Iṣowo ti nṣiṣẹ: Aṣiri si Ṣiṣe Sare
Kini Ṣiṣe Aje?
Iṣowo ti nṣiṣẹ (RE)ṣe iwọn bi ara rẹ ṣe nlo atẹgun daradara ni iyara ti a fun. O ṣe afihan bi iye atẹgun ti a jẹ (ml/kg) fun ṣiṣe kilomita kan. Ti dinku iye owo atẹgun rẹ ni iyara ti o wa titi, eto-ọrọ-aje rẹ ti n ṣiṣẹ dara dara-itumọ pe o le yara yiyara nipa lilo iye agbara kanna.
Ronu nipa ṣiṣe eto-ọrọ bi “awọn maili fun galonu” ti ara rẹ. Meji asare pẹlu aamiVO2max iyele ni vastly o yatọ ije ere ti o ba ti ọkan ni superior aje. Ni otitọ, eto-aje ṣiṣiṣẹ nigbagbogbo ṣe iyatọ awọn aṣaju to dara lati awọn nla, paapaa ni ere-ije ati awọn iṣẹlẹ jijinna.
Ṣiṣe Awọn Otitọ Iyara Eto-ọrọ aje:
- Gbajumo ere-ije:150-170 milimita / kg / km iye owo atẹgun
- Awọn aṣaju-abẹ-gbajumo:180-200 milimita / kg / km
- Awọn asare ere idaraya:200-220 milimita / kg / km
- Agbara ilọsiwaju:4-8% ni awọn oṣu 6-12 pẹlu ikẹkọ idojukọ
- Ipa:5% aje ilọsiwaju = 5% yiyara ije igba
Kini idi ti Iṣowo Nṣiṣẹ Ṣe pataki Ju VO2max
LakokoVO2max gba akiyesi diẹ sii, Aje ṣiṣiṣẹ nigbagbogbo jẹ asọtẹlẹ ti o dara julọ ti iṣẹ ṣiṣe ṣiṣe ijinna, paapaa fun awọn ere-ije gigun ati kọja.
Ẹri Iwadi naa
Awọn ijinlẹ ti awọn aṣaju jijin olokiki fihan pe eto-ọrọ ṣiṣiṣẹ n ṣalaye 65-80% ti iyatọ iṣẹ ni awọn akoko ere-ije, ni akawe si 40-50% nikan fun VO2max. Eyi tumọ si pe laarin awọn asare pẹlu awọn iye VO2max ti o jọra, awọn ti o ni eto-ọrọ to dara julọ n ṣiṣẹ ni iyara nigbagbogbo.
Apẹẹrẹ olokiki:Derek Clayton ṣeto igbasilẹ ere-ije agbaye ni ọdun 1969 (2:08:33) laibikita iwọntunwọnsi VO2max ti 69 milimita/kg/min — o kere pupọ ju ọpọlọpọ awọn oludije lọ. Eto-aje ṣiṣiṣẹ alailẹgbẹ rẹ (ti ifoju ni 150 milimita/kg/km) gba ọ laaye lati yi agbara aerobic rẹ pada si awọn akoko ere-ije yiyara.
Aje la VO2max Trade-pari
| Metiriki | Ohun Ti O Ṣe Iwọn | Pataki julo Fun | Agbara ikẹkọ |
|---|---|---|---|
| VO2max | Gbigba atẹgun ti o pọju | 5K-10K išẹ | Déde (15-25%) |
| Nṣiṣẹ Aje | Iye owo atẹgun ni iyara ti o wa titi | Marathon, olekenka išẹ | O ga (10-30%) |
Ijinna ere-ije to gun, ọrọ-aje ti nṣiṣẹ diẹ sii ṣe pataki. Iyara Marathon ni igbagbogbo duro fun 75-85% ti VO2max, itumo eto-ọrọ ni ipinnu bi o ṣe yara ti o le ṣiṣe ni awọn inira ti o pọju-gangan ohun ti o ṣe pataki fun ere-ije ijinna.
Awọn Okunfa ti o ni ipa lori Iṣowo Ṣiṣe
Iṣowo ti nṣiṣẹ ni ipa nipasẹ biomechanics, physiology, ati ikẹkọ. Imọye awọn nkan wọnyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idanimọ awọn agbegbe fun ilọsiwaju.
1. Biomechanical Okunfa
Ilẹ olubasọrọ Time
Awọn asare Gbajumo lo akoko diẹ lori ilẹ pẹlu igbesẹ kọọkan — ni deede 180-200 milliseconds ni akawe si 220-260ms fun awọn asare ere idaraya. Akoko olubasọrọ ilẹ kukuru dinku awọn ipa braking ati ilọsiwaju ipadabọ agbara rirọ lati awọn tendoni ati awọn iṣan.
Wiwọn akoko olubasọrọ ilẹpẹlu awọn aago ṣiṣiṣẹ ode oni ṣe iranlọwọ lati tọpa awọn ilọsiwaju ṣiṣe ṣiṣe biomechanical.
Inaro Oscillation
Gbigbe oke-ati-isalẹ ti o pọ ju agbara lọ. Awọn asare Gbajumo ni igbagbogbo agbesoke 6-8cm fun ipasẹ kan, lakoko ti awọn asare ere idaraya nigbagbogbo kọja 10-12cm.Idinku inaro oscillationnipasẹ 1-2cm le ṣe ilọsiwaju eto-ọrọ nipasẹ 2-3%.
Cadence
Pupọ julọ awọn aṣaja olokiki ṣetọju awọn igbesẹ 180+ fun iṣẹju kan.Ti aipe yen cadencedinku awọn ipa ipa, dinku overstriding, ati ilọsiwaju ibi ipamọ agbara rirọ. Imudara ti o pọ si nipasẹ 5-10% nigbagbogbo ṣe ilọsiwaju eto-ọrọ aje fun awọn aṣaju pẹlu iwọn kekere (<170 spm).
Gigun gigun
Iṣowo ṣiṣiṣẹ jẹ iṣapeye nigbati gigun gigun nipa ti ara ba gigun ẹsẹ rẹ, arinbo ibadi, ati agbara. Overstriding (ibalẹ pẹlu ẹsẹ ti o jinna niwaju aarin ti ibi-pupọ) n pa agbara run nipasẹ awọn ipa braking. Gigun gigun ti ara ni cadence ti o dara julọ mu iṣẹ ṣiṣe pọ si.
2. Awọn Okunfa Ẹkọ-ara
Isan Okun Tiwqn
Awọn okun iṣan ti o lọra-twitch (Iru I) jẹ ọrọ-aje diẹ sii ju awọn okun ti o yara (Iru II). Awọn aṣaju-ọna jijin Gbajumo ni igbagbogbo ni 70-80% akopọ-twitch ti o lọra. Lakoko ti awọn Jiini ṣe ipinnu awọn iru okun ti ipilẹ, ikẹkọ le mu agbara oxidative ti awọn okun twitch ni kiakia.
Mitochondrial iwuwo
Mitochondria diẹ sii = ifoyina sanra ti o dara julọ ati lilo atẹgun. Gigun, rọrun gbalayeAgbegbe 2pọsi iwuwo mitochondrial lori awọn oṣu ati awọn ọdun, ilọsiwaju eto-ọrọ nipa imudara sisun ọra ati fifipamọ glycogen.
Gidi tendoni
Awọn tendoni Stiffer Achilles tọju ati da agbara rirọ pada daradara siwaju sii. Ikẹkọ Plyometric, awọn sprints oke, ati ṣiṣe iyara ni idagbasoke lile tendoni, ilọsiwaju eto-ọrọ nipasẹ 2-4%. Yi aṣamubadọgba gba 8-12 ọsẹ ti dédé ikẹkọ.
Ara Tiwqn
Gbigbe iwuwo ara ti o kere ju ṣe ilọsiwaju eto-ọrọ aje. Idinku 1kg kọọkan ni iwuwo ara ṣe ilọsiwaju eto-aje ṣiṣiṣẹ nipasẹ isunmọ 1%. Bibẹẹkọ, sisọnu ibi-iṣan iṣan le jẹ atako-idojukọ lori idinku ọra ti ara lakoko mimu iṣan titẹ si apakan.
3. Ikẹkọ Okunfa
Iwọn ikẹkọ
Ijinna osẹ ti o ga julọ ni ibamu pẹlu eto-ọrọ aje to dara julọ, titi de aaye kan. Pupọ julọ iwadii ṣe afihan awọn ilọsiwaju eto-ọrọ pẹlu awọn maili 50-70 fun ọsẹ kan, pẹlu awọn ipadabọ ti o dinku ju awọn maili 80-90 fun awọn asare ti kii ṣe olokiki. Iduroṣinṣin ṣe pataki diẹ sii ju awọn spikes ọsẹ kan lọ.
Pinpin kikankikan ikẹkọ
Awọn80/20 ikẹkọ opoṣe iṣapeye eto-ọrọ nipa mimuju awọn isọdọtun aerobic pọ si lakoko gbigba gbigba lati awọn akoko lile. Pupọ iwọn-kikanju (Agbegbe 3) ṣiṣiṣẹ ṣe idiwọ idagbasoke eto-ọrọ aje.
Ṣiṣe Neuromuscular
Eto aifọkanbalẹ rẹ kọ ẹkọ lati gba awọn iṣan ṣiṣẹ daradara siwaju sii lori awọn ọdun ti nṣiṣẹ. Eyi ni idi ti awọn aṣaja ti o ni iriri nigbagbogbo ni eto-aje to dara julọ ju awọn olubere, paapaa pẹlu iru VO2max. Aitasera ati sũru kọ neuromuscular ṣiṣe.
Bii o ṣe le Ṣe iwọn Iṣowo Nṣiṣẹ
Idanwo Ile-isẹ (Ipawọn goolu)
Ọna ti o peye julọ ṣe iwọn agbara atẹgun lakoko ti o nṣiṣẹ ni ipo iduro ni awọn ọna pupọ nipa lilo ọkọ ayọkẹlẹ ti iṣelọpọ. Awọn asare pari awọn ipele iṣẹju 4-6 ni awọn iyara yiyara ni ilọsiwaju lakoko ti wọn wọ iboju-boju ti o ṣe itupalẹ atẹgun ati erogba oloro.
Awọn abajade fihan:
- Iye owo atẹgun (milimita/kg/km) ni orisirisi awọn ipasẹ
- Bawo ni aje ṣe yipada pẹlu iyara
- Ifiwera iye owo agbara si awọn idanwo ipilẹ
Iye owo:$ 150-300 fun igbeyewo
Igbohunsafẹfẹ:Ṣe idanwo ni gbogbo oṣu 3-6 lati tọpa awọn ilọsiwaju
Awọn iṣiro-ọrọ-aje ti o da lori aaye
Lakoko ti o kere ju awọn idanwo lab, awọn ọna aaye pese awọn afihan eto-ọrọ to wulo:
Oṣuwọn Ọkàn ni Pace Ti o wa titi
Ti oṣuwọn ọkan rẹ ba dinku ni iyara ti a fun ni akoko pupọ, eto-ọrọ aje rẹ ti ni ilọsiwaju. Tọpinpin oṣuwọn ọkan lakoko awọn igba akoko deede tabi awọn igbiyanju ala lati ṣe atẹle awọn iyipada eto-ọrọ aje.
Apeere:Ti oṣuwọn ọkan rẹ ba lọ silẹ lati 165 bpm si 158 bpm ni ọsẹ mejila, eto-ọrọ aje rẹ ti ni ilọsiwaju nipasẹ isunmọ 4-5%.
Pace ni Iwọn Ọkan Ti o wa titi
Ṣiṣe ni oṣuwọn ọkan kanna (fun apẹẹrẹ, 150 bpm) fun awọn idanwo pupọ. Ti iyara rẹ ba pọ si lakoko ti oṣuwọn ọkan duro nigbagbogbo, eto-ọrọ aje rẹ ti ni ilọsiwaju.
Iyara Ṣiṣe pataki (CRS)
Lominu ni Nṣiṣẹ Speedfi ogbon ekoro tan imọlẹ nṣiṣẹ aje. Awọn ilọsiwaju ni CRS laisi awọn ilọsiwaju VO2max ti o baamu daba awọn ilọsiwaju eto-ọrọ aje. Run Analytics awọn orin CRS yipada laifọwọyi.
Smartwatch Metiriki
Awọn aago GPS ode oni n pese awọn metiriki ti o jọmọ ọrọ-aje:
- Akoko olubasọrọ ilẹ:Àfojúsùn <220ms
- Yiyi inaro:Àfojúsùn <9cm
- Cadence:Àkọlé 175-185 spm fun julọ asare
- Ipin inaro:Oscillation inaro ÷ gigun gigun, ibi-afẹde <8%
Tọpinpin awọn metiriki wọnyi ni awọn ọsẹ ati awọn oṣu. Awọn ilọsiwaju ni biomechanics nigbagbogbo ni ibamu pẹlu eto-ọrọ ṣiṣe ti o dara julọ.
Bii o ṣe le Mu Iṣe-ọrọ Iṣiṣẹ dara si
Nṣiṣẹ aje jẹ gíga trainingable. Eyi ni awọn ọna orisun-ẹri fun ilọsiwaju:
1. Giga Mileage Base Training
Iwọn aerobic deede jẹ ipilẹ ti eto-aje ti nṣiṣẹ. Gigun, rọrun gbalayeAgbegbe 2 (60-70% max HR)ṣẹda awọn aṣamubadọgba ti o mu eto-ọrọ aje dara si:
- Pipọsi iwuwo mitochondrial
- Nẹtiwọọki capillary ti ni ilọsiwaju
- Imudara sanra ifoyina
- Iṣọkan neuromuscular to dara julọ
Iṣeduro:Kọ si 40-60 maili fun ọsẹ kan (idaraya), 60-80+ maili (ifigagbaga) lori awọn oṣu 3-6. Loto dara periodizationlati yago fun overtraining.
2. Ala ati tẹmpo Nṣiṣẹ
Nṣiṣẹ niala lactate(Agbegbe 4) fun awọn iṣẹju 20-40 ṣe ilọsiwaju eto-ọrọ nipa kikọ ara rẹ lati ko lactate kuro daradara ati ṣiṣe ni awọn iyara idaduro yiyara.
Awọn adaṣe apẹẹrẹ:
- Tẹsiwaju akoko: Awọn iṣẹju 30-40 ni iyara ẹnu-ọna (ni itunu lile)
- Awọn aaye arin irin-ajo: Awọn iṣẹju 3-4 × 8-10 ni iloro pẹlu imularada iṣẹju 2-3
- Iwọn ilọsiwaju: Bẹrẹ ni iyara ere-ije, ilọsiwaju si idaji ere-ije gigun lori iṣẹju 40
3. Yara Nṣiṣẹ ati awọn igbiyanju
Awọn fifọ kukuru ti iyara iyara (80-100m awọn igbesẹ ni iyara 5K tabi yiyara) awọn akoko 2-3 fun ọsẹ kan mu ilọsiwaju neuromuscular ṣiṣẹ ati awọn ẹrọ ṣiṣe ṣiṣe laisi rirẹ pupọ.
Bawo ni lati ṣe awọn igbesẹ:
- Lẹhin awọn ṣiṣe irọrun, ṣe awọn isare 4-6 × 80-100m
- Kọ si 95% akitiyan lori 20m, dimu fun 60m, decelerate lori 20m
- Rin pada lati bẹrẹ fun imularada ni kikun laarin awọn atunṣe
- Fojusi lori isinmi, fọọmu didan — kii ṣe iyara to pọ julọ
4. Hill Training
Hill tun ṣe idagbasoke agbara ẹsẹ, agbara, ati lile tendoni-gbogbo awọn oluranlọwọ si eto-ọrọ aje. Hills ipa ti aipe biomechanics: kikuru ilẹ olubasọrọ akoko, ti o ga cadence, din overstriding.
Awọn apẹẹrẹ adaṣe Hill:
- Awọn òke kukuru:8-10 × 60-90 aaya ni igbiyanju 5K, jog mọlẹ fun imularada
- Awọn òke gigun:Awọn iṣẹju 4-6 × 3-5 ni igbiyanju ẹnu-ọna, jog ni irọrun
- Hill sprints:6-8 × 10-15 iṣẹju-aaya ti o pọju akitiyan lori oke giga
5. Plyometrics ati Ikẹkọ Agbara
Awọn plyometrics ti ara ti o ni ilọsiwaju lile tendoni ati ipadabọ agbara rirọ. Iwadi fihan awọn akoko 2-3 fun ọsẹ kan ti awọn plyometrics le mu eto-ọrọ dara sii nipasẹ 3-5% ni awọn ọsẹ 8-12.
Awọn adaṣe ti o munadoko:
- Awọn fo apoti: 3 × 10 atunṣe
- Hops ẹlẹsẹ kan: 3 × 20 fun ẹsẹ kan
- Ijinle fo: 3 × 8 atunṣe
- Odidi: 4-6 × 30m
- Gbigbe: 4-6 × 40m
Darapọ pẹlu ikẹkọ agbara (squats, deadlifts, lunges) lati kọ agbara iṣan ti o ṣe atilẹyin agbara plyometric.
6. Je ki Nṣiṣẹ Fọọmù
Awọn ilọsiwaju biomechanicalle mu awọn anfani ọrọ-aje 2-5% jade:
- Imudara pọsi:Fi 5-10% ti o ba wa ni isalẹ 170 spm
- Din oscillation inaro:Fojusi lori gbigbe siwaju, kii ṣe bouncing
- Ṣe ilọsiwaju iduro:Diẹ siwaju si apakan lati awọn kokosẹ, kii ṣe ẹgbẹ-ikun
- Sinmi ara oke:Ẹdọfu ninu awọn ejika ati awọn apa npa agbara run
- Idaṣẹ aarin-ẹsẹ:Ilẹ labẹ aarin ti ibi-, kii ṣe igigirisẹ-akọkọ jade ni iwaju
Iṣọra:Maṣe fi ipa mu awọn ayipada fọọmu iyalẹnu ni alẹ. Awọn isọdọtun diẹdiẹ lori awọn oṣu gba iyipada laisi ipalara.
7. Pipadanu iwuwo (Ti o ba yẹ)
Fun awọn asare ti o gbe ọra ara ti o pọ ju, sisọnu 2-5kg le mu eto-ọrọ pọ si nipasẹ 2-5%. Sibẹsibẹ, yago fun ijẹun ibinu lakoko ikẹkọ iwuwo-eyi n ṣe idiwọ imularada ati pe o le ja si isonu iṣan.
Ona alagbero:Padanu 0.25-0.5kg fun ọsẹ kan nipasẹ aipe kalori iwọntunwọnsi lakoko mimu mimu amuaradagba ati aitasera ikẹkọ.
Nṣiṣẹ Aje la ipalara Ewu
Diẹ ninu awọn ilowosi ilọsiwaju-aje ṣe alekun eewu ipalara ti o ba ṣe imuse ni ibinu pupọ:
Awọn ilana Ewu to gaju
- Alekun maili iyara:Tẹle 10% ofin ilosoke ọsẹ
- Awọn plyometric ti o pọju:Bẹrẹ pẹlu awọn akoko 2 fun ọsẹ kan, iwọn kekere
- Imudara ti agbara mu:Yipada diẹ sii ju ọsẹ 8-12 lọ
- Iyipada bata ti o kere julọ:Iyipada laiyara lori awọn oṣu 6+
Awọn ilana Ewu Kekere
- Iwọn didun ti o rọrun:Ailewu aje Akole
- Awọn igbiyanju lẹhin awọn ṣiṣe ti o rọrun:Ewu ipalara ti o kere ju, ipadabọ giga
- Ikẹkọ agbara:Aabo lodi si ipalara nigbati o ba ṣe daradara
- Awọn ilọsiwaju diẹdiẹ:Suuru ṣe idilọwọ ipalara
Atẹleikẹkọ fifuye metiriki(CTL/ATL/TSB) lati rii daju pe ikẹkọ aifọwọyi-aje ko kọja agbara imularada rẹ.
Ipasẹ Ṣiṣe Ilọsiwaju Aje
Run Analyticsṣe iranlọwọ lati ṣe atẹle awọn ilọsiwaju eto-ọrọ nipasẹ awọn afihan pupọ:
- Iyara Ṣiṣe pataki (CRS):Imudara bi ọrọ-aje ṣe n dara si
- Iwọn ọkan ni awọn iyara ti o wa titi:Dinku lori akoko pẹlu dara aje
- Iwọn Wahala Ikẹkọ:Kanna TSS ni yiyara paces = dara aje
- Iyara ni oṣuwọn ọkan ala:Awọn ilọsiwaju pẹlu awọn ilọsiwaju aje
Gbogbo awọn iṣiro ṣẹlẹ lori ẹrọ rẹ, ni idanilojupipe ìpamọlakoko titele awọn ilọsiwaju iṣẹ rẹ.
Ago fun Awọn ilọsiwaju Aje
| Ọna ikẹkọ | Ilọsiwaju ti a nireti | Àkókò láti bá a mu |
|---|---|---|
| Ipilẹ maileji giga | 4-8% | 3-6 osu |
| Ikẹkọ Plyometric | 3-5% | 8-12 ọsẹ |
| Hill ikẹkọ | 2-4% | 6-10 ọsẹ |
| Imudara fọọmu | 2-5% | 8-16 ọsẹ |
| Pipadanu iwuwo | 1% fun kg ti sọnu | O yatọ |
| Awọn igbiyanju / sare nṣiṣẹ | 1-3% | 4-8 ọsẹ |
Ọna ti o darapọ:Ṣiṣe awọn ilana lọpọlọpọ nigbakanna le mu 8-15% awọn ilọsiwaju eto-ọrọ lori awọn oṣu 6-12, titumọ si awọn akoko ere yiyara ni pataki.
Awọn Ibeere Nigbagbogbo Nipa Iṣowo Ṣiṣe
Kini pataki diẹ sii: VO2max tabi eto-ọrọ ṣiṣiṣẹ?
Fun Ere-ije gigun ati awọn ijinna olekenka, eto-ọrọ ṣiṣiṣẹ nigbagbogbo jẹ asọtẹlẹ iṣẹ ṣiṣe diẹ sii. Awọn aṣaja meji pẹlu VO2max kanna le ni iyatọ 5-10% ni awọn akoko ere-ije ti o da lori eto-ọrọ aje nikan. Fun awọn ere-ije kukuru (5K-10K), VO2max di pataki diẹ sii.
Elo ni eto-aje ṣiṣiṣẹ le ni ilọsiwaju?
Pupọ julọ awọn aṣaja le mu eto-ọrọ aje pọ si nipasẹ 5-10% ni ọdun akọkọ ti ikẹkọ idojukọ, pẹlu afikun 3-5% ṣee ṣe ni awọn ọdun to tẹle. Awọn aṣaju-ija Gbajumo nigbagbogbo ni ilọsiwaju 1-2% lododun ni kete ti wọn de awọn ipele iṣẹ ṣiṣe giga. Awọn olubere nigbagbogbo rii awọn anfani ti o yara ju (10-15% ni awọn oṣu 6-12).
Ṣe pipadanu iwuwo ṣe ilọsiwaju eto-ọrọ ṣiṣiṣẹ bi?
Bẹẹni, sisọnu ọra ara ti o pọ ju ṣe ilọsiwaju eto-ọrọ nipa isunmọ 1% fun kilogram ti o sọnu. Sibẹsibẹ, sisọnu ibi-iṣan iṣan le jẹ atako. Fojusi lori pipadanu ọra alagbero (0.25-0.5kg fun ọsẹ kan) lakoko mimu agbara ati aitasera ikẹkọ.
Ṣe iyipada fọọmu ṣiṣiṣẹsẹhin le ṣe ilọsiwaju eto-ọrọ aje?
Bẹẹni, ṣugbọn awọn ayipada gbọdọ jẹ diẹdiẹ. Imudara ti o pọ si nipasẹ 5-10% (ti o ba jẹ lọwọlọwọ <170 spm), idinku oscillation inaro, ati ilọsiwaju iduro le mu awọn anfani eto-ọrọ 2-5% jade ni awọn ọsẹ 8-16. Ti fi agbara mu, awọn iyipada iyalẹnu nigbagbogbo fa ipalara.
Ṣe awọn bata minimalist ṣe ilọsiwaju eto-ọrọ ṣiṣe?
Iwadi ti wa ni adalu. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan 2-4% awọn ilọsiwaju eto-ọrọ ni awọn olumulo bata ti o kere ju ti o ni iriri, lakoko ti awọn miiran ko fihan anfani tabi ewu ipalara ti o pọ si lakoko iyipada. Ti o ba yipada, ṣe bẹ diẹdiẹ ju awọn oṣu 6-12 lọ pẹlu awọn maileji kekere ni akọkọ.
Bawo ni plyometrics ṣe ilọsiwaju eto-ọrọ ṣiṣiṣẹ?
Plyometrics ṣe alekun lile tendoni ati ilọsiwaju ibi ipamọ agbara rirọ ati ipadabọ. Eyi tumọ si pe awọn tendoni rẹ ṣiṣẹ bi awọn orisun omi, titoju agbara lori ibalẹ ati idasilẹ lakoko titari-pipa. Iwadi fihan 3-5% ilọsiwaju eto-ọrọ lati awọn ọsẹ 8-12 ti ikẹkọ plyometric deede.
Ti wa ni nṣiṣẹ aje jiini?
Awọn Jiini ṣe akọọlẹ fun isunmọ 40-50% ti eto-ọrọ ti nṣiṣẹ ipilẹ (oriṣi okun iṣan, awọn ohun-ini tendoni, awọn iwọn ara). Sibẹsibẹ, awọn akọọlẹ ikẹkọ fun 50-60% miiran, afipamo pe awọn ilọsiwaju pataki ṣee ṣe laibikita aaye ibẹrẹ jiini.
Njẹ ọrọ-aje ṣiṣiṣẹ dinku pẹlu ọjọ-ori?
Bẹẹni, ṣugbọn o kere ju VO2max. Eto-ọrọ n dinku isunmọ 1-2% fun ọdun mẹwa lẹhin ọjọ-ori 40, ni akawe si idinku 5-10% ni VO2max. Eyi jẹ idi kan ti awọn asare oluwa le wa ni idije — mimu eto-ọrọ aje ni apakan awọn aiṣedeede VO2max idinku.
Igba melo ni o gba lati rii awọn ilọsiwaju eto-ọrọ aje?
Awọn atunṣe Neuromuscular (awọn igbiyanju, iṣẹ fọọmu) fihan awọn ilọsiwaju ni awọn ọsẹ 4-8. Awọn aṣamubadọgba igbekale (digi tendoni lati awọn plyometrics) gba awọn ọsẹ 8-12. Awọn iyipada aerobic (iwuwo mitochondrial lati maileji giga) nilo awọn oṣu 3-6 ti ikẹkọ deede.