Kini VO2max? Itọsọna pipe fun Awọn aṣaju-ije
Idahun kiakia
VO2max (gbigba atẹgun ti o pọju)jẹ iye ti o pọju ti atẹgun ti ara rẹ le lo lakoko idaraya ti o lagbara, ti wọn ni milimita/kg/min. O ṣe aṣoju aja ti agbara aerobic rẹ ati ṣe asọtẹlẹ iṣẹ ṣiṣe taara.
Awọn Otitọ bọtini:
- Awọn ere-ije Gbajumo: 70-85 milimita/kg/min (awọn ọkunrin), 60-75 milimita/kg/min (awọn obinrin)
- Awọn asare ere idaraya: 45-55 milimita/kg/min (awọn ọkunrin), 35-45 milimita/kg/min (awọn obinrin)
- Ilọsiwaju nipasẹ ikẹkọ aarin-kikankikan (Agbegbe 5)
- Awọn Jiini ṣe ipinnu 50% ti VO2max; ikẹkọ dara si 10-20%
- Tiwọn nipasẹ idanwo lab tabi iṣiro lati awọn idanwo aaye (max 12-min, ije 5K)
Kini VO2max?
VO2max (gbigba atẹgun ti o pọju)jẹ iye ti o pọju ti atẹgun ti ara rẹ le lo lakoko idaraya ti o lagbara. O jẹwọn ni awọn milimita ti atẹgun ti o jẹ fun kilogram ti iwuwo ara fun iṣẹju kan (ml/kg/min) ati pe o duro fun aja ti ẹrọ aerobic rẹ.
Nigbati o ba ṣiṣẹ, awọn iṣan rẹ nilo atẹgun lati gbe agbara. VO2max sọ fun ọ bi eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ ṣe daradara-okan, ẹdọforo, awọn ohun elo ẹjẹ, ati awọn iṣan-le fi jiṣẹ ati lo atẹgun. Ti o ga julọ VO2max rẹ, diẹ sii atẹgun ti ara rẹ le ṣe ilana, ati yiyara o le ṣiṣe ṣaaju kọlu opin aerobic rẹ.
Awọn Otitọ Iyara VO2max:
- Gbajumo akọ ẹlẹsẹ-ije:70-85 milimita / kg / min
- Gbajumo elere-ije obinrin:60-75 milimita / kg / min
- Awọn asare akọ ere idaraya:45-55 milimita / kg / min
- Awọn asare abo ere idaraya:35-45 milimita / kg / min
- Awọn agbalagba sedentary aropin:25-35 milimita / kg / min
Kini idi ti VO2max ṣe pataki fun awọn asare
VO2max jẹ ọkan ninu awọn pataki julọnṣiṣẹ metiriki iṣẹnitori pe o ni ibamu taara pẹlu agbara rẹ lati fowosowopo awọn iyara iyara. Eyi ni idi ti o ṣe pataki:
1. Asọtẹlẹ ije Performance
VO2max rẹ ṣeto opin oke ti agbara aerobic rẹ. Awọn asare pẹlu awọn iye VO2max ti o ga julọ le ṣetọju awọn iyara yiyara fun awọn akoko to gun. Iwadi ṣe afihan ibaramu to lagbara laarin VO2max ati awọn akoko ere-ije kọja gbogbo awọn ijinna lati 5K si Ere-ije gigun.
2. Training Zone Foundation
VO2max ipinnu rẹawọn agbegbe ikẹkọ ati awọn ipele kikankikan. Agbegbe 5 rẹ (awọn aarin VO2max) jẹ deede 95-100% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju, ati ikẹkọ ni kikankikan yii jẹ ọna ti o munadoko julọ lati mu agbara aerobic rẹ dara si.
3. Aja aja
Lakoko rẹala lactatepinnu iyara ti o le mu fun awọn akoko gigun, VO2max duro fun aja aerobic pipe rẹ. Paapaa awọn aṣaju-ija olokiki kii ṣe idije ni 100% VO2max — awọn ẹlẹsẹ-ije ni igbagbogbo ni 80-85% ti VO2max.
4. Benchmarking Ọpa
VO2max n pese idiwon ti amọdaju ti o le tọpa lori akoko. Ko dabi awọn akoko ere-ije, eyiti o dale lori iṣoro dajudaju ati oju-ọjọ, VO2max nfunni ni iwọnwọn kan fun ifiwera amọdaju kọja awọn ipele ikẹkọ oriṣiriṣi.
Bii o ṣe le Ṣe iwọn VO2max
Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe iwọn tabi ṣe iṣiro VO2max rẹ, ti o wa lati awọn idanwo lab si awọn idanwo aaye si awọn iṣiro smartwatch.
Idanwo VO2max yàrá (Ipawọn goolu)
Ọna ti o peye julọ jẹ ṣiṣiṣẹ lori ẹrọ tẹẹrẹ lakoko ti o wọ iboju-boju ti o ṣe iwọn agbara atẹgun ati iṣelọpọ erogba oloro. Idanwo naa jẹ pẹlu iyara ti o pọ si ni ilọsiwaju tabi tẹri titi ti o fi de opin rẹ, igbagbogbo ṣiṣe ni iṣẹju 8-12.
Aleebu:Ipeye ga julọ (± 3-5%)
Kosi:Gbowolori ($ 150-300), nilo ohun elo amọja ati oṣiṣẹ oṣiṣẹ
Awọn idanwo aaye
Ọpọlọpọ awọn idanwo ṣiṣe le ṣe iṣiro VO2max pẹlu deede deede:
- Idanwo Cooper:Ṣiṣe bi o ti ṣee ṣe ni iṣẹju 12. Ijinna ni awọn mita × 0.0225 - 11.3 = VO2max
- Idanwo akoko 5K:Iyara 5K rẹ ni ibamu pẹlu VO2max. Pupọ awọn iṣiro ṣiṣiṣẹ le ṣe iṣiro VO2max lati awọn akoko ere-ije aipẹ.
- Igbeyewo Ilọsiwaju:Awọn iyara ilọsiwaju ni gbogbo iṣẹju 2-3 titi ti o rẹwẹsi
Awọn iṣiro Smartwatch
Awọn aago GPS ode oni lati Garmin, Polar, Coros, ati Apple pese awọn iṣiro VO2max ti o da lori data oṣuwọn ọkan lakoko awọn ṣiṣe.Run Analyticstun ṣe iṣiro awọn iṣiro VO2max lati inu data ṣiṣe rẹ lakoko ti o tọju ohun gbogbo ni ikọkọ lori ẹrọ rẹ.
Yiye:Awọn iṣiro Smartwatch jẹ deede laarin ± 10-15% ti awọn iye lab. Wọn jẹ deede julọ nigbati o ni:
- Data oṣuwọn ọkan ti o ni ibamu lati okun àyà tabi sensọ opiti deede
- Awọn ọsẹ pupọ ti data ikẹkọ
- Awọn igbiyanju lile nigbagbogbo ti o fa iwọn ọkan rẹ ga
Apapọ VO2max nipasẹ Ọjọ ori ati abo
VO2max nipa ti ara dinku pẹlu ọjọ ori, deede 5-10% fun ọdun mẹwa lẹhin ọjọ-ori 30. Eyi ni awọn iye apapọ:
| Ibiti ọjọ ori | Awọn ọkunrin (ml/kg/min) | Awọn obinrin (ml/kg/min) | Ipele Amọdaju |
|---|---|---|---|
| 20-29 | < 35 | < 27 | Talaka |
| 20-29 | 35-43 | 27-35 | Òótọ́ |
| 20-29 | 44-52 | 36-43 | O dara |
| 20-29 | 53-62 | 44-51 | O tayọ |
| 20-29 | > 62 | > 51 | Julọ |
| 40-49 | < 31 | < 24 | Talaka |
| 40-49 | 31-39 | 24-31 | Òótọ́ |
| 40-49 | 40-47 | 32-39 | O dara |
| 40-49 | 48-56 | 40-47 | O tayọ |
| 40-49 | > 56 | > 47 | Julọ |
Pataki:Awọn elere idaraya ifarada Gbajumo nigbagbogbo ni awọn iye VO2max ti 70-85 milimita/kg/min laibikita ọjọ-ori, ti n ṣe afihan pe ikẹkọ le ṣe aiṣedeede nla ti o ni ibatan ọjọ-ori.
Bii o ṣe le mu VO2max dara si
VO2max jẹ ikẹkọ pupọ. Pẹlu ikẹkọ deede, ọpọlọpọ awọn aṣaja le mu VO2max wọn dara si nipasẹ 15-25% lori awọn oṣu 6-12. Eyi ni awọn ọna ti o munadoko julọ:
1. VO2max Awọn aaye arin (Ti o munadoko julọ)
Ikẹkọ ni 95-100% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju fun awọn iṣẹju 3-5 pẹlu dogba tabi awọn akoko imularada kuru diẹ jẹ boṣewa goolu fun ilọsiwaju VO2max. Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ni rilara lile ṣugbọn alagbero fun awọn atunwi pupọ.
Apẹẹrẹ adaṣe:
- 5 × 1000m ni iyara 5K pẹlu imularada iṣẹju 2-3
- 4 × 4 min lile (Agbegbe 5) pẹlu irọrun iṣẹju 3
- 6 × 800m ni iyara 3K-5K pẹlu imularada iṣẹju 2
2. Ikẹkọ Ibẹrẹ
Nṣiṣẹ niala lactate(Agbegbe 4) fun awọn iṣẹju 20-40 ṣe ilọsiwaju ṣiṣe ti ifijiṣẹ atẹgun ati lilo. Lakoko ti kii ṣe ni pato bi awọn aaye arin VO2max, awọn ṣiṣe ala-ilẹ kọ ipilẹ aerobic ti o ṣe atilẹyin iṣẹ kikankikan giga.
3. Long Runs
Easy gun gbalaye niAgbegbe 2mu iwuwo capillary pọ si, agbara mitochondrial, ati iṣelọpọ ọkan ọkan — gbogbo awọn paati VO2max. Ṣe ifọkansi fun ṣiṣe gigun kan ni ọsẹ kan ni 60-70% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju.
4. Ikẹkọ deede
VO2max ṣe idahun ti o dara julọ si ikẹkọ deede lori awọn oṣu ati awọn ọdun.Ti deede periodizationti o ba pẹlu ipilẹ ile, igbaradi kan pato, ati awọn akoko imularada ngbanilaaye fun ilọsiwaju ilọsiwaju laisi ikẹkọ.
5. Je ki Training fifuye
Ṣe abojuto rẹIwọn Wahala Ikẹkọ (TSS)atiCTL/ATL/TSBlati rii daju pe o n ṣe ikẹkọ lile to lati ṣe imudara aṣamubadọgba ṣugbọn kii ṣe lile ti o ko le gba pada. Run Analytics tọpa awọn metiriki wọnyi laifọwọyi lakoko ti o tọju data rẹ ni ikọkọ.
VO2max vs Lactate Ala: Ewo ni o ṣe pataki diẹ sii?
Awọn metiriki mejeeji ṣe pataki, ṣugbọn wọn ṣe iranṣẹ awọn idi oriṣiriṣi:
| Metiriki | Ohun Ti O Ṣe Iwọn | Pataki julo Fun | Agbara ikẹkọ |
|---|---|---|---|
| VO2max | Gbigba atẹgun ti o pọju | 5K-10K meya, max aerobic agbara | Iwọntunwọnsi (ilọsiwaju 15-25%) |
| Ibalẹ Lactate | Pace alagbero ṣaaju ikojọpọ lactate | Idaji Ere-ije gigun, Ere-ije gigun, awọn igbiyanju alagbero | Giga (ilọsiwaju 25-40%) |
Imọye bọtini:Fun awọn ere-ije kukuru (5K-10K), VO2max jẹ asọtẹlẹ iṣẹ diẹ sii. Fun awọn ere-ije gigun (idaji Ere-ije gigun ati Ere-ije gigun), ẹnu-ọna lactate di pataki nitori o ko le ṣe idaduro iyara VO2max fun awọn akoko gigun.
Awọn ere-ije Gbajumo ni igbagbogbo ni awọn iye VO2max ti 70-80 ml/kg/min, ṣugbọn ohun ti o ya wọn sọtọ ni agbara wọn lati ṣiṣẹ ni 85-90% ti VO2max fun awọn wakati 2+. Eyi jẹ ipinnu nipasẹ ẹnu-ọna lactate,nṣiṣẹ aje, ati opolo toughness.
Ipasẹ VO2max pẹlu Run Analytics
Run Analyticsṣe iṣiro VO2max rẹ lati inu data ṣiṣe rẹ ati awọn orin yipada ni akoko pupọ, ṣe iranlọwọ fun ọ ni oye boya ikẹkọ rẹ n ṣe ilọsiwaju agbara aerobic rẹ. Ko dabi awọn iru ẹrọ ti o da lori awọsanma, gbogbo awọn iṣiro ṣẹlẹ lori ẹrọ rẹ, ni idaniloju rẹnṣiṣẹ data duro ikọkọ.
Awọn ẹya pataki:
- Awọn iṣiro VO2max lati iyara ati data oṣuwọn ọkan
- Iyara Ṣiṣe pataki (CRS)iṣiro fun awọn agbegbe ikẹkọ
- Awọn agbegbe ikẹkọ ti ara ẹnida lori rẹ Fisioloji
- Idanileko Wahala Dimegilioati CTL/ATL/TSB ipasẹ
- Ilọsiwaju titele lori awọn ọsẹ ati awọn oṣu
- 100% asiri-gbogbo data duro lori ẹrọ rẹ
Awọn ibeere Nigbagbogbo Nipa VO2max
Kini VO2max ti o dara fun olusare?
Fun awọn aṣaja ere idaraya, 45-55 milimita / kg / min (awọn ọkunrin) ati 35-45 milimita / kg / min (awọn obinrin) ni a ka pe o dara. Awọn aṣaju-ija ni igbagbogbo ni awọn iye ti 55-70 milimita/kg/min, lakoko ti awọn ere-ije gbajumo nigbagbogbo kọja 70 milimita/kg/min. Sibẹsibẹ, kini “o dara” da lori awọn ibi-afẹde rẹ — eyikeyi ilọsiwaju lati ipilẹṣẹ rẹ duro fun ilọsiwaju.
Ṣe o le ni ilọsiwaju VO2max lẹhin ọjọ-ori 40?
Bẹẹni! Lakoko ti VO2max nipa ti ara kọ 5-10% fun ọdun mẹwa lẹhin ọjọ-ori 30, ikẹkọ le ṣe aiṣedeede tabi paapaa yiyipada idinku yii. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn elere idaraya oluwa ti o ṣe ikẹkọ nigbagbogbo le ṣetọju tabi ilọsiwaju VO2max daradara sinu awọn 60s ati 70s wọn. Bọtini naa jẹ ikẹkọ deede pẹlu kikankikan ti o yẹ.
Igba melo ni o gba lati ni ilọsiwaju VO2max?
Pupọ awọn aṣaju-ije wo awọn ilọsiwaju ti o ṣe akiyesi ni awọn ọsẹ 6-12 ti ikẹkọ deede ti o pẹlu awọn aaye arin VO2max. Awọn olubere nigbagbogbo rii awọn anfani akọkọ ni iyara (10-15% ni awọn ọsẹ 8-12), lakoko ti awọn aṣaju ilọsiwaju ni iriri losokepupo, awọn ilọsiwaju kekere (3-5% fun ọmọ ikẹkọ). Ilọsiwaju ti o tẹsiwaju nilo apọju ilọsiwaju ati isọdọtun to dara.
Njẹ VO2max jiini bi?
Awọn akọọlẹ Jiini fun isunmọ 50% ti ipilẹṣẹ VO2max rẹ, ṣugbọn awọn akọọlẹ ikẹkọ fun 50% miiran. Lakoko ti awọn elere idaraya olokiki nigbagbogbo ni awọn anfani jiini, awọn asare ere idaraya le ṣaṣeyọri awọn ilọsiwaju pataki nipasẹ ikẹkọ deede laibikita aaye ibẹrẹ jiini wọn.
Kini pataki diẹ sii: VO2max tabi eto-ọrọ ṣiṣiṣẹ?
Mejeeji ọrọ, ṣugbọn nṣiṣẹ aje nigbagbogbo ṣe iyatọ awọn aṣaja to dara lati awọn nla. Awọn asare meji pẹlu awọn iye VO2max kanna le ni awọn iṣe ere-ije ti o yatọ pupọ ti ẹnikan ba ni eto-ọrọ ti nṣiṣẹ giga julọ. Fun iṣẹ ṣiṣe ere-ije, ọrọ-aje jẹ asọtẹlẹ diẹ sii ju VO2max.
Bawo ni deede awọn iṣiro smartwatch VO2max?
Awọn iṣiro Smartwatch jẹ deede laarin ± 10-15% ti awọn iye idanwo lab nigba lilo data oṣuwọn ọkan deede. Wọn jẹ deede julọ fun titọpa awọn iyipada ibatan lori akoko ju awọn iye pipe lọ. Fun awọn wiwọn ti o peye gaan, idanwo ile-iyẹwu pẹlu rira ti iṣelọpọ tun jẹ boṣewa goolu.
Ṣe iwuwo ni ipa lori VO2max?
Bẹẹni. VO2max ṣe afihan ni ibatan si iwuwo ara (milimita/kg/min), nitorinaa sisọnu ọra ara ti o pọ ju ni igbagbogbo ṣe ilọsiwaju VO2max rẹ paapaa laisi awọn ayipada ninu agbara atẹgun pipe. Eyi ni idi ti ọpọlọpọ awọn aṣaju-ije wo awọn ilọsiwaju iṣẹ nigba ti wọn padanu iwuwo, paapaa fun ṣiṣe oke.
Igba melo ni MO yẹ ki n ṣe awọn adaṣe VO2max?
Pupọ julọ awọn aṣaju-ija ni anfani lati adaṣe kan pato VO2max ni ọsẹ kan lakoko awọn ipele kikọ. Awọn adaṣe wọnyi n beere pupọ, nilo imularada awọn wakati 48-72. Lakoko ile ipilẹ tabi awọn akoko taper, dinku tabi imukuro awọn aaye arin VO2max lati gba aṣamubadọgba ati imularada.
Kini iyato laarin VO2max ati max okan oṣuwọn?
Iwọn ọkan ti o pọju jẹ nọmba ti o ga julọ ti awọn lilu fun iṣẹju kan ọkan rẹ le ṣaṣeyọri lakoko idaraya ti o pọju. VO2max jẹ atẹgun ti o pọju ti ara rẹ le lo. Wọn jẹ ibatan-o nigbagbogbo de VO2max ni 95-100% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju-ṣugbọn wọn ṣe iwọn awọn agbara ti ẹkọ-ẹkọ ti o yatọ.
Njẹ ikẹkọ giga le ni ilọsiwaju VO2max?
Ikẹkọ giga le mu VO2max dara si nipasẹ didimu iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa ati jijẹ agbara gbigbe atẹgun. Sibẹsibẹ, awọn anfani ni o sọ julọ nigbati ikẹkọ ni iwọn giga (2,000-2,500m) ati ipadabọ si ipele okun. Awọn ilana “Gbigbe ga, ọkọ oju irin kekere” jẹ imunadoko julọ fun ilọsiwaju VO2max.
Awọn itọkasi Imọ-jinlẹ
Iwadi VO2max ati awọn ilana ikẹkọ da lori awọn iwe atunyẹwo ẹlẹgbẹ lọpọlọpọ ni adaṣe adaṣe:
Awọn iwe Iwadi bọtini
- VO2max Awọn ipilẹ:Bassett DR, Howley ET. "Awọn idiwọn idiwọn fun iṣeduro atẹgun ti o pọju ati awọn ipinnu ti iṣẹ ifarada." Med Sci idaraya idaraya . 2000- Okeerẹ VO2max awotẹlẹ
- Ikẹkọ VO2max:Billat VL. "Ikẹkọ aarin fun iṣẹ-ṣiṣe: imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ ati imudaniloju." idaraya Med. Ọdun 2001- Awọn ilana aarin ti aipe
- Awọn Okunfa Jiini:Bouchard C et al. "Awọn asọtẹlẹ Genomic ti idahun ti o pọju O2 ti o pọju si awọn eto ikẹkọ idaraya idiwọn." J Appl Physiol. Ọdun 2011- Jiini determinants
- Idanwo aaye:Grant S et al. "Ifiwewe awọn ọna ti asọtẹlẹ ti o pọju atẹgun atẹgun." Br J idaraya Med. Ọdun 1995- Cooper igbeyewo afọwọsi
- Agbara ikẹkọ:Jones AM, Carter H. "Ipa ti ikẹkọ ifarada lori awọn ipele ti amọdaju ti aerobic." idaraya Med. 2000- VO2max aṣamubadọgba si ikẹkọ