የማስኬድ የውጤታማነት መለኪያዎች፡ የሩጫ ኢኮኖሚዎን ይለኩ።

የማስኬድ የውጤታማነት መለኪያዎች በኢኮኖሚ እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ይለካሉ። ሁለቱ በጣም የተለመዱ መስኮች መለኪያዎች ናቸው።አቀባዊ ሬሾ(ባዮሜካኒክስ) እናቅልጥፍና ምክንያት(ኤሮቢክስ) እንደ ጥሬው ፍጥነት፣ እነዚህ መለኪያዎች “የኃይል ወጪን” ያሳያሉ ሩጫህ። ቅልጥፍናን ማሻሻል ማለት በተመሳሳዩ የልብ ምት ፍጥነት ወይም ከዚያ በላይ መሮጥ ይችላሉ። እና ጥረት ደረጃ.

አብዛኞቹ ዘመናዊ የሩጫ ሰዓቶች (ጋርሚን በደረት ስታፕ፣ Apple Watch Ultra ወዘተ) ያሰሉ። አቀባዊ ምጥጥን በራስ ሰር አቀባዊ መወዛወዝዎን በእርምጃዎ በማካፈል ርዝመት. የውጤታማነት ሁኔታ (EF) ለማስላት አማካይ ፍጥነትዎን በደቂቃ ሜትር ይውሰዱ እና በአማካይ የልብ ምትዎ ይከፋፍሉት. ምሳሌ፡ በ250ሜ/ደቂቃ (4፡00/ኪሜ) ከአማካይ ጋር መሮጥ HR የ150bpm EF የ 1.67 ይሰጣል።

ለአብዛኛዎቹ ሯጮች ከ10% በታች ያለው የቁመት ሬሾ ጥሩ ነው ተብሎ የሚታሰበው ሲሆን የላቀ ርቀት ሯጮች ብዙውን ጊዜ ውጤቱን ከ 6.0% በታች ያቆዩ። ምክንያቱም አቀባዊ ሬሾ ያንተን አቀባዊ “ማገገሚያ” ከ ጋር ያወዳድራል። የእርስዎ አግድም የእርምጃ ርዝመት፣ ለቁመቱ መደበኛ እንዲሆን ያደርጋል—የተሻለ ንጽጽር ያደርገዋል ሜትሪክ ከጥሬ አቀባዊ ማወዛወዝ.

አዎ፣ መለኪያዎች ይወዳሉአቀባዊ ሬሾየበለጠ ለማነፃፀር የተነደፉ ናቸው። የቆዩ መለኪያዎች ምክንያቱም በመቶኛ ላይ የተመሰረቱ ናቸው (ቁልቁል የመወዛወዝ / የእርምጃ ርዝመት)። ሆኖም ግን, የግለሰብ የሰውነት አካል (የእግር ርዝመት, የጡንቻ ፋይበር አይነት) አሁንም ሚና ይጫወታል. ነው። በስልጠና ብሎኮች ላይ የራስዎን እድገት ለመከታተል እነዚህን መለኪያዎች ሁልጊዜ መጠቀም የተሻለ ነው።

የሩጫ ኢኮኖሚ (RE) የተወሰነ ፍጥነትን ለመጠበቅ የኦክስጅን ወጪ ነው። የመስክ መለኪያዎች እንደ አቀባዊ ሬሾ እና EF ለRE ፕሮክሲዎች ናቸው። የተሻለ የሩጫ ኢኮኖሚ ማለት አነስተኛ ፍጆታ ማለት ነው። ኦክስጅን በተመሳሳይ ፍጥነት. የእርስዎ መለኪያዎች ሲሻሻሉ (ዝቅተኛ የአቀባዊ ሬሾ ወይም ከፍተኛ ኢኤፍ)፣ የእርስዎ ኢኮኖሚን ማስኬድ በተለምዶ ይሻሻላል፣ ይህ ማለት እርስዎ በተመሳሳይ መልኩ በብቃት እየሮጡ ነው ማለት ነው። የተገነዘበ ጥረት.

አዎ። ፍጥነቱ እየጨመረ ሲሄድ የእርምጃው ርዝመት አብዛኛውን ጊዜ ከአቀባዊ ማወዛወዝ በበለጠ ፍጥነት ያድጋል። ወደ ተሻለ (ዝቅተኛ) አቀባዊ ሬሾ ይመራል። ይህ ውጤታማ "ረጅም" ሩጫ ምልክት ነው. ይሁን እንጂ የልብ ምት እንዲሁ ይጨምራል፣ ይህም የእርስዎን የውጤታማነት ሁኔታ (EF) ዝቅ ያደርገዋል። ማድረግ የተሻለ ነው። ሁለቱንም መለኪያዎች በተወሰነ፣ ሊደገም በሚችል ፍጥነት ይከታተሉ።

መበላሸት መለኪያዎች (የቁመት ሬሾ መጨመር ወይም መውደቅ EF) ብዙውን ጊዜ ድካምን ያመለክታሉ። እንደ የጡንቻዎች ጎማ፣ የኮር መረጋጋት ወድቋል፣ ይህም ወደ ብዙ “መወርወር” (ቁልቁል ሬሾ ይነሳል) እና ለተመሳሳይ ፍጥነት ከፍ ያለ የልብ ምት (EF ይወድቃል)። ይህንን "መገጣጠም" መከታተል በጣም ጥሩ ነው የኤሮቢክ ጽናትን የሚለካበት መንገድ።

ከተከታታይ ሥራ ጋር፡ በ4-6 ሳምንታት ውስጥ ሊለካ የሚችል የኢኤፍ ትርፍ እና ባዮሜካኒካል አቀባዊ ይጠብቁ በ8-12 ሳምንታት ውስጥ የተመጣጠነ ማሻሻያ። ውጤታማነት በጥንካሬ ስልጠና (በተለይም plyometrics) ፣ የቅርጽ ልምምዶች እና የልብና የደም ቧንቧ ልማት። የረጅም ጊዜ ምሑር ቅልጥፍናን ይወስዳል ለዓመታት ተከታታይ ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ሩጫ።

የእርምጃ ቅልጥፍና የሚያመለክተው እያንዳንዱን እርምጃ ወደ ፊት እንቅስቃሴ ምን ያህል በብቃት እንደሚቀይሩት ነው። ነው። በእርምጃ ርዝመት፣ በመሬት ግንኙነት ጊዜ እና በአቀባዊ ንዝረት ተጽዕኖ። ጥሩ እርምጃ ቅልጥፍና ማለት በእያንዳንዱ እርምጃ ከፍተኛውን ርቀት በጥሩ የኃይል ወጪ መሸፈን ማለት ነው። አቀባዊ ሬሾ ይህን ለመከታተል በጣም ተደራሽ የሆነው የመስክ መለኪያ ነው።

የኤሮቢክ ቅልጥፍና (እንደ ውጤታማነት ሁኔታ የሚለካው) ምን ያህል ሥራ (ፍጥነት) ማድረግ እንደሚችሉ ያመለክታል. ከተጠቀሰው የልብ ምት አንፃር ያከናውኑ። በኤሮቢክ ቤዝ ህንፃ በኩል አሻሽለው፣ ደፍ ማሰልጠኛ, እና የ mitochondrial density መጨመር. እየጨመረ EF ማለት እርስዎ የበለጠ እየሆኑ ነው ማለት ነው። ኤሮቢክ ተስማሚ።

አምስት ቁልፍ ስልቶች፡ (1) ድፍረትን ወደ 170-180 እርምጃዎች/ደቂቃ ማሳደግ፣ (2) ፕሊዮሜትሪክ ይጨምሩ እና የጥንካሬ ስልጠና በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ (3) በፈጣን መሬት ላይ በማተኮር የሩጫ ቅፅ ልምምዶችን ይለማመዱ ግንኙነት እና ወደፊት ዘንበል፣ (4) በቀላል ፍጥነት 80% ማይሎች ያለው የኤሮቢክ መሰረት ይገንቡ፣ (5) ያካትቱ። ሳምንታዊ ቴምፖ በላክቴት ደረጃ ላይ ይሰራል። ከ 8-12 ሳምንታት ውስጥ ያለው ወጥነት ሊለካ የሚችል ምርት ይሰጣል ማሻሻያዎች. ለተወሰኑ ልምምዶች እና ልምምዶች ከላይ ያለውን ዝርዝር የማሻሻያ ክፍላችንን ይመልከቱ።