Ipilẹ Ikọlẹ Ipele: Ipilẹ fun Ṣiṣe Aṣeyọri

Bii o ṣe le kọ ipilẹ aerobic ti o ṣe atilẹyin ikẹkọ yiyara ati idilọwọ ipalara

Kini Ipilẹ Ipilẹ?

Ilé ipilẹjẹ ipele ikẹkọ ipilẹ nibiti awọn aṣaju ṣe idagbasoke agbara aerobic nipasẹ ga-iwọn didun, kekere-kikankikan yen. O jẹ ipele pataki julọ ti eyikeyiikẹkọ ọmọ, pese awọn aṣamubadọgba ti ẹkọ iwulo ti ṣe atilẹyin gbogbo iyara iwaju ati iṣẹ-ije kan pato.

Ronu ti ile ipilẹ bi kikọ ipilẹ ile kan. O ko le kọ kan keji tabi kẹta pakà lai ipilẹ to lagbara. Bakanna, o ko le fowosowopo ga-kikankikan ikẹkọ tabi ije ni agbara rẹ lai a lagbara aerobic mimọ.

Awọn Otitọ Iyara Ilé Ipilẹ:

Iye akoko:Ọsẹ 6-12 ( gun fun awọn ẹlẹsẹ-ije)
Kikunra:80-90% ti awọn maili sinuAgbegbe 2 (Iyara irọrun)
Ijinna osẹ:Kọ laiyara nipasẹ 10-15% fun ọsẹ kan
Anfani pataki:Ṣe alekun iwuwo mitochondrial, netiwọki capillary, awọn enzymu aerobic
Abajade:Agbara lati ṣetọju awọn ẹru ikẹkọ giga laisi ipalara

Kí nìdí Mimọ Ilé ọrọ

Sisẹ tabi ọna abuja ile ipilẹ jẹ aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn aṣaju-ije ṣe. Eyi ni idi ti ile ipilẹ to dara ṣe pataki:

1. Ti ara Adaptations

Ilé ipilẹ ṣẹda awọn ayipada igbekale ti o ni ilọsiwajunṣiṣẹ ajeati ifarada:

Mitochondrial biogenesis:Diẹ sii "awọn ile agbara" ni awọn sẹẹli iṣan = iṣelọpọ agbara to dara julọ
Ìwọ̀n òfuurufú:Awọn ohun elo ẹjẹ diẹ sii ti n pese atẹgun si awọn iṣan
Awọn enzymu aerobic:Imudara ọra ifoyina ṣe itọju glycogen fun awọn akitiyan lile
Idagbasoke okun ti o lọra:Awọn okun twitch ti o wa ni iyara ti o wa di diẹ oxidative
Iṣẹjade ọkan ọkan:Ọkàn n fa ẹjẹ diẹ sii fun lilu (iwọn ọpọlọ pọ si)

2. Idena ipalara

Irọrun nṣiṣẹ n mu awọn ara asopọ lagbara (awọn tendoni, awọn ligaments, awọn egungun) laisi wahala ti kikankikan giga ikẹkọ. Ilé ipilẹ ngbanilaaye iyipada mimu, idinku eewu ipalara nigbati o ba ṣafikun iṣẹ iyara nigbamii.

3. Aja Ikẹkọ giga

Ipilẹ aerobic ti o lagbara gba ọ laaye lati mu iwọn ikẹkọ diẹ sii ati kikankikan nigbamii ni ọmọ. Asare who yara sinu iṣẹ-kikankikan giga laisi ipilẹ deedee nigbagbogbo ya lulẹ lati ikẹkọ apọju.

4. Dara Gbigba Agbara

Aerobic adaptations mu imularada laarin awọn adaṣe lile. O le agbesoke pada yiyara lati ala gbalaye ati VO2max awọn aaye arin nigba atilẹyin nipasẹ ipilẹ to lagbara.

5. opolo Foundation

Ilé ipilẹ ṣe idagbasoke ibawi ọpọlọ ati kọ ọ lati ṣiṣe ni irọrun nitootọ (Agbegbe 2). Ọpọlọpọ awọn asare Ijakadi pẹlu ṣiṣe irọrun-wọn ṣiṣe iyara iwọntunwọnsi (Agbegbe 3) dipo, eyiti o ṣe adehun mejeeji imularada ati awọn adaṣe didara.

Mojuto Ilana ti Mimọ Ilé

1. Akoko lori Ẹsẹ, kii ṣe Iyara

Ilé ipilẹ tẹnuba iye akoko lori kikankikan. Ibi-afẹde rẹ ni ikojọpọ akoko ni irọrun aerobic kikankikan, kii ṣe nṣiṣẹ sare. Awọn igbasilẹ gigun yẹ ki o ni itunu ati ibaraẹnisọrọ.

Ilana:80-90% ti maileji osẹ ni agbegbe 2 (60-70% oṣuwọn ọkan ti o pọju tabi iyara ibaraẹnisọrọ)

2. Iwọn didun ilọsiwaju

Mu maileji ọsẹ kan pọ si diẹdiẹ — ni deede 10-15% ni ọsẹ kan. Ṣafikun ọsẹ imularada kan (din iwọn didun 30-40%) ni gbogbo 3-4 ọsẹ lati gba aṣamubadọgba.

Ilọsiwaju apẹẹrẹ:

Ọsẹ 1: 30 miles
Ọsẹ 2: 33 miles (+10%)
Ọsẹ 3: 36 miles (+9%)
Ọsẹ 4: Awọn maili 25 (-30%, ọsẹ imularada)
Ọsẹ 5: 38 miles (+ 12% lati Ọsẹ 3)

3. Long Run Development

Awọn gun sure ni awọn igun kan ti ipilẹ ile. Diẹdiẹ fa ipari gigun rẹ lati iṣẹju 90 si awọn wakati 2-3 (da lori ije afojusun).

Awọn itọnisọna igba pipẹ:

20-25% ti maileji osẹ fun ọpọlọpọ awọn asare
Mu akoko pọ si nipasẹ awọn iṣẹju 10-15 ni gbogbo ọsẹ 2-3
Jeki ibaraẹnisọrọ ni iyara (Agbegbe 2)
Ṣafikun ọsẹ imularada gigun (dinku nipasẹ 30-40%)

4. Pọọku Giga-kikankikan Iṣẹ

Ilé ipilẹ fojusi lori idagbasoke aerobic, kii ṣe iyara. Fi opin si iṣẹ agbara-giga si:

Awọn igbesẹ: 4-6 × 100m ni iyara 5K, 2x ni ọsẹ kan lẹhin awọn ṣiṣe irọrun
Eyi je eyi ko ṣee ṣe: 1 akoko ṣiṣe ni ọsẹ kan ni iyara itunu (kii ṣe lile)
Awọn sprints Hill: 6-8 × 10 awọn aaya 10 igbiyanju ti o pọju lori oke giga (neuromuscular, kii ṣe wahala ti iṣelọpọ)

Awọn igbiyanju ṣetọju isọdọkan neuromuscular ati eto-ọrọ ṣiṣiṣẹ laisi ibajẹ idagbasoke aerobic.

5. Aitasera Lori kikankikan

Ṣiṣe awọn ọjọ 5-6 fun ọsẹ kan ni irọrun ti o rọrun fun awọn atunṣe to dara julọ ju awọn ọjọ 3-4 lọ ni ọsẹ kan pẹlu awọn igbiyanju lile. Aitasera jẹ ọba nigba ipilẹ ile.

Ayẹwo Mimọ Awọn iṣeto

Olukọbẹrẹ/Agbedemeji (30-40 miles fun ọsẹ kan)

Ọsẹ	Monday	Ọjọbọ	Wednesday	Ojobo	Friday	Satidee	Sunday	Lapapọ
1	Sinmi	5 mi rọrun	4 mi rọrun	6 mi rọrun	Sinmi	4 mi rọrun	10 mi gun	29 mi
2	Sinmi	5 mi + awọn igbesẹ	5 mi rọrun	6 mi rọrun	Sinmi	5 mi rọrun	11 mi gun	32 mi
3	Sinmi	6 mi + awọn igbesẹ	5 mi rọrun	7 mi rọrun	Sinmi	5 mi rọrun	12 mi gun	35 mi
4	Sinmi	4 mi rọrun	4 mi rọrun	5 mi rọrun	Sinmi	4 mi rọrun	8 mi gun	25 mi

To ti ni ilọsiwaju (50-70 miles fun ọsẹ kan)

Ọsẹ	Mon	Tue	Ọjọbọ	Tú	Jimọ	Sat	Oorun	Lapapọ
1	6 mi rọrun	8 mi + awọn igbesẹ	6 mi rọrun	9 mi akoko (sinmi)	Sinmi	7 mi rọrun	14 mi gun	50 mi
2	6 mi rọrun	9 mi + awọn igbesẹ	7 mi rọrun	10 mi akoko	5 mi imularada	8 mi rọrun	15 mi gun	60 mi
3	7 mi rọrun	10 mi + awọn igbesẹ	7 mi rọrun	10 mi akoko	6 mi imularada	8 mi rọrun	16 mi gun	64 mi
4	5 mi rọrun	7 mi rọrun	5 mi rọrun	7 mi akoko	Sinmi	6 mi rọrun	12 mi gun	42 mi

Awọn ojuami pataki:

Awọn ọsẹ imularada ni gbogbo ọsẹ 4th dinku iwọn didun 30-40%
Ṣiṣe gigun pọ si awọn maili 1-2 ni gbogbo ọsẹ 2-3
Awọn igbiyanju ṣetọju isọdọkan neuromuscular
Awọn ṣiṣiṣẹ tẹmpo iyan wa ni itunu, kii ṣe lile
Pupọ awọn maili (80-90%) ni iyara ibaraẹnisọrọ

Mastering Zone 2 Ikẹkọ

Apakan ti o nira julọ ti ile ipilẹ nṣiṣẹ ni irọrun nitootọ. Ọpọlọpọ awọn asare ṣubu sinu ikẹkọ "agbegbe grẹy" - nṣiṣẹ paapaa lile lori awọn ọjọ ti o rọrun ati rọrun pupọ ni awọn ọjọ lile.

Kini Zone 2?

Agbegbe 2ti wa ni aerobic mimọ agbegbe agbegbe iwa nipasẹ:

Iwọn ọkan:60-70% ti max HR (tabi 70-80% ti ipamọ oṣuwọn ọkan)
Iyara:Ibaraẹnisọrọ-le sọ awọn gbolohun ọrọ ni kikun ni itunu
Igbiyanju:Rọrun, rilara alagbero fun awọn wakati
Mimi:Rhythmic, nipasẹ imu ṣee ṣe
Iye akoko:O le ṣetọju fun awọn wakati 2+

Awọn ami ti O Nṣiṣẹ Lile Ju (Agbegbe 3+)

O le sọ awọn ọrọ 1-2 nikan ni akoko kan
Mimi di laala lẹhin iṣẹju 20-30
Iwọn ọkan n lọ soke ni ilọsiwaju (fiseete ọkan)
Rilara niwọntunwọsi ti rẹ, ko rọrun
Nilo awọn ọjọ lati bọsipọ lati awọn ṣiṣe “rọrun”.

Ofin 80/20

Awọn aṣaja Gbajumo ṣe 80% ti ikẹkọ ni iwọn kekere (Agbegbe 1-2) ati 20% ni iwọntunwọnsi-si-giga kikankikan (Agbegbe 3-5). Eyi ni a mọ biikẹkọ polarizedtabi 80/20 opo.

LoRun Analyticslati tọpa pinpin akoko-ni-agbegbe rẹ. Ohun elo naa ṣe iṣiro rẹawọn agbegbe ikẹkọati fihan boya o tẹle deede kikankikan pinpin.

Awọn anfani ti Ikẹkọ Agbegbe 2 otitọ

O pọju biogenesis mitochondrial
Ṣe alekun ifoyina sanra (awọn ifipamọ glycogen)
Faye gba iwọn ikẹkọ giga laisi sisun
Ṣe ilọsiwaju iwuwo capillary
Ṣe idagbasoke awọn enzymu aerobic
Din ewu ipalara
Ṣe ilọsiwaju agbara imularada

Wọpọ Mimọ Ilé Asise

1. Nṣiṣẹ Ju Yara

Iṣoro:Ṣiṣe awọn maili pupọ julọ ni iwọntunwọnsi (Agbegbe 3) dipo irọrun (Agbegbe 2).

Ojutu:Gba esin iwongba ti rorun yen. Fa fifalẹ 30-60 awọn aaya fun maili kan lati ohun ti o kan lara "itura." Lo oṣuwọn ọkan lati duro jiyin.

2. Npo Iwọn didun Ju ni kiakia

Iṣoro:N fo lati 20 si 40 miles fun ọsẹ kan ni ọsẹ 2-3.

Ojutu:Tẹle 10-15% ofin ilosoke ọsẹ. Ṣe sũru-ile ipilẹ gba awọn ọsẹ, kii ṣe awọn ọjọ.

3. Rekọja Gbigba Awọn ọsẹ

Iṣoro:Ilọsiwaju iwọn didun ti o tẹsiwaju laisi awọn ọsẹ isalẹ nyorisi rirẹ akopọ.

Ojutu:Din iwọn didun silẹ 30-40% ni gbogbo ọsẹ 3-4. AtẹleCTL/ATL/TSBsi akoko imularada ni deede.

4. Fifi Ju Elo kikankikan

Iṣoro:Pẹlu awọn ṣiṣiṣẹ ala-ilẹ, awọn aaye arin VO2max, tabi awọn igba akoko ṣiṣẹ lakoko ipele ipilẹ.

Ojutu:Dipin kikankikan si awọn igbesẹ irọrun 2x ni ọsẹ kan. Ṣafipamọ awọn adaṣe lile fun apakan Kọ.

5. Iye akoko ti ko to

Iṣoro:Lilo awọn ọsẹ 3-4 nikan lori ile ipilẹ ṣaaju fifi iṣẹ iyara kun.

Ojutu:Gbero 6-12 ọsẹ ti ipilẹ ile. Awọn ipilẹ to gun ṣe atilẹyin awọn ẹru ikẹkọ giga nigbamii.

6. Idojukọ Awọn ifihan agbara Amugbamu

Iṣoro:Titari nipasẹ rirẹ ti o tẹsiwaju, oorun ti ko dara, oṣuwọn ọkan isinmi ti o ga.

Ojutu:Ṣe abojuto oṣuwọn ọkan isinmi, didara oorun, iwuri. Ya awọn ọjọ isinmi afikun nigbati nilo.

Nigbati Lati Ilọsiwaju Ni ikọja Ilé

O ti ṣetan lati lọ si ipele kikọ nigbati:

Ipinnu iwọn didun ti de:Ni igbagbogbo mimu ibi-afẹde ibi-afẹde rẹ ti osẹ-ọsẹ mu
Ti iṣeto igba pipẹ:Irọrun nṣiṣẹ awọn wakati 2-3 ni iyara irọrun
Imularada dara:Bouncing pada daradara lati awọn ọsẹ ikẹkọ
Awọn ṣiṣe irọrun rirọ irọrun:Iyara agbegbe 2 ko ni rilara nija mọ
Iṣatunṣe oṣuwọn ọkan:Isalẹ HR ni awọn iyara kanna, ti o nfihan ilọsiwaju aerobic
Ago:O kere ju ọsẹ 6-8, apere ni awọn ọsẹ 10-12 ti ile ipilẹ

Awọn itọkasi o nilo ipilẹ diẹ sii:

Ijakadi lati pari awọn ṣiṣe gigun
Nilo awọn ọjọ 2-3 lati bọsipọ lati awọn ṣiṣe irọrun
Irẹwẹsi igbagbogbo laisi oorun to peye
Iwọn ọkan isinmi owurọ ti o ga
Iwuri ti n dinku

Nigbati o ba wa ni iyemeji, faagun ile ipilẹ ni ọsẹ 2-4 miiran. O ko le ni ipilẹ aerobic pupọ, ṣugbọn o le pato ni ju kekere.

Ilọsiwaju Ipilẹ Ipilẹ Ipasẹ

Run Analyticsṣe iranlọwọ lati ṣe atẹle awọn aṣamubadọgba aerobic lakoko ile ipilẹ:

Iwọn ọkan ni iyara ti o wa titi:O yẹ ki o dinku 5-10 bpm fun ọsẹ 8-12
Iyara ni oṣuwọn ọkan ti o wa titi:Yẹ ki o mu ilọsiwaju 15-30 aaya fun maili kan
Ẹrù Ikẹkọ Onibaje (CTL):Yẹ ki o dide ni imurasilẹ lakoko ile ipilẹ
Iwontunwonsi Wahala Ikẹkọ (TSB):Die-die odi (-10 to -20) nigba Kọ, rere nigba awọn ọsẹ imularada
Awọn iṣiro VO2max:O le pọ si 5-10% lakoko ipilẹ alakoso

Gbogbo awọn metiriki ti a ṣe iṣiro ni ikọkọ lori ẹrọ rẹ — kọ ẹkọ diẹ sii nipaìpamọ-akọkọ yen atupale.

Awọn itọkasi ti ara ti Ipilẹ Ipilẹ Aṣeyọri

Iwọn ọkan isinmi kekere (dinku 5-10 bpm)
Yiyara imularada laarin awọn gbalaye
Imudara didara oorun
Agbara ti o pọ si ni gbogbo ọjọ
Rọrun mimi lakoko awọn ṣiṣe
Kere ọgbẹ iṣan
Opolo freshness ati iwuri

Awọn ibeere Nigbagbogbo Nipa Ilé Ipilẹ

Igba melo ni o yẹ ki ile ipilẹ ṣiṣe ṣiṣe?

O kere ju ọsẹ 6-8, apere 10-12 ọsẹ. Awọn aṣaju-ije Marathon nigbagbogbo ni anfani lati awọn ipele ipilẹ ọsẹ 12-16. Siwaju sii awọn ipilẹ ṣe atilẹyin awọn ẹru ikẹkọ giga lakoko kikọ ati awọn ipele oke. O ko le ni ipilẹ pupọ, ṣugbọn o le pato ni ju kekere.

Ṣe MO le ṣe iṣẹ iyara lakoko kikọ ipilẹ?

Dipin kikankikan si awọn igbesẹ ti o rọrun (4-6 × 100m ni iyara 5K) 2x ni ọsẹ kan. Yago fun ṣiṣe ala-ilẹ, awọn aaye arin VO2max, tabi lile tẹmpo gbalaye. Ṣafipamọ iṣẹ kikankikan giga fun ipele kikọ nigbati ipilẹ aerobic rẹ ṣe atilẹyin rẹ.

Kini ti iyara irọrun mi ba lọra pupọ?

Iyẹn jẹ deede, paapaa ni kutukutu ni ile ipilẹ. Iyara irọrun rẹ yoo yara yara nipa ti ara bi amọdaju ti ilọsiwaju. Fojusi igbiyanju ati oṣuwọn ọkan, kii ṣe iyara. Nṣiṣẹ nitootọ rọrun maximizes aerobic adaptations.

Elo maileji ni MO yẹ ki n kọ si?

Da lori awọn ibi-afẹde: awọn asare 5K-10K ere idaraya (30-40 miles / ọsẹ), awọn ere-ije ere idaraya (40-50 miles), awọn aṣaju-ija (50-70 miles), awọn aṣaju ilọsiwaju (70-90+ miles). Kọ diẹdiẹ fun awọn oṣu, kii ṣe awọn ọsẹ.

Ṣe MO yẹ ki n gba awọn ọjọ isinmi lakoko kikọ ipilẹ?

Bẹẹni. Pupọ awọn aṣaju-ije ni anfani lati 1-2 awọn ọjọ isinmi pipe ni ọsẹ kan, paapaa lakoko ile ipilẹ. Isinmi faye gba aṣamubadọgba ati ki o din ipalara ewu. Tẹtisi ara rẹ - gba isinmi ni afikun nigbati o nilo.

Kini ti MO ba padanu ọsẹ kan ti ile ipilẹ?

Tun bẹrẹ si ibiti o ti lọ, dinku iwọn didun 20-30% fun ọsẹ akọkọ pada. Maṣe gbiyanju lati "ṣe soke" ti o padanu maileji-eyi nyorisi ipalara. Ti o ba padanu awọn ọsẹ 2+, fa ipele ipele ile ipilẹ rẹ ni ibamu.

Ṣe MO le ṣe ere-ije lakoko kikọ ipilẹ?

Yago fun awọn ere-ije lakoko ile ipilẹ-wọn nilo taper ati imularada, idalọwọduro idagbasoke aerobic. Ti o ba gbọdọ ije, toju o bi a lile sere ise ati ki o ko reti tente iṣẹ. Tun bẹrẹ ile ipilẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin.

Ṣe ikẹkọ-agbelebu jẹ anfani lakoko kikọ ipilẹ?

Gigun kẹkẹ, elliptical, ati wiwakọ n pese awọn anfani aerobic pẹlu aapọn ipa ti o dinku. Lo ikẹkọ-agbelebu si afikun yen, ko ropo o. Ṣiṣe-pato awọn aṣamubadọgba nilo ṣiṣe.

Bawo ni MO ṣe mọ boya Mo nṣiṣẹ ni lile ju?

Lo idanwo ọrọ: o yẹ ki o ni anfani lati sọ awọn gbolohun ni kikun ni itunu. Ti o ba le sọ awọn ọrọ 1-2 nikan ni a akoko, ti o ba wa ni Zone 3+, ko Zone 2. Fa fifalẹ titi mimi jẹ rorun ati awọn ibaraẹnisọrọ.