Ẹrọ iṣiro rTSS Nṣiṣẹ ọfẹ

Ṣe iṣiro Iwọn Wahala Ikẹkọ fun ṣiṣe awọn adaṣe - Ẹrọ iṣiro rTSS ọfẹ nikan

Kini Nṣiṣẹ rTSS (rTSS)?

Iṣiro Wahala Nṣiṣẹ (rTSS)ṣe iṣiro fifuye ikẹkọ ti adaṣe ti nṣiṣẹ nipa apapọ kikankikan ati iye. O ti ni ibamu lati ọna gigun kẹkẹ TSS, ni lilo Critical rẹ Ṣiṣe Iyara (CRS) bi iyara ala. Idaraya-wakati 1 kan ni iyara CRS = 100 rTSS.

Ẹrọ iṣiro rTSS ọfẹ

Ṣe iṣiro wahala ikẹkọ fun eyikeyi adaṣe ti nṣiṣẹ. Nbeere iyara CRS rẹ.

Iyara ala rẹ lati idanwo CRS (fun apẹẹrẹ, 4:15)
Lapapọ akoko adaṣe pẹlu isinmi (1-300 iseju)
Iwọn apapọ rẹ lakoko adaṣe (fun apẹẹrẹ, 4:45)

Bawo ni rTSS ṣe iṣiro

Fọọmu

rTSS = (Igba ni awọn wakati) × (Okunfa Kikan)² × 100

Nibo:

  • Okunfa kikankikan (IF)= CRS Pace / Apapọ Workout Pace
  • Iye akoko= Lapapọ akoko adaṣe ni awọn wakati
  • CRS Pace= Iyara ẹnu-ọna rẹ lati idanwo CRS

Apeere Ṣiṣẹ

Awọn alaye adaṣe:

  • CRS Iyara:4:15/km(255 iṣẹju-aaya)
  • Iye Idaraya:60 iṣẹju(wakati 1)
  • Iwọn Iwọn:4:45/km(285 iṣẹju-aaya)

Igbesẹ 1: Ṣe Iṣiro Okunfa kikankikan

IF = CRS Pace / Workout Pace
IF = 255/285
IF =0.895

Igbesẹ 2: Ṣe iṣiro rTSS

rTSS = wakati 1.0 × (0.895)² × 100
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS =80

Itumọ:Idaraya iṣẹju 60 yii ni iyara irọrun (lọra ju CRS) ipilẹṣẹ 72 rTSS - fifuye ikẹkọ iwọntunwọnsi ti o dara fun ile ipilẹ aerobic.

Oye rTSS iye

rTSS IbitiIkẹkọ FifuyeIgba ImularadaApeere adaṣe
< 50KekereOjo kannaRọrun 30-min ṣiṣe, awọn adaṣe ilana
50-100Déde1 ọjọIfarada 60-min, iyara ti o duro
100-200Ga1-2 ọjọAwọn ipilẹ ala 90-iṣẹju, awọn aarin iyara ije
200-300Giga pupọ2-3 ọjọIkẹkọ lile wakati 2, awọn bulọọki ala-ilẹ pupọ
> 300Pupọ3+ ọjọEre-ije gigun (> wakati 2), ifarada olekenka

Osẹ rTSS Awọn Itọsọna

Àkọlé osẹ rTSS da lori ipele ikẹkọ ati awọn ibi-afẹde rẹ:

ìdárayá asare

Ọsẹ rTSS:150-300

Awọn adaṣe 2-3 fun ọsẹ kan, 50-100 rTSS kọọkan. Idojukọ lori ilana ati ṣiṣe ipilẹ aerobic.

Awọn Asare Amọdaju / Triathletes

Ọsẹ rTSS:300-500

Awọn adaṣe 3-4 fun ọsẹ kan, 75-125 rTSS kọọkan. Illa ti aerobic ìfaradà ati ala iṣẹ.

Idije Masters Runners

Ọsẹ rTSS:500-800

Awọn adaṣe 4-6 fun ọsẹ kan, 80-150 rTSS kọọkan. Ikẹkọ ti a ṣeto pẹlu igbakọọkan.

Gbajumo / Collegiate Runners

Ọsẹ rTSS:800-1200+

Awọn adaṣe 8-12 fun ọsẹ kan, awọn ọjọ meji. Iwọn giga pẹlu iṣakoso imularada pataki.

⚠️ Awọn akọsilẹ pataki

  • Nbeere CRS deede:CRS rẹ gbọdọ jẹ lọwọlọwọ (idanwo laarin awọn ọsẹ 6-8) fun deede rTSS.
  • Iṣiro ti o rọrun:Ẹrọ iṣiro yii nlo iyara apapọ. To ti ni ilọsiwaju rTSS ipawo Pace ti a ṣe deede (NGP) eyiti o ṣe akọọlẹ fun eto aarin.
  • Ko fun iṣẹ ọna ẹrọ:rTSS nikan ṣe iwọn aapọn ikẹkọ ti ara, kii ṣe ọgbọn idagbasoke.
  • Iyatọ ẹni kọọkan:Kanna rTSS kan lara ti o yatọ fun orisirisi awọn asare. Ṣatunṣe awọn ilana ti o da lori imularada rẹ.

Kí nìdí rTSS ọrọ

Iwọn Wahala Ikẹkọ jẹ ipilẹ fun:

  • CTL (Iru Ikẹkọ Alailowaya):Ipele amọdaju rẹ - aropin iwuwo ọjọ 42 ni iwọn pupọ ti ojoojumọ rTSS
  • ATL (Iru Ikẹkọ Gidigidi):Irẹwẹsi rẹ - aropin iwuwo ọjọ meje ti o pọju lojoojumọ rTSS
  • TSB (Iwọntunwọnsi Wahala Ikẹkọ):Fọọmu rẹ - TSB = CTL - ATL (rere = titun, odi = rirẹ)
  • Igbakọọkan:Gbero awọn ipele ikẹkọ (ipilẹ, kọ, tente oke, taper) ni lilo ibi-afẹde CTL awọn ilọsiwaju
  • Ìṣàkóso Ìgbàpadà:Mọ igba lati Titari ati igba isinmi ti o da lori TSB

Italolobo Pro: Tọpa CTL Rẹ

Ṣe igbasilẹ rTSS lojoojumọ ni iwe kaunti tabi akọọlẹ ikẹkọ. Ṣe iṣiro aropin 42-ọjọ rẹ (CTL) ni ọsẹ kan. Àfojúsùn Awọn aaye 5-10 CTL pọ si ni ọsẹ kan lakoko ile ipilẹ. Ṣetọju tabi dinku diẹ CTL lakoko taper (1-2 ọsẹ ṣaaju ki o to ije).

Awọn ibeere Nigbagbogbo

Kini Ṣiṣe TSS (rTSS)?

Ṣiṣe Iwọn Wahala Ikẹkọ (rTSS) jẹ metiriki ti o ṣe iwọn ẹru ikẹkọ ti a nṣiṣẹ adaṣe nipa apapọ mejeeji kikankikan ati iye. O ti farada lati gigun kẹkẹ TSS ilana, ni lilo Iyara Ṣiṣe Critical rẹ (CRS) bi iyara ala. A idaraya ti 1 wakati ni iyara CRS dọgbadọgba 100 rTSS.

Bawo ni MO ṣe ṣe iṣiro rTSS mi?

Lo ẹrọ iṣiro loke nipa titẹ si iyara CRS rẹ (lati idanwo CRS), iye akoko adaṣe lapapọ, ati apapọ iyara nigba adaṣe. Ilana naa jẹ: rTSS = Iye akoko (wakati) × Intensity Opin³ × 100, nibiti Okunfa kikankikan = CRS Pace / Apapọ Iṣe adaṣe.

Ṣe Mo nilo CRS lati ṣe iṣiro rTSS?

Bẹẹni, Iyara Ṣiṣe Lominu rẹ (CRS) ni a nilo lati ṣe iṣiro Factor Intensity, eyiti o jẹ pataki fun rTSS iṣiro. CRS duro fun iyara ala rẹ ati pe o yẹ ki o ṣe idanwo gbogbo ọsẹ 6-8. O le wa CRS rẹ nipa lilo waCRS isiro.

Kini Dimegilio rTSS to dara fun adaṣe kan?

O da lori kikankikan adaṣe: Awọn adaṣe irọrun ni igbagbogbo Dimegilio ni isalẹ 50 rTSS, iwọntunwọnsi awọn adaṣe 50-100 rTSS, awọn adaṣe lile 100-200 rTSS, ati awọn adaṣe lile pupọ ju 200 rTSS. Awọn Dimegilio ti o yẹ da lori awọn ibi-afẹde ikẹkọ rẹ ati ipele amọdaju lọwọlọwọ.

Elo rTSS ni MO yẹ ki n ṣe ni ọsẹ kan?

Awọn ibi-afẹde rTSS osẹ-sẹsẹ yatọ nipasẹ ipele: Awọn asare ere idaraya: 150-300, Amọdaju asare / Triathletes: 300-500, idije Masters: 500-800, Gbajumo / Collegiate: 800-1200+. Bẹrẹ ni ilodisi ati pọ si diẹdiẹ lati yago fun ikẹkọ apọju.

Njẹ TSS nṣiṣẹ kanna bi gigun kẹkẹ TSS?

Agbekale ati agbekalẹ jẹ kanna, ṣugbọn rTSS ti ni ibamu fun ṣiṣe. Dipo lilo agbara (FTP) bii gigun kẹkẹ TSS, rTSS nlo iyara pẹlu CRS bi iloro. Mejeeji iwọn ikẹkọ fifuye Iye akoko × Okunfa Kikan² × 100.

Njẹ rTSS ṣe akọọlẹ fun ilẹ tabi awọn oke-nla?

Standard rTSS ti o da lori aropin GPS iyara ko ṣe iṣiro fun awọn oke. Fun itọpa nṣiṣẹ tabi hilly ipa-, to ti ni ilọsiwaju irinṣẹ liloÌwọ̀n Ìwọ̀n Ìwọ̀n Dere (NGP)tabi oṣuwọn ọkan awọn aaye arin lati pese aṣoju deede diẹ sii ti aapọn ikẹkọ.

Kini iyato laarin rTSS ati CTL/ATL/TSB?

rTSS ṣe iwọn ẹru ikẹkọ adaṣe kan.CTL (Iru Ikẹkọ Onibaje) jẹ igba pipẹ rẹ amọdaju, ATL (Iru Ikẹkọ Irẹwẹsi) jẹ rirẹ aipẹ rẹ, ati TSB (Iwọntunwọnsi Wahala Ikẹkọ) ni titun rẹ. Awọn metiriki wọnyi lo awọn iye rTSS lori akoko lati tọpa ipo ikẹkọ rẹ. Kọ ẹkọ diẹ sii ninu waIkẹkọ Fifuye Itọsọna.

Awọn orisun ti o jọmọ

CRS igbeyewo

Ṣe o nilo iyara CRS rẹ? Lo ẹrọ iṣiro CRS ọfẹ wa pẹlu awọn akoko idanwo 5K ati 3K.

CRS Ẹrọ iṣiro →

Ikẹkọ Fifuye Itọsọna

Kọ ẹkọ nipa CTL, ATL, TSB ati awọn metiriki Atọka Iṣakoso Iṣe.

Fifuye Ikẹkọ →

Ohun elo Run Analytics

Iṣiro rTSS aifọwọyi fun gbogbo awọn adaṣe. Tọpa awọn aṣa CTL/ATL/TSB lori akoko.

Kọ ẹkọ diẹ sii →

Ṣe o fẹ ipasẹ rTSS aifọwọyi?

Ṣe igbasilẹ Run Analytics Ọfẹ

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Free Nṣiṣẹ TSS Ẹrọ iṣiro | Run Analytics - Running

Ṣe iṣiro Dimegilio Wahala Ikẹkọ fun ṣiṣe awọn adaṣe - Ẹrọ iṣiro sTSS ọfẹ kanṣoṣo. Free Nṣiṣẹ TSS Ẹrọ iṣiro | Run Analytics - Running Analytics App

  • 2026-03-24
  • nṣiṣẹ TSS isiro · sTSS isiro · ikẹkọ wahala Dimegilio · nṣiṣẹ ikẹkọ fifuye · ofe TSS
  • Iwe akosile