Ṣiṣe awọn agbegbe ikẹkọ ati kikankikan: Itọsọna pipe

Titunto si imọ-jinlẹ ti awọn agbegbe ikẹkọ ṣiṣiṣẹ: ipilẹ aerobic Zone 2, ẹnu-ọna lactate, awọn aaye arin VO2max, ofin ikẹkọ 80/20, ati ikẹkọ polarized fun gbogbo awọn ijinna

Awọn gbigba bọtini

  • Awọn agbegbe Ikẹkọ mẹfa:Imularada (Agbegbe 1), Ipilẹ Aerobic (Apakan 2), Tempo (Apakan 3), Ibalẹ (Agbegbe 4), VO2max (Apakan 5), ati Anaerobic/Speed (Agbegbe 6) fojusi awọn isọdọtun ti ẹkọ iṣe-ara ọtọtọ
  • Agbegbe 2 jẹ Ipilẹ:Awọn aṣaju Gbajumo lo 60-70% ti akoko ikẹkọ ni agbegbe 2 lati kọ agbara aerobic, iwuwo mitochondrial, ati ifoyina sanra
  • Ofin Ikẹkọ 80/20:80% ṣiṣe irọrun (Awọn agbegbe 1-2), 20% kikankikan lile (Awọn agbegbe 4-5) ṣe agbejade awọn anfani iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ ni akawe si ikẹkọ iwọntunwọnsi
  • Ti ara ẹni fun Ọ:Awọn agbegbe ikẹkọ da lori rẹLominu ni Nṣiṣẹ Speedpese deede, awọn ibi-afẹde kikankikan ti olukuluku — kii ṣe awọn shatti iyara jeneriki
  • Ikẹkọ Polarized:Tẹnumọ lori irọrun pupọ ati awọn agbegbe lile pupọ lakoko ti o dinku iwọntunwọnsi kikankikan (Agbegbe 3) ṣe iṣapeye aṣamubadọgba ati imularada

Awọn agbegbe ikẹkọ yipada ṣiṣiṣẹ lati ikojọpọ maileji laileto sinu idagbasoke iṣẹ ṣiṣe eto. Boya o n kọ amọdaju ti ipilẹ fun ere-ije akọkọ rẹ tabi iṣẹ isọdọtun ti o dara fun 5K PR, agbọye awọn agbegbe kikankikan ṣe idaniloju gbogbo adaṣe ṣe jiṣẹ aṣamubadọgba ti ẹkọ iṣe-ara ti a pinnu.

Itọsọna okeerẹ yii ṣe alaye eto ikẹkọ agbegbe 6 ti a lo nipasẹ awọn aṣaju olokiki ati atilẹyin nipasẹ iwadii imọ-jinlẹ ere idaraya. Iwọ yoo kọ ẹkọ kini agbegbe kọọkan ti ndagba, bii o ṣe le ṣe iṣiro awọn agbegbe ti ara ẹni, nigbati o lo kikankikan kọọkan, ati bii o ṣe le ṣe ikẹkọ ikẹkọ nipa lilo 80/20 ti a fihan ati awọn isunmọ ikẹkọ polarized.

Kini Awọn agbegbe Ikẹkọ Nṣiṣẹ?

Ṣiṣe awọn agbegbe ikẹkọjẹ awọn sakani kikankikan ti imọ-jinlẹ ti ṣalaye ti o fojusi awọn aṣamubadọgba ti ẹkọ iṣe-iṣe kan pato. Agbegbe kọọkan ni ibamu si awọn ilana iṣelọpọ ti o yatọ, awọn eto agbara, ati awọn ipa ikẹkọ-lati ṣiṣe aerobic ti o rọrun ti o kọ ipilẹ ifarada si awọn sprints ibẹjadi ti o dagbasoke agbara neuromuscular.

Itumọ ati Idi

Awọn agbegbe ikẹkọ pese awọn ibi-afẹde ifojusọna ti o da lori awọn ami isamisi ti ẹkọ iṣe-iṣe iwọnwọn: ipin oṣuwọn ọkan, iyara ti o ni ibatan si iloro, tabi ipin ogorun tiIyara Ṣiṣe pataki (CRS). Dipo awọn itọnisọna ti ko ni itara bi "ṣiṣe rọrun" tabi "lọ lile," awọn agbegbe pato awọn kikankikan gangan ti o nfa awọn atunṣe asọtẹlẹ.

Idi ikẹkọ ti o da lori agbegbe jẹ ilọpo mẹta:

  • Imudara Ikẹkọ Itọkasi:Agbegbe kọọkan ṣẹda awọn aṣamubadọgba kan pato. Agbegbe 2 kọ iwuwo mitochondrial, Agbegbe 4 ṣe ilọsiwaju imukuro lactate, Agbegbe 5 ṣe idagbasoke VO2max
  • Ìṣàkóso àárẹ̀:Awọn agbegbe ti o rọrun (1-2) pese imularada pipe lakoko ti awọn agbegbe lile (4-5) ṣe jiṣẹ amọdaju ti ere-ije kan laisi ikẹkọ onibaje.
  • Ilana Igbakọọkan:Pinpin agbegbe n yipada kọja awọn ipele ikẹkọ — agbegbe 2 diẹ sii lakoko ile ipilẹ, agbegbe diẹ sii 4-5 lakoko igbaradi ere-ije

Kí nìdí Awọn agbegbe pataki

Laisi awọn agbegbe ikẹkọ, ọpọlọpọ awọn aṣaju ṣe aṣiṣe pataki kanna: ṣiṣe awọn ọjọ ti o rọrun ju lile ati awọn ọjọ lile wọn ko le to. “Pakute kikankikan dede” yii n ṣajọpọ rirẹ laisi kikọ boya ipilẹ aerobic tabi iyara-ije kan pato.

Isoro Laisi Awọn agbegbe:
  1. Ko si Ṣiṣe Rọrun:“Iyara ibaraẹnisọrọ” di iyara-ije ṣiṣe ẹgbẹ — lile pupọ fun idagbasoke aerobic
  2. Ikẹkọ Lile ti ko to:Awọn adaṣe aarin rilara lile ṣugbọn ko de ẹnu-ọna tabi kikankikan VO2max nilo fun aṣamubadọgba
  3. Àìrẹ́ onílàágùn:Kikanra iwọntunwọnsi lojoojumọ n gbe wahala akopọ laisi imularada to peye
  4. Plateau Iṣe:Ikẹkọ ko pese iyanju pato — ara ṣe deede si iwọntunwọnsi kikan ati ki o dẹkun ilọsiwaju

Awọn agbegbe ikẹkọ yanju awọn iṣoro wọnyi nipa ṣiṣẹda awọn ibi-afẹde ti o han gbangba. Agbegbe 2 di irọrun ni ifojusọna (o le simi nipasẹ imu rẹ), lakoko ti awọn aaye aarin agbegbe 4 di lile nitootọ (awọn idahun ọrọ-ọkan nikan). Yi polarization laarin irọrun ati lile ṣẹda awọn ipo fun ilọsiwaju ilọsiwaju.

Awọn ọna agbegbe: 5-Zone vs 6-Zone

Awọn ọna agbegbe oriṣiriṣi pin awọn sakani kikankikan ni awọn ọna oriṣiriṣi. Awọn ọna ti o wọpọ julọ pẹlu:

EtoNọmba ti Awọn agbegbeIdojukọ akọkọTi o dara ju Fun
3-Agbegbe System3 agbegbeIrọrun ikẹkọ polarizedAwọn olubere, ipilẹ ikẹkọ eto
5-Agbegbe System5 agbegbeStandard ìfaradà ikẹkọPupọ awọn aṣaju-ije, amọdaju gbogbogbo
6-Agbegbe System6 agbegbeOkeerẹ ikẹkọ ogunIdije asare, alaye siseto
7-Agbegbe System7 agbegbeFine-grained kikankikan IṣakosoAwọn elere idaraya Gbajumo, ikẹkọ itọsọna ẹlẹsin

Run Analytics nlo a6-ibi etoti o dọgbadọgba konge pẹlu ilowo ohun elo. Eto yii ṣe iyatọ laarin imularada (Agbegbe 1) ati ipilẹ aerobic (Zone 2), yapa tẹmpo (Zone 3) lati ẹnu-ọna (Zone 4), ati ṣe iyatọ awọn aaye arin VO2max (Agbegbe 5) lati ikẹkọ sprint (Zone 6).

Ni oye bi awọn agbegbe rẹ ṣe ni ibatan si gbogbogbonṣiṣẹ metiriki iṣẹpese aaye fun idi ti awọn ọrọ kikankikan kọọkan ati bii awọn ilọsiwaju ni agbegbe kan ṣe ni ipa lori amọdaju ti gbogbogbo.

Ṣiṣeto Awọn agbegbe Ikẹkọ Ti ara ẹni

Awọn agbegbe ikẹkọ gbọdọ jẹ ti ara ẹni si ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ti ara ẹni kọọkan lati ṣafipamọ iyanju ikẹkọ ti o munadoko. Awọn shatti iyara gbogbogbo ti o da lori ọjọ-ori tabi awọn akoko ere-ije aipẹ pese awọn iṣiro robi ni dara julọ-awọn agbegbe deede nilo idanwo ti o ṣafihan iloro lactate rẹ.

Awọn ọna fun Ipinnu Awọn agbegbe

Awọn ọna akọkọ mẹta wa fun idasile awọn agbegbe ikẹkọ, ọkọọkan pẹlu awọn anfani ati awọn idiwọn ọtọtọ:

📋 Awọn ọna Ipinnu Agbegbe

  1. Idanwo Lactate yàrá:Idanwo itọka ti o pọ si pẹlu iṣapẹẹrẹ lactate ẹjẹ. Iwọn deede goolu ṣugbọn gbowolori ($ 200-400) ati pe ko wulo fun ibojuwo deede
  2. Idanwo aaye (CRS):Awọn ilana ti o da lori idanwo akoko bii awọnLominu ni Nṣiṣẹ Speed igbeyewo. Ipeye ga julọ, atunwi ni gbogbo ọsẹ 6-8, ọfẹ lati ṣe
  3. Idanwo Oṣuwọn ọkan:Idanwo oṣuwọn ọkan ti o pọju tabi awọn iṣiro orisun-ipin. Wulo fun awọn ṣiṣe imurasilẹ pipẹ ṣugbọn ko ṣe gbẹkẹle fun awọn aaye arin
  4. Awọn Iṣiro Da lori Iyara:Awọn agbegbe ti a ṣe iṣiro lati iṣẹ ere-ije aipẹ. Dara ju nkankan sugbon dawọle ti aipe ije ipaniyan

Awọn agbegbe ti o da lori Oṣuwọn Ọkàn

Awọn agbegbe ita oṣuwọn ọkan lo ipin ogorun oṣuwọn ọkan ti o pọju lati ṣalaye awọn sakani kikankikan. Lakoko ti oṣuwọn ọkan n pese awọn esi to wulo lakoko ṣiṣiṣẹ ni ipo imurasilẹ, o ni awọn idiwọn pataki:

  • Aisun ọkan ọkan:Iwọn ọkan gba iṣẹju 1-3 lati duro lakoko awọn aaye arin, ti o jẹ ki o jẹ talaka fun awọn atunwi kukuru
  • Ifamọ Ayika:Ooru, ọriniinitutu, gbigbẹ, ati giga gbogbo ga oṣuwọn ọkan ga ni ominira laisi igbiyanju
  • Iyatọ Ojoojumọ:Rirẹ, aapọn, kafeini, ati aisan yipada oṣuwọn ọkan ni kikankikan ti a fun
  • Iyipada Olukuluku:Iwọn ọkan ti o pọju yatọ si pupọ - agbekalẹ ọjọ-ori 220 ni iwọn aṣiṣe ± 10-15 bpm

Pelu awọn idiwọn wọnyi, awọn agbegbe oṣuwọn ọkan n pese itọnisọna to niyelori fun awọn ṣiṣe aerobic gigun nibiti iyara yatọ nitori ilẹ. Lo oṣuwọn ọkan bi ijẹrisi keji ti kikankikan, kii ṣe ipinnu akọkọ.

Awọn agbegbe ti o da lori Pace

Awọn agbegbe ti o da lori iyara ṣe iṣiro lati ọdọ rẹLominu ni Nṣiṣẹ Speedpese awọn kikankikan ikẹkọ deede julọ ati ilowo. CRS duro fun iloro aerobic rẹ — iyara ti o yara ju ti o le duro fun isunmọ ọgbọn iṣẹju pẹlu ipo iduro ti iṣelọpọ agbara.

Gbogbo awọn agbegbe ikẹkọ jẹ iṣiro bi awọn ipin ogorun ti iyara CRS, ṣiṣẹda eto kikankikan ti ara ẹni ti o ṣe iṣiro laifọwọyi fun ipele amọdaju lọwọlọwọ rẹ. Bi CRS ṣe ilọsiwaju (n yiyara), gbogbo awọn agbegbe yoo yipada ni ibamu.

Awọn agbegbe ti o da lori agbara

Awọn mita agbara nṣiṣẹ ṣe iwọn abajade iṣẹ lẹsẹkẹsẹ ni awọn wattis, iru si awọn mita agbara gigun kẹkẹ. Awọn agbegbe agbara n funni ni awọn anfani imọ-jinlẹ — esi lẹsẹkẹsẹ, kikankikan-ominira ilẹ, ko si aisun ọkan ọkan — ṣugbọn awọn italaya ilowo ṣe idinwo isọdọmọ:

  • Awọn ọrọ Ipeye:Awọn algoridimu agbara nṣiṣẹ yatọ lọpọlọpọ laarin awọn ẹrọ ti ko ni idiwọn
  • Ifọwọsi Lopin:Iwadi ti n ṣe atilẹyin awọn agbegbe agbara ṣiṣiṣẹ jẹ fọnka ni akawe si iyara tabi oṣuwọn ọkan
  • Idina idiyele:Awọn mita agbara ṣiṣiṣẹ nilo ohun elo kan pato ($ 200-500)
  • Idiju:Agbara ṣafihan aaye data miiran laisi awọn anfani ti a fihan lori awọn agbegbe ti o da lori iyara

Fun pupọ julọ awọn aṣaju-ije, awọn agbegbe ti o da lori iyara lati idanwo CRS pese iṣedede giga ati ayedero ni akawe si ikẹkọ orisun-agbara.

Agbegbe 1: Imularada ati Isinmi Nṣiṣẹ

Agbegbe 1108%+ ti iyara CRS (o lọra)50-60% Max HR | RPE 2-3/10

Idi ti Agbegbe 1

Agbegbe 1 jẹ imularada mimọ.Kikanra-rọrun yii ṣe igbelaruge sisan ẹjẹ fun atunṣe iṣan laisi ṣiṣẹda aapọn ikẹkọ afikun. Iṣiṣẹ agbegbe 1 yẹ ki o ni rilara ailagbara-o le mu ibaraẹnisọrọ ni awọn gbolohun ọrọ pipe lakoko ti o nmi ni pataki nipasẹ imu rẹ.

Agbegbe 1 ṣe iranṣẹ awọn idi pataki mẹrin ni ikẹkọ iṣeto:

  • Imularada lọwọ:Ọjọ-lẹhin-lile-sere nṣiṣẹ ti o fọ egbin ijẹ-laifọwọyi aṣamubadọgba
  • Gbigbona/Tura-isalẹ:Igbaradi ati awọn iwe gbigba imularada fun awọn akoko aarin lile
  • Iṣẹ ọna ẹrọ:O lọra to lati dojukọ awọn adaṣe fọọmu ati awọn ẹrọ ṣiṣe laisi rirẹ
  • Afikun Iwọn:Afikun maileji fun awọn asare ti o nilo iwọn didun ọsẹ diẹ sii ṣugbọn wọn ko le mu kikanju diẹ sii

Nigbati Lati Lo Agbegbe 1

Agbegbe 1 kii ṣe agbegbe ikẹkọ akọkọ — iwọ kii yoo kọ amọdaju ti o ṣe pataki ni ṣiṣe ni kikankikan imularada. Lo Agbegbe 1 ni ilana:

Ọjọ Ìgbàpadà (Ọjọ́ Lẹ́yìn Iṣẹ́ Àṣekára)

  • 20-30 iṣẹju Zone 1 lemọlemọfún yen
  • Idojukọ: Ṣetọju igbiyanju irọrun, adaṣe fọọmu isinmi
  • Yiyan: Pari ọjọ isinmi ti o ba rilara rẹ

Gbona-Up Ilana

  • Awọn iṣẹju 10-15 Agbegbe 1 nṣiṣẹ ṣaaju awọn adaṣe aarin
  • 4-6 awọn gigun ti o ni agbara (awọn yiyi ẹsẹ, awọn ẹdọforo)
  • Awọn igbesẹ 3-4 lati kọ si iyara adaṣe

Awọn anfani

Ṣiṣẹ agbegbe 1 n pese awọn anfani imọ-jinlẹ ati ti ẹkọ iṣe-ara nigba lilo daradara. Awọn akoko imularada ti nṣiṣe lọwọ dinku ọgbẹ iṣan ni akawe si isinmi pipe nipasẹ igbega sisan ẹjẹ ati imukuro egbin ti iṣelọpọ. Awọn igbona ni agbegbe 1 maa gbe iwọn ọkan soke ati iwọn otutu iṣan, idinku eewu ipalara ṣaaju awọn igbiyanju lile.

Iwọn Ọsẹ:10-20% ti iwọn ikẹkọ lapapọ, nipataki bi awọn igbona, itutu-isalẹ, ati awọn ṣiṣe imularada

Agbegbe 2: Aerobic Base Building

Agbegbe 2104-108% ti CRS iyara60-70% Max HR | RPE 4-5/10

Kí nìdí Zone 2 ni lominu ni

Iṣiṣẹ agbegbe 2 jẹ ipilẹ ti amọdaju ifarada.Eyi ni ibiti a ti kọ awọn aṣaju-ija kii ṣe nipasẹ awọn akoko aarin akọni ṣugbọn nipasẹ awọn ọgọọgọrun awọn wakati ti nṣiṣẹ aerobic ti o duro ti o yi ẹrọ iṣelọpọ rẹ pada ni ipele cellular.

Awọn aṣaju-ije Ere-ije Gbajumo lo 60-70% ti akoko ikẹkọ ni agbegbe 2 fun idi to dara: awọn aṣamubadọgba aerobic nilo iwọn didun, ati pe kikankikan irọrun nikan ngbanilaaye iwọn to to laisi fifọ. Isare ti o le ṣiṣẹ awọn kilomita 70 nigbagbogbo fun ọsẹ kan ti ṣiṣiṣẹ Zone 2 yoo ni idagbasoke agbara aerobic ti o tobi ju olusare ti n ṣe awọn kilomita 40 ti ikẹkọ kikankikan.

🏃 Idan Ẹkọ-ara ti Agbegbe 2

Iṣiṣẹ agbegbe 2 nfa awọn iyipada ti o pinnu aja ifarada rẹ:

  • Mitochondrial Biogenesis:Awọn sẹẹli rẹ kọ diẹ sii mitochondria — “awọn ohun ọgbin agbara” ti o ṣe agbejade agbara aerobic
  • Ìwọ̀n Ẹ̀rù:Awọn capillaries titun dagba ni ayika awọn okun iṣan, imudarasi ifijiṣẹ atẹgun
  • Oxidiation Ọra:Agbara imudara lati sun ọra fun idana, titọju glycogen fun awọn igbiyanju ije
  • Awọn enzymu Aerobic:Ifojusi ti o pọ si ti awọn enzymu ti o dẹrọ iṣelọpọ agbara aerobic
  • Iwọn ikọlu:Awọn iyẹwu ọkan n pọ si, fifa ẹjẹ diẹ sii fun lilu (iwọn ọkan kekere ni iyara kanna)

Awọn adaṣe ti ara

Awọn aṣamubadọgba lati agbegbe 2 nṣiṣẹ waye ni diėdiė-awọn ilọsiwaju wiwọn nilo awọn ọsẹ 8-12 ti ikẹkọ deede. Iwọn iwuwo Mitochondrial pọ si nipasẹ 40-50% ju awọn oṣu 4-6 ti iṣẹ agbegbe 2 idaduro. iwuwo capillary ni ilọsiwaju nipasẹ 20-30%, idinku ijinna itankale fun atẹgun lati ẹjẹ si iṣan.

Awọn aṣamubadọgba wọnyi jẹ ipilẹ fun gbogbo ikẹkọ miiran. Iyara ẹnu-ọna ti o ga julọ (Agbegbe 4) ati VO2max ti o dara julọ (Agbegbe 5) da lori agbara aerobic ti o lagbara ti a ṣe nipasẹ iwọn didun Zone 2. O ko le fo ile ipilẹ ki o fo si awọn aaye arin-ko si ọna abuja si idagbasoke amọdaju ti afẹfẹ.

Elo ni Ikẹkọ Agbegbe 2?

Idahun naa da lori ipele ikẹkọ ati ipele olusare, ṣugbọn o kere julọ jẹ kedere:o kere ju 60% ti iwọn ṣiṣiṣẹ ọsẹ yẹ ki o jẹ Agbegbe 2.Fun awọn aṣaja idije, 70-80% lakoko awọn ipele ile ipilẹ. Fun awọn olubere ti n kọ amọdaju akọkọ, Agbegbe 2 le jẹ 90-100% ti ikẹkọ fun ọsẹ 8-12 akọkọ.

Agbegbe 2 Gigun Ṣiṣe (Iṣe adaṣe Cornerstone)

  • 60-150 iṣẹju lemọlemọfún Zone 2 yen
  • Idojukọ: Ṣe itọju igbiyanju ibaraẹnisọrọ jakejado
  • Ilẹ: Alapin si yiyi fẹ fun kikankikan deede
  • Igbohunsafẹfẹ: Ni ẹẹkan ni ọsẹ, ṣiṣe iṣiro fun 25-35% ti iwọn didun ọsẹ

Agbegbe 2 Igba Ilé Mimọ

  • 45-75 iṣẹju duro Zone 2 akitiyan
  • Le ṣe pipin: 2 × 30-40 awọn akoko iṣẹju ni ọjọ kanna ti o ba nilo
  • Igbohunsafẹfẹ: 3-4 igba fun ọsẹ

Awọn aṣiṣe Agbegbe 2 Lati Yẹra

⚠️ Aṣiṣe Ikẹkọ #1: Nṣiṣẹ Agbegbe 2 Gidigidi

Pupọ julọ awọn aṣaju-ija kuna ikẹkọ Zone 2 nipa ṣiṣe ni iyara pupọ. Eyi jẹ aṣiṣe ti o wọpọ julọ ni ikẹkọ ifarada. Agbegbe 2 rẹ n lọ kiri si agbegbe 3 - kini awọn onimọ-jinlẹ adaṣe pe “ iho dudu ” tabi “ko si ilẹ eniyan” ti iwọntunwọnsi.

Awọn ami ti O Nṣiṣẹ Pupọ:

  • Ko le sọrọ ni pipe awọn gbolohun ọrọ
  • Gbọdọ simi nipasẹ ẹnu nigbagbogbo
  • Iwọn ọkan nigbagbogbo ju 75% ti o pọju lọ
  • Rilara bani o kuku ju isọdọtun lẹhin awọn ṣiṣe
  • Nilo ọpọlọpọ awọn ọjọ imularada lẹhin awọn ṣiṣe “rọrun”.

Ojutu:Fa fifalẹ. Agbegbe 2 yẹ ki o ni irọrun ti itiju si iṣogo rẹ. Ti awọn alabaṣepọ ikẹkọ ba sọ ọ silẹ lori awọn ṣiṣe ti o rọrun, jẹ ki wọn lọ. Ipilẹ aerobic rẹ-ati iṣẹ-ije ipari-da lori ibawi lati ṣiṣẹ ni irọrun nitootọ nigba ti a fun ni aṣẹ.

Loye ibatan laarin agbegbe 2 nṣiṣẹ ati gbogbogboperiodization fifuye ikẹkọiranlọwọ contextualize idi ti rorun iwọn didun fọọmu ipile ti eyikeyi daradara-ti eleto ikẹkọ ètò.

Iwọn Ọsẹ:60-70% ti akoko ikẹkọ lapapọ ni agbegbe 2, ti o jẹ ki o jẹ ẹya ti o tobi julọ ti ikẹkọ to munadoko

Agbegbe 3: Tẹmpo/Nṣiṣẹ Ipinle Iduroṣinṣin

Agbegbe 399-103% ti CRS iyara70-80% Max HR | RPE 6-7/10

Kini Nṣiṣẹ Tempo?

Ṣiṣẹ tẹmpo gba agbara laarin ipilẹ aerobic itunu (Apakan 2) ati iṣẹ iloro korọrun (Agbegbe 4).Nigbagbogbo ti a pe ni “ipo iduro” tabi ikẹkọ “ije gigun-ije”, Agbegbe 3 ni rilara lile lile-o n ṣiṣẹ ṣugbọn o le ṣetọju igbiyanju naa fun awọn iṣẹju 30-60 pẹlu ifọkansi.

Agbegbe 3 ni ibamu si idaji-ije si ere ije ere-ije fun ọpọlọpọ awọn asare. Ere-ije gigun 3:30 kan n ṣiṣẹ Agbegbe 3 ni ayika 5:00/km (8:00/mile), lakoko ti agbegbe 2 iyara wọn jẹ 5:30-5:45/km ati iloro (Agbegbe 4) jẹ 4:30-4:40/km.

Awọn anfani ti Ẹjẹ

Tẹmpo nṣiṣẹ afara idagbasoke aerobic ati ikẹkọ ala lactate. Agbegbe 3 pese ọpọlọpọ awọn aṣamubadọgba ọtọtọ:

  • Imukuro Lactate:Ikẹkọ ni awọn kikankikan aerobic oke ṣe ilọsiwaju agbara ara rẹ lati gbe ati ko lactate kuro
  • Lilo Glycogen:Iyara tẹmpo jẹ ki iyipada eto agbara aerobic-anaerobic jẹ
  • Lile Ọpọlọ:Ibanujẹ iwọntunwọnsi iduro duro awọn ọgbọn ọpọlọ fun ipaniyan ije
  • Ni pato ije:Ere-ije gigun ati idaji-ije nilo iṣẹ igba diẹ ni iyara ije ibi-afẹde

Bii o ṣe le Lo Agbegbe 3

Ikẹkọ agbegbe 3 yẹ iṣakoso iṣọra. Lakoko ti o ṣe anfani fun igbaradi pato-ije, agbegbe 3 pupọ julọ ṣẹda awọn iṣoro. Ṣiṣe nigbagbogbo ni “ko si ilẹ eniyan” yii ko pese iwọn giga ti idagbasoke aerobic Zone 2 tabi iyanju lile ti ikẹkọ iloro agbegbe 4.

🚫 Pakute Agbegbe 3

Ọpọlọpọ awọn asare ni airotẹlẹ lo akoko pupọ ni agbegbe 3 nipa ṣiṣe awọn ọjọ irọrun wọn ni lile ati awọn ọjọ lile wọn ko le to. “Pakute kikankikan iwọntunwọnsi” n ṣe agbejade aarẹ onibaje laisi kikọ boya ipilẹ aerobic tabi amọdaju ti iloro-ije kan pato.

Ojutu:Idiwọn Agbegbe 3 si 15-20% ti iwọn ikẹkọ ọsẹ. Ṣe awọn ọjọ irọrun nitootọ rọrun (Agbegbe 2) ati awọn ọjọ lile nitootọ lile (Agbegbe 4-5). Polarize rẹ kikankikan.

Agbegbe 3 Awọn adaṣe

Classic tẹmpo Run

  • 15 min Agbegbe 1 igbona
  • 20-40 iṣẹju lemọlemọfún @ Zone 3 Pace
  • 10 min Zone 1 dara-isalẹ
  • Idojukọ: Iduroṣinṣin, igbiyanju iṣakoso-kii ṣe idanwo akoko kan

Awọn aaye arin tẹmpo

  • 3×10 iṣẹju @ Agbegbe 3 (2-3 min imularada jog rọrun)
  • 2×15 iṣẹju @ Agbegbe 3 (imularada iṣẹju 3)
  • Anfani: Isinmi ọpọlọ lakoko imularada jẹ ki igbiyanju alagbero ni iṣakoso diẹ sii

Tẹmpo Onitẹsiwaju

  • Awọn iṣẹju 30-40 ti o bẹrẹ agbegbe 2 kekere, ipari agbegbe 3 giga
  • Apẹẹrẹ: Irọrun iṣẹju 10, iwọntunwọnsi iṣẹju 15, akoko iṣẹju 10, iṣẹju 5 lile
  • Kọ opolo resilience ati ki o simulates ije ipare isakoso

Iwọn Ọsẹ:15-20% ti iwọn ikẹkọ lapapọ, ni igbagbogbo adaṣe adaṣe kan fun ọsẹ kan lakoko awọn ipele ikẹkọ pato-ije

Agbegbe 4: Ikẹkọ Ilẹ-ilẹ Lactate

Agbegbe 496-100% ti CRS iyara80-90% Max HR | RPE 7-8/10

Ala Lactate Salaye

Agbegbe 4 jẹ ikẹkọ ala-ilẹ-kikankan ti o ṣe agbejade awọn ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ere ti o tobi julọ fun iṣẹju kan ti iṣẹ lile.“Agbegbe owo” yii n gbe ẹnu-ọna lactate rẹ ga julọ, ti o fun ọ laaye lati fowosowopo awọn iyara yiyara ṣaaju ki rirẹ fi agbara mu ọ lati fa fifalẹ.

Ipese rẹ ni ibamu si rẹLominu ni Nṣiṣẹ Speed-Iyara ti o yara ju ti o le ṣetọju fun isunmọ awọn iṣẹju 30 pẹlu ipo iduro ti ẹkọ iṣe-ara. Ni isalẹ ala, ara rẹ yọ lactate kuro ni yarayara bi o ti ṣe. Loke ẹnu-ọna, lactate kojọpọ ni iyara, ti o yori si acidosis iṣan ati rirẹ laarin awọn iṣẹju.

Kí nìdí Zone 4 Ikẹkọ Works

Ikẹkọ ala-ilẹ ṣẹda awọn aṣamubadọgba ti o lagbara ti o mu ilọsiwaju ere-ije taara:

🎯 Awọn imudọgba Ikẹkọ Ibẹrẹ

  • Imukuro Lactate:Awọn iṣan di daradara siwaju sii ni tiipa lactate lati yara-yara si awọn okun twitch fa fifalẹ fun ifoyina.
  • Agbara ifipamọ:Agbara ti o pọ si lati farada awọn ipo ekikan ninu awọn iṣan ṣiṣẹ
  • Ìwúwo Mitochondrial:Ẹrọ aerobic diẹ sii ni awọn okun twitch iyara jẹ ki kikankikan alagbero ti o ga julọ
  • Awọn gbigbe Lactate:Diẹ sii MCT1 ati awọn ọlọjẹ MCT4 ti o gbe lactate kọja awọn membran sẹẹli
  • Iyara Ibẹrẹ:Abajade ti o ga julọ-o le ṣiṣe ni iyara ṣaaju kọlu aja lactate

Awọn aṣamubadọgba wọnyi tumọ taara si iṣẹ ṣiṣe-ije. Ilọsiwaju 10-aaya/km ni iyara iloro tumọ si yiyara 5K, 10K, ati awọn akoko idaji-ije. Fun olusare pẹlu 4:00/km iloro, imudara si 3:50/kilomita iloro ṣe agbejade iṣẹju 3-4 kan 10K PR.

Awọn adaṣe ala-ilẹ

Alailẹgbẹ Ikoni

  • 4× 1600m (mile 1) @ iyara ẹnu-ọna (imupadabọsi-ẹsẹ 90-120s)
  • 3× 2000m @ 98% CRS iyara (imularada iṣẹju 2)
  • 5× 1000m @ ala pẹlu 90s isinmi

Tesiwaju ala tẹmpo

  • 20-30 iṣẹju lemọlemọfún @ Zone 4 Pace
  • Yiyan: 2×15 iṣẹju @ iloro (imularada iṣẹju 3)
  • Idojukọ: Ṣe itọju iyara gangan - maṣe bẹrẹ ni iyara pupọ

Awọn aarin oko oju omi (Jack Daniels)

  • 5-6×1000m @ iyara ẹnu-ọna (isinmi iṣẹju 1)
  • Lapapọ: 5-6km ni ẹnu-ọna pẹlu imularada kukuru
  • Idi: Kojọpọ akoko ni iloro laisi igbiyanju ilọsiwaju

Elo ni agbegbe 4?

Ikẹkọ ala-ilẹ jẹ agbara ṣugbọn aapọn. Akoko agbegbe 4 kọọkan n ṣe agbejade ẹru ikẹkọ pataki (150-250rTSS) ati ki o nbeere 48-72 wakati imularada ṣaaju ki o to nigbamii ti lile akitiyan. Fi opin si iṣẹ ala-ilẹ si:

  • Ipele Ipilẹ:1 igba ala-ilẹ ni gbogbo ọjọ 10-14 (5-8% ti iwọn didun ọsẹ)
  • Ilana Kọ:Awọn akoko iloro 1-2 fun ọsẹ kan (10-15% ti iwọn didun ọsẹ kan)
  • Ipele ti o ga julọ/Taper:1 ala igba fun ọsẹ kan pẹlu idinku iwọn didun

Iwọn Ọsẹ:10-15% ti akoko ikẹkọ lapapọ ni agbegbe 4, ni igbagbogbo pin kaakiri awọn akoko iloro 1-2 ni ọsẹ kan

Agbegbe 5: Awọn Aarin VO2max

Agbegbe 592-96% ti iyara CRS (yiyara)90-95% Max HR | RPE 9-10/10

Kini Ikẹkọ VO2max?

Ikẹkọ VO2max ṣe idagbasoke agbara aerobic rẹ-oṣuwọn ti o pọju eyiti ara rẹ le jẹ atẹgun.Awọn aaye arin 5 agbegbe jẹ awọn akitiyan lile pupọ ti o to iṣẹju 2-8 ti o titari ọ si isunmọ-o pọju kikankikan alagbero. Awọn adaṣe wọnyi ṣe ipalara, nilo imularada pataki, ṣugbọn gbejade awọn ilọsiwaju iyalẹnu ni agbara aerobic.

VO2max duro fun aja ti ẹrọ aerobic rẹ. Asare pẹlu VO2max ti 60 ml/kg/min le ṣe ilana 60 milimita ti atẹgun fun kilogram ti iwuwo ara fun iṣẹju kan. Awọn aṣasare ijinna Gbajumo ni awọn iye VO2max ti 70-85 milimita/kg/min, n pese agbara aerobic nla fun ṣiṣiṣẹ kikankikan giga.

Awọn adaṣe ti ara

Ikẹkọ agbegbe 5 ṣẹda awọn aṣamubadọgba ọtọtọ ni akawe si iṣẹ ala-ilẹ:

  • VO2max Ilọsi:Awọn ilọsiwaju ti 5-15% ṣee ṣe ni ọdun akọkọ ti ikẹkọ VO2max
  • Iwọn ikọlu:Ọkàn fifa ẹjẹ diẹ sii fun lilu ni kikankikan ti o pọju
  • Ìwúwo Mitochondrial:Kikankikan giga n ṣe awakọ biogenesis mitochondrial ni awọn okun ti o ni iyara
  • Agbara Anaerobic:Ifarada ti ilọsiwaju fun ikojọpọ lactate
  • Iyara Ipari-oke:Awọn adaṣe Neuromuscular fun ṣiṣe ni iyara

Agbegbe 5 Awọn adaṣe

Alailẹgbẹ VO2max

  • 5× 1000m @ Agbegbe 5 (igbapada jog iṣẹju 2-3)
  • 8× 800m @ VO2max iyara (imularada iṣẹju 2)
  • Iṣẹju 6×3 lile (iṣẹju 3 rọrun)
  • Lapapọ iṣẹ: Awọn iṣẹju 15-25 ni kikankikan VO2max

Kukuru VO2max Tun

  • 12×400m @ Agbegbe 5 (imularada 90s)
  • 10× 600m @ VO2max (imularada 90-120s)
  • Idojukọ: Iyara deede kọja gbogbo awọn atunwi-maṣe rọ

Hill VO2max Igba

  • 8-10×90 awọn aaya oke @ akitiyan agbegbe 5 (jog down recovery)
  • Awọn iṣẹju 6 × 2 ni oke @ igbiyanju lile (rin / rin si isalẹ)
  • Anfani: Ipele Hill dinku aapọn ipa lakoko mimu kikankikan

Imularada lati agbegbe 5

⚠️ VO2max Awọn aaye arin nilo imularada to ṣe pataki

Awọn adaṣe agbegbe 5 ṣe ipilẹṣẹ aapọn ikẹkọ ti o ga julọ ti iru igba eyikeyi-nigbagbogbo 200-300+ rTSS. Neuromuscular ati rirẹ ti iṣelọpọ nilo awọn wakati 48-72 imularada ti o kere ju ṣaaju adaṣe lile atẹle.

Awọn Itọsọna Imularada:

  • Tẹle igba agbegbe 5 pẹlu ọjọ isinmi pipe tabi imularada Zone 1 rọrun pupọ
  • Duro awọn ọjọ 2-3 ṣaaju iloro atẹle tabi adaṣe VO2max
  • AtẹleIwontunwonsi Wahala Ikẹkọ (TSB)lati rii daju imularada ṣaaju awọn igbiyanju lile
  • Din igbohunsafẹfẹ VO2max silẹ ti o ba rẹwẹsi

Iwọn Ọsẹ:5-10% ti iwọn ikẹkọ lapapọ, ni igbagbogbo igba VO2max kan ni ọsẹ kan lakoko igbaradi pato-ije

Agbegbe 6: Anaerobic ati Ikẹkọ Iyara

Agbegbe 6<92% ti iyara CRS (yara ju)95-100% Max HR | RPE 10/10

Nigbati Lati Lo Agbegbe 6

Agbegbe 6 duro fun awọn sprints gbogbo-jade ati awọn aaye arin anaerobic ti o to iṣẹju 30 si iṣẹju 2.Eyi jẹ igbiyanju ti o pọju ti nṣiṣẹ ti o gba 100% ti awọn okun iṣan ti o wa ati ki o dinku awọn ile itaja agbara laarin iṣẹju-aaya. Ikẹkọ agbegbe 6 ni ohun elo to lopin fun awọn asare ijinna ṣugbọn o ṣe awọn ipa kan pato ni awọn eto ikẹkọ pipe.

Sprints ati Speed Work

Ikẹkọ agbegbe 6 ṣe idagbasoke agbara neuromuscular ati agbara anaerobic nipasẹ awọn ọna ṣiṣe pupọ:

  • Igbanisiṣẹ Neuromuscular:Kọ ẹkọ eto aifọkanbalẹ lati mu opoiye okun iṣan ti o pọju ṣiṣẹ
  • Agbara Anaerobic:Ṣe idagbasoke phosphocreatine ati awọn eto agbara glycolytic
  • Ifipamọ Iyara:Iyara ṣẹṣẹ to pọ julọ ṣẹda “roomroom” ti o jẹ ki iyara ije ni irọrun
  • Igbesẹ ati Ọna ẹrọ:Awọn isare kukuru (20-30 aaya) ṣetọju ṣiṣe neuromuscular

Agbegbe 6 Awọn adaṣe Iyara

  • Awọn igbesẹ:4-8×20 aaya ile si isunmọ-o pọju iyara (2 min rin imularada) —lo 2-3x fun ọsẹ kan ni odun yika
  • Awọn Oke Kukuru:8× 30 iṣẹju-aaya ti o ga ti o ga (rin si isalẹ imularada)
  • Awọn Aarin Sprint:6× 200m gbogbo-jade (igbapada ni kikun iṣẹju 3-4)
  • Iṣe Ipari Ije:4× 400m @ ije ije pẹlu 200m ṣẹṣẹ ipari

Awọn idiwọn agbegbe 6

Awọn aṣaju jijin yẹ ki o lo Zone 6 ni kukuru fun awọn idi pupọ:

  • Ibamu Eto Agbara:Awọn ere-ije to gun ju 800m gbarale nipataki agbara aerobic, kii ṣe anaerobic
  • Ewu Ifarapa Giga:O pọju kikankikan sprints wahala isan, tendoni, ati asopo ohun ti o pọju
  • Iṣatunṣe Lopin:Agbara anaerobic kii ṣe aropin akọkọ fun iṣẹ ṣiṣe-ije 5K
  • Iye owo imularada:Rirẹ Neuromuscular lati iṣẹ agbegbe 6 ṣe adehun didara ikẹkọ atẹle

Iwọn Ọsẹ:Kere ju 5% ti iwọn ikẹkọ lapapọ, ni akọkọ bi awọn ilọsiwaju ati iṣẹ idagbasoke iyara

Ofin Ikẹkọ 80/20

Awọn80/20 ikẹkọ ofinpese ilana ti o rọrun fun pinpin kikankikan ti o dara julọ: lo 80% ti akoko ikẹkọ ni iwọn kekere (Awọn agbegbe 1-2) ati 20% ni kikankikan giga (Awọn agbegbe 4-5), lakoko ti o dinku iwọntunwọnsi iwọntunwọnsi (Agbegbe 3).

Kini 80/20?

Onímọ̀ sáyẹ́ǹsì eré ìdárayá Dókítà Stephen Seiler ṣàwárí pé àwọn eléré ìfaradà gbajúmọ̀ jákèjádò àwọn eré ìdárayá—ìsáré, gigun kẹkẹ́, gígun orí ilẹ̀-ayé, wiwulẹ̀—tẹle awọn ipinpinpin kikankikan ti o jọra. Laibikita ere idaraya, awọn oṣere ti o dara julọ ni agbaye na ni isunmọ:

  • 75-80%ti akoko ikẹkọ ni isalẹ aerobic ala (rọrun)
  • 15-20%ti akoko ikẹkọ ni iloro ati VO2max kikankikan (lile)
  • 5-10%ni iwọntunwọnsi kikankikan laarin rọrun ati lile

Pipinpin yii, ti a pe ni “ikẹkọ polarized,” ṣẹda ilana kikankikan bimodal kan pẹlu iṣẹ pupọ julọ rọrun pupọ ati diẹ ninu ṣiṣẹ lile pupọ, ṣugbọn iṣẹ ti o kere ju ni iwọntunwọnsi.

Imọ Sile 80/20

Iwadi nigbagbogbo ṣe afihan pe ikẹkọ 80/20 ṣe agbejade iṣẹ ti o ga julọ ni akawe si awọn pinpin omiiran:

🔬 Ẹri Iwadi fun 80/20

  • Stoggl & Sperlich (2014):Awọn aṣaju-ija ti o ni ikẹkọ daradara ni ilọsiwaju diẹ sii pẹlu ikẹkọ polarized (77% rọrun, 23% lile) ni akawe si idojukọ ẹnu-ọna (46% irọrun, 35% iwọntunwọnsi, 19% lile) ju ọsẹ 9 lọ
  • Seiler & Kjerland (2006):Awọn skiers orilẹ-ede kekere ti ṣe afihan VO2max ti o tobi ju ati awọn anfani iṣẹ ṣiṣe pẹlu ikẹkọ iloro la.
  • Esteve-Lanao et al (2007):Awọn asare-ipin Gbajumo ti o tẹle pinpin 80/20 dara si awọn akoko 5K ni pataki diẹ sii ju awọn elere idaraya ti o baamu ni lilo ọna iloro-eru
  • Neal et al (2013):Awọn ẹlẹṣin-kẹkẹ ṣe ilọsiwaju agbara ala-iṣẹ diẹ sii pẹlu ikẹkọ polaridi ju iwọn iwọn iwọn iwọn giga lọ.

Ilana ti o wa lẹhin imunadoko 80/20 ni ibatan si aṣamubadọgba ati imularada. Iwọn aerobic giga (Agbegbe 2) kọ iwuwo mitochondrial ati awọn nẹtiwọọki capillary laisi rirẹ pupọ. Iṣẹ-kikankikan giga (Awọn agbegbe 4-5) pese ipilẹ-ije kan pato ati idagbasoke VO2max. Iwọn iwọntunwọnsi (Agbegbe 3) ṣẹda rirẹ laisi fifunni awọn anfani ọtọtọ lori irọrun tabi ikẹkọ lile.

Ṣiṣe 80/20

Itumọ ẹkọ 80/20 sinu adaṣe nilo ibawi-paapaa ibawi lati ṣiṣẹ ni irọrun ni awọn ọjọ irọrun:

80/20 Osẹ Training Be

Apeere: Isare pẹlu 8 wakati ikẹkọ ọsẹ

  • Rọrun (80% = wakati 6.4):4-5 nṣiṣẹ ni Awọn agbegbe 1-2, pẹlu igba pipẹ kan
  • Lile (20% = 1.6 wakati):Awọn adaṣe 1-2 apapọ ala-ilẹ (Apakan 4) tabi VO2max (Agbegbe 5) awọn aaye arin pẹlu igbona/itura-isalẹ
  • Pipin:Ọjọ Aarọ-Ọjọbọ-Satidee lile, awọn ọjọ miiran rọrun tabi isinmi

📋 Ayẹwo Ọsẹ Ikẹkọ 80/20

  1. Ọjọ Aarọ:60 min Agbegbe 2 ipilẹ aerobic ṣiṣe (rọrun)
  2. Ọjọbọ:Ipele: 15 min igbona + 4× 1600m @ Agbegbe 4 (imupadabọ iṣẹju 2) + 10 iṣẹju-itura (wakati 1.6 lapapọ, iṣẹju 30 lile)
  3. Ọjọbọ:45 min Imupadabọ agbegbe 2 (rọrun)
  4. Ojobo:VO2max: 15 min igbona + 8 × 800m @ Agbegbe 5 (imupadabọ iṣẹju 2) + 10 min tutu-isalẹ (wakati 1.5 lapapọ, iṣẹju 20 lile)
  5. Ọjọ Jimọ:Sinmi tabi 30 min Zone 1 imularada iyan
  6. Satidee:90-120 min Agbegbe 2 gun sure (rọrun)
  7. Sunday:60 min Agbegbe 2 irọrun ṣiṣe

Lapapọ:~ Awọn wakati 8, iṣẹju 50 iṣẹ lile (20%), awọn wakati 6.5+ rọrun (80%)

Wọpọ 80/20 Asise

⚠️ Kini idi ti Pupọ Awọn Asare Ikuna ni 80/20

Ofin 80/20 dabi ẹni pe o rọrun ṣugbọn ọpọlọpọ awọn aṣaju-ija lairotẹlẹ rú rẹ nipasẹ awọn aṣiṣe ti o wọpọ mẹta:

  1. Nṣiṣẹ Agbegbe 2 Lile Ju:Rọrun nṣiṣẹ lọ sinu iwọntunwọnsi agbegbe 3, di “alabọde-lile” dipo irọrun nitootọ
  2. Ko Lile To Ni Awọn Ọjọ Lile:Ibalẹ ati awọn adaṣe VO2max ko de ibi kikankikan ti a pinnu, di awọn ṣiṣiṣẹ tẹmpo ologo
  3. Ipa Ṣiṣe Ẹgbẹ:Awujo titẹ Titari rorun gbalaye yiyara-o unconsciously baramu awọn iyara iyara awọn ẹgbẹ
  4. Atako Ego:Ṣiṣe irọrun nitootọ ni rilara “o lọra pupọ” ni akawe si awọn alabaṣiṣẹpọ ikẹkọ tabi awọn ifiweranṣẹ awujọ awujọ

Ojutu:Lo awọn asọye agbegbe ibi-afẹde latiCRS igbeyewo. Gbẹkẹle imọ-jinlẹ. Fa fifalẹ ni awọn ọjọ ti o rọrun. Ṣiṣe legitimately lile lori lile ọjọ. Foju afiwera ti ko ṣe pataki si awọn miiran — awọn agbegbe rẹ jẹ ti ara ẹni.

Ni oye bi ikẹkọ 80/20 ṣe n ṣepọ pẹluperiodization agbekaleṣe iranlọwọ eto awọn bulọọki ikẹkọ oṣu-ọpọlọpọ ti iwọntunwọnsi iwọntunwọnsi, kikankikan, ati imularada.

Ikẹkọ Polarized: Awọn iwọn meji

Ikẹkọ Polarizedduro fun imuse kan pato ti awọn ilana 80/20 pẹlu tcnu ti o tobi julọ lori yago fun kikankikan iwọntunwọnsi (Agbegbe 3). Awoṣe polarized ṣe idojukọ ikẹkọ ni “awọn ọpá” meji — rọrun pupọ (Awọn agbegbe 1-2) ati lile pupọ (Awọn agbegbe 4-5) - lakoko ti o dinku ohun gbogbo laarin.

Kini Ikẹkọ Polarized?

Ikẹkọ polarized pin kikankikan si awọn agbegbe mẹta ati ṣe ilana awọn ipinpinpin kan pato:

  • Agbegbe 1 (Ikikan Kekere):Ni isalẹ ala lactate akọkọ / ala aerobic. Gbogbo irọrun nṣiṣẹ. Àkọlé: 75-80% ti akoko ikẹkọ
  • Agbegbe 2 (Ikikan Dẹwọn):Laarin aerobic ala ati lactate ala. Ipo akoko/duro. Ifojusi: <10% ti akoko ikẹkọ
  • Agbegbe 3 (Ikikan giga):Loke iloro lactate pẹlu ala ati VO2max. Àkọlé: 15-20% ti akoko ikẹkọ

Akiyesi: Awọn wọnyi “awọn agbegbe ibi-pola” yatọ si eto agbegbe-6. Agbegbe Polarized 1 yika Awọn agbegbe 1-2 wa, lakoko ti agbegbe 3 polarized pẹlu Awọn agbegbe 4-5 wa.

Polarized vs jibiti

Awọn awoṣe kikankikan ikẹkọ akọkọ meji wa: polarized ati pyramidal. Imọye iyatọ ṣe iranlọwọ yan awọn ọna ti o yẹ:

AwoṣeIwọn didun RọrunIwọn IwọntunwọnsiIwọn didun lileTi o dara ju Fun
Polarized75-80%<10%15-20%Awọn asare ti ilọsiwaju, maileji giga, awọn elere idaraya olokiki
Jibiti70-75%15-20%10-15%Awọn aṣaju agbedemeji, ikẹkọ ere-ije
Ipele50-60%30-35%5-10%Ni gbogbogbo ko ṣe iṣeduro fun ifarada

Ikẹkọ polarized fihan awọn anfani fun awọn asare ti o lagbara ti awọn ipele ikẹkọ giga ti o le mu awọn ibeere imularada ti awọn akoko ipa-giga giga-meji-ọsẹ. Awọn pinpin Pyramidal ṣiṣẹ dara julọ fun awọn asare pẹlu akoko ikẹkọ to lopin tabi amọdaju ti ipilẹ ile.

Tani O yẹ Lo Polarized?

Ikẹkọ polarized baamu awọn profaili olusare kan pato:

  • Iwọn Ọsẹ giga:Ṣiṣe ikẹkọ 70+ km / ọsẹ (45+ miles) pẹlu ipilẹ aerobic ti iṣeto
  • Awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju:Awọn aṣaju-ija ti o ni idije pẹlu iriri ikẹkọ iṣeto ti ọdun 2+
  • Imularada Lagbara:Awọn elere idaraya ti o yara yarayara lati awọn akitiyan lile ati pe o le mu awọn akoko 2 lile ṣiṣẹ ni ọsẹ kọọkan
  • Idojukọ-ije:Awọn asare ti n ṣaju iṣẹ ṣiṣe Ere-ije gigun-idaji 5K kuku ju jijin-jinna lọ
  • Didara Junk Miles:Awọn elere idaraya ti o fẹran diẹ, awọn akoko lile ti o ga julọ la.loorekoore dede akitiyan

Ikẹkọ polarized jẹkii ṣeapẹrẹ fun awọn olubere, awọn aṣaju ti n pada wa lati ipalara, tabi awọn elere idaraya ti o ni akoko ikẹkọ ti o ni opin ti o nilo iṣẹ-ṣiṣe-iwọntunwọnsi diẹ sii.

Pinpin Zone nipa Eya Distance

Pipin agbegbe ikẹkọ ti o dara julọ yatọ nipasẹ ijinna ije ibi-afẹde. Ikẹkọ 5K nilo iṣẹ VO2max diẹ sii, lakoko ti ikẹkọ marathon tẹnumọ ipilẹ aerobic ati iloro. Loye awọn iyatọ wọnyi ṣe iranlọwọ eto ikẹkọ ni pato si awọn ibi-afẹde rẹ.

Awọn agbegbe Ikẹkọ 5K

Awọn ere-ije 5K nilo VO2max giga ati agbara anaerobic.Pinpin ikẹkọ n yipada si agbegbe 5 ni akawe si awọn ijinna to gun:

  • Agbegbe 1-2 (Rọrun):60-70% ti iwọn didun-si tun jẹ alakoso ṣugbọn o kere ju ikẹkọ ere-ije
  • Agbegbe 3 (Tempo):10-15% ti iwọn didun-ije iyara iṣẹ pato
  • Agbegbe 4 (Ipele):10-15% ti iwọn didun — ṣe ilọsiwaju iyara iyara alagbero
  • Agbegbe 5 (VO2max):10-15% ti iwọn didun-pataki fun iṣẹ 5K
  • Agbegbe 6 (Iyara):5% ti iwọn didun - idagbasoke neuromuscular

Ọsẹ Ikẹkọ Idojukọ 5K

  • Ọjọ Aarọ:45 min Zone 2 rọrun
  • Ọjọbọ:VO2max: 8× 800m @ Agbegbe 5
  • Ọjọbọ:40 min Agbegbe 2 + 6 awọn igbesẹ
  • Ojobo:Ipele: 5× 1000m @ Agbegbe 4
  • Ọjọ Jimọ:Isinmi tabi iṣẹju 30 Agbegbe 1
  • Satidee:Tempo: 3× 10 min @ Agbegbe 3
  • Sunday:75 min Zone 2 ṣiṣe pipẹ

Awọn agbegbe Ikẹkọ 10K

Awọn iwọntunwọnsi ikẹkọ 10K iṣẹ ala pẹlu idagbasoke VO2max:

  • Agbegbe 1-2 (Rọrun):65-75% ti iwọn didun
  • Agbegbe 3 (Tempo):10-15% ti iwọn didun - awọn aaye arin-ije
  • Agbegbe 4 (Ipele):12-18% ti iwọn didun — idojukọ akọkọ fun 10K
  • Agbegbe 5 (VO2max):5-10% ti iwọn didun - ntọju iyara oke-opin
  • Agbegbe 6 (Iyara):<5% ti iwọn didun-awọn igbesẹ nikan

Idaji Marathon agbegbe

Ikẹkọ ere-ije idaji tẹnumọ ala ati iṣẹ igba diẹ:

  • Agbegbe 1-2 (Rọrun):70-75% ti iwọn didun
  • Agbegbe 3 (Tempo):15-20% ti iwọn didun-ije ni pato pataki
  • Agbegbe 4 (Ipele):10-15% ti iwọn didun - ṣe ilọsiwaju iyara alagbero
  • Agbegbe 5 (VO2max):5% ti iwọn didun - n ṣetọju agbara aerobic
  • Agbegbe 6 (Iyara):<5% ti iwọn didun-kere

Awọn agbegbe Ikẹkọ Marathon

Ikẹkọ Marathon ṣe pataki ipilẹ aerobic ati iloro, idinku VO2max:

  • Agbegbe 1-2 (Rọrun):75-80% ti iwọn didun-ipilẹ aerobic jẹ pataki
  • Agbegbe 3 (Tempo):15-18% ti iwọn didun — Marathon Pace kikopa
  • Agbegbe 4 (Ipele):5-10% ti iwọn didun-lopin ṣugbọn pataki
  • Agbegbe 5 (VO2max):<5% ti iwọn didun-kere lakoko ikẹkọ Ere-ije gigun
  • Agbegbe 6 (Iyara):<5% ti iwọn didun-awọn igbiyanju fun itọju neuromuscular

Ọsẹ Ikẹkọ Idojukọ Marathon

  • Ọjọ Aarọ:60 min Zone 2 rọrun
  • Ọjọbọ:Àkókò: 2×20 ìṣẹ́jú @ Agbègbè 3 (ìyẹn eré ìdárayá)
  • Ọjọbọ:50 min Zone 2 imularada
  • Ojobo:Ipele: 3× 2000m @ Agbegbe 4
  • Ọjọ Jimọ:Isinmi tabi iṣẹju 30 Agbegbe 1
  • Satidee:20K+ Zone 2 gun ṣiṣe pẹlu 5K kẹhin @ ije ije
  • Sunday:60 min Zone 2 rọrun

Abojuto ati Ṣiṣatunṣe Awọn agbegbe

Awọn agbegbe ikẹkọ kii ṣe aimi-wọn dagba bi amọdaju ti n mu ilọsiwaju. Idanwo deede ati atunṣe ṣe idaniloju pe awọn agbegbe rẹ wa ni deede ati ikẹkọ tẹsiwaju aṣamubadọgba awakọ.

Nigbati Lati Tun Awọn agbegbe Idanwo

Ṣe idanwo rẹLominu ni Nṣiṣẹ Speedni gbogbo ọsẹ 6-8 lakoko awọn ipele ikẹkọ ti nṣiṣe lọwọ. CRS rẹ yẹ ki o ni ilọsiwaju (yiyara) bi amọdaju ti ndagba, to nilo iṣiro agbegbe lati ṣetọju awọn iwọn ikẹkọ ti o yẹ.

Awọn ipo Idanwo ti o jẹ dandan:

  • Lẹhin awọn isinmi ikẹkọ:Eyikeyi idalọwọduro> ọsẹ 2 (aisan, ipalara, isinmi) nilo atunwo
  • Awọn iyipada Amọdaju nla:Awọn akoko PR tuntun ni iyanju aṣamubadọgba pataki
  • Ibamu agbegbe:Awọn igbesẹ ikẹkọ nigbagbogbo rilara irọrun pupọ tabi lile pupọ
  • Awọn iyipada ipele:Gbigbe lati ipilẹ lati kọ si awọn ipele ikẹkọ tente oke
  • Ni gbogbo ọsẹ 8 O pọju:Idanwo igbagbogbo tọpa ilọsiwaju ati ṣatunṣe awọn agbegbe

Awọn agbegbe Awọn ami Nilo Atunse

Laarin awọn atunwo deede, ṣe atẹle fun awọn afihan ti awọn agbegbe ti di igba atijọ:

🚨 Awọn ami Ikilọ: Awọn agbegbe Nilo Imudojuiwọn

  • Agbegbe 2 Rirọrun pupọ:Iyara ibaraẹnisọrọ nilo igbiyanju mimọ lati duro lọra-o dara ju awọn agbegbe rẹ ṣe afihan
  • Awọn adaṣe Ibẹrẹ Irora Ko ṣeeṣe:Ko le pari awọn aaye arin agbegbe 4 ti a fun ni aṣẹ — awọn agbegbe le jẹ ibinu pupọ tabi o rẹrẹ
  • Yiyi Oṣuwọn Ọkàn:HR nigbagbogbo 5-10 bpm isalẹ ni iyara kanna tọkasi imudara ilọsiwaju
  • Iṣe-ije:Awọn akoko-ije ni iyara pupọ ju awọn agbegbe sọtẹlẹ lọ — iloro rẹ ti ni ilọsiwaju
  • Àìrẹ́ onílàágùn:Rilara rirẹ nigbagbogbo laisi titẹle awọn agbegbe ti a fun ni aṣẹ-le tọka si ikẹkọ apọju tabi aisan

Lilo Run Analytics fun Titele Agbegbe

Run Analytics ṣe adaṣe ipasẹ agbegbe nipasẹ ṣiṣe itupalẹ gbogbo adaṣe ati iṣiro awọn pinpin akoko-ni agbegbe. Ohun elo naa:

  • Awọn agbegbe Iṣiro-laifọwọyi:Tẹ awọn abajade idanwo CRS wọle, gba eto agbegbe 6 ti ara ẹni lesekese
  • Awọn orin Akoko-ni agbegbe:Wo pinpin osẹ-ṣe o tẹle 80/20 tabi ikẹkọ lairotẹlẹ 60/40?
  • Awọn itaniji fun Tuntunwo:Awọn ibeere nigbati ọsẹ 8 ti kọja lati idanwo CRS to kẹhin
  • Aṣiri-Ṣiṣe ilana akọkọ:Gbogbo awọn iṣiro agbegbe n ṣẹlẹ ni agbegbe lori ẹrọ rẹ — ko si awọn agberuwo awọsanma
  • Alaye agbegbe okeere:Pin awọn ijabọ agbegbe pẹlu awọn olukọni ni CSV, JSON, tabi ọna kika PDF

Ni oye bi awọn agbegbe ṣe ṣepọ pẹluIkẹkọ Wahala Dimegilio isiropese aworan pipe ti kikankikan ikẹkọ ati awọn iwulo imularada.

Yẹra fun Awọn ọfin Ikẹkọ Agbegbe

Paapaa awọn aṣaju ti o loye awọn agbegbe ikẹkọ ṣe awọn aṣiṣe asọtẹlẹ ti o dinku imunadoko ikẹkọ. Ti idanimọ ati atunṣe awọn aṣiṣe wọnyi ṣe iyipada ikẹkọ agbegbe lati imọ-jinlẹ sinu awọn anfani iṣẹ.

Nṣiṣẹ Zone 2 Ju Lile

Aṣiṣe ti o wọpọ julọ ati ibajẹ julọ:nṣiṣẹ Zone 2 mimọ nṣiṣẹ ju sare.Aṣiṣe yii gbaye pupọ o yẹ ki o tẹnumọ:

⚠️ Iṣoro Agbegbe 2

Awọn ẹkọ nipa lilo awọn diigi oṣuwọn ọkan fihan 80% ti awọn aṣaju ni airotẹlẹ ṣiṣe awọn ṣiṣe “rọrun” wọn ni iwọntunwọnsi kikankikan (Agbegbe 3). Eyi ṣẹda awọn iṣoro mẹta:

  1. Awọn imudara Aerobic ti sọnu:Iwọn iwọntunwọnsi ko pese iwọn didun ti o to fun mitochondrial ati idagbasoke ti iṣan
  2. Imularada ti ko pe:Nṣiṣẹ agbegbe 3 ṣẹda rirẹ ti o ba awọn adaṣe lile ti o tẹle
  3. Ewu Aṣeju:Ilọju iwọntunwọnsi onibajẹ n ṣajọpọ wahala ni iyara ju ti ara rẹ le ṣe deede

Ṣe atunṣe:Ṣiṣe Agbegbe 2 ni iyara ibaraẹnisọrọ. O yẹ ki o ni anfani lati sọ awọn gbolohun ọrọ pipe. Mimi nipasẹ imu rẹ yẹ ki o ṣee ṣe. Ti o ko ba le sọrọ ni itunu, o n lọ lile pupọ. Fa fifalẹ — iṣogo rẹ le ṣe ipalara ṣugbọn amọdaju rẹ yoo dara si.

Ko To Easy Nṣiṣẹ

Ni ibatan si ṣiṣiṣẹ Zone 2 lile pupọ: nirọrun ko ṣe iwọn didun irọrun to. Awọn aṣaju-ija Gbajumo lo 70-80% ti akoko ikẹkọ rọrun fun idi ti o dara — awọn aṣamubadọgba aerobic nilo iwọn didun, ati kikankikan irọrun nikan ngbanilaaye iwọn didun to laisi fifọ.

Ojutu:Tọpinpin agbegbe osẹ. Ṣe iṣiro ipin ti akoko ikẹkọ ni Awọn agbegbe 1-2. Ti o ba kere ju 70%, ṣafikun awọn ṣiṣe irọrun diẹ sii tabi fa fifalẹ awọn ṣiṣe ti o wa tẹlẹ. Awọn adaṣe lile didara ṣe pataki, ṣugbọn iwọn didun irọrun kọ ipilẹ aerobic ti o ṣe atilẹyin gbogbo ikẹkọ lile.

Foju Imularada Awọn agbegbe

Ọpọlọpọ awọn asare ifigagbaga wo agbegbe 1 imularada nṣiṣẹ bi “awọn maili ijekuje” ti ko ṣe alabapin si amọdaju. Eyi padanu idi naa—Agbegbe 1 ṣe imudara imularada laarin awọn akitiyan lile, ti o fun ọ laaye lati ṣe ikẹkọ ni lile nigbati awọn ọrọ kikankikan.

Ojutu:Ṣafikun iṣẹju 20-30 imularada Agbegbe 1 n ṣiṣẹ ni ọjọ lẹhin iloro tabi awọn adaṣe VO2max. Awọn akoko imularada ti nṣiṣe lọwọ ṣe igbelaruge sisan ẹjẹ, imukuro egbin ti iṣelọpọ, ati dinku ọgbẹ iṣan dara ju isinmi pipe lọ lakoko ti o nfi wahala ikẹkọ ti o kere ju.

Ipari ati Next Igbesẹ

Awọn agbegbe ikẹkọ yipada ṣiṣiṣẹ lati ikojọpọ maileji lainidii sinu idagbasoke amọdaju ti eto. Eto 6-agbegbe n pese iṣedede ti o nilo lati fojusi awọn atunṣe pato-Apakan 2 fun ipilẹ aerobic, Agbegbe 4 fun ẹnu-ọna, Agbegbe 5 fun VO2max-lakoko ti ofin 80/20 ati awọn ilana ikẹkọ polarized ṣe idaniloju pinpin kikankikan to dara julọ.

Awọn ilana pataki lati ranti:

  • Ṣe akanṣe Awọn agbegbe Rẹ:LoCRS igbeyewolati ṣe iṣiro deede, awọn agbegbe ti ara ẹni-kii ṣe awọn shatti iyara jeneriki
  • Agbegbe Ọwọ 2:Lo 60-70% ti akoko ikẹkọ nitootọ-eyi n kọ agbara aerobic ti o ṣe atilẹyin gbogbo ikẹkọ miiran
  • Ṣe Awọn Ọjọ Lile Lile:Nigbati o ba n ṣe ẹnu-ọna tabi iṣẹ VO2max, ṣe si kikankikan ti a fun ni aṣẹ-maṣe jẹ ki o jẹ “iru lile”
  • Tẹle 80/20:80% rọrun (Awọn agbegbe 1-2), 20% lile (Awọn agbegbe 4-5), kikankikan iwọntunwọnsi (Agbegbe 3)
  • Tun idanwo nigbagbogbo:Ṣe imudojuiwọn awọn agbegbe ni gbogbo ọsẹ 6-8 bi amọdaju ti ilọsiwaju

Awọn Igbesẹ Iṣe:

  1. ṢeCRS igbeyewolati fi idi ala rẹ lọwọlọwọ ṣe iṣiro awọn agbegbe ti ara ẹni
  2. Ṣiṣayẹwo ikẹkọ aipẹ-ṣe o tẹle 80/20 tabi lairotẹlẹ n ṣe iwọntunwọnsi 60/40 bi?
  3. Igbekale ọsẹ ikẹkọ atẹle pẹlu awọn ibi-afẹde agbegbe ti o han gbangba fun adaṣe kọọkan
  4. Tọpinpin agbegbe agbegbe ni osẹ-ṣatunṣe ti o ba nlọ si ọna iwọntunwọnsi pupọju
  5. Ṣe igbasilẹ Run Analytics fun ipasẹ agbegbe aifọwọyi atiikẹkọ fifuye monitoring

Ṣetan lati ṣe ikẹkọ pẹlu awọn agbegbe ti ara ẹni?

Ṣe igbasilẹ Run Analytics Ọfẹ

Idanwo ọfẹ ni ọjọ 7 • Aṣiri-agbegbe agbegbe akọkọ • Iṣiro agbegbe CRS aifọwọyi

Nṣiṣẹ Awọn agbegbe Ikẹkọ: Awọn ibeere Nigbagbogbo

Kini awọn agbegbe ikẹkọ 6 nṣiṣẹ?

Awọn agbegbe ikẹkọ 6 nṣiṣẹ ni:Agbegbe 1 (Imularada, 108%+ CRS iyara)fun imularada ti nṣiṣe lọwọ;Agbegbe 2 (Ipilẹ Aerobic, 104-108% CRS)fun ile ifarada;Agbegbe 3 (Tempo, 99-103% CRS)fun a duro ipinle nṣiṣẹ;Agbegbe 4 (Ipele, 96-100% CRS)fun ikẹkọ ẹnu-ọna lactate;Agbegbe 5 (VO2max, 92-96% CRS)fun awọn aaye arin giga-kikan; atiAgbegbe 6 (Anaerobic, <92% CRS)fun sprints ati iyara iṣẹ. Agbegbe kọọkan fojusi awọn aṣamubadọgba ti ẹkọ iṣe-ara kan pato.

Bawo ni MO ṣe ṣe iṣiro awọn agbegbe ikẹkọ mi?

Ṣe iṣiro awọn agbegbe ikẹkọ nipa ṣiṣe ipinnu akọkọ rẹIyara Ṣiṣe pataki (CRS)nipasẹ idanwo akoko 5K + 3K. CRS duro fun iyara aerobic rẹ. Gbogbo awọn agbegbe jẹ awọn ipin ogorun ti CRS iyara: Agbegbe 2 jẹ 104-108% ti CRS (losokepupo), Agbegbe 4 jẹ 96-100% ti CRS (ala), Agbegbe 5 jẹ 92-96% ti CRS (yiyara). Lo ẹrọ iṣiro CRS ọfẹ ni Run Analytics lati gba awọn agbegbe ti ara ẹni lẹsẹkẹsẹ.

Kini ikẹkọ Zone 2?

Ikẹkọ agbegbe 2 jẹ irọrun aerobic nṣiṣẹ ni iyara ibaraẹnisọrọ (60-70% oṣuwọn ọkan ti o pọju).Agbegbe ipilẹ yii kọ iwuwo mitochondrial, awọn nẹtiwọọki capillary, ati agbara ifoyina sanra. Awọn aṣaja Gbajumo lo 60-70% ti akoko ikẹkọ ni agbegbe 2. O yẹ ki o ni irọrun to lati sọ awọn gbolohun ọrọ pipe ati simi nipasẹ imu rẹ. Agbegbe 2 kọ ipilẹ aerobic ti o ṣe atilẹyin gbogbo ikẹkọ miiran.

Kini idi ti Zone 2 ṣe pataki?

Agbegbe 2 ṣe pataki nitori pe o kọ agbara aerobic rẹ — ipilẹ gbogbo iṣẹ ṣiṣe ifarada. Agbegbe 2 ti n ṣiṣẹ pọ si iwuwo mitochondrial (iṣelọpọ agbara cellular), ndagba awọn nẹtiwọọki capillary (ifijiṣẹ atẹgun), nmu ifoyina sanra (sparing glycogen), ati ṣẹda ifarada iwọn didun ti o nilo fun awọn ẹru ikẹkọ giga. Laisi ipilẹ agbegbe 2 ti o pe, ikẹkọ lile nyorisi ikẹkọ ju ilọsiwaju lọ. Ronu ti Zone 2 bi ṣiṣe ẹrọ ti o jẹ ki ṣiṣe iyara ṣee ṣe.

Kini ofin 80/20 ni ṣiṣe?

Awọn80/20 ikẹkọ ofintumọ si lilo 80% ti akoko ikẹkọ ni iwọn kekere (Awọn agbegbe 1-2 irọrun ti o rọrun) ati 20% ni iwọn giga (Awọn agbegbe 4-5 ala ati VO2max), lakoko ti o dinku iwọntunwọnsi iwọntunwọnsi (Agbegbe 3). Iwadi nigbagbogbo fihan ikẹkọ 80/20 ṣe agbejade awọn ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ ni akawe si ikẹkọ pẹlu iwọntunwọnsi diẹ sii. Awọn elere idaraya ifarada Gbajumo kọja gbogbo awọn ere idaraya ni agbara nipa ti ara si awọn ipinpinpin kikankikan 80/20.

Ṣe MO yẹ ki n ṣiṣẹ ni agbegbe 3?

Agbegbe 3 (iṣiṣẹ tẹmpo) ni awọn ohun elo kan pato ṣugbọn o yẹ ki o ni opin si 15-20% ti ikẹkọ ọsẹ. Agbegbe 3 Pupọ pupọ ṣẹda “pakute kikankikan iwọntunwọnsi” — o n ṣe ikẹkọ lile pupọ lati kọ ipilẹ aerobic (Agbegbe 2) ṣugbọn ko le to fun awọn aṣamubadọgba ala-ilẹ pato-ije (Agbegbe 4). Lo Agbegbe 3 ni ilana fun adaṣe iyara-ije ere-ije ati iṣẹ igba akoko pato-ije, ṣugbọn yago fun jijẹ ki awọn ṣiṣe irọrun lọ si agbegbe 3 lairotẹlẹ.

Igba melo ni MO yẹ ki n ṣe awọn adaṣe ala-ilẹ agbegbe 4?

Ṣe1-2 Awọn adaṣe ala-ilẹ 4 agbegbe ni ọsẹ kanlakoko kikọ ati awọn ipele ikẹkọ tente oke. Igba ala-ilẹ kọọkan n ṣe ipilẹṣẹ patakiwahala ikẹkọ (150-250 rTSS)nilo 48-72 wakati imularada ṣaaju igbiyanju lile ti o tẹle. Lakoko awọn ipele ile ipilẹ, dinku si igba iloro kan ni gbogbo ọjọ 10-14. Nigbagbogbo gba imularada deedee-ṣe awọn adaṣe ala-ilẹ nigba ti rirẹ n ṣe ikẹkọ didara ko dara ati mu eewu ipalara pọ si.

Kini ikẹkọ polarized?

Ikẹkọ polarized tẹnumọ awọn iwọn kikankikan meji— Rọrun pupọ (Awọn agbegbe 1-2) ati lile pupọ (Awọn agbegbe 4-5)—lakoko ti o dinku iwọntunwọnsi kikankikan (Agbegbe 3). Pinpin jẹ deede 75-80% rọrun, o kere ju 10% iwọntunwọnsi, ati 15-20% lile. Ikẹkọ polarized ṣiṣẹ dara julọ fun awọn aṣaju ilọsiwaju ti o ni maileji osẹ giga (70+ km / ọsẹ) ti o le mu awọn ibeere imularada ti awọn akoko kikankikan giga-meji-ọsẹ. O ṣe aṣoju apẹrẹ kikankikan ti o gba nipa ti ara nipasẹ awọn elere idaraya ti o gbajugbaja.

Bawo ni awọn agbegbe ikẹkọ ṣe yatọ nipasẹ ijinna ije?

Awọn agbegbe ikẹkọ yipada nipasẹ ijinna ije:5K ikẹkọpẹlu diẹ ẹ sii Zone 5 VO2max iṣẹ (10-15% ti iwọn didun);10K ikẹkọtẹnumọ agbegbe 4 agbegbe (12-18%);ikẹkọ Marathon idajimu iṣẹ igba akoko 3 agbegbe pọ si (15-20%);marathon ikẹkọmaximizes Zone 2 ipilẹ aerobic (75-80%). Gbogbo awọn ijinna ṣetọju 60-80% ṣiṣe irọrun, ṣugbọn pinpin iṣẹ lile n yipada si kikankikan ti o ṣe pataki julọ si awọn ibeere ije.

Ṣe MO le lo iyara dipo oṣuwọn ọkan fun awọn agbegbe bi?

Bẹẹni—Pace-orisun ita latiCRS igbeyewojẹ deede diẹ sii ju oṣuwọn ọkan lọfun ikẹkọ aarin. Okan oṣuwọn lags 1-3 iṣẹju nigba kikankikan ayipada, ṣiṣe awọn ti o ko dara fun kukuru tun. Iwọn ọkan tun yatọ pẹlu ooru, rirẹ, hydration, ati aisan laisi ipadaju gangan. Lo iyara bi asami kikankikan akọkọ fun awọn aaye arin ati iṣẹ ala. Oṣuwọn ọkan ṣiṣẹ dara julọ fun agbegbe iduroṣinṣin gigun 2 nṣiṣẹ nibiti iyara yatọ pẹlu ilẹ.

Igba melo ni MO yẹ ki n ṣe idanwo awọn agbegbe mi?

Ṣe idanwo rẹLominu ni Nṣiṣẹ Speedgbogbo6-8 ọsẹlakoko ikẹkọ ti nṣiṣe lọwọ lati ṣe imudojuiwọn awọn agbegbe bi amọdaju ti ilọsiwaju. Tun ṣe idanwo lẹhin: ikẹkọ isinmi to gun ju ọsẹ 2 lọ (aisan / ipalara), awọn iṣẹ PR pataki ti o ni iyanju isọdọtun pataki, awọn iyipada alakoso (ipilẹ lati kọ si tente oke), tabi nigbati awọn ipasẹ ti a fun ni aṣẹ nigbagbogbo ni irọrun pupọ tabi lile pupọ. Awọn agbegbe imudojuiwọn rii daju pe ikẹkọ tẹsiwaju lati pese ayun ti o yẹ.

Kini aṣiṣe nla julọ pẹlu awọn agbegbe ikẹkọ?

Aṣiṣe ti o tobi julọ ninṣiṣẹ Zone 2 (rọrun) nṣiṣẹ ju lile, jẹ ki wọn ṣabọ sinu iwọntunwọnsi agbegbe 3. Awọn ijinlẹ fihan 80% ti awọn aṣaju ṣe aṣiṣe yii. Ṣiṣe irọrun nṣiṣẹ ni lile pupọ ṣe idilọwọ awọn isọdọtun aerobic (nilo iwọn didun diẹ sii ni iyara ti o rọrun nitootọ), ṣe adehun imularada (irẹwẹsi ikojọpọ), ati ṣẹda eewu overtraining. Solusan: Ṣiṣe agbegbe 2 ni iyara ibaraẹnisọrọ nibiti mimi imu ti ṣee ṣe. Ti o ko ba le sọ awọn gbolohun ọrọ pipe, fa fifalẹ. Nitootọ irọrun ti o rọrun kọ ipilẹ aerobic ti o jẹ ki ere-ije iyara ṣee ṣe.

Njẹ Run Analytics ṣe iṣiro awọn agbegbe mi laifọwọyi bi?

Bẹẹni—Run Analytics ṣe iṣiro laifọwọyi eto agbegbe 6 ti ara ẹninigbati o ba tẹ awọn esi idanwo CRS. Ìfilọlẹ naa n pese awọn sakani iyara deede fun agbegbe kọọkan, awọn orin akoko-ni-agbegbe fun gbogbo adaṣe, ṣafihan pinpin kikankikan osẹ-ọsẹ (ṣe o tẹle 80/20?), ati awọn titaniji nigbati ọsẹ 8 ti kọja lati igba idanwo to kẹhin. Gbogbo sisẹ n ṣẹlẹ ni agbegbe lori ẹrọ rẹ pẹlu aṣiri pipe. Ṣe igbasilẹ Run Analytics fun ipasẹ agbegbe aifọwọyi atiikẹkọ fifuye isakoso.

Awọn orisun ti o jọmọ

Idanwo CRS & Ẹrọ iṣiro

Ṣe idanwo Iyara Ṣiṣe Lominu ati lẹsẹkẹsẹ ṣe iṣiro awọn agbegbe ikẹkọ ti ara ẹni pẹlu ẹrọ iṣiro ọfẹ wa.

Ṣe iṣiro Awọn agbegbe →

Ikẹkọ Fifuye Management

Kọ ẹkọ bii kikankikan agbegbe ṣe ni ipa lori Iwọn Wahala Ikẹkọ (TSS) ati iṣakoso fifuye ikẹkọ gbogbogbo pẹlu CTL/ATL/TSB.

Itọsọna Fifuye Ikẹkọ →

Awọn Metiriki Iṣẹ

Loye bii awọn agbegbe ikẹkọ ṣe ṣepọ pẹlu VO2max, ala lactate, ati awọn metiriki eto-ọrọ ti nṣiṣẹ.

Itọsọna Metiriki →

Akoko Ikẹkọ

Ṣeto awọn bulọọki ikẹkọ oṣu-ọpọlọpọ nipa lilo awọn ipilẹ pinpin agbegbe fun ipilẹ, kikọ, ati awọn ipele ti o ga julọ.

Itọsọna akoko →

Ọpa Ẹrọ iṣiro Agbegbe

Lo iṣiro awọn agbegbe ikẹkọ itọka iyara wa lati wo gbogbo awọn agbegbe 6 lati idanwo akoko to ṣẹṣẹ julọ tabi ije.

Itọkasi agbegbe →

Ohun elo Run Analytics

Wiwa agbegbe aifọwọyi, ipasẹ akoko-ni agbegbe, ati fifuye ikẹkọ agbegbe-pato fun gbogbo adaṣe.

Ṣe igbasilẹ App →

Ṣetan lati Titunto si ikẹkọ orisun agbegbe bi?

Ṣe igbasilẹ Run Analytics Ọfẹ

Aṣiri-agbegbe akọkọ titele • Awọn agbegbe orisun CRS ti ara ẹni • Itupalẹ 80/20 aifọwọyi

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Awọn Agbegbe Ikẹkọ ati kikankikan: Ofin 80/20 ati iṣakoso

Kọ ẹkọ bi o ṣe le lo awọn agbegbe ikẹkọ 5 ni imunadoko. Loye iṣakoso kikankikan, ofin 80/20 ati bii o ṣe le yago fun agbegbe grẹy.

  • 2026-03-24
  • ikẹkọONES · kikankikan isakoso · 80/20 ofin · nṣiṣẹONES · agbegbe 3 tẹmpo nṣiṣẹ
  • Iwe akosile