ነጻ ሩጫ rTSS ማስያ

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማካሄድ የስልጠና ውጥረትን ያስሉ - ብቸኛው ነፃ rTSS ማስያ

rTSS (rTSS) እያሄደ ያለው ምንድን ነው?

የሩጫ ውጥረት ነጥብ (rTSS)የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሥልጠና ጭነት ያሰላል ጥንካሬን እና ቆይታን በማጣመር. የእርስዎን ክሪቲካል በመጠቀም ከብስክሌት TSS ዘዴ የተስተካከለ ነው። ፍጥነትን (CRS) እንደ የመነሻ ፍጥነት ያሂዱ። የ1 ሰአት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ CRS ፍጥነት = 100 rTSS።

ነፃ rTSS ማስያ

ለማንኛውም የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የስልጠና ውጥረትን አስላ። የእርስዎን CRS ፍጥነት ይፈልጋል።

የመነሻ ፍጥነትዎ ከCRS ሙከራ (ለምሳሌ፣ 4፡15)
አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እረፍትን ጨምሮ (1-300 ደቂቃዎች)
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አማካይ ፍጥነትዎ (ለምሳሌ፦ 4፡45)

rTSS እንዴት እንደሚሰላ

ፎርሙላ

rTSS = (በሰዓታት የሚፈጀው ጊዜ) × (የጥንካሬ ሁኔታ)² × 100

የት፡

  • የኃይለኛነት ሁኔታ (IF)= CRS ፍጥነት / አማካይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት
  • ቆይታ= በሰዓታት ውስጥ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ
  • CRS ፍጥነት= የመነሻ ፍጥነትህ ከCRS ሙከራ

የሰራ ምሳሌ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝሮች

  • CRS ፍጥነት፡4፡15 ኪ.ሜ(255 ሰከንድ)
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ:60 ደቂቃዎች(1 ሰአት)
  • አማካይ ፍጥነት፡4፡45 ኪ.ሜ(285 ሰከንድ)

ደረጃ 1፡ የኃይለኛነት ሁኔታን አስላ

IF = CRS ፍጥነት / የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት
IF = 255/285
IF =0.895

ደረጃ 2፡ rTSS አስላ

rTSS = 1.0 ሰአት × (0.895)² × 100
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS =80

ትርጓሜ፡-ይህ የ60 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቀላል ፍጥነት (ከCRS ቀርፋፋ) የመነጨ 72 rTSS - ለኤሮቢክ መሠረት ግንባታ ተስማሚ የሆነ መካከለኛ የሥልጠና ጭነት።

rTSS እሴቶችን መረዳት

rTSS ክልልየስልጠና ጭነትየማገገሚያ ጊዜየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ
< 50ዝቅተኛበተመሳሳይ ቀንቀላል የ30 ደቂቃ ሩጫ፣ ቴክኒክ ልምምዶች
50-100መጠነኛ1 ቀንየ60-ደቂቃ ጽናት፣ የተረጋጋ ፍጥነት
100-200ከፍተኛ1-2 ቀናትየ90-ደቂቃ ጣራ ስብስቦች፣ የሩጫ ፍጥነት ክፍተቶች
200-300በጣም ከፍተኛ2-3 ቀናትየ2-ሰዓት ጠንካራ ስልጠና፣ ባለብዙ ጣራ ብሎኮች
> 300ጽንፍ3+ ቀናትረጅም ውድድር (> 2 ሰዓታት) ፣ እጅግ በጣም ዘላቂ

ሳምንታዊ rTSS መመሪያዎች

ዒላማ ሳምንታዊ rTSS በእርስዎ የስልጠና ደረጃ እና ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው፡

የመዝናኛ ሯጮች

ሳምንታዊ rTSS፡150-300

በሳምንት 2-3 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን፣ እያንዳንዳቸው 50-100 rTSS። በቴክኒክ እና በመገንባት ላይ ያተኩሩ ኤሮቢክ መሰረት .

የአካል ብቃት ሯጮች / Triathletes

ሳምንታዊ rTSS፡300-500

በሳምንት 3-4 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን፣ እያንዳንዳቸው 75-125 rTSS። የኤሮቢክ ጽናት እና የመነሻ ሥራ ድብልቅ።

ተወዳዳሪ ማስተር ሯጮች

ሳምንታዊ rTSS፡500-800

በሳምንት 4-6 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን፣ እያንዳንዳቸው 80-150 rTSS። ከወቅታዊነት ጋር የተዋቀረ ስልጠና.

ምሑር/የኮሌጅ ሯጮች

ሳምንታዊ rTSS፡800-1200+

በሳምንት 8-12 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ድርብ ቀናት። የመልሶ ማግኛ አስተዳደር ወሳኝ ጋር ከፍተኛ መጠን.

⚠️ ጠቃሚ ማስታወሻዎች

  • ትክክለኛ CRS ያስፈልገዋል፡የእርስዎ CRS ወቅታዊ መሆን አለበት (በ6-8 ሳምንታት ውስጥ መሞከር) ትክክለኛ rTSS.
  • ቀለል ያለ ስሌት;ይህ ካልኩሌተር አማካይ ፍጥነትን ይጠቀማል። የላቀ rTSS ይጠቀማል የክፍለ ጊዜ አወቃቀሩን የሚይዘው መደበኛ ደረጃ የተደረገ ደረጃ (NGP)።
  • ለቴክኒክ ሥራ አይደለም;rTSS የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንቀትን ብቻ እንጂ ችሎታን አይለካም። ልማት.
  • የግለሰብ ልዩነት;ለተለያዩ ሯጮች ተመሳሳይ rTSS የተለየ ስሜት ይሰማዋል። አስተካክል። በማገገምዎ ላይ የተመሰረቱ መመሪያዎች.

ለምን rTSS ጉዳዮች

የስልጠና ውጥረት ነጥብ ለሚከተሉት መሰረት ነው፡-

  • CTL (ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት)የእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ - 42-ቀን በአስደናቂ ክብደት ያለው አማካይ የዕለታዊ rTSS
  • ATL (አጣዳፊ የሥልጠና ጭነት)ድካምዎ - የ 7-ቀን በአስደናቂ ክብደት ያለው የእለት አማካይ rTSS
  • TSB (የስልጠና ውጥረት ሚዛን)የእርስዎ ቅጽ - TSB = CTL - ATL (አዎንታዊ = ትኩስ፣ አሉታዊ = ድካም)
  • ወቅታዊነት፡ዒላማ CTL በመጠቀም የስልጠና ደረጃዎችን (መሰረታዊ፣ ግንባታ፣ ጫፍ፣ ቴፐር) ያቅዱ እድገቶች
  • የመልሶ ማግኛ አስተዳደር፡በ TSB ላይ በመመስረት መቼ እንደሚገፉ እና መቼ እንደሚያርፉ ይወቁ

Pro ጠቃሚ ምክር፡ የእርስዎን CTL ይከታተሉ

በየቀኑ rTSS በተመን ሉህ ወይም የስልጠና ምዝግብ ማስታወሻ ይቅዱ። በየሳምንቱ የእርስዎን የ42-ቀን አማካይ (CTL) አስላ። ዒላማ በመሠረት ግንባታ ወቅት 5-10 CTL ነጥቦች በሳምንት ይጨምራሉ። በሚነካበት ጊዜ CTLን ይጠብቁ ወይም በትንሹ ይቀንሱ (ከዘር በፊት 1-2 ሳምንታት).

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

TSS (rTSS) እያሄደ ያለው ምንድን ነው?

የሩጫ ስልጠና ውጥረት ነጥብ (rTSS) የስልጠና ጫናን የሚለካ መለኪያ ነው። ሁለቱንም ጥንካሬ እና ቆይታ በማጣመር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ማካሄድ። ከብስክሌት TSS የተስተካከለ ነው። ዘዴ፣ የእርስዎን Critical Run Speed (CRS) እንደ የመነሻ ፍጥነት በመጠቀም። የ 1 ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ CRS ፍጥነት 100 rTSS እኩል ነው።

የእኔን rTSS እንዴት ማስላት እችላለሁ?

የእርስዎን CRS ፍጥነት (ከCRS ሙከራ)፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታዎን በማስገባት ከላይ ያለውን ካልኩሌተር ይጠቀሙ። እና በስልጠና ወቅት አማካይ ፍጥነት. ቀመሩ፡- rTSS = ቆይታ (ሰዓታት) × ጥንካሬ ነው። ምክንያት³ × 100፣ የኃይለኛነት ሁኔታ = CRS ፍጥነት / አማካይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት።

rTSS ለማስላት CRS ያስፈልገኛል?

አዎ፣ የርስዎ Critical Run Speed (CRS) የ Intensity Factorን ለማስላት ያስፈልጋል፣ ይህም የሆነው ለ rTSS ስሌት አስፈላጊ። CRS የእርስዎን የመነሻ ፍጥነት ይወክላል እና መሞከር አለበት። በየ 6-8 ሳምንታት. የእኛን በመጠቀም የእርስዎን CRS ማግኘት ይችላሉ።CRS ካልኩሌተር.

ለአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ rTSS ነጥብ ምንድነው?

እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ ይወሰናል፡ ቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከ 50 rTSS በታች፣ መካከለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 50-100 rTSS፣ ከባድ 100-200 rTSS፣ እና በጣም ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከ200 rTSS በላይ። የ ትክክለኛው ውጤት በእርስዎ የስልጠና ግቦች እና አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ይወሰናል.

በሳምንት ምን ያህል rTSS ማድረግ አለብኝ?

ሳምንታዊ rTSS ኢላማዎች በደረጃ ይለያያሉ፡ የመዝናኛ ሯጮች፡ 150-300፣ የአካል ብቃት ሯጮች/ባለሶስት አትሌቶች፡ 300-500፣ ተወዳዳሪ ጌቶች፡ 500-800፣ Elite/Collegiate: 800-1200+. ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ በጥንቃቄ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

TSSን ከብስክሌት TSS ጋር ተመሳሳይ ነው?

ጽንሰ-ሀሳቡ እና ቀመሩ ተመሳሳይ ናቸው፣ ግን rTSS ለመሮጥ የተስተካከለ ነው። ኃይልን ከመጠቀም ይልቅ (FTP) ልክ እንደ ብስክሌት TSS፣ rTSS ልክ እንደ መግቢያው ከCRS ጋር ፍጥነትን ይጠቀማል። ሁለቱም የስልጠና ጭነት ይለካሉ የሚፈጀው ጊዜ × ጥንካሬ ሁኔታ² × 100።

rTSS የመሬት አቀማመጥ ወይም ኮረብታ ነው?

መደበኛ rTSS በአማካኝ የጂፒኤስ ፍጥነት ላይ የተመሰረተ ኮረብታዎችን አያካትትም። ለዱካ ሩጫ ወይም ኮረብታ መንገዶች, የላቁ መሳሪያዎች ጥቅም ላይ ይውላሉመደበኛ ደረጃ የተሰጠው ደረጃ (ኤንጂፒ)ወይም የልብ ምት የስልጠናውን ጭንቀት የበለጠ ትክክለኛ መግለጫ ለማቅረብ ክፍተቶች.

በ rTSS እና CTL/ATL/TSB መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

rTSS የአንድ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የስልጠና ጭነት ይለካል።CTL (ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት) የረዥም ጊዜዎ ነው። የአካል ብቃት፣ ATL (አጣዳፊ የስልጠና ጭነት) የቅርብ ጊዜ ድካምዎ ነው፣ እና TSB (የስልጠና ውጥረት ሚዛን) ትኩስነትህ ነው። እነዚህ መለኪያዎች የስልጠና ሁኔታዎን ለመከታተል በጊዜ ሂደት rTSS እሴቶችን ይጠቀማሉ። በእኛ ውስጥ የበለጠ ይረዱየስልጠና ጭነት መመሪያ.

ተዛማጅ መርጃዎች

CRS ሙከራ

የእርስዎን CRS ፍጥነት ይፈልጋሉ? የእኛን ነጻ CRS ካልኩሌተር ከ5ኬ እና 3ኬ የፈተና ጊዜዎች ጋር ይጠቀሙ።

CRS ካልኩሌተር →

የስልጠና ጭነት መመሪያ

ስለ CTL፣ ATL፣ TSB እና የአፈጻጸም አስተዳደር ገበታ መለኪያዎችን ይወቁ።

የስልጠና ጭነት →

Run Analytics መተግበሪያ

ለሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ራስ-ሰር rTSS ስሌት። የCTL/ATL/TSB አዝማሚያዎችን በጊዜ ሂደት ይከታተሉ።

የበለጠ ተማር →

ራስ-ሰር rTSS ክትትል ይፈልጋሉ?

Run Analytics በነጻ ያውርዱ

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

ነጻ የሩጫ rTSS ካልኩሌተር - Run Analytics - Running Analytics App

ለሩጫ ልምምዶች የስልጠና ውጥረት ውጤት ያስሉ - ብቸኛው ነጻ rTSS ካልኩሌተር የሩጫ ውጥረት ውጤት (rTSS) ጥንካሬ እና ቆይታን በማጣመር የሩጫ ልምምድ የስልጠና ጫናን ይገልጻል። ክሪቲካል የሩጫ ፍጥነትዎን (CRS) እንደ ጣራ ፍጥነት በመጠቀም.