Bii o ṣe le ṣe idanwo VO2max: Itọsọna pipe

Yàrá, aaye, ati awọn ọna smartwatch lati wiwọn agbara aerobic rẹ

Kini idi ti o ṣe idanwo VO2max rẹ?

Idanwo rẹVO2max (gbigba atẹgun ti o pọju)pese iwọn idiwọn ti amọdaju aerobic rẹ ati iranlọwọ ṣe itọsọna awọn ipinnu ikẹkọ. Boya o nlo idanwo lab, awọn idanwo aaye, tabi awọn iṣiro smartwatch, agbọye VO2max rẹ gba ọ laaye lati:

Ṣeto yẹawọn agbegbe ikẹkọda lori rẹ Fisioloji
Tọpinpin awọn ilọsiwaju amọdaju lori awọn iyipo ikẹkọ
Ṣe asọtẹlẹ awọn iṣe ere-ije ni awọn ijinna pupọ
Ṣe idanimọ boya ikẹkọ jẹ doko
Ṣe afiwe awọn ipele amọdaju kọja awọn akoko oriṣiriṣi oriṣiriṣi

Itọsọna yii ni wiwa awọn ọna idanwo mẹta: awọn idanwo yàrá (pipe julọ), awọn idanwo aaye (wulo ati ọfẹ), ati awọn iṣiro smartwatch (rọrun ati lilọsiwaju).

Idanwo VO2max yàrá (Idiwọn goolu)

Idanwo ile-iyẹwu pẹlu rira ti iṣelọpọ jẹ ọna deede julọ lati wiwọn VO2max, deede deede si laarin ± 3-5%.

Ohun ti o ṣẹlẹ Nigba a Lab igbeyewo

Idanwo VO2max boṣewa kan pẹlu:

Eto ohun elo:O wọ iboju-boju tabi agbohunsoke ti o ni asopọ si kẹkẹ ti iṣelọpọ ti o ṣe iwọn agbara atẹgun (VO2) ati iṣelọpọ erogba oloro (VCO2)
Igbagbo:Awọn iṣẹju 5-10 rọrun lati ṣiṣẹ lori tẹẹrẹ
Ilana afikun:Iyara ati/tabi idasile pọ si ni gbogbo iṣẹju 1-2
Igbiyanju ti o pọju:Tẹsiwaju titi ti o rẹwẹsi atinuwa (iṣẹju 8-12 lapapọ)
Awọn iwọn:VO2max, oṣuwọn ọkan ti o pọju, ipin paṣipaarọ atẹgun (RER), ati iloro lactate

Igbeyewo Ilana

Ilana Treadmill (Wọpọ julọ)

Tesiwaju rampu:Bẹrẹ ni iyara irọrun, mu iyara pọ si 0.3-0.5 mph ni iṣẹju kọọkan
Ilana Bruce:Mu iyara mejeeji pọ si ati idasile ni gbogbo iṣẹju 3 (ti a ṣe apẹrẹ akọkọ fun awọn alaisan ọkan, nija pupọ)
Bruce ti a ṣe atunṣe:Awọn ilọsiwaju mimu diẹ sii, dara julọ fun awọn aṣaju
Awọn ilana aṣa:Ti ṣe apẹrẹ fun ipele amọdaju rẹ ati isale ṣiṣe

Ilana Track

Diẹ ninu awọn ohun elo nfunni ni idanwo orin ita gbangba pẹlu awọn atunnkanka ti iṣelọpọ to ṣee gbe. Awọn elere idaraya sare awọn ipele ti o yara ni ilọsiwaju lakoko ti wọn wọ ẹyọ amudani ti o ṣe iwọn agbara atẹgun.

Kini Awọn abajade Sọ fun Ọ

Idanwo laabu pipe pese:

Iye VO2max:Ti ṣalaye ni milimita/kg/min (fun apẹẹrẹ, 55 milimita/kg/min)
Iwọn ọkan ti o pọju:O pọju otitọ rẹ, kii ṣe iṣiro
Awọn iloro atẹgun:VT1 (ala aerobic) ati VT2 (ila anaerobic)
Awọn alaye ọrọ-aje:Iye owo atẹgun ni awọn ọna oriṣiriṣi
RER ti o pọju:Tọkasi ijẹrisi idanwo (yẹ ki o kọja 1.10-1.15)
Awọn agbegbe ikẹkọ:Awọn agbegbe ti ara ẹni ti o da lori ẹkọ-ara rẹ

Iye owo ati Wiwa

Iye owo:$ 150-300 fun igbeyewo
Nibo:Awọn ile-iṣẹ adaṣe adaṣe ti ile-ẹkọ giga, awọn ile-iwosan oogun ere idaraya, awọn ile-iṣẹ iṣẹ
Igbohunsafẹfẹ:Ṣe idanwo ni gbogbo oṣu 3-6 lati tọpa awọn aṣamubadọgba ikẹkọ
Igbaradi:Ni isinmi daradara, yago fun ikẹkọ lile ni awọn wakati 48 ṣaaju, hydrated, awọn wakati 2-3 lẹhin ounjẹ

Lab Igbeyewo Aleebu ati awọn konsi

Aleebu	Konsi
Pese deede julọ (± 3-5%) Okeerẹ data kọja VO2max Ṣe idanimọ otitọ oṣuwọn ọkan max Ṣe ipinnu awọn agbegbe ikẹkọ gangan	Gbowolori ($150-300) Nbeere ohun elo pataki N gba akoko (wakati 1-2) Ko le ṣe idanwo nigbagbogbo

Awọn idanwo aaye fun VO2max

Awọn idanwo aaye pese awọn iṣiro VO2max ti o ni oye (± 10-15% deede) laisi ohun elo gbowolori. Awọn idanwo wọnyi ṣiṣẹ dara julọ nigbati a ṣe ni igbagbogbo labẹ awọn ipo kanna.

1. Cooper 12-Minute Igbeyewo

Ṣiṣe bi o ti ṣee ṣe ni awọn iṣẹju 12 lori orin ti a wọn tabi ipa ọna alapin.

Iṣiro VO2max:
VO2max = ( Ijinna ni awọn mita × 0.0225) - 11.3

Apeere:
Ijinna: 3,200 mita
VO2max = (3,200 × 0.0225) - 11.3 = 60.7 milimita/kg/min

Aleebu:Rọrun, nilo orin ati aago nikan
Kosi:Pacing jẹ nira, o le jẹ idasi, ti o gbẹkẹle oju ojo

2. 1.5-Mile Run igbeyewo

Ṣiṣe awọn maili 1.5 (2.4 km) ni yarayara bi o ti ṣee lori orin kan.

Iṣiro VO2max:
VO2max = 132.853 - (0.0769 × iwuwo ara ni lbs) - (0.3877 × ọjọ ori) + (6.315 ti o ba jẹ ọkunrin, 0 ti obinrin ba) - (3.2649 × akoko ni iṣẹju) - (0.1565 × oṣuwọn ọkan ni ipari)

Iṣiro ti o rọrun:
VO2max ≈ 88.768 - (0.0957 × akoko ni iṣẹju-aaya) + 8.892 (fikun fun awọn ọkunrin)

Apeere:
Okunrin, 1.5 miles in 9:30 (570 seconds)
VO2max ≈ 88.768 - (0.0957 × 570) + 8.892 = 43.1 milimita/kg/min

3. Idanwo Ririn Rockport (Awọn ipele Amọdaju Isalẹ)

Rin maili 1 ni yarayara bi o ti ṣee, wiwọn akoko ati oṣuwọn ọkan ni ipari.

Iṣiro VO2max:
VO2max = 132.853 - (0.0769 × iwuwo lbs) - (0.3877 × ori) + (6.315 ti o ba jẹ akọ) - (3.2649 × awọn iṣẹju akoko) - (0.1565 × HR)

Ti o dara julọ fun awọn olubere tabi awọn ti o pada lati ipalara. Kere deede fun awọn asare ti o yẹ.

4. Ọna Idanwo akoko 5K

Ṣiṣe igbiyanju 5K ti o pọju tabi idanwo akoko. Iyara 5K rẹ ni ibamu pẹlu VO2max.

Iṣiro:Lo awọn iṣiro ṣiṣiṣẹ (Jack Daniels 'VDOT, agbekalẹ Riegel) lati ṣe iṣiro VO2max lati akoko 5K.

Ibaṣepọ isunmọ:

5K ni 25:00 ≈ VO2max ti 44 milimita/kg/min
5K ni 20:00 ≈ VO2max ti 56 milimita/kg/min
5K ni 16:30 ≈ VO2max ti 68 milimita/kg/min

Aleebu:Ije-pato, iwuri, pẹlu ilana pacing
Kosi:Nilo igbiyanju ije, oju ojo / dajudaju yoo ni ipa lori awọn abajade

5. Yo-Yo Intermittent Gbigba Idanwo

Igbeyewo ṣiṣe awakọ ti ilọsiwaju pẹlu awọn iyara ti o pọ si ati awọn imularada kukuru. Ni akọkọ ti a ṣe apẹrẹ fun bọọlu afẹsẹgba ṣugbọn ti o baamu fun awọn aṣaju.

Awọn asare pari awọn ọkọ oju-omi 20-mita ni awọn iyara ti o pọ si pẹlu awọn imularada iṣẹju-aaya 10 laarin ọkọ oju-omi kọọkan. Idanwo tẹsiwaju titi ailagbara lati ṣetọju iyara ti a beere.

Aleebu:Ti fọwọsi fun awọn ere idaraya ẹgbẹ, pẹlu paati imularada
Kosi:Nilo awọn ifẹnukonu ohun kan pato, ṣiṣe-pato ti o kere si

Idanwo aaye Awọn iṣe ti o dara julọ

Iduroṣinṣin:Ipo kanna, oju ojo kanna, akoko kanna ti ọjọ
Igbaradi:Sinmi daradara, igbona to dara, awọn wakati 48 lati ikẹkọ lile
Igbohunsafẹfẹ:Ṣe idanwo ni gbogbo ọsẹ 6-8, kii ṣe nigbagbogbo
Iwuri:Igbiyanju ti o pọju nilo fun awọn abajade to wulo
Pacing:Paapaa pacing ni igbagbogbo fun awọn abajade to dara julọ

Smartwatch VO2max Awọn iṣiro

Awọn aago GPS ode oni lati Garmin, Polar, Coros, Apple, ati awọn miiran pese awọn iṣiro VO2max ti nlọsiwaju. Lakoko ti o kere ju awọn idanwo lab (± 10-15%), wọn funni ni anfani ti awọn aṣa titele ni akoko pupọ.

Bawo ni Smartwatches ifoju VO2max

Awọn iṣọ lo awọn algoridimu ti o ṣe itupalẹ:

Data oṣuwọn ọkan:Idahun si orisirisi nṣiṣẹ kikankikan
Iyara/iyara:Bii o ṣe yara ni awọn oṣuwọn ọkan oriṣiriṣi
Data olumulo:Ọjọ ori, iwuwo, akọ-abo, itan ikẹkọ
Giga:Awọn iyipada igbega lakoko awọn ṣiṣe
Awọn alaye itan:Awọn aṣa lori ọpọ gbalaye

Awọn ibeere fun Awọn iṣiro to peye

Awọn iṣiro Smartwatch ṣiṣẹ dara julọ nigbati o:

Lo okun àyà tabi sensọ HR opitika deede
Ni awọn ọsẹ pupọ ti data ṣiṣiṣẹ ni iṣọ
Fi awọn akitiyan lile ti o titari HR si 85-95% ti max
Ṣe imudojuiwọn data ti ara ẹni (iwuwo, ọjọ ori) ni deede
Ṣiṣe ni orisirisi ibigbogbo ile ati awọn ipo

Garmin VO2max (FirstBeat Algorithm)

Garmin nlo awọn atupale FirstBeat lati ṣe iṣiro VO2max lakoko awọn ṣiṣe ita ita pẹlu GPS ati data oṣuwọn ọkan. Iṣiro imudojuiwọn lẹhin awọn ṣiṣe ti o pade awọn ibeere: Iye iṣẹju 10+, oṣuwọn ọkan ti o ga, deede GPS.

Awọn okunfa ti o peye:

Ni deede diẹ sii pẹlu okun HR àyà vs opitika
Nilo awọn ṣiṣe pupọ fun isọdiwọn
Le overestimate fun olubere, underestimate fun elites
Afẹfẹ, ooru, giga ni ipa awọn iṣiro

Pola Nṣiṣẹ Atọka

Polar ṣe iṣiro "Atọka Ṣiṣe" eyiti o ni ibamu si VO2max. Imudojuiwọn lẹhin ṣiṣe kọọkan pade awọn ibeere to kere julọ. Nlo iyara, oṣuwọn ọkan, ati ṣiṣe awọn iṣiro eto-ọrọ aje.

Coros Training ibudo

Coros pese awọn iṣiro VO2max pẹlu awọn metiriki ṣiṣe ṣiṣe.Awọn imudojuiwọn diẹ sii ni ilodisi ju Garmin, iyipada diėdiẹ ni awọn ọsẹ.

Apple Watch VO2max

Apple Watch ṣe iṣiro “Cardio Fitness” (VO2max deede) lati rin ita ita, ṣiṣe, tabi awọn adaṣe irin-ajo. Nilo GPS deede ati data oṣuwọn ọkan.

Run Analytics Asiri-Ọna akọkọ

Run Analyticsawọn iṣiro VO2max lati inu data ṣiṣe rẹ nipa lilo awọn algoridimu ti a fọwọsi, ti o jọra si awọn iṣọ iṣowo. Iyatọ bọtini: gbogbo awọn iṣiro ṣẹlẹ lori ẹrọ rẹ, ni idanilojupipe ìpamọ.

Run Analytics tun ṣe iṣiroIyara Ṣiṣe pataki (CRS), eyiti o ni ibamu pẹlu awọn iyipada VO2max ati pese itọkasi miiran ti awọn ilọsiwaju amọdaju ti aerobic.

Awọn idiwọn ifoju Smartwatch

Ipeye pipe:± 10-15% ni akawe si awọn idanwo lab
Awọn okunfa ayika:Ooru, giga, afẹfẹ ni ipa lori awọn iṣiro
Iyatọ ọjọ-si-ọjọ:Le yipada 3-5% laarin awọn ṣiṣe
Dara julọ fun awọn aṣa:Tọpinpin awọn ayipada lori awọn ọsẹ/osu, kii ṣe awọn iye ojoojumọ
Ko fọwọsi fun gbogbo awọn olumulo:Kere deede fun awọn elites ati awọn olubere

Itumọ VO2max Awọn abajade Idanwo

VO2max nipasẹ Ọjọ ori ati Iwa

Ipele Amọdaju	Awọn ọkunrin 20-29	Obirin 20-29	Awọn ọkunrin 40-49	Obirin 40-49
Talaka	< 35	< 27	< 31	< 24
Òótọ́	35-43	27-35	31-39	24-31
O dara	44-52	36-43	40-47	32-39
O tayọ	53-62	44-51	48-56	40-47
Julọ	> 62	> 51	> 56	> 47
Gbajumo Runner	70-85	60-75	65-75	55-65

Asọtẹlẹ Eya Performance lati VO2max

VO2max ṣe asọtẹlẹ iṣẹ ṣiṣe ni awọn ere-ije kukuru (5K-10K) ṣugbọnnṣiṣẹ ajedi diẹ pataki fun marathon.

Awọn asọtẹlẹ ije isunmọ:

VO2max 45:5K ~23:00, 10K ~48:00, HM ~1:52, Marathon ~4:00
VO2max 55:5K ~ 19:00, 10K ~ 39:30, HM ~ 1:28, Marathon ~ 3:10
VO2max 65:5K ~16:00, 10K ~33:30, HM ~1:14, Marathon ~2:40

Akiyesi:Iwọnyi jẹ awọn iṣiro. Iṣe gidi da lori ikẹkọ, ọrọ-aje, lile ọpọlọ, ete-ije, ati awọn ipo.

Lilo VO2max lati Ṣeto Awọn agbegbe Ikẹkọ

Idanwo VO2max ṣe idanimọ ti ara ẹniawọn agbegbe ikẹkọ:

Agbegbe 2 (Ipilẹ Aerobic):60-70% ti VO2max iyara
Agbegbe 4 (Ipele):80-90% ti VO2max iyara
Agbegbe 5 (awọn aarin VO2max):95-100% ti VO2max iyara

Awọn idanwo ile-iṣẹ pese awọn iyara gangan/awọn oṣuwọn ọkan fun agbegbe kọọkan. Awọn idanwo aaye ati awọn iṣiro smartwatch nilo lilo awọn iṣiro agbegbe ti iṣeto.

Nigbawo ati Bawo ni Lati Tun Idanwo

Igbohunsafẹfẹ Atunyẹwo ti o dara julọ

Awọn idanwo lab:Ni gbogbo oṣu 3-6 (gbowolori, ngbanilaaye akoko aṣamubadọgba)
Awọn idanwo aaye:Ni gbogbo ọsẹ 6-8 (faye gba awọn ayipada to nilari)
Smartwatch:Tẹsiwaju (tọpa awọn aṣa oṣooṣu, foju kọju awọn iyipada ojoojumọ)

Nigbati Lati Reti Awọn ilọsiwaju

VO2max ṣe idahun si ikẹkọ ni awọn ọsẹ 6-12:

Awọn olubere:10-15% ilọsiwaju ni awọn ọsẹ 8-12 akọkọ
Awọn aṣaju ikẹkọ:3-8% ilọsiwaju fun ọmọ ikẹkọ
Awọn aṣaju ilọsiwaju:1-3% lododun awọn ilọsiwaju

Awọn Okunfa Ti o Nyo Igbẹkẹle Idanwo-Tuntunwo

Ṣakoso awọn oniyipada wọnyi fun awọn afiwera to wulo:

Ọna idanwo kanna (laabu, iru idanwo aaye)
Awọn ipo ayika ti o jọra (iwọn otutu, afẹfẹ, giga)
Ipo ikẹkọ deede (ipo kanna tiperiodization)
Imularada to tọ (awọn wakati 48+ lati adaṣe lile)
Dédé akoko ti ọjọ
Iru hydration ati ounje

Awọn ibeere Nigbagbogbo Nipa Idanwo VO2max

Njẹ idanwo lab tọ idiyele naa?

Ti o ba ṣe pataki nipa imudara iṣẹ ṣiṣe ati pe o le ni $150-300, idanwo laabu n pese data ti ko niye kọja VO2max: oṣuwọn ọkan max otitọ, awọn ẹnu-ọna atẹgun, eto-ọrọ ṣiṣiṣẹ, ati awọn agbegbe ikẹkọ deede. Fun awọn asare ere idaraya, awọn idanwo aaye ati awọn iṣiro smartwatch le to.

Bawo ni deede awọn iṣiro smartwatch VO2max?

Awọn iṣiro Smartwatch jẹ deede laarin ± 10-15% ti awọn iye idanwo lab nigba lilo data oṣuwọn ọkan didara.Wọn wulo julọ fun titọpa awọn iyipada ojulumo lori akoko dipo awọn iye pipe. Lo okun igbaya awọn diigi HR fun deede to dara julọ.

Ṣe MO le ṣe idanwo VO2max ni ile?

Bẹẹni, lilo awọn idanwo aaye bii idanwo iṣẹju 12 Cooper tabi idanwo ṣiṣe mile 1.5. Iwọnyi nilo ikẹkọ iwọn nikan ati aago. Lakoko ti o kere ju awọn idanwo lab (± 10-15%), wọn pese awọn iṣiro to wulo nigba ti a ṣe ni deede.

Igba melo ni MO yẹ ki n ṣe idanwo VO2max?

Awọn idanwo lab ni gbogbo oṣu 3-6, awọn idanwo aaye ni gbogbo ọsẹ 6-8. Idanwo nigbagbogbo ko gba akoko laaye fun awọn aṣamubadọgba to nilari. Awọn iṣiro Smartwatch ṣe imudojuiwọn nigbagbogbo — tọpa awọn aṣa oṣooṣu, kii ṣe awọn iye ojoojumọ.

Kini ti VO2max mi ko ba ni ilọsiwaju?

VO2max Plateaus lẹhin awọn oṣu 6-12 ti ikẹkọ. Ni aaye yii, idojukọ lori ṣiṣiṣẹ eto-ọrọ, ẹnu-ọna lactate, ati awọn ọgbọn ọpọlọ. Awọn aṣaju Gbajumo ṣọwọn ni ilọsiwaju VO2max ṣugbọn tẹsiwaju ni iyara nipasẹ eto-ọrọ aje ati awọn ilọsiwaju ala.

Ṣe Mo nilo lati ṣe idanwo VO2max lati ni ilọsiwaju bi olusare?

Rara. Ọpọlọpọ awọn aṣaju aṣeyọri ko ṣe idanwo VO2max, gbigbe ara wọn dipo awọn abajade ere-ije, awọn iyara ikẹkọ, ati ipa ti o rii. Idanwo n pese data to wulo ṣugbọn kii ṣe pataki fun ilọsiwaju. Ikẹkọ deede ṣe pataki diẹ sii ju igbohunsafẹfẹ idanwo lọ.

Kini idi ti smartwatch VO2max mi n yipada lojoojumọ?

Awọn iyipada ojoojumọ ti 2-5% jẹ deede nitori rirẹ, oju ojo, didara oorun, ati iyatọ algorithm. Maṣe ṣe akiyesi awọn iyipada ojoojumọ - tọpa awọn aṣa oṣooṣu. Ilọsiwaju ti o ni ibamu lori awọn ọsẹ 6-8 tọkasi ilọsiwaju gidi.

Njẹ giga le ni ipa lori idanwo VO2max?

Bẹẹni. VO2max dinku isunmọ 1% fun 300m loke ipele okun. Awọn idanwo lab ni giga fihan awọn iye kekere ju awọn idanwo ipele okun lọ. Awọn iṣiro Smartwatch le ma ṣatunṣe fun giga, nfihan awọn iye kekere ti atọwọda lakoko awọn ṣiṣe oke.