Iyara Ṣiṣe pataki (CRS)

Ipilẹ ti Ikẹkọ Ṣiṣe Ṣiṣe-Data

Awọn gbigba bọtini

  • Kini:Iyara ṣiṣiṣẹ to ṣe pataki (CRS) jẹ iyara ṣiṣe alagbero ti o pọju-awọn aerobic ala nibi ti o ti le ṣetọju akitiyan fun 30+ iṣẹju
  • Bii o ṣe le ṣe iṣiro:Ṣe awọn idanwo akoko 1200m ati 3600m, lẹhinna lo laini Ibasepo akoko-ijinna lati wa ite (CRS)
  • Kini idi ti o ṣe pataki:CRS jẹ ki ara ẹni ṣiṣẹawọn agbegbe ikẹkọ, deedeTSS isiro, ati titele amọdaju ti idi
  • Awọn iye Aṣoju:Gbajumo asare: 18-22s / 100m | Idije: 22-26s / 100m | Amọdaju olusare: 26-32s / 100m
  • Igbohunsafẹfẹ Idanwo:Tun idanwo ni gbogbo ọsẹ 6-8 lati mu awọn agbegbe dojuiwọn bi ala ti nṣiṣẹ rẹ iyara ilọsiwaju

Kini Iyara Ṣiṣe Lominu?

Iyara ṣiṣiṣẹ to ṣe pataki (CRS)ni awọn tumq si o pọju yen ere sisa ti o le ṣetọju laisi irẹwẹsi. O ṣe aṣoju iyara aerobic rẹ ti n ṣiṣẹ, deede deede si 4 mmol/L lactate ẹjẹ ati alagbero fun awọn iṣẹju 30-60. CRS jẹ iṣiro lilo meji awọn idanwo akoko ti o pọju (fun apẹẹrẹ, 1200m ati 3600m) lati pinnu awọn agbegbe ikẹkọ ti ara ẹni fun iyara iṣapeye.

Iyara ṣiṣiṣẹ to ṣe pataki duro fun iyara ṣiṣiṣẹ ti o pọju ti o le ṣetọju continuously lai exhaustion. O jẹ ala aerobic rẹ — kikankikan nibiti iṣelọpọ lactate ṣe dọgba idasilẹ lactate.

🎯 Pataki Ẹda

CRS ni ibamu pẹkipẹki si:

  • Ibalẹ Lactate 2 (LT2)- Keji ventilatory ala
  • Ipinle Iduroṣinṣin Lactate ti o pọju (MLSS)- Ipele lactate alagbero ti o ga julọ
  • Ilọsiwaju Iṣe-iṣẹ (FTP)- Ṣiṣe deede si gigun kẹkẹ FTP
  • ~ 4 mmol/L lactate ẹjẹ- Ibile OBLA asami

Kí nìdí CRS ọrọ

Lominu ni yen iyara ni awọnmetiriki ipilẹti o ṣii gbogbo ẹru ikẹkọ ilọsiwaju itupalẹ:

  • Awọn agbegbe ikẹkọ:Ṣe akanṣe awọn agbegbe kikankikan da lori rẹ Fisioloji
  • rTSS Iṣiro:Mu ṣiṣẹ ikẹkọ deede Iṣiro Iṣiro Wahala
  • CTL/ATL/TSB:Ti beere fun Performance Awọn metiriki Chart Isakoso
  • Ilọsiwaju Titọpa:Idiwon idi ti ilọsiwaju amọdaju ti aerobic
⚠️ Igbẹkẹle Pataki:Laisi idanwo CRS to wulo, awọn metiriki fifuye ikẹkọ ilọsiwaju (rTSS, CTL, ATL, TSB) ko le ṣe iṣiro. CRS ti ko pe yoo ba gbogbo itupalẹ ikẹkọ ti o tẹle.

📱 Run Analytics Ṣe adaṣe Gbogbo Awọn atupale Ipilẹ CRS

Lakoko ti itọsọna yii ṣe alaye imọ-jinlẹ lẹhin CRS,Run Analytics iṣiro laifọwọyi ati Awọn orin Iyara Ṣiṣe Critical rẹlati data adaṣe rẹ-ko si awọn iṣiro afọwọṣe tabi idanwo Ilana ti a beere.

Ohun elo naa mu:

  • Iwari CRS aifọwọyi lati data ikẹkọ
  • Awọn imudojuiwọn agbegbe ikẹkọ ti ara ẹni bi CRS rẹ ṣe ilọsiwaju
  • rTSS ni akoko gidi, CTL, ATL, ati ipasẹ TSB
  • Awọn shatti lilọsiwaju CRS itan

Ṣe igbasilẹ Run Analytics Ọfẹ →

Lominu ni Ṣiṣe iyara vs Miiran Metiriki

Loye bii CRS ṣe afiwe si awọn afihan iṣẹ ṣiṣe miiran ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan eyi metiriki ti o tọ fun awọn ibi-afẹde ikẹkọ rẹ.

MetirikiOhun Ti O Ṣe IwọnỌna idanwoIye AlagberoTi o dara ju Lo Case
Iyara Ṣiṣe pataki (CRS)Aerobic ala iyara (4 mmol/L lactate)Awọn idanwo akoko 1200m + 3600m30-60 iṣẹjuAwọn agbegbe ikẹkọ, TSS iṣiro, aerobic ala nṣiṣẹ
VO₂maxGbigba atẹgun ti o pọjuIdanwo lab tabi 12-min max akitiyan6-8 iṣẹjuIwoye ipele amọdaju, awọn aaye arin kikankikan
Ibalẹ Lactate (LT)Ojuami nibiti lactate kojọpọ (2-4 mmol/L)Idanwo lactate ẹjẹ laabu30-60 iṣẹjuAsọtẹlẹ iyara-ije,tẹmpo nṣiṣẹ
Ilọsiwaju Iṣe-iṣẹ (FTP)Igbiyanju iyara iṣẹju 60 ti o dara julọIdanwo akoko iṣẹju 60 tabi idanwo iṣẹju 2060 iṣẹjuIkẹkọ ifarada, iṣẹ iyara marathon
5K ije PaceIdaduro ije akitiyan5K ije tabi akoko idanwo15-25 iṣẹjuIdanileko pato-ije, ilana pacing

Kini idi ti Yan CRS?

Ko dabi VO₂max (nilo idanwo lab) tabi ala lactate (nilo awọn ayẹwo ẹjẹ), ṣiṣe pataki iyara le ṣe iwọn lori eyikeyi orin pẹlu aago iṣẹju-aaya kan. O pese awọn oye ikẹkọ kanna bi Awọn idanwo lab gbowolori lakoko ti o wulo fun atunyẹwo deede ni gbogbo ọsẹ 6-8. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa gbogbonṣiṣẹ awọn ọna igbeyewo iṣẹati nigbati lati lo kọọkan.

CRS Ilana Igbeyewo

📋 Ilana Ilana

  1. Igbona-soke

    Awọn iṣẹju 15-20 ti o rọrun lati ṣiṣẹ, awọn adaṣe ti o ni agbara, ati awọn igbesẹ 4-6 lati mura silẹ fun kikankikan giga akitiyan.

  2. Idanwo akoko 1200m

    Igbiyanju imuduro ti o pọju (awọn ipele 3 lori orin 400m kan). Ṣe igbasilẹ akoko lapapọ. Ibi-afẹde: yiyara ṣee ṣe apapọ Pace.

  3. Imularada pipe

    15-30 iṣẹjuti o rọrun jogging tabi rin / isinmi. Eyi gba laaye fun imukuro lactate ati imularada aerobic.

  4. 3600m Time Idanwo

    Igbiyanju ti o pọju (awọn ipele 9 lori orin 400m). Ṣe itọju paapaa pacing. Eleyi le ṣee ṣe lori a lọtọ ọjọ ti o ba nilo.

⚠️ Awọn aṣiṣe ti o wọpọ

Imularada ti ko to

Iṣoro:Irẹwẹsi artificially fa fifalẹ akoko 3600m

Abajade:Iṣiro CRS diyiyara ju otito, yori si overtrained agbegbe ita

Ojutu:Sinmi titi HR yoo fi lọ silẹ ni isalẹ 120 bpm tabi titi ti mimi yoo fi pari gba pada

Pacing ti ko dara lori 1200m

Iṣoro:Bibẹrẹ iyara pupọ nfa idinku nla

Abajade:Akoko 1200m ko ṣe afihan iyara alagbero otitọ

Ojutu:Ṣe ifọkansi fun paapaa pipin tabi pipin odi (idaji keji ≤ idaji akọkọ)

Awọn ipo aisedede

Iṣoro:Idanwo lori awọn ilẹ oriṣiriṣi tabi ni afẹfẹ nla.

Ojutu:Ṣe idanwo nigbagbogbo lori orin alapin ni iru awọn ipo oju ojo fun gigun išedede.

🔄 Atunyẹwo Igbohunsafẹfẹ

Tun CRS idanwo gbogbo6-8 ọsẹlati ṣe imudojuiwọn awọn agbegbe ikẹkọ bi amọdaju ti ilọsiwaju. Awọn agbegbe rẹ yẹ ki o ni ilọsiwaju ni iyara bi o ṣe ṣe deede si ikẹkọ.

CRS Iṣiro agbekalẹ

Fọọmu

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Nibo:

  • D₁ = Ijinna kukuru (fun apẹẹrẹ, awọn mita 1200)
  • D₂ = Ijinna to gun (fun apẹẹrẹ, awọn mita 3600)
  • T₁ = Akoko fun D₁ (ni iṣẹju-aaya)
  • T₂ = Akoko fun D₂ (ni iṣẹju-aaya)

Irọrun Ijinna-Aago Erongba

CRS ni ite ti ila nrò ijinna la akoko fun meji tabi diẹ ẹ sii o pọju akitiyan .

Apeere Ṣiṣẹ

Awọn abajade idanwo:

  • 3600m akoko:14:24(864 iṣẹju-aaya)
  • 1200m akoko:4:12(252 iṣẹju-aaya)

Igbesẹ 1: Ṣe iṣiro CRS ni m/s

CRS = (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400/612
CRS =3.92 m/s

Igbesẹ 2: Yipada si iyara fun 100m

Pace = 100 / 3.92
Pace = 25,5 aaya
Iyara =25.5s fun 100m(4:15/km)

Ọfẹ Critical Nṣiṣẹ Iyara Ẹrọ iṣiro

Ṣe iṣiro iyara ṣiṣiṣẹ to ṣe pataki rẹ ati awọn agbegbe ikẹkọ ti ara ẹni lesekese pẹlu CRS wa isiro

Ọna kika: iṣẹju: iṣẹju-aaya (fun apẹẹrẹ, 14:24)
Ọna kika: iṣẹju: iṣẹju-aaya (fun apẹẹrẹ, 4:12)

💡 Ipasẹ Aifọwọyi:Run Analytics ṣe iṣiro CRS rẹ laifọwọyi lati adaṣe data ki o tọpa rẹ ni akoko pupọ-ko si idanwo afọwọṣe tabi iṣiro ti o nilo. Ohun elo naa tun ṣe imudojuiwọn rẹ awọn agbegbe ikẹkọ bi CRS rẹ ṣe ilọsiwaju.Kọ ẹkọ diẹ sii →

Yiyan: 3-min ati 12-min Idanwo

Omiiran ti a lo ni ibigbogbo n ṣiṣẹ bi o ti ṣee ṣe ni iṣẹju 3 ati iṣẹju 12. Iyatọ ninu ijinna pin nipasẹ iyatọ akoko yoo fun CRS rẹ.

Awọn agbegbe ikẹkọ Da lori Iyara Ṣiṣe Lominu

Akiyesi:Ni ṣiṣe, iyara jẹ iwọn biakoko fun ijinna. Nitorina, ati o ga ogorun = losokepupo Pace, ati akekere ogorun = yiyara Pace. Eyi jẹ idakeji si awọn ere idaraya ti o da lori agbara bi gigun kẹkẹ nibiti o ga julọ% = igbiyanju lile. Kọ ẹkọ diẹ sii nipabi o ṣe le lo awọn agbegbe ikẹkọ wọnyidaradara.

AgbegbeOruko% ti CRS PaceApeere fun CRS 1:40/100mRPEÈte Ẹ̀dá
1Imularada> 120%> 30-orundun / 100m2-3/10Imularada ti nṣiṣe lọwọ, itọju aerobic ina
2Aerobic Mimọ108-120%27-30-orundun / 100m4-5/10Kọ aerobic agbara, sanra ifoyina
3Tẹmpo102-108%25-27s / 100m6-7/10Ikẹkọ iyara Marathon, ifarada ti iṣan
4Ipele (CRS)97-102%24-25s / 100m7-8/10Ilọsiwaju ala lactate
5VO₂max<97%<24s/100m9-10/10Ikẹkọ aarin, idagbasoke VO₂max

🎯 Awọn anfani Ikẹkọ Ipilẹ Agbegbe

Lilo awọn agbegbe ti o da lori CRS ṣe iyipada ikẹkọ “iriri” ti ara ẹni si ibi-afẹde, awọn adaṣe atunṣe. Kọọkan agbegbe fojusi awọn aṣamubadọgba ti ẹkọ iṣe-ara kan pato:

  • Agbegbe 2:Kọ ẹrọ aerobic (60-70% ti iwọn didun ọsẹ)
  • Agbegbe 3:Imudara iṣẹ ṣiṣe-ije (15-20% ti iwọn didun)
  • Agbegbe 4:Titari ẹnu-ọna lactate ti o ga julọ (10-15% ti iwọn didun)
  • Agbegbe 5:Ṣe idagbasoke iyara oke-opin ati agbara (5-10% ti iwọn didun)

Awọn iye Iyara Ṣiṣe Lominu ni Aṣoju nipasẹ Ipele

🥇 Awọn asare Ijinna Gbajumo

5.0-5.5 m / s
18-20s fun 100m

3: 00-3: 20 iṣẹju / km iyara. Ọjọgbọn marathoners ati Gbajumo arin-ijinna asare.

🏃 Awọn Asare Idije

4.0-5.0 m / s
20-25s fun 100m

3: 20-4: 10 min / km iyara. Awọn asare ẹgbẹ ti o lagbara, iha-3:00 marathoners, awọn ẹgbẹ-idije ọjọ-ori.

👟 Awọn Asare Amọdaju Deede

3.2-4.0 m / s
25-31s fun 100m

4: 10-5: 10 min / km iyara. Ikẹkọ deede 3-5 ọjọ / ọsẹ. Standard 5K-marathon ìlépa igba.

🌱 Awọn Asare Dagbasoke

<3.2 m/s
> 31s fun 100m

Loke 5: 10 min / km iyara. Ilé ipilẹ aerobic ati jijẹ maileji osẹ-ọsẹ lailewu.

Imọ afọwọsi

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Iwadi Ipilẹ

Awọn ẹkọ ikẹkọ ti Kohji Wakayoshi ni Ile-ẹkọ giga Osaka ti iṣeto CRS bi iwulo, yiyan ilowo Lati ṣe idanwo lactate yàrá:

  • Ibaṣepọ to lagbara pẹlu VO₂ ni iloro anaerobic(r> 0.90)
  • Asọtẹlẹ ti o dara julọ ti 10K ati iṣẹ ere-ije
  • Ni ibamu si Ipinle Iduroṣinṣin Lactate ti o pọju (MLSS)
  • Ominira ti agbara anaerobic (W')

Awọn iwe bọtini:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). “Ipinnu ati iwulo ti iyara to ṣe pataki bi atọka ti ṣiṣe ṣiṣe ni olusare idije."European Journal of Applied Physiology, 64 (2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). “Ọna ti o rọrun fun ṣiṣe ipinnu iyara to ṣe pataki bi rirẹ nṣiṣẹ ala ni idije idije."International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). “Ṣe iyara iyara to ṣe pataki ṣe aṣoju kikankikan adaṣe ni ipo iduro lactate ti o pọju?"European Journal of Applied Physiology, 66 (1), 90-95.

🔬 Kini idi ti Iyara Ṣiṣe Lominu Nṣiṣẹ

Lominu ni yen iyara duro aala laarin awọneru ati ki o àìdá idaraya awọn ibugbe. Ni isalẹ CRS, iṣelọpọ lactate ati imukuro wa ni iwọntunwọnsi-o le ṣiṣe fun o gbooro sii akoko. Loke CRS, lactate kojọpọ ni ilọsiwaju titi ti o rẹwẹsi laarin awọn iṣẹju 20-40.

Eyi jẹ ki CRS kikan pipe fun:

Bii o ṣe le Ṣe idanwo Iyara Ṣiṣe Lominu rẹ

Igbesẹ 1: Mura Dara

Pari awọn iṣẹju 15-20 ti ṣiṣe irọrun, awọn gigun ti o ni agbara, ati awọn igbesẹ 4-6. Eleyi ngbaradi awọn iṣan rẹ ati eto inu ọkan ati ẹjẹ fun igbiyanju ti o pọju.

Igbesẹ 2: Ṣe Idanwo Akoko 1200m

Ṣiṣe awọn mita 1200 (awọn ipele 3 lori orin 400m) ni igbiyanju idaduro ti o pọju. Ṣe igbasilẹ akoko rẹ si awọn keji. Idojukọ lori mimu deede, kikankikan giga jakejado TT.

Igbesẹ 3: Bọsipọ Patapata

Sinmi fun iṣẹju 15-30. O le rin tabi sere laiyara pupọ. O ṣe pataki lati jẹ ki ọkan rẹ jẹ idinku oṣuwọn ati awọn ẹsẹ rẹ gba pada ni pataki ṣaaju igbiyanju atẹle.

Igbesẹ 4: Ṣe Idanwo Akoko 3600m

Ṣiṣe awọn mita 3600 (awọn ipele 9 lori orin 400m) ni igbiyanju ti o pọju. Eyi ni paati ifarada ti igbeyewo. Ṣe itọju iyara to yara julọ ti o le mu fun gbogbo ijinna.

Igbesẹ 5: Ṣe iṣiro CRS rẹ

Lo agbekalẹ laini: (D2 - D1) / (T2 - T1). Fun apẹẹrẹ: (3600 - 1200) / (864s - 252s) = 2400 / 612 = 3.92 m/s. Iyipada si iyara: 100 / 3.92 = 25.5s/100m.

Awọn ohun elo ti o wulo ti Iyara Ṣiṣe pataki

1️⃣ Ṣii Awọn Metiriki Fifuye Ikẹkọ

Iyara ṣiṣe to ṣe pataki ni iyeida ni iṣiro Factor Intensity funrTSS (Idiwọn Wahala Ikẹkọ ti nṣiṣẹ). Laisi rẹ, iwọ ko le ṣe iwọn aapọn adaṣe tabi orin amọdaju / awọn aṣa rirẹ.

2️⃣ Ṣe akanṣe Awọn agbegbe Ikẹkọ

Awọn shatti iyara gbogbogbo ko ṣe akọọlẹ fun ẹkọ-ẹkọ ẹkọ-ẹkọ ti olukuluku.Awọn agbegbe ikẹkọ ti o da lori CRSrii daju gbogbo olusare reluwe ni Kikankikan wọn ti o dara julọ fun ṣiṣe ala aerobic.

3️⃣ Atẹle Ilọsiwaju Amọdaju

Tun ṣe idanwo ni gbogbo ọsẹ 6-8. Imudara iyara ṣiṣiṣẹ to ṣe pataki (yiyara iyara) tọkasi aerobic aṣeyọri aṣamubadọgba. Stagnant CRS daba ikẹkọ nilo atunṣe.

4️⃣ Sọtẹlẹ Iṣe Iṣe-ije

CRS iyara ṣe isunmọ iyara alagbero alagbero rẹ. Lo o lati ṣeto awọn ibi-afẹde ojulowo fun 5K, 10K, ati idaji-ije iṣẹlẹ.

5️⃣ Awọn adaṣe Ilẹ-ilẹ Apẹrẹ

Classic CRS tosaaju: 10× 400 @ CRS Pace (60s isinmi), 4× 1200 @ 98% CRS (90s isinmi). Kọ idasilẹ lactate agbara.

6️⃣ Je ki Taper Strategy

Tọpinpin CRS ṣaaju ati lẹhin taper. Aṣeyọri taper n ṣetọju tabi diẹ ni ilọsiwaju CRS lakoko idinku rirẹ (pọ TSB).

Awọn ibeere Nigbagbogbo Nipa Iyara Ṣiṣe Lominu

Kini iyara ṣiṣiṣẹ to ṣe pataki (CRS)?

Iyara ṣiṣiṣẹ to ṣe pataki jẹ iyara ṣiṣiṣẹ ti o pọju ti o le duro fun isunmọ 30-60 iṣẹju lai ikojọpọ rirẹ. O ṣe aṣoju iloro aerobic rẹ — aaye nibiti iṣelọpọ lactate jẹ dogba imukuro lactate (bii 4 mmol / L lactate ẹjẹ). CRS jẹ ṣe iṣiro lati awọn idanwo akoko igbiyanju-meji ati ṣiṣẹ bi ipilẹ fun ti ara ẹniawọn agbegbe ikẹkọatiTSS isiro.

Bawo ni MO ṣe ṣe iṣiro CRS mi?

Lati ṣe iṣiro iyara ṣiṣiṣẹ to ṣe pataki rẹ: (1) Mura dara daradara, (2) Ṣe igbiyanju pupọ Idanwo akoko 1200m, (3) Sinmi fun awọn iṣẹju 15-30, (4) Ṣe igbiyanju akoko ti o pọju 3600m, (5) Lo agbekalẹ:CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). Yipada esi si iyara fun 100m tabi fun km. Lo ẹrọ iṣiro CRS ọfẹ wa loke fun awọn abajade lẹsẹkẹsẹ.

Igba melo ni MO yẹ ki n ṣe idanwo CRS mi?

Ṣe idanwo iyara ṣiṣiṣẹ to ṣe pataki rẹ ni gbogbo ọsẹ 6-8 lati ṣe imudojuiwọn awọn agbegbe ikẹkọ rẹ bi tirẹ amọdaju dara. Idanwo loorekoore diẹ sii (ni gbogbo ọsẹ mẹrin) le jẹ deede lakoko aladanla awọn bulọọki ikẹkọ, lakoko ti o kere si idanwo loorekoore (ọsẹ 10-12) ṣiṣẹ fun awọn ipele itọju. Iyara ẹnu-ọna ṣiṣiṣẹ yẹ ki o ni ilọsiwaju ni ilọsiwaju pẹlu ikẹkọ deede, nfihan awọn adaṣe aerobic rere.

Njẹ CRS jẹ kanna bi ala lactate tabi FTP?

CRS jọra pupọ ṣugbọn kii ṣe aami kanna. Iyara ṣiṣe pataki ni ibamu si keji rẹ ẹnu-ọna lactate (LT2, ni ayika 4 mmol/L), eyiti o ga diẹ sii ju lactate akọkọ lọ. ala (LT1, 2 mmol/L). O jẹ afiwera si Pace Ilẹ-iṣẹ Iṣiṣẹ (FTP), ṣugbọn FTP jẹ da lori igbiyanju iṣẹju 60 lakoko ti CRS ṣe iṣiro lati awọn idanwo akoko kukuru. CRS ojo melo duro fun iyara alagbero fun awọn iṣẹju 30-40, ti o jẹ ki o jẹ apẹrẹ fun iyara-ije 5K igbaradi ati ikẹkọ ala.

Kini CRS to dara fun awọn olubere?

Fun awọn aṣaju to sese ndagbasoke, aṣoju CRS jẹ loke 31s fun 100m (> 5: 10 min/km). Awọn asare amọdaju ojo melo se aseyori 25-31s fun 100m (4: 10-5: 10 min / km). Maṣe ṣe afiwe ararẹ si awọn olokiki awọn elere idaraya-fojusi lori imudarasi CRS tirẹ nipasẹ ikẹkọ iṣeto. Eyikeyi CRS jẹ wulo ti o bere ojuami fun Pace ti o dara ju.

Ṣe MO le lo CRS fun ikẹkọ ere-ije?

Bẹẹni, ṣugbọn pẹlu awọn iyipada. CRS duro fun iyara ti o le mu fun awọn iṣẹju 30-40, eyiti o jẹ ju intense fun ni kikun marathon. Sibẹsibẹ, awọn agbegbe ikẹkọ ti o da lori CRS dara julọ fun ere-ije gigun igbaradi: Agbegbe 2 kọ ipilẹ aerobic rẹ, Agbegbe 3 ṣe idagbasoke ifarada ti ere-ije, ati Agbegbe 4 (ni CRS) ṣe ilọsiwaju iloro lactate rẹ. Iyara Marathon maa n ṣubu ni ayika 105-110% ti iyara CRS rẹ (lọra ju iloro lọ). Lo CRS lati ṣeto ikẹkọ rẹ, kii ṣe bi rẹ ije Pace.

Kini idi ti imularada laarin awọn idanwo akoko ṣe pataki?

Ti o ko ba gba pada to laarin awọn idanwo akoko meji, rirẹ yoo fa fifalẹ lasan rẹ keji akoko, ṣiṣe awọn iṣiro lominu ni yen iyara han yiyara ju otito. Eyi nyorisi awọn agbegbe ikẹkọ ibinu pupọju. Rii daju pe o kere ju iṣẹju 15-30 ti isinmi tabi ronu ṣiṣe awọn idanwo ni awọn ọjọ oriṣiriṣi ni ọsẹ kanna.

Ṣe MO le ṣe iṣiro CRS lati awọn akoko ere-ije dipo idanwo?

Lakoko ti o le isunmọ CRS lati iṣẹ ere-ije, idanwo taara jẹ deede diẹ sii. Ti o ba gbọdọ ṣe iṣiro: gba akoko 10K to ṣẹṣẹ to dara julọ ki o lo iyara yẹn fun 100m iyokuro ~ 1 iṣẹju, tabi lo 103-105% ti idaji-ije rẹ. Sibẹsibẹ, idanwo 1200m + 3600m pese awọn kongẹ data nilo fun munadoko ikẹkọ.

Waye Imọye CRS rẹ

Ni bayi ti o loye iyara ṣiṣe to ṣe pataki, ṣe awọn igbesẹ atẹle lati mu ikẹkọ rẹ pọ si:

Kọ ẹkọ Nipa Iṣiro rTSS →Wo Gbogbo Awọn agbekalẹ →

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Iyara Ṣiṣe Pataki (CRS): Itọsọna iyara ala

Loye imọ-jinlẹ lẹhin Iyara Ṣiṣe Pataki Pataki. Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe idanwo CRS rẹ, lo ẹrọ iṣiro wa ati ṣe ikẹkọ daradara siwaju sii.

  • 2026-03-24
  • lominu ni nṣiṣẹ iyara · CRS sise · lactate ala · iyara nṣiṣẹ isiro · ala igbeyewo sure
  • Iwe akosile