Akoko Ere-ije Ere-ije: Itọsọna Ikẹkọ pipe

Kini akoko fun Ikẹkọ Marathon?

Igbakọọkanjẹ eto eto ikẹkọ ere-idaraya ti o pin igbaradi ere-ije rẹ si awọn ipele ọtọtọ, ọkọọkan pẹlu awọn ibi-afẹde kan pato ati awọn iwuri ikẹkọ. Dipo ikẹkọ ni ọna kanna ni gbogbo ọdun, isọdi akoko ni ilana ṣe iyatọ iwọn ikẹkọ, kikankikan, ati idojukọ lati mu imudara ati iṣẹ ṣiṣe ni ọjọ ere-ije.

Eto akoko ti a ṣe apẹrẹ daradara fun ikẹkọ Ere-ije gigun ni deede awọn ọsẹ 16-24 ati pẹlu awọn ipele ti o kọ agbara aerobic, ṣe agbekalẹ iloro lactate, mu iyara ere-ije, ati gba imularada to dara ṣaaju ere-ije ibi-afẹde rẹ.

Awọn ipele Mẹrin ti Akoko Ere-ije Ere-ije

Ilana ikẹkọ Ere-ije pipe kan pẹlu awọn ipele ọtọtọ mẹrin. Loye idi ti alakoso kọọkan ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ikẹkọ ni ijafafa ati yago fun awọn ọfin ti o wọpọ.

Ipele 1: Ilé Ipilẹ (ọsẹ 4-8)

Ète:Dagbasoke ipilẹ aerobic ati kọ iwọn ikẹkọ

Ipilẹ ipilẹ ṣe agbekalẹ ipilẹ aerobic ti o ṣe atilẹyin fun gbogbo iṣẹ-iṣe-iṣere-ije ọjọ iwaju. Ipele yii fojusi lori irọrun ni ṣiṣiṣẹ wọleAgbegbe 2 (60-70% max HR)lati mu iwuwo capillary pọ si, agbara mitochondrial, ati ifoyina sanra.

Idojukọ ikẹkọ:

• 80-90% ti awọn ṣiṣe ni irọrun, iyara ibaraẹnisọrọ
• Mileji osẹ n pọ si nipasẹ 10-15% fun ọsẹ kan
• Ṣiṣe gigun duro lati awọn iṣẹju 90 si awọn wakati 2+
• Ṣiṣẹ tẹmpo kan ni ọsẹ kan ni iyara itunu
• Iṣẹ iyara to kere tabi awọn aaye arin kikankikan

Awọn metiriki bọtini lati tọpa:

• Ẹrù Ikẹkọ Onibaje (CTL)ni imurasilẹ npo
• Oṣuwọn ọkan ni awọn iyara ti o wa titi didiẹ dinku (imudara ṣiṣe aerobic)
• Didara imularada ati awọn ilana oorun

Ipele 2: Agbara/Ipele Kọ (ọsẹ 6-10)

Ète:Dagbasoke ẹnu-ọna lactate ati ṣafihan awọn eroja ti ere-ije kan pato

Ipele kikọ n ṣafihan awọn adaṣe eleto diẹ sii lakoko mimu iwọn aerobic mu. Ipele yii ṣe ilọsiwaju agbara rẹ lati ko lactate kuro ati ṣiṣe ni awọn iyara yiyara fun awọn akoko gigun — pataki fun aṣeyọri ere-ije.

Idojukọ ikẹkọ:

• Osẹ tẹmpo nṣiṣẹ niAgbegbe 4 (ala)fun iṣẹju 20-40
• Ṣiṣe gigun pẹlu awọn apakan iyara-ije (6-8 maili to kẹhin ni iyara ibi-afẹde)
• Hill ntun fun agbara ati agbara
• Gigun maileji osẹ ni 70-85% ti iwọn didun ti o ga julọ
• Imularada gbalaye wa rọrun (Agbegbe 1-2)

Ọsẹ apẹẹrẹ:

• Monday: Igbapada run 6 km rorun
• Ọjọbọ: Tẹmpo nṣiṣẹ awọn maili 8 (igbona iṣẹju 10, iloro iṣẹju 30, itutu iṣẹju 10)
• Wednesday: Rọrun 5 miles
• Thursday: Hill ntun tabi fartlek 7 miles
• Jimọ: Sinmi tabi rọrun 4 miles
• Satidee: Rọrun 6 miles
• Ọjọ Aiku: Gigun ṣiṣe awọn maili 16 (6 kẹhin ni iyara ere-ije)

Ipele 3: tente oke/Ilana kan pato (ọsẹ 4-6)

Ète:Pọn iyara-ije ki o kọ ifarada-ere-ije kan pato

Ipele ti o ga julọ ni ibi ti idan ti ṣẹlẹ. Ikẹkọ di pataki ni pato si awọn ibeere ere-ije: ṣiṣe gigun ni tabi sunmọ iyara ere-ije, awọn ọsẹ maileji giga, ati awọn adaṣe ti o ṣe adaṣe awọn ipo ere-ije.

Idojukọ ikẹkọ:

• Awọn ọsẹ maileji ti o ga julọ (iwọn ti o ga julọ ti iwọn ikẹkọ)
• Ṣiṣe gigun ni awọn maili 18-22 pẹlu awọn ipin ipasẹ Ere-ije gigun
• Awọn adaṣe iyara Marathon (awọn maili 10-15 ni iyara ibi-afẹde)
• Tesiwaju iṣẹ ala lati ṣetọju iyara
• Iwọn Wahala Ikẹkọ (TSS)ni awọn ipele ti o ga julọ

Awọn adaṣe pataki Ere-ije gigun-ije:

• 2 × 6 maili ni iyara ere-ije:5 min imularada laarin awọn ṣeto
• 16 miles lilọsiwaju:Bẹrẹ ni irọrun, pari awọn maili 10 to kẹhin ni iyara ere-ije
• 20-miler pẹlu MP:Awọn maili 12 rọrun, awọn maili 8 ni iyara ere-ije
• Ipari sare ni ṣiṣe pipẹ:Awọn maili 18, awọn iṣẹju 30-40 to kẹhin ni iyara ere-ije idaji

Ipele yii ni igbagbogbo pẹlu ọkan “ọsẹ ti o ga julọ” pẹlu maileji ti o pọju, atẹle nipasẹ ọsẹ imularada ṣaaju ki taper naa bẹrẹ.

Ipele 4: Taper (ọsẹ 2-3)

Ète:Bọsipọ lati aapọn ikẹkọ lakoko mimu amọdaju

Taper nigbagbogbo jẹ alakoso ti o nira julọ ni ọpọlọ ṣugbọn ti ẹkọ iṣe-ara ti o ṣe pataki julọ. Idinku iwọn didun ikẹkọ nipasẹ 40-60% gba ara rẹ laaye lati ni ibamu ni kikun si aapọn ikẹkọ ti o ṣajọpọ lori awọn oṣu lakoko mimu amọdaju ti o ti kọ.

Idojukọ ikẹkọ:

• Iwọn didun dinku nipasẹ 20-30% ọsẹ akọkọ, 40-50% ọsẹ keji, 60-70% ọsẹ-ije
• Ṣe itọju kikankikan ṣugbọn dinku iye akoko (tọju diẹ ninu iṣẹ iyara ere-ije)
• Ṣiṣe gigun lọ silẹ si awọn iṣẹju 90-120 ni ọsẹ meji ṣaaju ere-ije, awọn iṣẹju 60-75 ni ọsẹ kan ṣaaju
• Ṣe alekun oorun ati itọkasi imularada
• Iwontunwonsi Wahala Ikẹkọ (TSB)pada si rere (ipo tuntun)

Ago Taper:

• 3 ọsẹ jade:Ṣiṣe gigun 12-mile pẹlu awọn maili 4-6 ni iyara-ije
• 2 ọsẹ jade:8-10 maili “atunyẹwo imura” pẹlu awọn maili 3-4 ni iyara ere-ije
• Ọsẹ 1 jade:Awọn ṣiṣe irọrun kukuru, boya iwọn mile 3 kan ni iyara ere-ije
• Ọsẹ-ije:Awọn ṣiṣe irọrun kukuru kukuru 3-4, 1-2 mile shakeout ṣiṣe ni ọjọ ṣaaju ije

Ilana Ikẹkọ Ọsẹ

Laarin ipele kọọkan, eto ọsẹ rẹ ṣe pataki bi akoko asiko gbogbogbo. Eyi ni awoṣe ọsẹ to dara julọ fun ikẹkọ ere-ije:

Ilana Lile-Rọrun

Maṣe ṣeto awọn adaṣe lile meji ni awọn ọjọ itẹlera. Ara rẹ nilo awọn wakati 48-72 lati gba pada lati awọn akoko kikankikan giga. Ọsẹ aṣoju kan pẹlu:

• 2-3 ọjọ lile:Ṣiṣe gigun, ṣiṣe akoko, ati/tabi awọn aaye arin
• 3-4 awọn ọjọ ti o rọrun:Imularada nṣiṣẹ ni iyara ibaraẹnisọrọ
• Awọn ọjọ isinmi 1-2:Isinmi pipe tabi ikẹkọ agbelebu

Ofin 80/20

Iwadi fihan awọn ere-ije olokiki ṣe 80% ti ikẹkọ ni irọrun irọrun (Apakan 1-2) ati 20% ni iwọntunwọnsi si kikankikan lile (Agbegbe 3-5).Ilana ikẹkọ 80/20ṣe idilọwọ sisun sisun lakoko ti o pọ si idagbasoke aerobic.

LoRun Analyticslati tọpa pinpin kikankikan rẹ kọja awọn ọsẹ ikẹkọ ati rii daju pe o ko nṣiṣẹ pupọ awọn maili ni iwọntunwọnsi (agbegbe grẹy).

Ṣiṣakoso fifuye Ikẹkọ Lakoko Igba akoko

Ikẹkọ fifuye isakosoṣe pataki fun igbaradi Ere-ije gigun ti aṣeyọri. Awọn metiriki bọtini lati ṣe atẹle:

Ẹrù Ikẹkọ Onibaje (CTL) - Amọdaju Rẹ

CTL ṣe aṣoju amọdaju ti igba pipẹ ti a ṣe lori awọn ọsẹ 6-8. Lakoko ikẹkọ ere-ije:

• Ipele ipilẹ:CTL pọ si ni imurasilẹ nipasẹ awọn aaye 5-8 fun ọsẹ kan
• Ipele Kọ:CTL tẹsiwaju lati dide ṣugbọn diẹ sii ni diėdiė
• Ipele ti o ga julọ:CTL de ibi ti o pọju (ni deede 80-120 fun awọn ẹlẹsẹ-ije)
• Taper:CTL dinku die-die (awọn aaye 5-10) ṣugbọn amọdaju wa

Fifuye Ikẹkọ Ẹdun (ATL) - Arẹwẹsi rẹ

ATL tọpa rirẹ aipẹ lati awọn ọjọ 7-14 to kọja. Ṣiṣakoṣo ATL ṣe idiwọ ikẹkọ apọju:

• Ṣafikun awọn ọsẹ imularada ni gbogbo ọsẹ 3-4 (din ATL ku nipasẹ 30-40%)
• Maṣe jẹ ki ATL kọja CTL nipasẹ diẹ sii ju awọn aaye 20-30 fun awọn akoko gigun
• Bojuto awọn spikes ATL lẹhin awọn adaṣe lile tabi awọn iṣeṣiro-ije

Iwontunws.funfun Wahala Ikẹkọ (TSB) - Fọọmu Rẹ

TSB = CTL - ATL, ti o nsoju imurasilẹ rẹ lati ṣe:

• TSB odi (-10 si -30):Amọdaju ile, deede lakoko ikẹkọ
• Adájú TSB (-5 si +5):Iwontunwonsi, o dara fun awọn igbiyanju igba diẹ
• TSB rere (+5 si +25):Alabapade, apẹrẹ fun ije ọjọ

Taper naa ni ero lati ṣaṣeyọri +10 si +20 TSB ni ọjọ ere-ije-tuntun to lati ṣe ṣugbọn baamu to lati fowosowopo awọn maili 26.2.

Wọpọ Marathon Akoko Asise

Yago fun awọn ọfin wọnyi ti o fa ikẹkọ Ere-ije gigun kuro:

1.Sisẹ Mimọ Ilé

Nlọ taara sinu iṣẹ-kikankikan giga laisi ipilẹ aerobic nyorisi ipalara ati sisun. Lo o kere ju ọsẹ 4-6 ni iwọn didun ile ṣaaju fifi kikankikan pataki kun.

2. Ju Elo "Grey Zone" Ikẹkọ

Ṣiṣe awọn maili pupọ julọ ni iwọntunwọnsi (Agbegbe 3) n pese itunnu ti ko to fun aṣamubadọgba lakoko ti o npọ rirẹ pupọ. Gba esin nitootọ irọrun ṣiṣe ki o ṣafipamọ kikankikan fun awọn adaṣe eleto.

3. Awọn ọsẹ Imularada aipe

Ọpọlọpọ awọn aṣaju-ija bẹru sisọnu amọdaju lakoko awọn ọsẹ imularada, ṣugbọn aṣamubadọgba ṣẹlẹ lakoko isinmi. Ṣeto ọsẹ imularada (dinku iwọn didun nipasẹ 30-40%) ni gbogbo ọsẹ 3-4 jakejado akoko ikẹkọ rẹ.

4. -Ije awọn Long Runs

Awọn ṣiṣe gigun yẹ ki o jẹ igbiyanju irọrun pupọ julọ pẹlu awọn apakan iyara Ere-ije gigun ti iṣakoso. Ṣiṣe gbogbo awọn ṣiṣe gigun ni iyara-ije tabi yiyara n ṣajọpọ rirẹ ti o pọju ati mu eewu ipalara pọ si.

5. Taper ti ko tọ

Idinku iwọn didun pupọ (tabi kekere ju) ṣe adehun iṣẹ ọjọ-ije. Tẹle awọn ilana taper ti a fihan: ṣetọju kikankikan, dinku iwọn didun nipasẹ 40-60%, ati gbekele ilana naa.

6. Idojukọ Olukuluku Imularada Nilo

Awọn ero ikẹkọ gbogbogbo ko ṣe akọọlẹ fun agbara imularada rẹ. LoCTL/ATL/TSB metirikilati ṣe akanṣe fifuye ikẹkọ rẹ ati akoko imularada.

Awọn ilana Ilana Igba Ilọsiwaju

Akoko Dina

Diẹ ninu awọn olukọni lo “akoko dina” nibiti bulọọki ọsẹ 3-4 kọọkan tẹnumọ didara ikẹkọ kan:

• Dina 1:Iwọn aerobic (awọn ṣiṣe gigun, maileji irọrun)
• Dina 2:Ibalẹ lactate (awọn ṣiṣiṣẹsẹhin akoko, awọn aaye arin ala)
• Dina 3:Iyara-ije kan pato Marathon (awọn adaṣe iyara-ije)
• Idina 4:Taper ati ije

Ọna yii ngbanilaaye isọdọtun ti o jinlẹ si awọn iwuri kan pato ṣugbọn nilo iṣakoso imularada ṣọra laarin awọn bulọọki.

Píparọsẹ̀ Àkókò

Ikẹkọ Polarizedtẹnu mọ awọn iwọn meji: rọrun pupọ (Agbegbe 1-2) ati lile pupọ (Agbegbe 5). Awoṣe yii baamu awọn aṣaju ti o ni itara si ikẹkọ apọju tabi awọn ti n wa idagbasoke aerobic ti o pọju pẹlu eewu ipalara kekere.

Yipada Akoko

Diẹ ninu awọn olukọni jijinna n ṣeduro “iyipada akoko” — bẹrẹ pẹlu kikankikan ati iwọn didun ile nigbamii. Ọna ti kii ṣe aṣa yii le ṣe anfani awọn aṣaju pẹlu awọn ipilẹ aerobic ti o lagbara ti o nilo lati ṣetọju iyara lakoko awọn ipele maili-giga.

Titọpa Ilọsiwaju Akoko Rẹ

Aseyori asiko asiko nbeere mimojuto rẹ aṣamubadọgba. Tọpa awọn itọkasi wọnyi:

Awọn Metiriki Idi

• Iwọn ọkan isinmi:O yẹ ki o dinku lakoko ile ipilẹ
• Iwọn ọkan ni awọn iyara ti o wa titi:Isalẹ HR ni iyara kanna = imudara ilọsiwaju
• Awọn iṣiro VO2max:O yẹ ki o pọ si ni akoko ikẹkọ
• CTL/ATL/TSB:Visualizes ikojọpọ amọdaju ti ati rirẹ isakoso
• Ipari adaṣe:Lilu nigbagbogbo awọn ipasẹ ti a fun ni aṣẹ

Awọn Atọka Koko-ọrọ

• Didara orun ati iye akoko
• Iwuri ati itara fun ikẹkọ
• Ọgbẹ iṣan ati akoko imularada
• Opolo freshness nigba awọn adaṣe

Run Analyticslaifọwọyi orin ikẹkọ fifuye metiriki atiLominu ni Nṣiṣẹ Speedawọn ayipada, ṣe iranlọwọ fun ọ ni oye boya ero akoko akoko rẹ n ṣiṣẹ. Gbogbo awọn iṣiro ṣẹlẹ lori ẹrọ rẹ, ni idanilojupipe ìpamọ.

Apeere 16-ọsẹ Marathon Eto akoko

Awọn akọsilẹ:

• Ṣatunṣe maileji osẹ ti o da lori iriri rẹ (± 20-30%)
• Awọn ọsẹ imularada ni gbogbo ọsẹ 4th ṣe idiwọ ikẹkọ apọju
• Iyara Marathon (MP) awọn apakan diėdiẹ pọsi ni iye akoko
• Awọn ọsẹ to ga julọ waye ni ọsẹ 4-6 ṣaaju ọjọ ere-ije
• Taper dinku iwọn didun lakoko mimu diẹ ninu kikankikan

Awọn Ibeere Nigbagbogbo Nipa Igbadun Marathon

Awọn orisun ti o jọmọ

• Fifuye Ikẹkọ ati Akoko Itọnisọna pipe
• Awọn agbegbe ikẹkọ ati kikankikan ti ṣalaye
• Nṣiṣẹ Performance Metrics Guide
• Kini VO2max? Itọsọna pipe
• Lominu ni Nṣiṣẹ Speed isiro
• Asiri-Itupalẹ Ṣiṣe Akọkọ