Agbegbe 3 Tẹmpo Nṣiṣẹ: Ikẹkọ ni Aami Dun

Bii o ṣe le lo awọn igbafẹfẹ iwọntunwọnsi lati kọ agbara aerobic ati imurasilẹ ije

Kini Agbegbe 3 Tempo Runs?

Agbegbe 3 tẹmpo nṣiṣẹjẹ awọn akitiyan iduroṣinṣin-iwọntunwọnsi ṣiṣe ni isunmọ 70-80% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju tabi 85-95% tilactate ala Pace. Wọn ṣubu laarin awọn irọrun aerobic ti o rọrun (Agbegbe 2) ati awọn adaṣe ala-ilẹ lile (Agbegbe 4), ti o wa ni agbegbe “tẹmpo” ti o kọ agbara aerobic laisi rirẹ pupọ.

Agbegbe 3 tẹmpos ṣe afara aafo laarin ile ipilẹ irọrun ati kikankikan-ije kan pato, idagbasoke agbara aerobic ati lile ọpọlọ ti o nilo fun ere-ije lakoko ti o jẹ alagbero fun awọn akoko pipẹ ju iṣẹ ala lọ.

Agbegbe 3 Tẹmpo Ṣiṣe Awọn Otitọ Iyara:

Kikunra:70-80% max HR, "itura lile" akitiyan
Iyara:85-95% ti iyara iloro (15-30 iṣẹju-aaya/mile lọra ju iloro)
Iye akoko:Awọn iṣẹju 20-60 ti igbiyanju tẹmpo idaduro
Lero:Le sọ awọn ọrọ 3-5 ni akoko kan, mimi ni itumo laala
Idi:Kọ agbara aerobic, ilọsiwaju imukuro lactate, igbaradi ere-ije

Oye Agbegbe 3

Agbegbe 3 ni Ọrọ

Zone 3 joko ni arin ti awọnmarun-agbegbe kikankikan awoṣe:

Agbegbe	% pọju HR	% Ipele	Rilara	Idi
Agbegbe 1	50-60%	<75%	Rọrun pupọ	Imularada
Agbegbe 2	60-70%	75-85%	ibaraẹnisọrọ	Aerobic mimọ
Agbegbe 3	70-80%	85-95%	Ni itunu lile	Tẹmpo, aerobic agbara
Agbegbe 4	80-90%	95-105%	Lile	Ikẹkọ ala
Agbegbe 5	90-100%	>105%	O le pupọ	VO2max awọn aaye arin

The "Grey Zone" Jomitoro

Agbegbe 3 nigba miiran ni a npe ni "agbegbe grẹy" tabi "ko si ilẹ eniyan" ni80/20 ikẹkọatiikẹkọ polarizedAwọn awoṣe nitori:

Ko rọrun to:Lati mu awọn iyipada aerobic pọ si bii iwuwo mitochondrial
Ko le to:Lati maximally wahala lactate ala tabi VO2max awọn ọna šiše
Irẹwẹsi iwọntunwọnsi:Accumulates rirẹ ti o le ẹnuko didara awọn adaṣe

Sibẹsibẹ, Agbegbe 3 ni iye nigba lilo ilana:

Awọn afara rọrun ati ikẹkọ lile lakoko awọn ipele kikọ
Ikankan-ije kan pato fun awọn iṣẹlẹ to gun (idaji Ere-ije gigun, Ere-ije gigun)
Igbaradi ọpọlọ fun aibalẹ ti o duro
Orisirisi ni iwuri ikẹkọ

Awọn bọtini nikii ṣenṣiṣẹ julọ km ni Zone 3. Lo o Strategically, ko nipa aiyipada.

Awọn anfani ti Agbegbe 3 Tempo Runs

1. Aerobic Power Development

Awọn akoko 3 agbegbe ni ilọsiwaju agbara aerobic laisi wahala ti ala tabi iṣẹ VO2max:

Pipọsi iwuwo mitochondrial (botilẹjẹpe o kere ju Agbegbe 2)
Nẹtiwọọki capillary ti ni ilọsiwaju
Ifijiṣẹ atẹgun ti ilọsiwaju ati iṣamulo
Dara sanra ifoyina ni ti o ga kikankikan

2. Lactate Kiliaransi

Agbegbe 3 kọ ara rẹ lati ko lactate kuro daradara ni awọn iwọn iwọntunwọnsi:

Lactate ṣe iṣelọpọ ati imukuro ni iwọntunwọnsi
Ikẹkọ lactate akero ise sise
Ngbaradi fun iṣẹ ala-ilẹ to le

3. Ije-Pato Ikẹkọ

Agbegbe 3 isunmọ kikankikan ije fun awọn iṣẹlẹ to gun:

Ere-ije idaji:Die-die loke Agbegbe 3
Marathon:Agbegbe Oke 2 / Agbegbe isalẹ 3
Atunse ọpọlọ fun aibalẹ ti o duro
Didaṣe ije pacing ati idana

4. Opolo Toughness

Awọn igbiyanju igba diẹ ti o duro duro kọ ifọkanbalẹ ti ọkan:

Kọ ẹkọ lati ṣetọju idojukọ lakoko aibalẹ
Ilé igbekele ni agbara lati mu Pace
Dagbasoke ije-ọjọ opolo ogbon

5. Igbapada aṣamubadọgba

Agbegbe 3 kere si ibeere ju Agbegbe 4-5, gbigba:

Iṣẹ didara laisi rirẹ pupọ
Yiyara imularada ju ala/VO2max igba
Le ṣee ṣe nigbagbogbo ti o ba nilo

Nigbati Lati Lo Agbegbe 3 Tẹmpo Ṣiṣe

Ilana Ipawo

1. Iyipada lati Ipilẹ lati Kọ Alakoso

Zone 3 tempos Afaraipilẹ ileati ikẹkọ pato:

Ipele ipilẹ:Pupọ julọ Agbegbe 1-2 pẹlu awọn ilọsiwaju
Ibẹrẹ kọ:Ṣafikun awọn akoko 3 agbegbe ni ọsẹ kan
Aarin-Kọ:Illa awọn akoko 3 agbegbe pẹlu iloro agbegbe 4
Òkè:Din Zone 3 din, tẹnumọ iṣẹ-ije kan pato

2. Long Run Igbaradi

Iṣẹ agbegbe 3 ngbaradi rẹ fun awọn apakan iyara ere-ije ni awọn igba pipẹ:

Awọn ọsẹ 1-4: Rọrun ṣiṣe gigun nikan
Awọn ọsẹ 5-8: Ṣafikun agbegbe 3 awọn akoko aarin ọsẹ
Awọn ọsẹ 9-12: Awọn ere gigun pẹlu iyara-ije (Agbegbe 3) awọn apakan

3. Imularada Osu Didara

Lakoko awọn ọsẹ imularada nigbati iwọn didun ba lọ silẹ 30-40%, agbegbe 3 tẹmpo ṣetọju amọdaju laisi wahala pupọ:

Din apapọ iwọn didun
Fi ọkan 20-30 min Zone 3 tẹmpo
Imudara fẹẹrẹfẹ n ṣetọju agbara aerobic

4. Ije Simulation

Agbegbe 3 tẹmpo ṣe afiwe kikankikan ere-ije fun ere-ije idaji ati ere-ije:

Ṣe adaṣe ibi-ije ibi-afẹde
Idanwo idana nwon.Mirza
Kọ igbekele ninu pacing

Nigbati Lati Yago fun Agbegbe 3

Awọn ilana ti o rọrun julọ:O yẹ ki o wa ni agbegbe 2, kii ṣe agbegbe 3
Awọn ọjọ adaṣe lile:Ti o ba n ṣe iloro / awọn aaye arin, lọ si Agbegbe 4-5, kii ṣe Agbegbe 3
Imularada nṣiṣẹ:Agbegbe 1-2 nikan
Àkókò taper:Din iwọn didun silẹ, ṣetọju didasilẹ pẹlu Agbegbe 4-5, gbe agbegbe 3 sẹgbẹ

Ilana bọtini:Maṣe ṣiṣe awọn maili pupọ julọ ni agbegbe 3. Lo o ni ilana 1-2 ni ọsẹ kan lakoko awọn ipele kikọ, kii ṣe bi kikankikan aiyipada rẹ.

Agbegbe 3 Tempo Run Workouts

Tesiwaju Tempo Runs

Igbiyanju aladuro ni kikankikan Zone 3:

Igba kukuru (iṣẹju 20-30)

Igbagbo:10-15 iṣẹju rọrun
Iwọn akoko:20-30 min Agbegbe 3 (ni itunu lile)
Tutu:10-15 iṣẹju rọrun
Lapapọ:40-60 iṣẹju
Nigbawo:Ipele kọ ni kutukutu, awọn ọsẹ imularada

Tẹmpo Alabọde (iṣẹju 30-45)

Igbagbo:15 min rọrun
Iwọn akoko:30-45 min Agbegbe 3
Tutu:10-15 iṣẹju rọrun
Lapapọ:55-75 iṣẹju
Nigbawo:Aarin-Kọ ipele, idaji Ere-ije gigun

Igba pipẹ (iṣẹju 45-60)

Igbagbo:15-20 iṣẹju rọrun
Iwọn akoko:45-60 min Agbegbe 3
Tutu:10-15 iṣẹju rọrun
Lapapọ:70-95 iṣẹju
Nigbawo:Igbaradi-pato Marathon, awọn aṣaju ilọsiwaju nikan

Aarin Tempo Nṣiṣẹ

Pipin tẹmpo sinu awọn aaye arin pẹlu imularada kukuru:

3 × 10 Iṣẹju

Igbagbo:15 min rọrun
Awọn aaye arin:3 × 10 min Agbegbe 3 pẹlu iṣẹju 3 rọrun jog
Tutu:10 min rọrun
Lapapọ:55 min
Anfani:Rọrun ni ọpọlọ ju iṣẹju 30 lilọsiwaju

4 × 8 Iṣẹju

Igbagbo:10-15 iṣẹju rọrun
Awọn aaye arin:4 × 8 min Agbegbe 3 pẹlu jog rọrun 2 min
Tutu:10 min rọrun
Lapapọ:52-57 iṣẹju
Anfani:Iwọn akoko diẹ sii, iṣakoso ti ọpọlọ

Onitẹsiwaju tẹmpo Nṣiṣẹ

Bẹrẹ ni irọrun, pari ni agbegbe 3-4:

Negetifu Pipin tẹmpo

Igbagbo:10 min rọrun
Idaji akọkọ:15 min Agbegbe 2 (rọrun)
Idaji keji:15 min Agbegbe 3 (akoko kan)
Tutu:10 min rọrun
Lapapọ:50 min
Anfani:Kọ ẹkọ ipari lagbara nigbati o rẹ

Kọ-Up Tempo

Igbagbo:10 min rọrun
Kọ:10 min Agbegbe 2, 10 min Agbegbe 3, 10 min Agbegbe 4
Tutu:10 min rọrun
Lapapọ:50 min
Anfani:Ṣetan fun lilọsiwaju ọjọ-ije

Ṣiṣe gigun pẹlu agbegbe 3 Ipari

Ikẹkọ Ere-ije kan pato:

Awọn maili ti o rọrun:10-12 maili Agbegbe 2
Ipari akoko:Igbẹhin 4-6 maili Agbegbe 3 (ije gigun-ije)
Lapapọ:14-18 miles
Anfani:Simulates pẹ-ije rirẹ nigba ti dani Pace

Agbegbe siseto 3 Tempos

Igbohunsafẹfẹ osẹ

Igbohunsafẹfẹ agbegbe 3 da lori ipele ikẹkọ ati pinpin kikankikan lapapọ:

Ipele Ikẹkọ	Agbegbe 3 Igbohunsafẹfẹ	Didara miiran	Rọrun Ṣiṣe
Ipilẹ Ilé	0-1 fun ọsẹ kan	Awọn igbiyanju nikan	5-6 fun ọsẹ kan
Tete Kọ	1 fun ọsẹ kan	+1 Agbegbe 4 ala	4-5 fun ọsẹ kan
Aarin-Late Kọ	1 fun ọsẹ kan	+ 1-2 Agbegbe 4-5 adaṣe	4-5 fun ọsẹ kan
Oke/Pato	0-1 fun ọsẹ kan	+2 ije-kan pato adaṣe	4-5 fun ọsẹ kan
Taper	0 fun ọsẹ kan	Awọn akoko didasilẹ 1-2	Ni irọrun pupọ julọ

Ilana bọtini:Agbegbe 3 tẹmpos afikun, maṣe rọpo, ala ati iṣẹ aarin. Lo 1 fun ọsẹ ti o pọju lakoko awọn ipele kikọ.

Ọsẹ Ikẹkọ Apeere (Ilana Kọ)

Ojo	Idaraya	Agbegbe akọkọ
Monday	Sinmi tabi 4 mi rọrun	Agbegbe 1-2
Ọjọbọ	Agbegbe 3 akoko: 30 min ni itunu lile	Agbegbe 3
Wednesday	6 mi rọrun imularada	Agbegbe 2
Ojobo	Iṣe adaṣe ala-ilẹ: 4 × 8 min Agbegbe 4	Agbegbe 4
Friday	5 mi rọrun + awọn igbesẹ	Agbegbe 2
Satidee	6 mi rọrun	Agbegbe 2
Sunday	14 mi gun ṣiṣe rọrun	Agbegbe 2

Pinpin kikankikan:~ 75% Agbegbe 1-2 (rọrun), ~ 10% Agbegbe 3 (akoko), ~ 10% Agbegbe 4 (ilana), ~ 5% igbona / tutu-isalẹ

Eleyi ntẹnumọ80/20 agbekalelakoko ti o ṣafikun ilana agbegbe 3 iṣẹ.

Wọpọ Zone 3 Asise

1. Nṣiṣẹ Pupọ Miles ni Agbegbe 3

Iṣoro:“Rọrun” nṣiṣẹ di awọn igbiyanju iwọntunwọnsi Zone 3

Abajade:Irẹwẹsi onibajẹ, awọn adaṣe didara ti o gbogun, eewu ipalara

Ojutu:Fi ipa mu irọrun si agbegbe 2 (ibaraẹnisọrọ). Ibi ipamọ 3 fun awọn adaṣe igba diẹ pato nikan.

2. Agbegbe 3 Dipo Ipele

Iṣoro:Ṣiṣe awọn akoko igba diẹ ni agbegbe 3 nigbati wọn yẹ ki o jẹ Agbegbe 4

Abajade:Iyanu ikẹkọ ti ko to fun awọn ilọsiwaju ala lactate

Ojutu:Ṣe awọn ọjọ lile nitootọ lile (Agbegbe 4-5). Awọn akoko agbegbe 3 jẹ afikun, kii ṣe rirọpo, fun iṣẹ ala.

3. Ju Loorekoore Zone 3 Work

Iṣoro:Awọn akoko 3-4 agbegbe ni ọsẹ kan

Abajade:Accumulates rirẹ, idilọwọ awọn gbigba laarin awọn akoko didara

Ojutu:Idiwọn si 1 Zone 3 tẹmpo fun ọsẹ kan. Ṣe pataki ni irọrun nitootọ (Agbegbe 2) ati nitootọ lile (Agbegbe 4-5) awọn akoko.

4. Fojusi Idi Iṣẹ-ṣiṣe

Iṣoro:Nṣiṣẹ Agbegbe 3 nigbati adaṣe pe fun irọrun tabi ipa lile

Abajade:Compromises ikẹkọ aṣamubadọgba

Ojutu:Mọ idi ti ṣiṣe kọọkan. Ti o ba jẹ ọjọ ti o rọrun, ṣiṣe Zone 2. Ti o ba jẹ ọjọ lile, ṣiṣe Zone 4-5. Fi agbegbe 3 pamọ fun awọn akoko igba diẹ pato.

Awọn ibeere Nigbagbogbo

Ṣe awọn igbaṣiṣẹ agbegbe 3 nilo?

Ko ṣe pataki ni muna ṣugbọn anfani nigba lilo ilana. Wọn ṣe afara irọrun aerobic ti o rọrun ati iṣẹ ala-ilẹ, pese itunwọn iwọntunwọnsi laisi rirẹ pupọ. Ti o dara julọ lo awọn akoko 0-1 fun ọsẹ kan lakoko awọn ipele kikọ, kii ṣe bi kikankikan aiyipada ojoojumọ.

Bawo ni awọn akoko agbegbe 3 ṣe yato si awọn ṣiṣe ala-ilẹ 4 Zone?

Agbegbe 3 jẹ “lile itunu” (70-80% max HR), lakoko ti agbegbe 4 jẹ “lile” (80-90% max HR). Awọn akoko 3 agbegbe le jẹ idaduro awọn iṣẹju 45-60+; Ibalẹ agbegbe 4 nṣiṣẹ ni deede 20-40 iṣẹju ti o pọju. Agbegbe 4 n pese idasi ala lactate ti o lagbara ṣugbọn nilo imularada diẹ sii.

Ṣe Mo yẹ ki n ṣiṣẹ pupọ julọ awọn maili mi ni Agbegbe 3?

Rara! Eyi jẹ aṣiṣe ti o wọpọ. Pupọ awọn maili (75-85%) yẹ ki o wa ni Agbegbe 1-2 (rọrun). Nikan 10-15% yẹ ki o jẹ Agbegbe 3. Ṣiṣe awọn maili pupọ julọ ni agbegbe 3 ṣẹda rirẹ onibaje ati ṣe adehun mejeeji irọrun ati awọn akoko ikẹkọ lile.

Nigbawo ni MO yẹ ki n ṣe awọn akoko agbegbe 3 vs. Agbegbe 4 ala ti n ṣiṣẹ bi?

Lo awọn akoko 3 agbegbe ni kutukutu ni awọn ipele kikọ, lakoko awọn ọsẹ imularada, tabi fun igbaradi Ere-ije gigun kan pato. Lo awọn ọna ala-ilẹ 4 fun ilọsiwaju ala-alactate ti o pọju lakoko kikọ aarin-pẹ ati awọn ipele ti o ga julọ. Pupọ awọn ọsẹ yẹ ki o pẹlu iṣẹ agbegbe 4, pẹlu agbegbe 3 bi afikun lẹẹkọọkan.

Ṣe MO le ṣe awọn akoko akoko agbegbe 3 lakoko kikọ ipilẹ bi?

Bẹẹni, ṣugbọn diẹ (0-1 fun ọsẹ kan). Ilé ipilẹ tẹnu mọ iwọn agbegbe 2 pẹlu kikankikan kekere. Ti o ba pẹlu Agbegbe 3, tọju rẹ si iṣẹju iṣẹju 20-30 ni ọsẹ kan lakoko ti o tọju 85-90% ti awọn maili ni agbegbe 2.

Bawo ni MO ṣe mọ boya Mo wa ni Agbegbe 3?

Le sọ awọn ọrọ 3-5 ni akoko kan, mimi jẹ iṣẹ diẹ ṣugbọn rhythmic, iyara jẹ "itura lile," oṣuwọn ọkan 70-80% max. Ti o ba le sọ awọn gbolohun ọrọ ni kikun, o wa ni Zone 2. Ti o ba le soro rara rara, o wa ni Zone 4.

Ṣe Agbegbe 3 kanna bi iyara-ije?

Fun ọpọlọpọ awọn aṣaju-ije, iyara-ije ere-ije ṣubu ni agbegbe 2 oke / agbegbe 3 isalẹ (75-82% max HR). Awọn asare Gbajumo le ṣe ere-ije ere-ije ni aarin-oke agbegbe 3. Agbegbe 3 akoko jẹ kikopa ere-ije ere-ije ti o dara ṣugbọn o le yara diẹ sii ju iyara Ere-ije gigun gangan fun awọn asare ere idaraya.

Kini idi ti diẹ ninu awọn imọ-jinlẹ ikẹkọ yago fun agbegbe 3?

Ikẹkọ Polarized tẹnumọ 75-85% irọrun (Agbegbe 1-2) ati 10-20% lile pupọ (Agbegbe 5), idinku Agbegbe 3-4. Idiyele: Agbegbe 3 n pese itunnu ti ko to fun awọn isọdọtun ti o pọju lakoko ti o n ṣajọpọ rirẹ pupọ. Bibẹẹkọ, lilo agbegbe 3 ilana (1x/ọsẹ) le ni anfani pupọ julọ awọn asare nigbati iwọntunwọnsi pẹlu iwọn irọrun to dara ati awọn adaṣe lile.