 ipilẹ aerobic run
  • Ọjọbọ:4× 1 mile Zone 4 ikẹkọ ala-ilẹ + gbona-soke / dara-isalẹ
  • Ọjọbọ:45 min Zone 2 imularada ṣiṣe
  • Ojobo:90 min Zone 2 ṣiṣe pipẹ
  • Ọjọ Jimọ:Sinmi tabi 30 min Zone 1 rọrun
  • Satidee:10× 100m Zone 6 anaerobic sprints + gbona-soke / dara-isalẹ
  • Sunday:75 min Agbegbe 2 ipilẹ aerobic run

Ilana yii tẹnumọ ile ipilẹ aerobic nipasẹ agbegbe 2 nṣiṣẹ (80% ti akoko) lakoko pẹlu ikẹkọ ẹnu-ọna ti o ni agbara giga ati VO₂max / iṣẹ anaerobic (20%) fun amọdaju ti ere-ije kan pato.Kọ ẹkọ bi o ṣe le tọpa wahala ikẹkọlati rii daju imularada to dara laarin awọn akoko lile.

Nṣiṣẹ Awọn agbegbe Ikẹkọ: Awọn ibeere Nigbagbogbo

Kini Zone 2 nṣiṣẹ?

Nṣiṣẹ agbegbe 2 jẹ ikẹkọ ipilẹ aerobic ni 60-75% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju.O jẹ awọn iyara ibaraẹnisọrọ nibiti o ti le sọ ni awọn gbolohun ọrọ ni kikun. Ṣiṣẹ agbegbe 2 kọ iwuwo mitochondrial, awọn nẹtiwọki capillary, ati agbara ifoyina sanra-ipilẹ ti ifarada. Awọn aṣaju Gbajumo n na 60-70% ti akoko ikẹkọ ni Zone 2. O yẹ ki o lero rọrun, kii ṣe nija.Ṣe iṣiro Pace Zone 2 ti ara ẹni nibi.

Bawo ni MO ṣe ṣe iṣiro awọn agbegbe ikẹkọ ti nṣiṣẹ mi?

Awọn agbegbe ikẹkọ ti nṣiṣẹ rẹ da lori rẹIyara Ṣiṣe pataki (CRS). Lati ṣe iṣiro: (1) Ṣe idanwo akoko 1200m ati 3600m, (2) Ṣe iṣiro CRS nipa lilo agbekalẹ: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4, (3) Ṣe isodipupo CRS nipasẹ awọn ipin ipin agbegbe (Agbegbe 2 = 104-108% ti iyara CRS, Agbegbe 4 = 96-100% ti iyara CRS). Lo tiwafree CRS isirolati gba awọn agbegbe ti ara ẹni lesekese lati awọn abajade idanwo akoko rẹ.

Kini ikẹkọ ala-ilẹ?

Ikẹkọ ala-ilẹ jẹ iṣẹ agbegbe 4 ni iyara ẹnu-ọna lactate rẹ (CRS).Eyi ni iyara ti o yara julọ o le duro fun isunmọ awọn iṣẹju 30. Ikẹkọ ala-ilẹ ṣe ilọsiwaju ti ara rẹ agbara lati ko lactate ati ki o fowosowopo awọn akitiyan ti o ga-giga. O jẹ "agbegbe owo" fun ilọsiwaju ije išẹ ni 5K-10K ijinna.Fi opin si ikẹkọ ala-ilẹ si 10-15% ti iwọn didun ọsẹ pẹlu awọn akoko 2-3 o pọju fun ọsẹ.

Bawo ni MO ṣe kọ ipilẹ aerobic kan?

Kọ ipilẹ aerobic rẹ nipasẹ inawo60-70% ti akoko ikẹkọ ni agbegbe 2. Eyi tumọ si rọrun, iyara ibaraẹnisọrọ n ṣiṣẹ nibiti o le simi nipasẹ imu rẹ. Aerobic mimọ ile nbeere 8-12 ọsẹ ti dédé Zone 2 yen. Yago fun aṣiṣe ti o wọpọ ti ikẹkọ lile-Agbegbe 2 yẹ ki o lero rorun. Ipilẹ aerobic rẹ ṣe atilẹyin gbogbo ikẹkọ kikankikan giga ati ilọsiwaju ifarada, ifoyina ọra, ati gbigba agbara.

Kini VO₂max ati awọn aaye arin anaerobic?

Awọn aaye arin VO₂max (Agbegbe 5) jẹ awọn adaṣe ni 92-96% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju.Awọn wọnyi ni ga-kikankikan awọn aaye arin ṣe idagbasoke gbigbe atẹgun ti o pọju.Awọn sprints Anaerobic (Agbegbe 6)ni o wa gbogbo-jade akitiyan ni <92% ti iyara CRS ti o ni ilọsiwaju iyara ipamọ ati ṣiṣe neuromuscular. Lo awọn wọnyi ni kekere (5-10% ti iwọn ikẹkọ lapapọ) ati gba 48-72 wakati imularada laarin awọn akoko.

Igba melo ni MO yẹ ki n ṣe idanwo CRS mi lati ṣe imudojuiwọn awọn agbegbe bi?

Tun CRS rẹ ṣe ni gbogbo6-8 ọsẹlakoko ipilẹ ati kọ awọn ipele. CRS rẹ yẹ ki o ni ilọsiwaju (gba yiyara) bi amọdaju ti n pọ si, to nilo awọn atunṣe agbegbe. Tun ṣe idanwo lẹhin aisan, ipalara, tabi ikẹkọ fi opin si diẹ sii ju 2 ọsẹ. Awọn agbegbe ti igba atijọ yorisi ikẹkọ ti ko munadoko-boya rọrun pupọ tabi ju lile fun awọn aṣamubadọgba ti a ti pinnu.

Ṣe Mo le dapọ awọn agbegbe ni adaṣe kan bi?

Bẹẹni-awọn adaṣe ti o munadoko julọ jẹ agbegbe pupọ.Apeere: 10 min Zone 1 igbona + 4×1 maili Agbegbe 4 ala + 10 min Zone 1 itura-isalẹ. Bọtini naa jẹ yiyan agbegbe ipinnu fun adaṣe kọọkan apa. Yago fun ikẹkọ lairotẹlẹ ni "awọn agbegbe aarin" (Agbegbe 3) nigbagbogbo-eyi n ṣẹda rirẹ lai kọ aerobic mimọ tabi ije-kan pato amọdaju ti.

Kini ti Emi ko ba le ṣetọju iyara agbegbe ti a fun ni aṣẹ?

Ti o ko ba le ṣe idaduro awọn ọna agbegbe ti a fun ni aṣẹ nigbagbogbo, boya: (1) CRS rẹ ti pẹ (nilo atunwo), (2) o rẹrẹ nitori imularada ti ko to (ṣayẹwoIkẹkọ Iwontunwonsi Wahala), tabi (3) awọn okunfa ayika (ooru, giga, afẹfẹ). Tun CRS idanwo ti eyi ba ṣẹlẹ fun ọpọ awọn adaṣe. Ṣatunṣe fifuye ikẹkọ ti rirẹ ba jẹ onibaje.

Bawo ni awọn agbegbe ikẹkọ ti nṣiṣẹ ṣe ni ibatan si ikẹkọ oṣuwọn ọkan?

Ṣiṣe awọn agbegbe ikẹkọ le lo boyaiyara (orisun CRS) tabi oṣuwọn ọkanbi kikankikan asami. Agbegbe 2 = 60-75% max HR, Agbegbe 4 = 85-92% max HR, Agbegbe 5 = 92-100% max HR. Awọn agbegbe ti o da lori iyara (lilo CRS) jẹ deede diẹ sii fun awọn aaye arin. Oṣuwọn ọkan dara julọ fun awọn akitiyan iduroṣinṣin-ipinlẹ pipẹ ṣugbọn lags ni awọn aaye arin ati ki o ni ipa nipasẹ ooru, rirẹ, ati hydration.

Ṣe MO le ṣe ikẹkọ ni agbegbe 2 nikan fun ile ipilẹ aerobic?

Ikẹkọ agbegbe 2-nikan ṣiṣẹ funolubere ile ni ibẹrẹ aerobic mimọ(akọkọ 8-12 awọn ọsẹ). Sibẹsibẹ, agbedemeji ati awọn aṣaju ilọsiwaju nilo iṣẹ agbegbe 3-6 lati ṣe idagbasoke-ije pato awọn aṣamubadọgba. Tẹle ofin 80/20: 80% rọrun (Agbegbe 1-2), 20% lile (Agbegbe 3-6). Idanileko Agbegbe 2 mimọ ko ni iyanju giga-giga nilo fun iloro ati awọn ilọsiwaju VO₂max.

Bawo ni awọn agbegbe ikẹkọ ṣe ni ipa lori Iwọn Wahala Ikẹkọ?

Agbegbe kikankikan ipinnuOkunfa kikankikan (IF), eyi ti o jẹ squared ninu awọnrTSS agbekalẹ. Ikẹkọ ala-ilẹ 4 agbegbe (IF ~ 0.95-1.0) gbogbo 90-100 rTSS fun wakati kan. Agbegbe 2 nṣiṣẹ (IF ~ 0.80) ṣe ipilẹṣẹ 64 rTSS nikan fun wakati kan. VO₂max awọn aaye arin (Agbegbe 5) le kọja 120 rTSS fun wakati kan. Awọn agbegbe ti o ga julọ ṣẹda ikẹkọ giga ti o ga julọ wahala ati ki o beere diẹ imularada.

Awọn orisun ti o jọmọ

CRS igbeyewo

Ṣe idanwo CRS ki o gba awọn agbegbe ikẹkọ ti ara ẹni lesekese pẹlu ẹrọ iṣiro ọfẹ wa.

CRS Ẹrọ iṣiro →

Idanileko Wahala Dimegilio

Kọ ẹkọ bii kikankikan agbegbe ṣe ni ipa lori iṣiro rTSS ati fifuye ikẹkọ gbogbogbo.

rTSS Itọsọna →

Ohun elo Run Analytics

Wiwa agbegbe aifọwọyi fun gbogbo adaṣe. Tọpinpin akoko-ni agbegbe ati fifuye ikẹkọ agbegbe-pato.

Kọ ẹkọ diẹ sii →

Ṣetan lati ṣe ikẹkọ ijafafa?

Ṣe igbasilẹ Run Analytics Ọfẹ

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Awọn Agbegbe Ikẹkọ Nṣiṣẹ: Titunto si ikẹkọ agbegbe

Akopọ rẹ ti awọn agbegbe ikẹkọ nṣiṣẹ. Kọ ẹkọ nipa Zone 2, ikẹkọ ala ati bii o ṣe le lo awọn agbegbe ti ara ẹni.

  • 2026-03-24
  • nṣiṣẹ ikẹkọONES · agbegbe 2 nṣiṣẹ · ala ikẹkọ · okan oṣuwọnONES · akokoONES
  • Iwe akosile