የፖላራይዝድ ስልጠና ለሯጮች፡ በሁለት ጽንፍ ያሠለጥኑ
የፖላራይዝድ ስልጠና ምንድን ነው?
ፖላራይዝድ ስልጠናሯጮች በግምት ከ75-85% የስልጠና ጊዜን በዝቅተኛ ጥንካሬ የሚያሳልፉበት የኃይለኛነት ስርጭት ሞዴል ነው (ዞን 1-2) እና 10-20% በከፍተኛ ጥንካሬ (ዞን 5), በመጠኑ የኃይለኛ ዞኖች (ዞን 3-4) ውስጥ ጊዜን ሲቀንሱ. ይህ በሁለት የተለያዩ የኃይለኛ ጫፎች እና በመሃል ላይ ሸለቆ ያለው "ፖላራይዝድ" ስርጭትን ይፈጥራል።
የፖላራይዝድ ስልጠና ይወስዳል80/20 የሥልጠና መርህእስከ ጽንፍ፡ ቀላል ቀናትን የበለጠ ቀላል፣ አስቸጋሪ ቀናትን የበለጠ ከባድ ያድርጉ እና ከሞላ ጎደል መጠነኛ-ኃይለኛውን “ግራጫ ዞን” ያስወግዱ።
የፖላራይዝድ ስልጠና ፈጣን እውነታዎች፡-
- ስርጭት፡75-85% ዞን 1-2 (በጣም ቀላል)፣ 10-20% ዞን 5 (በጣም ከባድ)፣ <10% ዞን 3-4 (መካከለኛ)
- ልሂቃን ጉዲፈቻ፡በአለም አቀፍ ደረጃ አገር አቋራጭ የበረዶ ተንሸራታቾች፣ ብስክሌተኞች እና የርቀት ሯጮች ጥቅም ላይ ይውላል
- ምርምር፡-ዶ/ር እስጢፋኖስ ሴይለር በታዋቂ አትሌቶች ላይ የሰሩት ድንቅ ስራ
- ጥቅም፡-በከባድ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ሙሉ ማገገምን በሚፈቅድበት ጊዜ የኤሮቢክ እድገትን ይጨምራል
- ምርጥ ለ፡ማራቶን፣ አልትራ እና የረጅም ርቀት ውድድር
ከፖላራይዝድ ስልጠና በስተጀርባ ያለው ሳይንስ
የዶክተር እስጢፋኖስ ሴይለር ምርምር
ዶ/ር እስጢፋኖስ ሴይለር በተለያዩ ስፖርቶች (ሩጫ፣ ብስክሌት፣ አገር አቋራጭ ስኪንግ፣ ቀዘፋ) የሥልጠና ጥንካሬ ስርጭትን ተንትነዋል። የእሱ ግኝቶች የጽናት ስልጠናን አብዮት ፈጥረዋል-
- የላቀ ንድፍ፡75-85% ዝቅተኛ ጥንካሬ፣ 10-20% ከፍተኛ ጥንካሬ፣ <10% መካከለኛ
- ወጥነት፡በሁሉም የጽናት ስፖርቶች በሊቃውንት ደረጃ ተመሳሳይ ንድፍ
- አፈጻጸም፡የፖላራይዝድ ስልጠና ከደረጃ-ተኮር ወይም መካከለኛ-ጥንካሬ ስልጠና የተሻለ ውጤት ያስገኛል።
- ዘላቂነት፡ዝቅተኛ የጉዳት መጠን እና የተሻለ የረጅም ጊዜ እድገት
ሶስት የስልጠና ስርጭት ሞዴሎች
| ሞዴል | ዞን 1-2 (ቀላል) | ዞን 3-4 (መካከለኛ) | ዞን 5 (ጠንካራ) | ጥቅም ላይ የዋለው በ |
|---|---|---|---|---|
| ፖላራይዝድ | 75-85% | <10% | 10-20% | ታዋቂ የጽናት አትሌቶች |
| ገደብ-ተኮር | 70-75% | 15-20% | 5-15% | አንዳንድ ተወዳዳሪ ሯጮች |
| ፒራሚዳል | 60-70% | 20-30% | 5-10% | ብዙ የመዝናኛ ሯጮች |
ምርምር ያለማቋረጥ እንደሚያሳየው የፖላራይዝድ ስልጠና ከሌሎች ሞዴሎች ጋር ሲነጻጸር ዝቅተኛ የአካል ጉዳት ስጋት ጋር የላቀ መላመድን ይፈጥራል።
ለምን ፖላራይዝድ ማሰልጠኛ ይሰራል
1. የኤሮቢክ ማስተካከያዎችን ከፍ ያደርጋል
ከፍተኛ መጠን በዝቅተኛ ጥንካሬ (ዞን 1-2) ለሚከተሉት ተስማሚ ሁኔታዎችን ይፈጥራል፡-
- ሚቶኮንድሪያል ባዮጄኔሲስ
- የካፊላሪ እፍጋት መጨመር
- የተሻሻለ የስብ ኦክሳይድ
- ኤሮቢክ ኢንዛይም ማምረት
- ተሻሽሏል።ኢኮኖሚን ማካሄድ
2. ከፍተኛ-መጨረሻ ፍጥነትን ያዳብራል
ከፍተኛ-ጥንካሬ ዞን 5 ሥራ ይሻሻላል-
- VO2max
- የአናይሮቢክ አቅም
- የላክቶስ መቻቻል
- የነርቭ ጡንቻ ኃይል
- የአእምሮ ጥንካሬ
3. "ግራጫ ዞን"ን ያስወግዳል
መጠነኛ-ጥንካሬ (ዞን 3-4) ስልጠና ይሰጣል፡-
- በቂ ያልሆነ ማነቃቂያ;VO2max ወይም የመነሻ ማስተካከያዎችን ከፍ ለማድረግ በቂ አይደለም።
- ከመጠን በላይ ድካም;በጥራት ክፍለ-ጊዜዎች መካከል ሙሉ ማገገምን ለመፍቀድ በጣም ከባድ ነው።
- ደካማ መላመድ;ሁለቱንም የኤሮቢክ መሠረት እና ከፍተኛ-ጥንካሬ እድገትን ያበላሻል
የፖላራይዝድ ስልጠና አብዛኛው የዞን 3-4 ስራን ያስወግዳል፣ ይህም ሯጮች ሲቆጠሩ የበለጠ እንዲሰለጥኑ እና በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ሙሉ በሙሉ እንዲያገግሙ ያስችላቸዋል።
የፖላራይዝድ ስልጠና ከ 80/20 ስልጠና ጋር
የፖላራይዝድ ስልጠና በጣም ከባድ ስሪት ነው።80/20 ስልጠናከቁልፍ ልዩነቶች ጋር:
| ገጽታ | 80/20 ስልጠና | ፖላራይዝድ ስልጠና |
|---|---|---|
| ቀላል የድምጽ መጠን | 80% ዞን 1-2 | 75-85% ዞን 1-2 |
| መጠነኛ | 10-15% ዞን 3-4 (ደረጃ) | <10% ዞን 3-4 (ዝቅተኛ) |
| ከባድ | 5-10% ዞን 5 (እረፍቶች) | 10-20% ዞን 5 (እረፍቶች) |
| ጥራት ያላቸው ክፍለ-ጊዜዎች | በሳምንት 2-3 (ገደብ + VO2max) | 2 በሳምንት (በአብዛኛው VO2max) |
| ገደብ ሥራ | በሳምንት 1-2 ክፍለ ጊዜዎች | አልፎ አልፎ, አጽንዖት አይሰጥም |
| ምርጥ ለ | ሁሉም ሯጮች ፣ ሁሉም ርቀቶች | የላቀ ሯጮች፣ ማራቶን/አልትራ |
የትኛውን ዘዴ መጠቀም አለብዎት?
- ፖላራይዝድ፡የላቀ ሯጮች፣ ማራቶን/ከፍተኛ ትኩረት፣ ከፍተኛ የሥልጠና መጠን (>60 ማይል/ሳምንት)
- 80/20፡አብዛኛዎቹ ሯጮች ፣ ሁሉም ርቀቶች ፣ የአካል ብቃት ግንባታ ፣ መካከለኛ መጠን
- ድብልቅ፡የኤሮቢክ መሰረትን ከደረጃ እድገት ጋር በማመጣጠን ተወዳዳሪ ሯጮች
ሁለቱም ዘዴዎች ይሠራሉ. የፖላራይዝድ ስልጠና በጣም ከፍተኛ ርቀት ለሚሮጡ ሯጮች እና እጅግ በጣም ርቀቶች መጠነኛ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል፣ 80/20 ከመነሻ ስራ ጋር በጣም ተወዳዳሪ ማራቶንን ይስማማል።
የፖላራይዝድ ስልጠና እንዴት እንደሚተገበር
ደረጃ 1፡ የስልጠና ዞኖችዎን ይግለጹ
ትክክለኛየስልጠና ዞኖችወሳኝ ናቸው። የፖላራይዝድ ስልጠና የእርስዎን ማወቅ ይጠይቃልየላክቶት ገደብእና VO2max ደረጃዎች/የልብ ምቶች።
ለፖላራይዝድ ስልጠና የዞን ትርጓሜዎች፡-
- ዞን 1-2 (ዝቅተኛ ጥንካሬ)ከ60-75% ከፍተኛ የሰው ኃይል፣ የንግግር ፍጥነት
- ዞን 3-4 (መጠነኛ ጥንካሬ)75-90% ከፍተኛ የሰው ኃይል፣ የመነሻ/የጊዜ ፍጥነት
- ዞን 5 (ከፍተኛ ጥንካሬ)90-100% ከፍተኛ የሰው ኃይል፣ VO2max/የመሃል ፍጥነት
ደረጃ 2፡ የስልጠና ሳምንትህን አዋቅር
የተለመደው የፖላራይዝድ የሥልጠና ሳምንት የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- 2 የጥራት ክፍለ ጊዜዎች;VO2max ክፍተቶች (ዞን 5)
- 4-5 ቀላል ሩጫዎች;የውይይት ፍጥነት (ዞን 1-2)
- 1 ረጅም ሩጫ;ቀላል ፍጥነት ከአማራጭ ፈጣን አጨራረስ ጋር
- 1-2 የእረፍት ቀናት;ሙሉ እረፍት ወይም ተሻጋሪ ስልጠና
ደረጃ 3፡ የጥራት ክፍለ ጊዜ ንድፍ
የፖላራይዝድ ስልጠና የ VO2max ክፍተቶችን በመነሻ ስራ ላይ አፅንዖት ይሰጣል፡
VO2max የጊዜ ክፍተት ምሳሌዎች
- ክላሲክ 5 × 1000ሜ:5 × 1 ኪ በ 5 ኪ ፍጥነት፣ ከ2-3 ደቂቃ የሩጫ ማገገም
- 4 × 4 ደቂቃዎች:4 × 4 ደቂቃ በ3K-5K ፍጥነት፣ 3 ደቂቃ ማገገም
- 8 × 800ሜ:8 × 800ሜ በ 3 ኪ ፍጥነት፣ 90 ሰከንድ-2 ደቂቃ ማገገሚያ
- 3 × 2 ኪ:3 × 2 ኪ በ10 ኪ ፍጥነት፣ 3-4 ደቂቃ ማገገም
- ሂል ይደግማል፡-6-8 × 3 ደቂቃ ሽቅብ በጠንካራ ጥረት፣ ወደ ማገገም ይሮጡ
ቁልፍ መርሆች፡-
- ክፍተቶች ከባድ ሊሰማቸው ይገባል (8-9/10 ጥረት)
- ማገገሚያ በሚቀጥለው ጊዜ የጥራት ጥረትን መፍቀድ አለበት
- አጠቃላይ የኃይሉ ጊዜ: በአንድ ክፍለ ጊዜ 15-25 ደቂቃዎች
- ድግግሞሽ: ከፍተኛ በሳምንት 2 ክፍለ ጊዜዎች
የመነሻ ሥራ (አነስተኛ)
የፖላራይዝድ ስልጠና አልፎ አልፎ የመነሻ ስራን ያካትታል ነገር ግን አጽንዖት አይሰጥም፡
- በወር 1-2 የመግቢያ ክፍለ-ጊዜዎች (በየሳምንቱ አይደለም)
- ሲካተት፡ ከ20-30 ደቂቃዎች በመግቢያው ፍጥነት
- ዓላማው: የጡት ማጥባትን ማቆየት, መደበኛውን ማቋረጥ
ደረጃ 4፡ ቀላል ሩጫ ተግሣጽ
የፖላራይዝድ ስልጠና በጣም አስቸጋሪው ክፍል ቀላል ቀናትን ቀላል ማድረግ ነው፡-
- ፍጥነት፡60-90 ሰከንድ በአንድ ማይል ከማራቶን ፍጥነት ቀርፋፋ
- የልብ ምት;ከ60-75% ከፍተኛው የሰው ኃይል
- ጥረት፡-አነጋጋሪ ፣ ለሰዓታት ሊቆይ ይችላል።
- ማገገም፡በ24 ሰአታት ውስጥ ለሚቀጥለው ሩጫ ዝግጁ ይሁኑ
በየሳምንቱ በመጠቀም የኃይለኛነት ስርጭትዎን ይከታተሉRun Analyticsፖላራይዝድ መሆንዎን ለማረጋገጥ።
የፖላራይዝድ የሥልጠና ሳምንታት ናሙና
መካከለኛ ሯጭ (በሳምንት 45 ማይል)
| ቀን | የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ዞን | ርቀት |
|---|---|---|---|
| ሰኞ | እረፍት | - | 0 |
| ማክሰኞ | VO2max ክፍተቶች፡ 5 × 1000ሜ በ5ኬ ፍጥነት | ዞን 5 | 9 ማይል (3 ማይል Z1-2፣ 3 ማይል Z5፣ 3 ማይል Z1-2) |
| እሮብ | ቀላል ሩጫ | ዞን 1-2 | 6 ማይል |
| ሐሙስ | ቀላል ሩጫ | ዞን 1-2 | 7 ማይል |
| አርብ | VO2max ክፍተቶች፡ 4 × 4 ደቂቃ ጠንካራ | ዞን 5 | 8 ማይል (2.5 ማይል Z1-2፣ 3 ማይል Z5፣ 2.5 ማይል Z1-2) |
| ቅዳሜ | ቀላል ሩጫ + እርምጃዎች | ዞን 1-2 | 5 ማይል |
| እሑድ | ረጅም ሩጫ ቀላል | ዞን 1-2 | 14 ማይል |
| ድምር | ዞን 1-2፡ 36 ማይል (80%) ዞን 5፡ 6 ማይል (13%) ዞን 3-4፡ 3 ማይል (7%) | 45 ማይል |
የላቀ ሯጭ (በሳምንት 70 ማይል)
| ቀን | የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ዞን | ርቀት |
|---|---|---|---|
| ሰኞ | ቀላል ሩጫ AM + ቀላል ሩጫ PM | ዞን 1-2 | 10 ማይል (6+4) |
| ማክሰኞ | VO2max ክፍተቶች፡ 8 × 800ሜ በ3ኬ ፍጥነት | ዞን 5 | 12 ማይል (4 ማይል Z1-2፣ 4 ማይል Z5፣ 4 ማይል Z1-2) |
| እሮብ | ቀላል ሩጫ AM + ቀላል ሩጫ PM | ዞን 1-2 | 12 ማይል (7+5) |
| ሐሙስ | ቀላል ሩጫ + እርምጃዎች | ዞን 1-2 | 8 ማይል |
| አርብ | VO2max ክፍተቶች፡ 5 × 1200ሜ በ5ኬ ፍጥነት | ዞን 5 | 11 ማይል (3 ማይል Z1-2፣ 5 ማይል Z5፣ 3 ማይል Z1-2) |
| ቅዳሜ | ቀላል ሩጫ | ዞን 1-2 | 7 ማይል |
| እሑድ | ረጅም ሩጫ ቀላል | ዞን 1-2 | 18 ማይል |
| ድምር | ዞን 1-2፡ 55 ማይል (79%) ዞን 5፡9 ማይል (13%) ዞን 3-4፡ 6 ማይል (9%) | 70 ማይል |
ቁልፍ ምልከታዎች፡-
- ሁለቱም ሳምንታት የፖላራይዝድ ስርጭትን ይከተላሉ (75-85% ቀላል፣ 10-20% ከባድ፣ <10% መካከለኛ)
- የጥራት ክፍለ ጊዜዎች የዞን 5 (VO2max ክፍተቶች) እውነት ናቸው
- ምንም ሳምንታዊ የመግቢያ ገደብ የለም—ለአልፎ አልፎ ልዩነት ተቀምጧል
- ሁሉም ቀላል በንግግር ፍጥነት ያለ "ግራጫ ዞን" ሩጫ
- በጥራት ክፍለ ጊዜዎች መካከል በቂ ማገገም (ከ48-72 ሰዓታት)
የፖላራይዝድ ስልጠና ከስልጠና ደረጃዎች ባሻገር
የኃይለኛነት ስርጭት በትንሹ ይለያያልወቅታዊ ደረጃዎች:
| ደረጃ | ቀላል% | መጠነኛ % | ከባድ % | ትኩረት |
|---|---|---|---|---|
| የመሠረት ግንባታ | 85-90% | <5% | 5-10% | የኤሮቢክ መጠን, አነስተኛ ጥንካሬ |
| ደረጃን ይገንቡ | 75-80% | 5-10% | 15-20% | VO2max ክፍተቶችን ያክሉ፣ ድምጽን ይጠብቁ |
| ከፍተኛ ደረጃ | 70-75% | 10-15% | 15-20% | ዘር-ተኮር ስራ፣ ከፍተኛ መጠን |
| ታፐር | 80-85% | <5% | 10-15% | ድምጽን ይቀንሱ, ሹልነትን ይጠብቁ |
በሁሉም ደረጃዎች፣ በመጠነኛ ጥንካሬ (ዞን 3-4) ጉልህ የሆነ ጊዜን ከማሳለፍ ይቆጠቡ። የመነሻ ሥራ ሲካተት፣ ስልታዊ እና አልፎ አልፎ ነው።
ጥቅሞች እና ጉዳቶች
የፖላራይዝድ ስልጠና ጥቅሞች
- የላቀ የተረጋገጠ፡በዓለም ምርጥ የጽናት አትሌቶች ጥቅም ላይ ይውላል
- ከፍተኛው የኤሮቢክ እድገት;ከፍተኛ ቀላል መጠን ግዙፍ የኤሮቢክ መሠረት ይገነባል።
- የላቀ VO2max ግኝቶች፡-ከደረጃ ተኮር ስልጠና የበለጠ ዞን 5 ይሰራል
- የተሻለ ማገገም;በእውነት ቀላል ቀናት በከባድ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ሙሉ ማገገምን ይፈቅዳሉ
- ዝቅተኛ ጉዳት ስጋት;ግራጫ ዞንን ማስወገድ የተጠራቀመ ድካም ይቀንሳል
- የአእምሮ ትኩስነት;አስቸጋሪ ቀናት የሚክስ ፣ ቀላል ቀናት የመልሶ ማቋቋም ስሜት ይሰማቸዋል።
ሊሆኑ የሚችሉ ድክመቶች
- ከፍተኛ የአካል ብቃት ያስፈልገዋል፡-ልምድ ላላቸው ሯጮች በጣም ተስማሚ
- የተገደበ የመነሻ ሥራ;አንዳንድ የጡት ማጥባት ማስተካከያዎችን ሊያመልጥ ይችላል።
- ተግሣጽ ይጠይቃል፡መጠነኛ ፍጥነትን ለመሮጥ ፈተናን መቋቋም አለበት።
- ከፍተኛ መጠን ያስፈልጋል:በሳምንት ከ50-60+ ማይል በተሻለ ሁኔታ ይሰራል
- ከባድ ክፍተቶች ከባድ ናቸው;የዞን 5 ስራ አእምሯዊ እና አካላዊ ስራ የሚጠይቅ ነው።
የፖላራይዝድ ስልጠናን ማን መጠቀም አለበት?
ጥሩ እጩዎች፡-
- ልምድ ያካበቱ ሯጮች ከ2 ዓመት በላይ ተከታታይ ስልጠና ያላቸው
- ከፍተኛ ሳምንታዊ ርቀት (በሳምንት 50-60+ ማይል)
- የማራቶን እና እጅግ በጣም ርቀት ትኩረት
- በደንብ የሚያገግሙ እና ከፍተኛ ድምጽ የሚይዙ ሯጮች
- የኤሮቢክ እድገትን ከፍ ለማድረግ የሚፈልጉ
በምትኩ ከ80/20 ሊጠቅም ይችላል፡-
- አዳዲስ ሯጮች አሁንም መሠረት እየገነቡ ነው።
- ዝቅተኛ ሳምንታዊ ርቀት (<40 ማይል በሳምንት)
- 5K-ግማሽ ማራቶን ትኩረት
- ለደረጃ ስልጠና ጥሩ ምላሽ የሚሰጡ
- ከጉዳት የሚመለሱ ሯጮች
ስለ ፖላራይዝድ ስልጠና በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በፖላራይዝድ እና በ80/20 ስልጠና መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?
የፖላራይዝድ ስልጠና የበለጠ ጽንፍ ነው፡ 75-85% ቀላል፣ 10-20% በጣም ከባድ (ዞን 5 ክፍተቶች) እና አነስተኛ መካከለኛ ጥንካሬ (<10%)። የ80/20 ደንብበ "ጠንካራ" 20% ውስጥ ተጨማሪ የመነሻ ሥራ (ዞን 4) ይፈቅዳል. ሁለቱም ይሠራሉ; ፖላራይዝድ በጣም ከፍተኛ ርቀት እና እጅግ በጣም ርቀቶች በትንሹ የተሻለ ሊሆን ይችላል።
የመግቢያ ገደብን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለብኝ?
ቁጥር ለልዩነት እና የጡት ማጥባት አቅምን ለመጠበቅ በወር 1-2 የመግቢያ ክፍለ ጊዜዎችን ያካትቱ። ልክ ትኩረትን እንዲያስኬድ ደፍ አታድርጉ-በዞን 5 ክፍተቶች ላይ አፅንዖት ይስጡ እና በምትኩ ቀላል ድምጽ።
የእኔ አስቸጋሪ ቀናት ምን ያህል ከባድ መሆን አለባቸው?
የዞን 5 ክፍተቶች ከባድ ሊሰማቸው ይገባል (8-9/10 ጥረት)። እነዚህ VO2max ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በ3K-5K ፍጥነት እንጂ ምቹ የመነሻ ሩጫዎች አይደሉም። ክፍተቶች ፈታኝ ካልሆኑ፣ በዞን 5 ውስጥ እየተለማመዱ አይደሉም።
ጀማሪዎች የፖላራይዝድ ስልጠናን መጠቀም ይችላሉ?
አይመከርም። ጀማሪዎች በአብዛኛዎቹ ቀላል ሩጫ እና አልፎ አልፎ በሚደረጉ እርምጃዎች በመጀመሪያ የኤሮቢክ መሰረትን መገንባት አለባቸው። የፖላራይዝድ ስልጠና ከዞን 5 ተደጋጋሚ ክፍተቶች ጋር ካልተመሠረተ ኤሮቢክ መሰረት በጣም የሚጠይቅ ነው። በመሠረት ግንባታ ይጀምሩ፣ ወደ 80/20 ይሂዱ፣ ከዚያ ከ1-2 ዓመታት በኋላ ፖላራይዝድነትን ያስቡ።
በግራጫው ዞን ውስጥ ብዙ ጊዜ እያጠፋሁ እንደሆነ እንዴት አውቃለሁ?
በየሳምንቱ የኃይለኛነት ስርጭትዎን ይከታተሉ። በዞን 3-4 ውስጥ ከ15-20 በመቶ የሚሆነውን የስልጠና ጊዜ በቋሚነት የምታጠፋ ከሆነ፣ በጣም ብዙ መጠነኛ ጥንካሬ እያሄድክ ነው። ቀላል ሩጫዎችን ይቀንሱ፣ አስቸጋሪ ቀናትን ከባድ ያድርጉ። ተጠቀምRun Analyticsየዞን ስርጭትን በራስ-ሰር ለመቆጣጠር.
የፖላራይዝድ ስልጠና ለ 5K እና 10K እሽቅድምድም ይሰራል?
አዎ፣ ምንም እንኳን 80/20 የበለጠ የመነሻ ስራ ያለው ለአጭር ርቀት ትንሽ የተሻለ ሊሆን ይችላል። የ 5K ሯጮች እንኳን ፖላራይዝድ ወይም 80/20 ቅጦችን ይከተላሉ - ከፍተኛ ቀላል ድምጽ ጥራት ያለው የጊዜ ልዩነትን ይደግፋል። በቀላል ሩጫ የተገነባው የኤሮቢክ መሠረት ሁሉንም ርቀቶች ይጠቀማል።
ቀላል ፍጥነቴ በሚያሳፍር ሁኔታ ቀርፋፋ ቢሰማኝስ?
ያ የተለመደ እና ጥሩ ነው! የኤሊት ማራቶነሮች ከ5፡00/ማይል በታች ቢወዳደሩም ከ8፡00-9፡00/ማይል በቀላል ቀናት ይሮጣሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሻሻል ቀላል ፍጥነትዎ በተፈጥሮ ፍጥነት ይጨምራል። ፍጥነት ሳይሆን ጥረት እና የልብ ምት ላይ አተኩር። ኢጎ የሥልጠና ጥንካሬን መወሰን የለበትም።
ከዝቅተኛ ማይል ርቀት ጋር የፖላራይዝድ ስልጠና ማድረግ እችላለሁን?
ይቻላል ነገር ግን በጣም ጥሩ ያነሰ። የፖላራይዝድ ስልጠና በሳምንት ከ50-60+ ማይል በተሻለ ሁኔታ ይሰራል። በዝቅተኛ መጠን (ከ30-40 ማይል)፣ የኤሮቢክ መላመድን ከፍ ለማድረግ በቂ ቀላል መጠን ላያከማቹ ይችላሉ። ለመካከለኛ ማይል ርቀት የ80/20 ስልጠና ከመነሻ ስራ ጋር አስቡበት።