Idanwo Ala-ilẹ Lactate: Itọsọna pipe fun Awọn Asare

Kini Ibẹrẹ Lactate?

Ibalẹ lactate (LT)ni idaraya kikankikan ni eyi ti lactate bẹrẹ lati kojọpọ ninu ẹjẹ rẹ yiyara ju ara rẹ le ko o. O ṣe aṣoju iyara ti o yara ju ti o le ṣeduro fun awọn akoko gigun (iṣẹju 30-60) ṣaaju ki rirẹ fi agbara mu ọ lati fa fifalẹ.

Fun awọn asare ijinna, iloro lactate nigbagbogbo jẹ pataki juVO2maxnitori pe o pinnu iyara ti o le mu fun awọn ere-ije bii awọn ere-ije idaji ati awọn ere-ije. Lakoko ti VO2max ṣeto aja aerobic rẹ, ala lactate pinnu kini ipin ti aja yẹn ti o le ṣetọju.

Kini idi ti Iwọn Lactate?

Idanwo ala-ilẹ lactate rẹ pese alaye ikẹkọ to ṣe pataki:

1. Mọ Eya Pace Agbara

Iyara ẹnu-ọna lactate rẹ jẹ isunmọ:

• 10K ije ije:~ 98-100% ti LT
• Idaji Ere-ije gigun:~ 92-95% ti LT
• Iyara Marathon:~ 85-88% ti LT

2. Ṣeto Awọn agbegbe Ikẹkọ Kongẹ

Idanwo ala-ilẹ lactate ṣe idanimọ gangan rẹAgbegbe 4 ala agbegbe ikẹkọ- aaye didùn fun kikọ iyara alagbero. Ikẹkọ die-die ni isalẹ, ni, ati die-die loke ala ṣe agbejade awọn ilọsiwaju ti o tobi julọ.

3. Ipa Ikẹkọ Ipa

Atunyẹwo ni gbogbo ọsẹ 8-12 fihan boya ikẹkọ rẹ ṣe ilọsiwaju iyara ala. Ilọsiwaju 5% ni LT ni igbagbogbo tumọ si 5% awọn akoko ere yiyara.

4. Asọtẹlẹ Eya Performance

Ibalẹ lactate jẹ asọtẹlẹ ti o dara julọ ti iṣẹ ere-ije. Awọn ijinlẹ fihan LT ṣe alaye 70-80% ti iyatọ akoko ere-ije laarin awọn aṣaja ikẹkọ-diẹ sii ju VO2max tabi eto-aje nṣiṣẹ nikan.

Idanwo Ala Lactate yàrá

Idanwo laabu n pese wiwọn LT deede julọ nipasẹ wiwọn ifọkansi lactate ẹjẹ taara.

Standard Lactate Igbeyewo Ilana

1. Igbeyewo Treadmill Imudara

Ilana boṣewa goolu pẹlu:

• Igbagbo:Awọn iṣẹju 10 rọrun lati ṣiṣẹ
• Awọn ipele ti o pọ si:Awọn ipele iṣẹju 3-4 ni awọn iyara yiyara ni ilọsiwaju
• Ayẹwo ẹjẹ:Ika ika fun wiwọn lactate ni opin ipele kọọkan
• Tesiwaju:Titi lactate yoo de 4-6 mmol/L tabi irẹwẹsi atinuwa
• Itupalẹ:Idite lactate vs. iyara lati ṣe idanimọ ala

2. Igbeyewo orisun-Orin

Diẹ ninu awọn ohun elo nfunni ni idanwo orin ita gbangba:

• Ṣiṣe awọn ipele ti o yara ni ilọsiwaju (fun apẹẹrẹ, awọn ipele 2 fun ipele kan)
• Iwọn lactate ẹjẹ lẹhin ipele kọọkan
• Diẹ idaraya-kan pato ju treadmill
• Oju ojo ni ipa lori aitasera

Itumọ Lactate ekoro

Awọn abajade ile-iwosan fihan ifọkansi lactate ẹjẹ (mmol/L) ni awọn ọna oriṣiriṣi:

• Aerobic ala (LT1):Ibẹrẹ akọkọ loke ipilẹ (~ 2 mmol / L)
• Ibalẹ lactate (LT2):Ojuami ilosoke iyara (~ 4 mmol/L)
• VO2max iyara:Ikojọpọ lactate ti o pọju (> 8 mmol / L)

Awọn abajade apẹẹrẹ:

Ni apẹẹrẹ yii, ẹnu-ọna lactate waye ni 4:40/km pace (171 bpm). Eyi di oran fun eto gbogboawọn agbegbe ikẹkọ.

Iye Idanwo Laabu ati Awọn eekaderi

• Iye owo:$ 150-350 fun igbeyewo
• Iye akoko:60-90 iṣẹju
• Nibo:Awọn ile-iwe giga ile-ẹkọ giga, awọn ile-iwosan oogun ere idaraya, awọn ile-iṣẹ iṣẹ
• Igbohunsafẹfẹ:Ni gbogbo ọsẹ 8-12 lakoko ikẹkọ idojukọ
• Igbaradi:Sinmi daradara, awọn wakati 48 lati adaṣe lile, awọn wakati 2-3 lẹhin ounjẹ

Awọn idanwo aaye fun Ibalẹ Lactate

Awọn idanwo aaye ṣe iṣiro ẹnu-ọna lactate laisi iṣapẹẹrẹ ẹjẹ. Lakoko ti o jẹ kongẹ (± 5-10%), wọn wulo, ọfẹ, ati pe wọn le tun ṣe nigbagbogbo.

1. 30-Minute Time Idanwo

Ṣiṣe ni iyara ti o nira julọ ti o le duro fun ọgbọn išẹju 30. Iwọn aropin rẹ ṣe isunmọ iyara ala-ilẹ lactate.

Ilana:

• Mu gbona fun iṣẹju 15-20
• Ṣiṣe igbiyanju duro fun awọn iṣẹju 30 ni iyara alagbero ti o pọju
• Yẹ ki o lero "ni itunu lile" - anfani lati sọ awọn ọrọ 1-2 ṣugbọn kii ṣe awọn gbolohun ọrọ
• Apapọ iyara = isunmọ iyara iloro
• Apapọ ọkan oṣuwọn = isunmọ oṣuwọn ọkan ala

Aleebu:Rọrun, ọfẹ, atunwi, ṣiṣe-pato
Kosi:Nilo pacing deede, nija ọpọlọ, oju ojo ni ipa lori awọn abajade

2. Idanwo iṣẹju 20 (Ọna Jack Daniels)

Ṣiṣe ni o pọju akitiyan fun 20 iṣẹju. Iwọn apapọ rẹ = isunmọ 105-108% ti iyara ala.

Iṣiro:
Iyara ẹnu-ọna = iyara idanwo iṣẹju 20 × 1.05

Apeere:
Idanwo iṣẹju-iṣẹju 20 ni 4:20/km → Iyara ẹnu-ọna = 4:20 × 1.05 = 4:33/km

3. 10K Eya tabi Time Idanwo

Ere-ije 10K ti o ṣiṣẹ daradara pese iṣiro iloro ti o dara julọ:

• Apapọ 10K iyara ≈ 98-100% ti iyara iloro fun ọpọlọpọ awọn asare
• Iwọn ọkan 10K aropin ≈ oṣuwọn ọkan ala

Ọna yii ṣiṣẹ dara julọ fun awọn aṣaju pẹlu iṣẹju 40-50 ni awọn akoko 10K. Awọn asare ti o yara (iha-40 min) ije loke iloro; awọn asare ti o lọra (55+ min) le dije ni isalẹ ala.

4. Igbeyewo Igbesẹ Imudara

Iru si ilana laabu ṣugbọn lilo adaṣe ti a rii dipo lactate:

• Ṣiṣe awọn ipele iṣẹju 4 ni awọn iyara ti o yara ni ilọsiwaju
• Oṣuwọn agbara ti a rii lẹhin ipele kọọkan (iwọn 1-10)
• Ipele waye nibiti RPE fo lati 6-7 si 8-9
• Ṣe igbasilẹ iyara ati oṣuwọn ọkan ni iyipada yii

5. Ọrọ Idanwo

Ọna ti o rọrun:

• Ni isalẹ ala:Le sọ awọn gbolohun kikun ni itunu
• Ni ẹnu-ọna:Le sọ awọn ọrọ 1-2 ni akoko kan; awọn gbolohun ọrọ soro
• Loke ala:Ọrọ sisọ jẹ gidigidi; mimi laalaa

Ṣiṣe ni ilọsiwaju yiyara awọn iyara. Ipele waye ni iyara nibiti sisọ awọn gbolohun ọrọ ni kikun di nira.

Idanwo aaye Awọn iṣe ti o dara julọ

• Iduroṣinṣin:Ipo kanna, awọn ipo kanna, akoko kanna ti ọjọ
• Awọn ẹsẹ tuntun:Idanwo nigba isinmi daradara, kii ṣe lakoko awọn ọsẹ iwọn-giga
• Imudara ti o tọ:Awọn iṣẹju 15-20 rọrun + awọn igbesẹ 3-4
• Ilana pẹlẹbẹ:Dinku awọn ayipada igbega fun pacing deede
• Ṣe igbasilẹ ohun gbogbo:Iyara, oṣuwọn ọkan, awọn ipo, igbiyanju ti a fiyesi

Idiyele Ipilẹ Ilẹ-Ọkan

Iwọn ọkan n pese itọka iloro irọrun, botilẹjẹpe kongẹ ju awọn ọna ti o da lori iyara.

Ogorun Oṣuwọn Ọkan ti o pọju

Iwọn lactate nigbagbogbo waye ni:

• Awọn aṣaju ikẹkọ:85-92% ti o pọju HR
• Ikẹkọ diẹ:80-85% ti o pọju HR
• Ikẹkọ giga:88-95% ti o pọju HR

Apeere:
O pọju HR = 190 bpm
Ipele HR = 190 × 0.88 = 167 bpm

Okan Rate Reserve Ọna

Peye diẹ sii ju% max ọna HR:

Fọọmu:
LT HR = [(Max HR - HR isinmi) × 0.75-0.85] + HR isinmi

Apeere:
Max HR = 190, HR isinmi = 50
LT HR = [(190 - 50) × 0.80] + 50 = 162 bpm

Okan Rate fiseete igbeyewo

Ṣiṣe ni iyara duro fun awọn iṣẹju 30-60. Gbigbe oṣuwọn ọkan (ilosoke laisi iyipada iyara) tọkasi pe o wa loke ala ti fiseete ba kọja 3-5%.

Ni ẹnu-ọna:HR wa ni iduroṣinṣin tabi pọ si <3-5%
Loke ala:HR pọ si> 5-10%

Awọn idiwọn ti Awọn ọna Oṣuwọn Ọkàn

• Iyatọ ẹni kọọkan ni % max HR ni iloro (80-95% ibiti)
• Awọn iyipada ojoojumọ lati aapọn, oorun, hydration, oju ojo
• Gbigbe ọkan ọkan ni awọn ọjọ gbigbona tabi lakoko ṣiṣe gigun
• Nilo mimọ max HR (ọjọ-ori 220 nigbagbogbo ko pe)

Lo oṣuwọn ọkan bi itọsọna, ṣugbọn ṣe pataki ni iyara ati ipa ti oye fun ikẹkọ ala-ilẹ.

Lilo Data Ilẹ-ilẹ Lactate fun Ikẹkọ

Eto Awọn agbegbe Ikẹkọ

Ni kete ti o ba mọ iyara ala ati oṣuwọn ọkan, ṣetoawọn agbegbe ikẹkọ ti ara ẹni:

Awọn adaṣe Ikẹkọ Ibẹrẹ

Ṣe ilọsiwaju ẹnu-ọna lactate pẹlu awọn adaṣe ti a fihan:

Tesiwaju Tempo Runs

• Awọn iṣẹju 20-40 ni iyara ẹnu-ọna
• O yẹ ki o ni rilara "itura lile"
• Apeere: igbona iṣẹju 10, iloro iṣẹju 30, itutu iṣẹju 10

oko oju arin

• Awọn iṣẹju 3-5 × 8-10 ni iloro pẹlu imularada iṣẹju 2-3
• Faye gba akoko diẹ sii ni iloro ju igba tẹlọsiwaju lọ
• Apẹẹrẹ: 4 × 10 min @ iyara ẹnu-ọna pẹlu isọdọtun iṣẹju 3

Awọn aaye arin

• Awọn iṣẹju 6-8 × 5 ni iloro pẹlu imularada iṣẹju 90
• Lapapọ akoko ni ala: 30-40 iṣẹju
• Awọn aaye arin kuru gba laaye mimu iyara to tọ

Tẹmpo Onitẹsiwaju

• Bẹrẹ ni isalẹ ala, ilọsiwaju si oke ala
• Apeere: Ṣiṣe iṣẹju 40-bẹrẹ ni 95% ala, pari ni 105% iloro
• Ni opolo rọrun ju igba imurasilẹ lọ

Ikẹkọ Ibẹrẹ Ọsẹ

Fi awọn akoko ala-ilẹ 1-2 ni ọsẹ kan lakoko awọn ipele kikọ tiigba-ije ere-ije:

• Ipele ipilẹ:Awọn akoko ala 0-1, tẹnu mọ iwọn aerobic
• Ipele Kọ:1 igba ala + 1 tẹmpo tabi igba aarin
• Ipele ti o ga julọ:Awọn akoko ala 1-2 lojutu lori iyara ije
• Taper:Din iwọn didun silẹ ṣugbọn ṣetọju didasilẹ ala

Tọpinpin awọn adaṣe ala-ilẹ pẹluIwọn Wahala Ikẹkọ (TSS)lati rii daju pe iṣakoso fifuye ikẹkọ to dara.

Bii o ṣe le mu Ilọsiwaju Lactate dara si

Ibalẹ lactate jẹ ikẹkọ giga gaan. Pupọ awọn aṣaja le mu LT dara si nipasẹ 10-25% ni awọn ọsẹ 12-16 pẹlu ikẹkọ idojukọ.

1. Awọn adaṣe Ibanujẹ Iduro deede

Igba ala-ilẹ kan fun ọsẹ kan nigbagbogbo fun ọsẹ 8-12 n ṣe awọn ilọsiwaju wiwọn. Maṣe ṣe diẹ sii ju 2 lọ ni ọsẹ kan - iṣẹ ala-ilẹ n beere.

2. Kọ Aerobic Base First

Giga-iwọn rọrun ni ṣiṣiṣẹ niAgbegbe 2ṣẹda ipilẹ aerobic ti o ṣe atilẹyin awọn ilọsiwaju ala. Ṣe ifọkansi fun awọn maili 40-60 fun ọsẹ kan fun awọn asare ere idaraya, 60-80+ fun awọn asare idije.

3. Fi Oriṣiriṣi

Yiyi laarin awọn akoko ti nlọsiwaju, awọn aaye arin oju-omi kekere, ati awọn aaye arin ala lati pese awọn iwuri ti o yatọ lakoko ti o yago fun monotony ati overtraining.

4. Reluwe ni Ala, Ko Loke

Ikẹkọ ni iyara ju iloro lọ (Awọn aaye aarin agbegbe 5) ni aaye rẹ, ṣugbọn iṣẹ kan pato-ala gbọdọ wa ni iyara ala. Ṣiṣe ju lile ṣẹgun idi-o n ṣe ikẹkọ eto ti o yatọ.

5. Imularada Laarin Awọn akoko

Awọn adaṣe ala-ilẹ nilo imularada wakati 48-72. Ṣeto awọn ṣiṣe irọrun, awọn ọjọ isinmi, tabi ikẹkọ agbelebu laarin awọn akoko lile. AtẹleCTL/ATL/TSBlati se overtraining.

O ti ṣe yẹ Awọn ilọsiwaju Ago

Awọn oluberewo awọn anfani ti o yara julọ (15-25% ni awọn oṣu mẹfa akọkọ).Awọn asare ikẹkọilọsiwaju 5-10% fun ọmọ ikẹkọ.To ti ni ilọsiwaju asarewo 2-5% lododun awọn ilọsiwaju.

Ipasẹ Ilọsiwaju Ilọsiwaju Lactate

Run Analyticsṣe iranlọwọ lati ṣe atẹle awọn ilọsiwaju ala nipasẹ awọn afihan pupọ:

• Iyara Ṣiṣe pataki (CRS):Ni ibamu pẹlu ala lactate
• Iwọn ọkan ni iyara ala:Dinku bi amọdaju ti n dara si
• Iyara ni oṣuwọn ọkan ala:Ṣe alekun pẹlu iloro to dara julọ
• Awọn aṣa Iwọn Wahala Ikẹkọ:TSS kanna ni iyara iyara = ilọsiwaju
• CTL/ATL/TSB ibojuwo:Ṣe idaniloju ilọsiwaju fifuye ikẹkọ to dara

Gbogbo awọn metiriki ṣe iṣiro ni ikọkọ lori ẹrọ rẹ — ko si awọn agberuwo awọsanma, ko si pinpin data. Kọ ẹkọ diẹ sii nipaìpamọ-akọkọ yen atupale.

Awọn ibeere Nigbagbogbo Nipa Idanwo Ala-ilẹ Lactate

Awọn orisun ti o jọmọ

• Awọn agbegbe ikẹkọ ati Itọsọna kikankikan
• Nṣiṣẹ Performance Metiriki
• Kini VO2max?
• Marathon Periodization Itọsọna
• Ikẹkọ Fifuye Management
• Asiri-Itupalẹ akọkọ