ዞን 3 ቴምፖ ይሰራል፡ በስዊት ስፖት ውስጥ ስልጠና

የኤሮቢክ ጥንካሬን እና የዘር ዝግጁነትን ለመገንባት መጠነኛ-ጥንካሬ ቴምፖ ሩጫዎችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የዞን 3 ቴምፖ ሩጫዎች ምንድን ናቸው?

ዞን 3 ጊዜ ይሰራልከከፍተኛው የልብ ምት በግምት 70-80% ወይም ከ85-95% የሚካሄዱ መካከለኛ-ጥንካሬ ዘላቂ ጥረቶች ናቸው።የላክቶት ጣራ ፍጥነት. በቀላል የኤሮቢክ ሩጫዎች (ዞን 2) እና በጠንካራ ጣራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች (ዞን 4) መካከል ይወድቃሉ፣ ይህም ከመጠን በላይ ድካም ሳይኖር የኤሮቢክ ጥንካሬን የሚገነባውን የ"ቴምፖ" ዞን ይይዛሉ።

የዞን 3 ጊዜዎች በቀላል መሠረት ግንባታ እና በዘር-ተኮር ጥንካሬ መካከል ያለውን ልዩነት ያስተካክላል ፣ የኤሮቢክ አቅምን እና የአዕምሮ ጥንካሬን በማዳበር ለውድድር አስፈላጊ የሆነውን እና ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ከመነሻ ሥራ የበለጠ።

የዞን 3 Tempo አሂድ ፈጣን እውነታዎች፡-

ጥንካሬ፡70-80% ከፍተኛ የሰው ሃይል፣ "በምቾት ከባድ" ጥረት
ፍጥነት፡የመነሻ ፍጥነት 85-95% (ከ15-30 ሰከንድ/ ማይል ከገደቡ ቀርፋፋ)
የሚፈጀው ጊዜ፡-ከ20-60 ደቂቃዎች የሚቆይ ጊዜያዊ ጥረት
ስሜት:በአንድ ጊዜ ከ3-5 ቃላት መናገር ይችላል፣ መተንፈስ ትንሽ አድካሚ ነው።
ዓላማ፡-የኤሮቢክ አቅምን ይገነባል, የላክቶስ ማጽዳትን ያሻሽላል, የዘር ቅድመ ዝግጅት

ዞን 3 ግንዛቤ

ዞን 3 በአውድ

ዞን 3 መሃል ላይ ተቀምጧልየአምስት-ዞን ጥንካሬ ሞዴል:

ዞን	% ከፍተኛ የሰው ኃይል	% ገደብ	ስሜት	ዓላማ
ዞን 1	50-60%	<75%	በጣም ቀላል	ማገገም
ዞን 2	60-70%	75-85%	አነጋጋሪ	ኤሮቢክ መሠረት
ዞን 3	70-80%	85-95%	በምቾት ከባድ	ጊዜ, የኤሮቢክ ጥንካሬ
ዞን 4	80-90%	95-105%	ከባድ	የመነሻ ስልጠና
ዞን 5	90-100%	> 105%	በጣም ከባድ	VO2max ክፍተቶች

የ "ግራጫ ዞን" ክርክር

ዞን 3 አንዳንድ ጊዜ "ግራጫ ዞን" ወይም "የማንም መሬት" ተብሎ ይጠራል80/20 ስልጠናእናፖላራይዝድ ስልጠናሞዴሎች ምክንያቱም:

በቂ ቀላል አይደለም:እንደ mitochondrial density ያሉ የኤሮቢክ መላመድን ከፍ ለማድረግ
በቂ አይደለም:የላክቶት ጣራ ወይም VO2max ሲስተሞችን ከፍተኛ ጫና ለማድረግ
መጠነኛ ድካም;ጥራት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ሊጎዳ የሚችል ድካም ይሰበስባል

ሆኖም፣ ዞን 3 በስትራቴጂካዊ ጥቅም ላይ ሲውል ዋጋ አለው፡-

በግንባታ ደረጃዎች ውስጥ ቀላል እና ጠንካራ ስልጠናዎችን ያዘጋጃል
ዘር-ተኮር ጥንካሬ ረዘም ላለ ጊዜ (ግማሽ ማራቶን፣ ማራቶን)
ለዘለቄታው ምቾት የአእምሮ ዝግጅት
በስልጠና ማነቃቂያ ውስጥ ልዩነት

ዋናው ነገርአይደለምበዞን 3 ውስጥ ብዙ ኪሎ ሜትሮችን እየሮጠ ነው። በነባሪ ሳይሆን በስልት ይጠቀሙበት።

የዞን 3 Tempo Runs ጥቅሞች

1. የኤሮቢክ ኃይል ልማት

የዞን 3 ቴምፖዎች ያለገደብ ወይም VO2max ሥራ ያለ ጭንቀት የኤሮቢክ አቅምን ያሻሽላል።

የማይቶኮንድሪያል እፍጋት መጨመር (ከዞን 2 ያነሰ ቢሆንም)
የተሻሻለ የካፒታል አውታር
የተሻሻለ የኦክስጂን አቅርቦት እና አጠቃቀም
ከፍ ባለ መጠን የተሻለ የስብ ኦክሳይድ

2. ላክቶት ማጽዳት

ዞን 3 ሰውነትዎ በተመጣጣኝ መጠን ላክቶትን በብቃት እንዲያጸዳ ያስተምራል።

ላክቶት በተመጣጣኝ መጠን ተመረተ
የላክቶስ ማመላለሻ ዘዴዎችን ማሰልጠን
ለጠንካራ ደረጃ ሥራ በመዘጋጀት ላይ

3. ዘር-ተኮር ስልጠና

ዞን 3 የረጅም ጊዜ ክስተቶች የዘር ጥንካሬን ይገመታል፡-

ግማሽ ማራቶን;ከዞን 3 ትንሽ በላይ
ማራቶን፡-የላይኛው ዞን 2 / የታችኛው ዞን 3
ለዘለቄታው ምቾት የአዕምሮ ልምምድ
የዘር መራመድ እና ማገዶን መለማመድ

4. የአእምሮ ጥንካሬ

ቀጣይነት ያለው ጊዜያዊ ጥረቶች የስነ-ልቦና ጥንካሬን ይገነባሉ፡-

በችግር ጊዜ ትኩረትን ለመጠበቅ መማር
ፍጥነትን በመያዝ ላይ በራስ መተማመንን መገንባት
የዘር ቀን የአእምሮ ስልቶችን ማዳበር

5. የመልሶ ማግኛ ማስተካከያ

ዞን 3 ከዞን 4-5 ያነሰ ፍላጎት አለው፣ ይህም የሚከተሉትን ይፈቅዳል፡-

ከፍተኛ ድካም ሳይኖር ጥራት ያለው ሥራ
ከመነሻ/VO2max ክፍለ-ጊዜዎች የበለጠ ፈጣን ማገገም
አስፈላጊ ከሆነ በተደጋጋሚ ሊከናወን ይችላል

ዞን 3 ቴምፖ ሩጫዎችን መቼ መጠቀም እንደሚቻል

ስልታዊ አጠቃቀሞች

1. ከመሠረት ወደ ግንባታ ደረጃ ሽግግር

ዞን 3 ቴምፖስ ድልድይየመሠረት ግንባታእና ልዩ ስልጠና;

የመሠረት ደረጃ፡በአብዛኛው ዞን 1-2 ከእርምጃዎች ጋር
ቀደምት ግንባታ;ዞን 3 ጊዜዎችን በየሳምንቱ ይጨምሩ
መካከለኛ-ግንባታ;ዞን 3 ጊዜዎችን ከዞን 4 ጣራ ጋር ቀላቅሉባት
ጫፍ፡ዞን 3ን ይቀንሱ፣ በዘር ላይ የተመሰረተ ስራ ላይ አፅንዖት ይስጡ

2. ረጅም ሩጫ ዝግጅት

የዞን 3 ስራ ለማራቶን ፍጥነት ክፍሎች በረጅም ሩጫ ያዘጋጅዎታል፡-

1-4 ሳምንታት፡ ቀላል ረጅም ሩጫዎች ብቻ
5-8 ሳምንታት፡ በሳምንቱ አጋማሽ ላይ ዞን 3 ጊዜን ይጨምሩ
9-12 ሳምንታት፡ ረጅም ሩጫዎች በማራቶን ፍጥነት (ዞን 3) ክፍሎች

3. የማገገሚያ ሳምንት ጥራት

በማገገም ሳምንቶች ውስጥ መጠኑ ከ30-40% ሲቀንስ፣ ዞን 3 ጊዜ ያለ ከፍተኛ ጭንቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠብቃል፡-

አጠቃላይ ድምጹን ይቀንሱ
አንድ የ20-30 ደቂቃ ዞን 3 ጊዜን ያካትቱ
ቀላል ማነቃቂያ የኤሮቢክ አቅምን ይጠብቃል።

4. የዘር ማስመሰል

የዞን 3 ቴምፖዎች የግማሽ ማራቶን እና የማራቶን ውድድር ጥንካሬን ያስመስላሉ፡-

የግብ ውድድር ፍጥነትን ተለማመዱ
የነዳጅ ማደያ ስትራቴጂን ይሞክሩ
በእንቅስቃሴ ላይ በራስ መተማመንን ገንቡ

ዞን 3 መቼ መራቅ እንዳለበት

በጣም ቀላል ሩጫዎች;በዞን 2 እንጂ በዞን 3 መሆን የለበትም
ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት;የጊዜ ገደብ/እረፍተ ነገሮች ከሰሩ፣ ወደ ዞን 3 ሳይሆን ወደ ዞን 4-5 ይሂዱ
የመልሶ ማቋቋም ስራዎች;ዞን 1-2 ብቻ
የመለጠጥ ጊዜ፡ድምጽን ይቀንሱ፣ ከዞን 4-5 ጋር ጥርት አድርገው ይጠብቁ፣ ዞን 3ን ይቀንሱ

ቁልፍ መርህ፡-በዞን 3 ውስጥ ብዙ ኪሎ ሜትሮችን አይሮጡ። በግንባታ ደረጃዎች በሳምንት 1-2 ጊዜ በስትራቴጂ ይጠቀሙ እንጂ እንደ ነባሪ ጥንካሬዎ አይደለም።

ዞን 3 Tempo Run Workouts

ቀጣይነት ያለው Tempo ሩጫዎች

በዞን 3 ጥንካሬ ላይ ቀጣይነት ያለው ጥረት

አጭር ጊዜ (20-30 ደቂቃዎች)

ማሞቂያ፡10-15 ደቂቃ ቀላል
ጊዜ፡20-30 ደቂቃ ዞን 3 (በምቾት ከባድ)
ቀዝቀዝ10-15 ደቂቃ ቀላል
ጠቅላላ፡40-60 ደቂቃ
መቼ፡-ቀደምት የግንባታ ደረጃ, የማገገሚያ ሳምንታት

መካከለኛ ጊዜ (30-45 ደቂቃዎች)

ማሞቂያ፡15 ደቂቃ ቀላል
ጊዜ፡30-45 ደቂቃ ዞን 3
ቀዝቀዝ10-15 ደቂቃ ቀላል
ጠቅላላ፡55-75 ደቂቃ
መቼ፡-የመሃል ግንባታ ደረጃ፣ የግማሽ ማራቶን ዝግጅት

ረጅም ጊዜ (45-60 ደቂቃዎች)

ማሞቂያ፡15-20 ደቂቃ ቀላል
ጊዜ፡45-60 ደቂቃ ዞን 3
ቀዝቀዝ10-15 ደቂቃ ቀላል
ጠቅላላ፡70-95 ደቂቃ
መቼ፡-ማራቶን-ተኮር መሰናዶ፣ የላቁ ሯጮች ብቻ

የጊዜ ክፍተት ጊዜ ይሰራል

በአጭር ማገገሚያ ጊዜን ወደ ክፍተቶች መከፋፈል;

3 × 10 ደቂቃዎች

ማሞቂያ፡15 ደቂቃ ቀላል
ክፍተቶች፡-3 × 10 ደቂቃ ዞን 3 በ3 ደቂቃ ቀላል ሩጫ
ቀዝቀዝ10 ደቂቃ ቀላል
ጠቅላላ፡55 ደቂቃ
ጥቅም፡-በአእምሮ ቀላል ከ 30 ደቂቃ ቀጣይነት ያለው

4 × 8 ደቂቃዎች

ማሞቂያ፡10-15 ደቂቃ ቀላል
ክፍተቶች፡-4 × 8 ደቂቃ ዞን 3 በ2 ደቂቃ ቀላል ሩጫ
ቀዝቀዝ10 ደቂቃ ቀላል
ጠቅላላ፡52-57 ደቂቃ
ጥቅም፡-የበለጠ ጊዜያዊ መጠን፣ በአእምሮ ማስተዳደር የሚችል

ፕሮግረሲቭ ቴምፖ ይሮጣል

በቀላል ይጀምሩ፣ በዞን 3-4 ይጨርሱ፡

አሉታዊ የተከፈለ ጊዜ

ማሞቂያ፡10 ደቂቃ ቀላል
የመጀመሪያ አጋማሽ:15 ደቂቃ ዞን 2 (ቀላል)
ሁለተኛ አጋማሽ:15 ደቂቃ ዞን 3 (ጊዜ)
ቀዝቀዝ10 ደቂቃ ቀላል
ጠቅላላ፡50 ደቂቃ
ጥቅም፡-ሲደክም ጠንክሮ መጨረስን ያስተምራል።

የሚገነባ ጊዜ

ማሞቂያ፡10 ደቂቃ ቀላል
ይገንቡ፡10 ደቂቃ ዞን 2፣ 10 ደቂቃ ዞን 3፣ 10 ደቂቃ ዞን 4
ቀዝቀዝ10 ደቂቃ ቀላል
ጠቅላላ፡50 ደቂቃ
ጥቅም፡-ለዘር-ቀን እድገትን ያዘጋጃል

ከዞን 3 መጨረሻ ጋር ረጅም ሩጫ

ማራቶን-ተኮር ስልጠና፡-

ቀላል ማይል;10-12 ማይል ዞን 2
ጊዜ ማጠናቀቅ፡የመጨረሻው 4-6 ማይል ዞን 3 (የማራቶን ፍጥነት)
ጠቅላላ፡14-18 ማይል
ጥቅም፡-ፍጥነትን በመያዝ ዘግይቶ ውድድር ድካምን ያስመስላል

ፕሮግራሚንግ ዞን 3 ጊዜ

ሳምንታዊ ድግግሞሽ

የዞን 3 ጊዜያዊ ድግግሞሽ በስልጠና ደረጃ እና በአጠቃላይ የኃይለኛነት ስርጭት ላይ የተመሰረተ ነው.

የስልጠና ደረጃ	ዞን 3 ድግግሞሽ	ሌላ ጥራት	ቀላል ሩጫዎች
የመሠረት ግንባታ	0-1 በሳምንት	ጉዞዎች ብቻ	በሳምንት 5-6
ቀደምት ግንባታ	1 በሳምንት	+1 ዞን 4 ገደብ	በሳምንት 4-5
መካከለኛ-ዘግይቶ ግንባታ	1 በሳምንት	+1-2 ዞን 4-5 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ	በሳምንት 4-5
ከፍተኛ/የተለየ	0-1 በሳምንት	+2 ዘር-ተኮር ልምምዶች	በሳምንት 4-5
ታፐር	0 በሳምንት	1-2 የማሳያ ክፍለ ጊዜዎች	በአብዛኛው ቀላል

ቁልፍ መርህ፡-የዞን 3 ቴምፖስ ማሟያ፣ አይተኩ፣ ደፍ እና የጊዜ ክፍተት ስራ። በግንባታ ደረጃዎች ውስጥ ከፍተኛውን በሳምንት 1 ይጠቀሙ።

የናሙና ስልጠና ሳምንት (የግንባታ ደረጃ)

ቀን	የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	የመጀመሪያ ደረጃ ዞን
ሰኞ	እረፍት ወይም 4 ማይል ቀላል	ዞን 1-2
ማክሰኞ	ዞን 3 ጊዜ፡ 30 ደቂቃ በምቾት ከባድ	ዞን 3
እሮብ	6 ማይል ቀላል ማገገም	ዞን 2
ሐሙስ	ገደብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ 4 × 8 ደቂቃ ዞን 4	ዞን 4
አርብ	5 ማይል ቀላል + ደረጃዎች	ዞን 2
ቅዳሜ	6 ማይል ቀላል	ዞን 2
እሑድ	14 ማይል ቀላል ሩጫ	ዞን 2

የኃይለኛነት ስርጭት;~ 75% ዞን 1-2 (ቀላል)፣ ~ 10% ዞን 3 (ጊዜ)፣ ~ 10% ዞን 4 (ገደብ)፣ ~ 5% ማሞቂያ/ማቀዝቀዝ

ይህ ይጠብቃል።80/20 መርሆዎችየስትራቴጂክ ዞን 3 ሥራን በማካተት.

የተለመዱ የዞን 3 ስህተቶች

1. በዞን 3 ውስጥ ብዙ ማይል መሮጥ

ችግር፡"ቀላል" ሩጫዎች ዞን 3 መጠነኛ ጥረቶች ይሆናሉ

ውጤት፡ሥር የሰደደ ድካም, የተበላሹ የጥራት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች, የአካል ጉዳት አደጋ

መፍትሄ፡-ቀላል ሩጫዎችን ወደ ዞን 2 አስገድድ (አነጋጋሪ)። የመጠባበቂያ ዞን 3 ለተወሰነ ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብቻ።

2. ዞን 3 ከመገደብ ይልቅ

ችግር፡በዞን 3 ውስጥ ያሉ የጊዜ ቆይታዎች ዞን 4 መሆን ሲገባቸው ማካሄድ

ውጤት፡በቂ ያልሆነ የሥልጠና ማነቃቂያ ለላክቶት ገደብ ማሻሻያ

መፍትሄ፡-አስቸጋሪ ቀናትን በእውነት ከባድ ያድርጉ (ዞን 4-5)። የዞን 3 ቴምፖዎች ተጨማሪ እንጂ ምትክ አይደሉም፣ ለመግቢያ ሥራ።

3. በጣም ተደጋጋሚ ዞን 3 ሥራ

ችግር፡3-4 የዞን 3 ክፍለ ጊዜዎች በሳምንት

ውጤት፡ድካምን ያከማቻል, በጥራት ክፍለ ጊዜዎች መካከል ማገገምን ይከላከላል

መፍትሄ፡-በሳምንት 1 ዞን 3 የሙቀት መጠን ይገድቡ። ለቀላል (ዞን 2) እና በእውነት ከባድ (ዞን 4-5) ክፍለ-ጊዜዎችን ቅድሚያ ስጥ።

4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓላማን ችላ ማለት

ችግር፡ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀላል ወይም ከባድ ጥረት በሚጠይቅበት ጊዜ ዞን 3ን ማስኬድ

ውጤት፡የስልጠና መላመድን ያበላሻል

መፍትሄ፡-የእያንዳንዱን ሩጫ ዓላማ ይወቁ. ቀላል ቀን ከሆነ ዞን 2ን ያሂዱ። ከባድ ቀን ከሆነ ዞን 4-5ን ያሂዱ። ለተወሰነ ጊዜ ክፍለ ጊዜዎች ዞን 3ን ይቆጥቡ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የዞን 3 ጊዜያዊ ሩጫዎች አስፈላጊ ናቸው?

በጣም አስፈላጊ አይደለም ነገር ግን ስልታዊ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ሲውል ጠቃሚ ነው. ቀላል የኤሮቢክ ሩጫ እና ጠንካራ የመነሻ ስራን በማገናኘት ያለ ከፍተኛ ድካም መጠነኛ ማበረታቻ ይሰጣሉ። በግንባታ ደረጃዎች በሳምንት ከ0-1 ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል፣ እንደ ዕለታዊ ነባሪ ጥንካሬ አይደለም።

የዞን 3 ቴምፖስ ከዞን 4 የመነሻ ሩጫዎች እንዴት ይለያል?

ዞን 3 "በምቾት ከባድ" (70-80% ከፍተኛ የሰው ኃይል) ሲሆን ዞን 4 "ከባድ" (80-90% ከፍተኛ የሰው ኃይል) ነው። የዞን 3 ጊዜዎች ከ45-60+ ደቂቃዎች ሊቆዩ ይችላሉ; የዞን 4 ጣራ በተለምዶ ከ20-40 ደቂቃዎች ከፍተኛው ይሰራል። ዞን 4 ጠንከር ያለ የላክቶት ገደብ ማነቃቂያ ይሰጣል ነገር ግን የበለጠ ማገገም ያስፈልገዋል።

በዞን 3 ብዙ ኪሎ ሜትሮቼን መሮጥ አለብኝ?

አይ! ይህ የተለመደ ስህተት ነው። አብዛኛው ማይል (75-85%) በዞን 1-2 (ቀላል) መሆን አለበት። ከ10-15% ብቻ ዞን 3 መሆን አለበት።በዞን 3 ብዙ ማይል መሮጥ ስር የሰደደ ድካም ይፈጥራል እና ቀላል እና ከባድ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ያበላሻል።

የዞን 3 ቴምፖስ እና የዞን 4 ጣራዎችን መቼ ማድረግ አለብኝ?

በግንባታ ደረጃዎች መጀመሪያ ላይ የዞን 3 ጊዜዎችን ይጠቀሙ ፣ በማገገም ሳምንታት ፣ ወይም ለዘር-ተኮር የማራቶን መሰናዶ። በመካከለኛው መገባደጃ ግንባታ እና ከፍተኛ ደረጃዎች ላይ ከፍተኛ የላክቴት ጣራ ለማሻሻል የዞን 4 ጣራ ሩጫዎችን ይጠቀሙ። አብዛኛዎቹ ሳምንታት የዞን 4 ስራን ማካተት አለባቸው፣ ዞን 3 እንደ አልፎ አልፎ ማሟያ።

በመሠረት ግንባታ ወቅት የዞን 3 ጊዜን መሥራት እችላለሁን?

አዎ ፣ ግን በትንሹ (በሳምንት 0-1)። የመሠረት ግንባታ የዞን 2 መጠን በትንሹ ጥንካሬ ላይ አፅንዖት ይሰጣል. ዞን 3ን ጨምሮ፣ በዞን 2 ውስጥ ከ85-90% ማይሎች እየጠበቁ በየሳምንቱ ለአንድ የ20-30 ደቂቃ ጊዜ ያቆዩት።

ዞን 3 መሆኔን እንዴት አውቃለሁ?

በአንድ ጊዜ ከ3-5 ቃላት መናገር ይችላል፣ መተንፈስ በተወሰነ ደረጃ አድካሚ ነው ነገር ግን ሪትም ነው፣ ፍጥነቱ "በምቾት ከባድ" ነው፣ የልብ ምት 70-80% ቢበዛ። ሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር ከቻልክ ዞን 2 ውስጥ ነህ። ጭራሽ መናገር ካልቻልክ ዞን 4 ውስጥ ነህ።

ዞን 3 ከማራቶን ፍጥነት ጋር ተመሳሳይ ነው?

ለአብዛኛዎቹ ሯጮች የማራቶን ፍጥነት በከፍተኛ ዞን 2/ታችኛው ዞን 3 (75-82% ከፍተኛ የሰው ኃይል) ላይ ይወድቃል። ከፍተኛ ደረጃ ባለው ዞን 3 ከፍተኛ ደረጃ ላይ ያሉ ሯጮች በማራቶን ሊወዳደሩ ይችላሉ። ዞን 3 ቴምፖዎች ጥሩ የማራቶን ውድድር ማስመሰል ናቸው ነገርግን ለመዝናኛ ሯጮች ከትክክለኛው የማራቶን ፍጥነት በመጠኑ ፈጣኖች ሊሆኑ ይችላሉ።

ለምንድነው አንዳንድ የሥልጠና ፍልስፍናዎች ከዞን 3 የሚርቁት?

የፖላራይዝድ ስልጠና 75-85% ቀላል (ዞን 1-2) እና 10-20% በጣም ከባድ (ዞን 5) ላይ አፅንዖት ይሰጣል፣ ዞን 3-4ን ይቀንሳል። ምክንያታዊው፡ ዞን 3 ከመጠን በላይ ድካም በሚከማችበት ጊዜ ለከፍተኛ መላመድ በቂ ያልሆነ ማነቃቂያ ይሰጣል። ነገር ግን፣ ስልታዊ ዞን 3 አጠቃቀም (1x/ሳምንት) አብዛኞቹን ሯጮች በተገቢው ቀላል የድምጽ መጠን እና ጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ሊጠቅም ይችላል።