ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)

በመረጃ የሚመራ የሩጫ ስልጠና ፋውንዴሽን

ቁልፍ መቀበያዎች

  • ምን፡ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS) ከፍተኛው ዘላቂ የሩጫ ፍጥነትዎ ነው። ለ 30+ ደቂቃዎች ጥረትን ማቆየት የምትችልበት የኤሮቢክ ገደብ
  • እንዴት እንደሚሰላ:የ1200ሜ እና የ3600ሜ ጊዜ ሙከራዎችን ያድርጉ፣ከዚያም መስመራዊውን ይጠቀሙ ተዳፋት ለማግኘት የርቀት ጊዜ ግንኙነት (CRS)
  • ለምን አስፈላጊ ነው:CRS ለግል የተበጁ ያደርጋልየስልጠና ዞኖች፣ ትክክለኛTSS ስሌቶች, እና ተጨባጭ የአካል ብቃት ክትትል
  • የተለመዱ እሴቶች፡-ምርጥ ሯጮች: 18-22s / 100ሜ | ተወዳዳሪ: 22-26s / 100ሜ | የአካል ብቃት ሯጮች: 26-32s / 100ሜ
  • የፍተሻ ድግግሞሽ፡ዞኖችን እንደ የሩጫ ገደብዎ ለማዘመን በየ6-8 ሳምንቱ እንደገና ይሞክሩ ፍጥነት ይሻሻላል

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ምንድነው?

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)እርስዎ የሚችሉት የንድፈ ሃሳባዊ ከፍተኛው የሩጫ ፍጥነት ነው። ያለ ድካም ማቆየት. የእርስዎን የኤሮቢክ ገደብ ሩጫ ፍጥነት ይወክላል፣በተለምዶ ተዛማጅ እስከ 4 mmol/L የደም ላክቶት እና ለ 30-60 ደቂቃዎች ያህል ዘላቂ ነው. CRS በሁለት በመጠቀም ይሰላል ከፍተኛ የጥረት ጊዜ ሙከራዎች (ለምሳሌ፡ 1200ሜ እና 3600ሜ) ለፍጥነት ብጁ የስልጠና ዞኖችን ለመወሰን ማመቻቸት.

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት እርስዎ ሊጠብቁት የሚችሉትን የንድፈ ሃሳባዊ ከፍተኛ የሩጫ ፍጥነትን ይወክላል ያለማቋረጥ ያለ ድካም. የእርስዎ የኤሮቢክ ገደብ ነው—የላክቶት ምርት እኩል የሆነበት መጠን ላክቶት ማጽዳት.

🎯 ፊዚዮሎጂያዊ ጠቀሜታ

CRS በቅርበት ይዛመዳል፦

  • Lactate Threshold 2 (LT2)- ሁለተኛ የአየር ማናፈሻ ገደብ
  • ከፍተኛው ላክቶት ቋሚ ሁኔታ (MLSS)- ከፍተኛው ዘላቂ የላክቶስ ደረጃ
  • የተግባር ገደብ ፍጥነት (FTP)- ከብስክሌት FTP ጋር ተመጣጣኝ ሩጫ
  • ~ 4 mmol/L የደም ላክቶት- ባህላዊ OBLA ምልክት ማድረጊያ

ለምን CRS ጉዳዮች

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ነው።የመሠረት መለኪያሁሉንም የላቀ የስልጠና ጭነት የሚከፍት ትንተና፡-

  • የስልጠና ዞኖች:የጥንካሬ ዞኖችን ለግል ያዘጋጃል። በእርስዎ ፊዚዮሎጂ ላይ የተመሠረተ
  • rTSS ስሌት:ትክክለኛ ስልጠናን ያስችላል የጭንቀት ነጥብ መጠን
  • CTL/ATL/TSB:ለአፈጻጸም ያስፈልጋል የአስተዳደር ገበታ መለኪያዎች
  • የሂደት ክትትል፡የኤሮቢክ የአካል ብቃት መሻሻል ዓላማ መለኪያ
⚠️ ወሳኝ ጥገኛነት፡-ያለ ትክክለኛ CRS ፈተና፣ የላቀ የስልጠና ጭነት መለኪያዎች (rTSS፣ CTL፣ ATL፣ TSB) ሊሰሉ አይችሉም። ትክክል ያልሆነ CRS ሁሉንም ተከታይ የሥልጠና ትንታኔዎችን ያበላሻል።

📱 Run Analytics ሁሉንም CRS ላይ የተመሰረተ ትንታኔን በራስ-ሰር ያደርጋል

ይህ መመሪያ ከCRS በስተጀርባ ያለውን ሳይንስ ሲያብራራ፣Run Analytics በራስ ሰር ያሰላል እና የእርስዎን ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ይከታተላልከእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውሂብ - በእጅ የሚሰራ ስሌት ወይም ሙከራ የለም። ፕሮቶኮሎች ያስፈልጋሉ።

መተግበሪያው የሚይዘው:

  • ከስልጠና ውሂብ ራስ-ሰር CRS ማግኘት
  • የእርስዎ CRS ሲሻሻል ለግል የተበጀ የሥልጠና ዞን ይዘምናል።
  • የእውነተኛ ጊዜ rTSS፣ CTL፣ ATL እና TSB መከታተያ
  • ታሪካዊ CRS የእድገት ገበታዎች

Run Analytics ነፃ → ያውርዱ

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ከሌሎች መለኪያዎች ጋር

CRS ከሌሎች የአሂድ አፈጻጸም አመልካቾች ጋር እንዴት እንደሚወዳደር መረዳት እርስዎ እንዲመርጡ ይረዳዎታል ለስልጠና ግቦችዎ ትክክለኛ መለኪያ።

መለኪያየሚለካውየሙከራ ዘዴየሚቆይ ቆይታምርጥ የአጠቃቀም መያዣ
ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)የኤሮቢክ ገደብ ፍጥነት (4 mmol/L lactate)1200ሜ + 3600ሜ ጊዜ ሙከራዎች30-60 ደቂቃዎችየስልጠና ዞኖች፣ TSS ስሌት፣ የኤሮቢክ ገደብ ሩጫ
VO₂maxከፍተኛው ኦክሲጅን መውሰድየላብራቶሪ ሙከራ ወይም የ12 ደቂቃ ከፍተኛ ጥረት6-8 ደቂቃዎችአጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃ ፣ ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶች
ላክቶት ገደብ (LT)ላክቶት የሚከማችበት ነጥብ (2-4 mmol/L)የላብራቶሪ ደም ላክቶት ምርመራ30-60 ደቂቃዎችየዘር ፍጥነት ትንበያ ፣ጊዜ ይሮጣል
የተግባር ገደብ ፍጥነት (FTP)ምርጥ የ60 ደቂቃ የፍጥነት ጥረትየ60 ደቂቃ ሙከራ ወይም የ20 ደቂቃ ሙከራ60 ደቂቃዎችየጽናት ስልጠና, የማራቶን ፍጥነት ስራ
5 ኪ ውድድር ፍጥነትዘላቂ የዘር ጥረት5 ኪ ውድድር ወይም የጊዜ ሙከራ15-25 ደቂቃዎችበዘር ላይ የተመሰረተ ስልጠና፣ የፓሲንግ ስልት

ለምን CRS ን ይምረጡ?

እንደ VO₂max (የላብራቶሪ ምርመራ ያስፈልገዋል) ወይም የላክቶት ገደብ (የደም ናሙና ያስፈልገዋል)፣ ወሳኝ ሩጫ ፍጥነት በማንኛውም ትራክ ላይ በሩጫ ሰዓት ብቻ ሊለካ ይችላል። ተመሳሳይ የስልጠና ግንዛቤዎችን ይሰጣል በየ 6-8 ሳምንታት ለመደበኛ ድጋሚ መሞከር ጠቃሚ ሆኖ ሳለ ውድ የላብራቶሪ ሙከራዎች። ስለ ሁሉም የበለጠ ይወቁየአፈፃፀም ሙከራ ዘዴዎችን ማካሄድእና መቼ እያንዳንዱን ተጠቀም.

CRS የሙከራ ፕሮቶኮል

📋 መደበኛ ፕሮቶኮል

  1. ማሞቂያ

    ከ15-20 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ፣ ተለዋዋጭ ልምምዶች እና 4-6 እርምጃዎች ለከፍተኛ ጥንካሬ ለመዘጋጀት ጥረት

  2. የ1200ሜ ጊዜ ሙከራ

    ከፍተኛው ቀጣይነት ያለው ጥረት (በ400ሜ ትራክ ላይ 3 ዙር)። ጠቅላላ ጊዜ ይመዝግቡ. ግብ፡ በተቻለ ፍጥነት አማካይ ፍጥነት.

  3. የተሟላ ማገገም

    15-30 ደቂቃዎችቀላል መሮጥ ወይም መራመድ / ማረፍ። ይህ ይፈቅዳል ለላክቶስ ማጽዳት እና ኤሮቢክ መልሶ ማገገም.

  4. 3600ሜ የጊዜ ሙከራ

    ከፍተኛ ጥረት (በ 400 ሜትር ትራክ ላይ 9 ዙር)። መራመድን እንኳን ማቆየት። ይህ በ a አስፈላጊ ከሆነ የተለየ ቀን።

⚠️ የተለመዱ ስህተቶች

በቂ ያልሆነ ማገገም

ችግር፡ድካም በሰው ሰራሽ መንገድ 3600ሜ ይቀንሳል

ውጤት፡የተሰላ CRS ይሆናል።ከእውነታው በበለጠ ፍጥነት፣ የሚመራ ከመጠን በላይ የሰለጠኑ ዞኖች

መፍትሄ፡-የሰው ኃይል ከ 120 bpm በታች እስኪቀንስ ድረስ ወይም መተንፈስ ሙሉ በሙሉ እስኪሆን ድረስ እረፍት ያድርጉ ተመልሷል

ደካማ ፓሲንግ በ1200ሜ

ችግር፡በጣም በፍጥነት መጀመር አስደናቂ መቀዛቀዝ ያስከትላል

ውጤት፡1200ሜ ጊዜ እውነተኛ ዘላቂ ፍጥነትን አያሳይም።

መፍትሄ፡-ለመከፋፈል ወይም ለአሉታዊ ክፍፍል (ሁለተኛ አጋማሽ ≤ የመጀመሪያ አጋማሽ)

የማይጣጣሙ ሁኔታዎች

ችግር፡በተለያዩ ቦታዎች ላይ መሞከር ወይም በከባድ ንፋስ.

መፍትሄ፡-በተመሳሳይ የአየር ሁኔታ ውስጥ ሁል ጊዜ በጠፍጣፋ መንገድ ላይ ይሞክሩ ቁመታዊ ትክክለኛነት.

🔄 የድግግሞሽ ድግግሞሽ

CRS እያንዳንዱን እንደገና ሞክርከ6-8 ሳምንታትየአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየተሻሻለ ሲመጣ የስልጠና ዞኖችን ለማዘመን። የእርስዎ ዞኖች ከስልጠና ጋር እየተላመዱ በሄዱ ቁጥር ቀስ በቀስ ፈጣን መሆን አለበት።

CRS ስሌት ቀመር

ፎርሙላ

CRS (ሜ/ሰ) = (D₂ - D₁) / (T₂ - ቲ₁)

የት፡

  • D₁ = አጭር ርቀት (ለምሳሌ፡ 1200 ሜትር)
  • D₂ = ረጅም ርቀት (ለምሳሌ፡ 3600 ሜትር)
  • T₁ = ጊዜ ለ D₁ (በሴኮንዶች)
  • T₂ = ጊዜ ለ D₂ (በሴኮንዶች)

ቀላል የርቀት-ጊዜ ፅንሰ-ሀሳብ

CRS ለሁለት ወይም ከዚያ በላይ ከፍተኛ ጥረቶች ከግዜ ጋር ሲነጻጸር የመስመሩን እቅድ መስመር ተዳፋት ነው።

የሰራ ምሳሌ

የፈተና ውጤቶች፡-

  • 3600ሜ:14፡24(864 ሰከንድ)
  • 1200ሜ:4፡12(252 ሰከንድ)

ደረጃ 1፡ CRSን በ m/s አስላ

CRS = (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400/612
CRS =3.92 ሜ / ሰ

ደረጃ 2፡ በ100ሜ ወደ ፍጥነት ቀይር

ፍጥነት = 100 / 3.92
ፍጥነት = 25.5 ሰከንድ
ፍጥነት =25.5s በ 100ሜ(4:15/ኪሜ)

ነፃ የወሳኝ ሩጫ ፍጥነት ማስያ

የእርስዎን ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት እና ግላዊ የስልጠና ቀጠናዎችን በእኛ CRS ወዲያውኑ ያሰሉ። ካልኩሌተር

ቅርጸት፡ ደቂቃ፡ ሰከንድ (ለምሳሌ፡ 14፡24)
ቅርጸት፡ ደቂቃ፡ ሰከንድ (ለምሳሌ፡ 4፡12)

💡 ራስ-ሰር ክትትል;Run Analytics የእርስዎን CRS ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራስ-ሰር ያሰላል ውሂብ እና በጊዜ ሂደት ይከታተላል-የእጅ ሙከራ ወይም ስሌቶች አያስፈልግም. መተግበሪያው የእርስዎን ያዘምናል የእርስዎ CRS ሲሻሻል የስልጠና ዞኖች።የበለጠ ለመረዳት →

አማራጭ፡ የ3 ደቂቃ እና የ12 ደቂቃ ሙከራዎች

በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለ አማራጭ በተቻለ መጠን በ3 ደቂቃ ከ12 ደቂቃ ውስጥ እየሮጠ ነው። ውስጥ ያለው ልዩነት በጊዜ ልዩነት የተከፈለ ርቀት CRS ይሰጣል።

በወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ላይ የተመሰረተ የስልጠና ዞኖች

ማስታወሻ፡-በሩጫ ውስጥ ፍጥነቱ የሚለካው እንደጊዜ በእያንዳንዱ ርቀት. ስለዚህም ሀከፍተኛ መቶኛ = ቀርፋፋ ፍጥነት፣ እና ሀዝቅተኛ መቶኛ = ፈጣን ፍጥነት. ይህ እንደ ብስክሌት መንዳት በኃይል ላይ ከተመሰረቱ ስፖርቶች ተቃራኒ ነው ከፍተኛ % = ከባድ ጥረት። ስለ ተጨማሪ ይወቁእነዚህን የስልጠና ዞኖች እንዴት መጠቀም እንደሚቻልውጤታማ በሆነ መንገድ.

ዞንስም% የ CRS ፍጥነትምሳሌ ለ CRS 1:40/100ሜRPEየፊዚዮሎጂ ዓላማ
1ማገገም> 120%> 30 ሰ/100ሜ2-3/10ንቁ ማገገም ፣ ቀላል የኤሮቢክ ጥገና
2ኤሮቢክ ቤዝ108-120%27-30 ሰ/100ሜ4-5/10የኤሮቢክ አቅምን, የስብ ኦክሳይድን ይገንቡ
3ጊዜ102-108%25-27 ሰ/100ሜ6-7/10የማራቶን ፍጥነት ስልጠና, የጡንቻ ጽናት
4ገደብ (CRS)97-102%24-25 ሰ/100ሜ7-8/10የላክቶት ገደብ ማሻሻል
5VO₂max<97%<24ሰ/100ሜ9-10/10የጊዜ ክፍተት ስልጠና, VO₂max እድገት

🎯 ዞንን መሰረት ያደረገ የስልጠና ጥቅሞች

በCRS ላይ የተመሰረቱ ዞኖችን መጠቀም የርዕሰ-ጉዳይ "ስሜት" ስልጠናን ወደ ተጨባጭ፣ ተደጋጋሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይለውጣል። እያንዳንዱ ዞን የተወሰኑ የፊዚዮሎጂ ማስተካከያዎችን ያነጣጠረ ነው-

  • ዞን 2፡የኤሮቢክ ሞተር ይገንቡ (ከ60-70% የሳምንት መጠን)
  • ዞን 3፡የዘር-ፍጥነት ቅልጥፍናን ያሳድጉ (ከ15-20% የድምጽ መጠን)
  • ዞን 4፡የላክቶት ጣራ ከፍ ያለ ግፋ (ከ10-15% የድምጽ መጠን)
  • ዞን 5፡ከፍተኛ-መጨረሻ ፍጥነት እና ኃይል (5-10% የድምጽ መጠን) አዳብር

የተለመዱ ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት እሴቶች በደረጃ

🥇 Elite የርቀት ሯጮች

5.0-5.5 ሜትር / ሰ
18-20 ሴ በ 100ሜ

3፡00-3፡20 ደቂቃ/ኪሜ ፍጥነት። ፕሮፌሽናል ማራቶን እና የመካከለኛ ርቀት ሯጮች።

🏃 ተወዳዳሪ ሯጮች

4.0-5.0 ሜትር / ሰ
20-25s በ 100ሜ

3፡20-4፡10 ደቂቃ/ኪሜ ፍጥነት። ጠንካራ የክለብ ሯጮች፣ ንዑስ-3፡00 ማራቶን ተወዳዳሪዎች፣ ተወዳዳሪ የዕድሜ ቡድኖች።

👟 መደበኛ የአካል ብቃት ሯጮች

3.2-4.0 ሜትር / ሰ
25-31s በ 100ሜ

4፡10-5፡10 ደቂቃ/ኪሜ ፍጥነት። ተከታታይ ስልጠና ከ3-5 ቀናት / ሳምንት. መደበኛ የ5ኬ-ማራቶን የጎል ጊዜ።

🌱 ታዳጊ ሯጮች

<3.2 ሜ/ሰ
> 31s በ100ሜ

ከ5፡10 ደቂቃ/ኪሜ በላይ ፍጥነት። የኤሮቢክ መሰረትን መገንባት እና ሳምንታዊ ርቀትን በአስተማማኝ ሁኔታ መጨመር።

ሳይንሳዊ ማረጋገጫ

Wakayoshi እና ሌሎች. (1992-1993) - መሰረታዊ ምርምር

በኦሳካ ዩኒቨርሲቲ የኮህጂ Wakayoshi ሴሚናል ጥናቶች CRS እንደ ትክክለኛ እና ተግባራዊ አማራጭ አቋቁመዋል። ወደ ላቦራቶሪ የላክቶስ ምርመራ;

  • በአናይሮቢክ ገደብ ላይ ከ VO₂ ጋር ጠንካራ ግንኙነት(ር > 0.90)
  • የ10K እና የማራቶን አፈፃፀም እጅግ በጣም ጥሩ ትንበያ
  • ከMaximal Lactate Steady State (MLSS) ጋር ይዛመዳል
  • ከአናይሮቢክ አቅም (W') ገለልተኛ

ቁልፍ ወረቀቶች፡-

  1. Wakayoshi K, እና ሌሎች. (1992) "የወሳኝ ፍጥነት መወሰን እና ትክክለኛነት እንደ መረጃ ጠቋሚ በተወዳዳሪው ሯጭ ውስጥ አፈፃፀምን ማስኬድ ።የአውሮፓ ጆርናል ኦቭ አፕላይድ ፊዚዮሎጂ, 64(2)፣ 153-157።
  2. Wakayoshi K, እና ሌሎች. (1992) "ወሳኝ ፍጥነትን እንደ ሩጫ ድካም ለመወሰን ቀላል ዘዴ በፉክክር ሩጫ ውስጥ ደረጃ"የስፖርት ሕክምና ዓለም አቀፍ ጆርናል፣ 13(5) ፣ 367-371.
  3. Wakayoshi K, እና ሌሎች. (1993) "ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በ ከፍተኛው የላክቶት ቋሚ ሁኔታ?"የአውሮፓ ጆርናል ኦቭ አፕላይድ ፊዚዮሎጂ66(1)፣ 90-95

🔬 ለምን ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ይሰራል

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት በ መካከል ያለውን ድንበር ይወክላልከባድ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጎራዎች. ከCRS በታች፣ የላክቶት ምርት እና ማጽዳት ሚዛናዊ እንደሆኑ ይቆያሉ—ለመሮጥ ይችላሉ። የተራዘሙ ጊዜያት. ከCRS በላይ፣ ላክቶት በ20-40 ደቂቃዎች ውስጥ እስኪደክም ድረስ በሂደት ይከማቻል።

ይህ CRSን ለሚከተሉት ፍፁም ጥንካሬ ያደርገዋል፡-

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነትዎን እንዴት እንደሚሞክሩ

ደረጃ 1: በትክክል ማሞቅ

የ15-20 ደቂቃዎችን ቀላል ሩጫ፣ ተለዋዋጭ ዝርጋታ እና 4-6 እርምጃዎችን ያጠናቅቁ። ይህ ያዘጋጃል ከፍተኛ ጥረት ለማድረግ ጡንቻዎ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት.

ደረጃ 2፡ የ1200ሜ ጊዜ ሙከራን አከናውን።

በከፍተኛ ጥረት 1200 ሜትሮችን (በ400ሜ ትራክ ላይ 3 ዙር) አሂድ። ጊዜዎን ለ ሁለተኛ. ትኩረት በቲ.ቲ. ሁሉ ውስጥ ወጥነት ያለው ከፍተኛ ጥንካሬን በመጠበቅ ላይ።

ደረጃ 3፡ ሙሉ በሙሉ ማገገም

ለ 15-30 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ. በጣም በቀስታ መራመድ ወይም መሮጥ ይችላሉ። ልብዎን መፍቀድ አስፈላጊ ነው የፍጥነት መቀነስ እና እግርዎ ከሚቀጥለው ጥረት በፊት በከፍተኛ ሁኔታ ያገግማሉ.

ደረጃ 4፡ የ3600ሜ ጊዜ ሙከራን አከናውን።

በከፍተኛ ጥረት 3600 ሜትር (9 ዙር በ400ሜ ትራክ) አሂድ። ይህ የጽናት አካል ነው። የፈተናው. ለጠቅላላው ርቀት መያዝ የሚችሉትን ፈጣን ፍጥነት ይጠብቁ።

ደረጃ 5፡ የእርስዎን CRS አስላ

መስመራዊውን ቀመር ይጠቀሙ፡ (D2 - D1) / (T2 - T1)። ለምሳሌ፡ (3600 - 1200) / (864s - 252s) = 2400 / 612 = 3.92 ሜትር / ሰ. ወደ ፍጥነት ቀይር፡ 100/3.92 = 25.5s/100ሜ።

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ተግባራዊ መተግበሪያዎች

1️⃣ የስልጠና ጭነት መለኪያዎችን ይክፈቱ

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት በ Intensity Factor ስሌት ውስጥ መለያ ነው።rTSS (የስልጠና ውጥረት ውጤት). ያለሱ, እርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንቀትን ለመለካት ወይም የአካል ብቃት/የድካም አዝማሚያዎችን መከታተል አይችልም።

2️⃣ የስልጠና ዞኖችን ግላዊ ማድረግ

አጠቃላይ የፍጥነት ገበታዎች ለግለሰብ ፊዚዮሎጂ አይቆጠሩም።CRS ላይ የተመሰረቱ የስልጠና ዞኖችእያንዳንዱ ሯጭ ባቡሩን በ ለኤሮቢክ ገደብ ሩጫ በጣም ጥሩ ጥንካሬያቸው።

3️⃣ የአካል ብቃት እድገትን ተቆጣጠር

በየ6-8 ሳምንታት እንደገና ይሞክሩ። ወሳኝ የሩጫ ፍጥነትን ማሻሻል (ፈጣን ፍጥነት) ስኬታማ ኤሮቢክን ያሳያል መላመድ. Stagnant CRS የሥልጠና ማስተካከያ እንደሚያስፈልገው ይጠቁማል።

4️⃣ የውድድር አፈጻጸምን ተንብየ

CRS ፍጥነት የእርስዎን ዘላቂ የመነሻ ፍጥነት ይገመታል። ለ5ኬ፣ 10ኬ እና ተጨባጭ ግቦችን ለማዘጋጀት ይጠቀሙበት የግማሽ ማራቶን ዝግጅቶች.

5️⃣ የዲዛይን ገደብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ክላሲክ CRS ስብስቦች፡ 10×400 @ CRS ፍጥነት (60ዎች እረፍት)፣ 4×1200 @ 98% CRS (የ90ዎች እረፍት)። የላክቶስ ማጽዳትን ይገንቡ አቅም.

6️⃣ የታፐር ስትራቴጂን ያመቻቹ

ከመንካት በፊት እና በኋላ CRSን ይከታተሉ። ስኬታማ ቴፐር CRSን ይጠብቃል ወይም በትንሹ ያሻሽላል ድካም መቀነስ (TSB ጨምሯል).

ስለ ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ተደጋግሞ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS) ምንድን ነው?

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት በግምት ከ30-60 የሚቆይ ከፍተኛው የሩጫ ፍጥነት ነው። ድካም ሳይከማች ደቂቃዎች. የእርስዎን የኤሮቢክ ገደብ ይወክላል-የት ነጥብ የላክቶት ምርት የላክቶት ክሊራንስ (በተለምዶ 4 mmol/L የደም ላክቶት) እኩል ነው። CRS ነው። ከሁለት ከፍተኛ ጥረት ጊዜ ሙከራዎች የተሰላ እና ለግል ብጁ መሰረት ሆኖ ያገለግላልየስልጠና ዞኖችእናTSS ስሌቶች.

የእኔን CRS እንዴት ማስላት እችላለሁ?

የእርስዎን ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ለማስላት፡ (1) በትክክል ይሞቁ፣ (2) ከፍተኛ ጥረት ያድርጉ የ1200ሜ ጊዜ ሙከራ፣ (3) ለ15-30 ደቂቃዎች እረፍት፣ (4) ከፍተኛ ጥረት 3600ሜ ጊዜ ሙከራ አድርግ፣ (5) ቀመሩን ተጠቀም፡-CRS (ሜ/ሰ) = (D2 - D1) / (T2 - T1). ውጤቱን ቀይር በ 100 ሜትር ወይም በኪ.ሜ. ለፈጣን ውጤቶች የእኛን ነጻ CRS ማስያ ይጠቀሙ።

የእኔን CRS ምን ያህል ጊዜ መሞከር አለብኝ?

የስልጠና ዞኖችዎን እንደ እርስዎ ለማዘመን በየ6-8 ሳምንቱ ወሳኝ የሩጫ ፍጥነትዎን እንደገና ይሞክሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሻሻላል. ብዙ ተደጋጋሚ ሙከራዎች (በየ 4 ሳምንቱ) በከባድ ወቅት ተገቢ ሊሆን ይችላል። የሥልጠና እገዳዎች ፣ ብዙ ጊዜ ተደጋጋሚ ሙከራዎች (ከ10-12 ሳምንታት) ለጥገና ደረጃዎች ይሰራሉ። የሩጫ ገደብዎ ፍጥነት በቋሚ ስልጠና መሻሻል አለበት፣ አዎንታዊ የኤሮቢክ ማስተካከያዎችን የሚያመለክት.

CRS ከላክቴት ደፍ ወይም FTP ጋር አንድ ነው?

CRS በጣም ተመሳሳይ ነው ግን ተመሳሳይ አይደለም። ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ከሁለተኛው ጋር ይዛመዳል የላክቴት ገደብ (LT2፣ ወደ 4 mmol/l)፣ ይህም ከመጀመሪያው ላክቶት ትንሽ ከፍ ያለ ነው። ገደብ (LT1፣ 2 mmol/L)። ከተግባር ገደብ ፍጥነት (FTP) ጋር ተመጣጣኝ ነው፣ ግን FTP ነው በ60 ደቂቃ ጥረት ላይ በመመስረት CRS ከአጭር ጊዜ ሙከራዎች ይሰላል። CRS በተለምዶ ለ 30-40 ደቂቃዎች ዘላቂ ፍጥነትን ይወክላል, ይህም ለ 5K ውድድር ፍጥነት ተስማሚ ያደርገዋል ዝግጅት እና የመነሻ ስልጠና.

ለጀማሪዎች ጥሩ CRS ምንድን ነው?

ለታዳጊ ሯጮች፣ የተለመደው CRS በ100ሜ ከ31ሰ በላይ (>5፡10 ደቂቃ/ኪሜ) ነው። የአካል ብቃት ሯጮች በተለምዶ 25-31s በ100ሜ (4፡10-5፡10 ደቂቃ/ኪሜ) ማሳካት። እራስህን ከሊቆች ጋር አታወዳድር አትሌቶች - በተቀናጀ ስልጠና የራስዎን CRS በማሻሻል ላይ ያተኩሩ። ማንኛውም CRS ልክ ነው። የፍጥነት ማመቻቸት መነሻ ነጥብ.

ለማራቶን ስልጠና CRS መጠቀም እችላለሁ?

አዎ፣ ግን ከማሻሻያዎች ጋር። CRS ለ 30-40 ደቂቃዎች የሚይዙትን ፍጥነት ይወክላል, ይህም ማለት ነው ለሙሉ ማራቶን በጣም ኃይለኛ። ሆኖም፣ CRS ላይ የተመሰረቱ የስልጠና ዞኖች ለማራቶን በጣም ጥሩ ናቸው። ዝግጅት፡- ዞን 2 የኤሮቢክ መሰረትዎን ይገነባል፣ ዞን 3 በዘር ላይ የተመሰረተ ጽናትን ያዳብራል፣ እና ዞን 4 (በCRS) የጡት ወተት ገደብዎን ያሻሽላል። የማራቶን ፍጥነት ብዙውን ጊዜ በዙሪያው ይወድቃል ከእርስዎ CRS ፍጥነት 105-110% (ከመጠን በላይ ቀርፋፋ)። ስልጠናዎን ለማዋቀር CRS ይጠቀሙ እንጂ እንደ ሩጫዎ ፍጥነት።

በጊዜ ሙከራዎች መካከል ማገገም በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

በሁለቱ የጊዜ ሙከራዎች መካከል በበቂ ሁኔታ ካላገገሙ፣ ድካም በሰው ሰራሽ መንገድ ይቀንሳል ለሁለተኛ ጊዜዎ፣ የተሰላው ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ከእውነታው በበለጠ ፍጥነት እንዲታይ ማድረግ። ይህ ከመጠን በላይ ኃይለኛ የስልጠና ዞኖችን ያመጣል. ቢያንስ ከ15-30 ደቂቃዎች እረፍት ወይም በአንድ ሳምንት ውስጥ በተለያዩ ቀናት ውስጥ ፈተናዎችን ማካሄድ ያስቡበት።

ከመሞከር ይልቅ CRSን ከውድድር ጊዜ መገመት እችላለሁ?

CRSን ከዘር አፈጻጸም መገምገም ቢችሉም፣ ቀጥተኛ ሙከራ የበለጠ ትክክለኛ ነው። አንተ ከሆነ መገመት አለብህ፡ ምርጥ የቅርብ ጊዜውን 10ሺህ ጊዜ ወስደህ ያንን ፍጥነት በ100ሜ መቀነስ ~1 ሰከንድ ተጠቀም ወይም የግማሽ ማራቶን ፍጥነትዎን 103-105% ይጠቀሙ። ሆኖም የ1200ሜ + 3600ሜ ፈተና ያቀርባል ውጤታማ ስልጠና ለማግኘት የሚያስፈልገው ትክክለኛ መረጃ.

የእርስዎን CRS እውቀት ተግብር

አሁን ወሳኝ የሩጫ ፍጥነትን ስለተረዱ ስልጠናዎን ለማመቻቸት የሚከተሉትን እርምጃዎች ይውሰዱ፡-

ስለ rTSS ስሌት → ይወቁሁሉንም ቀመሮች ይመልከቱ →

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

ክሪቲካል የሩጫ ፍጥነት (CRS) - Run Analytics - Running Analytics

በመረጃ ላይ የተመሠረተ የሩጫ ስልጠና መሠረት ክሪቲካል የሩጫ ፍጥነት (CRS) ሳይደክሙ ሊቀጥሉበት የሚችሉት ከፍተኛው የሩጫ ፍጥነት ነው። የኤሮቢክ ጣራ የሩጫ ፍጥነትዎን ይወክላል፣ ይህም አብዛኛውን ጊዜ ከ 4 mmol/L የደም ላክቶት ጋር የሚዛመድ.