የመሠረት ግንባታ ደረጃ፡ ለስኬት ሩጫ መሠረት

ፈጣን ስልጠናን የሚደግፍ እና ጉዳትን የሚከላከል ኤሮቢክ መሰረት እንዴት እንደሚገነባ

ቤዝ ግንባታ ምንድን ነው?

የመሠረት ግንባታሯጮች የኤሮቢክ አቅምን የሚያዳብሩበት መሰረታዊ የሥልጠና ምዕራፍ ነው። ከፍተኛ መጠን ያለው, ዝቅተኛ-ጥንካሬ ሩጫ. የማንኛውም በጣም አስፈላጊው ደረጃ ነው።የስልጠና ዑደትፊዚዮሎጂያዊ ማስተካከያዎችን ያቀርባል ሁሉንም የወደፊት ፍጥነት እና ዘር-ተኮር ስራዎችን ይደግፉ.

የመሠረት ግንባታ የቤቱን መሠረት እንደ መገንባት ያስቡ. ያለሱ ሁለተኛ ወይም ሶስተኛ ፎቅ መገንባት አይችሉም ጠንካራ መሠረት. በተመሳሳይ፣ ያለሀሳብ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስልጠና ወይም ውድድር ማቆየት አትችልም። ጠንካራ ኤሮቢክ መሠረት.

የመሠረት ግንባታ ፈጣን እውነታዎች፡-

የሚፈጀው ጊዜ፡-ከ6-12 ሳምንታት (ለማራቶኖች ረዘም ያለ)
ጥንካሬ፡ከ80-90% ማይልዞን 2 (ቀላል ፍጥነት)
ሳምንታዊ ርቀት፡በየሳምንቱ ከ10-15% ቀስ በቀስ ይገንቡ
ቁልፍ ጥቅም፡-የ mitochondrial density, capillary network, ኤሮቢክ ኢንዛይሞች ይጨምራል
ውጤት፡ከፍተኛ የስልጠና ሸክሞችን ያለ ጉዳት የማቆየት ችሎታ

የመሠረት ግንባታ ለምን አስፈላጊ ነው

የመሠረት ግንባታን መዝለል ወይም አቋራጭ ማድረግ ሯጮች በጣም የተለመዱ ስህተቶች ናቸው። ትክክለኛው የመሠረት ግንባታ ለምን እንደሆነ እነሆ ወሳኝ ነው፡-

1. ፊዚዮሎጂካል ማስተካከያዎች

የመሠረት ግንባታ የሚሻሻሉ መዋቅራዊ ለውጦችን ይፈጥራልኢኮኖሚን ማካሄድእና ጽናት;

ሚቶኮንድሪያል ባዮጄኔሲስ;በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ ተጨማሪ "የኃይል ማመንጫዎች" = የተሻለ የኃይል ምርት
የካፒላሪ እፍጋት;ለጡንቻዎች ኦክሲጅን የሚያደርሱ ተጨማሪ የደም ሥሮች
ኤሮቢክ ኢንዛይሞች;የተሻሻለ የስብ ኦክሳይድ ለጠንካራ ጥረቶች ግላይኮጅንን ይቆጥባል
ቀስ ብሎ የሚወዛወዝ ፋይበር ልማት;አሁን ያሉት በፍጥነት የሚወዛወዙ ፋይበርዎች የበለጠ ኦክሳይድ ይሆናሉ
የልብ ውጤት;ልብ በአንድ ምት ተጨማሪ ደም ያፈልቃል (የስትሮክ መጠን ይጨምራል)

2. ጉዳት መከላከል

ቀላል ሩጫ የግንኙነት ሕብረ ሕዋሳት (ጅማቶች ፣ ጅማቶች ፣ አጥንቶች) ያለ ከፍተኛ ጥንካሬ ጭንቀት ያጠናክራል። ስልጠና. የመሠረት ግንባታ ቀስ በቀስ ማመቻቸትን ይፈቅዳል, በኋላ ላይ የፍጥነት ስራን ሲጨምሩ የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.

3. ከፍተኛ የስልጠና ጣሪያ

ጠንካራ የኤሮቢክ መሠረት በዑደት ውስጥ ተጨማሪ የሥልጠና መጠን እና ጥንካሬን እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል። ሯጮች ማን በቂ መሠረት በሌለበት ከፍተኛ ጥንካሬ ወደሚገኝ ሥራ መሮጥ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ሥልጠና ይሰበራል።

4. የተሻለ የማገገሚያ አቅም

የኤሮቢክ መላመድ በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ማገገምን ያሻሽላል። ከመነሻ ሩጫዎች እና በፍጥነት መመለስ ይችላሉ። VO2max ክፍተቶች በጠንካራ መሠረት ሲደገፉ።

5. የአእምሮ ፋውንዴሽን

የመሠረት ግንባታ የአዕምሮ ዲሲፕሊን ያዳብራል እና በእውነት በቀላሉ እንዲሮጡ ያስተምራል (ዞን 2)። ብዙ ሯጮች ይታገላሉ። ቀላል ሩጫ - በምትኩ መጠነኛ ፍጥነት (ዞን 3) ያካሂዳሉ፣ ይህም ሁለቱንም የመልሶ ማግኛ እና የጥራት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይጎዳል።

የመሠረት ግንባታ ዋና መርሆዎች

1. በእግር ላይ ጊዜ, ፍጥነት አይደለም

የመሠረት ግንባታ ከጥንካሬው በላይ ያለውን ቆይታ ያጎላል. ግብዎ ጊዜን በቀላል የኤሮቢክ ጥንካሬ እንጂ አይደለም በፍጥነት መሮጥ. ረጅም ሩጫዎች ምቾት እና ውይይት ሊሰማቸው ይገባል.

መመሪያ፡-በዞን 2 ውስጥ 80-90% የሳምንት ማይል ርቀት (ከ60-70% ከፍተኛ የልብ ምት ወይም የንግግር ፍጥነት)

2. ተራማጅ መጠን

ሳምንታዊ ርቀትን ቀስ በቀስ ይጨምሩ-በተለምዶ በሳምንት ከ10-15%። የማገገሚያ ሳምንትን ያካትቱ (ድምጽን ከ30-40%) እያንዳንዱ ማመቻቸትን ለመፍቀድ 3-4 ሳምንታት.

ምሳሌ እድገት፡-

ሳምንት 1፡ 30 ማይል
2ኛው ሳምንት፡ 33 ማይል (+10%)
3ኛው ሳምንት፡ 36 ማይል (+9%)
4ኛው ሳምንት፡ 25 ማይል (-30%፣ የማገገሚያ ሳምንት)
5ኛው ሳምንት፡ 38 ማይል (+12% ከ 3ኛው ሳምንት)

3. የረጅም ጊዜ እድገት

የረጅም ጊዜ ሩጫ የመሠረት ግንባታ የማዕዘን ድንጋይ ነው። ቀስ በቀስ ረጅሙን ሩጫዎን ከ90 ደቂቃ ወደ 2-3 ሰአታት ያራዝሙ (በዘር ግቦች ላይ በመመስረት).

የረጅም ጊዜ መመሪያዎች;

ለአብዛኛዎቹ ሯጮች ከ20-25% የሳምንት ርቀት
በየ 2-3 ሳምንታት ጊዜን በ10-15 ደቂቃዎች ይጨምሩ
የንግግር ፍጥነትዎን ይቀጥሉ (ዞን 2)
የማገገሚያ ሳምንት ረጅም ሩጫዎችን ያካትቱ (በ30-40% ይቀንሳል)

4. አነስተኛ ከፍተኛ-ጥንካሬ ስራ

የመሠረት ግንባታ የሚያተኩረው በኤሮቢክ እድገት ላይ እንጂ በፍጥነት አይደለም። ከፍተኛ-ጥንካሬ ስራን በሚከተሉት ይገድቡ፦

ርዝመቶች፡ 4-6 × 100ሜ በ5ኬ ፍጥነት፣ ከቀላል ሩጫ በኋላ በሳምንት 2x
አማራጭ፡ በየሳምንቱ 1 ጊዜ የሚሄድ ምቹ በሆነ ፍጥነት (ጠንካራ አይደለም)
ሂል ስፕሪንቶች፡ ከ6-8 × 10 ሰከንድ ከፍተኛ ጥረት በገደል ኮረብታ ላይ (ኒውሮሞስኩላር እንጂ የሜታቦሊክ ጭንቀት አይደለም)

ርምጃዎች የኤሮቢክ እድገትን ሳያበላሹ የኒውሮሞስኩላር ቅንጅቶችን እና ኢኮኖሚን ያስኬዳሉ።

5. ከጠንካራነት በላይ ወጥነት

በየሳምንቱ 5-6 ቀናትን በቀላል ፍጥነት መሮጥ በሳምንት ከ3-4 ቀናት በተሻለ ሁኔታ ጠንክሮ ጥረት ያደርጋል። በመሠረት ግንባታ ወቅት ወጥነት ንጉሥ ነው.

ናሙና የመሠረት ግንባታ መርሃ ግብሮች

ጀማሪ/መካከለኛ (በሳምንት 30-40 ማይል)

ሳምንት	ሰኞ	ማክሰኞ	እሮብ	ሐሙስ	አርብ	ቅዳሜ	እሑድ	ጠቅላላ
1	እረፍት	5 ማይል ቀላል	4 ማይል ቀላል	6 ማይል ቀላል	እረፍት	4 ማይል ቀላል	10 ማይል ርዝመት	29 ማይል
2	እረፍት	5 ማይል + ደረጃዎች	5 ማይል ቀላል	6 ማይል ቀላል	እረፍት	5 ማይል ቀላል	11 ማይል ርዝመት	32 ማ
3	እረፍት	6 ማይል + ደረጃዎች	5 ማይል ቀላል	7 ሚ ቀላል	እረፍት	5 ማይል ቀላል	12 ማይል ርዝመት	35 ማይል
4	እረፍት	4 ማይል ቀላል	4 ማይል ቀላል	5 ማይል ቀላል	እረፍት	4 ማይል ቀላል	8 ማይል ርዝመት	25 ማይል

የላቀ (በሳምንት 50-70 ማይል)

ሳምንት	ሰኞ	ማክሰኞ	ረቡዕ	ቱ	ዓርብ	ሳት	ፀሐይ	ጠቅላላ
1	6 ማይል ቀላል	8 ማይል + ደረጃዎች	6 ማይል ቀላል	9 ማይል ጊዜ (ዘና ያለ)	እረፍት	7 ሚ ቀላል	14 ማይል ርዝመት	50 ማይል
2	6 ማይል ቀላል	9 ማይል + ደረጃዎች	7 ሚ ቀላል	10 ማይል ጊዜ	5 ማገገሚያ	8 ሚ ቀላል	15 ማይል ርዝመት	60 ማይል
3	7 ሚ ቀላል	10 ማይል + ደረጃዎች	7 ሚ ቀላል	10 ማይል ጊዜ	6 ማገገሚያ	8 ሚ ቀላል	16 ማይል ርዝመት	64 ማይል
4	5 ማይል ቀላል	7 ሚ ቀላል	5 ማይል ቀላል	7 ማይል ጊዜ	እረፍት	6 ማይል ቀላል	12 ማይል ርዝመት	42 ማ

ቁልፍ ነጥቦች፡-

የማገገሚያ ሳምንታት በየ 4 ኛው ሣምንት መጠኑን ከ30-40% ይቀንሳል.
የረጅም ጊዜ ሩጫ በየ2-3 ሳምንታት ከ1-2 ማይል ይጨምራል
መራመጃዎች የኒውሮሞስኩላር ቅንጅትን ይጠብቃሉ
የአማራጭ ጊዜ ሩጫዎች ምቹ እንጂ ከባድ አይደሉም
ብዙ ማይል (80-90%) በንግግር ፍጥነት

የማስተርስ ዞን 2 ስልጠና

የመሠረት ግንባታ በጣም አስቸጋሪው ክፍል በእውነት ቀላል ነው። ብዙ ሯጮች ወደ "ግራጫ ዞን" ስልጠና ውስጥ ይወድቃሉ - ይሮጣሉ በቀላል ቀናት ከባድ እና በከባድ ቀናት በጣም ቀላል።

ዞን 2 ምንድን ነው?

ዞን 2የኤሮቢክ መሠረት-ግንባታ ዞን ተለይቶ ይታወቃል በ፡

የልብ ምት;ከ60-70% ከፍተኛ የሰው ኃይል (ወይም የልብ ምት መጠባበቂያ 70-80%)
ፍጥነት፡አነጋጋሪ - ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን በምቾት መናገር ይችላል።
ጥረት፡-ቀላል ፣ ለሰዓታት ዘላቂነት ይሰማዋል።
መተንፈስ;ሪትሚክ, በአፍንጫ በኩል ይቻላል
የሚፈጀው ጊዜ፡-ለ 2+ ሰአታት ማቆየት ይቻላል

በጣም እየሮጡ እንደሆነ የሚያሳዩ ምልክቶች (ዞን 3+)

በአንድ ጊዜ 1-2 ቃላት ብቻ መናገር ይችላል።
ከ 20-30 ደቂቃዎች በኋላ መተንፈስ ይዳከማል
የልብ ምት ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይወጣል (የልብ ምት መንቀሳቀስ)
መጠነኛ የድካም ስሜት፣ ቀላል አይደለም።
ከ"ቀላል" ሩጫዎች ለማገገም ቀናት ያስፈልጉታል።

የ 80/20 ደንብ

Elite ሯጮች 80% በዝቅተኛ ጥንካሬ (ዞን 1-2) እና 20% ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ጥንካሬ (ዞን 3-5) ይሰራሉ። ይህ በመባል ይታወቃልፖላራይዝድ ስልጠናወይም 80/20 መርህ.

ተጠቀምRun Analyticsየሰዓት-በ-ዞን ስርጭትዎን ለመከታተል። መተግበሪያው የእርስዎን ያሰላልየስልጠና ዞኖችእና በትክክል እየተከተሉ መሆንዎን ያሳያል የኃይለኛነት ስርጭት.

የእውነተኛ ዞን 2 ስልጠና ጥቅሞች

ሚቶኮንድሪያል ባዮጄኔሲስን ከፍ ያደርገዋል
የስብ ኦክሳይድን ያሻሽላል (ግላይኮጅንን ይቆጥባል)
ያለ ማቃጠል ከፍተኛ የስልጠና መጠን ይፈቅዳል
የ capillary density ያሻሽላል
ኤሮቢክ ኢንዛይሞችን ያዳብራል
የጉዳት አደጋን ይቀንሳል
የመልሶ ማግኛ አቅምን ያሻሽላል

የተለመዱ የመሠረት ግንባታ ስህተቶች

1. በጣም በፍጥነት መሮጥ

ችግር፡ከቀላል (ዞን 2) ይልቅ በመጠነኛ ጥንካሬ (ዞን 3) መሮጥ ብዙ ማይል።

መፍትሄ፡-በእውነት ቀላል ሩጫን ያቅፉ። ከሚሰማው ፍጥነት ከ30-60 ሰከንድ በ ማይል ፍጥነት ይቀንሱ "ምቾት" ተጠያቂ ለመሆን የልብ ምትን ይጠቀሙ።

2. በጣም በፍጥነት የድምፅ መጠን መጨመር

ችግር፡ከ2-3 ሳምንታት ውስጥ በሳምንት ከ20 እስከ 40 ማይል መዝለል።

መፍትሄ፡-ከ10-15% ሳምንታዊ ጭማሪ ህግን ይከተሉ። ታጋሽ ሁን - የመሠረት ግንባታ ሳምንታት ይወስዳል, አይደለም ቀናት.

3. የማገገሚያ ሳምንታት መዝለል

ችግር፡ሳምንቶች ሳይቀንስ የማያቋርጥ የድምፅ መጠን መጨመር ወደ ድምር ድካም ይመራል.

መፍትሄ፡-በየ 3-4 ሳምንታት ድምጹን ከ30-40% ይቀንሱ. ክትትልCTL/ATL/TSBበተገቢው ሁኔታ ለማገገም ጊዜ.

4. ከመጠን በላይ ጥንካሬን መጨመር

ችግር፡የመነሻ ሩጫዎችን፣ VO2max ክፍተቶችን ወይም ቴምፖዎችን በመሠረታዊ ደረጃ ላይ ጨምሮ።

መፍትሄ፡-በሳምንት 2x ወደ ቀላል እርምጃዎች ጥንካሬን ይገድቡ። ለግንባታ ደረጃ ጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይቆጥቡ።

5. በቂ ያልሆነ ቆይታ

ችግር፡የፍጥነት ሥራ ከመጨመራቸው በፊት በመሠረት ግንባታ ላይ ከ3-4 ሳምንታት ብቻ ማውጣት.

መፍትሄ፡-ከ6-12 ሳምንታት የመሠረት ግንባታ እቅድ ያውጡ. ረዥም መሠረቶች በኋላ ላይ ከፍተኛ የስልጠና ጭነቶችን ይደግፋሉ.

6. የመላመድ ምልክቶችን ችላ ማለት

ችግር፡የማያቋርጥ ድካም, ደካማ እንቅልፍ, ከፍ ያለ የእረፍት የልብ ምት መግፋት.

መፍትሄ፡-የእረፍት የልብ ምት, የእንቅልፍ ጥራት, ተነሳሽነት ይቆጣጠሩ. መቼ ተጨማሪ የእረፍት ቀናት ይውሰዱ ያስፈልጋል።

ከመሠረት ግንባታ ባሻገር መቼ እንደሚሻሻል

በሚከተለው ጊዜ ወደ ግንባታ ደረጃ ለመሄድ ዝግጁ ነዎት፦

የታለመው መጠን:የዒላማዎን ሳምንታዊ የርቀት ርቀት በቋሚነት ማስተናገድ
የረጅም ጊዜ ሩጫ ተቋቋመ፡-ምቹ ሩጫ 2-3 ሰዓታት በቀላል ፍጥነት
ማገገም ጥሩ ነው;ከስልጠና ሳምንታት በደንብ ወደ ኋላ መመለስ
ቀላል ሩጫዎች ቀላል ስሜት;የዞን 2 ፍጥነት ከእንግዲህ ፈታኝ አይመስልም።
የልብ ምት መላመድ;የኤሮቢክ መሻሻልን የሚያመለክት በተመሳሳይ ፍጥነት የሰው ኃይልን ዝቅ ያድርጉ
የጊዜ መስመር፡ቢያንስ ከ6-8 ሳምንታት፣ በሐሳብ ደረጃ ከ10-12 ሳምንታት የመሠረት ግንባታ

ጠቋሚዎች ተጨማሪ መሰረት ያስፈልጎታል፡

ረጅም ሩጫዎችን ለማጠናቀቅ መታገል
ከቀላል ሩጫዎች ለማገገም ከ2-3 ቀናት ያስፈልጋል
በቂ እንቅልፍ ቢኖርም የማያቋርጥ ድካም
ከፍ ያለ የጠዋት እረፍት የልብ ምት
ተነሳሽነት እየቀነሰ ነው።

በሚጠራጠሩበት ጊዜ የመሠረት ግንባታውን ለሌላ 2-4 ሳምንታት ያራዝሙ። በጣም ብዙ የኤሮቢክ መሰረት ሊኖርዎት አይችልም, ግን ይችላሉ በእርግጠኝነት በጣም ትንሽ ነው.

የመከታተያ መሠረት ግንባታ ሂደት

Run Analyticsበመሠረት ግንባታ ወቅት የኤሮቢክ ማስተካከያዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል-

የልብ ምት በቋሚ ፍጥነት;ከ8-12 ሳምንታት ውስጥ ከ5-10 ቢፒኤም መቀነስ አለበት።
በቋሚ የልብ ምት ፍጥነት;በአንድ ማይል ከ15-30 ሰከንድ መሻሻል አለበት።
ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (CTL)በመሠረት ግንባታ ወቅት ያለማቋረጥ መነሳት አለበት
የስልጠና ውጥረት ሚዛን (TSB)በግንባታው ወቅት ትንሽ አሉታዊ (ከ-10 እስከ -20)፣ አዎንታዊ በሆነ ጊዜ የማገገሚያ ሳምንታት
VO2max ግምቶች:በመሠረት ጊዜ ከ5-10% ሊጨምር ይችላል ደረጃ

ሁሉም መለኪያዎች በመሣሪያዎ ላይ በግል ይሰላሉ - የበለጠ ይረዱግላዊነት - የመጀመሪያ አሂድ ትንታኔ.

የተሳካ የመሠረት ግንባታ አካላዊ አመልካቾች

ዝቅተኛ እረፍት የልብ ምት (ከ5-10 ቢፒኤም ቀንሷል)
በሩጫ መካከል ፈጣን ማገገም
የተሻሻለ የእንቅልፍ ጥራት
ቀኑን ሙሉ የኃይል መጨመር
በሩጫ ጊዜ ቀላል መተንፈስ
ያነሰ የጡንቻ ህመም
የአእምሮ አዲስነት እና ተነሳሽነት

ስለ ቤዝ ግንባታ ብዙ ጊዜ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የመሠረት ግንባታ ለምን ያህል ጊዜ ሊቆይ ይገባል?

ቢያንስ 6-8 ሳምንታት, በሐሳብ ደረጃ 10-12 ሳምንታት. የማራቶን ሯጮች ብዙውን ጊዜ ከ12-16 ሳምንታት የመሠረት ደረጃዎች ይጠቀማሉ። ረዘም ያለ መሰረቶች በግንባታ እና ከፍተኛ ደረጃዎች ውስጥ ከፍተኛ የስልጠና ጭነቶችን ይደግፋሉ. በጣም ብዙ መሰረት ሊኖርዎት አይችልም, ግን ይችላሉ በእርግጠኝነት በጣም ትንሽ ነው.

በመሠረት ግንባታ ወቅት የፍጥነት ሥራ መሥራት እችላለሁን?

ጥንካሬን ለቀላል እርምጃዎች ይገድቡ (4-6 × 100 ሜትር በ 5 ኪ ፍጥነት) 2x በሳምንት። የመነሻ ሩጫዎችን፣ VO2max ክፍተቶችን ወይም ከባድ ጊዜ ይሰራል. የእርስዎ ኤሮቢክ መሰረት ሲደግፈው ለግንባታ ደረጃ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስራ ይቆጥቡ።

ቀላል ፍጥነቴ በጣም ቀርፋፋ ቢሰማኝስ?

ያ የተለመደ ነው፣ በተለይም በመሠረት ግንባታ መጀመሪያ ላይ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሻሻል ቀላል ፍጥነትዎ በተፈጥሮ ፍጥነት ይጨምራል። ፍጥነት ሳይሆን ጥረት እና የልብ ምት ላይ አተኩር። በእውነት ቀላል መሮጥ የኤሮቢክ መላመድን ይጨምራል።

ምን ያህል ማይል ርቀት መገንባት አለብኝ?

እንደ ግቦች ይወሰናል፡ የመዝናኛ 5ኬ-10ሺ ሯጮች (በሳምንት ከ30-40 ማይል)፣ የመዝናኛ ማራቶን (40-50 ማይል)፣ ተወዳዳሪ ሯጮች (ከ50-70 ማይል)፣ የላቁ ሯጮች (70-90+ ማይል)። በሳምንታት ሳይሆን በወራት ውስጥ ቀስ በቀስ ይገንቡ።

በመሠረት ግንባታ ወቅት የእረፍት ቀናትን መውሰድ አለብኝ?

አዎ። አብዛኛዎቹ ሯጮች በመሠረት ግንባታ ጊዜም ቢሆን በሳምንት ከ1-2 ሙሉ የእረፍት ቀናት ይጠቀማሉ። እረፍት ይፈቅዳል ማመቻቸት እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል. ሰውነትዎን ያዳምጡ - አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ተጨማሪ እረፍት ይውሰዱ።

የመሠረት ግንባታ አንድ ሳምንት ቢያመልጠኝስ?

ካቆሙበት ይቀጥሉ፣ ለመጀመሪያው ሳምንት ከ20-30% ድምጽን በመቀነስ። ያመለጠውን "ለማካካስ" አይሞክሩ ማይል - ይህ ወደ ጉዳት ይመራል. 2+ ሳምንታት ካመለጡ፣ የመሠረት ግንባታ ደረጃዎን በዚሁ መሰረት ያራዝሙ።

በመሠረት ግንባታ ወቅት መወዳደር እችላለሁ?

በመሠረት ግንባታ ወቅት ውድድርን ያስወግዱ-እነሱ ቴፐር እና ማገገም ያስፈልጋቸዋል, የኤሮቢክ እድገትን ያበላሻሉ. ካለብህ ውድድር፣ እንደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርገው ይያዙት እና ከፍተኛ አፈፃፀም አይጠብቁ። ወዲያውኑ የመሠረት ግንባታውን ይቀጥሉ.

በመሠረት ግንባታ ወቅት መስቀል-ስልጠና ጠቃሚ ነው?

ብስክሌት መንዳት፣ ሞላላ እና ቀዘፋ የኤሮቢክ ጥቅማጥቅሞችን ከውጥረት ያነሰ ተጽዕኖ ይሰጣሉ። ተሻጋሪ ስልጠናን ተጠቀም መሮጥ መሙላት እንጂ መተካት የለበትም። አሂድ-ተኮር ማስተካከያዎች መሮጥ ያስፈልጋቸዋል።

በጣም እየሮጥኩ መሆኑን እንዴት አውቃለሁ?

የንግግር ፈተናን ተጠቀም፡ ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን በምቾት መናገር መቻል አለብህ። 1-2 ቃላት ብቻ መናገር ከቻሉ ሀ ጊዜ፣ እርስዎ በዞን 2 ሳይሆን በዞን 3+ ላይ ነዎት። አተነፋፈስ ቀላል እና ውይይት እስኪሆን ድረስ ፍጥነትዎን ይቀንሱ።