የስትሮይድ ሜካኒክስ

የሩጫ ፍጥነት ባዮሜካኒክስ

የሩጫ ፍጥነት መሠረታዊ እኩልታ

የፍጥነት እኩልታ

ፍጥነት = Cadence (SPM) × የስትሪት ርዝመት

ትርጉም፡-ምን ያህል ፍጥነት እንደሚሮጥ ይወሰናልብዙ ጊዜእግሮችህ መሬት መቱ (ካዴንስ) እንዴት ተባዝተዋል።ሩቅበእያንዳንዱ ሙሉ እርምጃ ትጓዛለህ (የእግረኛ ርዝመት)።

ይህ መሠረታዊ እኩልታ ሁሉንም የሩጫ አፈጻጸም ይቆጣጠራል. በፍጥነት ለማግኘት፣ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት፦

  • Cadence ጨምርStride Lengthን በመጠበቅ ላይ (በፍጥነት ማዞር)
  • የእርምጃ ርዝመትን ጨምር(በእያንዳንዱ እርምጃ ይጓዙ) Cadenceን በመጠበቅ ላይ
  • ሁለቱንም ያመቻቹ(ለተመራቂ አፈጻጸም ተስማሚ አቀራረብ)

⚖️ የንግድ ልውውጥ

የ Cadence እና Stride ርዝመት በአጠቃላይ ናቸው።የተገላቢጦሽ ተዛማጅ. አንዱ ሲጨምር ሌላው ያዘነብላል መቀነስ። የሩጫ ጥበብ ለእርስዎ ክስተት፣ የሰውነት አይነት እና የአሁኑን ትክክለኛ ሚዛን ማግኘት ነው። የአካል ብቃት ደረጃ.

Cadence (እርምጃዎች በደቂቃ)

Cadence ምንድን ነው?

Cadence, ውስጥ ይለካልእርምጃዎች በደቂቃ (SPM), ጠቅላላ ቁጥር ነው በአንድ ደቂቃ ውስጥ እግሮችዎ መሬቱን ይመታሉ ። ለሁለቱም በጣም አስፈላጊ ከሆኑት መለኪያዎች አንዱ ነው ፍጥነት እና ጉዳት መከላከል.

ፎርሙላ

SPM = ጠቅላላ ደረጃዎች / የሚፈጀው ጊዜ (ደቂቃዎች)

ምሳሌ፡-

በ60 ሰከንድ ጊዜ ውስጥ 180 እርምጃዎችን ከወሰዱ፡-

Cadence = 180/1 =180 SPM

📝 ሸርተቴ vs ደረጃ

በአብዛኛዎቹ የሩጫ ትንታኔዎች፣Cadenceደረጃዎችን (እያንዳንዱን የእግር መምታት) ያመለክታል. ሀተራመድበቴክኒካል ሙሉ ዑደት (ግራ + ቀኝ) ይወክላል፣ ስለዚህ 180 እርከኖች = 90 እርምጃዎች

የተለመዱ የ Cadence Benchmarks

ቀላል / መልሶ ማግኛ ሩጫ

ልምድ ያለው፡-165-175 SPM
ጀማሪ፡150-165 SPM

ገደብ / የማራቶን ፍጥነት

ልሂቃን፡175-185 SPM
ተወዳዳሪ፡170-180 SPM

Sprints (400ሜ - 1500ሜ)

ልሂቃን፡190-210 SPM
ተወዳዳሪ፡180-195 SPM

🎯 የ"180 SPM" አፈ ታሪክ

በታሪክ 180 SPM እንደ "አስማት ቁጥር" ይቆጠር ነበር። ዘመናዊ ምርምር እንደሚያሳየው ልሂቃን ሳለ ሯጮች ከዚህ ምልክት አጠገብ ወይም ከዚያ በላይ ይቆያሉ ፣ ጥሩው ጥንካሬ በእግር ላይ የተመሠረተ ነው። ርዝመት እና ፍጥነት.

Cadence መተርጎም

🐢 Cadence በጣም ዝቅተኛ

ባህሪያት፡-

  • ከመጠን በላይ መንሸራተት (የእግር መሬቶች ከጅምላ መሃል ፊት ለፊት)
  • ጉልህ የሆነ አቀባዊ መወዛወዝ (ከፍተኛ ቀጥ ያለ መወዛወዝ)
  • ከባድ የማረፊያ ተፅእኖ እና ከፍተኛ የአካል ጉዳት አደጋ

ውጤት፡ብሬኪንግ ሃይሎች—እያንዳንዱ እርምጃ እንደገና ወደፊት ከመግፋትዎ በፊት ፍጥነትዎን ይቀንሳል።

አስተካክል፡የእርምጃውን ድግግሞሽ ይጨምሩ, በ "ፈጣን እግሮች" ላይ ያተኩሩ, እግር ከጭኑ በታች ያለው መሬት.

🏃 Cadence በጣም ከፍተኛ

ባህሪያት፡-

  • ደብዛዛ፣ አጫጭር እመርታዎች
  • በቂ ያልሆነ የሂፕ ማራዘሚያ እና ኃይል
  • ለዝቅተኛ ፍጥነት ከፍተኛ የካርዲዮቫስኩላር ፍላጎት

ውጤት፡ደካማ ኢኮኖሚ - ጠንክረህ እየሰራህ ነው ነገር ግን በእያንዳንዱ እርምጃ ሩቅ አትጓዝም።

አስተካክል፡የታለመ የኃይል ሥራ (ኮረብታ) ፣ ሙሉ የእግረኛ ዑደት እና መግፋት ላይ ያተኩሩ።

⚡ ምርጥ Cadence

ባህሪያት፡-

  • ፈሳሽ, ውጤታማ እንቅስቃሴ
  • ዝቅተኛው ቀጥ ያለ መወዛወዝ
  • ፈጣን የመሬት ግንኙነት ጊዜ
  • ዘላቂ ሪትም።

ውጤት፡ከፍተኛው ፍጥነት ከቁጥጥር ተጽዕኖ እና ከኃይል ወጪዎች ጋር።

እንዴት ማግኘት እንደሚቻል፡-ሜትሮኖም ወይም ሙዚቃን ከ5-10% ከመነሻ መስመርዎ በላይ ይጠቀሙ።

የእርምጃ ርዝመት

Stride ርዝመት ምንድን ነው?

የእርምጃ ርዝመትበአንድ ሙሉ ዑደት (ሁለት ደረጃዎች) የተጓዘው ርቀት ነው. ይወክላል የመራመጃዎ ኃይል እና ሜካኒካል ብቃት።

ፎርሙላ

የእርምጃ ርዝመት (ሜ) = ርቀት / (ጠቅላላ ደረጃዎች / 2)

ወይም፡-

የእርምጃ ርዝመት = ፍጥነት / (Cadence / 120)

ምሳሌ፡-

ኪሎ ሜትር (1000ሜ) በ800 ደረጃዎች መሮጥ፡-

ደረጃዎች / 2 = 400 ደረጃዎች
የእርምጃ ርዝመት = 1000/400 =2.50 ሜትር

የተለመደው የስትሪት ርዝመት ካስማዎች

ምርጥ ሯጮች (2፡05 ማራቶን)

የእርምጃ ርዝመት፡1.8-2.1 ሜትር

ተወዳዳሪ ሯጮች

የእርምጃ ርዝመት፡1.4-1.7 ሜትር

የአካል ብቃት ሯጮች

የእርምጃ ርዝመት፡1.0-1.3 ሜትር

ጀማሪዎች

የእርምጃ ርዝመት፡<1.0 ሜትር

📏 የከፍታ ምክንያት

ረጃጅም ሯጮች በተፈጥሮ በንድፈ ሀሳብ ረዣዥም ሊሆኑ የሚችሉ እመርታዎች አሏቸው፣ነገር ግን ብዙም አላቸው። ለማንቀሳቀስ የጅምላ.አንጻራዊ የእርምጃ ርዝመት(Stride Length/Height) ብዙ ጊዜ የተሻለ ነው። የውጤታማነት አመልካች ከፍፁም ርቀት.

የእርምጃውን ርዝመት የሚነኩ ምክንያቶች

1️⃣ የመሬት ግንኙነት ጊዜ (ጂሲቲ)

እግርዎ መሬት ላይ የሚያሳልፈው ጊዜ. አጭር GCT ከከፍተኛ የኃይል ውፅዓት እና ጋር የተያያዘ ነው የተሻለ የሩጫ ኢኮኖሚ።

ቁፋሮ፡-ፕላዮሜትሪክ መዝለሎች፣ A-Skips፣ ወሰኖች።

2️⃣ ዳሌ ማራዘሚያ እና ሃይል

በቆመበት ደረጃ መጨረሻ ላይ በዳሌ በኩል ወደ ኋላ መግፋት። ሙሉ ቅጥያ ወደ ተጨማሪ ይተረጎማል ወደፊት መገፋፋት.

ቁፋሮ፡-ኮረብታ ይደግማል፣ ግሉት የማንቃት ልምምዶች፣ ሳንባዎች።

3️⃣ አቀባዊ መወዛወዝ

ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ ወደ ላይ እና ወደ ታች በመንቀሳቀስ የሚባክን ጉልበት። ከመጠን በላይ መወዛወዝ የተጓዘውን ርቀት ይቀንሳል በአንድ የካሎሪ ወጪ።

ቁፋሮ፡-በ "ዝቅተኛ ጣሪያ" ትኩረት, ዋና የመረጋጋት ስራን ያሂዱ.

4️⃣ የእግር ጥንካሬ

ጅማቶችዎ እና ጡንቻዎችዎ እንደ ምንጭ ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ። ከፍተኛ ጥንካሬ ተጨማሪ የኃይል መመለስን ይፈቅዳል በእያንዳንዱ እርምጃ.

ቁፋሮ፡-ገመድ መዝለል፣ ፖጎ ሆፕስ።

5️⃣ ክንድ መንዳት

እጆቹ የጭንቱን መዞር ሚዛን ያሟሉ እና መንዳት ለማመንጨት ይረዳሉ። ደካማ ክንድ ሜካኒክስ ሊቀንስ ይችላል የመራመድ ኃይል.

ቁፋሮ፡-የተቀመጠ ክንድ ሩጫ፣ ዘና ያለ የትከሻ ትኩረት።

የ Cadence (SPM) × Stride ርዝመት ሚዛን

የላቁ ሯጮች ከፍተኛ የ Cadence ወይም High Stride Length ብቻ አይደሉም - በጣም ጥሩው አላቸውጥምረትለ የእነሱ ክስተት.

የእውነተኛ ዓለም ምሳሌ፡- ኤሊዩድ ኪፕቾጌ (ማራቶን WR)

የአፈጻጸም መለኪያዎች፡-

  • Cadence (SPM): ~185 እርምጃዎች/ደቂቃ
  • የእርምጃ ርዝመት: ~ 1.90 ሜትር
  • ፍጥነት፡ ~ 5.85 ሜ/ሰ (2፡52 ደቂቃ/ኪሜ ፍጥነት)

ትንተና፡-ኪፕቾጌ ከሁለት ሰአታት በላይ ለየት ያለ ከፍተኛ የእርምጃ ርዝመት ይይዛል። የእሱ ቅልጥፍና የሚመጣው በ 185 SPM ላይ የመቆየት ችሎታ ሲሆን በእያንዳንዱ ሙሉ ወደ 2 ሜትሮች ሲሸፈን የእርምጃ ዑደት (በግራ + ቀኝ ደረጃዎች)።

ሁኔታ ትንተና

🔴 ከመጠን በላይ መጨናነቅ (ዝቅተኛ Cadence)

ምሳሌ፡-2.2 ሜትር ርምጃ × 150 SPM = 2.75 ሜትር / ሰ

ችግር፡የጅምላ መሃል ፊት ለፊት ርቆ ማረፍ ብሬኪንግ ኃይሎችን ይፈጥራል እና የጉዳት አደጋን ይጨምራል. ረጅም ርምጃ ቢኖርም ውጤታማ ያልሆነ።

🔴 "ቾፒ" ስትሮድ (ዝቅተኛ የእርምጃ ርዝመት)

ምሳሌ፡-1.1 ሜትር ርምጃ × 190 SPM = 1.7 ሜትር / ሰ

ችግር፡ዝቅተኛ ግፊት ያለው ከፍተኛ የኃይል ዋጋ። ስራ የበዛበት ሆኖ ይሰማኛል ነገር ግን የመሬት ሽፋን የለውም። ለረጅም ርቀት ለመቆየት አስቸጋሪ.

🟢 የተመቻቸ ጉዞ (ሚዛናዊ)

ምሳሌ፡-1.6 ሜትር ርምጃ × 175 SPM = 2.3 ሜትር / ሰ

ችግር፡የሜካኒካል ቅልጥፍና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጋር የሚገናኝበት ጣፋጭ ቦታ ዘላቂነት.

✅ የአንተን ምርጥ ሚዛን መፈለግ

አዘጋጅ፡5 × 1 ኪሜ @ የመነሻ ፍጥነት

  • ተወካይ #1፡በተፈጥሮ ሩጡ፣ የመነሻ መስመርዎን የ Cadence እና Stride ርዝመት ይቅረጹ
  • ተወካይ #2፡Cadence በ 5 SPM (አጭር፣ ፈጣን እርምጃዎች) ይጨምሩ፣ ፍጥነቱን ለመጠበቅ ይሞክሩ
  • ተወካይ #3፡በኃይለኛ የሂፕ ማራዘሚያ (ረዘም ያለ እርምጃ) ላይ ያተኩሩ, ፍጥነትን ለመጠበቅ ይሞክሩ
  • ተወካይ #4፡ወደ መነሻ መስመር ተመለስ፣ በ"ስፕሪንግ" ደረጃዎች ላይ አተኩር
  • ተወካይ #5፡በጣም ቀልጣፋ (ዝቅተኛው RPE) በሚሰማው ምት ላይ ቆልፍ።

በዒላማው ፍጥነት በጣም ቀላል ሆኖ የተሰማው መደጋገም የአሁኑን ትክክለኛ ሚዛንዎን ይወክላል።

የደረጃ መረጃ ጠቋሚ፡ የኃይል-ውጤታማነት መለኪያ

ፎርሙላ

የደረጃ መረጃ ጠቋሚ (SI) = ፍጥነት (ሜ/ሰ) × የእርምጃ ርዝመት (ሜ)

የስትሮይድ ኢንዴክስ ፍጥነትን እና ቅልጥፍናን ወደ አንድ መለኪያ ያጣምራል። ከፍተኛ SI በአጠቃላይ የላቀ ያሳያል የአፈጻጸም አቅም.

ምሳሌ፡-

ሯጭ ሀ፡ 5.0 ሜ/ሰ ፍጥነት × 1.6 ሜትር የደረጃ ርዝመት =SI የ 8.0
ሯጭ B፡ 5.0 m/s ቬሎሲቲ × 1.8 ሜትር የእርምጃ ርዝመት =SI የ 9.0

ትንተና፡-ሯጭ B በእያንዳንዱ እርምጃ በተመሳሳይ ፍጥነት የበለጠ መሬት ይሸፍናል ፣ ይህም የተሻለ ያሳያል ሜካኒካል ብቃት.

🔬 የምርምር ፋውንዴሽን

ጥናቶች **በ10% የድነት መጠን መጨመር በጉልበት እና በዳሌ ላይ ያለውን ሸክም በእጅጉ ይቀንሳል መገጣጠሚያዎች, እንደ ሯጭ ጉልበት ያሉ የተለመዱ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል. ምርጥ ሯጮች በአማካይ ከ180+ SPM፣ እግርዎን ከወገብዎ በታች እንዲያወርዱ የሚያስችልዎትን ምት (የገለልተኛ አድማ) በማግኘት ላይ ያተኩሩ ቋሚ ቁጥር ከማሳደድ ይልቅ.

ቁልፉ ** ቅልጥፍና *** ነው፡ የእንቅስቃሴውን ሜካኒካል ወጪ እየቀነሰ የኃይል ውፅዓት ማሳደግ።

ተግባራዊ የሥልጠና ማመልከቻዎች

🎯 የ Cadence መቆጣጠሪያ ስብስብ

1000ሜ ክፍተቶች

ሜትሮኖም ወይም ሙዚቃ BPM ይጠቀሙ

  1. 1 ኪሜ፡ የመነሻ መስመር (በተፈጥሯዊ መሮጥ)
  2. 1 ኪሜ፡ Cadence +5 SPM (አጭር፣ ፈጣን እርምጃዎች)
  3. 1 ኪ.ሜ: ወደ የመነሻ መስመር ተመለስ
  4. 1 ኪሜ፡ Cadence +10 SPM (በመዞር ላይ ያተኩሩ)

ግብ፡በተለያየ ፍጥነት መቀየርን ለመለወጥ የነርቭ ችሎታን ማዳበር.

🎯 የስትሪት ርዝመት ሃይል አዘጋጅ

ኮረብታ ድገም (6-8 × 200ሜ)

በኃይለኛ የሂፕ ማራዘሚያ ላይ ያተኩሩ

  1. ጉልበቶችዎን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ያሽከርክሩ
  2. ከመሬት ላይ በኃይል ይግፉት
  3. ረጅም አቀማመጥን ጠብቅ

ግብ፡ያለሱ ጉዞዎን ለማራዘም አስፈላጊውን የፍንዳታ ኃይል ይገንቡ ከመጠን በላይ መጨናነቅ.

መካኒኮችን ይምሩ ፣ ፍጥነትን ይቆጣጠሩ

ፍጥነት = Cadence × Stride Length ቀመር ብቻ አይደለም - የመረዳት እና የመረዳት ማዕቀፍ ነው. የሩጫ ዘዴዎን እያንዳንዱን ገጽታ ማሻሻል።

ሁለቱንም ተለዋዋጮች ይከታተሉ። በሚዛን ሞክር። የእርስዎን ምርጥ ጥምረት ያግኙ። ፍጥነት ይከተላል።

← ባዮሜካኒካል ብቃትሳይንሳዊ ምርምር →

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

የሩጫ አካሄድ (Stride Mechanics) - Run Analytics - Running

የሩጫ ፍጥነት ባዮ-ሜካኒክስ ትርጉም፡ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚሮጡ የሚወሰነው እግርዎ መሬቱን በሚነካበት ድግግሞሽ (የሩጫ ምት) እና በእያንዳንዱ ሙሉ እርምጃ በሚጓዙት ርቀት (የእርምጃ ርዝመት) ተባዝቶ ነው።