Ikẹkọ Polarized fun Awọn Asare: Irin ni Awọn iwọn Meji
Kini Ikẹkọ Polarized?
Ikẹkọ Polarizedjẹ awoṣe pinpin kikankikan nibiti awọn aṣaju nlo to 75-85% ti akoko ikẹkọ ni kikankikan kekere (Agbegbe 1-2) ati 10-20% ni kikankikan giga (Agbegbe 5), lakoko ti o dinku akoko ni awọn agbegbe iwọntunwọnsi (Agbegbe 3-4). Eyi ṣẹda pinpin “polarized” pẹlu awọn oke giga kikankikan meji pato ati afonifoji kan ni aarin.
Polarized ikẹkọ gba awọn80/20 ikẹkọ oposi iwọn: jẹ ki awọn ọjọ ti o rọrun paapaa rọrun, awọn ọjọ lile paapaa le, ati yago fun kikankikan iwọntunwọnsi “agbegbe grẹy” ti o fẹrẹẹ patapata.
Awọn Otitọ Iyara Ikẹkọ Polarized:
- Pipin:75-85% Agbegbe 1-2 (rọrun pupọ), 10-20% Agbegbe 5 (lile pupọ), <10% Agbegbe 3-4 (iwọntunwọnsi)
- Gbajumo isọdọmọ:Lo nipasẹ awọn skiers-orilẹ-ede agbelebu, awọn ẹlẹṣin, ati awọn asare ijinna
- Iwadi:Dr. Stephen Seiler ká groundbreaking ise lori Gbajumo elere
- Anfani:O pọju idagbasoke aerobic lakoko gbigba gbigba ni kikun laarin awọn akoko lile
- Dara julọ fun:Marathon, olekenka, ati ere-ije gigun
Imọ-jinlẹ Lẹhin Ikẹkọ Polarized
Dokita Stephen Seiler's Iwadi
Dokita Stephen Seiler ṣe atupale awọn ipinpinpin kikankikan ikẹkọ ti awọn elere idaraya ifarada olokiki kọja awọn ere idaraya pupọ (nṣiṣẹ, gigun kẹkẹ, sikiini orilẹ-ede, wiwọ ọkọ). Awọn awari rẹ ṣe iyipada ikẹkọ ifarada:
- Àpẹẹrẹ Gbajumo:75-85% kikankikan kekere, 10-20% kikankikan giga, <10% iwọntunwọnsi
- Iduroṣinṣin:Apẹẹrẹ kanna ni gbogbo awọn ere idaraya ifarada ni ipele olokiki
- Iṣe:Ikẹkọ polarized ṣe agbejade awọn abajade to dara julọ ju idojukọ iloju tabi ikẹkọ iwọntunwọnsi
- Iduroṣinṣin:Awọn oṣuwọn ipalara kekere ati idagbasoke igba pipẹ to dara julọ
Awọn awoṣe Pinpin Ikẹkọ Mẹta
| Awoṣe | Agbegbe 1-2 (Rọrun) | Agbegbe 3-4 (Iwọntunwọnsi) | Agbegbe 5 (lile) | Lo Nipasẹ |
|---|---|---|---|---|
| Polarized | 75-85% | <10% | 10-20% | Gbajumo ìfaradà elere |
| Ala-Idojukọ | 70-75% | 15-20% | 5-15% | Diẹ ninu awọn asare ifigagbaga |
| Jibiti | 60-70% | 20-30% | 5-10% | Ọpọlọpọ awọn asare ìdárayá |
Iwadi nigbagbogbo fihan ikẹkọ pola ti o ṣe agbejade awọn aṣamubadọgba ti o ga julọ pẹlu eewu ipalara kekere ni akawe si awọn awoṣe miiran.
Kí nìdí Polarized Training Works
1. O pọju Aerobic Adaptations
Iwọn giga ni kikankikan kekere (Agbegbe 1-2) ṣẹda awọn ipo to dara julọ fun:
- Mitochondrial biogenesis
- Iwọn iwuwo capillary pọ si
- Imudara sanra ifoyina
- Aerobic henensiamu gbóògì
- Imudaranṣiṣẹ aje
2. Idagbasoke Top-Opin Iyara
Iṣẹ agbegbe 5 agbara-giga ni ilọsiwaju:
- VO2max
- Agbara anaerobic
- Ifarada lactate
- Agbara neuromuscular
- Opolo toughness
3. Yago fun "Agbegbe Grey"
Idanileko iwọntunwọnsi (Agbegbe 3-4) pese:
- Iyanu ti ko to:Ko le to lati mu VO2max pọ si tabi awọn aṣamubadọgba ala
- Arẹwẹsi pupọ:O nira pupọ lati gba imularada ni kikun laarin awọn akoko didara
- Iyipada ti ko dara:Ṣe adehun mejeeji ipilẹ aerobic ati idagbasoke kikankikan giga
Ikẹkọ Polarized yọkuro pupọ julọ iṣẹ agbegbe 3-4, gbigba awọn aṣaju lati ṣe ikẹkọ lile nigbati o ba ka ati gba pada ni kikun laarin awọn akoko.
Polarized Ikẹkọ vs. 80/20 Ikẹkọ
Ikẹkọ Polarized jẹ ẹya ti o ga julọ ti80/20 ikẹkọpẹlu awọn iyatọ bọtini:
| Abala | 80/20 Ikẹkọ | Ikẹkọ Polarized |
|---|---|---|
| Rọrun iwọn didun | 80% Agbegbe 1-2 | 75-85% Agbegbe 1-2 |
| Déde | 10-15% Agbegbe 3-4 (ala) | <10% Agbegbe 3-4 (kere) |
| Lile | 5-10% Agbegbe 5 (awọn aarin) | 10-20% Agbegbe 5 (awọn aarin) |
| Awọn akoko didara | 2-3 fun ọsẹ kan (ala + VO2max) | 2 fun ọsẹ kan (julọ VO2max) |
| Ibẹrẹ iṣẹ | Awọn akoko 1-2 fun ọsẹ kan | Lẹẹkọọkan, ko tẹnumọ |
| Ti o dara ju fun | Gbogbo awọn asare, gbogbo awọn ijinna | To ti ni ilọsiwaju asare, marathon/ultra |
Ọna wo ni O yẹ ki O Lo?
- Polarized:Awọn aṣaju-ija ti ilọsiwaju, Ere-ije gigun / idojukọ olekenka, iwọn ikẹkọ giga (> 60 miles / ọsẹ)
- 80/20:Pupọ julọ awọn asare, gbogbo awọn ijinna, amọdaju ile, iwọn didun iwọntunwọnsi
- ArabaraAwọn aṣaju-ija ifigagbaga ni iwọntunwọnsi ipilẹ aerobic pẹlu idagbasoke ala
Awọn ọna mejeeji ṣiṣẹ. Ikẹkọ polarized le funni ni awọn anfani diẹ fun awọn asare maileji giga pupọ ati awọn ijinna ultra, lakoko ti 80/20 pẹlu iṣẹ ilodi ni ibamu pẹlu awọn ere-ije idije pupọ julọ.
Bi o ṣe le mu Ikẹkọ Polarized ṣiṣẹ
Igbesẹ 1: Ṣe alaye Awọn agbegbe Ikẹkọ Rẹ
Deedeawọn agbegbe ikẹkọni o wa lominu ni. Ikẹkọ ikẹkọ nilo mimọ rẹala lactateati VO2max paces / okan awọn ošuwọn.
Awọn itumọ agbegbe fun ikẹkọ polarized:
- Agbegbe 1-2 (kikanra kekere):60-75% max HR, iyara ibaraẹnisọrọ
- Agbegbe 3-4 (Iwọn iwọntunwọnsi):75-90% max HR, ala/igba iyara
- Agbegbe 5 (kikanra giga):90-100% max HR, VO2max/aarin iyara
Igbesẹ 2: Ṣeto Ọsẹ Ikẹkọ Rẹ
Ọsẹ ikẹkọ polarized aṣoju kan pẹlu:
- Awọn akoko didara 2:Awọn aarin VO2max (Agbegbe 5)
- 4-5 awọn ọna ti o rọrun:Iyara ibaraẹnisọrọ (Agbegbe 1-2)
- 1 igba pipẹ:Irọrun iyara pẹlu ipari iyara iyan
- Awọn ọjọ isinmi 1-2:Isinmi pipe tabi ikẹkọ agbelebu
Igbesẹ 3: Apẹrẹ Ikoni Didara
Ikẹkọ polarized tẹnumọ awọn aaye arin VO2max lori iṣẹ ala-ilẹ:
VO2max Apeere Interval
- Ayebaye 5 × 1000m:5 × 1K ni iyara 5K, 2-3 min imularada jog
- Iṣẹju 4 × 4:4 × 4 min ni iyara 3K-5K, imularada iṣẹju 3
- 8 × 800m:8 × 800m ni iyara 3K, 90 iṣẹju-aaya 2 imularada
- 3 × 2K:3 × 2K ni iyara 10K, imularada iṣẹju 3-4
- Hill tun:6-8 × 3 min ni oke ni igbiyanju lile, ja si isalẹ imularada
Awọn ilana pataki:
- Awọn aaye arin yẹ ki o ni rilara lile (igbiyanju 8-9/10)
- Imularada yẹ ki o gba igbiyanju didara laaye ni aarin atẹle
- Lapapọ akoko ni kikankikan: 15-25 iṣẹju fun igba
- Igbohunsafẹfẹ: Awọn akoko 2 fun ọsẹ kan o pọju
Iṣẹ Ibalẹ (Kekere)
Ikẹkọ polarized pẹlu iṣẹ ala-ilẹ lẹẹkọọkan ṣugbọn ko tẹnumọ rẹ:
- Awọn akoko iloro 1-2 fun oṣu kan (kii ṣe ni ọsẹ kan)
- Nigbati o ba wa: Awọn iṣẹju 20-30 ni iyara ẹnu-ọna
- Idi: ṣetọju imukuro lactate, fọ ilana ṣiṣe
Igbesẹ 4: Ibawi Ṣiṣe Rọrun
Apakan ti o nira julọ ti ikẹkọ pola ni fifi awọn ọjọ irọrun nitootọ rọrun:
- Iyara:Awọn aaya 60-90 fun maili kan losokepupo ju iyara-ije lọ
- Iwọn ọkan:60-75% ti o pọju HR
- Igbiyanju:Ibaraẹnisọrọ, le duro fun awọn wakati
- Imularada:Rilara setan fun ṣiṣe atẹle laarin awọn wakati 24
Tọpinpin kikankikan rẹ ni ọsẹ kọọkan ni liloRun Analyticslati rii daju pe o duro ni polarised.
Ayẹwo Polarized Awọn ọsẹ Ikẹkọ
Isare agbedemeji (45 miles fun ọsẹ kan)
| Ojo | Idaraya | Agbegbe | Ijinna |
|---|---|---|---|
| Monday | Sinmi | - | 0 |
| Ọjọbọ | Awọn aaye arin VO2max: 5 × 1000m ni iyara 5K | Agbegbe 5 | 9 mi (3 mi Z1-2, 3 mi Z5, 3 mi Z1-2) |
| Wednesday | Ṣiṣe irọrun | Agbegbe 1-2 | 6 mi |
| Ojobo | Ṣiṣe irọrun | Agbegbe 1-2 | 7 mi |
| Friday | Awọn aaye arin VO2max: 4 × 4 min lile | Agbegbe 5 | 8 mi (2.5 mi Z1-2, 3 mi Z5, 2.5 mi Z1-2) |
| Satidee | Ṣiṣe irọrun + awọn igbesẹ | Agbegbe 1-2 | 5 mi |
| Sunday | Long run rorun | Agbegbe 1-2 | 14 mi |
| Lapapọ | Agbegbe 1-2: 36 mi (80%) Agbegbe 5: 6 mi (13%) Agbegbe 3-4: 3 mi (7%) | 45 mi |
Onitẹsiwaju (70 miles fun ọsẹ)
| Ojo | Idaraya | Agbegbe | Ijinna |
|---|---|---|---|
| Monday | Rọrun ṣiṣe AM + Rọrun ṣiṣe PM | Agbegbe 1-2 | 10 mi (6+4) |
| Ọjọbọ | Awọn aarin VO2max: 8 × 800m ni iyara 3K | Agbegbe 5 | 12 mi (4 mi Z1-2, 4 mi Z5, 4 mi Z1-2) |
| Wednesday | Rọrun ṣiṣe AM + Rọrun ṣiṣe PM | Agbegbe 1-2 | 12 mi (7+5) |
| Ojobo | Ṣiṣe irọrun + awọn igbesẹ | Agbegbe 1-2 | 8 mi |
| Friday | Awọn aaye arin VO2max: 5 × 1200m ni iyara 5K | Agbegbe 5 | 11 mi (3 mi Z1-2, 5 mi Z5, 3 mi Z1-2) |
| Satidee | Ṣiṣe irọrun | Agbegbe 1-2 | 7 mi |
| Sunday | Long run rorun | Agbegbe 1-2 | 18 mi |
| Lapapọ | Agbegbe 1-2: 55 mi (79%) Agbegbe 5: 9 mi (13%) Agbegbe 3-4: 6 mi (9%) | 70 mi |
Awọn akiyesi bọtini:
- Awọn ọsẹ mejeeji tẹle pinpin pola (75-85% rọrun, 10-20% lile, <10% dede)
- Awọn akoko didara jẹ otitọ Agbegbe 5 (awọn aarin VO2max)
- Ko si awọn ọna abawọle osẹ-fifipamọ fun iyatọ lẹẹkọọkan
- Gbogbo irọrun nṣiṣẹ ni iyara ibaraẹnisọrọ laisi “agbegbe grẹy” nṣiṣẹ
- Imularada deedee laarin awọn akoko didara (wakati 48-72)
Ikẹkọ Polarized Kọja Awọn ipele Ikẹkọ
Pinpin kikankikan yatọ die-die kọjaperiodization awọn ipele:
| Ipele | Rọrun% | Iwontunwonsi% | Lile% | Idojukọ |
|---|---|---|---|---|
| Ipilẹ Ilé | 85-90% | <5% | 5-10% | Aerobic iwọn didun, iwonba kikankikan |
| Kọ Alakoso | 75-80% | 5-10% | 15-20% | Ṣafikun awọn aaye arin VO2max, ṣetọju iwọn didun |
| Ipele ti o ga julọ | 70-75% | 10-15% | 15-20% | Ije-pato iṣẹ, tente iwọn didun |
| Taper | 80-85% | <5% | 10-15% | Din iwọn didun, ṣetọju didasilẹ |
Ni gbogbo awọn ipele, yago fun lilo akoko pataki ni iwọntunwọnsi (Agbegbe 3-4). Nigbati iṣẹ ala ba wa pẹlu, o jẹ ilana ati loorekoore.
Awọn anfani ati awọn alailanfani
Awọn anfani ti Ikẹkọ Polarized
- Gbajumo-ẹri:Lo nipasẹ awọn elere idaraya ifarada ti o dara julọ ni agbaye
- Idagbasoke aerobic ti o pọju:Iwọn irọrun ti o ga julọ kọ ipilẹ aerobic nla
- Awọn anfani VO2max ti o ga julọ:Iṣẹ agbegbe 5 diẹ sii ju ikẹkọ idojukọ ala-ilẹ
- Imularada to dara julọ:Awọn ọjọ ti o rọrun nitootọ gba imularada ni kikun laarin awọn akoko lile
- Ewu ipalara kekere:Yẹra fun agbegbe grẹy dinku rirẹ akopọ
- Opolo tuntun:Awọn ọjọ lile lero ere, awọn ọjọ irọrun lero isọdọtun
O pọju Drawbacks
- Nilo amọdaju ti o ga:Ti o dara julọ fun awọn aṣaju ti o ni iriri
- Iṣẹ ala ti o lopin:Le padanu diẹ ninu awọn aṣamubadọgba kiliaransi lactate
- Awọn ibeere ibawi:Gbọdọ koju idanwo lati ṣiṣe iwọntunwọnsi
- A nilo iwọn didun giga:Ṣiṣẹ dara julọ pẹlu awọn maili 50-60+ fun ọsẹ kan
- Awọn aaye arin lile le:Iṣẹ agbegbe 5 jẹ ibeere ti ọpọlọ ati ti ara
Tani O yẹ ki o Lo Ikẹkọ Polarized?
Awọn oludije to dara:
- Awọn aṣaja ti o ni iriri pẹlu awọn ọdun 2+ ikẹkọ deede
- Gigun osẹ-ọsẹ (50-60+ miles fun ọsẹ)
- Ere-ije gigun ati idojukọ ijinna olekenka
- Asare ti o bọsipọ daradara ati ki o mu ga iwọn didun
- Awọn ti n wa lati mu idagbasoke aerobic pọ si
Le ni anfani lati 80/20 dipo:
- Awọn aṣaju tuntun tun n kọ ipilẹ
- Isalẹ osẹ-ọsẹ (<40 miles fun ọsẹ)
- 5K-idaji marathon idojukọ
- Awọn ti o dahun daradara si ikẹkọ ala-ilẹ
- Awọn asare ti n pada lati ipalara
Awọn ibeere Nigbagbogbo Nipa Ikẹkọ Polarized
Kini iyato laarin polarized ati ikẹkọ 80/20?
Ikẹkọ polarized jẹ iwọn diẹ sii: 75-85% rọrun, 10-20% lile pupọ (Awọn aaye aarin agbegbe 5), ati iwọntunwọnsi iwọntunwọnsi (<10%). Awọn80/20 ofinfaye gba diẹ ala iṣẹ (Zone 4) ni "lile" 20%. Mejeeji ṣiṣẹ; polarized le jẹ diẹ dara julọ fun maileji giga pupọ ati awọn ijinna olekenka.
Ṣe Mo nilo lati yọkuro ṣiṣiṣẹ ala-ilẹ patapata?
Rara. Fi awọn akoko ala-ilẹ 1-2 fun oṣu kan fun oriṣiriṣi ati lati ṣetọju agbara imukuro lactate. O kan maṣe ṣe ala ti n ṣiṣẹ idojukọ — tẹnuba awọn aarin agbegbe 5 ati iwọn didun irọrun dipo.
Bawo ni o yẹ ki awọn ọjọ lile mi le?
Awọn aaye arin 5 agbegbe yẹ ki o ni rilara lile (akitiyan 8-9/10). Iwọnyi jẹ awọn adaṣe VO2max ni iyara 3K-5K, kii ṣe awọn ṣiṣe ala-ilẹ itunu. Ti awọn aaye arin ko ba rilara nija, iwọ kii ṣe ikẹkọ ni agbegbe 5.
Njẹ awọn olubere le lo ikẹkọ polarized?
Ko ṣe iṣeduro. Awọn olubere nilo lati kọ ipilẹ aerobic ni akọkọ pẹlu ṣiṣe irọrun pupọ julọ ati awọn ilọsiwaju lẹẹkọọkan. Ikẹkọ polarized pẹlu awọn aaye arin 5 loorekoore jẹ ibeere pupọ laisi ipilẹ aerobic ti iṣeto. Bẹrẹ pẹlu ile ipilẹ, ilọsiwaju si 80/20, lẹhinna ronu polarized lẹhin ọdun 1-2.
Bawo ni MO ṣe mọ boya Mo n lo akoko pupọ ni agbegbe grẹy?
Tọpinpin kikankikan rẹ lọsẹọsẹ. Ti o ba n nawo nigbagbogbo> 15-20% ti akoko ikẹkọ ni agbegbe 3-4, o nṣiṣẹ ni iwọntunwọnsi pupọju. Fa fifalẹ awọn ṣiṣe irọrun, jẹ ki awọn ọjọ lile le. LoRun Analyticslati ṣe atẹle pinpin agbegbe laifọwọyi.
Ṣe ikẹkọ polarized ṣiṣẹ fun ere-ije 5K ati 10K?
Bẹẹni, botilẹjẹpe 80/20 pẹlu iṣẹ ala-ilẹ diẹ sii le dara diẹ sii fun awọn ijinna kukuru. Paapaa awọn aṣaju 5K Gbajumo tẹle awọn ilana pola tabi 80/20 — iwọn didun irọrun giga ṣe atilẹyin iṣẹ aarin didara. Ipilẹ aerobic ti a ṣe nipasẹ irọrun ṣiṣe awọn anfani gbogbo awọn ijinna.
Kini ti o ba jẹ pe iyara irọrun mi kan lara didamu o lọra?
Iyẹn jẹ deede ati pe o dara! Awọn ere-ije Gbajumo nṣiṣẹ 8: 00-9: 00 / mile ni awọn ọjọ ti o rọrun laibikita ije labẹ 5: 00 / mile. Iyara irọrun rẹ yoo yara yara nipa ti ara bi amọdaju ti ilọsiwaju. Fojusi igbiyanju ati oṣuwọn ọkan, kii ṣe iyara. Ego ko yẹ ki o sọ kikankikan ikẹkọ.
Ṣe MO le ṣe ikẹkọ polarized pẹlu maileji kekere?
O ṣee ṣe ṣugbọn ko dara julọ. Ikẹkọ Polarized ṣiṣẹ dara julọ pẹlu awọn maili 50-60+ fun ọsẹ kan. Ni awọn iwọn kekere (30-40 miles), o le ma kojọpọ iwọn didun ti o rọrun to lati mu awọn aṣamubadọgba aerobic pọ sii. Wo ikẹkọ 80/20 pẹlu iṣẹ ala-ilẹ fun maileji iwọntunwọnsi.