VO2max ምንድን ነው? ለሯጮች የተሟላ መመሪያ

የእርስዎ ኤሮቢክ አቅም ተብራርቷል-ለምን እንደሚያስፈልግ እና እንዴት እንደሚያሻሽለው | ተዘምኗል፡

ፈጣን መልስ

VO2max (ከፍተኛው የኦክስጅን መጠን)በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ በ ሚሊ/ኪግ/ደቂቃ የሚለካው ከፍተኛው የኦክስጅን መጠን ነው። የኤሮቢክ አቅምህን ጣሪያ ይወክላል እና የሩጫ አፈጻጸምን በቀጥታ ይተነብያል።

ቁልፍ እውነታዎች፡-

  • ምርጥ ማራቶኖች፡ 70-85 ml/ኪግ/ደቂቃ (ወንዶች)፣ 60-75 ml/ኪግ/ደቂቃ (ሴቶች)
  • የመዝናኛ ሯጮች፡ 45-55 ml/ኪግ/ደቂቃ (ወንዶች)፣ 35-45 ml/ኪግ/ደቂቃ (ሴቶች)
  • በከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና የተሻሻለ (ዞን 5)
  • ጄኔቲክስ የ VO2max 50% ይወስናል; ስልጠና ከ10-20% ይጨምራል
  • በቤተ ሙከራ የሚለካ ወይም በመስክ ሙከራዎች የሚገመት (ከፍተኛ 12 ደቂቃ፣ 5ኬ ዘር)

VO2max ምንድን ነው?

VO2max (ከፍተኛው የኦክስጅን መጠን)በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ ሊጠቀምበት የሚችለው ከፍተኛው የኦክስጂን መጠን ነው። የሚለካው በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በደቂቃ (ሚሊ/ኪግ/ደቂቃ) በሚበላ ሚሊ ሊትር ኦክሲጅን ሲሆን የኤሮቢክ ሞተርዎን ጣሪያ ይወክላል።

በምትሮጥበት ጊዜ ጡንቻዎችህ ጉልበት ለማምረት ኦክስጅን ያስፈልጋቸዋል። VO2max የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) - ልብ፣ ሳንባዎች፣ የደም ሥሮች እና ጡንቻዎች ምን ያህል ኦክስጅንን እንደሚያቀርቡ እና እንደሚጠቀሙ ይነግርዎታል። የእርስዎ VO2max ከፍ ባለ መጠን፣ ሰውነትዎ የበለጠ ኦክሲጅን ማካሄድ ይችላል፣ እና የኤሮቢክ ገደብዎን ከመምታቱ በፊት በፍጥነት መሮጥ ይችላሉ።

VO2max ፈጣን እውነታዎች፡-

  • ምርጥ ወንድ ማራቶኖች፡-70-85 ml / ኪግ / ደቂቃ
  • ምርጥ የሴት ማራቶን ተወዳዳሪዎች፡-60-75 ml / ኪግ / ደቂቃ
  • የመዝናኛ ወንድ ሯጮች;45-55 ml / ኪግ / ደቂቃ
  • የመዝናኛ ሴት ሯጮች;35-45 ml / ኪግ / ደቂቃ
  • አማካይ ቁጭ ያሉ አዋቂዎች;25-35 ml / ኪግ / ደቂቃ

ለምን VO2max ለሯጮች ጉዳይ

VO2max በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነውየአፈጻጸም መለኪያዎችን ማስኬድምክንያቱም ፈጣን እርምጃዎችን የመቆየት ችሎታዎ ጋር በቀጥታ ይዛመዳል። አስፈላጊ የሆነው ለምን እንደሆነ እነሆ፡-

1. የዘር አፈጻጸምን ይተነብያል

የእርስዎ VO2max የኤሮቢክ አቅምዎን ከፍተኛ ገደብ ያዘጋጃል። ከፍ ያለ የ VO2max እሴቶች ያላቸው ሯጮች ፈጣን እርምጃን ረዘም ላለ ጊዜ ማቆየት ይችላሉ። ምርምር በVO2max እና በሩጫ ጊዜዎች መካከል ከ5ኬ እስከ ማራቶን ባለው ርቀት መካከል ጠንካራ ግንኙነት ያሳያል።

2. የስልጠና ዞን ፋውንዴሽን

VO2max የእርስዎን ይወስናልየስልጠና ዞኖች እና የጥንካሬ ደረጃዎች. የእርስዎ ዞን 5 (VO2max ክፍተቶች) ከከፍተኛው የልብ ምትዎ 95-100% ነው፣ እና በዚህ ጥንካሬ ስልጠና የኤሮቢክ አቅምን ለማሻሻል በጣም ውጤታማው መንገድ ነው።

3. የኤሮቢክ ጣሪያ

የእርስዎ ሳለየላክቶት ገደብረዘም ላለ ጊዜ መያዝ የምትችለውን ፍጥነት ይወስናል፣ VO2max ፍፁም የኤሮቢክ ጣሪያህን ይወክላል። ታዋቂ ሯጮች እንኳን በ100% VO2max አይወዳደሩም—ማራቶነሮች በተለምዶ ከ 80-85% VO2max ላይ ይወዳደራሉ።

4. የቤንችማርኪንግ መሳሪያ

VO2max በጊዜ ሂደት ሊከታተሉት የሚችሉትን የአካል ብቃት መለኪያን ያቀርባል። እንደ የሩጫ ጊዜያት፣ በኮርስ አስቸጋሪነት እና በአየር ሁኔታ ላይ ከሚመሰረቱት፣ VO2max የአካል ብቃትን በተለያዩ የስልጠና ደረጃዎች ለማወዳደር ደረጃውን የጠበቀ መለኪያ ያቀርባል።

VO2max እንዴት እንደሚለካ

የእርስዎን VO2max ለመለካት ወይም ለመገመት ብዙ ዘዴዎች አሉ፣ ይህም ከላብራቶሪ ሙከራዎች እስከ የመስክ ሙከራዎች እስከ ስማርት ሰዓት ግምቶች ድረስ።

የላብራቶሪ VO2max ሙከራ (የወርቅ ደረጃ)

በጣም ትክክለኛው ዘዴ የኦክስጂን ፍጆታ እና የካርቦን ዳይኦክሳይድ ምርትን የሚለካ ጭንብል ለብሶ በትሬድሚል ላይ መሮጥ ነው። ፈተናው ድካም እስክትደርስ ድረስ ቀስ በቀስ ፍጥነት መጨመርን ወይም ማዘንበልን ያካትታል፣ በተለይም ከ8-12 ደቂቃዎች የሚቆይ።

ጥቅሞች:በጣም ትክክለኛ (± 3-5%)
ጉዳቶች፡ውድ (ከ150-300 ዶላር)፣ ልዩ መሣሪያዎችን እና የሰለጠኑ ሠራተኞችን ይፈልጋል

የመስክ ሙከራዎች

በርካታ የሩጫ ሙከራዎች VO2max በተመጣጣኝ ትክክለኛነት መገመት ይችላሉ፡

  • የኩፐር ሙከራበተቻለ መጠን በ12 ደቂቃ ውስጥ ሩጡ። ርቀት በሜትር × 0.0225 - 11.3 = VO2max
  • የ5ኬ ጊዜ ሙከራ፡-የእርስዎ 5ኬ ፍጥነት ከVO2max ጋር በጥብቅ ይዛመዳል። አብዛኛዎቹ የሩጫ አስሊዎች VO2max ከቅርብ የውድድር ጊዜዎች መገመት ይችላሉ።
  • ተጨማሪ የትራክ ሙከራበየ 2-3 ደቂቃው እስኪደክም ድረስ ተራማጅ ፍጥነቶች

የስማርት ሰዓት ግምቶች

ዘመናዊ የጂፒኤስ ሰዓቶች ከጋርሚን፣ ከፖላር፣ ከኮሮስ እና አፕል በሩጫ ወቅት የልብ ምት መረጃን መሰረት በማድረግ VO2max ግምቶችን ይሰጣሉ።Run Analyticsእንዲሁም ሁሉንም ነገር በመሣሪያዎ ላይ በሚስጥር በሚይዝበት ጊዜ VO2max ግምቶችን ከእርስዎ አሂድ ውሂብ ያሰላል።

ትክክለኛነት፡የSmartwatch ግምቶች በተለምዶ ±10-15% የላብራቶሪ እሴቶች ናቸው። እርስዎ ሲኖሩት በጣም ትክክል ይሆናሉ፦

  • ከደረት ማንጠልጠያ ወይም ትክክለኛ የጨረር ዳሳሽ ወጥነት ያለው የልብ ምት መረጃ
  • በርካታ ሳምንታት የስልጠና ውሂብ
  • የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርጉ መደበኛ ጠንካራ ጥረቶች

አማካይ VO2max በእድሜ እና በጾታ

VO2max በእድሜ ከ5-10% በአስር አመት ከ30 በኋላ በተፈጥሮ ይቀንሳል። አማካኝ እሴቶች እነኚሁና።

የዕድሜ ክልልወንዶች (ሚሊ/ኪግ/ደቂቃ)ሴቶች (ሚሊ/ኪግ/ደቂቃ)የአካል ብቃት ደረጃ
20-29< 35< 27ድሆች
20-2935-4327-35ፍትሃዊ
20-2944-5236-43ጥሩ
20-2953-6244-51በጣም ጥሩ
20-29> 62> 51የላቀ
40-49< 31< 24ድሆች
40-4931-3924-31ፍትሃዊ
40-4940-4732-39ጥሩ
40-4948-5640-47በጣም ጥሩ
40-49> 56> 47የላቀ

ጠቃሚ፡-የ Elite ጽናት አትሌቶች ዕድሜ ምንም ይሁን ምን VO2max እሴቶች ከ70-85 ml/kg/ደቂቃ አላቸው፣ ይህ የሚያሳየው ስልጠና ከእድሜ ጋር የተያያዘ ውድቀትን በእጅጉ እንደሚቀንስ ያሳያል።

VO2maxን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

VO2max በጣም ሊሰለጥን የሚችል ነው። በተከታታይ ስልጠና፣ አብዛኛዎቹ ሯጮች VO2maxቸውን በ15-25% ከ6-12 ወራት ማሻሻል ይችላሉ። በጣም ውጤታማዎቹ ዘዴዎች እነኚሁና:

1. VO2max ክፍተቶች (በጣም ውጤታማ)

ከ 95-100% ከፍተኛ የልብ ምት ለ 3-5 ደቂቃዎች እኩል ወይም ትንሽ አጭር የማገገሚያ ጊዜያት VO2max ለማሻሻል የወርቅ ደረጃ ነው. እነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከባድ ነገር ግን ለብዙ ድግግሞሽ ዘላቂነት ሊሰማቸው ይገባል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

  • 5 × 1000ሜ በ 5K ፍጥነት ከ2-3 ደቂቃ ማገገሚያ
  • 4 × 4 ደቂቃ ጠንካራ (ዞን 5) በ3 ደቂቃ ቀላል
  • 6 × 800ሜ በ3K-5K ፍጥነት ከ2 ደቂቃ ማገገሚያ ጋር

2. የመነሻ ስልጠና

በመሮጥ ላይየላክቶት ገደብ(ዞን 4) ለ 20-40 ደቂቃዎች የኦክስጂን አቅርቦት እና አጠቃቀምን ውጤታማነት ያሻሽላል። እንደ VO2max ክፍተቶች የተለየ ባይሆንም፣ የመነሻ ደረጃዎች ከፍተኛ ጥንካሬን የሚደግፍ የኤሮቢክ መሠረት ይገነባሉ።

3. ረጅም ሩጫዎች

ቀላል ረጅም ሩጫዎችዞን 2የካፒላሪ እፍጋትን፣ የሚቲኮንድሪያል አቅምን እና የልብ ውፅዓትን ይጨምሩ - ሁሉም የ VO2max ክፍሎች። ከከፍተኛው የልብ ምት በ60-70% በሳምንት አንድ ረጅም ሩጫ ያቅዱ።

4. ተከታታይ ስልጠና

VO2max ለወራት እና ለአመታት ለተከታታይ ስልጠና የተሻለ ምላሽ ይሰጣል።ትክክለኛ ወቅታዊነትየመሠረት ግንባታ, የተለየ ዝግጅት እና የማገገሚያ ዑደቶች ያለማቋረጥ መሻሻልን ያካትታል.

5. የስልጠና ጭነት ማመቻቸት

የእርስዎን ይከታተሉየስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS)እናCTL/ATL/TSBመላመድን ለማነቃቃት ጠንክረህ ስልጠና እየሰጠህ መሆንህን ለማረጋገጥ ግን በጣም ከባድ ስላልሆንክ ማገገም አትችልም። Run Analytics ውሂብዎን በሚስጥር በሚይዝበት ጊዜ እነዚህን መለኪያዎች በራስ-ሰር ይከታተላል።

VO2max vs Lactate Threshold፡ የትኛው የበለጠ አስፈላጊ ነው?

ሁለቱም መለኪያዎች ወሳኝ ናቸው፣ ግን ለተለያዩ ዓላማዎች ያገለግላሉ፡-

መለኪያየሚለካውበጣም አስፈላጊ ለየማሰልጠን ችሎታ
VO2maxከፍተኛው ኦክሲጅን መውሰድ5K-10K ዘሮች፣ ከፍተኛ የኤሮቢክ አቅምመጠነኛ (ከ15-25% መሻሻል)
የላክቶት ገደብየላክቶስ ክምችት ከመጀመሩ በፊት ዘላቂ ፍጥነትግማሽ ማራቶን፣ ማራቶን፣ ቀጣይ ጥረቶችከፍተኛ (25-40% መሻሻል)

ቁልፍ ግንዛቤ፡-ለአጭር ሩጫዎች (5K-10K)፣ VO2max የበለጠ የአፈጻጸም ትንበያ ነው። ረዘም ላለ ጊዜ ሩጫዎች (ግማሽ ማራቶን እና ማራቶን)፣ የላክቶት ገደብ የበለጠ አስፈላጊ ይሆናል ምክንያቱም VO2max ፍጥነትን ረዘም ላለ ጊዜ ማቆየት አይችሉም።

የኤሊት ማራቶኖች በተለምዶ VO2max ከ70-80 ml/kg/min እሴት አላቸው ነገር ግን የሚለያያቸው በ85-90% VO2max ለ2+ ሰአት የመሮጥ ችሎታቸው ነው። ይህ የሚወሰነው በ lactate ገደብ ነው.ኢኮኖሚን ማካሄድ፣ እና የአእምሮ ጥንካሬ።

VO2maxን በPROTET18X መከታተል

Run Analyticsየእርስዎን VO2max ከሩጫ ውሂብ ይገምታል እና በጊዜ ሂደት ለውጦችን ይከታተላል፣ ይህም ስልጠናዎ የኤሮቢክ አቅምን እያሻሻለ እንደሆነ ለመረዳት ይረዳዎታል። ከዳመና-ተኮር መድረኮች በተለየ፣ ሁሉም ስሌቶች በመሣሪያዎ ላይ ይከሰታሉ፣ ይህም የእርስዎን ያረጋግጡአሂድ ውሂብ ግላዊ ሆኖ ይቆያል.

ቁልፍ ባህሪያት:

ስለ VO2max ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ለአንድ ሯጭ ጥሩ VO2max ምንድነው?

ለመዝናኛ ሯጮች 45-55 ml / ኪግ / ደቂቃ (ወንዶች) እና 35-45 ml / ኪግ / ደቂቃ (ሴቶች) ጥሩ ናቸው. ተፎካካሪ ሯጮች በተለምዶ ከ55-70 ml/ኪግ/ደቂቃ እሴት አላቸው፣ የሊቀ ማራቶን ሯጮች ግን ብዙ ጊዜ ከ70 ሚሊር/ኪግ/ደቂቃ ይበልጣሉ። ነገር ግን፣ “ጥሩ” የሆነው በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው—ከመነሻ መስመርዎ ማንኛውም ማሻሻያ እድገትን ይወክላል።

ከ40 ዓመት በኋላ VO2max ማሻሻል ይችላሉ?

አዎ! VO2max ከ30 በኋላ በተፈጥሮ ከ5-10% የሚቀንስ ቢሆንም፣ ስልጠና ይህንን ውድቀት ሊቀንስ አልፎ ተርፎም ሊቀለበስ ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ያለማቋረጥ የሚያሠለጥኑ ጌቶች አትሌቶች VO2maxን እስከ 60ዎቹ እና 70 ዎቹ ድረስ በጥሩ ሁኔታ ማቆየት ወይም ማሻሻል ይችላሉ። ዋናው ነገር ከተገቢው ጥንካሬ ጋር ወጥ የሆነ ስልጠና ነው.

VO2maxን ለማሻሻል ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

አብዛኛዎቹ ሯጮች VO2max ክፍተቶችን የሚያካትቱ ከ6-12 ሳምንታት ተከታታይ ስልጠናዎች ውስጥ የሚታዩ ማሻሻያዎችን ያያሉ። ጀማሪዎች ብዙ ጊዜ ፈጣን የመጀመሪያ ግኝቶችን ያያሉ (ከ8-12 ሳምንታት ውስጥ ከ10-15%)፣ የላቁ ሯጮች ደግሞ ቀርፋፋ፣ ትንሽ መሻሻሎች (በስልጠና ዑደት 3-5%)። ቀጣይነት ያለው መሻሻል ተራማጅ ከመጠን በላይ መጫን እና ትክክለኛ ወቅታዊ ማድረግን ይጠይቃል።

VO2max ዘረመል ነው?

የጄኔቲክስ የመነሻ መስመርዎ VO2max በግምት 50% ይሸፍናል፣ ነገር ግን የሥልጠና ቀሪው 50% ነው። ታዋቂ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የዘረመል ጠቀሜታዎች ሲኖራቸው፣ የመዝናኛ ሯጮች የዘረመል መነሻ ነጥባቸው ምንም ይሁን ምን ተከታታይነት ባለው ስልጠና ከፍተኛ መሻሻሎችን ሊያገኙ ይችላሉ።

የበለጠ አስፈላጊ ምንድነው፡- VO2max ወይስ ሩጫ ኢኮኖሚ?

ሁለቱም ጉዳዮች፣ ነገር ግን ኢኮኖሚን ማስኬድ ብዙ ጊዜ ጥሩ ሯጮችን ከታላላቅ ይለያል። አንድ አይነት የVO2max እሴት ያላቸው ሁለት ሯጮች አንድ የላቀ የሩጫ ኢኮኖሚ ካለው የተለየ የዘር አፈጻጸም ሊኖራቸው ይችላል። ለማራቶን አፈጻጸም፣ ኢኮኖሚ በተለምዶ ከVO2max የበለጠ መተንበይ ነው።

የስማርት ሰዓት VO2max ግምቶች ምን ያህል ትክክል ናቸው?

የSmartwatch ግምቶች ብዙውን ጊዜ በ ± 10-15% በላብራቶሪ ከተሞከሩት እሴቶች ውስጥ ወጥ የሆነ የልብ ምት ውሂብ ሲጠቀሙ ነው። ከፍፁም እሴቶች ይልቅ በጊዜ ሂደት አንጻራዊ ለውጦችን ለመከታተል በጣም ትክክለኛ ናቸው። ለከፍተኛ ትክክለኛ መለኪያዎች፣ የሜታቦሊክ ጋሪ ያለው የላብራቶሪ ምርመራ አሁንም የወርቅ ደረጃ ነው።

ክብደት VO2max ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል?

አዎ። VO2max ከሰውነት ክብደት (ሚሊ/ኪግ/ደቂቃ) አንፃር ይገለጻል፣ ስለዚህ ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብን ማጣት ፍፁም የኦክስጂን ፍጆታ ላይ ለውጥ ባይኖርም VO2maxዎን ያሻሽላል። ለዚህ ነው ብዙ ሯጮች ክብደታቸው በሚቀንስበት ጊዜ የአፈጻጸም ማሻሻያዎችን የሚያዩት በተለይ ለዳገታማ ሩጫ።

VO2max ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብኝ?

በግንባታ ደረጃዎች ውስጥ አብዛኛዎቹ ሯጮች በሳምንት አንድ VO2max-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠቀማሉ። እነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከ48-72 ሰአታት ማገገምን የሚጠይቁ በጣም የሚጠይቁ ናቸው። በመሠረት ግንባታ ወይም በመለጠጥ ጊዜ፣ መላመድ እና ማገገምን ለመፍቀድ VO2max ክፍተቶችን ይቀንሱ ወይም ያስወግዱ።

በ VO2max እና ከፍተኛ የልብ ምት መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

ከፍተኛው የልብ ምት መጠን በደቂቃ ከፍተኛው የልብ ምት ብዛት ነው። VO2max ሰውነትዎ ሊጠቀምበት የሚችለው ከፍተኛው ኦክስጅን ነው። ተዛማጅ ናቸው-በተለምዶ VO2max ከ 95-100% ከፍተኛ የልብ ምት ላይ ይደርሳሉ-ነገር ግን የተለያዩ የፊዚዮሎጂ ችሎታዎችን ይለካሉ.

ከፍታ ስልጠና VO2maxን ማሻሻል ይችላል?

ከፍታ ላይ ማሰልጠን የቀይ የደም ሴሎችን ምርት በማነቃቃትና ኦክስጅንን የመሸከም አቅም በመጨመር VO2maxን ያሻሽላል። ይሁን እንጂ ጥቅሞቹ የሚገለጹት በመካከለኛ ከፍታ (2,000-2,500ሜ) ስልጠና እና ወደ ባህር ጠለል ሲመለሱ ነው። "ከፍተኛ ቀጥታ፣ ባቡር ዝቅተኛ" ፕሮቶኮሎች ለVO2max መሻሻል በጣም ውጤታማ ናቸው።

ሳይንሳዊ ማጣቀሻዎች

VO2max የምርምር እና የሥልጠና ፕሮቶኮሎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ ውስጥ በሰፊው በአቻ የተገመገሙ ጽሑፎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው፡

ቁልፍ የምርምር ወረቀቶች

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

VO2max ምንድን ነው? ለሯጮች የተሟላ መመሪያ - Run Analytics - Running

የአየር ማናፈሻ አቅምዎ ምንነት—ለምን እንደሚያስፈልግ እና እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል VO2max (ከፍተኛ የኦክስጅን አጠቃቀም) ሰውነታችን በጣም ከባድ ስራ በሚሰራበት ጊዜ ሊጠቀምበት የሚችለው ከፍተኛው የኦክስጅን መጠን ነው። ይህ የሚለካው ሚሊሊትር.