የማስኬድ የሥልጠና ጭነት፡ rTSS፣ CTL፣ ATL፣ እና TSB ተብራርተዋል

የሩጫ ጭንቀትን እንዴት እንደሚለካ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ድካምን ይከታተሉ እና ሳይገመቱ የቴፕ ጊዜ ያድርጉ

ፈጣን መልስ

የስልጠና ጭነት መሮጥ ያጣምራል rTSS ለግለሰብ-ክፍለ-ጊዜ ውጥረት, CTL ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ATL ለ የአጭር ጊዜ ድካም, እና TSB ለአዲስነት. እርስዎ ሲሆኑ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS), የስልጠና ዞኖች, እና የፍጥነት ውሂብ ተጨባጭ ናቸው.

  • ምርጥ አጠቃቀም፡- ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያወዳድሩ፣ ሳምንታዊ ጭነትን ይቆጣጠሩ፣ እና የሚቀነሱ ሳምንታት
  • በጣም አስፈላጊ ግቤት: የሚታመን CRS ወይም የመነሻ ፍጥነት
  • ትልቁ ስህተት፡- TSBን እንደ ዘር እውነት በመኝታ፣ በህመም፣ በሙቀት እና በህይወት ጊዜ ማስተናገድ ውጥረት አለበለዚያ ይላሉ
  • ሪትም አዘምን፡ በየ6-8 ሳምንታት ወይም ትርጉም ያለው የስልጠና እገዳ በኋላ CRSን እንደገና ይሞክሩ

ቁልፍ መቀበያዎች

  • rTSS አንድ ሩጫ ምን ያህል ውጥረት እንደተፈጠረ ይመልሳል
  • CTL ሰውነትዎ ለቀናት ሳይሆን ለሳምንታት የተላመደውን ሸክም ያሳያል
  • ATL በቅርብ ጊዜ ከስልጠና በኋላ በእግርዎ ውስጥ ምን እንዳለ ያሳያል
  • TSB በጊዜ እና ዝግጁነት ይረዳል, ኢጎ አስተዳደርን አይደለም
  • አስፈላጊው ስብስብ፡-CRS, rTSS ማስያ, የስልጠና ዞኖች, እና ወቅታዊነት

የሂደቱን መጠን እና ጥንካሬን ወደ ውሳኔዎች የሚቀይር አንድ ስርዓት ከፈለጉ የስልጠና ጭነት ይጠቀሙ። ነጥቡ ተጨማሪ ቁጥሮችን መሰብሰብ አይደለም. ነጥቡ አንድ ሩጫ በቂ ቀላል እንደሆነ ማወቅ ነው, እገዳ ነበር በቂ ፍሬያማ፣ ወይም ቴፐር በእርግጥ ትኩስ አድርጎሃል።

ለሯጮች ተግባራዊ ጥያቄዎች ቀላል ናቸው፡-

  • የዛሬው ሩጫ ምን ያህል አስጨናቂ ነበር?
  • በትክክል ምን ያህል ሸክም አስተካክያለሁ?
  • ጠቃሚ ድካም ወይም በጣም ብዙ ድካም ተሸክሜያለሁ?
  • መቼ ነው የምገፋው ፣ መቼ ነው ወደ ኋላ መመለስ ፣ እና መቼ ነው መወዳደር ያለብኝ?

የስልጠና ጭነት መለኪያዎች

የስልጠና ጭነት መሮጥ ወደ ሊተረጎም ውጥረት የሚሸጋገር ተግባራዊ ማዕቀፍ ነው። ምልክቶች. በዚህ ማዕቀፍ ውስጥ, rTSS የክፍለ ጊዜ ወጪን ይለካል ፣ CTL የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለካል ፣ ATL የቅርብ ጊዜ ድካም ይለካል, እና TSB በሁለቱ መካከል ያለውን ክፍተት ያሳያል።

መለኪያምን ይነግርዎታልምርጥ አጠቃቀምየተለመደ ስህተት
rTSSየአንድ ሩጫ የጭንቀት ዋጋስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና አጠቃላይ ሳምንታዊ ጭነትን ያወዳድሩነጥብ ማስቆጠር ጊዜው ካለፈበት ጋር ይካሄዳል CRS
CTLከሳምንታት በላይ ያመቻቹት ጭነትየረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እና አቅምን ይከታተሉበጥቂት ቀናት ውስጥ ትርጉም ባለው መልኩ እንዲንቀሳቀስ በመጠበቅ
ATLከቅርቡ ሥራዎ የተነሳ አሁንም በእግርዎ ውስጥ ያለው ድካምበከባድ ክፍለ-ጊዜዎች መካከል መልሶ ማግኘትን ያስተዳድሩየተፅዕኖ መጎዳትን, ህመምን እና የህይወት ጭንቀትን ችላ ማለት
TSBየእርስዎ ትኩስነት ክፍተት፡ የአካል ብቃት ድካም ሲቀንስየቴፐር ጊዜ፣ የፈተና መስኮቶች፣ የሩጫ ዝግጁነትዝግጁ መሆንዎን እንደ ማረጋገጫ አንድ አዎንታዊ ቁጥር በመጠቀም

ጠቃሚ የአእምሮ ሞዴል

አስቡት rTSS እንደ ዛሬው ዋጋ, CTL እንደ የአካል ብቃት ባንክዎ, ATL እንደ የድካምህ ሂሳብ, እና TSB እንደ የእርስዎ ትኩስነት ክፍተት. የስርዓቱ ዋጋ አዝማሚያ ውስጥ ነው እንጂ አንድ የተለየ ቁጥር አይደለም.

የትኛው የሥልጠና ጭነት ጥሩ ነው እና የማይሳካበት

📊 የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አወዳድር

rTSS ቀላል የረጅም ጊዜ ሩጫን እንድታወዳድሩ ይፈቅድልሃል፣ ደፍ ክፍለ ጊዜ፣ እና ኮረብታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በብቸኝነት ከመገመት ይልቅ በአንድ ሚዛን።

🧭 የቁጥጥር ግንባታ ሳምንታት

CTL እና ATL አንድ ብሎክ የአካል ብቃት ወደፊት እየገሰገሰ እንደሆነ ወይም ከሱ በፊት ድካም መቆለልን ለመወሰን ይረዱዎታል። ወደ ደካማ ክፍለ-ጊዜዎች ወይም የአካል ጉዳት አደጋ ይለወጣል.

🏁 የ Taper ጊዜ

TSB ሲያገናኙት ጠቃሚ ይሆናል። የታቀደ ወቅታዊነትያለ ዘር አውድ በገበታው ላይ ትኩር ብለው ሲመለከቱ አይደለም።

⚠️ ጠቃሚ፡ የሩጫ ከፍተኛ ተጽእኖ

ተመሳሳዩ TSS እሴት በተጽእኖ ኃይሎች ምክንያት ከብስክሌት መንዳት የበለጠ አካላዊ ጭንቀትን ይወክላል። ሯጭ 400 TSS/ሳምንት 600-700 TSS/ሳምንት ካለው የብስክሌት ነጂ ጋር ተመሳሳይ የሥልጠና መላመድ አጋጥሞታል። የሩጫ ማሰልጠኛ ጭነት ለሁለቱም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የጡንቻኮላኮች (የጡንቻዎች) ጭንቀቶች ግምት ውስጥ መግባት አለበት.

አዎንታዊ TSB የዘር ቀን ቅጽ ዋስትና አይሰጥም፣ እና አሉታዊ TSB ውድቀት ማለት አይደለም። የጭነት ሞዴሎች ይሠራሉ የእንቅልፍ እዳ፣ ህመም፣ የነዳጅ ማፍያ ስህተቶች፣ ሙቀት ወይም ቴክኒክ ብልሽት ሙሉ በሙሉ አለመያዙ። የጭነት ቁጥሮችን ያስቀምጡ ጋር ተያይዟል። የውጤታማነት መለኪያዎች፣ ተጨባጭ ስሜት እና ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥራት.

የስልጠና ውጥረት ውጤት (rTSS) እንዴት እንደሚሰላ

የሩጫ ቀመር TSS

rTSS = (IF²) × ቆይታ (ሰዓታት) × 100

የኃይለኛነት ሁኔታ (IF) ከሆነ፡-

IF = NGS / CRS

መደበኛ ደረጃ የተሰጠው ፍጥነት (ኤን.ኤስ.ኤስ) የፍጥነት መለዋወጥ እና ከፍታን ይይዛል፡

NGS ≈ አማካኝ የሩጫ ፍጥነት (ለመሬቱ የተስተካከለ)

📊 በፍጥነት ላይ የተመሰረተ ቀላል ዘዴ

የኃይል ቆጣሪ ለሌላቸው ሯጮች ፍጥነትን መሰረት ያደረገ ስሌት ይጠቀሙ ወይም ክፍለ ጊዜውን በ rTSS ማስያ:

IF = የግዴታ ፍጥነት / አማካይ ፍጥነት

ምሳሌ፡- የእርስዎ CRS ፍጥነት 4፡00/ኪሜ ከሆነ እና በ4፡20/ኪሜ ከሮጡ፡

IF = 4፡00 / 4፡20 = 240/260 = 0.923

ማስታወሻ፡ የዘገየ ፍጥነት = ዝቅተኛ IF (ከፍጥነት ስሌት የተገለበጠ)

የሰራው ምሳሌ፡ Tempo Run

የሯጭ መገለጫ፡-

  • CRS ፍጥነት፡ 4፡00/ኪሜ (15 ኪሜ/ሰዓት)
  • CRS፡ የመነሻ ፍጥነት ለ1 ሰዓት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውሂብ

  • ጠቅላላ ርቀት: 10 ኪ.ሜ
  • የሚንቀሳቀስበት ጊዜ፡ 43፡20 (0.722 ሰዓቶች)
  • አማካይ ፍጥነት፡ 4፡20/ኪሜ

ደረጃ 1፡ አማካይ ፍጥነት አስላ

ፍጥነት = 10 ኪሜ / 0.722 ሰ
ፍጥነት = 13.85 ኪ.ሜ

ደረጃ 2፡ IF (የፍጥነት ዘዴ) አስላ

IF = 13.85 / 15.0
IF = 0.923

ደረጃ 3፡ IF (የፍጥነት ዘዴ) አስላ

IF = 240 ሰከንድ / ኪሜ / 260 ሰከንድ / ኪ.ሜ
IF = 0.923 ✓

ደረጃ 4፡ rTSS አስላ

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5

ትርጓሜ፡- ይህ የ10 ኪሜ ጊዜ የሚሮጠው በመነሻ -10% ፍጥነት ነው። የመነጨ 61.5 TSS-የጥራት የኤሮቢክ ክፍለ ጊዜዎች መጠነኛ የሥልጠና ማነቃቂያ።

የ rTSS ማስያ ይጠቀሙ ውጤቱን ያለሱ ከፈለጉ ሒሳብን በእጅ ማድረግ.

TSS የጥንካሬ መመሪያዎችን በማሄድ ላይ

TSS ክልልየብርቱነት ደረጃመግለጫየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ
< 50ቀላል ማገገምLight running, conversational pace, active rest30-45 ደቂቃ ቀላል ሩጫ፣ የማገገሚያ ሩጫ፣ እርምጃዎች
50-100መጠነኛ ስልጠናየተለመደው የዕለት ተዕለት የሥልጠና መጠን ፣ ኤሮቢክ መሠረት60-90 ደቂቃ ቋሚ ሩጫ፣ ረጅም ቀላል ሩጫ
100-200ከባድ ስልጠናጥራት ያላቸው ክፍለ-ጊዜዎች በጊዜ/በመገደብ ሥራ90-120ደቂቃ ከመነሻ ክፍተቶች ጋር፣የእድገት ሂደት ይሄዳል
200-300በጣም ከባድረጅም ሩጫዎች በጥራት፣ በዘር ማስመሰልከ2-3 ሰአት ረጅም ሩጫዎች፣ የግማሽ ማራቶን ፍጥነት ይሰራል
> 300ጽንፍየውድድር ቀን፣ የርቀት ክስተቶችየማራቶን ውድድር፣ 50k+ ultras፣ Ironman ሩጫዎች

📊 ሳምንታዊ TSS ዒላማዎች በሩጫ ደረጃ

  • ጀማሪ ሯጮች፡- 150-300 TSS/ሳምንት (3-4 ሩጫዎች/ሳምንት)
  • መካከለኛ ሯጮች፡- 300-500 TSS/ሳምንት (4-6 ሩጫዎች/ሳምንት)
  • የላቀ ሯጮች፡- 500-700 TSS/ሳምንት (6-8 ክፍለ-ጊዜዎች/ሳምንት)
  • ምርጥ ሯጮች፡- 700-900+ TSS/ሳምንት (8-12 ክፍለ-ጊዜዎች/ሳምንት)

እነዚህ ወደ የእርስዎ ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (CTL) ይከማቻሉ፣ የአካል ብቃት መለኪያው ከዚህ በታች ተብራርቷል።አለባቸው አሁንም በተጨባጭ ይሰራጫል የስልጠና ዞኖች እና ሀ አስተዋይ ወቅታዊ እቅድ.

CTL፣ ATL እና TSB ለሯጮች መረዳት

የአፈጻጸም አስተዳደር ገበታ (PMC) ሦስት እርስ በርስ የተያያዙ መለኪያዎችን ያሳያል የሩጫ ስልጠናዎን ሙሉ ታሪክ ይናገሩ፡ አካል ብቃት፣ ድካም እና ቅርፅ።

📈

CTL - ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት

የእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የ42-ቀን ገላጭ ክብደት ያለው አማካይ የቀን TSS። የረጅም ጊዜ የኤሮቢክ ብቃትን እና ይወክላል ተከታታይ ሩጫ ከ የስልጠና መላመድ.

CTL ዛሬ = CTL ትናንት + (TSS ዛሬ - CTL ትናንት) × (1/42)
⚡

ATL - አጣዳፊ የስልጠና ጭነት

ድካምህ

የ7-ቀን ገላጭ ክብደት ያለው አማካይ የቀን TSS። የቅርብ ጊዜ የስልጠና ውጥረትን እና ባለፈው ሳምንት ሩጫ የተጠራቀመ ድካም.

ATL ዛሬ = ATL ትናንት + (TSS ዛሬ - ATL ትናንት) × (1/7)
🎯

TSB - የስልጠና ውጥረት ሚዛን

የእርስዎ ቅጽ

በትላንትናው የአካል ብቃት እና ድካም መካከል ያለው ልዩነት። ለማከናወን ዝግጁነት ወይም ፍላጎትን ያሳያል ከሚቀጥለው የጥራት ሩጫዎ ወይም ውድድርዎ በፊት እረፍት ያድርጉ።

TSB = CTL ትናንት - ATL ትናንት

CTL፡ የእርስዎ የሩጫ የአካል ብቃት መለኪያ

CTL ለሯጮች የሚወክለው

CTL ሰውነትዎ ያለውን የሩጫ ስልጠና ሸክም ይለካል የሚስማማ ባለፉት 6 ሳምንታት. ሀ ከፍተኛ CTL በሩጫ ማለት፡-

  • የላቀ የኤሮቢክ አቅም እና የሩጫ ጽናት
  • ተጨማሪ የስልጠና መጠን እና ጥንካሬን የማስተናገድ ችሎታ
  • የተሻሻለ የኒውሮሞስኩላር እና የሜታቦሊክ ማስተካከያዎች
  • ከፍተኛ ዘላቂ የሩጫ አፈፃፀም
  • ከመሬት ንክኪ ኃይሎች ውጥረትን ለመቋቋም የተሻለ መቻቻል

ቋሚ ጊዜ: 42 ቀናት

CTL የ ~ 14.7 ቀናት ግማሽ ህይወት አለው። ከ42 ቀናት በኋላ፣ የአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በግምት 36.8% (1/ሠ) በእርስዎ የአካል ብቃት ስሌት ላይ ተጽእኖ ይቀራል።

ይህ ቀስ ብሎ መበስበስ ማለት የአካል ብቃት መሮጥ ቀስ በቀስ ይገነባል ነገር ግን በዝግታ ይጠፋል - መከላከል በአጭር የማገገሚያ እረፍቶች ውስጥ ማዳከም.

የተለመዱ CTL እሴቶች ለሯጮች

ጀማሪ ሯጮች፡-
15-35 CTL

የግንባታ መሠረት የአካል ብቃት ፣ በሳምንት 3-4 ሩጫዎች

መካከለኛ ሯጮች፡-
35-60 CTL

ተከታታይ ስልጠና በሳምንት 4-6 ሩጫዎች

የላቀ ሯጮች፡-
60-85 CTL

ከፍተኛ መጠን, 6-8 ክፍለ ጊዜ / ሳምንት

ምርጥ ሯጮች፡-
85-120+ CTL

የባለሙያ ስልጠና ጭነት, 8-12+ ክፍለ ጊዜ / ሳምንት

⚠️ CTL የራምፕ ፍጥነት ለሯጮች ገደቦች
  • ጀማሪዎች፡- +2-4 CTL በሳምንት
  • መካከለኛ፡ +3-5 CTL በሳምንት
  • የላቀ፡ +5-7 CTL በሳምንት

ከእነዚህ መጠኖች በላይ ማለፍ በከፍተኛ ተጽእኖ በሩጫ ውጥረት ምክንያት የአካል ጉዳት አደጋን በእጅጉ ይጨምራል። የ"10% ህግ" (ሳምንታዊውን መጠን ከ10 ያልበለጠ ጭማሪ) ከእነዚህ CTL የፍጥነት ደረጃዎች ጋር ይዛመዳል።

ATL፡ የእርስዎ የሩጫ ድካም መለኪያ

ATL የአጭር ጊዜ የስልጠና ውጥረትን ይከታተላል - ባለፈው ሳምንት ሩጫ ውስጥ የተከማቸ ድካም. ይነሳል ከጠንካራ ስልጠና በኋላ በፍጥነት እና በእረፍት ጊዜ በፍጥነት ይወድቃል, ይህም ለማገገም አስፈላጊ ያደርገዋል በጥራት ክፍለ ጊዜዎች መካከል.

ATL ተለዋዋጭነት በሩጫ ስልጠና

  • ፈጣን ምላሽ የ 7-ቀን ጊዜ ቋሚ (ግማሽ ህይወት ~ 2.4 ቀናት)
  • ስፓይኪ ጥለት፡ ከከባድ ክፍለ ጊዜዎች በኋላ ይዝለሉ ፣ በማገገም ቀናት ውስጥ ይወድቃሉ
  • የመልሶ ማግኛ አመልካች፡- መውደቅ ATL = በሩጫ መካከል ድካምን ማባከን
  • ከመጠን በላይ የስልጠና ማስጠንቀቂያ፡- በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ያለ ATL በቂ ያልሆነ ማገገምን ይጠቁማል
  • ተጽዕኖ ውጥረት፡ ATL መሮጥ ሁለቱንም የልብና የደም ሥር (musculoskeletal) ያንፀባርቃል ድካም

🔬 ለመሮጥ የአካል ብቃት - ድካም ሞዴል

እያንዳንዱ የሥልጠና ሂደት ሁለት ውጤቶችን ያስገኛል-

  1. የአካል ብቃት ማነቃቂያ (ዘገምተኛ ግንባታ፣ ረጅም ጊዜ የሚቆይ)
  2. ድካም (ፈጣን-ግንባታ፣ፈጣን-የተበታተነ)

የሩጫ አፈጻጸም = የአካል ብቃት - ድካም.PMC ይህን ሞዴል በዓይነ ሕሊናህ ያሳያል፣ ይህም ሳይንሳዊ ያስችላል ወቅታዊነት እና ምርጥ የሩጫ ጊዜ ለሯጮች።

በStady State

የሥልጠና ጭነት ከሳምንት ወደ ሳምንት ወጥነት ያለው ሲሆን CTL እና ATL ይሰበሰባሉ፡-

ምሳሌ፡- 400 TSS/ሳምንት በቋሚነት

በየቀኑ TSS ≈ 57
CTL አቀራረቦች ~57
ATL አቀራረቦች ~57
TSB አቀራረቦች 0

ትርጓሜ፡- የአካል ብቃት እና ድካም ሚዛናዊ ናቸው. ምንም የተጠራቀመ ጉድለት የለም ወይም ትርፍ - ዘላቂ የስልጠና ጥገና.

በግንባታ ደረጃዎች ወቅት

የሩጫ መጠን ወይም መጠን ሲጨምሩ፡-

ATL ይነሳል ፈጣን በአጭር ጊዜ ቋሚ ምክንያት ከ CTL. TSB አሉታዊ ይሆናል (ድካም > የአካል ብቃት). ይህ የተለመደ እና ውጤታማ ነው - ሩጫን ለማነቃቃት ከመጠን በላይ መጫንን እየተጠቀሙ ነው። ማመቻቸት.

በእሽቅድምድም Taper ወቅት

ከውድድሩ በፊት የሥልጠና ጭነት ሲቀንስ፡-

ATL ጠብታዎች ፈጣን ከ CTL. TSB አዎንታዊ ይሆናል (አካል ብቃት > ድካም)። ይህ ነው። ግብ - የአካል ብቃትን እያቆዩ ለመስራት ዝግጁ እግሮች ያሉት የውድድር ቀን አዲስ ይድረሱ።

TSB፡ የእርስዎ የአካል ብቃት-የድካም ሚዛን እና የዘር ዝግጁነት

TSB (የስልጠና ውጥረት ሚዛን) በትላንትናው የአካል ብቃት (CTL) እና መካከል ያለው ልዩነት ነው። ትናንት ድካም (ATL). ለሯጮች፣ ትኩስ ወይም ደክመህ፣ ለመወዳደር ዝግጁ መሆንህን ያመለክታል የማገገሚያ ቀናት አስፈላጊነት.

TSB ለሯጮች የትርጓሜ መመሪያ

TSB ክልልሁኔታትርጓሜየሚመከር እርምጃ
<-30ከመጠን በላይ የማሰልጠን አደጋከፍተኛ ድካም. ከፍተኛ የአካል ጉዳት አደጋ.ወዲያውኑ ማገገም ያስፈልጋል። መጠን 50%+ ቀንስ። የእረፍት ቀናትን አስቡ.
-20 እስከ -30ምርጥ የስልጠና እገዳምርታማ ከመጠን በላይ መጫን. የአካል ብቃት ግንባታ.እቅድ ቀጥል. ከመጠን በላይ ህመም ወይም የድካም ምልክቶችን ይቆጣጠሩ።
-10 እስከ -20መጠነኛ የሥልጠና ጭነትመደበኛ የስልጠና ክምችት.መደበኛ ስልጠና. የጥራት ክፍተት ወይም ጊዜያዊ ክፍለ ጊዜዎችን ማስተናገድ ይችላል።
-10 እስከ +15ሽግግር / ጥገናሚዛናዊ ሁኔታ። ቀላል ድካም ወይም ትኩስነት.ለB/C ውድድር፣ ለሙከራ ወይም ለማገገም ሳምንታት ጥሩ።
ከ +15 እስከ +25የፒክ ውድድር ቅጽትኩስ እና ተስማሚ። ምርጥ የአፈጻጸም መስኮት.ሀ-የቅድሚያ ውድድሮች. የሚጠበቀው ከፍተኛ ሩጫ አፈጻጸም።
ከ +25 እስከ +35በጣም ትኩስከፍተኛ እረፍት. ለአጭር ሩጫዎች ጥሩ።5K-10K ሩጫዎች፣ የሰዓት ሙከራዎች፣ የትራክ ክስተቶች።
> +35ማሰልጠንከእንቅስቃሴ-አልባነት የአካል ብቃት ማጣት።ስልጠናውን ቀጥል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተራዘመ እረፍት እየቀነሰ ነው።

🎯 ዒላማ TSB በሩጫ ውድድር

  • 5ኪ/10ሺ ሩጫዎች፡ TSB +20 እስከ +30 (ለአዲስነት ከ7-10 ቀን ቴፐር)
  • ግማሽ ማራቶን፡- TSB +15 እስከ +25 (ከ10-14 ቀን ቴፐር)
  • ማራቶን፡- TSB ከ +10 እስከ +20 (ከ14-21 ቀን መለጠፊያ ከድምጽ ቅነሳ ጋር)
  • አልትራ ማራቶን (50ሺህ+)፦ TSB ከ +5 እስከ +15 (ከ7-14 ቀን ተለጣጭ፣ መጠኑን ይጠብቅ፣ ግን ይቀንሱ ጥንካሬ)

አጫጭር ዘሮች ለፍጥነት/ኃይል ከፍ ያለ TSB ያስፈልጋቸዋል። ረጃጅም ዘሮች ለማቆየት መጠነኛ TSB ያስፈልጋቸዋል ጽናት ።

PMC ምሳሌ፡ የስልጠና እገዳ → ታፐር → ሩጫ

የ12-ሳምንት የማራቶን ስልጠና ዑደት

1-3 ሳምንታት፡ የመሠረት ግንባታ ደረጃ

  • ሳምንታዊ TSS፡ 300 → 350 → 400
  • CTL፡ ቀስ በቀስ ከ40 → 48 ይነሳል
  • ATL፡ ሳምንታዊ ጭነትን ይከታተላል፣ 45-60 ይለዋወጣል።
  • TSB፡ ትንሽ አሉታዊ (-5 እስከ -15)፣ የሚተዳደር የሥልጠና ጭንቀት
  • ትኩረት፡ የኤሮቢክ መሠረት ልማት ፣ ቀላል ማይሎች

4-7 ሳምንታት፡ ደረጃ 1ን ይገንቡ

  • ሳምንታዊ TSS፡ 450 → 500 → 500 → 450 (የማገገሚያ ሳምንት)
  • CTL፡ ማደጉን ይቀጥላል 48 → 60
  • ATL: ከፍተኛ መወዛወዝ 55-75
  • TSB፡ የበለጠ አሉታዊ (-15 እስከ -25)፣ ምርታማ ከመጠን በላይ መጫን
  • ትኩረት፡ የጊዜ ሩጫዎችን መጨመር፣ የመነሻ ክፍተቶች

8-11 ሳምንታት፡ ከፍተኛ ደረጃ

  • ሳምንታዊ TSS፡ 500 → 550 → 550 → 500
  • CTL፡ ከፍተኛው በ ~ 65
  • ATL፡ ከፍተኛ ዋጋዎች 65-80
  • TSB፡ በጣም አሉታዊ (-20 እስከ -30)፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት ማነቃቂያ
  • ትኩረት፡ ረጅም ሩጫዎች ከማራቶን ፍጥነት ክፍሎች፣ የጥራት ክፍለ ጊዜዎች ጋር

12ኛው ሳምንት፡ የመልሶ ማግኛ ሳምንት

  • ሳምንታዊ TSS: 300 (45% ቅናሽ)
  • CTL፡ በትንሹ ወደ ~63 ማጥለቅ (አካል ብቃት እንደያዘ ይቆያል)
  • ATL፡ በፍጥነት ወደ ~50 ይወርዳል
  • TSB፡ ወደ +5 እስከ +10 ያድጋል (በከፊል ትኩስነት)
  • ትኩረት፡ የማገገሚያ ሂደቶችን ያካሂዳል, የስልጠና ማስተካከያዎችን ይቀበላል

ሳምንት 13-14: Taper + ውድድር ሳምንት

  • 13ኛ ሳምንት TSS፡ 250፣ ሳምንት 14 TSS፡ 120 + ዘር (~250 ድምር)
  • CTL፡ ለስላሳ ወደ ~60 ዝቅ ማለት (አነስተኛ የአካል ብቃት ማጣት)
  • ATL፡ በፍጥነት ወደ ~35 መውደቅ (ድካም ተወግዷል)
  • TSB፡ ጫፎች በ በውድድሩ ቀን ከ +20 እስከ +25
  • ውጤት፡ ትኩስ እግሮች፣ የቆዩ የአካል ብቃት፣ ለከፍተኛ የማራቶን አፈጻጸም ዝግጁ

✅ ለምን ታፐር ለሯጮች ይሰራል

የተለያዩ የጊዜ ቋሚዎች (42 ቀናት ለ CTL፣ 7 ቀናት ለ ATL) የሚያሻሽል የቴፕ ውጤት ይፈጥራሉ። የሩጫ አፈፃፀም;

  • ATL በፍጥነት ምላሽ ይሰጣል → የመሮጥ ድካም (የልብና የደም ሥር (የልብና የደም ሥር) እና የጡንቻኮላክቶሌል (የልብና የደም ሥር (የልብና የደም ቧንቧ) እና የጡንቻኮላክቶሌትስ) ውስጥ ይጠፋል። 7-10 ቀናት
  • CTL ቀስ ብሎ ምላሽ ይሰጣል → የኤሮቢክ ብቃት እና የሩጫ መላመድ ለሳምንታት ይቆያሉ።
  • ውጤት፡ የአካል ብቃት ድካም እና ህመም ሲጠፋ ይቀራል = ለከፍተኛ ውድድር አፈፃፀም ትኩስ እግሮች

ተግባራዊ የሩጫ ስልጠና ጭነት አስተዳደር መመሪያዎች

1️⃣ በየቀኑ rTSSን ያለማቋረጥ ይከታተሉ

ትክክለኛ የCTL/ATL/TSB አዝማሚያዎችን ለመገንባት የእያንዳንዱን ሩጫ TSS ይመዝገቡ። የጠፋ መረጃ በአካል ብቃት ላይ ክፍተቶችን ይፈጥራል ኩርባ ለሁሉም ሩጫዎች የጂፒኤስ መመልከቻ ዳታ ወይም ፍጥነትን መሰረት ያደረጉ ስሌቶችን ይጠቀሙ።

2️⃣ CTL የራምፕ ፍጥነትን በጥንቃቄ ይቆጣጠሩ

ቀስ በቀስ CTL ይጨምሩ። የ3-5 ነጥብ ሳምንታዊ ጭማሪ ለአብዛኞቹ ሯጮች ዘላቂ ነው። 10+ መዝለል ነጥቦች በሩጫ ተጽዕኖ ውጥረት ምክንያት ከመጠን በላይ ስልጠና እና ጉዳትን ይጋብዛል።

3️⃣ የመልሶ ማግኛ ሳምንታትን መርሐግብር ያውጡ

በየ 3-4 ሳምንታት የሩጫውን መጠን ከ30-40% ለአንድ ሳምንት ይቀንሱ. TSB ወደ -5 ወደ +10 ይጨምር። ይህ የአካል ብቃት ማስተካከያዎችን ያጠናክራል እና የተጠራቀመ ድካምን ይከላከላል።

4️⃣ የእሽቅድምድም ታፔርን ጊዜ ይስጡ

ዒላማ TSB +15 እስከ +25 በሩጫ ቀን ለአብዛኛዎቹ ርቀቶች። በዘር ላይ በመመስረት ከ10-21 ቀናት መውጣት ይጀምሩ ርቀት እና የአሁኑ TSB ደረጃ.

5️⃣ በግንባታ ጊዜ አሉታዊ TSBን ተቀበል

በግንባታ ደረጃዎች ከ -20 እስከ -25 ያለው TSB መደበኛ እና ለሯጮች ውጤታማ ነው። እያመለከቱ ነው ማለት ነው። ከመጠን በላይ የመጉዳት አደጋ ሳይኖር ለማመቻቸት የስልጠና ማነቃቂያ.

6️⃣ CTL ከእረፍት በኋላ ቀስ በቀስ እንደገና ገንባ

ከጉዳት ወይም ከወቅት ውጪ ዕረፍቶች በኋላ፣ በቀድሞው CTL ወዲያውኑ ለመቀጠል አይሞክሩ። ቀስ በቀስ እንደገና መገንባት በ 3-5 CTL ነጥቦች በሳምንት እንደገና እንዳይጎዳ.

7️⃣ ሰውነትዎን ያዳምጡ

TSS መለኪያዎች መመሪያዎች እንጂ ፍጹም ደንቦች አይደሉም። የማያቋርጥ ህመም, ደካማ እንቅልፍ ወይም የአፈፃፀም መቀነስ ምንም እንኳን ጥሩ TSB ቁጥሮች ተጨማሪ ማገገሚያ እንደሚያስፈልግ ያመለክታሉ።

8️⃣ ላልተሄደ ውጥረት መለያ

የህይወት ውጥረት, ደካማ እንቅልፍ እና መስቀል-ስልጠና በማገገም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. በዚህ ጊዜ የTSS ኢላማዎችን ለመቀነስ ያስቡበት ከፍተኛ የጭንቀት ጊዜያት ምንም እንኳን ሩጫ-ተኮር መለኪያዎች ጥሩ ቢመስሉም።

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች፡ የስልጠና ውጥረት ውጤት ለመሮጥ

ያለ ኃይል ቆጣሪ ለመሮጥ TSSን እንዴት ማስላት እችላለሁ?

ፍጥነትን መሰረት ያደረገ ዘዴን ተጠቀም፡ የመነሻ ፍጥነትህን በመክፈል የጠንካራነት ሁኔታህን (IF) አስላ። ለሩጫው አማካይ ፍጥነትዎ። ከዚያ ቀመሩን ይተግብሩ፡ rTSS = (IF²) × ቆይታ (ሰዓታት) × 100። ለ ለምሳሌ፣ የመግቢያ ፍጥነትዎ 4፡00/ኪሜ ከሆነ እና 10 ኪሜ በ4፡30/ኪሜ ፍጥነት በ45 ደቂቃ ውስጥ ከሮጡ (0.75) ሰአታት፡ IF = 4፡00/4፡30 = 0.889፣ ስለዚህ rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS።

አጭሩ የስራ ሂደት ከፈለጉ፣ ይጠቀሙ rTSS ማስያ ተጨባጭ ነገር ካዘጋጁ በኋላ CRS.

በTSS እና በብስክሌት TSS መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

ሁለቱም ተመሳሳይ የIF² ቀመር ይጠቀማሉ፣ ነገር ግን TSSን ማስኬድ በተፅዕኖ ምክንያት የበለጠ አጠቃላይ አካላዊ ጭንቀትን ይወክላል ኃይሎች ከመሬት ግንኙነት. በሳምንት 400 TSS ያለው ሯጭ ተመሳሳይ የሥልጠና መላመድ አጋጥሞታል ሀ ብስክሌተኛ ከ600-700 TSS/ሳምንት ያለው። መሮጥ ከኃይል ዋት ይልቅ ፍጥነት/ፍጥነትን እንደ ግብአት ይጠቀማል ለተመሳሳይ TSS እሴት ተጨማሪ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይፈልጋል።

ለማራቶን ስልጠና ጥሩ ሳምንታዊ TSS ምንድነው?

ለማራቶን ስልጠና ሳምንታዊ ሩጫ TSS እንደ ልምድ ይለያያል፡ ጀማሪዎች ወደ አንደኛ ማራቶን መገንባት፡ 250-400 TSS / ሳምንት; መካከለኛ ማራቶኖች፡ 400-550 TSS/ሳምንት; የላቀ/ተወዳዳሪ ማራቶን 550-700+ TSS/ሳምንት። ለላቁ ሯጮች ከፍተኛው ሳምንታት 600-800 TSS ሊደርሱ ይችላሉ፣ እና የሚቀነሱ ሳምንታት እስከ 200-300 TSS.

ከአንድ ቁጥር በላይ አስፈላጊ የሆነው ይህ ጭነት በእርስዎ ውስጥ እንዴት እንደሚቀመጥ ነው። የማራቶን ግንባታ እና ወቅታዊነት.

ለ 10K ዘር ምን TSB ማነጣጠር አለብኝ?

ለ10K ውድድር፣ በሩጫ ቀን TSB ከ +20 እስከ +30 ያነጣጠሩ። ይህንን ለማግኘት ከ7-10 ቀናት መታጠፍ ይጀምሩ። የ ከፍ ያለ TSB (የበለጠ ትኩስነት) ፍጥነት እና ሃይል ከሚበልጥባቸው አጫጭር ዘሮች ጠቃሚ ነው። ጽናት ። ለማቆየት የተወሰነ ጥንካሬን እየጠበቁ ለ 10 ቀናት ያህል መቀነስ ይጀምሩ የነርቭ ጡንቻ ሹልነት.

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነቴን ካላወቅኩ TSS መጠቀም እችላለሁ?

የእርስዎን ማወቅ ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS) ወይም የመነሻ ፍጥነት ነው። IF ከዚህ ዋጋ አንጻር ስለሚሰላ ለትክክለኛ TSS ስሌት አስፈላጊ ነው። ካላደረጉ የእርስዎን CRS ይወቁ፣ የመነሻ ፈተና ያካሂዱ፡ ወይ የ30 ደቂቃ የሙሉ ጊዜ ሙከራ (አማካይ ፍጥነት = CRS) ወይም የ 8 ኪሎ ሜትር የሩጫ ፍጥነት. በአማራጭ፣ የቅርብ ጊዜ የውድድር ጊዜዎችን በመጠቀም ይገምቱ፡ 10ሺ ፍጥነት + 10-15 ሰከንድ/ኪሜ ግምታዊ CRS.

አንዴ CRS ከተዋቀረ ወደ ቀይር የስልጠና ዞኖች ስለዚህ ያንተ ቀላል፣ ደፍ እና ሩጫ-ፍጥነት ሥራ ሁሉም ተመሳሳይ ጭነት ሞዴል ይመገባሉ።

የእኔን CTL ምን ያህል በፍጥነት መጨመር አለብኝ?

ለጀማሪዎች በሳምንት 2-4 ነጥብ፣ ለመካከለኛ ሯጮች ከ3-5 ነጥብ፣ እና የCTL ሩጫን ይጨምሩ። ለላቁ ሯጮች 5-7 ነጥብ ከፍተኛ። ይህ ለሳምንታዊ ማይል ርቀት ከ"10% ደንብ" ጋር ይዛመዳል ይጨምራል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል. ከእነዚህ ተመኖች ማለፍ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ከመጠን በላይ ስልጠና እና በጡንቻዎች፣ ጅማቶች እና አጥንቶች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድረው ጫና ምክንያት የመጉዳት አደጋ።

በስልጠና ወቅት አሉታዊ TSB ምን ማለት ነው?

አሉታዊ TSB ማለት ድካም ማለት ነው (ATL) ከአቅም በላይ የሆነ (CTL) - በአሁኑ ጊዜ በቅርብ ጊዜ ደክሞዎታል ስልጠና. ይህ በግንባታ ደረጃዎች ውስጥ መደበኛ እና ውጤታማ ነው. ከ -15 እስከ -25 ያለው TSB ምርታማነትን ያሳያል የስልጠና ውጥረት. TSB በታች -30 ከመጠን በላይ የስልጠና አደጋን እና የማገገም ፍላጎትን ይጠቁማል። አሉታዊ TSB ወቅት ግንባታዎች ለአካል ብቃት ማስማማት ማነቃቂያ ሲፈጥር በቴፐር ጊዜ አዎንታዊ TSB ይፈቅዳል አፈጻጸም.

የስልጠና ጭነትን እንደ የእርስዎ የሩጫ መለኪያዎች መገናኛ ይጠቀሙ

የሥልጠና ጭነት ከመነሻ ፍጥነት ፣ የክፍለ ጊዜ ውጤት ፣ የስልጠና ዞኖች, እና የዘር እቅድ ማውጣት. በራሱ, ሰንጠረዡ ገበታ ብቻ ነው.

በዚህ ገጽ ዙሪያ ክላስተር ይገንቡ

የስልጠና ጭነት የእርስዎ ማዕከል ከሆነ፣ የሚቀጥሉት ገፆች የሚከተሉት ናቸው፡-

← ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)rTSS ካልኩሌተርየስልጠና ጭነት እና ወቅታዊነት →

Expertly Reviewed by , MSc Sports Science

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

🔗 Verify Credentials

የማስኬድ የሥልጠና ጭነት፡ rTSS፣ CTL፣ ATL፣ እና TSB ተብራርተዋል

የስልጠና ጭነት ክፍለ ጊዜዎችን ለማስቆጠር rTSSን ይጠቀማል፣ CTL የረዥም ጊዜ የአካል ብቃትን ለመከታተል፣ ATL የአጭር ጊዜ ድካምን ለመከታተል እና TSB ለሥልጠና እና ለቀጣይ ውሳኔዎች አዲስነት ለመለካት ይጠቀማል።

  • 2026-04-02
  • የስልጠና ጭነት መሮጥ · rTSS · CTL ATL TSB እየሮጠ · የሩጫ ድካም እና የአካል ብቃት · እየሮጠ taper ጊዜ
  • ቤተመጻሕፍት