የስልጠና ዞኖችን ማስኬድ፡- ለዞን-ተኮር ስልጠና የተሟላ መመሪያ

ለተመቻቸ አፈጻጸም ማስተር ሩጫ የሥልጠና ዞኖች። የዞን 2 ሩጫን ይማሩ ፣ የመነሻ ስልጠና ፣ እና የእርስዎን ኤሮቢክ መሰረትን ለግል በተበጁ የጥንካሬ ዞኖች እንዴት እንደሚገነቡ።

🎯 ቁልፍ መቀበያዎች

  • 6 የስልጠና ዞኖችየመሮጥ ጥንካሬዎን ከማገገም ወደ አናሮቢክ sprints ይምሩ
  • ዞን 2 ሩጫ(60-70% የሥልጠና) የኤሮቢክ መሠረት እና ጽናትን ይገነባል። መሠረት
  • ለእርስዎ CRS ለግል የተበጁ(ወሳኝ ሩጫ ፍጥነት) - አጠቃላይ የፍጥነት ገበታዎች አይደሉም
  • የዞን 4 የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠናለቀጣይ ፍጥነት የላክቶስ ማጽዳትን ያሻሽላል
  • ነፃ ማስያከ1200ሜ እና 3600ሜ.የግል ዞኖችህን ወዲያውኑ ይወስናል

የስልጠና ዞኖች ምንድ ናቸው?

የስልጠና ዞኖችን ማካሄድበእርስዎ ላይ የተመሠረቱ በሳይንስ የተገለጹ የጥንካሬ ክልሎች ናቸው።ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)- የእርስዎ የኤሮቢክ ገደብ ፍጥነት። እያንዳንዱ ዞን ልዩ ቀስቅሴዎች ፊዚዮሎጂያዊ ማስተካከያዎች፣ በዞን 2 ውስጥ ካለው የኤሮቢክ ቤዝ ህንፃ እስከ VO₂max ልማት በዞን 5። የሥልጠና ዞኖች ግምቶችን ያስወግዳሉ እና እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ግልጽ ዓላማ እንዳለው ያረጋግጡ ፣ እየገነቡም ይሁኑ ጽናትን ወይም በዘር-ተኮር ፍጥነት ማሻሻል.

ፈጣን ማጣቀሻ፡ የስልጠና ዞኖች ማጠቃለያ

ዞንትኩረትየPROTET0X %የሰው ኃይል ክልልየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌሳምንታዊ %
ዞን 1ማገገም> 108%50-60%20 ደቂቃ ቀላል የማገገም ሂደት10-20%
ዞን 2ኤሮቢክ ቤዝ104-108%60-75%ከ60-90 ደቂቃ የንግግር ሩጫ60-70%
ዞን 3ጊዜ99-103%75-85%3×10 ደቂቃ @ የጊዜ ፍጥነት15-20%
ዞን 4ገደብ96-100%85-92%4×1 ማይል @ CRS ፍጥነት10-15%
ዞን 5VO₂max92-96%92-96%6×800m @ VO₂max ፍጥነት5-10%
ዞን 6አናሮቢክ<92%96-100%10×100ሜ ሁሉ-ውጭ sprints2-5%

ለምን በዞን ላይ የተመሰረተ ስልጠና ይሰራል

በ"ስሜት" ወይም አጠቃላይ የፍጥነት ገበታዎች ማሰልጠን አልተሳካም ምክንያቱም፡-

  • የግለሰብ ፊዚዮሎጂ ይለያያል፡-የ7፡00/ማይል ፍጥነት ለታላላቅ ሯጮች ቀላል ቢሆንም ከፍተኛ ነው። ለጀማሪዎች
  • RPE የማይታመን ነው፡-የታሰበው ጥረት በድካም ፣ እርጥበት እና አካባቢያዊ ለውጦች ይለወጣል ሁኔታዎች
  • አጠቃላይ ደረጃዎች ገደብዎን ያጣሉ፡የኩኪ መቁረጫ ልምምዶች የእርስዎን ልዩ ላክቶት ችላ ይላሉ ገደብ
  • ምንም የመላመድ ልዩነት የለም፡የዘፈቀደ ፍጥነቶች የዘፈቀደ ውጤቶችን ያስገኛሉ - ምንም የታለሙ አይደሉም ፊዚዮሎጂካል ማነቃቂያ

CRS ላይ የተመሰረቱ የሩጫ ማሰልጠኛ ዞኖች ይህንን ይፈታሉእያንዳንዱን ጥንካሬ ግላዊ በማድረግ ወደ ፊዚዮሎጂዎ። የዞን 2 ኤሮቢክ ቤዝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የእርስዎ CRS ይሁን አይሁን ተመሳሳይ ማስተካከያዎችን ያነሳሳል። 6:00 / ማይል ወይም 10:00 / ማይል. እንዴት እንደሚችሉ ይወቁየእርስዎን የግል CRS እና ስልጠና ያሰሉ ዞኖች.

🎯 ቁልፍ መርህ፡ የተገላቢጦሽ ግንኙነት

በሩጫ ውስጥ ፍጥነቱ የሚለካው እንደጊዜ በእያንዳንዱ ርቀት. ስለዚህ፡-

  • ከፍ ያለ % CRS = ቀርፋፋ ፍጥነት(ቀላል፣ ዞን 1-2)
  • ዝቅተኛ % ከCRS = ፈጣን ፍጥነት(ከባድ፣ ዞን 4-5)

ይህ ነው።እንደ ብስክሌት መንዳት በኃይል ላይ የተመሰረቱ ስፖርቶች የተገላቢጦሽከፍ ባለበት % = ከባድ። አስቡት፡- "108% CRS ፍጥነት" = 8% ከመገደብ ቀርፋፋ።

6 የሩጫ ማሰልጠኛ ዞኖች

ዞንስም% የ CRS ፍጥነትምሳሌ ለ CRS 4:00/ኪሜRPEየፊዚዮሎጂ ዓላማ
1ማገገም> 108%> 4:20 / ኪ.ሜ2-3/10ንቁ ማገገም, ቴክኒካል ማሻሻያ, ማሞቅ / ማቀዝቀዝ
2ኤሮቢክ ቤዝ104-108%4፡10-4፡20/ኪሜ4-5/10የኤሮቢክ አቅምን, ሚቶኮንድሪያል እፍጋትን, የስብ ኦክሳይድን ይገንቡ
3ጊዜ99-103%3፡58-4፡07 ኪ.ሜ6-7/10ከፍተኛ-መጨረሻ ኤሮቢክ አቅም, neuromuscular ብቃት
4ገደብ (CRS)96-100%3፡50-4፡00 ኪ.ሜ7-8/10የላክቶት ገደብ መሻሻል፣ ከፍተኛ ጥንካሬን የሚቀጥል
5VO₂max92-96%3፡41-3፡50/ኪሜ9/10VO₂max ልማት, ኤሮቢክ ኃይል
6አናይሮቢክ / ፍጥነት<92%<3:41 ኪ.ሜ10/10የአናይሮቢክ ኃይል, የፍጥነት መጠባበቂያ, የነርቭ ምልመላ

ዞን 1፡ ማገገም

ዞን 1> 108% የ CRS ፍጥነትRPE 2-3/10

ዓላማ

ንቁ ማገገም, ቴክኒካል ስራ, ሙቀት መጨመር, ማቀዝቀዝ. ዞን 1 ያለ ጡንቻ ጥገና የደም ፍሰትን ያበረታታል ተጨማሪ የስልጠና ውጥረት መፍጠር. ለአካል ብቃት ጥቅማጥቅሞች ጥቅም ላይ ያልዋለ - ሙሉ በሙሉ እንደገና የሚያድግ።

የፊዚዮሎጂ ምልክቶች

  • የልብ ምት: ከፍተኛው 50-60%.
  • ላክቶት፡ <1.5 mmol/L (ከደረጃው በታች በደንብ)
  • መተንፈስ: የአፍንጫ መተንፈስ ይቻላል, የንግግር ፍጥነት
  • ስሜት፡ ልፋት የለሽ፣ ላልተወሰነ ጊዜ ሊቆይ ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

የመልሶ ማግኛ ክፍለ ጊዜ

  • 15-20 ደቂቃ ቀጣይነት ያለው ሩጫ @ ዞን 1 (ትኩረት፡ ረጅም አቀማመጥ)
  • 6×50ሜ ልምምዶች (ከፍተኛ ጉልበቶች፣ ቂጥ ምቶች፣ A-ዝለል) @ ዞን 1 ጥረት
  • 5 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ / የሩጫ ውድድር @ ዞን 1

ሳምንታዊ ድምጽ

ከጠቅላላው የድምጽ መጠን 10-20%.(ማሞቂያዎች፣ ቅዝቃዜዎች፣ ከቀን ውጪ የማገገሚያ ስራዎች)

ዞን 2 ሩጫ፡ ኤሮቢክ ቤዝ ግንባታ

ዞን 2104-108% የ CRS ፍጥነትRPE 4-5/10

ዓላማው: የጽናት መሠረት

የዞን 2 ሩጫ የሁሉም የጽናት ስልጠና መሰረት ነው።ይህ ኤሮቢክ መሠረት ሕንፃ ዞን ማይቶኮንድሪያል እፍጋት፣ ካፊላሪ ኔትወርኮች፣ የስብ ኦክሳይድ አቅም እና ኤሮቢክ ኢንዛይሞችን ያዳብራል። የዞን 2 ሩጫ እውነተኛ የኤሮቢክ ብቃት የተገነባበት ነው - ሻምፒዮናዎችን የሚያፈራው "አሰልቺ" ዞን እና ለሁሉም ሌሎች ስልጠናዎች የጽናት መሰረት ይገነባል.

🏃 ለምን ዞን 2 መሮጥ በጣም አስፈላጊ ነው።

የተማሩ ሯጮች ያሳልፋሉከ60-70% የስልጠና ጊዜበዞን 2. ይህ የኤሮቢክ መሠረት ሕንፃ ዞን፡

  • ሚቶኮንድሪያል ጥግግት (የሴሉላር ኢነርጂ ምርትን ይጨምራል)
  • ለኦክሲጅን አቅርቦት የካፒታል መረቦችን ይገነባል
  • የስብ ኦክሳይድን ያሻሽላል (ግሊኮጅንን ለዘር ይቆጥባል)
  • ለቀጣይ ጥረት ኤሮቢክ ኢንዛይሞችን ያዘጋጃል።
  • ከመጠን በላይ አደጋ ሳይኖር የጽናት መሠረት ይፈጥራል

ለዞን 2 ሩጫ የፊዚዮሎጂ ምልክቶች

  • የልብ ምት: ከፍተኛው 60-75% (የንግግር ፍጥነት)
  • ላክቶት፡ 1.5-2.5 mmol/L (ከመጀመሪያው የላክቶት መጠን በታች)
  • መተንፈስ፡ ሪትሚክ፣ ምቹ፣ ሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር ይችላል።
  • ስሜት፡ ምቹ፣ ለ60+ ደቂቃዎች የሚቆይ፣ በቀላሉ ማውራት ይችላል።
  • የአፍንጫ መተንፈስ፡ ለዞን 2 በሙሉ መሮጥ መቻል አለበት።

ዞን 2 ሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ጀማሪ የኤሮቢክ ቤዝ ክፍለ ጊዜ

  • 30-45 ደቂቃ ቀጣይነት ያለው ሩጫ @ ዞን 2 ፍጥነት
  • ትኩረት፡ የንግግር ጥረትን ጠብቅ፣ ፍጥነትህን ተቃወመ

መካከለኛ ዞን 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

  • ከ60-90 ደቂቃ ረጅም ሩጫ @ ዞን 2 ፍጥነት
  • 5×8 ደቂቃ @ ዞን 2 በ2 ደቂቃ ቀላል የሩጫ ማገገሚያ
  • ተራማጅ ሩጫ፡- ጅምር ዞን 2 ዝቅተኛ፣ ዞን 2ን ከፍተኛ ጨርስ

የላቀ የኤሮቢክ ጽናት

  • የዞን 2 የልብ ምትን በመጠበቅ ከ2-3 ሰዓት ረጅም ሩጫ
  • 3×20 ደቂቃ @ ዞን 2 ከ5 ደቂቃ ማገገሚያ ጋር
  • ዞን 2 ጊዜ፡ 60 ደቂቃ ቋሚ @ የላይኛው ዞን 2 ክልል

ለኤሮቢክ ቤዝ ግንባታ ሳምንታዊ ድምጽ

ከጠቅላላው የሳምንት ሩጫ መጠን 60-70%ዞን 2 መሮጥ አለበት። ይህ ከሁሉም በላይ ነው። ለኤሮቢክ የአካል ብቃት እድገት እና ጽናት መሠረት ወሳኝ ዞን.

⚠️ የተለመደ ስህተት፡ በዞን 2 በጣም ጠንክሮ ማሰልጠን

አብዛኛዎቹ ሯጮች ይህን ወሳኝ ስህተት ይሰራሉ፡ የዞን 2 ስልጠናቸውን በፍጥነት ያካሂዳሉ፣ ወደ ዞን እየገፉ ነው። 3-4. ይህ "የመካከለኛው ዞን" ስልጠና ኤሮቢክ መሠረት ሳይገነባ ሥር የሰደደ ድካም ይፈጥራል.ዞን 2 ሩጫ ቀላል መሆን አለበት።- የበለጠ መስራት እንደምትችል እየተሰማህ መጨረስ አለብህ። አንተ ከሆነ ውይይት ማድረግ አትችልም፣ በጣም እየጠነከረክ ነው። የእርስዎን የኤሮቢክ መሠረት በትክክል ለመገንባት ፍጥነትዎን ይቀንሱ።

💡 ዞን 2 ሩጫ የልብ ምት መመሪያ

ተጠቀምየእርስዎ ግላዊ CRS ዞኖችእንደ ዋና መመሪያ, ግን ማመሳከሪያ ከልብ ምት ጋር. ለዞን 2 ሩጫ፣ ከ60-75% ከፍተኛው የሰው ኃይል ዒላማ ያድርጉ። የሰው ኃይል ወደላይ ከገባ 75% ፣ ፍጥነትዎን ያቀዘቅዙ - የኤሮቢክ መሠረት ግንባታ ማመቻቸት በዝቅተኛ ጥንካሬዎች ይከሰታሉ።

ዞን 3፡ Tempo/ Sweet Spot

ዞን 399-103% የ CRS ፍጥነትRPE 6-7/10

ዓላማ

ለመካከለኛ ርቀት ዝግጅቶች (400ሜ-1500ሜ) የውድድር ፍጥነት መላመድ። ዞን 3 የነርቭ ጡንቻኩላር ብቃትን በ ዘላቂ የዘር ፍጥነት. እንዲሁም "ጣፋጭ ስፖት" ስልጠና በመባልም ይታወቃል—ከመሠረት የበለጠ ከባድ፣ ከመነሻው የቀለለ፣ በደካማ አሃድ ጥሩ የኤሮቢክ ማመቻቸት.

የፊዚዮሎጂ ምልክቶች

  • የልብ ምት: ከከፍተኛው 75-85%.
  • ላክቶት፡ 2.5-4.0 mmol/L (የቀረበ ገደብ)
  • መተንፈስ፡- ቁጥጥር የሚደረግበት ግን ከፍ ያለ፣ አጫጭር ሀረጎች ብቻ
  • ስሜት: በሚመች ሁኔታ ጠንካራ, ለ 20-40 ደቂቃዎች የሚቆይ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

ጊዜያዊ ክፍለ ጊዜ

  • 10×200 @ ዞን 3 ፍጥነት (15 ሴ እረፍት)
  • 3×800 @ ዞን 3 ፍጥነት (የ30ዎቹ እረፍት)
  • 2000ሜ የተሰበረ (500-400-300-400-500) @ ዞን 3 ፍጥነት (በስብስብ መካከል የ20ዎቹ እረፍት)

ሳምንታዊ ድምጽ

ከጠቅላላው የድምጽ መጠን 15-20%.(ለዘር-ተኮር ዝግጅት ቁልፍ)

ዞን 4፡ የመነሻ ስልጠና (CRS ፍጥነት)

ዞን 496-100% የ CRS ፍጥነትRPE 7-8/10

ዓላማው፡ የላክቶት ገደብ ልማት

የዞን 4 የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠና የዘር አፈፃፀም "የገንዘብ ዞን" ነው።ይህ ጥንካሬ የላክቶት ገደብዎን ከፍ ያደርገዋል፣የላክቶትን የማጽዳት እና ከፍተኛ መጠን ያለው ጥንካሬን የመቆየት ችሎታዎን ያሻሽላል ጥረቶች. ዞን 4 ከእርስዎ CRS ፍጥነት ጋር ይዛመዳል - እርስዎ ለ 30 ያህል ያህል ሊቆዩ የሚችሉት በጣም ፈጣን ፍጥነት ደቂቃዎች ያለ ድካም. የመነሻ ስልጠና ለ 5K-10K ርቀቶች የዘር ፍጥነትን በቀጥታ ያሻሽላል።

ለደረጃ ስልጠና የፊዚዮሎጂ ምልክቶች

  • የልብ ምት: ከከፍተኛው 85-92% (በወተት ገደብ)
  • ላክቶት፡ 4.0-6.0 ሚሜል/ሊ (ከፍተኛው የላክቶት ቋሚ ሁኔታ)
  • መተንፈስ፡ ጠንክሮ፣ ደክሞ፣ ነጠላ ቃላት ብቻ
  • ስሜት: በጣም ከባድ, ከፍተኛ ለ 20-30 ደቂቃዎች ዘላቂ
  • ጥረት: ቁጥጥር የሚደረግበት ምቾት, የአእምሮ ትኩረት ያስፈልገዋል

የመነሻ ስልጠና ልምምዶች

ክላሲክ ገደብ ክፍለ ጊዜ

  • 4×1 ማይል @ የመነሻ ፍጥነት (ከ2-3 ደቂቃ ማገገም)
  • 3×10 ደቂቃ @ ዞን 4 (የ 3 ደቂቃ የሩጫ ማገገሚያ)
  • 2×20 ደቂቃ @ CRS ፍጥነት (የ5 ደቂቃ ማገገም)

በክፍለ-ጊዜ ላይ የተመሰረተ የመግቢያ ስልጠና

  • 8×800m @ CRS ፍጥነት (የ90ዎቹ ማገገም)
  • 5×1 ኪ @ 98% CRS ፍጥነት (የ2 ደቂቃ ማገገም)
  • 12×400ሜ @ የመነሻ ፍጥነት (የ60ዎቹ መልሶ ማግኛ)

Tempo Threshold Run

  • 30 ደቂቃ ቀጣይነት ያለው ጊዜ @ ዞን 4 ፍጥነት
  • የ20-25 ደቂቃ የመግቢያ ጊዜ ሙከራ
  • ተራማጅ ጊዜ፡ 5 ደቂቃ ዞን 3 → 15 ደቂቃ ዞን 4 → 5 ደቂቃ ዞን 3

ሳምንታዊ ድምጽ

ከጠቅላላው የድምጽ መጠን 10-15%.(ከፍተኛ የስልጠና ውጥረት, በቂ ማገገም ያስፈልገዋል). ገደብ በግንባታ ደረጃዎች ውስጥ ከፍተኛ ሥልጠና በሳምንት 2-3 ክፍለ ጊዜዎች።

💡 Pro ጠቃሚ ምክር፡ የመነሻ ስልጠና ጭነትን ያስተዳድሩ

የዞን 4 የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠና በአንድ ክፍለ ጊዜ 150-250 rTSS ያመነጫል።ሳምንታዊ የስልጠና ጭንቀትዎን ይከታተሉከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ. ለተመቻቸ መላመድ በቂ የዞን 2 ኤሮቢክ ቤዝ ስራ የመነሻ ስልጠናን ያጣምሩ።

ዞን 5፡ VO₂max ክፍተቶች

ዞን 592-96% የ CRS ፍጥነትRPE 9/10

ዓላማው: ከፍተኛው የኤሮቢክ ኃይል

ዞን 5 VO₂max እና የኤሮቢክ ኃይልን ያዳብራል.VO₂max ክፍተቶች የሰውነትዎን ከፍተኛ የኦክስጂን መጠን ያሠለጥኑ። የዞን 5 ስልጠና ከፍተኛ-መጨረሻ ጽናትን ለማዳበር እና ጥቅም ላይ ይውላል ዘር-ተኮር ኃይል ለ 3K-10K ርቀቶች።

የፊዚዮሎጂ ምልክቶች ለ VO₂max ክፍተቶች

  • የልብ ምት: ከፍተኛው 92-96%.
  • ላክቶት: 6.0-10.0 mmol/L (ከባድ ክምችት)
  • መተንፈስ፡- በጣም ከባድ፣ የሚተነፍስ፣ የሚቻለው ነጠላ ቃላት ብቻ ነው።
  • ስሜት፡ ከፍተኛው ከፍተኛ ጥረት፣ ለ3-8 ደቂቃዎች የሚቆይ

VO₂max የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ክላሲክ VO₂max ክፍተቶች

  • 6×800ሜ @ ዞን 5 (ከ2-3 ደቂቃ ማገገሚያ)
  • 5×1000ሜ @ ዞን 5 ፍጥነት (ከ3-4 ደቂቃ ማገገሚያ)
  • 4×1200ሜ @ ዞን 5 ፍጥነት (የ4 ደቂቃ ማገገም)

ሳምንታዊ ድምጽ

ከጠቅላላው የድምጽ መጠን 5-10%.(ከፍተኛ ድካም ዋጋ). በግንባታ ደረጃዎች ውስጥ በሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ።

ዞን 6: አናሮቢክ / ፍጥነት

ዞን 6<92% የPROTET0X ፍጥነትRPE 10/10

ዓላማው: የአናይሮቢክ ኃይል እና ፍጥነት

ዞን 6 የአናይሮቢክ አቅም፣ የፍጥነት መጠባበቂያ እና የኒውሮሞስኩላር ብቃትን ያዳብራል።እነዚህ ሁሉን አቀፍ ጥረቶች ሰውነት ከፍተኛውን የጡንቻ ፋይበር ለመመልመል እና ያለ ኦክስጅን ኃይል እንዲያመነጭ ያሠለጥናል. ለስፕሪንቲንግ፣ ምቶችን ለማጠናቀቅ እና የሩጫ ኢኮኖሚን ​​ለማሻሻል አስፈላጊ።

የፊዚዮሎጂ ምልክቶች

  • የልብ ምት: ከፍተኛው 96-100% (ብዙውን ጊዜ ከጥረት በኋላ ነው)
  • ላክቶት፡ 10-20+ mmol/L (እጅግ ከፍተኛ ክምችት)
  • መተንፈስ፡- ከፍተኛ፣ መተንፈስ፣ መናገር አይቻልም
  • ስሜት፡ ሙሉ ለሙሉ የወጣ፣ ከፍተኛ ጥረት፣ ከሴኮንዶች እስከ ~2 ደቂቃ የሚቆይ

ዞን 6 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የአናይሮቢክ ኃይል

  • 10×100ሜ ሁለንተናዊ sprints (ከ2-3 ደቂቃ የእግር ማገገም)
  • 6×200m @ ከፍተኛ ፍጥነት (4 ደቂቃ መልሶ ማግኘት)
  • Hill Sprints፡ 8×15 ሴኮንድ @ 100% ጥረት (በማገገም ወደ ታች ይራመዱ)

ሳምንታዊ ድምጽ

ከጠቅላላው የድምጽ መጠን 2-5%.(ከፍተኛ ጥንካሬ, ከፍተኛ የመልሶ ማግኛ ፍላጎቶች).

⚠️ ለ VO₂max ስልጠና የመልሶ ማግኛ ወሳኝ

የዞን 5 VO₂max ክፍተቶች እጅግ በጣም ቀረጥ የሚጠይቁ እና በክፍለ-ጊዜዎች መካከል የ48-72 ሰአታት ማገገም ያስፈልጋቸዋል። አድርግ የዞን 5 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በተከታታይ ቀናት አትቆልልም።የእርስዎን ይከታተሉ የስልጠና ውጥረት ሚዛን (TSB)VO₂max ከመሞከርዎ በፊት በቂ ማገገምን ለማረጋገጥ ክፍተቶች.

ሳምንታዊ የሥልጠና ስርጭት በአትሌት ደረጃ

የመዝናኛ / የአካል ብቃት ሯጮች

ጠቅላላ መጠን፡-6,000-12,000ሜ/በሳምንት (2-3 ክፍለ ጊዜ)

  • ዞን 1፡15% (ማሞቅ/ማቀዝቀዝ)
  • ዞን 2፡70% (የኤሮቢክ መሠረት ይገንቡ)
  • ዞን 3፡10% (አልፎ አልፎ)
  • ዞን 4፡5% (የተገደበ የመነሻ ሥራ)
  • ዞን 5-6፡0% (እስካሁን አያስፈልግም)

ተወዳዳሪ ማስተር ሯጮች

ጠቅላላ መጠን፡-15,000-25,000ሜ/ሳምንት (4-6 ክፍለ ጊዜ)

  • ዞን 1፡15% (የመልሶ ማግኛ ሂደት)
  • ዞን 2፡60% (ኤሮቢክ መሠረት)
  • ዞን 3፡15% (የዘር ፍጥነት ስራ)
  • ዞን 4፡7% (የመነሻ ክፍለ-ጊዜዎች)
  • ዞን 5-6፡3% (የፍጥነት እድገት)

ትሪአትሌቶች (አሂድ ትኩረት)

ጠቅላላ መጠን፡-10,000-18,000ሜ/ሳምንት (3-4 ክፍለ ጊዜ)

  • ዞን 1፡10% (ማሞቂያ/ቴክኒክ)
  • ዞን 2፡75% (የኤሮቢክ ውጤታማነትን ከፍ ያድርጉ)
  • ዞን 3፡10% (የዘር ማስመሰል)
  • ዞን 4፡5% (የተገደበ - ለብስክሌት / ለመሮጥ ኃይልን ይቆጥቡ)
  • ዞን 5-6፡0% (ለጽናት ውድድር አግባብነት የለውም)

ምሑር/የኮሌጅ ሯጮች

ጠቅላላ መጠን፡-40,000-70,000ሜ/ሳምንት (10-12 ክፍለ-ጊዜዎች)

  • ዞን 1፡20% (በከፍተኛ መጠን መልሶ ማግኘት አስፈላጊ ነው)
  • ዞን 2፡50% (የኤሮቢክ መሠረት ጥገና)
  • ዞን 3፡15% (የዘር ፍጥነት ልዩነት)
  • ዞን 4፡10% (የደረጃ እድገት)
  • ዞን 5-6፡5% (ኃይል እና ፍጥነት)

የእርስዎን የግል የሩጫ ማሰልጠኛ ዞኖች እንዴት ማስላት እንደሚችሉ

የሩጫ ማሰልጠኛ ዞኖችዎ ለርስዎ ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS) ግላዊ ናቸው-የእርስዎ የላክቶት ገደብ ፍጥነት. ለዞን 2 ሩጫ፣ ገደብ ለግል የተበጁ ዞኖችዎን እንዴት እንደሚያሰሉ እነሆ ስልጠና እና ሁሉም ጥንካሬዎች;

ደረጃ 1፡ CRS ሙከራን ያከናውኑ

ደረጃውን የጠበቀ የ1200ሜ እና የ3600ሜ ጊዜ ሙከራን ከ10-20 ደቂቃ በማገገም በጥረቶች መካከል ያጠናቅቁ። የ CRS ፈተና ቀላል፣ በሳይንሳዊ መንገድ የተረጋገጠ እና በማንኛውም መንገድ ወይም ጠፍጣፋ መንገድ ላይ ሊከናወን ይችላል።ሙሉውን CRS የሙከራ ፕሮቶኮልን ይማሩ እና የእኛን ነጻ ካልኩሌተር ይጠቀሙ →

ደረጃ 2፡ የእርስዎን CRS ፍጥነት አስላ

የምሳሌ ስሌት፡-

  • 3600ሜ: 14:24 (864 ሰከንድ)
  • 1200ሜ: 4:12 (252 ሰከንድ)

CRS ፍጥነት ቀመር፡(ቲ₃₆₀₀ - ቲ₁₂₀₀) / 2.4
CRS ፍጥነት = (864 - 252) / 2.4 = 255 ሰከንድ በኪሎ ሜትር =4፡15 ኪሜ ወይም 6፡50/ማይል

ይህ የእርስዎ የዞን 4 ገደብ ፍጥነት ነው—ሌሎች ሩጫዎችን ለማስላት መሰረቱ የስልጠና ዞኖች.

ደረጃ 3፡ የእርስዎን የዞን ደረጃዎች አስላ

ለግል የተበጁ የሥልጠና ጥንካሬዎችዎን ለማግኘት የ CRS ፍጥነትዎን በዞን በመቶኛ ያባዙት። ያስታውሱ፡ ከፍ ያለ % = ቀርፋፋ ፍጥነት (ቀላል)፣ ዝቅተኛ % = ፈጣን ፍጥነት (ከባድ)።

ዞን% ክልልስሌት (CRS = 4:15/ኪሜ)የዞን ፍጥነት ክልል
ዞን 1> 108%255 × 1.09 = 278 ሴ> 4:38 / ኪ.ሜ
ዞን 2104-108%255 × 1.04-1.08 = 265-275s4፡25-4፡35/ኪሜ
ዞን 399-103%255 × 0.99-1.03 = 252-262s4፡12-4፡22/ኪሜ
ዞን 496-100%255 × 0.96-1.00 = 245-255s4፡05-4፡15/ኪሜ
ዞን 592-96%255 × 0.92-0.96 = 235-245s3፡55-4፡05 ኪ.ሜ
ዞን 6<92%255 × 0.90 = 230 ሴ<3:55 ኪ.ሜ

⚡ ራስ-ሰር የዞን ስሌት ያግኙ

የእኛን ይጠቀሙነጻ CRS ማስያየእርስዎን ወዲያውኑ ለማግኘት ለግል የተበጁ የስልጠና ዞኖች. የእርስዎን 1200ሜ እና 3600ሜ ጊዜ አስገባ እና CRS + ሁሉንም 6 ዞን እናሰላለን። ክልሎች በራስ-ሰር. ምንም አይነት በእጅ ሒሳብ አያስፈልግም—የዞን 2 ሩጫ ፍጥነትዎን፣ የመነሻ ስልጠና ፍጥነትን ያግኙ፣ እና በሰከንዶች ውስጥ የአናይሮቢክ sprints.

የ 80/20 የሥልጠና መርህ ለመሮጥ

ታዋቂ ሯጮች ይከተላሉ80/20 ደንብበቀላል ዞኖች ውስጥ 80% የስልጠና ጊዜ (ዞን 1-2)፣ 20% በጠንካራ ዞኖች (ዞን 3-6)። ይህ መርህ ምንም ይሁን ምን የስልጠና ዞኖችን ለማስኬድ ይሠራል የልምድ ደረጃ.

ለምን 80/20 ለዞን-ተኮር ስልጠና ይሰራል

  • የኤሮቢክ መሠረት መገንባት መጠንን ይፈልጋል-የዞን 2 ማስኬጃ ማስማማት (mitochondria, capillaries) ተከታታይ, ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና ያስፈልጋቸዋል
  • ከፍተኛ ጫና = ከፍተኛ ጭንቀት;የመነሻ ጊዜ ስልጠና እና VO₂max ክፍተቶች ያመነጫሉ። ተጨማሪ ማገገሚያ የሚያስፈልገው ገላጭ የስልጠና ውጥረት
  • ከመጠን በላይ ስልጠናን ይከላከላል;በጣም ብዙ የዞን 3-5 ስራ ያለ ሥር የሰደደ ድካም ያስከትላል የኤሮቢክ መሠረት መገንባት
  • በምርምር የተረጋገጠ፡-ጥናቶች እንደሚያሳዩት 80/20 ስልጠና የተሻለ ውጤት ያስገኛል መጠነኛ-ጥንካሬ ስልጠና
  • ፖላራይዝድ የሥልጠና ስርጭት፡-ብዙ ጊዜ በጣም ቀላል (ዞን 2) ወይም በጣም ከባድ (ዞን 4-6) ፣ በመካከለኛ ዞኖች ውስጥ አነስተኛ ጊዜ

ናሙና 80/20 ሳምንታዊ የሥልጠና ስርጭት፡-

  • ሰኞ፡-60 ደቂቃ ዞን 2 የኤሮቢክ መሠረት ሩጫ
  • ማክሰኞ፡4×1 ማይል ዞን 4 ደረጃ ስልጠና + ሙቀት/ማቀዝቀዝ
  • ረቡዕ፡-45 ደቂቃ ዞን 2 የማገገሚያ ሩጫ
  • ሐሙስ፡-90 ደቂቃ ዞን 2 ረጅም ሩጫ
  • አርብ፡እረፍት ወይም 30 ደቂቃ ዞን 1 ቀላል
  • ቅዳሜ፡10×100ሜ ዞን 6 የአናይሮቢክ ስፕሪቶች + ሙቀት/ማቀዝቀዝ
  • እሁድ፡75 ደቂቃ ዞን 2 የኤሮቢክ መሠረት ሩጫ

ይህ መዋቅር በዞን 2 ሩጫ (በ80% ጊዜ) በኩል የኤሮቢክ ቤዝ ግንባታ ላይ አፅንዖት ይሰጣል ከፍተኛ ጥራት ያለው የመነሻ ስልጠና እና VO₂max/የአናይሮቢክ ስራ (20%) ለዘር-ተኮር የአካል ብቃትን ጨምሮ።የስልጠና ውጥረትን እንዴት እንደሚከታተሉ ይወቁትክክለኛውን ማገገም ለማረጋገጥ በጠንካራ ክፍለ ጊዜዎች መካከል.

የስልጠና ቦታዎችን ማስኬድ፡- ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ዞን 2 ምን እየሰራ ነው?

የዞን 2 ሩጫ የኤሮቢክ ቤዝ ስልጠና ከ60-75% ከፍተኛ የልብ ምት ነው።እሱ ነው። በሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር የምትችልበት የንግግር ፍጥነት። የዞን 2 ሩጫ የ mitochondrial density ይገነባል። ካፊላሪ ኔትወርኮች እና የስብ ኦክሳይድ አቅም - የጽናት መሠረት። ታዋቂ ሯጮች ከ60-70% ያጠፋሉ የስልጠና ጊዜ በዞን 2. ፈታኝ ሳይሆን ቀላል ሊሰማው ይገባል.አስላ የእርስዎ የግል ዞን 2 ፍጥነት እዚህ.

የሩጫ ማሰልጠኛ ዞኖቼን እንዴት ማስላት እችላለሁ?

የስልጠና ዞኖችዎ በእርስዎ ላይ የተመሰረቱ ናቸው።ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS). ለማስላት፡- (1) የ1200ሜ እና የ3600ሜ ጊዜ ሙከራ ያካሂዱ፣ (2) ቀመሩን በመጠቀም CRS ያሰሉ፡ (T₃₆₀₀ - ቲ₁₂₀) / 2.4፣ (3) CRSን በዞን መቶኛ ማባዛት (ዞን 2 = 104-108% የ CRS ፍጥነት፣ ዞን 4 = 96-100% የ CRS ፍጥነት)። ተጠቀም የእኛነጻ CRS ማስያለግል የተበጁ ዞኖችዎን ወዲያውኑ ለማግኘት የእርስዎ ጊዜ ሙከራ ውጤቶች.

የመግቢያ ስልጠና ምንድን ነው?

የመነሻ ስልጠና የዞን 4 ስራ በእርስዎ የላክት ጣራ ፍጥነት (CRS) ነው።ይህ ነው። ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ማቆየት የሚችሉት ፈጣን ፍጥነት። የመግቢያ ስልጠና የሰውነትዎን ሁኔታ ያሻሽላል ላክቶትን የማጽዳት እና ከፍተኛ-ጥንካሬ ጥረቶችን የማቆየት ችሎታ. ዘርን ለማሻሻል "የገንዘብ ዞን" ነው በ 5K-10K ርቀቶች ላይ አፈጻጸም.የመነሻ ስልጠናን ከ10-15% የሳምንት ድምጽ ከ2-3 ክፍለ ጊዜዎች ይገድቡ ከፍተኛ በሳምንት.

የኤሮቢክ መሠረት እንዴት መገንባት እችላለሁ?

ወጪ በማድረግ የኤሮቢክ መሰረትዎን ይገንቡበዞን 2 ውስጥ ከ60-70% የስልጠና ጊዜ. ይህ ማለት ቀላል, በአፍንጫዎ መተንፈስ የሚችሉበት የንግግር ፍጥነት መሮጥ። ኤሮቢክ መሠረት መገንባት 8-12 ያስፈልገዋል የዞን 2 ተከታታይ ሳምንታት። የስልጠና የተለመደ ስህተትን ከልክ በላይ አስወግዱ - ዞን 2 ሊሰማው ይገባል ቀላል የእርስዎ ኤሮቢክ መሠረት ሁሉንም ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠናዎችን ይደግፋል እና ጽናትን ያሻሽላል ፣ የስብ ኦክሳይድ ፣ እና የማገገሚያ አቅም.

VO₂max እና የአናይሮቢክ ክፍተቶች ምንድን ናቸው?

VO₂max ክፍተቶች (ዞን 5) ከከፍተኛው የልብ ምት 92-96% ላይ ልምምዶች ናቸው።እነዚህ ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶች ከፍተኛውን የኦክስጅን መጠን ያዳብራሉ.የአናይሮቢክ ስፕሪቶች (ዞን 6)ሁሉን አቀፍ ጥረቶች ናቸው። በ <92% የ CRS ፍጥነት የፍጥነት መጠባበቂያ እና የኒውሮሞስኩላር ውጤታማነትን ያሻሽላል። እነዚህን በጥንቃቄ ይጠቀሙ (ከ5-10%) የስልጠና መጠን በጋራ) እና በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ከ48-72 ሰአታት ማገገምን ይፍቀዱ ።

ዞኖችን ለማዘመን የእኔን CRS ምን ያህል ጊዜ መሞከር አለብኝ?

የእርስዎን CRS እያንዳንዱን እንደገና ይሞክሩከ6-8 ሳምንታትበመሠረት እና በግንባታ ደረጃዎች ወቅት. የእርስዎ CRS መሻሻል አለበት። (ፈጣን ያግኙ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጨምር የዞን ማስተካከያዎችን ይፈልጋል። እንዲሁም ከበሽታ፣ ከጉዳት፣ ወይም በኋላ እንደገና ይሞክሩ ከ 2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የስልጠና እረፍቶች. ጊዜ ያለፈባቸው ዞኖች ወደ ውጤታማ ያልሆነ ስልጠና ይመራሉ - ወይም በጣም ቀላል ወይም ለታቀዱ ማስተካከያዎች በጣም ከባድ።

በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ዞኖችን መቀላቀል እችላለሁን?

አዎ - በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ባለብዙ-ዞን ናቸው።ምሳሌ፡ 10 ደቂቃ ዞን 1 ማሞቂያ + 4×1 ማይል ዞን 4 ጣራ + 10 ደቂቃ ዞን 1 ቀዝቀዝ። ዋናው ነገር ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆን ተብሎ የዞን ምርጫ ነው። ክፍል. በ "መካከለኛ ዞኖች" (ዞን 3) ውስጥ በአጋጣሚ ማሰልጠን ያስወግዱ - ይህ ድካም ይፈጥራል ኤሮቢክ መሠረት ወይም ዘር-ተኮር የአካል ብቃት ሳይገነቡ።

የታዘዝኩትን የዞን ፍጥነት ማቆየት ካልቻልኩኝ?

የታዘዙ የዞን እርምጃዎችን በቋሚነት መያዝ ካልቻሉ፣ ወይም፡ (1) የእርስዎ CRS ጊዜ ያለፈበት ነው (ድጋሚ መሞከር ያስፈልገዋል)። (2) በቂ ማገገሚያ በማጣት ደክሞዎታል (ይመልከቱስልጠና የጭንቀት ሚዛን) ወይም (3) የአካባቢ ሁኔታዎች (ሙቀት፣ ከፍታ፣ ንፋስ)። ይህ ከተከሰተ CRSን እንደገና ይሞክሩ ለብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ። ድካም ሥር የሰደደ ከሆነ የስልጠና ጭነት ያስተካክሉ.

የስልጠና ዞኖች መሮጥ ከልብ ምት ስልጠና ጋር እንዴት ይዛመዳሉ?

የስልጠና ዞኖችን ማስኬድ ሁለቱንም መጠቀም ይቻላልፍጥነት (CRS ላይ የተመሰረተ) ወይም የልብ ምትእንደ ጥንካሬ ጠቋሚዎች. ዞን 2 = 60-75% ከፍተኛ የሰው ኃይል፣ ዞን 4 = 85-92% ከፍተኛ የሰው ኃይል፣ ዞን 5 = 92-100% ከፍተኛ የሰው ኃይል። ፍጥነት-ተኮር ዞኖች (CRS በመጠቀም) ለክፍለ ጊዜያት ይበልጥ ትክክለኛ ናቸው። የልብ ምት ረዘም ላለ ጊዜ የተረጋጋ ሁኔታ የተሻለ ነው ነገር ግን በየእረፍቱ ጊዜ የሚዘገይ ሲሆን በሙቀት፣ በድካም እና በእርጥበት ይጎዳል።

በዞን 2 ብቻ ለኤሮቢክ ቤዝ ግንባታ ማሰልጠን እችላለሁን?

ዞን 2-ብቻ ስልጠና ይሰራልጀማሪዎች የመነሻ ኤሮቢክ መሠረት ይገነባሉ።(የመጀመሪያው 8-12 ሳምንታት)። ነገር ግን መካከለኛ እና የላቀ ሯጮች ዘርን ተኮር ለማድረግ የዞን 3-6 ስራ ያስፈልጋቸዋል መላመድ. የ 80/20 ህግን ይከተሉ፡ 80% ቀላል (ዞን 1-2)፣ 20% ጠንካራ (ዞን 3-6)። የንፁህ ዞን 2 ስልጠና ይጎድላል ለገደብ እና ለ VO₂max ማሻሻያዎች የሚያስፈልገው ከፍተኛ-ጥንካሬ ማነቃቂያ።

የሥልጠና ዞኖች የሥልጠና ውጥረት ውጤትን እንዴት ይጎዳሉ?

የዞኑ ጥንካሬ ይወስናልየኃይለኛነት ሁኔታ (IF), በ ውስጥ አራት ማዕዘን ያለውrTSS ቀመር. የዞን 4 የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠና (IF ~0.95-1.0) በሰዓት 90-100 rTSS ያመነጫል። የዞን 2 ሩጫ (IF ~0.80) በሰዓት 64 rTSS ብቻ ያመነጫል። VO₂max ክፍተቶች (ዞን 5) በሰዓት ከ120 rTSS ሊበልጥ ይችላል። ከፍተኛ ዞኖች በከፍተኛ ደረጃ ከፍተኛ ስልጠና ይፈጥራሉ ውጥረት እና ተጨማሪ ማገገም ያስፈልገዋል.

ተዛማጅ መርጃዎች

CRS ሙከራ

የ CRS ፈተናን ያካሂዱ እና ለግል የተበጁ የስልጠና ዞኖችዎን በነፃ ማስያዎ ወዲያውኑ ያግኙ።

CRS ካልኩሌተር →

የስልጠና ውጥረት ነጥብ

የዞኑ ጥንካሬ rTSS ስሌት እና አጠቃላይ የስልጠና ጭነት ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ይወቁ።

rTSS መመሪያ →

Run Analytics መተግበሪያ

ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ራስ-ሰር ዞን ማወቂያ። በዞን እና በዞን የተወሰነ የስልጠና ጭነት ይከታተሉ።

የበለጠ ተማር →

የበለጠ ብልህ ለማሰልጠን ዝግጁ ነዎት?

Run Analytics በነጻ ያውርዱ

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

የሩጫ ልምምድ ዞኖች፦ የተሟላ መመሪያ - Run Analytics - Running Analytics

ውጤታማ ለመሆን እና የአየር ማናፈሻ አቅምን ለመገንባት በዞኖች የታገዘ ልምምድ ማድረግ የሩጫ ልምምድ ዞኖች በሳይንሳዊ መንገድ የተቀመጡ የጥንካሬ መጠኖች ናቸው። እነዚህ ዞኖች የሚሰሉት በእርስዎ የግል ደፍ ፍጥነት (CRS) ላይ ተመስርቶ ነው።.

  • 2026-03-24
  • የሩጫ · ልምምድ · ዞኖች፦ · የተሟላ · መመሪያ
  • ቤተመጻሕፍት