Ofin ikẹkọ 80/20: Aṣiri si Ṣiṣe yiyara
Kini Ofin Ikẹkọ 80/20?
Ofin ikẹkọ 80/20sọ pe awọn aṣaju yẹ ki o ṣe to 80% ti ikẹkọ wọn ni kikankikan kekere (irọrun iyara,Agbegbe 1-2) ati 20% ni iwọntunwọnsi si kikankikan giga (Agbegbe 3-5). Ilana yii, ti o ṣe atilẹyin nipasẹ awọn ewadun ti iwadii ati adaṣe nipasẹ awọn aṣaju olokiki ni kariaye, ṣe ilọsiwaju idagbasoke aerobic lakoko gbigba gbigba lati awọn akitiyan lile.
Ofin 80/20 tako imọ-jinlẹ ti ọpọlọpọ awọn aṣaju ni lati ṣiṣẹ “lile itunu” ni awọn ọjọ pupọ julọ. Dipo, o ṣe agbero ikẹkọ polarizing: ṣiṣe ni irọrun pupọ julọ ti akoko, ṣafipamọ awọn akitiyan lile otitọ fun awọn adaṣe kan pato.
Awọn Otitọ Iyara Ikẹkọ 80/20:
- Pinpin kikankikan:80% rọrun (Agbegbe 1-2), 20%-lile iwọntunwọnsi (Agbegbe 3-5)
- Iwa Gbajumo:Awọn aṣasare aye-kilasi agbaye tẹle 80/20 tabi awọn ipin ti o ga ju (85/15, 90/10)
- Atilẹyin iwadii:Awọn ijinlẹ fihan 80/20 ṣe awọn abajade to dara julọ ju 50/50 tabi awọn pinpin 70/30
- Idena ipalara:Awọn oṣuwọn ipalara ti o dinku ni pataki ju ikẹkọ idojukọ-giga
- Imudaramu:O pọju idagbasoke aerobic ati agbara imularada
Imọ-jinlẹ Lẹhin 80/20 Ikẹkọ
Ẹri Iwadi
Dr. Stephen Seiler's groundbreaking iwadi ti n ṣatupalẹ awọn elere idaraya ifarada ti o ga julọ kọja awọn ere idaraya pupọ (nṣiṣẹ, gigun kẹkẹ, sikiini orilẹ-ede, wiwọ ọkọ) ri ilana ti o ni ibamu: awọn elere idaraya ti o dara julọ ni agbaye ṣe 75-85% ti ikẹkọ ni kekere kikankikan.
Awọn abajade iwadi pataki:
- Awọn aṣaju Gbajumo ṣe ikẹkọ 80-90% ni isalẹ iloro lactate (Agbegbe 1-2)
- Awọn asare ere idaraya ti o gba 80/20 ni ilọsiwaju diẹ sii ju awọn ti n ṣe awọn pipin 50/50 tabi 70/30
- Iwọn giga-giga, ikẹkọ kekere-kikan n mu ki o pọ siiVO2maxawọn ilọsiwaju ju iwọntunwọnsi-kikankikan ikẹkọ
- Awọn oṣuwọn ipalara dinku 30-40% nigbati o ba tẹle 80/20 vs. awọn pinpin kikankikan ti o ga julọ
Awọn adaṣe ti ara
Ṣiṣe irọrun (Agbegbe 2) ṣẹda awọn aṣamubadọgba kan pato ti o mu iṣẹ ṣiṣe dara si:
- Mitochondrial biogenesis:Diẹ sii "awọn ile agbara" ni awọn sẹẹli iṣan fun iṣelọpọ agbara
- Ìwọ̀n òfuurufú:Ifijiṣẹ atẹgun ti ilọsiwaju si awọn iṣan ṣiṣẹ
- Afẹfẹ ọra:Ilọsiwaju agbara lati sun ọra, fifipamọ glycogen fun awọn akitiyan lile
- Awọn enzymu aerobic:Alekun iṣelọpọ ti awọn enzymu ti o ṣe atilẹyin iṣelọpọ aerobic
- Iwọn ikọlu:Ọkàn n fa ẹjẹ diẹ sii fun lilu (ṣiṣe ṣiṣe ọkan)
- Nṣiṣẹ aje:Dara ṣiṣe ni gbogbo paces
Awọn iyipada wọnyi waye nipataki lakoko ṣiṣe irọrun. Iṣiṣẹ-kikanju iwọntunwọnsi (Agbegbe 3) n pese ailagbara ti ko to fun isọdọtun ti o pọju lakoko ti o n ṣajọpọ rirẹ pupọ.
Isoro "Agbegbe Grey".
Pupọ julọ awọn aṣaju ere idaraya rú 80/20 nipa ṣiṣe pupọ ju ni Agbegbe 3 — “agbegbe grẹy” tabi “ko si ilẹ eniyan”:
- O le ju:Lati mu awọn aṣamubadọgba aerobic pọ si
- Rọrun ju:Lati pese ayun ikẹkọ didara ga
- Rirẹ giga:Accumulates rirẹ ti o compromises didara adaṣe
- Imularada ti ko dara:Ko gba laaye imularada to dara laarin awọn akoko lile
Ojutu: polaize ikẹkọ rẹ. Ṣe awọn ọjọ ti o rọrun nitootọ (iyara ibaraẹnisọrọ, Agbegbe 2) ati awọn ọjọ lile nitootọ lile (awọn ṣiṣe ala-ilẹ, awọn aarin VO2max, Agbegbe 4-5).
Bi o ṣe le mu ikẹkọ 80/20 ṣiṣẹ
Igbesẹ 1: Ṣe ipinnu Awọn agbegbe Ikẹkọ Rẹ
Deedeawọn agbegbe ikẹkọjẹ pataki. Lo ọkan ninu awọn ọna wọnyi:
- Idanwo lab:Pese deede julọ-npese oṣuwọn ọkan kongẹ ati awọn agbegbe iyara
- Awọn idanwo aaye:Idanwo akoko iṣẹju 30 fun iyara ala/HR, lẹhinna ṣe iṣiro awọn agbegbe
- Awọn agbekalẹ oṣuwọn ọkan:Kere deede ṣugbọn o dara ju ohunkohun lọ
- Idanwo Ọrọ:Irọrun iyara = le sọ awọn gbolohun ọrọ ni kikun ni itunu
Run Analyticsṣe iṣiro awọn agbegbe ti ara ẹni lati data ṣiṣe rẹ atiLominu ni Nṣiṣẹ Speedonínọmbà.
Igbesẹ 2: Ṣe iṣiro Pipin 80/20 Rẹ
Tọpinpin akoko ikẹkọ (tabi ijinna) nipasẹ agbegbe:
Apeere: 50 miles fun ọsẹ kan
- 80% rọrun (Agbegbe 1-2):Awọn maili 40 ni iyara ibaraẹnisọrọ
- 20% irẹwọn-lile (Agbegbe 3-5):Awọn maili 10 ni igba tabi yiyara
Apẹẹrẹ iṣeto ọsẹ:
- Monday: Isinmi
- Tuesday: 8 miles rorun (Zone 2) = 8 rorun miles
- Wednesday: 10 km lapapọ pẹlu 6 miles tẹmpo (Zone 4) = 4 rorun + 6 lile
- Thursday: 6 km rorun (Zone 2) = 6 rorun km
- Ọjọ Jimọ: Isinmi tabi awọn maili 4 rọrun = 4 maili rọrun
- Saturday: 8 km rorun (Zone 2) = 8 rorun km
- Sunday: 14 miles gun sure (Zone 2) = 14 rorun miles
Lapapọ:40 maili irọrun (80%) + 6 maili lile (12%) + isinmi = Konsafetifu diẹ 80/20
Igbesẹ 3: Ṣatunṣe kikankikan ni Awọn Ọjọ Rọrun
Apakan ti o nira julọ ti 80/20 nṣiṣẹ ni irọrun nitootọ. Pupọ julọ awọn aṣaju nilo lati fa fifalẹ ni pataki:
- Aṣiṣe ti o wọpọ:Irọrun iyara kan lara o lọra pupọ, nitorinaa awọn aṣaju iyara
- Otitọ:Rorun Pace yẹ ki o lero fere boringly rorun
- Ilana:Fa fifalẹ 30-90 iṣẹju fun maili kan lati ohun ti o ni “itura”
- Ṣayẹwo owo:Iyara irọrun rẹ ko nilo lati ṣe iwunilori ẹnikẹni
Awọn itọkasi ti o nṣiṣẹ nitootọ rọrun (Agbegbe 2):
- Le sọ awọn gbolohun kikun ni itunu
- Mimi jẹ isinmi ati rhythmic
- O le ṣetọju iyara fun awọn wakati 2+
- Iwọn ọkan duro ni sakani Zone 2 (ko rara)
- Imularada yarayara-ṣetan fun ṣiṣe atẹle laarin awọn wakati 24
Igbesẹ 4: Ṣe Awọn Ọjọ Lile Lile Nitootọ
Iṣiṣẹ lile 20% yẹ ki o jẹ iṣẹ didara:
- Ibere gbalaye:Awọn iṣẹju 20-40 ni iyara lile ni itunu (Agbegbe 4)
- VO2max awọn aaye arin:Awọn iṣẹju 3-5 tun ṣe ni iyara 5K tabi yiyara (Agbegbe 5)
- Awọn aarin akoko:Awọn iṣẹju 8-10 tun ṣe ni iyara ala pẹlu imularada kukuru
- Awọn ṣiṣe gigun pẹlu ipari iyara:Awọn iṣẹju 20-30 to kẹhin ni iyara-ije tabi yiyara
Iṣeto awọn akoko didara 2-3 fun ọsẹ ti o pọju. Awọn akoko lile diẹ sii rú 80/20 ati fi ẹnuko imularada.
Igbesẹ 5: Atẹle ati Ṣatunṣe
Tọpinpin kikankikan rẹ lọsẹọsẹ:
- Lo akọọlẹ ikẹkọ tabi ohun elo lati ṣe iṣiro akoko / ijinna ni agbegbe kọọkan
- Ṣe ifọkansi fun 75-85% irọrun (diẹ ni irọrun ni ọsẹ si ọsẹ)
- Ti o ba jẹ igbagbogbo ju 30% lile, dinku kikankikan tabi igbohunsafẹfẹ ti awọn adaṣe
- Ti o ba wa ni isalẹ 10% lile, ṣafikun igba didara kan ni ọsẹ kan
Iwọn Wahala Ikẹkọ (TSS)atiCTL/ATL/TSBawọn metiriki ṣe iranlọwọ lati ṣe atẹle fifuye ikẹkọ ati rii daju iwọntunwọnsi to dara.
Ayẹwo 80/20 Ikẹkọ Ọsẹ
Olukọbẹrẹ/Agbedemeji (30 miles fun ọsẹ kan)
| Ojo | Idaraya | Irọrun Miles | Lile Miles |
|---|---|---|---|
| Monday | Sinmi | 0 | 0 |
| Ọjọbọ | 5 km rọrun + awọn igbesẹ | 5 | 0 |
| Wednesday | 7 miles (1 mi WU, 4 mi tempo, CD 2 mi) | 3 | 4 |
| Ojobo | 4 km rorun imularada | 4 | 0 |
| Friday | Sinmi tabi awọn maili 3 rọrun | 3 | 0 |
| Satidee | 5 km rọrun | 5 | 0 |
| Sunday | 10 km gun run rorun | 10 | 0 |
| Lapapọ | 30 miles | 26 (87%) | 4 (13%) |
To ti ni ilọsiwaju (60 miles fun ọsẹ)
| Ojo | Idaraya | Irọrun Miles | Lile Miles |
|---|---|---|---|
| Monday | 6 km rorun imularada | 6 | 0 |
| Ọjọbọ | 10 miles (2 mi WU, 6 mi tẹmpo, CD 2 mi) | 4 | 6 |
| Wednesday | 8 km rọrun | 8 | 0 |
| Ojobo | 10 maili (2 mi WU, 5 × 1K @ iyara 5K, CD 2 mi) | 5 | 3 |
| Friday | 6 km rorun imularada | 6 | 0 |
| Satidee | 8 km rọrun | 8 | 0 |
| Sunday | Awọn maili 16 gun sure (4 kẹhin ni iyara-ije) | 12 | 4 |
| Lapapọ | 64 miles | 49 (77%) | 13 (20%) |
Awọn akiyesi bọtini:
- Paapaa ni awọn ọsẹ pẹlu awọn akoko didara 3, maileji irọrun jẹ gaba lori (75-85%)
- Awọn ṣiṣe imupadabọ rọrun nitootọ-ko si igbiyanju “iwọntunwọnsi”
- Awọn akoko didara jẹ lile nitootọ—ala tabi yiyara
- Gun gbalaye okeene rọrun pẹlu iyan sare pari
80/20 vs Miiran Ikẹkọ yonuso
| Ona | Pinpin kikankikan | Ti o dara ju Fun | Aleebu | Konsi |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% rọrun, 20% lile | Pupọ julọ awọn aṣaju, gbogbo awọn ijinna | Ti fihan nipasẹ awọn elites, idena ipalara, alagbero | Nbeere ibawi lati ṣiṣẹ ni irọrun |
| Polarized | 85-90% rọrun, 10-15% lile pupọ | To ti ni ilọsiwaju asare, marathon/ultra | Imularada ti o pọju, polarization ti o pọju | Gan lopin lile ise |
| Ala Eru | 70% rorun, 30% dede-lile | Diẹ ninu awọn asare ifigagbaga | Ọpọlọpọ awọn iṣẹ didara | Ewu ipalara ti o ga julọ, sisun |
| Dede Pace | 20% rọrun, 70% dede, 10% lile | Awọn olusare ere idaraya (aṣiṣe wọpọ) | Rilara "aṣejade" | Awọn atunṣe ti ko dara, rirẹ giga |
Kini idi ti 80/20 lu Awọn ọna miiran
- Atilẹyin iwadi:Awọn ọdun mẹwa ti awọn ẹkọ ṣe atilẹyin imunadoko 80/20
- Ifọwọsi Gbajumo:Awọn aṣaju-aye agbaye tẹle 80/20 tabi iwọn diẹ sii (85/15)
- Idena ipalara:Awọn oṣuwọn ipalara ti o dinku ni pataki ju ikẹkọ ala-ẹru
- Alagbero:Le ṣetọju 80/20 fun ọdun laisi sisun
- Ṣe ibamu:Ṣiṣẹ kọja gbogbo awọn ijinna lati 5K si ultra-marathon
Wọpọ 80/20 Ikẹkọ Asise
1. Nṣiṣẹ Easy Ọjọ Ju Lile
Iṣoro:“Rọrun” nṣiṣẹ ni iyara agbegbe 3 (agbegbe grẹy)
Ojutu:Fa fifalẹ 30-60 awọn aaya fun maili kan. Lo atẹle oṣuwọn ọkan lati duro jiyin. Ṣe adaṣe iyara ibaraẹnisọrọ otitọ.
2. Ko Ṣiṣe Lile To Ni Awọn Ọjọ Lile
Iṣoro:Awọn akoko didara ni igbiyanju iwọntunwọnsi, kii ṣe ẹnu-ọna otitọ tabi iyara VO2max
Ojutu:Ṣe awọn ọjọ lile ka. Awọn ṣiṣe ala-ilẹ yẹ ki o lero “ni itunu lile,” awọn aaye arin VO2max yẹ ki o ṣe ipalara.
3. Ju Ọpọlọpọ awọn Lile Ọjọ
Iṣoro:Awọn akoko didara 4-5 fun ọsẹ kan ṣẹ 80/20
Ojutu:Idiwọn si awọn akoko didara 2-3 fun ọsẹ kan ti o pọju. Diẹ sii ko dara julọ.
4. Fojusi Pipin Ọsẹ
Iṣoro:Ko ipasẹ akoko / ijinna ni agbegbe kọọkan
Ojutu:Wọle gbogbo ṣiṣe nipasẹ agbegbe. Ṣe iṣiro ipin ogorun ọsẹ. Satunṣe ti o ba ti àìyẹsẹ ita 75-85% rorun.
5. Sedede kikankikan NigbaIpilẹ Ilé
Iṣoro:Ṣafikun kikankikan pupọ ju lakoko ipele ipilẹ aerobic
Ojutu:Lakoko ile ipilẹ, ṣe ifọkansi fun 85-90% rọrun pẹlu iṣẹ lile ti o kere ju (awọn igbesẹ nikan).
80/20 Kọja Ikẹkọ Awọn ipele
80/20 pinpin yatọ die-die kọjaperiodization awọn ipele:
| Ipele | Rọrun% | Lile% | Idojukọ |
|---|---|---|---|
| Ipilẹ Ilé | 85-90% | 10-15% | Aerobic idagbasoke, iwọn didun ile |
| Kọ / Agbara | 75-80% | 20-25% | Ṣafikun iṣẹ ala-ilẹ, ṣetọju iwọn didun |
| Oke/Pato | 70-75% | 25-30% | Ije-pato iṣẹ, tente iwọn didun |
| Taper | 80-85% | 15-20% | Din iwọn didun dinku, ṣetọju didasilẹ kikankikan |
| Imularada | 90-100% | 0-10% | Imularada ti nṣiṣe lọwọ, maileji irọrun nikan |
Iwọn ikẹkọ gbogbogbo yẹ ki o jẹ aropin 75-85% rọrun. Awọn ọsẹ kọọkan le yatọ ṣugbọn ko yẹ ki o kọja 30% lile nigbagbogbo.
Ipasẹ Ibamu 80/20 Rẹ
Run Analyticsṣe atẹle akoko laifọwọyi ni agbegbe ikẹkọ kọọkan, nfihan boya o tẹle awọn ipilẹ 80/20:
- Pipin agbegbe ọsẹ:Wo ipin ogorun ikẹkọ ni Agbegbe 1-5
- Itupalẹ aṣa:Tọpinpin kikankikan lori awọn oṣu
- Awọn metiriki fifuye ikẹkọ:CTL/ATL/TSB ṣe idaniloju ilọsiwaju to dara
- Abojuto imularada:Ṣe idanimọ ikẹkọ apọju ṣaaju ki o to di ipalara
- Aṣiri-akọkọ:Gbogbo itupalẹ lori ẹrọ rẹ-ko si awọsanma ìrùsókè
Ọnà Àtòjọ Ọwọ
Ti ipasẹ pẹlu ọwọ, lo akọọlẹ ti o rọrun yii:
| Ọjọ | Idaraya | Lapapọ Akoko | Akoko Rọrun | Akoko lile |
|---|---|---|---|---|
| Mon | Sinmi | 0:00 | 0:00 | 0:00 |
| Tue | 45 min rọrun | 0:45 | 0:45 | 0:00 |
| Ọjọbọ | 60 min (15 WU, 30 tẹmpo, CD 15) | 1:00 | 0:30 | 0:30 |
| ... | ... | ... | ... | ... |
| Lapapọ Ọsẹ | 6:00 | 4:48 (80%) | 1:12 (20%) |
Awọn ibeere Nigbagbogbo Nipa Ikẹkọ 80/20
Ṣe 80/20 kan fun awọn aṣaju olokiki?
Rara! Iwadi fihan awọn aṣaju-idaraya ti o ni ilọsiwaju diẹ sii lati 80/20 ju lati awọn ipinpinpin ti o ga julọ. Elite tẹle 80/20 (tabi 85/15), ati iwadi fihan pe o ṣiṣẹ fun gbogbo awọn ipele. Pupọ julọ awọn aṣaju ere idaraya lọwọlọwọ n ṣe ikẹkọ iwọntunwọnsi-kikanju.
Ṣe ko ni rọrun lati mu mi lọra bi?
Ni ilodi si, rara. Ṣiṣe irọrun kọ ipilẹ aerobic ti o ṣe atilẹyin gbogbo ṣiṣe iyara. Awọn ere-ije Gbajumo nṣiṣẹ 80-90% ti awọn maili ni irọrun ati pe wọn tun dije labẹ 2:10. Bọtini naa ni ṣiṣe awọn ọjọ lile nitootọ lile lakoko ti n bọlọwọ ni awọn ọjọ irọrun.
Bawo ni o lọra yẹ ki o rọrun gbalaye jẹ?
O lọra to lati sọ awọn gbolohun ọrọ ni kikun ni itunu. Fun ọpọlọpọ awọn asare, eyi jẹ 60-90 awọn aaya fun maili losokepupo ju iyara-ije lọ. Iyara irọrun rẹ yoo yara yara ni ti ara bi amọdaju ti n dara si - maṣe fi ipa mu u.
Ṣe Mo le ṣe 70/30 tabi 90/10 dipo?
Diẹ ninu awọn iyatọ jẹ itanran (75-85% ibiti o rọrun). Sibẹsibẹ, nigbagbogbo loke 30% lile mu eewu ipalara ati ki o ṣe adehun imularada. Ni isalẹ 70% rọrun ni igbagbogbo tumọ si iṣẹ didara ti ko pe. Stick sunmọ 80/20 fun awọn esi to dara julọ.
Ohun ti nipa gun gbalaye pẹlu sare pari?
Ka igbona ati awọn ipin irọrun bi awọn maili irọrun, pari ni iyara bi awọn maili lile. Apeere: Ṣiṣe-mile 16 pẹlu 4 kẹhin ni iyara-ije = 12 rọrun + 4 maili lile.
Ṣe 80/20 ṣiṣẹ fun awọn ere-ije kukuru bii 5K?
Bẹẹni! Paapaa awọn alamọja 5K ni anfani lati 80/20. Awọn aṣaja Gbajumo 5K ṣe 75-85% ti ikẹkọ rọrun. Ipilẹ aerobic ṣe atilẹyin awọn aaye arin VO2max didara giga. Ṣiṣe lile diẹ sii ko dọgba iṣẹ ṣiṣe 5K to dara julọ.
Bawo ni MO ṣe yipada si 80/20 lati ikẹkọ iwọntunwọnsi?
Diẹdiẹ ju ọsẹ 4-6 lọ. Bẹrẹ nipa fa fifalẹ awọn ṣiṣe irọrun 1-2 ni ọsẹ kan. Ṣafikun ọkan diẹ sii ni ọsẹ kọọkan titi gbogbo awọn ṣiṣe irọrun yoo rọrun nitootọ. Ṣe sũru-gba akoko lati ṣe idagbasoke ibawi fun ṣiṣe irọrun.
Kini ti ẹgbẹ nṣiṣẹ mi ba yara ju iyara irọrun mi lọ?
Boya ri a losokepupo ẹgbẹ tabi ṣe diẹ ninu awọn gbalaye adashe. Ṣiṣe ṣiṣe awujọ jẹ niyelori, ṣugbọn idawọle 80/20 ṣe idiwọ imunadoko ikẹkọ. Gbiyanju ṣiṣe awọn adaṣe lile pẹlu ẹgbẹ, awọn ṣiṣe irọrun nikan.