በ Run Analytics መጀመር

የሩጫ አፈጻጸምን፣ የPROTET0X ሙከራን እና የስልጠና ጭነት ትንታኔን ለመከታተል የተሟላ መመሪያዎ

እንኳን ወደ ዳታ የሚመራ ሩጫ እንኳን በደህና መጡ

Run Analytics በመጠቀም የእርስዎን ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ ተግባራዊ ግንዛቤዎች ይለውጠዋልወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS),የስልጠና ውጥረት ነጥብ (rTSS), እናየአፈጻጸም አስተዳደር ገበታ (PMC)መለኪያዎች. ይህ መመሪያ ከመጀመሪያው ማዋቀር ወደ የላቀ የስልጠና ጭነት ይወስድዎታል ትንታኔ በ 4 ቀላል ደረጃዎች.

ፈጣን ጅምር (5 ደቂቃዎች)

1

አውርድ እና ጫን

Run Analyticsን ከApp Store ያውርዱ እና Apple Healthን ለመድረስ ፍቃድ ይስጡ። መተግበሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በራስ-ሰር ያመሳስላል - በእጅ መግባት አያስፈልግም።

መተግበሪያ አውርድ →
2

CRS ሙከራን ያከናውኑ

የእርስዎን ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ለመመስረት የ5ኬ እና የ3ኬ ጊዜ ሙከራን ያጠናቅቁ። ይህ መሠረት ነው ሁሉም መለኪያዎች - ያለ CRS ፣ rTSS እና የስልጠና ዞኖች ሊሰሉ አይችሉም።

ፕሮቶኮሎ ደ Prueba CRS ↓
3

CRS ውጤቶችን አስገባ

የእርስዎን 5K እና 3K ጊዜ በመተግበሪያው ውስጥ ያስገቡ። Run Analytics CRSን፣ የፍጥነት ዞኖችን ያሰላል እና ለግል ያበጃል። ለእርስዎ ፊዚዮሎጂ ሁሉም መለኪያዎች። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሻሻል በየ6-8 ሳምንቱ ያዘምኑ።

4

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከታተል ጀምር

በApple Watch እና Health መተግበሪያ ያሂዱ። Run Analytics ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በራስ ሰር ያስመጣል፣ ያሰላል rTSS፣ ማሻሻያ CTL/ATL/TSB፣ እና እድገትን ይከታተላል። ምንም በእጅ ውሂብ ማስገባት አያስፈልግም።

የ CRS የሙከራ ፕሮቶኮልን ያጠናቅቁ

📋 የሚያስፈልግህ

  • የትራክ መዳረሻ፡400ሜ የአትሌቲክስ ትራክ ወይም ጠፍጣፋ መንገድ
  • ጊዜ፡የሩጫ ሰዓት፣ የሩጫ ሰዓት ወይም Apple Watch
  • የማሞቅ ጊዜ;ከመፈተሽ በፊት 15-20 ደቂቃዎች
  • ማገገም፡በሙከራዎች መካከል 5-10 ደቂቃዎች
  • ጥረት፡-ከፍተኛው ዘላቂ ፍጥነት (ሁሉንም-ውጭ የፍጥነት ሩጫ አይደለም)

⏱️ የፈተና ቀን ሁኔታዎች

  • አርፏል፡ከ 24-48 ሰአታት በፊት ጠንካራ ስልጠና የለም
  • የደረቀ፡በደንብ የተመጣጠነ ፣ መደበኛ አመጋገብ
  • ሁኔታዎች፡-ደረቅ ፣ ዝቅተኛ ንፋስ ተስማሚ (ከፍተኛ ሙቀት / ቅዝቃዜን ያስወግዱ)
  • የቀኑ ሰዓት፡-በመደበኛነት በተሻለ ሁኔታ ሲያሠለጥኑ
  • መሳሪያ፡መደበኛ የሩጫ ማርሽ (ጫማዎች ፣ ምቹ ልብሶች)

የደረጃ-በደረጃ CRS ሙከራ

ማሞቂያ

15-20 ደቂቃዎች

400-800ሜ ቀላል ሩጫ፣ ልምምዶች እና ተራማጅ ግንባታዎች። እየጨመረ በሚሄድ ፍጥነት 2-3×50 ያካትቱ (60%፣ 75% ፣ 85% ጥረት)። ከመፈተሽ በፊት 2-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.

ሙከራ 1

1200ሜ ከፍተኛ ጥረት

1200ሜ (በ 400ሜ ትራክ ላይ 3 ዙር) በከፍተኛ ፍጥነት ይሮጡ። ይህ ፈጣን ሩጫ አይደለም - ራስዎን ፍጥነት ያድርጉ። የመግቢያ ጊዜን ይመዝግቡሚሜ፡ኤስ.ኤስቅርጸት (ለምሳሌ፡ 4፡30)።

የፓኪንግ ጠቃሚ ምክር፡የ 100ሜ መከፋፈልን እንኳን አስቡ። ሁለተኛ 200ሜ ≤ መጀመሪያ 200ሜ መሆን አለበት። (አሉታዊ ስንጥቅ ሃሳባዊ)።
ማገገም

5-10 ደቂቃዎች

ወሳኝ ደረጃ፡ቀላል ሩጫ ወይም ሙሉ እረፍት። የልብ ምት ወደ ታች እስኪቀንስ ድረስ ይጠብቁ 120 ቢፒኤም እና መተንፈስ ሙሉ በሙሉ አገግሟል። በቂ ያልሆነ መልሶ ማግኛ = ትክክለኛ ያልሆነ CRS።

ሙከራ 2

400ሜ ከፍተኛ ጥረት

ከፍተኛው ዘላቂ ጥረት ለ 400ሜ (1 ዙር)። ይህ በ100ሜ ከ1200ሜ የበለጠ ከባድ ሊሰማው ይገባል። የመግቢያ ጊዜን ይመዝግቡሚሜ፡ኤስ.ኤስቅርጸት (ለምሳሌ፡ 1፡20)።

የማረጋገጫ ፍተሻ፡-በአንድ ዙር 400ሜ ፍጥነት ከ1200ሜ በላይ መሆን አለበት። ፍጥነት በእያንዳንዱ ዙር. ካልሆነ፣ ማገገሚያ በቂ አልነበረም ወይም መንቀጥቀጥ ጠፍቷል።
ቀዝቀዝ

10-15 ደቂቃዎች

300-500ሜ ቀላል ሩጫ፣ መወጠር። ጊዜዎን ወዲያውኑ ይመዝግቡ - ማህደረ ትውስታን አትመኑ።

⚠️ የተለመዱ CRS የሙከራ ስህተቶች

  • በረዘመ ሙከራ ላይ በጣም በፍጥነት በመውጣት ላይ፡-የትንፋሽ ውጤቶች፣ ትክክል ያልሆነ CRS። እኩል ይጠቀሙ መራመድ።
  • በሙከራዎች መካከል በቂ ያልሆነ ማገገም;ድካም ሁለተኛውን ሙከራ ያቀዘቅዘዋል፣ CRS ያደርገዋል ሰው ሰራሽ በሆነ ፍጥነት → ከመጠን በላይ የሰለጠኑ ዞኖች።
  • ወጥ ያልሆነ የመሬት አቀማመጥ;ኮረብቶችን ለአንድ ሙከራ እና ለሌላ ስኪዎች ጠፍጣፋ መጠቀም ስሌቶች. ሁልጊዜ ጠፍጣፋ መሬት ይጠቀሙ.
  • በድካም ጊዜ መሞከር;ከባድ የስልጠና ጭነት ከ24-48 ሰአት በፊት = የተጨቆኑ ውጤቶች. ሙከራ ትኩስ በሚሆንበት ጊዜ.
  • ወዲያውኑ የማይቀዳ፡ማህደረ ትውስታ አስተማማኝ አይደለም. ከመቀዝቀዝዎ በፊት ጊዜዎችን ይፃፉ።

CRS ውጤቶችን በPROTET18X ውስጥ በማስገባት ላይ

ደረጃ 1፡ የPROTET0X ቅንብሮችን ክፈት

በPROTET18X መተግበሪያ ውስጥ ወደ ይሂዱቅንጅቶች → ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት. "CRS ሙከራን አከናውን" ወይም ንካ "CRS አዘምን"

ደረጃ 2፡ የግቤት ጊዜዎች

የ1200ሜ ጊዜህን አስገባ (ለምሳሌ፡4:30) እና 400ሜ ጊዜ (ለምሳሌ፡-1:20). የሚለውን ተጠቀም ትክክለኛ ቅርጸት ይታያል. "አሰላ" የሚለውን ይንኩ።

ደረጃ 3፡ ውጤቶችን ይገምግሙ

የመተግበሪያ ማሳያዎች፡-

  • CRS ፍጥነት፡4.00 ሜ / ሰ
  • CRS ፍጥነት፡4፡10 ኪ.ሜ
  • የስልጠና ዞኖች፡-6 ለግል የተበጁ ዞኖች (ዞን 1-6)
  • rTSS መነሻ መስመር፡-አሁን ለሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ነቅቷል።

ደረጃ 4፡ አስቀምጥ እና አመሳስል

"CRS አስቀምጥ" ን መታ ያድርጉ። መተግበሪያው ወዲያውኑ:

  • የስልጠና ዞኖችን ያሰላል
  • ላለፉት 90 ቀናት rTSSን እንደገና አዘምኗል
  • CTL/ATL/TSB ስሌቶችን ያስተካክላል
  • በዞን ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንተናን ያስችላል

💡 Pro ጠቃሚ ምክር፡ ታሪካዊ CRS ሙከራ

የእርስዎን CRS ካለፉት ሙከራዎች አስቀድመው ካወቁት እነዚያን ጊዜያት በቀጥታ ማስገባት ይችላሉ። ይሁን እንጂ ለአብዛኛዎቹ ትክክለኛ ውጤቶች በየ 6-8 ሳምንታት አዲስ ምርመራ ያድርጉ. የእርስዎ CRS እንደ ስልጠና መሻሻል (ፈጣን መሆን አለበት) ይሄዳል።

የእርስዎን መለኪያዎች መረዳት

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)

ምንድን ነው፡-የእርስዎ የኤሮቢክ ገደብ ፍጥነት—ለመደገፍ የሚችሉት ፈጣኑ ፍጥነት ~ 60 ደቂቃዎች ያለ ድካም.

ምን ማለት ነው፡-CRS = 4:10/km means you can hold 4:10 pace for sustained የመነሻ ጥረቶች.

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል፡-ለሁሉም የሥልጠና ዞኖች እና rTSS ስሌት መሠረት። በየ6-8 ያዘምኑ ሳምንታት.

CRS → ተማር

የስልጠና ዞኖች

ምንድን ናቸው፡-በእርስዎ CRS ላይ የተመሠረቱ 6 የጥንካሬ ክልሎች፣ ከመልሶ ማግኛ (ዞን 1) እስከ አናሮቢክ (ዞን 6).

ምን ማለታቸው ነው፡-እያንዳንዱ ዞን የተወሰኑ የፊዚዮሎጂ ማስተካከያዎችን (ኤሮቢክ መሠረት፣ ደፍ፣ VO₂max)።

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል፡-ለተደራጀ ስልጠና የዞን ማዘዣዎችን ይከተሉ። መተግበሪያ ያሳያል ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ-በ-ዞን.

የስልጠና ዞኖች →

የስልጠና ውጥረት ውጤት (rTSS)

ምንድን ነው፡-የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረት ጥንካሬን እና ቆይታን በማጣመር። 1 ሰዓት በ CRS ፍጥነት = 100 rTSS.

ምን ማለት ነው፡-rTSS 50 = ቀላል ማገገም ፣ rTSS 100 = መካከለኛ ፣ rTSS 200+ = በጣም ከባድ ክፍለ ጊዜ.

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል፡-የስልጠና ጭነትን ለመቆጣጠር በየቀኑ/ሳምንት rTSS ይከታተሉ። ለ 5-10 rTSS ዓላማ ያድርጉ ከፍተኛ በሳምንት መጨመር.

rTSS መመሪያ →

CTL / ATL / TSB

ምንድን ናቸው፡-

  • CTL፡ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (አካል ብቃት) - የ42-ቀን አማካይ rTSS
  • ATLአጣዳፊ የስልጠና ጭነት (ድካም) - የ7-ቀን አማካይ rTSS
  • TSBየስልጠና ውጥረት ሚዛን (ቅጽ) = CTL - ATL

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል፡-አዎንታዊ TSB = ትኩስ/የተለጠፈ፣ አሉታዊ TSB = ደክሟል። TSB ሲሆን ውድድር = +5 እስከ +25

📊 የመጀመሪያ ሳምንት ግቦችዎ

CRS ከገቡ በኋላ እና 3-5 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ካጠናቀቁ በኋላ፡-

  • rTSS እሴቶችን ያረጋግጡ፡ከጥረት ግንዛቤ ጋር የሚዛመዱ መሆናቸውን ያረጋግጡ (ቀላል ~ 50 ፣ መካከለኛ ~ 100 ፣ ከባድ ~ 150+)
  • የዞን ስርጭትን ይገምግሙ፡በዞን 2 (ኤሮቢክ ቤዝ) ከ60-70% እያወጡ ነው?
  • የመነሻ መስመር CTL ያዘጋጁ፡የእርስዎ የመጀመሪያ ሳምንት አማካይ rTSS የመጀመሪያ የአካል ብቃት ይሆናል። መነሻ መስመር
  • ቅጦችን መለየት፡ከፍተኛ rTSS የሚያመነጩት የትኞቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው? እያገገመህ ነው። በበቂ ሁኔታ?

የተለመደ የተጠቃሚ ጉዞ (የመጀመሪያዎቹ 8 ሳምንታት)

1-2 ሳምንት፡ ቤዝላይን መመስረት

  • CRS ፈተናን ያካሂዱ እና ውጤቶችን ያስገቡ
  • 3-5 መደበኛ የሥልጠና እንቅስቃሴዎችን ያጠናቅቁ
  • rTSS እሴቶችን እና የዞን ስርጭትን ያክብሩ
  • የመጀመሪያ CTL (የአካል ብቃት ደረጃ) ያዘጋጁ
  • ግብ፡መለኪያዎችን ይረዱ፣ ገና ምንም ለውጦች የሉም

3-4 ሳምንት፡ ቀጠናዎችን ተግብር

  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ውስጥ CRS ዞኖችን ይጠቀሙ
  • ሆን ተብሎ ዞን 2ን ለኤሮቢክ ስብስቦች ያሂዱ
  • ሳምንታዊ rTSS ድምርን ይከታተሉ (የማያቋርጥ ዓላማ)
  • TSB ተቆጣጠር (ትንሽ አሉታዊ መሆን አለበት = ስልጠና)
  • ግብ፡በዞኖች ያሠለጥኑ, ስሜት አይሰማቸውም

5-6 ሳምንት፡ ፕሮግረሲቭ ከመጠን ያለፈ ጭነት

  • ከመነሻ መስመር በየሳምንቱ rTSS በ5-10% ጨምር
  • በሳምንት 1 ጣራ (ዞን 4) ክፍለ ጊዜ ይጨምሩ
  • CTL ቀስ በቀስ መነሳት አለበት (የአካል ብቃት መሻሻል)
  • በከባድ ሳምንታት ATL ሊጨምር ይችላል (የተለመደ)
  • ግብ፡ቁጥጥር የሚደረግበት የአካል ብቃት እድገት

7-8 ሳምንት፡ እንደገና ይሞክሩ እና ያስተካክሉ

  • ሁለተኛ CRS ፈተናን ያከናውኑ (ፈጣን መሆን አለበት)
  • በመተግበሪያ ውስጥ ዞኖችን ያዘምኑ (ፍጥነቱ ይሻሻላል)
  • CTL ሳምንት 1ን ከ8ኛ ሳምንት ጋር አወዳድር (+10-20 መሆን አለበት)
  • የግምገማ ሂደት፡ ጊዜ እየቀነሰ ነው? ቀላል ይሰማሃል?
  • ግብ፡የሥልጠና ውጤታማነትን ያረጋግጡ

✅ የስኬት አመልካቾች

ከ 8 ሳምንታት የተዋቀረ ስልጠና ከRun Analytics በኋላ የሚከተሉትን ማየት አለብዎት:

  • CRS መሻሻል፡1-3% ፈጣን CRS ፍጥነት (ለምሳሌ፡ 1፡49 → 1፡47)
  • CTL ጭማሪ፡-+15-25 ነጥቦች (ለምሳሌ፡ 30 → 50 CTL)
  • ወጥ የሆነ rTSS፡ሳምንታዊ ድምር በ10-15% ልዩነት ውስጥ
  • የተሻለ መራመድ;የበለጠ የተከፋፈለ፣ የተሻለ ጥረት ልኬት
  • የተሻሻለ ማገገም;TSB ዑደቶች መተንበይ ይቻላል (-10 እስከ +5)

መላ መፈለግ እና የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የእኔ rTSS ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥረት በጣም ከፍተኛ/ዝቅተኛ ይመስላል

ምክንያት፡CRS ጊዜው ያለፈበት ወይም የተሳሳተ ነው።

መፍትሄ፡-CRSን እንደገና ሞክር። ሲደክሙ ወይም በደንብ ካልሄዱ፣ CRS ስህተት ይሆናል። ሀ ትክክለኛው የ CRS ሙከራ ለሁሉም የታችኛው ተፋሰስ መለኪያዎች ወሳኝ ነው።

መተግበሪያ "ምንም CRS አልተዋቀረም" ያሳያል

ምክንያት፡CRS ሙከራ አልተጠናቀቀም ወይም አልተቀመጠም።

መፍትሄ፡-ወደ ቅንብሮች → ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት → ሙከራን ያከናውኑ። ሁለቱንም 5 ኪ እና 3 ኪ ያስገቡ ጊዜ፣ ከዚያ አስቀምጥን መታ ያድርጉ።

ከApple Watch የሚመጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አልተመሳሰሉም።

ምክንያት፡የጤና መተግበሪያ ፈቃዶች አልተሰጡም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ "በማሄድ" አልተመደበም።

መፍትሄ፡-መቼቶች ያረጋግጡ → ግላዊነት → ጤና → Run Analytics → ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማንበብ ይፍቀዱ። የApple Watch ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አይነት "የውጭ ሩጫ"፣ "የቤት ውስጥ ሩጫ" ወይም "ትራክ አሂድ" መሆኑን ያረጋግጡ።

ተከታታይ ሥልጠና ቢኖረውም CTL እየጨመረ አይደለም

ምክንያት፡rTSS በድምሩ በጣም ዝቅተኛ ወይም ወጥነት የሌለው ድግግሞሽ።

መፍትሄ፡-CTL የ42-ቀን በከፍተኛ ደረጃ የተመዘነ አማካይ ነው። ቀስ ብሎ ይነሳል. በየሳምንቱ መጨመር rTSS በ5-10%፣ እና ለተከታታይ CTL እድገት 4+ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን/ሳምንት ያቆዩ።

CRS ምን ያህል ጊዜ እንደገና መሞከር አለብኝ?

ምክር፡-በየ 6-8 ሳምንታት በመሠረት / የግንባታ ደረጃዎች. ከበሽታ ፣ ከጉዳት በኋላ እንደገና መሞከር ፣ ረጅም እረፍት፣ ወይም ዞኖች ያለማቋረጥ በጣም ቀላል/ከባድ ስሜት ሲሰማቸው።

ለዱካ ሩጫ Run Analytics መጠቀም እችላለሁ?

አዎ፣ ከአቅም ገደብ ጋር፡-CRS በተለምዶ የሚሞከረው ጠፍጣፋ መሬት ላይ ነው። ጋር ለመሮጥ ዱካ ጉልህ የሆነ የከፍታ ለውጥ፣ rTSS ፍጥነትን በመጠቀም ብቻ ሊገመት ይችላል። We are working on ለወደፊት ዝማኔዎች በደረጃ የተስተካከለ ፍጥነት (GAP) በማካተት ላይ።

ቀጣይ እርምጃዎች

የስልጠና ዞኖችን ይማሩ

በዞን 2 (ኤሮቢክ ቤዝ)፣ በዞን 4 (ገደብ)፣ በዞን 5 (VO₂max) እና በዞን 6 እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ ይረዱ። (አናይሮቢክ) ለ የተወሰኑ ማስተካከያዎች.

የስልጠና ዞኖች →

rTSS አስላ

በዞን 2 (ኤሮቢክ ቤዝ)፣ በዞን 4 (ገደብ)፣ በዞን 5 (VO₂max) እና በዞን 6 እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ ይረዱ። (አናይሮቢክ) ለ የተወሰኑ ማስተካከያዎች.

rTSS ካልኩሌተር →

ወደ መለኪያዎች ጠለቅ ብለው ይግቡ

ሳይንስን ከ CRS፣ rTSS፣ CTL/ATL/TSB በአቻ የተገመገሙ የምርምር ማጣቀሻዎች ያስሱ።

ምርምር →

መከታተል ለመጀመር ዝግጁ ነዎት?

Run Analytics በነጻ ያውርዱ

የ7-ቀን ነጻ ሙከራ • ምንም ክሬዲት ካርድ አያስፈልግም • iOS 16+

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Run Analytics መጀመር - Run Analytics - Running Analytics App

የሩጫ አፈጻጸምን ለመከታተል፣ CRS ምርመራ እና የስልጠና ጫና ትንታኔ ሙሉ መመሪያዎ Run Analytics ክሪቲካል የሩጫ ፍጥነት (CRS) ፣ የስልጠና ውጥረት ውጤት (sTSS) እና የአፈጻጸም አስተዳደር ሰንጠረዥ (PMC) መለኪያዎችን በመጠቀም.