Key Takeaways: Ikẹkọ Fifuye fun Runners
- Iwọn Wahala Ikẹkọ (TSS)ṣe iwọn bawo ni ṣiṣe kọọkan ṣe n tẹnumọ ara rẹ ni lile — ni apapọ kikankikan ati iye akoko sinu nọmba iṣe kan ṣoṣo
- CTL (Iru Ikẹkọ Alailowaya)ṣe iwọn ipele amọdaju rẹ ti a ṣe lori awọn ọjọ 42 ti ikẹkọ deede — agbara aerobic gigun rẹ
- ATL (Iru Ikẹkọ Gidigidi)tọpasẹ rirẹ aipẹ lati awọn ọjọ 7 sẹhin — aapọn ikẹkọ igba kukuru rẹ ati awọn iwulo imularada
- TSB (Iwọntunwọnsi Wahala Ikẹkọ)ṣafihan fọọmu rẹ: amọdaju ti o dinku rirẹ dọgba imurasilẹ lati ije tabi nilo lati bọsipọ
- Igbakọọkanawọn ẹya ikẹkọ fifuye lilọsiwaju kọja awọn iyipo ikẹkọ lati ga julọ fun awọn ere ibi-afẹde lakoko ti o ṣe idiwọ ikẹkọ apọju
- Oyenṣiṣẹ ikẹkọ fifuyeidilọwọ awọn # 1 fa ti olusare nosi: ṣe ju Elo ju laipe
Kilode ti diẹ ninu awọn aṣaju ṣe kọ amọdaju ni iyara lakoko ti awọn miiran ni pẹtẹlẹ tabi farapa? Idahun si wa ni iṣakoso fifuye ikẹkọ. Itọsọna okeerẹ yii ṣe afihan bi Dimegilio Wahala Ikẹkọ (TSS), Fifuye Ikẹkọ Onibaje (CTL), Fifuye Ikẹkọ Ipilẹ (ATL), ati Iwontunws.funfun Wahala Ikẹkọ (TSB) ṣe iyipada ikẹkọ koko-ọrọ sinu iwọn, iṣapeye iṣẹ ṣiṣe ti data.
Boya o n ṣe ikẹkọ fun Ere-ije gigun akọkọ rẹ, lepa iyege Boston kan, tabi ngbaradi fun awọn iṣẹlẹ jijin-jinna, mimu fifuye ikẹkọ ati akoko akoko jẹ iyatọ laarin wiwa amọdaju ti o ga julọ ati sisun ṣaaju ọjọ-ije. Itọsọna yii n pese awọn orisun ti o pe julọ julọ lori iṣakoso aapọn ikẹkọ ni pato fun awọn aṣaju-kii ṣe awọn ẹlẹṣin-kẹkẹ tabi awọn ẹlẹsẹ-mẹta, ṣugbọn awọn aṣaju ti o koju awọn italaya alailẹgbẹ lati aapọn ipa, rirẹ neuromuscular, ati awọn ibeere iṣan.
Iwọ yoo kọ ẹkọ bii o ṣe le ṣe iṣiro TSS fun ṣiṣe gbogbo, kọ CTL lailewu, tumọ awọn ifihan agbara TSB, awọn bulọọki ikẹkọ igbakọọkan, ṣiṣẹ awọn tapers pipe, ati lo Run Analytics lati ṣe adaṣe gbogbo ilana lakoko titọju data rẹ ni ikọkọ. Ni ipari, iwọ yoo ni oye lati ṣakoso ẹru ikẹkọ bii awọn olukọni ti o gbajumọ ṣe — pẹlu pipe, idi, ati awọn abajade ti a fihan.
Ni oye fifuye Ikẹkọ ni Ṣiṣe
fifuye ikẹkọṣe iwọn wahala akopọ ti a fi lelẹ lori ara rẹ nipasẹ ikẹkọ. Ko dabi kika kika awọn maili tabi awọn wakati, awọn akọọlẹ fifuye ikẹkọ fun iwọn mejeeji (bii gigun ti o ṣe ikẹkọ) ati kikankikan (bi o ṣe le ṣe ikẹkọ), apapọ awọn iwọn wọnyi sinu awọn metiriki ti o sọ asọtẹlẹ aṣamubadọgba, rirẹ, ati eewu ipalara.
Asọye Ikẹkọ Fifuye
Gbogbo ṣiṣe ṣẹda awọn ipa igbakana meji:yio si amọdaju tiatiikojọpọ rirẹ. Awọn metiriki fifuye ikẹkọ ṣe iwọn meji-meji yii. Ṣiṣe irọrun iṣẹju 60 kan n ṣe agberu iwọn ikẹkọ iwọntunwọnsi-ifunni to lati ṣetọju amọdaju laisi rirẹ pupọ. Ṣiṣe gigun iṣẹju 90-iṣẹju pẹlu awọn aaye aarin ti o ṣẹda ẹru ikẹkọ giga — ayun amọdaju ti o ṣe pataki ṣugbọn rirẹ nla ti o nilo imularada.
Ipenija ti ikẹkọ ti o munadoko wa ni lilo fifuye to lati wakọ aṣamubadọgba laisi ikojọpọ rirẹ pupọ ti iṣẹ ṣiṣe dinku tabi ipalara waye. Ẹru kekere pupọ ko pese ilọsiwaju. Pupọ ẹru n ṣamọna si iṣọn-ẹjẹ overtraining. Ẹru ikẹkọ ti o dara julọ n gbe ni okun dín ti o mu ki isọdi pọ si lakoko iṣakoso rirẹ-ati pe ẹgbẹ naa yatọ fun gbogbo olusare ti o da lori itan ikẹkọ, awọn Jiini, agbara imularada, ati aapọn aye.
Kí nìdí Ikẹkọ Fifuye ọrọ
Ṣiṣakoso fifuye ikẹkọ yanju awọn italaya pataki mẹta ti nkọju si awọn aṣaju idije:
🎯 Mu Imudaramu pọ si
Ẹru ikẹkọ pipọ ṣe idaniloju gbogbo adaṣe ṣe alabapin si ero ikẹkọ rẹ. O rọrun ju? Iwọ kii yoo ni ibamu. O le ju? Iwọ yoo ṣajọpọ rirẹ laisi afikun anfani. Iṣakoso fifuye deede jẹ ki o wa ni agbegbe aṣamubadọgba nibiti amọdaju ti ni ilọsiwaju ni imurasilẹ.
🛡️ Ṣe idiwọ ikẹkọ apọju
80% ti awọn ipalara ti nṣiṣẹ lati awọn aṣiṣe ikẹkọ-ni akọkọ "pupọ ju laipe." Awọn metiriki fifuye ikẹkọ n pese awọn ifihan agbara ikilọ ni kutukutu nigbati ikojọpọ rirẹ kọja agbara imularada, gbigba isinmi ti nṣiṣe lọwọ ṣaaju ipalara.
📈 Akoko Peak Performance
Iṣe ere-ije ti o ga julọ nilo awọn ẹsẹ tuntun ATI amọdaju ti o tọju—awọn ibi-afẹde ijiyan ti yanju nipasẹ akoko akoko fifuye ikẹkọ. Agbọye CTL, ATL, ati awọn ibatan TSB jẹ ki tapering kongẹ ti o yọkuro rirẹ lakoko titọju amọdaju.
Ti abẹnu vs Ita fifuye
Imọ adaṣe adaṣe ṣe iyatọ laarin awọn ẹka fifuye ikẹkọ meji:
Ikojọpọ itaṣe iwọn iṣẹ ti o ṣe: ijinna ti a bo, itọju iyara, igbega giga, iye akoko ikẹkọ. Awọn metiriki wọnyi jẹ ohun to ni irọrun ati ni irọrun nipasẹ awọn iṣọ GPS. Ṣiṣe 10K kan ni 5: 00 / km iyara pẹlu ere igbega 200m duro fun ẹru ita kan pato laibikita ẹniti o ṣe.
Ti abẹnu Fifuyeṣe iwọn idahun ti ẹkọ iṣe-ara rẹ si iṣẹ ita: igbega oṣuwọn ọkan, iṣelọpọ lactate, idinku glycogen, idalọwọduro homonu, rirẹ neuromuscular. Ṣiṣe 10K kanna ṣe agbejade ẹru inu oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti o da lori amọdaju rẹ-rọrun fun olusare olokiki ṣugbọn o rẹwẹsi fun olubere kan.
Awọn metiriki fifuye ikẹkọ ti o munadoko bii Afara TSS ita ati fifuye inu nipasẹ iṣiro aapọn ni ibatan si iloro kọọkan rẹ (Lominu ni Nṣiṣẹ Speed). Isọdi ti ara ẹni yii ṣe idaniloju fifuye ikẹkọ rẹ ṣe afihan esi ti ẹkọ iṣe ti ara rẹ, kii ṣe iṣẹ ṣiṣe jeneriki.
Bii o ṣe le Ṣe Iwọn Iwọn Ikẹkọ
Awọn asare ni awọn aṣayan pupọ fun ṣiṣediwọn fifuye ikẹkọ, ti o wa lati awọn ikun orisun RPE ti o rọrun si awọn metiriki ti ẹkọ iṣe-ara:
- Ikoni RPE (sRPE):Oṣuwọn ti a fiyesi akitiyan 1-10, isodipupo nipasẹ iṣẹju = fifuye ikẹkọ. Rọrun ṣugbọn koko-ọrọ pupọ ati aisedede.
- TRIMP (Impulse ikẹkọ):Iṣiro orisun oṣuwọn ọkan jẹ iwuwo nipasẹ akoko ni awọn agbegbe. Dara ju RPE ṣugbọn nilo atẹle HR.
- Iwọn Wahala Ikẹkọ (TSS):Intensity² × Iye akoko × 100, nibiti kikankikan jẹ ibatan si iloro. Julọ deede fun awọn asare pẹlu mulẹCRS.
Itọsọna yii dojukọ awọn metiriki ti o da lori TSS (TSS, CTL, ATL, TSB) nitori wọn pese ilana ti o ṣiṣẹ julọ ati ti imọ-jinlẹ fun iṣakoso fifuye ikẹkọ ni awọn ere idaraya ifarada. TSS ṣe ipilẹ fun gbogbo awọn ilọsiwajunṣiṣẹ ikẹkọ fifuyeonínọmbà.
Iwọn Wahala Ikẹkọ (TSS) fun Awọn Asare
Iwọn Wahala Ikẹkọ (TSS)duro fun akojọpọ nọmba-ọkan ti o ga julọ ti wahala adaṣe. Nipa apapọ kikankikan ati iye akoko, TSS ṣe iwọn “bawo ni iyẹn ṣe le?” pẹlu konge ti o ṣe iṣiro fun awọn mejeeji ti inu ọkan ati ẹjẹ ati awọn ibeere ti iṣan ni pato si ṣiṣe.
Kini TSS?
TSS ti ni idagbasoke nipasẹ Dokita Andrew Coggan fun gigun kẹkẹ ṣugbọn o ti ṣe atunṣe fun ṣiṣe bi rTSS (nṣiṣẹ Ikẹkọ Wahala Ikẹkọ). Ilana ipilẹ: wakati kan ni iyara ẹnu-ọna rẹ = 100 TSS. Iwọnwọn yii ngbanilaaye ifiwera awọn adaṣe ti awọn akoko oriṣiriṣi ati awọn kikankikan lori iwọn to wọpọ.
🎯 TSS Iṣatunṣe
Ipilẹ 100 TSS n pese igbelowọn ogbon:
- Awọn iṣẹju 30 ni ẹnu-ọna = ~ 50 TSS
- Awọn iṣẹju 60 ni ẹnu-ọna = 100 TSS (itumọ)
- 120 iṣẹju ni ala = 200 TSS
- Awọn iṣẹju 60 ni 80% ti kikankikan ala-ilẹ = ~ 64 TSS
- Awọn iṣẹju 60 ni 110% ti kikankikan iloro = ~ 121 TSS
Bawo ni TSS ṣe iṣiro
Ilana TSS ni mathematiki dapọ kikankikan ati iye akoko:
NiboOkunfa kikankikan (IF)duro fun akitiyan ni ibatan si ala:
Fun awọn asare ti o nlo iyara (yi pada lati iyara): IF = CRS iyara / Iwọn apapọ
Ti iyara CRS rẹ ba jẹ 4:00/km ati pe o nṣiṣẹ ni 4:20/km: IF = 240/260 = 0.923
Apeere Ṣiṣẹ: Tẹmpo Run TSS Iṣiro
Profaili Isasare:
- CRS Pace: 4:00/km (iyara ala fun awọn iṣẹju 30)
- CRS: 15 km / wakati tabi 240 aaya / km
Idaraya:10km ṣiṣe ni 43:20 (apapọ iyara 4:20/km = 260 iṣẹju-aaya/km)
Igbesẹ 1: Ṣe iṣiro IF
IF = 240 iṣẹju-aaya/km ÷ 260 iṣẹju-aaya/km =0.923
Igbesẹ 2: Ṣe iṣiro Iye Iye
43:20 = 43.33 iṣẹju =0.722 wakati
Igbesẹ 3: Ṣe iṣiro TSS
TSS = (0.923²) × 0.722 × 100
TSS = 0.852 × 0.722 × 100 =61.5 TSS
Itumọ:Iṣiṣẹ tẹmpo yii ṣe ipilẹṣẹ ayun ikẹkọ iwọntunwọnsi—apẹẹrẹ ti awọn akoko aerobic didara.
Itumọ TSS Awọn iye
Loye kini awọn sakani TSS ti o yatọ ṣe iranlọwọ ṣe apẹrẹ awọn adaṣe ti o munadoko ati ṣakoso ẹru ikẹkọ osẹ:
| TSS Ibiti | Orisi adaṣe | Imularada Nilo | Awọn adaṣe Apeere |
|---|---|---|---|
| < 50 | Imularada Rọrun | < 24 wakati | 30-45min ni irọrun ṣiṣe, jog imularada, awọn ilọsiwaju |
| 50-100 | Iwontunwonsi Ikẹkọ | 24-36 wakati | 60min ṣiṣe iduro, irọrun gigun gigun |
| 100-200 | Ikẹkọ lile | 36-48 wakati | 90min pẹlu iṣẹ ala, ṣiṣe gigun didara |
| 200-300 | Lile pupọ | 48-72 wakati | 2-3hr gun gbalaye, idaji marathon Pace iṣẹ |
| > 300 | Pupọ | 72+ wakati | Awọn ere-ije Marathon, awọn iṣẹlẹ jijin-jinna |
Awọn sakani TSS nipasẹ Iru adaṣe
Awọn akoko ikẹkọ oriṣiriṣi ṣe agbekalẹ awọn sakani TSS asọtẹlẹ ti o da lori iye akoko ati kikankikan:
- Rọrun Ṣiṣe (60-75% akitiyan):8-15 TSS fun 10km, 40-75 TSS fun awọn iṣẹju 60-90
- Ṣiṣe gigun (iyara ibaraẹnisọrọ):100-200 TSS fun awọn iṣẹju 90-150 ti nṣiṣẹ aerobic ti o duro
- Iṣe-akoko/Ilana Nṣiṣẹ:80-150 TSS fun awọn iṣẹju 20-40 ni kikankikan iloro pẹlu igbona / itutu agbaiye
- Awọn akoko Aarin:100-180 TSS da lori ipari aarin, kikankikan, ati iye akoko imularada
- Awọn adaṣe VO2max:90-140 TSS fun awọn aaye arin kikankikan (kukuru ju iloro ṣugbọn kikankikan ti o ga julọ)
- Awọn Idije Marathon:250-350+ TSS (wahala nla to nilo imularada ti o gbooro sii)
💡 Nṣiṣẹ vs Gigun kẹkẹ TSS
Iwọn TSS kanna ṣe aṣoju aapọn ti ara diẹ sii ni ṣiṣe ju gigun kẹkẹ nitori awọn ipa ipa ati ikojọpọ iṣan. Isare ti n ṣajọpọ 400 TSS/ọsẹ ni iriri isọdi ikẹkọ ti o jọra si cyclist pẹlu 600-700 TSS/ọsẹ. Lo awọn ami aṣepari TSS ti nṣiṣẹ, kii ṣe awọn ibi-afẹde gigun kẹkẹ. Kọ ẹkọ diẹ sii nipanṣiṣẹ TSS isiro.
Ẹrù Ikẹkọ Onibaje (CTL): Ipele Amọdaju Rẹ
Ẹrù Ikẹkọ Onibaje (CTL)ṣe iwọn amọdaju ti igba pipẹ rẹ nipasẹ aropin TSS lojumọ ni awọn ọjọ 42 sẹhin pẹlu iwọn iwuwo (awọn ọjọ aipẹ ka diẹ diẹ sii ju awọn ọjọ ti o jinna lọ). CTL duro fun ẹru ikẹkọ ti ara rẹ nifara si- ipilẹ amọdaju ti aerobic rẹ ti a ṣe nipasẹ iṣẹ deede.
Kini CTL?
CTL dahun ibeere ipilẹ: "Bawo ni MO ṣe yẹ ni bayi?" Ko dabi awọn ikunsinu ti ara ẹni tabi awọn iṣẹ adaṣe ẹyọkan, CTL n pese metiriki amọdaju ti o da lori aapọn ikẹkọ ikojọpọ ti ara rẹ ti ni ilọsiwaju ni aṣeyọri ati ni ibamu si ọsẹ mẹfa.
CTL ti o ga julọ tọkasi agbara aerobic ti o tobi ju, eto-aje ṣiṣiṣẹ dara si, awọn eto imudara imudara, ati imudara imudara si aapọn ikẹkọ. Asare pẹlu CTL ti 80 le mu awọn ẹru ikẹkọ ọsẹ kan ti yoo ṣe iparun ẹnikan ti o ni CTL ti 40-ẹjẹ ọkan wọn, ti iṣelọpọ, ati awọn ọna iṣan-ara ti ṣe deede si ifihan aapọn onibaje.
🔬 Awọn Imọ: 42-Day Time Constant
CTL nlo aropin gbigbe iwuwo ọjọ 42 kan (EWMA).Ibakan akoko yii ṣe afihan awọn iwọn akoko isọdọtun ti ẹkọ iṣe-iṣe:
- Awọn iyipada iwuwo capillary waye ni ọsẹ 4-6
- Biogenesis Mitochondrial nilo awọn ọsẹ 3-6
- Awọn aṣamubadọgba enzymu aerobic dagbasoke kọja awọn ọsẹ 4-8
- Iṣọkan neuromuscular dara si ju ọsẹ 4-12 lọ
Ferese ọjọ-ọjọ 42 n gba awọn aṣamubadọgba wọnyi lakoko ti o ku ni idahun to lati ṣe afihan awọn ayipada ikẹkọ aipẹ.
Bawo ni CTL ṣe iṣiro
Awọn imudojuiwọn CTL lojoojumọ ti o da lori CTL lana ati TSS oni:
Itumọ iwuwo alapin yii:
- Idaraya ti ode oni ni ipa CTL nipasẹ 2.4% lẹsẹkẹsẹ
- Idaraya lati awọn ọjọ 14 sẹhin tun ṣe alabapin ~ 60% iwuwo
- Idaraya lati awọn ọjọ 42 sẹhin ṣe alabapin ~ 37% iwuwo (1/e)
- Awọn adaṣe ti o kọja awọn ọjọ 60 ni ipa kekere (~ 25%)
CTL Kọ Apeere: 12-ọsẹ Marathon Block
Ibẹrẹ Ibẹrẹ:CTL = 45 (olusare agbedemeji, 4 nṣiṣẹ / ọsẹ, ~ 350 TSS / ọsẹ)
Ọsẹ 1-4:Kọ si 400 TSS / ọsẹ → CTL dide si 52
Ọsẹ 5-8:Kọ si 500 TSS / ọsẹ → CTL dide si 62
Ọsẹ 9-11:Oke ni 550 TSS fun ọsẹ kan → CTL de 68
Ọsẹ 12:Taper si 300 TSS → CTL dimu ni ~ 66
Abajade:+21 CTL ojuami lori 12 ọsẹ = 47% ilọsiwaju amọdaju ti
Ilé CTL lailewu
Ibeere to ṣe pataki fun gbogbo olusare: “Bawo ni MO ṣe le yara pọ si lailewu CTL?” Ilé ju laiyara npadanu akoko ikẹkọ ati fi opin si ilọsiwaju. Ilé ni iyara pupọ n ṣajọpọ rirẹ ni iyara ju aṣamubadọgba, ti o yori si ipalara, aisan, tabi aarun apọju.
- Awọn olubere (CTL 15-35):+ 2-3 ojuami fun ọsẹ o pọju. Ipilẹ ile nilo sũru.
- Agbedemeji (CTL 35-60):+ 3-5 ojuami fun ọsẹ. Ilọsiwaju deede laisi ewu ipalara pupọ.
- To ti ni ilọsiwaju (CTL 60-85):+ 5-7 awọn aaye fun ọsẹ kan lakoko awọn ipele kikọ. Ti o ga idi fifuye ifarada.
- Gbajumo (CTL 85-120+):+ 5-8 ojuami fun ọsẹ. Awọn ọdun ti ikẹkọ ṣẹda awọn ọna ṣiṣe adaṣe to lagbara.
Awọn oṣuwọn wọnyi ni ibamu pẹlu “ofin 10%” fun awọn ilọsiwaju maileji osẹ ati ṣe afihan aapọn ipa giga ti nṣiṣẹ lori awọn iṣan, awọn tendoni, ati awọn egungun. Ti o kọja awọn oṣuwọn wọnyi pọ si ewu ipalara.
Awọn ibi-afẹde CTL nipasẹ Ibi-afẹde
CTL ti o yẹ da lori ibi-afẹde ijinna ije rẹ, ipele idije, ati itan ikẹkọ:
| Idije Eya | Idaraya | Idije | To ti ni ilọsiwaju | Gbajumo |
|---|---|---|---|---|
| 5K/10K | 30-45 | 50-70 | 70-90 | 90-110 |
| Idaji Marathon | 40-55 | 60-80 | 80-100 | 100-120 |
| Ere-ije gigun | 50-65 | 70-90 | 90-110 | 110-130+ |
| Ultra (50K+) | 55-70 | 75-95 | 95-115 | 115-140+ |
Awọn sakani wọnyi ṣe aṣoju awọn iye CTL ti o ga julọ lẹhin awọn iṣelọpọ ikẹkọ ni kikun. Bẹrẹ awọn akoko ikẹkọ 15-25 CTL ojuami ni isalẹ ibi-afẹde, gbigba awọn ọsẹ 12-20 lati kọ lailewu lakoko mimu aitasera ati iṣakoso rirẹ.
Fifuye Ikẹkọ Ẹdun (ATL): Arẹwẹsi Rẹ Laipẹ
Ẹrù Idanileko Lẹsẹkẹsẹ (ATL)tọpa wahala ikẹkọ igba kukuru nipa aropin TSS ojoojumọ ni awọn ọjọ 7 sẹhin. Ko dabi CTL (eyiti o yipada laiyara), ATL ṣe idahun ni kiakia si ikẹkọ-fifo lẹhin awọn ọsẹ lile, sisọ silẹ lakoko imularada. ATL ṣe aṣoju ipele rirẹ lọwọlọwọ ati ipo imularada.
Kini ATL?
ATL ṣe iwọn aapọn ikẹkọ ti a kojọpọ ni awọn ọjọ aipẹ ti ko tii gba ni kikun ati ni ibamu si. Ronu ti ATL bi “gbese ikẹkọ” rẹ — iṣẹ ṣiṣe ti o tun nilo awọn orisun imularada. ATL ti o ga julọ tọkasi rirẹ ikojọpọ ti o nilo isinmi ṣaaju igba didara atẹle rẹ.
Ibakan akoko 7-ọjọ ṣe afihan awọn akoko imularada nla. Pupọ julọ awọn aṣaju nilo awọn wakati 24-72 lati bọsipọ lati awọn adaṣe kọọkan ti o da lori kikankikan. Ọsẹ kan ti aapọn ikẹkọ gba window nla yii lakoko ti o ku ni idahun si awọn ayipada ojoojumọ.
Bawo ni ATL ṣe iṣiro
ATL nlo agbekalẹ iwuwo iwọn kanna bi CTL ṣugbọn pẹlu igbagbogbo akoko-ọjọ 7 dipo 42:
Ibakan akoko kukuru jẹ ki ATL ṣe idahun diẹ sii:
- Idaraya ti ode oni ni ipa ATL nipasẹ 14.3% lẹsẹkẹsẹ
- Idaraya lati awọn ọjọ 3 sẹhin tun ṣe alabapin ~ 65% iwuwo
- Idaraya lati awọn ọjọ 7 sẹhin ṣe alabapin ~ 37% iwuwo (1/e)
- Awọn adaṣe ti o kọja awọn ọjọ mẹwa 10 ni ipa kekere
Ṣiṣakoso ATL
Idanileko ti o munadoko nilo iṣakoso ni agbara ATL lati dọgbadọgba ayun ati imularada:
📊 ATL Awọn ilana
Kọ Awọn ọsẹ:ATL dide bi o ṣe n ṣajọpọ wahala ikẹkọ. Àkọlé ATL ti 60-80 fun awọn asare idije lakoko awọn bulọọki ikẹkọ lile.
Awọn ọsẹ Imularada:ATL ṣubu nigbati o dinku iwọn didun. Ni gbogbo ọsẹ 3-4, jẹ ki ATL ṣubu 25-40% lati fikun awọn aṣamubadọgba.
Taper:ATL ipadanu nigba awọn ami-ije tapers (ju 50%+), fifi amọdaju ti labẹ rirẹ.
⚠️ Awọn ami Ikilọ
ATL> 100:Irẹwẹsi pupọ. Ti o yẹ fun awọn asare Gbajumo lakoko awọn ọsẹ ti o ga julọ ṣugbọn ailagbara fun pupọ julọ.
ATL nyara ni ọsẹ 3+ taara:Ikojọpọ rirẹ laisi imularada. Ewu ipalara ga soke. Iṣeto isalẹ ọsẹ.
ATL iwasoke> 50% loke apapọ:Nikan ọsẹ ti nmu fifuye. Bojuto ni pẹkipẹki fun overtraining awọn ifihan agbara.
🎯 Awọn sakani to dara julọ
Itọju:ATL ibaamu CTL (TSB nitosi odo). Alagbero titilai.
Ilé:ATL kọja CTL nipasẹ awọn aaye 10-20. Ọja apọju safikun aṣamubadọgba.
Imularada:ATL ni isalẹ CTL nipasẹ awọn aaye 10-20. Gbigba wahala ikẹkọ, dissipating rirẹ.
Apeere Idahun ATL: Ọsẹ Lile + Imularada
Ipinle Ibẹrẹ:CTL = 60, ATL = 58, TSB = +2 (iwọntunwọnsi)
Ọsẹ Lile:550 TSS ju ọjọ meje lọ (apapọ ojoojumọ = 79 TSS)
- ATL nyara ni kiakia: 58 → 65 → 70 → 74 → 77
- CTL dide laiyara: 60 → 61 → 62 → 63 → 64
- TSB di odi: +2 → -4 → -8 → -11 → -13
Ọsẹ imularada:300 TSS ju ọjọ meje lọ (apapọ ojoojumọ = 43 TSS)
- ATL ṣubu ni kiakia: 77 → 72 → 67 → 62 → 58
- CTL tẹsiwaju diẹ sii: 64 → 65 → 65 → 66 → 66
- TSB di rere: -13 → -7 → -2 → +4 → +8
Abajade:Ọsẹ lile ṣẹda apọju (TSB -13). Ọsẹ igbapada tuka rirẹ lakoko idaduro awọn anfani amọdaju (+6 CTL). Awoṣe yii n ṣalaye akoko akoko ti o munadoko.
Iwontunws.funfun Wahala Ikẹkọ (TSB): Fọọmu ati Freshness
Iwontunwonsi Wahala Ikẹkọ (TSB)duro fun iyatọ laarin amọdaju rẹ (CTL) ati rirẹ (ATL). Nọmba ẹyọkan yii ṣafihan boya o jẹ alabapade tabi rẹwẹsi, ṣetan lati dije tabi nilo imularada. TSB jẹ metiriki iṣẹ ṣiṣe julọ fun awọn ipinnu ikẹkọ lojoojumọ.
Kini TSB?
TSB ṣe iwọn ibatan amọdaju-arẹwẹsi ti a ṣe awari nipasẹ awọn onimọ-jinlẹ adaṣe ni awọn ọdun 1970: agbara iṣẹ ṣiṣe lọwọlọwọ rẹ dọgbadọgba amọdaju iyokuro rirẹ. Nigbati TSB jẹ rere, o jẹ alabapade (arẹ kekere ti o ni ibatan si amọdaju) - o dara fun awọn ere-ije. Nigbati TSB jẹ odi, o rẹwẹsi (iṣoro ikẹkọ aipẹ kọja amọdaju ti lọwọlọwọ) - deede lakoko awọn bulọọki ikẹkọ ṣugbọn iṣoro ti o ba jẹ iwọn tabi pẹ.
TSB agbekalẹ: CTL - ATL
Iṣiro jẹ yangan rọrun:
Lilo awọn iye ana (kii ṣe ti oni) ṣe idilọwọ awọn adaṣe ọjọ kanna lati ni ipa TSB:
- TSB rere:Amọdaju> rirẹ. O jẹ tuntun ati pe o ṣetan lati ṣe.
- Odo TSB:Amọdaju = Rirẹ. Iwontunwonsi itoju ipinle.
- TSB odi:Rirẹ> Amọdaju. O ti akojo wahala ikẹkọ.
Itumọ TSB Awọn iye
Loye awọn sakani TSB jẹ ki ikẹkọ deede ati awọn ipinnu ere-ije ṣiṣẹ:
| TSB Ibiti | Ipo | Itumọ | Iṣe iṣeduro |
|---|---|---|---|
| <-30 | Overtraining Ewu | Irẹwẹsi pupọ. Ewu ipalara ti o ga pupọ. Iṣe ti n dinku. | Imularada lẹsẹkẹsẹ beere. Din iwọn didun 50%+ tabi gba awọn ọjọ isinmi. Wo ijumọsọrọ iṣoogun ti awọn ami aisan ba tẹsiwaju. |
| -20 to -30 | Ti aipe Training Block | Eso apọju. Imudara imudara ti o pọju nigba ti iṣakoso. | Tẹsiwaju eto ṣugbọn ṣe atẹle ni pẹkipẹki. Ṣọra fun ọgbẹ pupọ, oorun ti ko dara, tabi HR isinmi ti o ga. |
| -10 to -20 | Dede Training Fifuye | Standard ikẹkọ ikojọpọ. O yẹ fun awọn ọsẹ ikẹkọ pupọ julọ. | Ipo ikẹkọ deede. Le mu ala didara tabi awọn akoko aarin pẹlu imularada to dara laarin. |
| -10 to +15 | Iyipada / Itọju | Ipo iwọntunwọnsi pẹlu rirẹ diẹ tabi alabapade. Iwontunwonsi to dara. | Dara fun awọn ere-ije ayo B/C, awọn adaṣe idanwo, tabi awọn ọsẹ imularada ti nṣiṣe lọwọ. Ipo itọju. |
| +15 to +25 | Peak Eya Fọọmù | Alabapade ati fit. Ferese iṣẹ ti o dara julọ fun awọn ere-ije bọtini. | A- ayo meya. Reti ti ara ẹni ti o dara ju tabi awọn iṣẹ akoko-ti o dara julọ. Maṣe padanu window yii lori ikẹkọ. |
| +25 to +35 | Tuntun pupọ | Isimi pupọ. O dara fun kukuru, awọn iṣẹlẹ idojukọ iyara. | Ti o dara julọ fun awọn ere-ije 5K-10K, awọn idanwo akoko, awọn iṣẹlẹ orin nibiti iyara ati agbara jẹ gaba lori ifarada. |
| > +35 | Idinku | Tuntun ju. Amọdaju ti n dinku lati aiṣiṣẹ ti o gbooro sii tabi tapering lori. | Bẹrẹ ikẹkọ. Amọdaju ti eroding lati aini ti yio si. Maṣe fa taper kọja ọsẹ 2-3. |
TSB fun Ọjọ Eya
Àkọlé TSB ni owurọ ije yatọ nipasẹ ijinna. Awọn ere-ije kukuru ti o nilo iyara nilo TSB ti o ga julọ (tuntun diẹ sii). Awọn ere-ije gigun to nilo ifarada fi aaye gba TSB kekere (diẹ ninu rirẹ itẹwọgba):
🎯 Àkọlé TSB nipasẹ Ijinna Nṣiṣẹ
- Awọn ere-ije 5K:TSB +25 si +35 (taper ọjọ 7-10 ti n tẹnuba titun ati iyara)
- Awọn ere-ije 10K:TSB +20 si +30 (taper ọjọ 10-12 fun agbara ati iyara)
- Ere-ije Idaji:TSB +15 si +25 (10-14 ọjọ taper iwọntunwọnsi alabapade pẹlu ifarada)
- Marathon:TSB +10 si +20 (14-21 ọjọ taper pẹlu idinku iwọn didun ṣugbọn mimu diẹ ninu awọn ẹru)
- Ultra Marathon (50K+):TSB +5 si +15 (taper ọjọ 7-14, ṣetọju iwọn didun ṣugbọn dinku kikankikan lati tọju ifarada)
Awọn sakani wọnyi ṣe afihan fisioloji ere-ije: awọn ere-ije kukuru nilo alabapade neuromuscular (TSB ti o ga julọ), lakoko ti awọn ijinna ultra nilo awọn eto aerobic ti a tọju (TSB iwọntunwọnsi).
Akoko: Ilọsiwaju Ikẹkọ Ti iṣeto
Igbakọọkanjẹ eto eto ikẹkọ sinu awọn ipele kan pato (awọn akoko) ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe agbejade iṣẹ ti o ga julọ ni awọn akoko ti a ti pinnu tẹlẹ lakoko iṣakoso rirẹ ati idilọwọ ikẹkọ apọju. Dipo ikẹkọ laileto tabi kikankikan igbagbogbo, awọn ẹya igbakọọkan gbe ilọsiwaju lati mu iwọn aṣamubadọgba pọ si.
Kini akoko akoko?
Akoko ti jade lati imọ-ẹrọ ere idaraya ti Ila-oorun Yuroopu ni awọn ọdun 1960 nigbati awọn oniwadi ṣe awari pe iyatọ ti a gbero ni fifuye ikẹkọ n ṣe awọn abajade giga julọ ni akawe si aapọn ikẹkọ igbagbogbo. Ilana ipilẹ: o ko le ṣetọju amọdaju ti o ga julọ lainidii, ṣugbọn o le sọtẹlẹ kọ amọdaju ati awọn akoko to ga julọ nipasẹ ifọwọyi fifuye ti iṣeto.
Fun awọn aṣaju-ije, akoko akoko n yanju awọn iṣoro pataki mẹta:
- Plateau Imudaramu:Aapọn ikẹkọ igbagbogbo n ṣe agbejade awọn ipadabọ ti o dinku bi ara rẹ ṣe n ṣatunṣe. Igbakọọkan yatọ si awọn iwuri lati ṣe idiwọ Plateaus aṣamubadọgba.
- Ewu Aṣeju:Ilọsiwaju ikẹkọ giga-kikanju n ṣajọpọ rirẹ ti o yori si ipalara tabi sisun. Igbakọọkan kọ awọn ipele imularada sinu ero naa.
- Akoko Ije:O ko le ṣe-ije ni 100% ni gbogbo ọdun. Igbakọọkan ga ju amọdaju fun awọn ere-ije ibi-afẹde lakoko gbigba iṣẹ ṣiṣe kekere ni awọn igba miiran.
Makirocycles, Mesocycles, Microcycles
Akoko ṣiṣẹ ni awọn iwọn akoko mẹta, ọkọọkan n ṣiṣẹ awọn idi kan pato:
📅 Makirocycle
Iye akoko:Awọn ọsẹ 16-52 (akoko tabi ero ọdọọdun)
Idi:Ilọsiwaju ikẹkọ pipe lati ile ipilẹ si oke-ije si imularada
Apeere:Eto ikẹkọ Ere-ije gigun-ọsẹ 24 tabi ikẹkọ ọdun ni kikun awọn oke ere-ije meji (orisun omi + isubu)
🗓️ Mesocycle
Iye akoko:Awọn ọsẹ 3-6 (ipele ikẹkọ tabi idinamọ)
Idi:Àfojúsùn kan pato awọn aṣamubadọgba ti ẹkọ iṣe-iṣe (ipilẹ, kọ, tente oke, taper)
Apeere:4-ọsẹ mimọ ile mesocycle fojusi lori aerobic idagbasoke
📆 Microcycle
Iye akoko:Ọsẹ 1 (ọjọ meje)
Idi:Iwontunwonsi wahala ikẹkọ ati imularada laarin eto ọsẹ
Apeere:Ilana osẹ: Tuesday lile, Ọjọbọ ti o rọrun, Ọjọ Satidee pipẹ, Ọjọbọ imularada
Linear vs Aisi-Laini Akoko
Awọn awoṣe akoko akoko akọkọ meji jẹ gaba lori ikẹkọ ifarada, ọkọọkan pẹlu awọn abuda pato ati awọn ohun elo:
| Abala | Akoko Laini | Ti kii-Laini (Lailọsiwaju) |
|---|---|---|
| Ilana | Awọn ipele lẹsẹsẹ (ipilẹ → kọ → tente oke → ije) | Awọn adaṣe ti o yatọ laarin awọn ọsẹ (Ibalẹ Ọjọ Aarọ, Ọjọbọ VO2max, ṣiṣe gigun Satidee) |
| Ilọsiwaju fifuye | Diẹdiẹ pọsi iwọn didun lẹhinna kikankikan kọja awọn ọsẹ | Iyipada kikankikan lojoojumọ pẹlu iṣakoso iwọn didun gbogbogbo |
| Ti o dara ju Fun | Awọn ere-ije tente oke kan (ije ere-idije, aṣaju), awọn olubere | Awọn oke ere-ije pupọ, awọn aṣaju ti o ni iriri, mimu amọdaju |
| Awọn anfani | Ilọsiwaju titọ, o tayọ fun ipilẹ ile, awọn oke asọtẹlẹ | Idilọwọ boredom, adirẹsi ọpọ awọn ọna šiše ni nigbakannaa, rọ |
| Awọn alailanfani | Ewu ti idinku awọn ọna ṣiṣe kan pato lakoko awọn ipele idojukọ-ọkan | Nilo igbero diẹ sii, lile lati ṣiṣẹ ni pipe, rọrun lati ṣe ikẹkọ ju |
| CTL Àpẹẹrẹ | Dide ni imurasilẹ kọja ọmọ ikẹkọ pẹlu taper ọtọtọ | Dide diẹdiẹ pẹlu undulations osẹ lati orisirisi kikankikan |
Akoko fun Oriṣiriṣi Awọn ibi-afẹde
Ilana akoko ti o dara julọ da lori ijinna ije, ipele idije, ati igbekalẹ akoko:
- Ikẹkọ Marathon:Ipilẹ periodization ti laini tayọ. 12-20 ọsẹ: mimọ alakoso (8-12 ọsẹ ile iwọn didun), kọ alakoso (4-6 ọsẹ fifi kikankikan), tente ipele (2-3 ọsẹ ije kikopa), taper (10-21 ọjọ). Afojusun CTL lilọsiwaju: +25 to +35 ojuami lati ibere to tente.
- Ere-ije 5K-10K:Akoko ti kii ṣe laini ntọju iyara lakoko ṣiṣe ifarada. 8-12 ọsẹ cycles alternating ala, VO2max, ati tẹmpo ṣiṣẹ laarin awọn ọsẹ. Awọn tapers kukuru (ọjọ 7-10). Àkọlé CTL: +15 to +25 ojuami fun ọmọ.
- Ultra Marathon:Atunse laini pẹlu tcnu lori iwọn didun lori kikankikan. Awọn ipele ipilẹ ti o gbooro (ọsẹ 12-16), kikankikan iwọntunwọnsi, ipele ti o gun ju (ọsẹ 3-4), taper ti o kere ju (awọn ọjọ 5-10). Àkọlé CTL lilọsiwaju: + 30 si + 45 awọn aaye ti n ṣe afihan iwọn didun pupọ.
- Asiko Ije-pupọ:Itọju ipilẹ ti kii ṣe laini pẹlu ọsẹ 3-4 mini-peaks ṣaaju awọn ere-ije A. Ṣetọju CTL ni gbogbo ọdun (iyipada ± 10 ojuami), lo awọn ile-iṣẹ idojukọ ọsẹ 2-3 ṣaaju awọn pataki, gba awọn ọsẹ 1-2 pada laarin awọn igbiyanju ere-ije.
Ipilẹ Ilé Ipele: The Foundation
Ilé ipilẹṣe agbekalẹ ipilẹ aerobic ti n ṣe atilẹyin gbogbo ikẹkọ atẹle. Ipele yii ṣe pataki iwọn didun lori kikankikan, idagbasoke awọn amayederun ti ẹkọ-ara (mitochondria, capillaries, enzymes aerobic, resilience musculoskeletal) ti o nilo lati fa iṣẹ giga-giga nigbamii laisi ipalara.
Kini Ipilẹ Ipilẹ?
Awọn ipilẹ alakoso fojusi loriAgbegbe 2 nṣiṣẹ- ikẹkọ aerobic iyara ibaraẹnisọrọ ti o kọ agbara ifarada laisi rirẹ pupọ. Ikẹkọ “alaidun” yii ṣẹda awọn aṣamubadọgba ko ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri pẹlu awọn isunmọ idojukọ-kikankan:
- Ìwúwo Mitochondrial:Diẹ sii awọn ile agbara cellular ti n ṣe agbejade agbara aerobic
- Awọn nẹtiwọki Capillary:Alekun ifijiṣẹ atẹgun si awọn iṣan ṣiṣẹ
- Oxidiation Ọra:Agbara ti o ni ilọsiwaju lati sun ọra, fifipamọ glycogen fun awọn igbiyanju lile
- Agbara tendoni:Atunse Collagen n mu okun asopọ pọ si
- Iṣowo ti nṣiṣẹ:Awọn ilana Neuromuscular di daradara siwaju sii nipasẹ atunwi
Bawo ni pipẹ lati Kọ Ipilẹ?
Iye akoko ipele ipilẹ da lori itan ikẹkọ, amọdaju ti ibẹrẹ, ati ijinna ije ibi-afẹde:
📊 Awọn Itọsọna Iye Ipilẹ Ipilẹ
- Awọn olubere (tuntun si ikẹkọ iṣeto):12-16 ọsẹ kere. Kọ ipilẹ aerobic ṣaaju fifi kikankikan.
- Agbedemeji (ikẹkọ ọdun 1-3):8-12 ọsẹ. Tun-fi idi ipilẹ mulẹ lẹhin igba-akoko tabi awọn isinmi imularada.
- To ti ni ilọsiwaju (ikẹkọ ọdun 3+):6-8 ọsẹ. Awọn ipele ipilẹ kukuru lati igba ti o ṣetọju amọdaju ti aerobic ni gbogbo ọdun.
- Ipadabọ-ipalara Lẹyin:Awọn ọsẹ 8-16 da lori iye akoko idaduro. Tunkọ diẹdiẹ lati yago fun tun-ipalara.
Awọn ere-ije ati awọn ultras nilo awọn ipele ipilẹ to gun ju ikẹkọ 5K-10K nitori awọn ibeere ifarada pupọ.
Ikẹkọ Nigba Ipele Ipilẹ
Ilé ipilẹ tẹnumọ iwọn didun ati igbohunsafẹfẹ lori kikankikan.Ibi-afẹde naa: ṣajọpọ akoko ni awọn kikankikan aerobic ti o ṣe imudara aṣamubadọgba laisi ṣiṣẹda rirẹ ti o nilo imularada gigun.
Ilana Ọsẹ Ipilẹ Aṣoju:
- Rọrun Ṣiṣe:4-5 fun ọsẹ kan ni agbegbe 2 iyara (ibaraẹnisọrọ). 40-90 iṣẹju kọọkan.
- Ṣiṣe gigun:1 fun ọsẹ kan, ni ilọsiwaju ni ilọsiwaju lati awọn iṣẹju 60 si awọn iṣẹju 120-180+ da lori ere-ije ibi-afẹde.
- Awọn igbesẹ:4-6 × 100m ni iyara 5K lẹhin awọn ṣiṣe irọrun (awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kọọkan) lati ṣetọju isọdọkan neuromuscular.
- Kikan to lopin:Igba kan ṣiṣẹ ni gbogbo awọn ọjọ 7-10 (aṣayan) tabi lilọsiwaju lẹẹkọọkan (pari awọn iṣẹju 10-15 yiyara ju ibẹrẹ lọ).
- Awọn Ọjọ Isinmi:1-2 fun ọsẹ kan fun awọn olubere, 0-1 fun awọn aṣaju ilọsiwaju pẹlu ifarada iwọn didun ikẹkọ giga.
Awọn ibi-afẹde TSS Ọsẹ:300-450 fun awọn asare ere idaraya, 450-600 fun idije, 600-800+ fun ilọsiwaju / Gbajumo. Kọ TSS diẹdiẹ (pọ si 5-10% ni osẹ) lakoko ti o n ṣe abojuto awọn ifihan agbara rirẹ.
Awọn ibi-afẹde CTL fun Ilé Ipilẹ
Ipele ipilẹ CTL lilọsiwaju yẹ ki o jẹ mimu ati alagbero. Riding ipilẹ ṣẹda rirẹ laisi isọdi aerobic to dara:
| Ipele Isare | Bibẹrẹ CTL | Àkọlé CTL (Ipari Ipilẹ) | Ilọsi osẹ | Iye akoko |
|---|---|---|---|---|
| Olubere | 15-25 | 35-45 | + 2-3 | 12-16 ọsẹ |
| Agbedemeji | 30-45 | 50-65 | + 3-4 | 8-12 ọsẹ |
| To ti ni ilọsiwaju | 50-65 | 70-85 | + 4-5 | 6-10 ọsẹ |
| Gbajumo | 70-90 | 95-115 | + 5-7 | 6-8 ọsẹ |
⚠️ Awọn aṣiṣe Ilé ipilẹ lati yago fun
- Nṣiṣẹ Ju Lile:Pupọ julọ awọn aṣaju ṣe awọn ṣiṣe ipilẹ ni iyara pupọ. Agbegbe 2 yẹ ki o ni irọrun. Ti o ko ba le da ibaraẹnisọrọ duro, fa fifalẹ.
- Ṣafikun Kikunra Laipẹ:Kọju ijakadi lati ṣafikun awọn aaye arin tabi awọn akoko akoko. Fojusi lori iwọn didun. Kikankikan ba wa ni Kọ alakoso.
- Npo iwọn didun Ju Yara:Tẹle ofin 10%. Nlọ lati 40km si 60km ni ọsẹ kan n pe ipalara.
- Foju Awọn Ọjọ Isinmi:Iṣatunṣe waye lakoko imularada, kii ṣe ikẹkọ. Isinmi jẹ akoko ikẹkọ ti iṣelọpọ.
- Fojusi Awọn ifihan agbara Arẹwẹsi:Irora ti o wa titi, HR isinmi ti o ga, oorun ti ko dara = gba isinmi ni afikun ọjọ ki ipalara to fi agbara mu.
Kọ ati tente oke Awọn ipele
Lẹhin ti iṣeto aerobic mimọ,kọ ati tente awọn ipelekikankikan Layer pẹlẹpẹlẹ ipilẹ aerobic rẹ. Alakoso Kọ ṣe afikun ala ati iṣẹ tẹmpo lati gbe ala lactate rẹ ga. Ipele ti o ga julọ ṣafikun ikẹkọ pato-ije lati mura ara rẹ silẹ fun awọn ibeere iṣẹlẹ ibi-afẹde.
Kọ Alakoso: Fifi kikankikan
Awọn iyipada ipele alakoso lati idojukọ iwọn didun mimọ si kikankikan pẹlu iwọn didun. Ibi-afẹde: gbe ẹnu-ọna lactate rẹ pọ si ki o mu agbara ti ara rẹ pọ si lati da duro ati lactate kuro lakoko mimu ipilẹ aerobic ti a ṣe ni ipele iṣaaju.
Kọ Awọn abuda Alakoso (ọsẹ 4-6):
- Iwọn didun:Ṣe itọju tabi dinku diẹ lati ipele ipilẹ (5-10% idinku itẹwọgba)
- Kikunra:Ṣafikun awọn akoko didara 1-2 ni ọsẹ kan (awọn ṣiṣiṣẹ ala-ilẹ, awọn aarin akoko, awọn ṣiṣe ilọsiwaju)
- Awọn adaṣe:Idojukọ ala lactate ni 96-100% tiCRS iyarafun 20-40 iṣẹju lapapọ iṣẹ
- TSS Pipin:70% Agbegbe 2 ti o rọrun, 20% iṣẹ ala (Agbegbe 4), 10% imularada / awọn igbesẹ
- Ọsẹ TSS:Mu 5-8% pọ si ni ọsẹ kan. Aṣoju: 500-650 fun awọn aṣaju idije, 650-800+ fun ilọsiwaju
Apeere Kọ Ọsẹ:
- Ọjọ Aarọ:60 min Agbegbe 2 rọrun (65 TSS)
- Ọjọbọ:4×1 maili ni iloro + imorusi/tutu (110 TSS)
- Ọjọbọ:45 min Ibi 2 imularada (40 TSS)
- Ojobo:75 min Agbegbe 2 duro (85 TSS)
- Ọjọ Jimọ:Sinmi tabi iṣẹju 30 rọrun pẹlu awọn igbesẹ (25 TSS)
- Satidee:Ṣiṣe akoko iṣẹju 25 + igbona/tutu (90 TSS)
- Sunday:Iṣẹju iṣẹju 120 ni agbegbe 2 (135 TSS)
- Lapapọ:550 TSS, TSB seese -15 si -25 (apọju iṣelọpọ)
Ipele ti o ga julọ: Ikẹkọ Ije-Pato
Igbaradi ti ipele ti o dara julọ ni imurasilẹ ere-ije nipasẹ iṣakojọpọ iṣẹ iyara-ije ati awọn ibeere pato-ije (awọn isin gigun ni iyara ere-ije, awọn aaye arin VO2max fun ere-ije 5K, ikẹkọ pato-ilẹ fun awọn ere-ije itọpa).
Awọn abuda Ipele Ipele ti o ga julọ (ọsẹ 2-4):
- Ni pato:Awọn adaṣe ṣe apẹẹrẹ awọn ibeere ije (iyara, ijinna, ilẹ, awọn ipo)
- Iwọn didun:Ṣe itọju tabi dinku diẹ lati ṣakoso rirẹ ikojọpọ
- Kikunra:Illa ti ise ala ATI akitiyan ije-ije
- Didara Ju Opoiye:Gbogbo adaṣe ni idi pataki. Pa "ijekuje km."
- Igbaradi Ọpọlọ:Ṣe adaṣe ounjẹ ọjọ-ije, pacing, jia ni awọn adaṣe tente oke
Awọn apẹẹrẹ Ipele Ipele ti o ga julọ nipasẹ Ijinna-ije:
- Marathon:Awọn ṣiṣe gigun 20-mile pẹlu awọn maili 10-15 ni iyara ere-ije, ẹnu-ọna aarin-ọsẹ nṣiṣẹ 8-12 miles
- Ere-ije Idaji:15-16 maili gigun pẹlu awọn maili 8-10 ni idaji ere-ije gigun, tẹmpo nṣiṣẹ awọn maili 6-8
- 10K:8-12 maili gigun nṣiṣẹ pẹlu awọn maili 4-6 ni iyara 10K, awọn aaye arin (6 × 1 maili)
- 5K:Awọn aaye arin VO2max (5× 1000m ni iyara 5K), tẹmpo nṣiṣẹ pẹlu awọn agbeka ti n ṣe adaṣe ti ilu-ije
Ṣiṣakoso fifuye ni Kọ / tente oke
Kọ ati awọn ipele ti o ga julọ ṣẹda eewu ipalara ti o ga julọ nitori pe o n ṣajọpọ iwọn didun giga ATI kikankikan giga. Ṣiṣakoso fifuye ikẹkọ di pataki:
- Bojuto TSB:Àkọlé TSB ti -15 si -25 lakoko awọn ọsẹ ti o ga julọ. Ni isalẹ -30 = ga ipalara / overtraining ewu.
- Iṣeto Imularada Awọn ọsẹ:Ni gbogbo ọsẹ 3-4, dinku TSS nipasẹ 30-40% fun ọsẹ kan. Jẹ ki TSB dide si -5 si +10.
- Wo Isinmi HR:HR isinmi ti o ga (5+ bpm loke ipilẹsẹ) daba imularada ti ko pe. Fi ọjọ isinmi kun.
- Didara Ju Opoiye:Dara julọ lati foju adaṣe ju fi ipa mu u lakoko ti o rẹwẹsi pupọ. Ọkan ti o padanu igba yoo ko ipalara; ipalara lati ikẹkọ lori-ikẹkọ derails gbogbo ọmọ ikẹkọ.
- Bowo fun Ofin 48-Wakati:Gba awọn wakati 48 laaye laarin awọn akoko kikankikan giga. Ibalẹ ọjọ Aarọ + Awọn aaye arin Ọjọbọ + Ọjọ Jimọ akoko = ohunelo fun ipalara.
CTL/ATL/TSB Awọn ibi-afẹde fun Kọ/Awọn ipele ti o ga julọ:
| Ipele | CTL Àkọlé | ATL Ibiti | TSB Ibiti | Ipo |
|---|---|---|---|---|
| Kọ Alakoso | Dide 4-6 / ọsẹ | 65-85 | -15 to -25 | Eso apọju |
| Ọsẹ imularada | Idurosinsin tabi +1-2 | 50-65 | -5 to +10 | Consolidating adaptations |
| Ipele ti o ga julọ | Idurosinsin (yipo ti o ga julọ) | 70-90 | -20 to -30 | Iyanu ti o pọju |
| Pre-Taper Osu | Bẹrẹ idinku diẹ | 65-80 | -15 to -20 | Iyipada si freshness |
Taper ati imularada ogbon
Awọntaperdinku iwọn ikẹkọ ati kikankikan ṣaaju awọn ere-ije ibi-afẹde lati yọkuro rirẹ ikojọpọ lakoko titọju amọdaju. Itọpa ti o tọ jẹ iyatọ laarin awọn iṣẹ ti o dara ati awọn ti o dara ju ti ara ẹni-iwadi fihan awọn tapers ti o ṣiṣẹ daradara mu iṣẹ ṣiṣe 2-4% ni ọjọ-ije.
Tapering fun tente oke Performance
Fisioloji Taper nilokulo awọn iyatọ akoko ti CTL (ọjọ 42) ati ATL (ọjọ 7). Nipa idinku iwuwo ikẹkọ pupọ, ATL ṣubu ni iyara (irẹwẹsi ni iyara), lakoko ti CTL ṣubu laiyara (amọdaju duro). Abajade: Amọdaju giga pẹlu rirẹ kekere = TSB ti o dara julọ fun ere-ije.
Awọn Ilana Taper:
- Din Iwọn Dinkun, Ṣetọju Kikan:Ge maileji 50-70% ṣugbọn tọju diẹ ninu kikankikan (awọn igbiyanju ẹnu-ọna kukuru, iyara-ije ti nwaye) lati ṣetọju didasilẹ neuromuscular
- Itọju Igbohunsafẹfẹ:Jeki nṣiṣẹ pupọ julọ awọn ọjọ (dinku iye akoko, kii ṣe igbohunsafẹfẹ) lati yago fun rilara “ipata”
- Idinku Ilọsiwaju:Diėdiė taper lori awọn ọjọ 10-21 n ṣiṣẹ dara julọ ju "taper jamba" lojiji
- Iyipada Olukuluku:Diẹ ninu awọn asare nilo awọn tapers to gun (awọn oluwa, awọn olukọni maili-giga), awọn miiran kuru (awọn asare ọdọ, iwọn didun ọsẹ kekere)
Taper Duration nipa ije Distance
Gigun taper to dara julọ ni ibamu pẹlu ijinna ije ati iwọn ikẹkọ:
| Ijinna-ije | Iye akoko taper | Idinku Iwọn didun | Àkọlé TSB | Awọn akọsilẹ |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 7-10 ọjọ | 50-60% | +25 to +35 | Tcnu lori titun ati iyara |
| 10K | 10-12 ọjọ | 55-65% | +20 to +30 | Iwontunwonsi iyara pẹlu kukuru ìfaradà |
| Idaji Marathon | 10-14 ọjọ | 60-70% | +15 to +25 | Iwa tuntun, mu ifarada duro |
| Ere-ije gigun | 14-21 ọjọ | 60-70% | +10 to +20 | Gigun taper, ṣetọju iwọn didun diẹ |
| Ultra (50K+) | 7-14 ọjọ | 50-60% | +5 si +15 | Kukuru taper, se itoju ìfaradà awọn ọna šiše |
Lilo TSB fun Taper
TSB n pese awọn esi to peye lakoko taper, yọkuro iṣẹ amoro nipa boya o jẹ alabapade to tabi sinmi gun ju:
Marathon Taper: TSB Apeere Ilọsiwaju
Ọsẹ 3 Ṣaaju Ere-ije:CTL = 68, ATL = 85, TSB = -17 (nbọ kuro ni ikẹkọ giga)
Ọsẹ-3:Din si 450 TSS (lati 550)
→ CTL = 67, ATL = 72, TSB = -5 (idasilẹ rirẹ)
Ọsẹ-2:Din si 300 TSS
→ CTL = 65, ATL = 55, TSB = +10 (di tuntun)
Ọsẹ -1:Din si 200 TSS (ọsẹ-ije)
→ CTL = 63, ATL = 45, TSB = +18 (ṣetan ije)
Ọjọ Ije:TSB = +18 = Fọọmu ere-ije ti o dara julọ (tuntun ṣugbọn kii ṣe idaduro)
Laasigbotitusita Taper:
- TSB nyara ju laiyara?Din iwọn didun dinku diẹ sii ni ibinu. Ge afikun 10-15% lati ọsẹ to wa.
- TSB ju +30 lọ?O ti gun ju tabi le ju. Ṣafikun ṣiṣe akoko kukuru tabi awọn aaye arin-ije lati ṣetọju didasilẹ.
- Rilara "alapin" nigba taper?Idahun ọpọlọ ti o wọpọ si iwọn ikẹkọ kekere. Gbekele ilana naa. Awọn ẹsẹ lero eru 3-5 ọjọ jade ṣugbọn didasilẹ ni ọjọ ere-ije.
- Simi HR silẹ?Ami rere. HR nigbagbogbo ṣubu 5-10 bpm lakoko aṣeyọri aṣeyọri bi imularada ti pari.
Ranse si-ije Gbigba
Imularada lẹhin awọn ere-ije ibi-afẹde kii ṣe idunadura. Ere-ije ṣẹda aapọn nla nla (300-400+ TSS fun awọn ere-ije) nilo imularada gigun ṣaaju bẹrẹ ikẹkọ deede:
⚠️ Awọn Itọsọna Imularada Lẹyin-ije
- 5K/10K:Awọn ọjọ 3-7 ti o rọrun tabi isinmi ṣaaju ikẹkọ didara bẹrẹ
- Ere-ije Idaji:Awọn ọjọ 7-10 ti o rọrun ṣaaju iṣẹ ala, awọn ọjọ 10-14 ṣaaju kikankikan giga
- Marathon:14-21 ọjọ rọrun nṣiṣẹ kere. Diẹ ninu awọn olukọni ṣeduro imularada ọjọ kan fun maili-ije (ọjọ 26 fun ere-ije gigun)
- Ultra (50K+):Awọn ọjọ 21-30+ da lori ijinna ati ilẹ. Imularada iṣan gba to gun ju iṣọn-ẹjẹ lọ
Lakoko imularada, ibi-afẹde TSS ti 200-350 / ọsẹ (50-60% ti fifuye ikẹkọ deede) titi TSB yoo dide si + 15 si + 25, lẹhinna maa tun CTL ṣe.
Yẹra fun Awọn ọfin Fifuye Ikẹkọ
Loye awọn imọran fifuye ikẹkọ ni ọgbọn yatọ si lilo wọn ni aṣeyọri. Awọn aṣiṣe ti o wọpọ wọnyi ṣe idiwọ ilọsiwaju fun awọn aṣaju ni gbogbo awọn ipele:
Overtraining awọn ifihan agbara
Aisan overtraining ndagba nigbati aapọn ikẹkọ onibaje kọja agbara imularada. Wiwa ni kutukutu ṣe idiwọ lilọsiwaju si ikẹkọ apọju kikun ti o nilo awọn oṣu ti imularada:
- Ilọkuro Iṣe:Awọn adaṣe ti o jẹ iṣakoso di nira. Paces lero le ni kanna HR. Ije igba stagnate tabi buru si.
- HR isinmi ti o ga:Owurọ HR 5-10+ bpm loke ipilẹsẹ fun awọn ọjọ 3+ ni itẹlera.
- Idalọwọduro Orun:Ìṣòro láti sun oorun, jiji loorekoore, tabi oorun ti ko ni itara laibikita anfani to peye.
- Awọn iyipada Iṣesi:Alekun irritability, aibalẹ, ibanujẹ, tabi isonu ti iwuri lati ṣe ikẹkọ.
- Irora Ainipẹkun:Awọn iṣan wa ni ọgbẹ awọn wakati 48+ lẹhin awọn adaṣe. Awọn ẹsẹ lero "ti ku" lori awọn ṣiṣe ti o rọrun.
- Igbohunsafẹfẹ Aisan:Mimu awọn otutu nigbagbogbo tabi awọn aami aiṣan ti o pẹ to ju igbagbogbo lọ (ilọkuro ajesara).
- TSB Ikilọ:TSB ni isalẹ -30 fun 7+ awọn ọjọ itẹlera pẹlu idinku iṣẹ ṣiṣe.
Ise:Mu awọn ọjọ isinmi pipe 3-7. Bẹrẹ ikẹkọ ni 50% ti iwọn iṣaaju fun ọsẹ 1-2. Tunṣe diẹdiẹ lakoko ti o n ṣakiyesi awọn aami aisan.
Ramp Ju Yara
Aṣiṣe ikẹkọ ti o wọpọ julọ: jijẹ fifuye ikẹkọ yiyara ju ara rẹ le ṣe deede. Eyi ṣe afihan bi:
- CTL Fo:Nlọ CTL nipasẹ awọn aaye 8+ fun ọsẹ kan nigbagbogbo. Tissues ko le mu yara to si wahala.
- Awọn Gigun Mileage:N fo lati 50km si 70km ni ọsẹ kan (40% ilosoke vs 10% o pọju ofin).
- Ipilẹ Mifo:Fikun kikankikan ṣaaju iṣeto ipilẹ aerobic.Ṣiṣe awọn aaye arin nigbati CTL tun jẹ kekere.
- Ko si Awọn ọsẹ Imularada:Fifuye ile fun awọn ọsẹ 5-6 taara laisi awọn ọsẹ ti a ṣeto si isalẹ.
Idena:Ọwọ CTL awọn opin oṣuwọn rampu (+2-5 ojuami / ọsẹ ti o da lori ipele). Ṣeto awọn ọsẹ imularada ni gbogbo ọsẹ 3-4. Kọ ipilẹ ni kikun ṣaaju fifi kikankikan pataki kun.
Foju Imularada
Imudara ikẹkọ waye lakoko awọn adaṣe, ṣugbọn aṣamubadọgba waye lakoko imularada. Awọn aṣiṣe imularada ti o wọpọ:
- Ko si Awọn Ọjọ Rọrun:Ṣiṣe gbogbo awọn akoko ni iwọntunwọnsi-lile kikankikan. Ikẹkọ “agbegbe grẹy” ti o kọ rirẹ laisi ayun didara.
- Oorun ti ko to:Ngba nigbagbogbo <7 wakati. Orun jẹ nigbati awọn oke homonu idagba ati atunṣe àsopọ waye.
- Fojusi Ounjẹ:Ikẹkọ labẹ epo. Amuaradagba ti ko pe tabi carbohydrate ṣe idilọwọ atunṣe glycogen ati atunṣe iṣan.
- Aibikita Wahala Igbesi aye:Ikuna lati ṣe akọọlẹ fun wahala iṣẹ, aapọn ẹbi, irin-ajo, tabi aisan nigbati o gbero fifuye ikẹkọ.
- Ko si Awọn ọjọ Paarẹ:Ṣiṣe awọn ọjọ 7 ni ọsẹ kan nigbati ara nilo 1-2 awọn ọjọ isinmi pipe fun isọdọtun.
Ojutu:Ṣe awọn ọjọ ti o rọrun LỌTỌ rọrun (Agbegbe 2 nikan). Ṣeto oorun ni iṣaaju (awọn wakati 8+ fun ikẹkọ lile). Mu awọn ọjọ isinmi pipe 1-2 ni ọsẹ kan. Din fifuye ikẹkọ lakoko awọn akoko igbesi aye wahala-giga.
Fifuye Ikẹkọ Titele pẹlu Run Analytics
Run Analyticsautomates gbogbo abala ti ikẹkọ fifuye isakoso nigba ti mimu pipe ìpamọ. Ko dabi awọn iru ẹrọ ti o da lori awọsanma ti o gbe data rẹ si awọn olupin itagbangba, Run Analytics ṣe ilana ohun gbogbo ni agbegbe lori iPhone rẹ — fifun ọ ni agbara ti awọn atupale olukọni agbajuu laisi ibajẹ nini nini data.
Ìpamọ́-Àtòjọ Àkọ́kọ́
Awọn data ikẹkọ rẹ ṣafihan alaye ifura: nibiti o ngbe (awọn orin GPS), nigbati o ba lọ kuro ni ile (akoko adaṣe), ipele amọdaju rẹ (awọn metiriki iṣẹ), ati ipo ilera (iwọn ọkan, rirẹ). Run Analytics faaji ṣe idaniloju pe data yii ko fi ẹrọ rẹ silẹ rara:
🔒 Run Analytics Awọn ẹya ara ẹrọ Aṣiri
- Ilana agbegbe:Gbogbo TSS, CTL, ATL, TSB iṣiro ṣẹlẹ lori ẹrọ nipa lilo iPhone agbara processing
- Ko si awọn agberuwo awọsanma:Ohun elo ko ṣe atagba data adaṣe, awọn orin GPS, tabi awọn metiriki si olupin ita
- Ko si Awọn akọọlẹ:Ko si iforukọsilẹ, buwolu wọle, imeeli, tabi alaye ti ara ẹni ti o nilo lati lo app naa
- Apple Health Ijọpọ:Ka awọn adaṣe lati inu ohun elo Ilera (eyiti Apple tọju ni agbegbe pẹlu yiyan ipari-si-opin fifi ẹnọ kọ nkan iCloud afẹyinti)
- Iṣakoso pipe:Ṣe okeere data ni JSON, CSV, HTML, tabi awọn ọna kika PDF nigbati o pinnu lati pin pẹlu awọn olukọni tabi afẹyinti
Awọn iṣiro adaṣe
Run Analytics ṣe imukuro iṣiro afọwọṣe TSS ati ipasẹ iwe kaunti. Ohun elo naa laifọwọyi:
- Ṣe iṣiro TSS:Gbogbo ṣiṣe ni ilọsiwaju lilo rẹLominu ni Nṣiṣẹ Speedbi itọkasi ala. Awọn akọọlẹ fun iyipada iyara ati ilẹ.
- Awọn imudojuiwọn CTL Ojoojumọ:42-ọjọ ti o ni iwọn ilawọn iwọn gbigbe ni iwọn imudojuiwọn lẹhin adaṣe kọọkan. Awọn shatti wiwo fihan awọn aṣa amọdaju.
- Awọn orin ATL:Iwọn iwọn gbigbe ni iwọn-ọjọ 7 ṣe afihan ikojọpọ rirẹ aipẹ ati ipo imularada.
- Awọn iṣiro TSB:Fọọmu metiriki ti a ṣe iṣiro lojoojumọ n fihan boya o jẹ alabapade (TSB rere) tabi ti rẹrẹ (odi TSB).
- Awọn aṣa atẹle:Ilọsiwaju CTL igba pipẹ, lapapọ TSS osẹ-sẹsẹ, ati awọn awoṣe fifuye oṣooṣu ti a foju han pẹlu awọn shatti ogbon.
Awọn iṣeduro ti ara ẹni
Run Analytics kii ṣe afihan awọn nọmba nikan — o pese itọsọna ṣiṣe ti o da lori ipo ikẹkọ lọwọlọwọ rẹ:
- Awọn ikilọ Ramp CTL:Awọn itaniji nigbati CTL pọ si ju awọn oṣuwọn ailewu lọ fun ipele amọdaju rẹ, idilọwọ awọn ipalara “pupọ ju” lọ.
- Awọn imọran imularada:Ṣeduro isinmi tabi awọn ọjọ irọrun nigbati TSB ba lọ silẹ ni isalẹ awọn sakani to dara julọ tabi isinmi HR ga.
- Itọsọna Taper:Ṣe imọran nigbawo lati bẹrẹ taper ti o da lori ọjọ ere-ije ati awọn iye CTL/TSB lọwọlọwọ fun alabapade ọjọ-ije to dara julọ.
- Awọn imudojuiwọn agbegbe:Awọn ibeere fun atunwo CRS nigbati akoko ti o to ti kọja tabi awọn ayipada amọdaju daba awọn agbegbe ti igba atijọ.
- Eto Ọsẹ:Ṣe imọran ibi-afẹde osẹ TSS awọn sakani ti o da lori CTL lọwọlọwọ ati ipele ikẹkọ ti o yan (ipilẹ, kọ, tente oke, imularada).
Gbogbo awọn iṣeduro ṣe deede si Ẹkọ-ara RẸ, itan-akọọlẹ ikẹkọ, ati awọn ibi-afẹde — kii ṣe imọran kuki jeneriki. Ṣe igbasilẹ Run Analytics ki o ni iriri agbara ti iṣakoso ẹru ikẹkọ ti ara ẹni pẹlu aṣiri data pipe.
Fifi Gbogbo Rẹ Papọ
Imọran di iwulo nikan nigbati a ba lo nigbagbogbo. Awọn apẹẹrẹ iṣe wọnyi fihan bi o ṣe le ṣepọ TSS, CTL, ATL, ati TSB sinu awọn ipinnu ikẹkọ ojoojumọ:
Apeere Ikẹkọ Osu
Profaili Isasare:Ere-ije idije, CTL = 65, ile si ọna Ere-ije gigun orisun omi 8 ọsẹ kuro
Ọsẹ 6 Ṣaaju Ere-ije gigun (Ipele Kọ)
| Ojo | Idaraya | TSS | Lapapọ Ojoojumọ |
|---|---|---|---|
| Monday | 60 min Agbegbe 2 rọrun + 6 × 100m awọn igbesẹ | 70 | 70 |
| Ọjọbọ | igbona iṣẹju 15 + 5 × 1600m ni iloro (imularada iṣẹju 2) + itutu iṣẹju 10 | 125 | 195 |
| Wednesday | 45 min Zone 2 imularada ṣiṣe | 42 | 237 |
| Ojobo | 80 min Zone 2 ṣiṣe iduro | 90 | 327 |
| Friday | Ọjọ isinmi (iṣẹ iṣipopada nikan) | 0 | 327 |
| Satidee | igbona iṣẹju 10 + 8 maili ni iyara ere-ije + itutu iṣẹju 10 | 115 | 442 |
| Sunday | 2 wakati Zone 2 gun sure | 140 | 582 |
Akopọ Ọsẹ:
- Lapapọ TSS Ọsẹ: 582 (ilosoke 8% lati ọsẹ ti o ti kọja 540)
- Bibẹrẹ CTL: 65 → Ipari CTL: 68 (+3 ojuami = itesiwaju ailewu)
- Bibẹrẹ TSB: -18 → Ipari TSB: -22 (ẹru ikẹkọ iṣelọpọ)
- Eto Ọsẹ ti nbọ: Din si 420 TSS (ọsẹ igbapada) lati jẹ ki TSB dide si -10 ṣaaju ki o to kọ 3-ọsẹ ikẹhin
Oṣooṣu Fifuye Planning
Àkọsílẹ Ikẹkọ Marathon Ọsẹ 12-ọsẹ: Ilana Ilọsiwaju CTL
- Ọsẹ 1-4 (Itẹsiwaju Ipilẹ):
- Ọsẹ TSS: 450, 480, 500, 380 (ọsẹ imupadabọ)
- CTL Ilọsiwaju: 58 → 60 → 62 → 63 → 63
- Idojukọ: Iwọn didun ni Agbegbe 2, igba ala-ilẹ kan ni ọsẹ kan
- Ọ̀sẹ̀ 5-8 (Ikọ́ Ipele 1):
- Ọsẹ TSS: 520, 550, 570, 420 (ọsẹ imupadabọ)
- CTL Ilọsiwaju: 63 → 66 → 68 → 70 → 70
- Idojukọ: Awọn akoko didara meji ni osẹ (ala + iṣẹ iyara ere-ije)
- Ọsẹ 9-11 (Ipele giga):
- Osẹ TSS: 580, 600, 580
- CTL Ilọsiwaju: 70 → 73 → 75 → 75 (tente)
- Idojukọ: Simulation-ije gigun awọn ṣiṣe, itọju ala, iwọn didun giga
- Ọsẹ 12 (Ṣaaju-Taper):
- Ọsẹ TSS: 450
- CTL Ilọsiwaju: 75 → 73
- Idojukọ: Bẹrẹ idinku iwọn didun, ṣetọju kikankikan ni ṣoki
- Ọsẹ 13-14 (Taper + Ije):
- Ọsẹ TSS: Ọsẹ 13 = 300, Ọsẹ 14 = 150 + ije (~ 320 lapapọ)
- CTL Ilọsiwaju: 73 → 70 → 68
- TSB Ilọsiwaju: -20 → -10 → +5 → +15 (ọjọ-ije)
- Idojukọ: Freshness laisi idinku, awọn igbiyanju ije kukuru, ṣiṣe igbẹkẹle
Abajade:+ 17 CTL awọn aaye lori awọn ọsẹ 14 (29% alekun amọdaju), de ni ere-ije pẹlu TSB +15 (fọọmu ti o dara julọ), ṣetan fun iṣẹ ṣiṣe ti ara ẹni ti o dara julọ.
💡 Awọn Ilana Ẹru Ikẹkọ Koko
- Kọ CTL diẹdiẹ (awọn aaye 3-5 ni ọsẹ kan fun ọpọlọpọ awọn aṣaju) nipasẹ ikẹkọ deede
- Gba TSB odi (-15 si -25) lakoko awọn ipele kikọ bi rirẹ iṣelọpọ
- Ṣeto awọn ọsẹ imularada ni gbogbo ọsẹ 3-4 lati ṣe idiwọ rirẹ akopọ
- Lo TSB lati ṣe itọsọna akoko taper ati imurasilẹ ije (afojusun +10 si +25 da lori ijinna)
- Bojuto awọn aṣa lori awọn aaye data ẹyọkan — adaṣe buburu kan ko tọka ikẹkọ apọju
- Darapọ awọn metiriki ohun to fẹ (CTL/ATL/TSB) pẹlu esi ti ara ẹni (ọgbẹ, iwuri, didara oorun)
- Orinikẹkọ wahala ifinufindolilo Run Analytics fun awọn iṣiro adaṣe ati awọn oye