የሥልጠና ጭነት እና ጊዜ ማሳለፍ፡ ለሯጮች የተሟላ መመሪያ

ለምንድነው አንዳንድ ሯጮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት የሚገነቡት ሌሎች ደግሞ ሜዳ ላይ ናቸው ወይም ይጎዳሉ? መልሱ በስልጠና ጭነት አስተዳደር ላይ ነው. ይህ አጠቃላይ መመሪያ የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS)፣ ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (CTL)፣ አጣዳፊ የሥልጠና ጭነት (ATL) እና የሥልጠና ውጥረት ሚዛን (TSB) እንዴት ተጨባጭ ሥልጠናን ወደ ብዛት ፣በመረጃ ላይ የተመሠረተ አፈጻጸምን እንደሚለውጡ ያሳያል።

ለመጀመሪያው ማራቶን እየተለማመዱ፣ የቦስተን ብቃትን እያሳደዱ፣ ወይም ለከፍተኛ ርቀት ዝግጅቶች እየተዘጋጁ፣ የስልጠና ጭነትን እና ወቅታዊነትን መቆጣጠር ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመድረስ እና ከሩጫ ቀን በፊት በማቃጠል መካከል ያለው ልዩነት ነው። ይህ መመሪያ በተለይ ለሯጮች የጭንቀት አስተዳደርን በማሰልጠን ላይ ያለውን የተሟላ ግብአት ይሰጣል -ሳይክል ነጂዎች ወይም ባለሶስት አትሌቶች ሳይሆን በተፅዕኖ ውጥረት፣ በኒውሮሞስኩላር ድካም እና በጡንቻኮላክቶሌታል ፍላጎቶች ልዩ ተግዳሮቶችን የሚጋፈጡ ሯጮች።

ለእያንዳንዱ ሩጫ TSSን እንዴት ማስላት እንደሚችሉ ይማራሉ፣ CTLን በደህና ይገንቡ፣ TSB ምልክቶችን ይተረጉማሉ፣ ወቅታዊ የስልጠና ብሎኮችን ያዋቅሩ፣ ፍጹም ታፔላዎችን ያስፈጽማሉ፣ እና ውሂብዎን በሚስጥር በመያዝ አጠቃላይ ሂደቱን በራስ ሰር ለማድረግ Run Analyticsን ይጠቀሙ። በመጨረሻ፣ ልክ እንደ ልሂቃን አሰልጣኞች የስልጠና ጫናን ለመቆጣጠር የሚያስችል እውቀት ይኖርዎታል—በትክክለኛ፣ ዓላማ እና በተረጋገጡ ውጤቶች።

በሩጫ ላይ የስልጠና ጭነት መረዳት

የስልጠና ጭነትበማሠልጠን በሰውነትዎ ላይ የሚፈጠረውን የተጠራቀመ ጭንቀትን ይለካል። በቀላሉ ማይሎች ወይም ሰአታት ከመቁጠር በተለየ፣ የስልጠና ጭነት ሁለቱንም መጠን (ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሰለጥኑ) እና ጥንካሬ (ምን ያህል እንደሚሰለጥኑ) ይወስዳሉ፣ እነዚህን ልኬቶች ወደ መላመድ፣ ድካም እና የመጎዳት አደጋን ወደ ሚወስኑ ልኬቶች በማዋሃድ።

የስልጠና ጭነት መግለጽ

እያንዳንዱ ሩጫ ሁለት በአንድ ጊዜ ተጽእኖ ይፈጥራል፡-የአካል ብቃት ማነቃቂያእናየድካም ክምችት. የሥልጠና ጭነት መለኪያዎች ይህንን ሁለትነት ያረጋግጣሉ። የ60 ደቂቃ ቀላል ሩጫ መጠነኛ የሆነ የሥልጠና ጭነት ይፈጥራል - ከመጠን ያለፈ ድካም ሳይኖር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ በቂ ማነቃቂያ። የ90-ደቂቃ የረዥም ጊዜ ሩጫ ከመነሻ ክፍተቶች ጋር ከፍተኛ የሥልጠና ጭነት ይፈጥራል - ጉልህ የአካል ብቃት ማነቃቂያ ግን ከፍተኛ ድካም የሚያስፈልገው ማገገም።

የውጤታማ ስልጠና ተግዳሮት ብዙ ድካም ሳይከማች ብቃቱ እየቀነሰ ወይም ጉዳት እስኪደርስ ድረስ መላመድን ለመንዳት በቂ ጭነት በመተግበር ላይ ነው። በጣም ትንሽ ጭነት ምንም መሻሻል አያመጣም. ከመጠን በላይ ጭነት ወደ ከመጠን በላይ ማሰልጠኛ (syndrome) ያስከትላል. ድካምን በሚቆጣጠርበት ጊዜ መላመድን በሚጨምር ጠባብ ባንድ ውስጥ ጥሩ የስልጠና ጭነት ያንዣብባል - እና ይህ ባንድ ለእያንዳንዱ ሯጭ በስልጠና ታሪክ ፣ በጄኔቲክስ ፣ በማገገም አቅም እና በህይወት ውጥረት ላይ በመመርኮዝ ይለያያል።

ለምን የስልጠና ጭነት አስፈላጊ ነው

የሥልጠና ጭነትን መቆጣጠር ለተወዳዳሪ ሯጮች የሚያጋጥሟቸውን ሶስት ወሳኝ ፈተናዎች ይፈታል፡

ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭነት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ በሁለት የስልጠና ጭነት ምድቦች መካከል ያለውን ልዩነት ይለያል-

ውጫዊ ጭነትየሚያከናውኑትን ስራ ይለካል፡ የተከደነ ርቀት፣ የተስተካከለ ፍጥነት፣ ከፍ ያለ ቦታ፣ የስልጠና ቆይታ። እነዚህ መለኪያዎች ተጨባጭ እና በቀላሉ በጂፒኤስ ሰዓቶች ይለካሉ. የ10 ኪ.ሜ ሩጫ በ5፡00/ኪሜ ፍጥነት ከ200ሜ ከፍታ መጨመር ማን ቢሰራው የተለየ ውጫዊ ጭነትን ይወክላል።

የውስጥ ጭነትለውጭ ስራ የእርስዎን ፊዚዮሎጂያዊ ምላሽ ይለካል፡ የልብ ምት መጨመር፣ የላክቶት ምርት፣ የግሉኮጅንን መሟጠጥ፣ የሆርሞን መቋረጥ፣ የኒውሮሞስኩላር ድካም። ተመሳሳዩ የ10 ኪ.ሜ ሩጫ እንደ የአካል ብቃትዎ አይነት የተለያዩ የውስጥ ሸክሞችን ይፈጥራል - ለዋና ሯጭ ቀላል ግን ለጀማሪ በጣም አድካሚ ነው።

እንደ TSS ድልድይ ውጫዊ እና ውስጣዊ ጭነት ከግለሰባዊ ገደብዎ አንጻር ያለውን ጫና በማስላት ውጤታማ የስልጠና ጭነት መለኪያዎች (ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት). ይህ ግላዊነት ማላበስ የስልጠና ሸክም የእርስዎን ፊዚዮሎጂያዊ ምላሽ እንጂ አጠቃላይ የስራ ጫናን እንደሚያንጸባርቅ ያረጋግጣል።

የስልጠና ጭነት እንዴት እንደሚለካ

ሯጮች የስልጠና ጭነትን ለመለካት ብዙ አማራጮች አሏቸው፣ ከቀላል RPE-የተመሰረቱ ውጤቶች እስከ የተራቀቁ የፊዚዮሎጂ መለኪያዎች።

• ክፍለ RPE (sRPE):የተገነዘበውን ጥረት 1-10፣ በደቂቃ ማባዛት = የስልጠና ጭነት። ቀላል ነገር ግን በጣም ተጨባጭ እና የማይጣጣም.
• TRIMP (Training Impulse)፡-በዞኖች ውስጥ በጊዜ የተመዘነ የልብ ምት ላይ የተመሠረተ ስሌት። ከRPE የተሻለ ነገር ግን የሰው ኃይል መቆጣጠሪያ ያስፈልገዋል።
• የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS)ጥንካሬ² × ቆይታ × 100፣ ጥንካሬው ከመነሻው አንጻራዊ በሆነበት። ለተቋቋመው ሯጮች በጣም ትክክለኛCRS.

ይህ መመሪያ በTSS ላይ በተመሰረቱ መለኪያዎች (TSS, CTL, ATL, TSB) ላይ ያተኩራል ምክንያቱም በጽናት ስፖርቶች ውስጥ የጭነት አስተዳደርን ለማሰልጠን በጣም ተግባራዊ እና በሳይንሳዊ የተረጋገጠ ማዕቀፍ ይሰጣሉ። TSS ለሁሉም የላቀ መሠረት ይመሰርታል።የስልጠና ጭነት መሮጥትንተና.

የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS) ሯጮች

የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS)የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንቀት የመጨረሻ ነጠላ-ቁጥር ማጠቃለያን ይወክላል። ጥንካሬን እና ቆይታን በማጣመር TSS "ያ ሩጫ ምን ያህል ከባድ ነበር?" ለሁለቱም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የጡንቻኮላክቶልት (ጡንቻዎች) ፍላጎቶች በሩጫ ላይ በተመሰረተ ትክክለኛነት።

TSS ምንድን ነው?

TSS የተዘጋጀው በዶክተር አንድሪው ኮግጋን ለብስክሌት ብስክሌት ነው ነገር ግን እንደ rTSS (የሩጫ የስልጠና ውጥረት ነጥብ) ለመሮጥ ተስተካክሏል። መሠረታዊው መርሆ፡ አንድ ሰዓት በእርስዎ የመነሻ ፍጥነት = 100 TSS። ይህ መመዘኛ የተለያየ ቆይታ ያላቸውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና ጥንካሬዎችን በጋራ ሚዛን ማወዳደር ያስችላል።

TSS እንዴት እንደሚሰላ

የ TSS ቀመር በሒሳብ ጥንካሬን እና የቆይታ ጊዜን ያጣምራል።

TSS እሴቶችን መተርጎም

የተለያዩ TSS ክልሎች ምን እንደሚወክሉ መረዳት ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመንደፍ እና ሳምንታዊ የሥልጠና ጭነትን ለመቆጣጠር ይረዳል፡

TSS ክልሎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት

የተለያዩ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች የሚገመቱ TSS ክልሎችን በቆይታ እና በጥንካሬ ያመነጫሉ፡

• ቀላል ሩጫዎች (ከ60-75% ጥረት)8-15 TSS በ10 ኪሜ፣ 40-75 TSS ለ60-90 ደቂቃዎች
• ረጅም ሩጫዎች (የንግግር ፍጥነት)100-200 TSS ለ90-150 ደቂቃ ቋሚ የኤሮቢክ ሩጫ
• ጊዜ/ገደብ ሩጫዎች፡-80-150 TSS ለ 20-40 ደቂቃዎች በመግቢያው ጥንካሬ ከሙቀት / ቅዝቃዜ ጋር
• የመሃል ክፍለ ጊዜዎች፡-100-180 TSS እንደ የጊዜ ክፍተት ርዝመት፣ ጥንካሬ እና የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይወሰናል
• VO2max የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች90-140 TSS ለከፍተኛ-ኃይለኛ ክፍተቶች (ከመግቢያው አጭር ግን ከፍተኛ ጥንካሬ)
• የማራቶን ውድድሮች፡-250-350+ TSS (የተራዘመ ማገገም የሚያስፈልገው ከፍተኛ ጭንቀት)

ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (CTL)፡ የአካል ብቃት ደረጃዎ

ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (CTL)ባለፉት 42 ቀናት ውስጥ በየቀኑ TSS በአማካኝ ገላጭ ክብደት (የቅርብ ቀናት ከሩቅ ቀናት ትንሽ በላይ ይቆጠራሉ) በማድረግ የረጅም ጊዜ የአካል ብቃትዎን ይለካል። CTL ሰውነትዎ ያለውን የስልጠና ጭነት ይወክላልየሚስማማ- የእርስዎ ኤሮቢክ የአካል ብቃት መሠረት በቋሚ ሥራ የተገነባ።

CTL ምንድን ነው?

CTL መሰረታዊ ጥያቄውን ይመልሳል፡ "አሁን ምን ያህል ተስማሚ ነኝ?" ከተጨባጭ ስሜቶች ወይም ነጠላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በተለየ፣ CTL ሰውነትዎ በተሳካ ሁኔታ ከስድስት ሳምንታት በላይ ባደረገው የስልጠና ጫና ላይ በመመስረት ተጨባጭ የአካል ብቃት መለኪያን ይሰጣል።

ከፍ ያለ CTL ከፍተኛ የኤሮቢክ አቅምን፣ የተሻሻለ የሩጫ ኢኮኖሚን፣ የተሻሻለ የማገገሚያ ስርዓቶችን እና የስልጠና ጭንቀትን የመቋቋም አቅምን ይጨምራል። CTL of 80 ያለው ሯጭ CTL 40 ያለውን ሰው የሚጎዳ ሳምንታዊ የስልጠና ሸክሞችን ይቋቋማል—የልብና የደም ዝውውር፣ ሜታቦሊዝም እና የጡንቻኮላክቶሌታል ስርዓታቸው ለከባድ ውጥረት ተጋላጭነት ተስማሚ ሆኗል።

CTL እንዴት እንደሚሰላ

በትላንትናው CTL እና በዛሬው TSS ላይ በመመስረት CTL በየቀኑ ይዘምናል፡

CTL ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መገንባት

ለእያንዳንዱ ሯጭ ወሳኝ ጥያቄ፡ "በምን ያህል ፍጥነት CTL በደህና መጨመር እችላለሁ?" በጣም ቀስ ብሎ መገንባት የስልጠና ጊዜን ያጠፋል እና እድገትን ይገድባል. በጣም በፍጥነት መገንባት ድካምን ከመላመድ በበለጠ ፍጥነት ያከማቻል ፣ ይህም ወደ ጉዳት ፣ ህመም ወይም ከመጠን በላይ መጨናነቅ ሲንድሮም ያስከትላል።

CTL ግቦች በግብ

አግባብ ያለው CTL በእርስዎ የሩጫ ርቀት ግብ፣ የውድድር ደረጃ እና የስልጠና ታሪክ ይወሰናል፡

እነዚህ ክልሎች ከሙሉ የስልጠና ግንባታዎች በኋላ ከፍተኛውን CTL እሴቶችን ይወክላሉ። የሥልጠና ዑደቶችን ከ15-25 CTL ነጥቦች ከዒላማው በታች ይጀምሩ፣ ይህም ከ12-20 ሳምንታት ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዲገነቡ እና ወጥነት እንዲኖራቸው እና ድካምን በመቆጣጠር ላይ።

አጣዳፊ የስልጠና ጭነት (ATL)፡ የቅርብ ጊዜ ድካምዎ

አጣዳፊ የስልጠና ጭነት (ATL)ባለፉት 7 ቀናት ውስጥ በየቀኑ TSS በአማካይ የአጭር ጊዜ የስልጠና ጭንቀትን ይከታተላል። እንደ CTL (በዝግታ የሚለወጠው) ሳይሆን, ATL ለስልጠና ፈጣን ምላሽ ይሰጣል-ከከባድ ሳምንታት በኋላ መዝለል, በማገገም ወቅት ይወርዳል. ATL የእርስዎን የድካም ደረጃ እና የማገገም ሁኔታን ይወክላል።

ATL ምንድን ነው?

ATL በቅርብ ቀናት ውስጥ የተጠራቀመውን የሥልጠና ጭንቀት መጠን ይለካዋል ይህም ገና ሙሉ በሙሉ ያልተዋጠ እና ያልተላመደ። ATL እንደ የእርስዎ "የስልጠና ዕዳ" ያስቡ - አሁንም የመልሶ ማግኛ ሀብቶችን የሚፈልግ የተከናወነ ስራ። ከፍተኛ ATL ከሚቀጥለው የጥራት ክፍለ ጊዜዎ በፊት እረፍት የሚፈልግ የተከማቸ ድካም ያሳያል።

የ7-ቀን ጊዜ ቋሚው አጣዳፊ የመልሶ ማግኛ ጊዜዎችን ያንፀባርቃል። አብዛኛዎቹ ሯጮች እንደ ጥንካሬው ከግል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለማገገም ከ24-72 ሰአታት ያስፈልጋቸዋል። የአንድ ሳምንት የሥልጠና ጭንቀት ይህንን አጣዳፊ መስኮት ይይዛል እና ለዕለታዊ ለውጦች ምላሽ ይሰጣል።

ATL እንዴት እንደሚሰላ

ATL ልክ እንደ CTL ተመሳሳይ ገላጭ የክብደት ቀመር ይጠቀማል ነገር ግን ከ 42 ይልቅ የ 7 ቀን ቋሚ ጊዜ አለው፡

ATL ማስተዳደር

ውጤታማ ስልጠና ማነቃቂያ እና ማገገምን ለማመጣጠን ATLን በንቃት መቆጣጠርን ይጠይቃል።

የስልጠና ውጥረት ሚዛን (TSB)፡ ቅፅ እና ትኩስነት

የስልጠና ውጥረት ሚዛን (TSB)በአካል ብቃትዎ (CTL) እና በድካም (ATL) መካከል ያለውን ልዩነት ይወክላል። ይህ ነጠላ ቁጥር ትኩስ ወይም እንደደከመዎት፣ ለመወዳደር ዝግጁ መሆንዎን ወይም ማገገም እንደሚፈልጉ ያሳያል። TSB ለዕለታዊ የሥልጠና ውሳኔዎች በጣም ሊተገበር የሚችል መለኪያ ነው።

TSB ምንድን ነው?

TSB በ1970ዎቹ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስቶች የተገኘውን የአካል ብቃት እና የድካም ግንኙነት ይቆጥራል፡ አሁን ያለህ የአፈፃፀም አቅም ከድካም መቀነስ ጋር እኩል ነው። TSB አዎንታዊ ሲሆን ትኩስ ነዎት (ከአካል ብቃት አንፃር ዝቅተኛ ድካም) - ለዘር ተስማሚ። TSB አሉታዊ በሚሆንበት ጊዜ ደክመዋል (የቅርብ ጊዜ የስልጠና ውጥረት ከአሁኑ የአካል ብቃት ይበልጣል) - በስልጠና ወቅት የተለመደ ነገር ግን ከባድ ወይም ረጅም ከሆነ ችግር አለበት።

TSB ቀመር: CTL - ATL

ስሌቱ በሚያምር ሁኔታ ቀላል ነው-

TSB እሴቶችን መተርጎም

የ TSB ክልሎችን መረዳት ትክክለኛ የስልጠና እና የእሽቅድምድም ውሳኔዎችን ይፈቅዳል፡-

TSB ለዘር ቀን

በሩጫ ጥዋት ላይ ዒላማ TSB በርቀት ይለያያል። ፍጥነት የሚያስፈልጋቸው አጫጭር ሩጫዎች ከፍ ያለ TSB (ተጨማሪ ትኩስነት) ያስፈልጋቸዋል። ጽናትን የሚሹ ረጃጅም ሩጫዎች ዝቅተኛ TSBን ይታገሳሉ (አንዳንድ ድካም ተቀባይነት አለው)

ወቅታዊነት፡ የተዋቀረ የስልጠና ግስጋሴ

ወቅታዊነትድካምን በመቆጣጠር እና ከመጠን በላይ ስልጠናን በመከላከል በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ አፈፃፀምን ለማምጣት የተነደፈ በተወሰኑ ደረጃዎች (ጊዜዎች) የሥልጠና ስልታዊ አደረጃጀት ነው። በዘፈቀደ ስልጠና ወይም በቋሚ ጥንካሬ ፈንታ፣ ወቅታዊ አወቃቀሮች መላመድን ከፍ ለማድረግ እድገትን ይጫናሉ።

ፔሪዮዳይዜሽን ምንድን ነው?

በ 1960 ዎቹ ውስጥ ተመራማሪዎች በሥልጠና ጭነት ውስጥ የታቀደ ልዩነት ከቋሚ የሥልጠና ጭንቀት ጋር ሲነፃፀር የላቀ ውጤት እንደሚያስገኝ ተመራማሪዎች ሲገነዘቡ ከምሥራቅ አውሮፓ የስፖርት ሳይንስ የፔሪዮዲዜሽን ብቅ አለ። መሠረታዊው መርህ፡ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ላልተወሰነ ጊዜ ማቆየት አትችልም፣ ነገር ግን በተቀናጀ የጭነት ማጭበርበር የአካል ብቃት እና የጊዜ ከፍታዎችን መተንበይ ትችላለህ።

ለሯጮች፣ ወቅታዊነት ሶስት ወሳኝ ችግሮችን ይፈታል፡

• መላመድ ፕላቱ፡የማያቋርጥ የሥልጠና ጭንቀት ሰውነትዎ በሚስማማበት ጊዜ እየቀነሰ ይሄዳል። ፕላታላይዝስ መላመድን ለመከላከል ወቅታዊነት ማነቃቂያዎች ይለያያል።
• ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋ;ቀጣይነት ያለው ከፍተኛ ኃይለኛ ስልጠና ወደ ጉዳት ወይም ወደ ማቃጠል የሚያመራ ድካም ይሰበስባል. ወቅታዊነት በእቅዱ ውስጥ የመልሶ ማግኛ ደረጃዎችን ይገነባል።
• የውድድር ጊዜ፡100% ዓመቱን ሙሉ መወዳደር አይችሉም። በሌሎች ጊዜያት ዝቅተኛ አፈጻጸምን በሚቀበልበት ጊዜ ጊዜ ማሳለፍ ለጎል ውድድር የአካል ብቃትን ይጨምራል።

ማክሮ ሳይክሎች፣ ሜሶሳይክሎች፣ ማይክሮሳይክሎች

ክፍለ ጊዜ የሚሠራው በሦስት ጊዜ ሲሆን እያንዳንዱም የተለየ ዓላማ አለው፡-

መስመራዊ vs መስመራዊ ያልሆነ ጊዜ

ሁለት የመጀመሪያ ደረጃ ወቅታዊ ሞዴሎች የጽናት ስልጠናን ይቆጣጠራሉ ፣ እያንዳንዱም የተለየ ባህሪ እና አፕሊኬሽኖች አሏቸው።

ለተለያዩ ግቦች ወቅታዊነት

በጣም ጥሩው የወቅቱ መዋቅር በዘር ርቀት፣ በውድድር ደረጃ እና በወቅት መዋቅር ላይ የተመሰረተ ነው፡-

• የማራቶን ስልጠና;መስመራዊ ፔሬድዮላይዜሽን ይበልጣል። 12-20 ሳምንታት: የመሠረት ደረጃ (ከ8-12 ሳምንታት የግንባታ መጠን), የግንባታ ደረጃ (ከ4-6 ሳምንታት ጥንካሬን ይጨምራል), ከፍተኛ ደረጃ (ከ2-3 ሳምንታት የዘር ማስመሰል), ቴፐር (10-21 ቀናት). ዒላማ CTL ግስጋሴ፡ ከመጀመሪያ እስከ ጫፍ ከ +25 እስከ +35 ነጥቦች።
• 5ኬ-10ሺ እሽቅድምድምቀጥተኛ ያልሆነ ወቅታዊነት ጽናትን በሚገነባበት ጊዜ ፍጥነትን ይጠብቃል። 8-12 የሳምንት ዑደቶች ተለዋጭ ገደብ፣ VO2max እና ቴምፖ በሳምንት ውስጥ ይሰራሉ። አጭር ቴፕስ (7-10 ቀናት). ዒላማ CTL፡ በአንድ ዑደት ከ +15 እስከ +25 ነጥቦች።
• አልትራ ማራቶን፡-የተሻሻለ መስመራዊ በድምጽ መጠን ላይ በማተኮር። የተራዘመ የመሠረት ደረጃዎች (ከ12-16 ሳምንታት)፣ መካከለኛ የግንባታ ጥንካሬ፣ ረዘም ያለ ከፍተኛ ደረጃ (ከ3-4 ሳምንታት)፣ አነስተኛ ቴፐር (5-10 ቀናት)። ዒላማ CTL ግስጋሴ፡ ከ+30 እስከ +45 ነጥብ ከፍተኛ መጠን የሚያንፀባርቅ።
• ባለብዙ ውድድር ወቅት፡-ከኤ-ውድድር በፊት ከ3-4 ሳምንታት ሚኒ-ጫፍቶች ጋር ቀጥተኛ ያልሆነ የመሠረት ጥገና። CTL ዓመቱን ሙሉ (ተለዋዋጭ ± 10 ነጥብ)፣ ከ2-3 ሳምንታት ትኩረት ከተሰጣቸው ቅድሚያዎች በፊት ይጠቀሙ፣ በዘር ጥረቶች መካከል ከ1-2 ሳምንታት ያገግሙ።

የመሠረት ግንባታ ደረጃ: ፋውንዴሽን

የመሠረት ግንባታሁሉንም ተከታታይ ስልጠናዎች የሚደግፍ የኤሮቢክ መሠረት ያቋቁማል። ይህ ደረጃ ከኃይለኛነት ይልቅ ለድምፅ ቅድሚያ ይሰጣል, በኋላ ላይ ከፍተኛ ጥንካሬን ያለምንም ጉዳት ለመምጠጥ የሚያስፈልጉትን የፊዚዮሎጂ መሠረተ ልማቶች (ሚቶኮንድሪያ, ካፊላሪስ, ኤሮቢክ ኢንዛይሞች, የጡንቻ መከላከያ) ማዳበር.

ቤዝ ግንባታ ምንድን ነው?

የመሠረት ደረጃው የሚያተኩረውዞን 2 ሩጫ-ከመጠን በላይ ድካም ሳይኖር የመቋቋም አቅምን የሚገነባ የውይይት ፍጥነት የኤሮቢክ ስልጠና። ይህ “አሰልቺ” ስልጠና በብርቱ-ተኮር አቀራረቦች ለማሳካት የማይቻል ማስተካከያዎችን ይፈጥራል።

• ሚቶኮንድሪያል ትፍገት፡የኤሮቢክ ኃይልን የሚያመርቱ ተጨማሪ የተንቀሳቃሽ ስልክ የኃይል ማመንጫዎች
• ካፒላሪ ኔትወርኮች፡ለጡንቻዎች የኦክስጂን አቅርቦት መጨመር
• የስብ ኦክሳይድ;ስብን ለማቃጠል የተሻሻለ ችሎታ ፣ ለጠንካራ ጥረቶች ግላይኮጅንን ይቆጥባል
• የጅማት ጥንካሬ;ኮላጅን እንደገና ማደስ የግንኙነት ሕብረ ሕዋሳትን ያጠናክራል።
• የሩጫ ኢኮኖሚ፡የነርቭ ጡንቻዎች ዘይቤዎች በመድገም የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ

ቤዝ ለመገንባት ምን ያህል ጊዜ ነው?

የመሠረት ደረጃ ቆይታ የሚወሰነው በስልጠና ታሪክ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የግብ ውድድር ርቀት ላይ ነው፡-

በመሠረት ደረጃ ወቅት ስልጠና

የመሠረት ግንባታ በጠንካራነት ላይ የድምፅ መጠን እና ድግግሞሽ ላይ አፅንዖት ይሰጣል.ግቡ፡ የተራዘመ ማገገሚያ የሚጠይቅ ድካም ሳይፈጥር መላመድን በሚያነቃቁ የኤሮቢክ ጥንካሬዎች ጊዜን ይሰብስቡ።

የተለመደው የመሠረት ሳምንት መዋቅር፡

• ቀላል ሩጫዎች;በሳምንት 4-5 በዞን 2 ፍጥነት (በንግግር)። እያንዳንዳቸው 40-90 ደቂቃዎች.
• ረጅም ሩጫ;1 በሳምንት፣ ቀስ በቀስ ከ60 ደቂቃ ወደ 120-180+ ደቂቃዎች በጎል ውድድር ላይ በመመስረት።
• ደረጃዎች፡-4-6×100ሜ በ 5K ፍጥነት ከቀላል ሩጫ በኋላ (በሳምንት 2-3 ጊዜ) የነርቭ ጡንቻኩላር ቅንጅትን ለመጠበቅ።
• የተገደበ ጥንካሬ፡አንድ ጊዜ በየ 7-10 ቀናት ይሰራል (አማራጭ) ወይም አልፎ አልፎ የእድገት ሂደቶች (ከመጀመሪያው ከ10-15 ሰከንድ ፍጥነት ይጨርሱ)።
• የእረፍት ቀናት፡-ለጀማሪዎች በሳምንት 1-2 ፣ 0-1 ከፍተኛ የስልጠና መጠን መቻቻል ላላቸው የላቀ ሯጮች።

ሳምንታዊ TSS ዒላማዎች፡-300-450 ለመዝናኛ ሯጮች፣ 450-600 ለተወዳዳሪዎች፣ 600-800+ ለላቁ/ሊቃውንት። የድካም ምልክቶችን እየተከታተሉ ቀስ በቀስ TSS ይገንቡ (በየሳምንቱ ከ5-10% ይጨምሩ)።

CTL ለመሠረት ግንባታ ዓላማዎች

የመሠረት ደረጃ CTL ግስጋሴ ቀስ በቀስ እና ዘላቂ መሆን አለበት. መሰረቱን መሮጥ ተገቢው የኤሮቢክ መላመድ ከሌለ ድካምን ይፈጥራል፡-

ይገንቡ እና ከፍተኛ ደረጃዎች

ኤሮቢክ ቤዝ ከተቋቋመ በኋላ.የግንባታ እና ከፍተኛ ደረጃዎችየንብርብር ጥንካሬ በእርስዎ ኤሮቢክ መሠረት ላይ። የግንባታ ደረጃ የእርስዎን የጡት ማጥመጃ ገደብ ከፍ ለማድረግ ደፍ እና ጊዜያዊ ስራን ይጨምራል። ከፍተኛው ደረጃ ሰውነትዎን ለግብ ክስተት ፍላጎቶች ለማዘጋጀት በዘር-ተኮር ስልጠናን ያካትታል።

ደረጃን ይገንቡ፡ ጥንካሬን መጨመር

የግንባታው ደረጃ ከንጹህ የድምፅ ትኩረት ወደ ጥንካሬ እና ድምጽ ይሸጋገራል. ግብ፡ የላክቶት ደረጃን ከፍ ያድርጉ እና በቀድሞው ደረጃ የተገነባውን የኤሮቢክ መሰረትን በመጠበቅ ሰውነትዎን የላክቶትን የማጠራቀሚያ እና የማጽዳት ችሎታን ያሻሽሉ።

የደረጃ ባህሪያትን ይገንቡ (4-6 ሳምንታት)

• መጠን፡-ከመሠረታዊ ደረጃ ጠብቀው ወይም በትንሹ ይቀንሱ (ከ5-10% ቅነሳ ተቀባይነት ያለው)
• ጥንካሬ፡በሳምንት 1-2 የጥራት ክፍለ ጊዜዎችን ይጨምሩ (የመነሻ ሩጫዎች፣ ጊዜያዊ ክፍተቶች፣ ተራማጅ ሩጫዎች)
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችየላክቶት ገደብ ትኩረት በ96-100% የCRS ፍጥነትለ 20-40 ደቂቃዎች አጠቃላይ ስራ
• TSS ስርጭት፡70% ዞን 2 ቀላል ሩጫ፣ 20% ገደብ ስራ (ዞን 4)፣ 10% ማገገሚያ/እርምጃዎች
• ሳምንታዊ TSS፡በየሳምንቱ ከ5-8% ይጨምሩ። የተለመደ፡ 500-650 ለተወዳዳሪ ሯጮች፣ 650-800+ ለላቁ

የግንባታ ሳምንት ናሙና፡-

• ሰኞ፡-60 ደቂቃ ዞን 2 ቀላል (65 TSS)
• ማክሰኞ፡4×1 ማይል በመነሻ + ሙቀት/ማቀዝቀዝ (110 TSS)
• ረቡዕ፡-45 ደቂቃ ዞን 2 ማገገሚያ (40 TSS)
• ሐሙስ፡-75 ደቂቃ ዞን 2 ቋሚ (85 TSS)
• አርብ፡በእርምጃዎች (25 TSS) እረፍት ወይም 30 ደቂቃ ቀላል
• ቅዳሜ፡የ25 ደቂቃ ጊዜ አሂድ + ሙቀት/ማቀዝቀዝ (90 TSS)
• እሁድ፡የ120 ደቂቃ ረጅም ሩጫ ዞን 2 (135 TSS)
• ጠቅላላ፡550 TSS፣ TSB ምናልባት -15 እስከ -25 (አምራች ከመጠን በላይ መጫን)

ከፍተኛ ደረጃ፡ ዘር-ተኮር ስልጠና

የከፍተኛው ደረጃ ጥሩ ዜማ የሩጫ ዝግጁነት በዘር ፍጥነት ስራ እና በዘር ላይ የተመሰረቱ ፍላጎቶችን (ረጅም ሩጫዎች በማራቶን ፍጥነት፣ VO2max ክፍተቶች ለ 5K እሽቅድምድም፣ ለዱካ ሩጫዎች ልዩ ስልጠና)።

የከፍተኛ ደረጃ ባህሪያት (2-4 ሳምንታት)

• ልዩነት፡የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የዘር ፍላጎቶችን (ፍጥነት ፣ ርቀት ፣ መሬት ፣ ሁኔታዎች) ያስመስላሉ
• መጠን፡-የተጠራቀመ ድካምን ለመቆጣጠር ይንከባከቡ ወይም በትንሹ ይቀንሱ
• ጥንካሬ፡የመነሻ ሥራ እና የዘር-ፍጥነት ጥረቶች ድብልቅ
• ከብዛት በላይ ጥራት፡እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግልጽ ዓላማ አለው. "ቆሻሻ ማይሎች" ያስወግዱ.
• የአእምሮ ዝግጅት;የሩጫ ቀን አመጋገብን ተለማመዱ፣ መራመድ፣ ማርሽ በከፍተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች

የከፍተኛ ደረጃ ምሳሌዎች በዘር ርቀት፡-

• ማራቶን፡-በማራቶን ፍጥነት ከ10-15 ማይል ያለው የ20 ማይል ረጅም ሩጫ፣ የሳምንት አጋማሽ ገደብ ከ8-12 ማይል ይሮጣል
• ግማሽ ማራቶን፡-ከ15-16 ማይል ርዝመት ያለው ከ8-10 ማይል በግማሽ ማራቶን ፍጥነት፣ ቴምፖ ከ6-8 ማይል ይሰራል።
• 10ሺ፡8-12 ማይል ረጅም ሩጫዎች ከ4-6 ማይል በ10K ፍጥነት፣ የመግቢያ ክፍተቶች (6×1 ማይል)
• 5ኬ፡VO2max ክፍተቶች (5×1000ሜ በ 5ኬ ፍጥነት)፣ ቴምፖ ሩጫዎች የሩጫ ሪትምን በማስመሰል ይሰራል።

በግንባታ/ፒክ ውስጥ ጭነትን ማስተዳደር

ከፍተኛ መጠን እና ከፍተኛ ጥንካሬን እያዋሃዱ ስለሆነ የግንባታ እና ከፍተኛ ደረጃዎች ከፍተኛ የጉዳት ስጋት ይፈጥራሉ። የሥልጠና ጭነትን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ይሆናል-

CTL/ATL/TSB የግንባታ/ከፍተኛ ደረጃዎች ኢላማዎች፡-

የቴፕ እና የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች

የታፐርየአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠበቅ የተጠራቀመ ድካምን ለማስወገድ ከግብ ውድድር በፊት የስልጠና መጠን እና ጥንካሬን ይቀንሳል። ትክክለኛ ቴፕ ማድረግ በጥሩ አፈጻጸም እና በግላዊ ምርጦች መካከል ያለው ልዩነት ነው - ጥናት እንደሚያሳየው በጥሩ ሁኔታ የተተገበሩ ቴፖች በውድድሩ ቀን አፈጻጸምን ከ2-4 በመቶ ያሻሽላሉ።

ለፒክ አፈጻጸም መቅዳት

ቴፐር ፊዚዮሎጂ የ CTL (42 ቀናት) እና ATL (7 ቀናት) የተለያዩ የጊዜ ቋሚዎችን ይጠቀማል። የሥልጠና ጭነትን በሚያስደንቅ ሁኔታ በመቀነስ ATL በፍጥነት ይቀንሳል (ድካም በፍጥነት ይጠፋል)፣ CTL ደግሞ በቀስታ ይወድቃል (አካል ብቃት ይቀጥላል)። ውጤቱ፡ ዝቅተኛ ድካም ያለው ከፍተኛ የአካል ብቃት = ምርጥ TSB ለእሽቅድምድም።

የታፐር መርሆዎች፡-

• ድምጽን ይቀንሱ፣ ጥንካሬን ይጠብቁ፡የርቀት ርቀትን ከ50-70% ይቀንሱ ነገር ግን የኒውሮሞስኩላር ጥርትነትን ለመጠበቅ የተወሰነ ጥንካሬ (የአጭር ገደብ ጥረቶች፣ የሩጫ ፍጥነት ፍንጣቂዎች) ይያዙ።
• የድግግሞሽ ጥገና፡“ዝገት” እንዳይሰማህ ብዙ ቀናትን መሮጥህን ቀጥል።
• ተራማጅ ቅነሳ;ቀስ በቀስ ከ10-21 ቀናት በላይ መቅዳት ከድንገተኛ "ብልሽት ቴፐር" በተሻለ ሁኔታ ይሰራል
• የግለሰብ ልዩነት፡አንዳንድ ሯጮች ረዘም ያለ ቴፐር (ጌቶች፣ ከፍተኛ ማይል አሰልጣኞች)፣ ሌሎች ደግሞ አጠር ያሉ (ወጣት ሯጮች፣ ሳምንታዊ ድምጽ ዝቅተኛ) ያስፈልጋቸዋል።

Taper ቆይታ በዘር ርቀት

በጣም ጥሩው የቴፕ ርዝመት ከዘር ርቀት እና የስልጠና መጠን ጋር ይዛመዳል፡-

TSB ለ Taper መጠቀም

TSB በቴፕ ጊዜ ተጨባጭ ግብረመልስ ይሰጣል፣ በቂ ትኩስ መሆንዎን ወይም በጣም ረጅም አርፈዋል የሚለውን ግምት ያስወግዳል፡

የታፐር መላ ፍለጋ፡

• TSB በጣም በዝግታ እየጨመረ ነው?ድምጹን በበለጠ በኃይል ይቀንሱ። ከአሁኑ ሳምንት ተጨማሪ 10-15% ይቀንሱ።
• TSB ከ +30 በላይ?በጣም ረጅም ወይም በጣም ጠንክረሃል። ሹልነትን ለመጠበቅ የአጭር ጊዜ ሩጫ ወይም የሩጫ-ፍጥነት ክፍተቶችን ይጨምሩ።
• በቴፕ ጊዜ "ጠፍጣፋ" ይሰማዎታል?ለዝቅተኛ የሥልጠና መጠን የተለመደ የስነ-ልቦና ምላሽ. ሂደቱን እመኑ. እግሮች ከ3-5 ቀናት ውጭ ከባድ እንደሆኑ ይሰማቸዋል ነገር ግን በውድድሩ ቀን ስለታም።
• የእረፍት ጊዜ የሰው ኃይል መጣል?ጥሩ ምልክት። በተሳካ ሁኔታ ማገገሚያ ሲጠናቀቅ HR በተለምዶ ከ5-10 ቢፒኤም ይቀንሳል።

የድህረ ውድድር መልሶ ማግኛ

ከጎል ውድድር በኋላ ማገገም ለድርድር የማይቀርብ ነው። እሽቅድምድም መደበኛውን ስልጠና ከመቀጠልዎ በፊት ረዘም ያለ ማገገምን የሚፈልግ ከፍተኛ አጣዳፊ ጭንቀትን ይፈጥራል (300-400+ TSS ለማራቶን)

የስልጠና ጭነት ወጥመዶችን ማስወገድ

የስልጠና ጭነት ፅንሰ-ሀሳቦችን በአዕምሯዊ ሁኔታ መረዳት በተሳካ ሁኔታ ከመተግበሩ ይለያል። እነዚህ የተለመዱ ስህተቶች በሁሉም ደረጃዎች ላሉ ሯጮች እድገትን ያበላሻሉ፡

ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶች

ውጥረትን በማሰልጠን የማገገሚያ አቅምን በሚጨምርበት ጊዜ ከመጠን በላይ መጨናነቅ ሲንድሮም ያድጋል። ቀደም ብሎ ማግኘቱ ወደ ሙሉ የሰለጠነ ከመጠን በላይ የማገገም ወራትን የሚፈልግ እድገትን ይከላከላል፡-

• የአፈጻጸም ቅነሳ፡-ማስተዳደር የሚችሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አስቸጋሪ ሆኑ። በተመሳሳዩ የሰው ሃይል እንቅስቃሴ ደረጃዎች የበለጠ ከባድ ስሜት ይሰማቸዋል። የውድድር ጊዜ ይቀዘቅዛል ወይም ይባባሳል።
• ከፍ ያለ እረፍት የሰው ኃይል፡የጠዋት HR 5-10+ ቢፒኤም ከመነሻ መስመር በላይ ለ3+ ተከታታይ ቀናት።
• የእንቅልፍ መዛባት;በቂ እድል ቢኖርም እንቅልፍ የመተኛት ችግር፣ ብዙ ጊዜ መንቃት ወይም የማያድስ እንቅልፍ።
• የስሜት ለውጦች፡-ብስጭት ፣ ጭንቀት ፣ ድብርት ፣ ወይም የስልጠና ተነሳሽነት ማጣት።
• የማያቋርጥ ህመም;ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ 48 ሰዓታት በኋላ ጡንቻዎች ይታመማሉ። እግሮች በቀላል ሩጫዎች "እንደሞቱ" ይሰማቸዋል.
• የበሽታ ድግግሞሽ;ጉንፋንን በብዛት መያዝ ወይም ከወትሮው ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆዩ ምልክቶች (የመከላከያ መከላከያ)።
• TSB ማስጠንቀቂያ፡-TSB ከ -30 በታች ለ 7+ ተከታታይ ቀናት አፈፃፀሙ እየቀነሰ ነው።

እርምጃ፡3-7 ሙሉ የእረፍት ቀናት ይውሰዱ. ለ1-2 ሳምንታት ካለፈው የድምጽ መጠን 50% ስልጠናውን ይቀጥሉ። ምልክቶችን በሚከታተሉበት ጊዜ ቀስ በቀስ እንደገና ይገንቡ.

በጣም ፈጣን መራመድ

በጣም የተለመደው የሥልጠና ስህተት፡- የሥልጠና ጭነት በሰውነትዎ ሊላመድ ከሚችለው በበለጠ ፍጥነት መጨመር። ይህ እንደሚከተለው ይገለጻል፡-

• CTL መዝለሎች፡-በተከታታይ CTL በ8+ ነጥቦች በሳምንት መጨመር። ቲሹዎች ከጭንቀት ጋር በፍጥነት መላመድ አይችሉም።
• የርቀት ፍጥነትበየሳምንቱ ከ50 ኪ.ሜ ወደ 70 ኪ.ሜ መዝለል (40% ጭማሪ ከ10% ከፍተኛ ደንብ)።
• የመዝለል መሰረት፡ኤሮቢክ መሠረት ከመመሥረቱ በፊት ጥንካሬን መጨመር.CTL አሁንም ዝቅተኛ ሲሆን ክፍተቶችን ማስኬድ።
• ምንም የመልሶ ማግኛ ሳምንታት የሉምየህንጻ ጭነት ለ 5-6 ሳምንታት ያለ መርሐግብር የተቀመጡ ሳምንታት ቀጥታ.

መከላከል፡-CTL የከፍታ ፍጥነት ገደቦችን ያክብሩ (+2-5 ነጥቦች/በሳምንት እንደየደረጃው)። በየ 3-4 ሳምንታት የመልሶ ማግኛ ሳምንታትን ያቅዱ. ጉልህ ጥንካሬን ከማከልዎ በፊት ሙሉ በሙሉ መሠረቱን ይገንቡ።

መልሶ ማግኘትን ችላ ማለት

የስልጠና ማነቃቂያ በስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይከሰታል, ነገር ግን ማመቻቸት በማገገም ጊዜ ይከሰታል. የተለመዱ የመልሶ ማግኛ ስህተቶች

• ቀላል ቀናት የሉም;ሁሉንም ክፍለ ጊዜዎች በመካከለኛ-ጠንካራ ጥንካሬ በማሄድ ላይ። ጥራት ያለው ማነቃቂያ ሳይኖር ድካምን የሚገነባው "ግራጫ ዞን" ስልጠና.
• በቂ ያልሆነ እንቅልፍ;ያለማቋረጥ <7 ሰዓቶች በማግኘት ላይ። እንቅልፍ የእድገት ሆርሞን ጫፎች እና የቲሹ ጥገና ሲከሰት ነው.
• የተመጣጠነ ምግብን ችላ ማለት;ከነዳጅ በታች ስልጠና. በቂ ያልሆነ ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬት የ glycogen መሙላትን እና የጡንቻን ጥገና ይከላከላል.
• የሕይወት ውጥረት ቸልተኝነት;የሥልጠና ጭነት ለማቀድ ሲዘጋጁ ለሥራ ጭንቀት፣ ለቤተሰብ ጭንቀት፣ ለጉዞ ወይም ለሕመም ምክንያት አለመሆን።
• የእረፍት ቀናት የለም፡ሰውነት ለመላመድ 1-2 ሙሉ የእረፍት ቀናት ሲፈልግ በሳምንት 7 ቀናት መሮጥ።

መፍትሄ፡-ቀላል ቀናትን በእውነት ቀላል ያድርጉ (ዞን 2 ብቻ)። ለመተኛት ቅድሚያ ይስጡ (ለጠንካራ ስልጠና 8 + ሰዓታት). በየሳምንቱ 1-2 ሙሉ የእረፍት ቀናት ይውሰዱ። ከፍተኛ ጭንቀት በሚኖርበት ጊዜ የስልጠና ጫናን ይቀንሱ.

የሥልጠና ጭነትን በPROTET18X መከታተል

Run Analyticsሙሉ ግላዊነትን እየጠበቀ ሁሉንም የስልጠና ጭነት አስተዳደርን በራስ-ሰር ያደርጋል። ውሂብዎን ወደ ውጫዊ አገልጋዮች ከሚሰቅሉ ከዳመና ላይ ከተመሰረቱ መድረኮች በተቃራኒ Run Analytics ሁሉንም ነገር በእርስዎ iPhone ላይ ያስኬዳል—የመረጃ ባለቤትነትን ሳይጎዳ የልሂቃን የአሰልጣኝነት ትንታኔን ይሰጥዎታል።

ግላዊነት-የመጀመሪያ ክትትል

የሥልጠና መረጃህ ሚስጥራዊ መረጃዎችን ያሳያል፡ በምትኖርበት ቦታ (ጂፒኤስ ትራኮች)፣ ከቤት ስትርቅ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ)፣ የአካል ብቃት ደረጃ (የአፈጻጸም መለኪያዎች) እና የጤና ሁኔታ (የልብ ምት፣ ድካም)። Run Analytics አርክቴክቸር ይህ ውሂብ ከመሣሪያዎ እንደማይወጣ ያረጋግጣል፡-

ራስ-ሰር ስሌቶች

Run Analytics በእጅ TSS ስሌት እና የተመን ሉህ መከታተልን ያስወግዳል። መተግበሪያው በራስ-ሰር;

• TSS ያሰላል፡እያንዳንዱ ሩጫ የእርስዎን በመጠቀም ነው የሚሰራው።ወሳኝ የሩጫ ፍጥነትእንደ ገደብ ማጣቀሻ. የፍጥነት መለዋወጥ እና የመሬት አቀማመጥ መለያዎች።
• CTL በየቀኑ ያዘምናል፡ከእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የ42-ቀን ገላጭ ክብደት ያለው አማካይ ተዘምኗል። የእይታ ገበታዎች የአካል ብቃት አዝማሚያዎችን ያሳያሉ።
• ATL ይከታተላል፡የ7-ቀን ገላጭ ክብደት ያለው ተንቀሳቃሽ አማካይ የቅርብ ጊዜ የድካም ክምችት እና የማገገም ሁኔታን ያሳያል።
• TSB ያሰላል፡በየእለቱ የሚሰላው የቅጽ ሜትሪክ ትኩስ (አዎንታዊ TSB) ወይም ደክሞዎት (አሉታዊ TSB) ያሳያል።
• አዝማሚያዎችን ይከታተላል፡የረጅም ጊዜ CTL ግስጋሴ፣ ሳምንታዊ TSS ድምር እና ወርሃዊ የመጫኛ ቅጦች በሚታወቁ ገበታዎች ይታያሉ።

ለግል የተበጁ ምክሮች

Run Analytics ቁጥሮችን ብቻ አያሳይም - አሁን ባለዎት የሥልጠና ሁኔታ ላይ በመመስረት ተግባራዊ መመሪያ ይሰጣል።

• CTL የራምፕ ማስጠንቀቂያዎች፡-CTL ሲጨምር ማንቂያዎች ለአካል ብቃት ደረጃዎ ከአስተማማኝ መጠን ይበልጣል፣ "በጣም በቶሎ" ጉዳቶችን ይከላከላል።
• የመልሶ ማግኛ ጥቆማዎች፡-TSB ከተገቢው ክልሎች በታች ሲወርድ ወይም የሚያርፍበት የሰው ኃይል ከፍ ሲያደርግ እረፍት ወይም ቀላል ቀናትን ይመክራል።
• የታፐር መመሪያ፡በውድድሩ ቀን እና አሁን ባለው የCTL/TSB ዋጋዎች ላይ በመመስረት ለምርጥ የሩጫ ቀን ትኩስነት መቼ መታ ማድረግ እንደሚጀመር ይጠቁማል።
• የዞን ዝማኔዎች፡-በቂ ጊዜ ካለፈ የ CRS ድጋሚ ሙከራ ጥያቄዎች ወይም የአካል ብቃት ለውጦች ጊዜ ያለፈባቸውን ዞኖች ይጠቁማሉ።
• ሳምንታዊ እቅድ ማውጣት;አሁን ባለው CTL እና በተመረጠው የሥልጠና ደረጃ (መሠረት፣ ግንባታ፣ ጫፍ፣ ማገገሚያ) ላይ ተመስርተው በየሳምንቱ የTSS ክልሎችን ኢላማ ያቀርባል።

ሁሉም ምክሮች ከእርስዎ ፊዚዮሎጂ፣ የስልጠና ታሪክ እና ግቦች ጋር ይጣጣማሉ - አጠቃላይ የኩኪ ቆራጭ ምክር አይደለም። Run Analytics ን ያውርዱ እና ግላዊ የስልጠና ጭነት አስተዳደርን ኃይል በተሟላ የውሂብ ግላዊነት ይለማመዱ።

ሁሉንም አንድ ላይ ማስቀመጥ

ቲዎሪ ዋጋ ያለው የሚሆነው በተከታታይ ሲተገበር ብቻ ነው። እነዚህ ተግባራዊ ምሳሌዎች TSS፣ CTL፣ ATL እና TSB ከዕለታዊ የስልጠና ውሳኔዎች ጋር እንዴት እንደሚዋሃዱ ያሳያሉ።

የናሙና ስልጠና ሳምንት

የሯጭ መገለጫ፡-ተወዳዳሪ ማራቶን፣ CTL = 65፣ ወደ ስፕሪንግ ማራቶን የሚገነባው 8 ሳምንታት ቀርተውታል።

ወርሃዊ ጭነት እቅድ

የ12-ሳምንት የማራቶን ስልጠና አግድ፡- CTL የሂደት ስትራቴጂ

• 1-4 ሳምንታት (መሰረታዊ ቅጥያ)
  • ሳምንታዊ TSS: 450, 480, 500, 380 (የመልሶ ማግኛ ሳምንት)
  • CTL ግስጋሴ፡ 58 → 60 → 62 → 63 → 63
  • ትኩረት፡ ድምጽ በዞን 2፣ በየሳምንቱ አንድ የመግቢያ ክፍለ ጊዜ
• 5-8 ሳምንታት (ደረጃ 1 ግንባታ)፦
  • ሳምንታዊ TSS: 520, 550, 570, 420 (የመልሶ ማግኛ ሳምንት)
  • CTL ግስጋሴ፡ 63 → 66 → 68 → 70 → 70
  • ትኩረት፡ በየሳምንቱ ሁለት ጥራት ያላቸው ክፍለ ጊዜዎች (ደረጃ + የማራቶን ፍጥነት ስራ)
• 9-11 ሳምንታት (ከፍተኛ ደረጃ):
  • ሳምንታዊ TSS: 580, 600, 580
  • CTL ግስጋሴ፡ 70 → 73 → 75 → 75 (ከፍተኛ)
  • ትኩረት፡ የዘር ማስመሰል ረጅም ሩጫዎች፣ የመነሻ ደረጃ ጥገና፣ ከፍተኛ መጠን
• 12ኛ ሳምንት (ቅድመ-ታፐር)
  • ሳምንታዊ TSS፡ 450
  • CTL ግስጋሴ፡ 75 → 73
  • ትኩረት: ድምጽን መቀነስ ጀምር, ጥንካሬን ለአጭር ጊዜ ጠብቅ
• 13-14 ሳምንታት (Taper + ውድድር):
  • ሳምንታዊ TSS፡ 13ኛ ሳምንት = 300፣ 14ኛ ሳምንት = 150 + ውድድር (~ 320 አጠቃላይ)
  • CTL ግስጋሴ፡ 73 → 70 → 68
  • TSB ግስጋሴ፡-20 → -10 → +5 → +15 (የሩጫ ቀን)
  • ትኩረት፡ ያለማሰልጠን ትኩስነት፣ የአጭር ሩጫ-ፍጥነት ጥረቶች፣ በራስ መተማመንን ማጎልበት

ውጤት፡+17 CTL ነጥብ በ14 ሳምንታት (29% የአካል ብቃት ጭማሪ)፣ በማራቶን በTSB +15 (ምርጥ ቅጽ) መድረስ፣ ለግል ምርጥ አፈጻጸም ዝግጁ።