የማራቶን ጊዜ ማሳለፊያ፡ የተሟላ የሥልጠና መመሪያ

ለማራቶን ስልጠና ፔሪዮዲዜሽን ምንድን ነው?

ወቅታዊነትየማራቶን ዝግጅትዎን ወደ ተለያዩ ደረጃዎች የሚከፍለው የአትሌቲክስ ስልጠና ስልታዊ እቅድ ነው፣ እያንዳንዱም የተወሰኑ ግቦች እና የስልጠና ማነቃቂያዎች አሉት። ዓመቱን ሙሉ በተመሳሳይ መንገድ ከማሰልጠን ይልቅ ወቅታዊነት በስትራቴጂያዊ መንገድ የስልጠና መጠንን፣ ጥንካሬን እና ትኩረትን በውድድሩ ቀን መላመድን እና አፈፃፀምን ያሻሽላል።

በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ የማራቶን ስልጠና ከ16-24 ሳምንታት የሚፈጅ ሲሆን የኤሮቢክ አቅምን የሚገነቡ፣ የላክቴት ደረጃን የሚያዳብሩ፣ የሩጫ ፍጥነትን የሚያጎለብቱ እና ከግብ ውድድርዎ በፊት ተገቢውን ማገገም የሚፈቅዱ ደረጃዎችን ያካትታል።

አራቱ የማራቶን ጊዜያቶች

የተሟላ የማራቶን ስልጠና ዑደት አራት የተለያዩ ደረጃዎችን ያካትታል። የእያንዳንዱን ደረጃ ዓላማ መረዳቱ በብልሃት ለማሰልጠን እና የተለመዱ ወጥመዶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።

ደረጃ 1፡ የመሠረት ግንባታ (4-8 ሳምንታት)

ግብ፡የኤሮቢክ መሠረትን ማዳበር እና የሥልጠና መጠን መገንባት

የመሠረት ግንባታ ሁሉንም የወደፊት የማራቶን-ተኮር ስራዎችን የሚደግፈውን የኤሮቢክ መሠረት ይመሰርታል ። ይህ ደረጃ በቀላል መሮጥ ላይ ያተኩራል።ዞን 2 (ከ60-70% ከፍተኛ የሰው ኃይል)የካፒላሪ እፍጋትን, ማይቶኮንድሪያል አቅምን እና የስብ ኦክሳይድን ለመጨመር.

የስልጠና ትኩረት;

• ከ80-90% የሚሮጡት በቀላል፣ በንግግር ፍጥነት
• ሳምንታዊ ርቀት በሳምንት ከ10-15% ይጨምራል
• ረጅም ሩጫ ከ90 ደቂቃ እስከ 2+ ሰአት ይገነባል።
• ምቹ በሆነ ፍጥነት በሳምንት አንድ ጊዜ ይሮጣል
• አነስተኛ የፍጥነት ሥራ ወይም ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶች

ለመከታተል ቁልፍ መለኪያዎች፡-

• ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (CTL)ያለማቋረጥ እየጨመረ
• በቋሚ ፍጥነት ያለው የልብ ምት ቀስ በቀስ እየቀነሰ (የኤሮቢክ ብቃትን ያሻሽላል)
• የመልሶ ማግኛ ጥራት እና የእንቅልፍ ቅጦች

ደረጃ 2፡ ጥንካሬ/ግንባታ ደረጃ (6-10 ሳምንታት)

ግብ፡የላክቴት ገደብን ይገንቡ እና ማራቶን-ተኮር ክፍሎችን ያስተዋውቁ

የግንባታው ደረጃ የኤሮቢክ መጠንን በመጠበቅ የበለጠ የተዋቀሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስተዋውቃል። ይህ ደረጃ ላክቶትን የማጽዳት እና ረዘም ላለ ጊዜ በፍጥነት የመሮጥ ችሎታዎን ያሻሽላል - ለማራቶን ስኬት ወሳኝ።

የስልጠና ትኩረት;

• ሳምንታዊ ጊዜ የሚሄደው በዞን 4 (ደረጃ)ለ 20-40 ደቂቃዎች
• ረጅም ሩጫዎች በማራቶን ፍጥነት ክፍሎች (የመጨረሻው ከ6-8 ማይሎች በግብ ፍጥነቱ)
• ኮረብታ ለጥንካሬ እና ለኃይል ይደግማል
• ሳምንታዊ የርቀት ርቀት ከ70-85% የከፍተኛ መጠን ከፍተኛ ነው።
• የማገገሚያ ሂደቶች ቀላል ናቸው (ዞን 1-2)

ምሳሌ ሳምንት፡-

• ሰኞ፡ መልሶ ማግኘት 6 ማይል ቀላል ነው።
• ማክሰኞ፡ Tempo ሩጫ 8 ማይል (የ10 ደቂቃ ማሞቂያ፣ የ30 ደቂቃ ጣራ፣ የ10 ደቂቃ ማቀዝቀዝ)
• ረቡዕ: ቀላል 5 ማይል
• ሐሙስ: ሂል ይደግማል ወይም fartlek 7 ማይሎች
• አርብ፡ እረፍት ወይም ቀላል 4 ማይል
• ቅዳሜ፡ ቀላል 6 ማይል
• እሑድ፡ ረጅም ሩጫ 16 ማይል (የመጨረሻው 6 በማራቶን ፍጥነት)

ደረጃ 3፡ ከፍተኛ/ የተወሰነ ደረጃ (4-6 ሳምንታት)

ግብ፡የሩጫ ፍጥነትን ያሳምሩ እና በማራቶን ላይ የተመሰረተ ጽናትን ይገንቡ

ከፍተኛው ደረጃ አስማት የሚከሰትበት ነው። ስልጠና ለማራቶን ፍላጎቶች በጣም ልዩ ይሆናል፡ በሩጫ ፍጥነት ወይም በቅርብ ርቀት ላይ፣ ከፍ ያለ የርቀት ርቀት ሳምንታት እና የውድድር ሁኔታዎችን የሚያስመስሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች።

የስልጠና ትኩረት;

• ከፍተኛ የማይል ርቀት ሳምንታት (ከፍተኛው የስልጠና ዑደት መጠን)
• ረጅም ሩጫዎች ከ18-22 ማይል ጉልህ በሆነ የማራቶን ፍጥነት
• የማራቶን ፍጥነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (ከ10-15 ማይል በጎል ፍጥነት)
• ፍጥነትን ለመጠበቅ ቀጣይ የመነሻ ስራ
• የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS)በከፍተኛ ደረጃዎች

ቁልፍ ማራቶን-ተኮር ልምምዶች፡-

• 2 × 6 ማይል በማራቶን ፍጥነት፡-በስብስብ መካከል 5 ደቂቃ ማገገም
• የ16 ማይል እድገትቀላል ጀምር፣ የመጨረሻውን 10 ማይል በማራቶን ፍጥነት ጨርስ
• 20-ማይለር ከኤምፒ ጋር፡12 ማይል ቀላል፣ 8 ማይል በማራቶን ፍጥነት
• በፍጥነት ማጠናቀቅ ረጅም ጊዜ;18 ማይል፣ የመጨረሻ 30-40 ደቂቃ በግማሽ ማራቶን ፍጥነት

ይህ ደረጃ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛውን የርቀት ርቀት ያለው አንድ "ከፍተኛ ሳምንት" ያካትታል፣ ከዚያም ቴፑ ከመጀመሩ በፊት የማገገሚያ ሳምንት ይከተላል።

ደረጃ 4፡ ታፐር (2-3 ሳምንታት)

ግብ፡የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚጠብቁበት ጊዜ ከስልጠና ውጥረት ማገገም

ቴፐር ብዙውን ጊዜ በአእምሮ በጣም አስቸጋሪው ደረጃ ነው ነገር ግን በጣም አስፈላጊው ፊዚዮሎጂ ነው። የስልጠና መጠንን ከ40-60% መቀነስ ሰውነትዎ የተገነቡትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠበቅ በወራት ውስጥ ከተከማቸው የስልጠና ጭንቀት ጋር ሙሉ በሙሉ እንዲላመድ ያስችለዋል።

የስልጠና ትኩረት;

• መጠን በ20-30% በመጀመሪያው ሳምንት፣ 40-50% ሁለተኛ ሳምንት፣ 60-70% የውድድር ሳምንት ቀንሷል
• ጥንካሬን ይኑርዎት ነገር ግን የቆይታ ጊዜን ይቀንሱ (የማራቶን ፍጥነትን ያቆዩ)
• የረጅም ጊዜ ሩጫ ወደ 90-120 ደቂቃዎች ይወርዳል ውድድር ሁለት ሳምንት ሲቀረው፣ ከአንድ ሳምንት በፊት ከ60-75 ደቂቃዎች
• የእንቅልፍ እና የማገገሚያ አጽንዖትን ይጨምሩ
• የስልጠና ውጥረት ሚዛን (TSB)ወደ አዎንታዊ (አዲስ ሁኔታ) ይመለሳል

የጊዜ መስመር፡

• 3 ሳምንታት ዕረፍት;በማራቶን ፍጥነት ከ4-6 ማይል ያለው የ12 ማይል ርቀት ሩጫ
• 2 ሳምንታት ዕረፍት;8-10 ማይል "የአለባበስ ልምምድ" ከ3-4 ማይል በማራቶን ፍጥነት
• 1 ሳምንት ዕረፍት;አጭር ቀላል ሩጫዎች፣ ምናልባት አንድ ባለ 3-ማይል ጊዜ በማራቶን ፍጥነት
• የውድድር ሳምንት፡3-4 አጭር ቀላል ሩጫዎች፣ ከውድድሩ በፊት 1-2 ማይል የሩጫ ሩጫ ቀን

ሳምንታዊ የሥልጠና መዋቅር

በእያንዳንዱ ምዕራፍ ውስጥ፣ የእርስዎ ሳምንታዊ መዋቅር እንደ አጠቃላይ ወቅታዊነቱ አስፈላጊ ነው። ለማራቶን ስልጠና ጥሩ ሳምንታዊ አብነት ይኸውና፡

ከባድ-ቀላል መርህ

በተከታታይ ቀናት ሁለት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በጭራሽ አታድርጉ። ሰውነትዎ ከከፍተኛ ኃይለኛ ክፍለ ጊዜዎች ለማገገም ከ48-72 ሰአታት ያስፈልገዋል. የተለመደው ሳምንት የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• 2-3 አስቸጋሪ ቀናት;ረጅም ሩጫ፣ ጊዜያዊ ሩጫ እና/ወይም ክፍተቶች
• 3-4 ቀላል ቀናት;ማገገም በንግግር ፍጥነት ይሰራል
• 1-2 የእረፍት ቀናት;ሙሉ እረፍት ወይም ተሻጋሪ ስልጠና

የ 80/20 ደንብ

ጥናቱ እንደሚያሳየው ልሂቃን ማራቶን 80% ስልጠና በቀላል ጥንካሬ (ዞን 1-2) እና 20% ከመካከለኛ እስከ ጠንካራ ጥንካሬ (ዞን 3-5)።የ 80/20 የሥልጠና መርህየኤሮቢክ እድገትን በሚጨምርበት ጊዜ ማቃጠልን ይከላከላል።

ተጠቀምRun Analyticsበስልጠና ሳምንታት ውስጥ ያለዎትን የጥንካሬ ስርጭት ለመከታተል እና በመጠኑ (ግራጫ ዞን) ፍጥነትዎ ብዙ ማይሎች እየሮጡ እንዳልሆነ ያረጋግጡ።

በወቅት ጊዜ የስልጠና ጭነት ማስተዳደር

የስልጠና ጭነት አስተዳደርለስኬታማ የማራቶን ዝግጅት ወሳኝ ነው። ለመከታተል ቁልፍ መለኪያዎች፡-

ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (CTL) - የአካል ብቃትዎ

CTL ከ6-8 ሳምንታት የተገነባ የረጅም ጊዜ የአካል ብቃትዎን ይወክላል። በማራቶን ስልጠና ወቅት፡-

• የመሠረት ደረጃ፡CTL በየሳምንቱ በ5-8 ነጥብ በቋሚነት ይጨምራል
• የግንባታ ደረጃ፡CTL ማደጉን ቀጥሏል ግን ቀስ በቀስ
• ከፍተኛ ደረጃ፡CTL ከፍተኛው ላይ ደርሷል (በተለምዶ 80-120 ለማራቶኖች)
• ቴፐር፡CTL በትንሹ (5-10 ነጥብ) ይቀንሳል ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀራል

አጣዳፊ የስልጠና ጭነት (ATL) - ድካምዎ

ATL የቅርብ ጊዜ ድካም ካለፉት 7-14 ቀናት ይከታተላል። ATLን ማስተዳደር ከመጠን በላይ ስልጠናን ይከላከላል፡-

• የማገገሚያ ሳምንታት በየ 3-4 ሳምንታት ያካትቱ (ATL በ 30-40% ይቀንሱ)
• ለረጅም ጊዜ ATL ከ20-30 ነጥብ በላይ ከCTL እንዲያልፍ አትፍቀድ።
• ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም የሩጫ ማስመሰያዎች በኋላ ATL ሹልቶችን ይቆጣጠሩ

የስልጠና ውጥረት ሚዛን (TSB) - የእርስዎ ቅጽ

TSB = CTL - ATL፣ ለመፈጸም ዝግጁነትዎን ይወክላል፡

• አሉታዊ TSB (-10 እስከ -30):የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መገንባት, በስልጠና ወቅት መደበኛ
• ገለልተኛ TSB (-5 እስከ +5):ሚዛናዊ ፣ ለጊዜያዊ ጥረቶች ጥሩ
• አዎንታዊ TSB (+5 እስከ +25):ትኩስ ፣ ለዘር ቀን ተስማሚ

ቴፐር በማራቶን ቀን ከ +10 እስከ +20 TSB ለመድረስ ያለመ ነው—ለመሰራት በቂ ትኩስ ነገር ግን 26.2 ማይሎችን ለማቆየት በቂ ነው።

የተለመዱ የማራቶን ጊዜ ስህተቶች

የማራቶን ስልጠናን የሚያደናቅፉ እነዚህን ወጥመዶች ያስወግዱ፡-

1.የመሠረት ግንባታ መዝለል

ያለ ኤሮቢክ መሠረት በቀጥታ ወደ ከፍተኛ ኃይለኛ ሥራ መዝለል ወደ ጉዳት እና ማቃጠል ያስከትላል። ጉልህ የሆነ ጥንካሬን ከመጨመርዎ በፊት ቢያንስ ከ4-6 ሳምንታት በህንፃ መጠን ያሳልፉ።

2. በጣም ብዙ "ግራጫ ዞን" ስልጠና

ብዙ ኪሎ ሜትሮችን በመካከለኛ ጥንካሬ መሮጥ (ዞን 3) ከመጠን በላይ ድካም በሚከማችበት ጊዜ ለመላመድ በቂ ማነቃቂያ ይሰጣል። በእውነት ቀላል ሩጫን ይቀበሉ እና ለተቀናጁ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥንካሬን ይቆጥቡ።

3. በቂ ያልሆነ የማገገሚያ ሳምንታት

ብዙ ሯጮች በመልሶ ማገገሚያ ሳምንታት የአካል ብቃትን ማጣት ይፈራሉ, ነገር ግን መላመድ በእረፍት ጊዜ ይከሰታል. በስልጠና ዑደትዎ ውስጥ በየ 3-4 ሳምንቱ የመልሶ ማግኛ ሳምንትን ያቅዱ (ድምጽን በ30-40% ይቀንሱ)።

4. ረጅም ሩጫዎችን እሽቅድምድም

ረጅም ሩጫዎች ቁጥጥር በሚደረግባቸው የማራቶን ፍጥነት ክፍሎች በአብዛኛው ቀላል ጥረት መሆን አለባቸው። ረጅም ሩጫዎችን በማራቶን ፍጥነት ወይም በፍጥነት መሮጥ ከመጠን በላይ ድካም ያከማቻል እና የአካል ጉዳትን ይጨምራል።

5. ተገቢ ያልሆነ Taper

በጣም ብዙ (ወይም በጣም ትንሽ) ድምጽን መቀነስ የዘር ቀን አፈጻጸምን ይጎዳል። የተረጋገጡ የቴፕ ፕሮቶኮሎችን ይከተሉ፡ ጥንካሬን ይጠብቁ፣ ድምጽን በ40-60% ይቀንሱ እና ሂደቱን ይመኑ።

6. የግለሰብ ማገገሚያ ፍላጎቶችን ችላ ማለት

አጠቃላይ የሥልጠና ዕቅዶች የመልሶ ማግኛ አቅምዎን አይወስኑም። ተጠቀምCTL/ATL/TSB መለኪያዎችየስልጠና ጭነትዎን እና የማገገሚያ ጊዜዎን ለግል ለማበጀት.

የላቁ የፔሮይድ ስልቶች

አግድ ወቅታዊነት

አንዳንድ አሰልጣኞች እያንዳንዱ የ3-4 ሳምንት እገዳ አንድ የሥልጠና ጥራት ላይ አፅንዖት የሚሰጥበት "የማገድ ጊዜ ማሳለፊያ" ይጠቀማሉ።

• እገዳ 1፡የኤሮቢክ መጠን (ረጅም ሩጫዎች፣ ቀላል ማይል ርቀት)
• እገዳ 2፡የላክቶት ገደብ (የጊዜ ሩጫዎች፣ የመነሻ ክፍተቶች)
• እገዳ 3፡ማራቶን-ተኮር ፍጥነት (የሩጫ ፍጥነት ልምምዶች)
• አግድ 4፡ታፔር እና ዘር

ይህ አካሄድ ለተወሰኑ ማነቃቂያዎች ጥልቅ መላመድ ያስችላል ነገር ግን በብሎኮች መካከል ጥንቃቄ የተሞላበት የመልሶ ማቋቋም ስራን ይጠይቃል።

የፖላራይዝድ ጊዜ

ፖላራይዝድ ስልጠናሁለት ጽንፎችን አጽንዖት ይሰጣል፡ በጣም ቀላል (ዞን 1-2) እና በጣም ከባድ (ዞን 5)። ይህ ሞዴል ለከፍተኛ ስልጠና የተጋለጡ ሯጮችን ወይም ከፍተኛውን የኤሮቢክ እድገት ለሚፈልጉ በትንሹ የጉዳት አደጋ ይስማማል።

የተገላቢጦሽ ጊዜ

አንዳንድ እጅግ በጣም የርቀት አሰልጣኞች "በተደጋጋሚ ጊዜ መመደብን" ይደግፋሉ - ከጥንካሬ ጀምሮ እና በኋላ ላይ መጠንን ማሳደግ። ይህ ባህላዊ ያልሆነ አካሄድ በከፍተኛ ርቀት ደረጃዎች ውስጥ ፍጥነትን መጠበቅ የሚያስፈልጋቸው ጠንካራ የኤሮቢክ መሰረት ያላቸውን ሯጮች ሊጠቅም ይችላል።

የዘመን መለወጫ ሂደትዎን መከታተል

ስኬታማ ጊዜ ማሳለፊያ የእርስዎን መላመድ መከታተልን ይጠይቃል። እነዚህን አመልካቾች ይከታተሉ፡

የዓላማ መለኪያዎች

• የእረፍት የልብ ምት;በመሠረት ግንባታ ወቅት መቀነስ አለበት
• የልብ ምት በተወሰነ ፍጥነት;ዝቅተኛ የሰው ኃይል በተመሳሳይ ፍጥነት = የተሻሻለ የአካል ብቃት
• VO2max ግምቶች:በስልጠና ዑደት ውስጥ መጨመር አለበት
• CTL/ATL/TSB፡የአካል ብቃት ማከማቸት እና የድካም አያያዝን በዓይነ ሕሊናህ ያሳያል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጠናቀቅ;የታዘዙ ደረጃዎችን በቋሚነት መምታት

ርዕሰ-ጉዳይ አመልካቾች

• የእንቅልፍ ጥራት እና ቆይታ
• ለስልጠና ተነሳሽነት እና ተነሳሽነት
• የጡንቻ ህመም እና የማገገሚያ ጊዜ
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የአእምሮ አዲስነት

Run Analyticsየስልጠና ጭነት መለኪያዎችን በራስ ሰር ይከታተላል እናወሳኝ የሩጫ ፍጥነትለውጦች፣ የእርስዎ ወቅታዊ እቅድ እየሰራ መሆኑን ወይም አለመሆኑን ለመረዳት ይረዳዎታል። ሁሉም ስሌቶች በመሣሪያዎ ላይ ይከናወናሉ፣ ይህም ያረጋግጣልሙሉ ግላዊነት.

ናሙና የ16-ሳምንት የማራቶን ጊዜ ዕቅድ

ማስታወሻዎች፡-

• በተሞክሮዎ (± 20-30%) ላይ በመመስረት ሳምንታዊ ርቀትን ያስተካክሉ
• የማገገሚያ ሳምንታት በየ 4 ኛው ሳምንት ከመጠን በላይ ስልጠናን ይከላከላሉ
• የማራቶን ፍጥነት (MP) ክፍሎች ቀስ በቀስ የቆይታ ጊዜ ይጨምራሉ
• ከፍተኛ ሳምንታት ከ4-6 ሳምንታት የሩጫ ቀን በፊት ይከሰታሉ
• ቴፐር የተወሰነ ጥንካሬን በሚጠብቅበት ጊዜ ድምጹን ይቀንሳል

ስለ ማራቶን ወቅታዊነት ተደጋጋሚ ጥያቄዎች

ተዛማጅ መርጃዎች

• የሥልጠና ጭነት እና ወቅታዊነት የተሟላ መመሪያ
• የስልጠና ዞኖች እና ጥንካሬ ተብራርቷል
• የአፈጻጸም መለኪያዎች መመሪያ
• VO2max ምንድን ነው? የተሟላ መመሪያ
• ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ማስያ
• ግላዊነት-የመጀመሪያ አሂድ ትንታኔ