የሩጫ ቅልጥፍና እና ባዮሜካኒክስ፡ የተሟላ መመሪያ

እያንዳንዱ ሯጭ የርቀት ወይም የፍጥነት ግቦች ምንም ይሁን ምን፣ ከተሻሻለ የሩጫ ብቃት ተጠቃሚ ይሆናሉ። የመጀመሪያውን 5ኬህን እየተከታተልክም ሆነ የቦስተን የብቃት ጊዜን እያሳደድክ፣ የባዮሜካኒካል ብቃት በማንኛውም ፍጥነት ምን ያህል ሃይል እንደምታጠፋ ይወስናል። የውጤታማነት መጠነኛ ማሻሻያዎች ወደ ከፍተኛ የአፈጻጸም ግኝቶች ያዋህዳሉ—ምርምር እንደሚያሳየው 5% የተሻለ የሩጫ ኢኮኖሚ በማራቶን ከ2-3 ደቂቃ የውድድር ጊዜን ያሻሽላል።

ይህ አጠቃላይ መመሪያ የሩጫ ቅልጥፍናን ሳይንስ እና ልምምድ ይዳስሳል። ባዮሜካኒካል ሁኔታዎች እንዴት እንደሆነ ይማራሉ-መሮጥ cadence, የእርምጃ ርዝመት,የመሬት ግንኙነት ጊዜ, ቀጥ ያለ መወዛወዝ እናየእግር ጉዞ ትንተና- የሩጫ ኢኮኖሚዎን ለመወሰን ያጣምሩ። ከሁሉም በላይ፣ በታለመ ስልጠና፣ በቅጽ ማስተካከያ እና ቴክኖሎጂን በብልህነት በመጠቀም ቅልጥፍናን ለማሻሻል ተግባራዊ ዘዴዎችን ያገኛሉ።የሩጫ ቅልጥፍናን መከታተል.

የሩጫ ውጤታማነት ምንድነው?

የማስኬድ ውጤታማነትኃይልን ወደ ፊት እንቅስቃሴ እንዴት በኢኮኖሚ እንደሚቀይሩት ያመለክታል። ቀልጣፋ ሯጮች በአንድ የኃይል ወጪ የበለጠ መሬት ይሸፍናሉ - በዝቅተኛ የልብ ምቶች በፍጥነት ይሮጣሉ ፣ በትንሽ የታሰበ ጥረት ፍጥነትን ይጠብቃሉ ፣ እና ተመጣጣኝ የአካል ብቃት ደረጃ ካላቸው ውጤታማ ሯጮች የበለጠ ድካምን ያዘገያሉ።

የሩጫ ቅልጥፍናን እና ኢኮኖሚን መግለጽ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስቶች በሁለት ተዛማጅ ግን የተለዩ ጽንሰ-ሐሳቦችን ይለያሉ.

የላብራቶሪ መለኪያ ሳለኢኮኖሚን ማካሄድየጋዝ መመርመሪያ መሳሪያዎችን ይፈልጋል ፣ የተግባር ሩጫ ውጤታማነት በመሳሰሉት መለኪያዎች ሊገመገም ይችላል።የውጤታማነት ነጥብ(የጊዜ እና የእርምጃ ቆጠራን በማጣመር) ወይም የላቀ ተለባሽ መሣሪያ የባዮሜካኒካል ተለዋዋጮች መለኪያዎች።

ለምን ውጤታማነት አስፈላጊ ነው

የሩጫ ቅልጥፍና የአፈፃፀም ተፅእኖ ግልጽ የሚሆነው ምሑራንን እና የመዝናኛ ሯጮችን ሲመረምር ነው። ተመሳሳይ የ VO2max እሴት ያላቸውን ሯጮች በማነጻጸር ምርምር የላቀ የሩጫ ኢኮኖሚ ያላቸው ዝቅተኛ ኢኮኖሚያዊ አቻዎቻቸውን እንደሚበልጡ ያሳያል። በእሽቅድምድም ፍጥነት አነስተኛ ኦክሲጅን የሚፈልገው አትሌት የሚያዳክሙ የሜታቦሊክ ምርቶች ከመከማቸቱ በፊት ፍጥነቱን ይጠብቃል።

ውጤታማነትን መለካት

የላብራቶሪ ሩጫ ኢኮኖሚ ምርመራ ከጋዝ መመርመሪያ መሳሪያዎች ጋር በተገናኘ ጭንብል ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ በትንሽ ፍጥነት በመሮጫ ማሽን ላይ መሮጥን ያካትታል። ስርዓቱ የኦክስጅን ፍጆታን (VO2) የሚለካው በተረጋጋ ሁኔታ፣በተለምዶ ከ6-8 ኪሜ በሰአት ከዘር ፍጥነት በታች ነው። ውጤቶቹ የኦክስጅን ወጪዎን በልዩ ፍጥነቶች ያሳያሉ።

በመጠቀም በመስክ ላይ የተመሰረተ የውጤታማነት ግምገማየማስኬድ የውጤታማነት ነጥብያለ ላብራቶሪ መሳሪያዎች ተግባራዊ ግብረመልስ ይሰጣል. በተለካ ርቀቶች ላይ የእርምጃ ቆጠራን እና ጊዜን በመከታተል፣ በእያንዳንዱ የስልጠና ሂደት ውስጥ በሚገኙ ቀላል መለኪያዎች አማካኝነት የባዮሜካኒካል ብቃት ለውጦችን ያሰሉ።

የሩጫ Cadence፡ እርምጃዎች በደቂቃ

የሩጫ ቅኝት(የእርምጃ ፍጥነት ወይም ማዞሪያ ተብሎም ይጠራል) በየደቂቃው ምን ያህል የተሟላ የእርምጃ ዑደቶች እንደሚፈጽሙ ይለካል። በደቂቃ (SPM) ወይም እርምጃዎች በደቂቃ (ሁለቱም ጫማ) ሆኖ ይገለጻል፣ cadaence የፍጥነት እኩልታ ግማሽን ይወክላል፡ Speed ​​= Cadence × Stride Length።

Optimal Cadence ምንድን ነው?

ለበርካታ አስርት ዓመታት የሩጫ አሰልጣኞች 180 እርምጃዎችን በደቂቃ እንደ ሁለንተናዊ ሃሳቡ ማስተዋወቅ ችለዋል። ይህ ቁጥር የመነጨው በ1984 ኦሊምፒክ ላይ በአሰልጣኝ ጃክ ዳንኤል ክብረት ሯጮች ላይ ካደረጉት ምልከታ ሲሆን አብዛኞቹ አትሌቶች በውድድር ወቅት 180+ SPM ጠብቀዋል። ይሁን እንጂ ዘመናዊ ምርምር ይህን ያሳያልምርጥ የሩጫ ቃላቶችበግለሰብ ሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ በእጅጉ ይለያያል.

የ180 SPM አፈ ታሪክ

ጥብቅ የባዮሜካኒክስ ጥናት እንደሚያሳየውበጣም ጥሩው ገለፃ በጣም ግለሰባዊ ነው።እና እንደ ፍጥነት፣ የመሬት አቀማመጥ እና ሯጭ ባህሪያት ይለያያል። በመዝናኛ ሯጮች ውስጥ እራሳቸውን የመረጡትን ብቃቶች የሚለኩ ጥናቶች በአማካይ ከ160-170 SPM በቀላል ፍጥነት እስከ 175-185 SPM በመግቢያ እና በውድድሩ ፍጥነት ይገኛሉ።

በእርስዎ ጥሩ ችሎታ ላይ ተጽዕኖ የሚያደርጉ ቁልፍ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቁመት እና እግር ርዝመት;ረጃጅም ሯጮች በእርምጃ ዑደቶች ብዙ ጊዜ ስለሚጠይቁ ረጃጅም እግሮቹ በተፈጥሯቸው ዝቅተኛ ካዴንስ ይመርጣሉ።
• የሩጫ ፍጥነት፡-Cadence በተፈጥሮ ፍጥነት ይጨምራል—የእርስዎ 5K ዘር ክዳን ከ10-15 SPM ከቀላል አሂድ ካዴንስ ይበልጣል።
• የመሬት አቀማመጥ፡አቀበት ላይ መሮጥ በአጫጭር እመርታዎች ከፍተኛ ብቃትን ይፈልጋል። ቁልቁል የተራዘመ የእርምጃ ርዝመት ያለው ዝቅተኛ ምልክት ይፈቅዳል
• የድካም ሁኔታ፡-የኒውሮሞስኩላር ቅንጅት እያሽቆለቆለ ሲሄድ የደከሙ ሯጮች ብዙውን ጊዜ የድክመት መቀነስ ያጋጥማቸዋል።

የእርስዎን ተስማሚ Cadence በማግኘት ላይ

እራስዎን በዘፈቀደ 180 SPM ኢላማ ውስጥ ከማስገደድ ይልቅ በስልታዊ ሙከራ የእርስዎን የተፈጥሮ ጥሩ ብቃት ይወስኑ፡

Cadence በደህና መጨመር

ሙከራው በራስዎ የተመረጠ ቃና ዝቅተኛ መሆኑን ካረጋገጠ (ከ160 SPM በታች በቀላል ፍጥነት)፣ ቀስ በቀስ መጨመር የመሬትን ግንኙነት ጊዜን በመቀነስ እና ከመጠን በላይ በመጨረስ ቅልጥፍናን ሊያሻሽል ይችላል። ነገር ግን፣ የግዳጅ የድጋፍ ለውጦች ታካሚ፣ ተራማጅ መላመድ ያስፈልጋቸዋል፡-

በተገቢው ሁኔታ ከፍተኛ ጥራት ያለው ጥቅማጥቅሞች መቀነስን ያጠቃልላልየመሬት ግንኙነት ጊዜ፣ ቀጥ ያለ መወዛወዝ ቀንሷል ፣ በእያንዳንዱ የእግር ምታ ላይ ያለው ተፅእኖ አነስተኛ እና ከመጠን በላይ የመሳብ ዝንባሌን ቀንሷል። በመጠቀም እድገትዎን ይከታተሉየእርምጃ መካኒኮችየድጋፍ ለውጦች ወደ የተሻሻሉ የውጤታማነት ውጤቶች እንደሚተረጎሙ ለማረጋገጥ ትንታኔ።

የእርምጃ ርዝመት፡ ሌላኛው የፍጥነት ግማሽ

ድፍረት ምን ያህል በተደጋጋሚ እንደሚራመዱ የሚወስን ቢሆንም፣የእርምጃ ርዝመትእያንዳንዱ እርምጃ ምን ያህል ርቀት እንደሚሸፍን ይወስናል። እነዚህ ተለዋዋጮች አንድ ላይ ሆነው የተሟላውን የፍጥነት እኩልታ ይመሰርታሉ፡ የሩጫ ፍጥነት = የ Cadence × Stride Length። ዘላቂ ቅልጥፍናን በመጠበቅ የእርምጃ ርዝመትን ማሳደግ ቁልፍ የውጤታማነት ፈተናን ይወክላል።

የእርምጃውን ርዝመት መረዳት

የእርምጃ ርዝመት ከመጀመሪያው የእግር ንክኪ ወደ ቀጣዩ ተመሳሳይ እግር ግንኙነት ያለውን ርቀት ይለካል። በቀላል የሩጫ ፍጥነት፣ አብዛኞቹ የመዝናኛ ሯጮች ከ1.0-1.4 ሜትር መካከል የእርምጃ ርዝማኔን ያሳያሉ፣ የከፍተኛ ርቀት ሯጮች ግን እንደ ፍጥነት እና የሰውነት መጠን ከ1.5-2.0+ ሜትሮች ይደርሳሉ።

በኒውሮሞስኩላር እጥረቶች ምክንያት ተግባራዊ ከፍተኛ ገደቦች ካለው ከካዴንስ በተለየ የመራመጃ ርዝመት በከፍተኛ ደረጃ ሊለያይ ይችላል። ነገር ግን፣ ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ የእግረኛ መንገድን ከመጠን በላይ መወጠር—እግሩን ከሰውነታችን የጅምላ ማእከል ራቅ ብሎ ማረፍ—ኃይልን የሚያባክኑ እና የአካል ጉዳት ስጋትን የሚጨምሩ ብሬኪንግ ሃይሎችን ይፈጥራል።

የእርምጃ ርዝመት vs Cadence ንግድ-ኦፍ

በካዳንስ እና በእርምጃ ርዝመት መካከል ያለው ግንኙነት ሊተነበይ የሚችል ንድፍ ይከተላል፡ አንዱ ሲጨምር ሌላው ደግሞ ፍጥነቱ በቋሚነት ከቀጠለ በተለምዶ ይቀንሳል። ይህ የተገላቢጦሽ ግንኙነት ማለት በ5፡00/ኪሜ ፍጥነት የሚጓዙ ሁለት ሯጮች በተለያዩ ውህዶች ያንን ፍጥነት ማሳካት ይችላሉ።

በጣም ጥሩ የእርምጃ ርዝመት በፍጥነት

በጣም ጥሩው የእርምጃ ርዝመትዎ በሩጫ ጥንካሬ ይቀየራል። እርምጃዎችን መቼ ማራዘም እና መቼ እንደሚያሳጥሩ መረዳት በስልጠና ፍጥነቶች ላይ ያለውን ውጤታማነት ያሻሽላል፡-

የጂፒኤስ ሰዓቶችን በእርምጃ ዳሳሾች ወይም በየጊዜው በመጠቀም የእርምጃ ርዝመት ንድፎችን ይቆጣጠሩየእርምጃ ቆጠራ ፕሮቶኮሎች. የሂደት ርዝማኔ በድካም እንዴት እንደሚቀየር መከታተል የባዮሜካኒካል ድክመቶችዎን ያሳያል እና የጥንካሬ ስልጠና ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ጉዳዮች ይመራሉ።

የመሬት ግንኙነት ጊዜ፡ ፈጣን እግሮች

የመሬት ግንኙነት ጊዜ (ጂሲቲ)በእያንዳንዱ የእርምጃ ዑደት ወቅት እግርዎ ከመሬት ጋር ምን ያህል እንደሚቆይ ይለካል። በሚሊሰከንዶች (ሚሴ) ሲለካ፣ አጭር የመሬት ግንኙነት ጊዜ በአጠቃላይ የበለጠ ቀልጣፋ የሃይል አተገባበር እና የመለጠጥ ሃይል ከጅማትና ተያያዥ ቲሹዎች መመለስን ያሳያል።

GCT ምንድን ነው?

በሩጫ ወቅት እያንዳንዱ እግር የተሟላ ዑደት ያካሂዳል-የበረራ ደረጃ (የመሬት ግንኙነት የለም) ፣ ማረፊያ ፣ የድጋፍ ደረጃ (ሙሉ ክብደት) እና የመግፋት። የመሬት ንክኪ ጊዜ ከመጀመሪያው የእግር መምታት እስከ እግር ጣት ድረስ ያለውን ቆይታ ይይዛል። የላቁ የሩጫ ሰዓቶች እና የእግር መጫዎቻዎች GCTን የሚለኩት ተጽዕኖ እና የግፋ-አጥፋ ክስተቶችን የሚለዩ የፍጥነት መለኪያዎችን በመጠቀም ነው።

የጂሲቲ ኢላማዎች በፔሴ

የመሬት ግንኙነት ጊዜ በሩጫ ፍጥነት ሊገመት ይችላል - ፈጣን ፍጥነቶች አጭር የምድር ግንኙነት ጊዜዎችን ይፈጥራሉ። ለተለያዩ የአትሌቶች ደረጃዎች እና ፍጥነቶች የተለመዱ የጂሲቲ ክልሎችን መረዳት ለራስህ መለኪያዎች አውድ ያቀርባል፡

የመሬት ግንኙነት ጊዜን መቀነስ

ጄኔቲክስ በጂሲቲ ውስጥ በጅማትና በጡንቻ ፋይበር አይነት ስርጭት ውስጥ የሚጫወተው ሚና ቢሆንም፣ የታለመ ስልጠና የመሬትን ግንኙነት ጊዜን ትርጉም ባለው መልኩ ሊቀንስ ይችላል።

የጂሲቲ ማሻሻያዎችን ከ8-12 ሳምንታት የሥልጠና ብሎኮችን ይከታተሉ። ከ10-20 ሚሴ ቅናሾች እንኳን ወደ ሚለካው ተሻሽለዋል።የሩጫ ቅልጥፍናንእና የዘር አፈፃፀም.

አቀባዊ መወዛወዝ፡ የቆሻሻ መጣያ ሃይል ማነሳሳት።

አቀባዊ መወዛወዝበሩጫ ወቅት የጅምላ ማእከልዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴ ይለካል። ከመጠን በላይ ቀጥ ያለ እንቅስቃሴ ለአግድም ፍጥነት አስተዋጽኦ ሊያደርግ የሚችለውን ኃይል ያባክናል። ለባዮሜካኒካል ቀልጣፋ ሩጫ አንዳንድ ቀጥ ያለ መፈናቀል አስፈላጊ ቢሆንም፣ አላስፈላጊ ግርግርን መቀነስ ኢኮኖሚን ​​ያሻሽላል።

አቀባዊ ማወዛወዝ ምንድን ነው?

በእያንዳንዱ የእርምጃ ዑደት ውስጥ፣ የሰውነትዎ የጅምላ ማእከል (በሂፕ ደረጃ ላይ) ወደ ላይ ይወጣል እና ይወድቃል። ዘመናዊ የጂፒኤስ ሰዓቶች ከፍጥነት መለኪያ ጋር ይህን እንቅስቃሴ በሴንቲሜትር ይቆጥራሉ። መለኪያው በዝቅተኛው ነጥብዎ መካከል ያለውን ልዩነት ይይዛል (የሰውነት ክብደት የድጋፍ እግሩን ሲጨምቀው መሃከለኛ አቋም) እና ከፍተኛ ነጥብ (በእግሮች መካከል ባለው በረራ መካከል)።

እጅግ በጣም ጥሩ የ Bounce ክልል

አቀባዊ መወዛወዝ በስፔክትረም ላይ አለ - በጣም ትንሽ የሚያመለክተው የመለጠጥ ዘዴዎችን ማከናወን ያልቻለውን ውዥንብር ነው፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ መወዛወዝ የስበት ኃይልን በመዋጋት ኃይልን ያጠፋል፡

ከመጠን በላይ መጨመርን መቀነስ

ቀጥ ያለ መወዛወዝዎ ከ10-11 ሴ.ሜ በላይ ከሆነ፣ የታለመ የቅጽ ማስተካከያ እና የጥንካሬ ስራ አላስፈላጊ የቁመት እንቅስቃሴን ሊቀንስ ይችላል።

የኮር ጥንካሬ ቀጥ ያለ ንዝረትን በመቆጣጠር ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። የተረጋጋ ፣ የተጠመደ ኮር ከመጠን በላይ የሂፕ መውደቅ እና ማካካሻ ቀጥ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ይከላከላል። በየሳምንቱ ከ2-3 ጊዜ ያህል የፀረ-ሽክርክር ልምምዶችን (ፓሎፍ ፕሬስ)፣ ፀረ-ኤክስቴንሽን ስራን (ፕላንክ) እና የሂፕ መረጋጋት ልምምዶችን (ባለአንድ እግር ሚዛን፣ ግሉት ሜድ ማጠናከሪያ) ያካትቱ።

የጌት ትንተና፡ ቅፅህን መረዳት

የሂደት ትንተና እየሄደ ነው።በሩጫ ወቅት የእርስዎን ባዮሜካኒክስ ስልታዊ ግምገማ ያካትታል። ሙያዊ ትንተና አፈጻጸምን የሚገድቡ ወይም ጉዳቶችን ከመጠን በላይ እንድትጠቀም የሚያደርጉ የቴክኒክ ቅልጥፍናዎችን፣ asymmetries እና የአካል ጉዳት አደጋዎችን ይለያል።

የጌት ትንተና ምንድን ነው?

ሁሉን አቀፍየሩጫ ቅጽ ትንተናየእርስዎን የባዮሜካኒክስ ሩጫ በርካታ ገጽታዎች በአንድ ጊዜ ይመረምራል፡

• የእግር መምታት ጥለት፡እግርዎ መሬትን የት እና እንዴት እንደሚገናኝ
• የፕሮኔሽን ሜካኒክስ;ወደ ውስጥ ከገባ በኋላ የእግር ጥቅል
• የሂፕ ሜካኒክስ;የሂፕ ማራዘሚያ፣ ግሉተል ገቢር፣ የሂፕ ጠብታ
• የጉልበት ክትትል;በቆመበት ወቅት የጉልበት አቀማመጥ
• አቀማመጥ፡ወደ ፊት ዘንበል ፣ የዳሌው አቀማመጥ ፣ የላይኛው የሰውነት መካኒኮች
• የእጅ ማወዛወዝ;የክንድ ማጓጓዣ እና የእንቅስቃሴ ንድፍ
• Asymmetry:በማንኛውም ግቤት ውስጥ የጎን ወደ ጎን ልዩነቶች

ቁልፍ የጌት መለኪያዎች

የፕሮፌሽናል የእግር ጉዞ ትንተና ውጤታማነትን እና የጉዳት አደጋን የሚተነብዩ ልዩ ባዮሜካኒካል ተለዋዋጮችን ይለካል።

DIY Gait ትንተና

ሙያዊ ትንታኔ የላቀ ዝርዝር ሁኔታን ሲሰጥ, ሯጮች መሰረታዊ ነገሮችን ማከናወን ይችላሉየእግር ጉዞ ትንተናየስማርትፎን ቪዲዮን በመጠቀም በቤት ውስጥ:

የባለሙያ ጋይት ትንተና

ባለሙያን ግምት ውስጥ ያስገቡየሩጫ ቅጽ ትንተናከሆነ፡-

• ተገቢው የሥልጠና ጭነት ቢኖርም ተደጋጋሚ ጉዳቶችን ይለማመዱ
• በአለባበስ ቅጦች ወይም ስሜት ውስጥ ከጎን ወደ ጎን ጉልህ የሆኑ asymmetries ያስተውሉ
• ቋሚ ስልጠና ቢኖረውም በአፈፃፀም ላይ ፕላቱ
• ለዋና ግብ ውድድር ይዘጋጁ እና ባዮሜካኒካል ማመቻቸትን ይፈልጉ
• በስልጠና ደረጃዎች መካከል የሚደረግ ሽግግር (ለምሳሌ፣ የመሠረት ግንባታ ወደ ውድድር ዝግጅት)

ሙያዊ ትንተና በተለምዶ ከ150-300 ዶላር ያስወጣል እና የቪዲዮ ቀረጻ ከበርካታ ማዕዘኖች፣ 3D እንቅስቃሴ ክትትል (በላቁ ተቋማት)፣ የሃይል ሳህን ትንተና እና ዝርዝር ምክሮችን ከተከታይ ፕሮቶኮሎች ጋር ያካትታል። ብዙ የሩጫ ልዩ መደብሮች ከጫማ ግዢ ጋር መሰረታዊ የድጋፍ ትንተና ይሰጣሉ.

የእግር መምታት፡ ተረከዝ፣ ሚድፉት ወይም የፊት እግር?

የተመቻቸ የእግር ግርፋት ጥለት ጥያቄ በማህበረሰቦች ውስጥ ማለቂያ የሌለው ክርክር ይፈጥራል። ጥናቱ እንደሚያሳየው መልሱ "ለሁሉም ሰው የሚሆን አንድ ምርጥ መንገድ" ከማለት የበለጠ የተወሳሰበ ነው-የግለሰብ ባዮሜካኒክስ፣ የሩጫ ፍጥነት እና የመሬት አቀማመጥ ሁሉም ተፅእኖዎች በጣም ቀልጣፋ መሆናቸውን ያረጋግጣል።

ሦስቱ አድማ ቅጦች

የመምታት ንድፍ ለውጥ ያመጣል?

በሺዎች የሚቆጠሩ ሯጮችን በማጥናት የተደረገ መጠነ ሰፊ ጥናት አስገራሚ መደምደሚያ ላይ ደርሷል፡-አንድም የእግር መምታት ንድፍ በአለምአቀፍ ደረጃ የላቀ አይደለም።. በኋለኛ እግራቸው እና በግንባር አጥቂዎች መካከል ያለውን የጉዳት መጠን በማነፃፀር የተደረጉ ጥናቶች የስልጠና ጭነት እና ልምድን ሲቆጣጠሩ በአጠቃላይ የአካል ጉዳት ክስተቶች ላይ ምንም ልዩ ልዩነት አያገኙም።

የሽግግር አድማ ቅጦች

የአንተን የእግር ምታ ስርዓተ-ጥለት ለመቀየር ከወሰንክ—ምናልባት የቪዲዮ ትንተና በተረከዝ መትታ ከፍተኛ መወጠርን ስለሚያሳይ - በከፍተኛ ጥንቃቄ እና በትዕግስት ወደ ሽግግሮች መቅረብ፡-

አብዛኛዎቹ ሯጮች በአካል ስር በእግር ወደ ማረፍ ላይ ማተኮር (ወደፊት ሳይሆን) በተፈጥሮ ያለ ንቃተ ህሊና ለውጥ የአድማ አሰራርን እንደሚያስተካክል። መጀመሪያ ከመጠን በላይ መጨናነቅን አድራሻ ይስጡ-የአድማ ስርዓት ብዙውን ጊዜ የእግር አቀማመጥ ሲሻሻል እራሱን ያስተካክላል።

የሰውነት አቀማመጥ እና አቀማመጥ

ትክክለኛ የሩጫ አቀማመጥ ለተቀላጠፈ እንቅስቃሴ ባዮሜካኒካል መሠረት ይፈጥራል። የግለሰቦች ልዩነት ቢኖርም፣ የሃይል ምርትን ለማመቻቸት እና የኃይል ብክነትን ለመቀነስ የተወሰኑ የፖስታ መርሆች በአለም አቀፍ ደረጃ ይተገበራሉ።

ምርጥ የሩጫ አቀማመጥ

ትክክለኛው የሩጫ አቀማመጥ እነዚህን ቁልፍ ቦታዎች ይጠብቃል፡-

የጋራ አቀማመጥ ስህተቶች

የሚያበላሹትን እነዚህን ተደጋጋሚ የአቀማመጥ ስህተቶችን ለይየሩጫ ቅልጥፍናን:

የተሻለ አኳኋን መፈለግ

ፍንጮችን ያዙ - ቴክኒኮችን የሚመሩ አጭር የአእምሮ ማሳሰቢያዎች - በሩጫ ወቅት ጥሩውን አቀማመጥ ለመጠበቅ ይረዳሉ። ውጤታማ ምልክቶች የሚከተሉት ናቸው

• ቀላል፡አንድ ወይም ሁለት ቃላት ከፍተኛ
• አዎንታዊ፡ምን ማድረግ እንዳለብዎ ላይ ያተኩሩ, ምን መራቅ እንዳለበት ሳይሆን
• የግል፡የተለያዩ ምልክቶች ከተለያዩ ሯጮች ጋር ያስተጋባሉ።
• ዞሯል፡በአንድ ሩጫ ላይ አንድ ምልክት ላይ አተኩር፣ በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ልዩነት

ታዋቂ ውጤታማ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ: "ቁመት", "ቀላል እግሮች", "ፈጣን", "ዘና ይበሉ," "ወደ ፊት," "ወደ ኋላ ይንዱ," "ጸጥ ያለ," "ለስላሳ." የትኛው ቅጽ ማሻሻያ ለእርስዎ እንደሚያመጣ ለማወቅ ይሞክሩ።

ውጤታማነትን የሚነኩ ባዮሜካኒካል ምክንያቶች

ከሚታዩ የቅርጽ ባህሪያት ባሻገር, ጥልቅ ባዮሜካኒካል እና ፊዚዮሎጂያዊ ምክንያቶች በከፍተኛ ሁኔታ ተጽዕኖ ያሳድራሉኢኮኖሚን ማካሄድ. እነዚህን ተለዋዋጮች መረዳት በመዋቅራዊ ደረጃ ቅልጥፍናን የሚያሻሽሉ የስልጠና ምርጫዎችን ይመራል።

የጡንቻ ጥንካሬ እና የመለጠጥ መመለስ

የጡንቻ-ጅማት ክፍል በሩጫ ወቅት እንደ ምንጭ ይሠራል. እግርዎ መሬት ላይ ሲመታ, ጡንቻዎች እና ጅማቶች ተዘርግተው (ኤክሰንትሪክ ጭነት), የመለጠጥ ኃይልን ያከማቹ. በመግፋት ጊዜ ይህ ሃይል ይለቀቃል (ማጎሪያ ኮንትራክሽን)፣ ወደ ፊት መገፋፋት አስተዋፅኦ ያደርጋል። ቀልጣፋ ሯጮች ይህንን የመለጠጥ ኃይል መመለሻን ከፍ ያደርጋሉ።

የመለጠጥ ባህሪያትን በማሰልጠን በ:

• ፕላዮሜትሪክስ፡የሳጥን መዝለሎች፣ የጥልቀት ጠብታዎች፣ ማሰር (2x በየሳምንቱ)
• ኮረብታ ስፕሪቶች;አጭር፣ ከፍተኛ ጥረት ሽቅብ መደጋገም (6-8 × 10 ሰከንድ)
• ምላሽ ሰጪ ጥንካሬ ቁፋሮዎች;ፖጎ ሆፕስ፣ ባለ ሁለት እግር ወሰኖች፣ ነጠላ-እግር ሆፕስ

የሂፕ ማራዘሚያ ኃይል

ሂፕ ማራዘሚያ - በመግፋት ጊዜ ጭኑን ወደ ኋላ ማሽከርከር - አብዛኛው የሩጫ መንቀሳቀስን ይፈጥራል። ደካማ ወይም በደንብ ያልነቃ የግሉተል ጡንቻዎች ውጤታማ ባልሆኑ የጡንቻ ቡድኖች (የሆድ እግር ፣ የታችኛው ጀርባ) ካሳ ያስገድዳሉ።የሩጫ ቅልጥፍናን.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የርቀት ሯጮች ከመዝናኛ ሯጮች ጋር ተመሳሳይ በሆነ ፍጥነት ሲነፃፀሩ በከፍተኛ ደረጃ የሚበልጥ የሂፕ ኤክስቴንሽን ክልል ያሳያሉ። ይህ የላቀ የሂፕ ማራዘሚያ ወደ ረጅም የእርምጃ ርዝመት ያለምንም ከመጠን በላይ እና የበለጠ ኃይለኛ መግፋት ይተረጎማል።

ኮር መረጋጋት

የተረጋጋ እምብርት እግሮች የሚያመነጩበት እና ኃይል የሚያስተላልፉበትን መድረክ ያቀርባል. ዋና ድክመት “የኃይል ፍሳሾችን” ይፈጥራል—ኃይል እርስዎን ወደፊት ከመግፋት ይልቅ ወደ አላስፈላጊ የአካል እንቅስቃሴ ይሰራጫል። እያንዳንዱ ደረጃ አላስፈላጊ ማሽከርከር ወይም መተጣጠፍ ለፍጥነት አስተዋጽኦ ሊያደርግ የሚችለውን ኃይል ያባክናል።

ለሯጮች ውጤታማ የሆነ ዋና ስልጠና ፀረ-እንቅስቃሴን አፅንዖት ይሰጣል - እንቅስቃሴን ከመፍጠር ይልቅ ያልተፈለገ እንቅስቃሴን መቋቋም።

የዋና መረጋጋት ማሻሻያዎች ከመጠን በላይ ማሽከርከርን በመቀነሱ፣ በይበልጥ ውጤታማ የሆነ የሃይል ስርጭት እና በድካም ጊዜ የተስተካከለ የቅፅ ታማኝነት - ሁሉም ለተሻለ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ።ኢኮኖሚን ማካሄድበረጅም ሩጫዎች እና ሩጫዎች ላይ።

ውጤታማነትን ለማሻሻል የስልጠና ዘዴዎች

የተወሰኑ የሥልጠና ዘዴዎችን በተከታታይ በመተግበር የማስኬድ ውጤታማነት ይሻሻላል። የኤሮቢክ እድገት አመታትን የሚጠይቅ ቢሆንም፣ የታለመው ባዮሜካኒካል ስራ ከ8-12 ሳምንታት ውስጥ ሊለካ የሚችል የውጤታማነት ትርፍ ያስገኛል።

የሩጫ ቁፋሮዎች

ቴክኒካል የሩጫ ልምምዶች የተወሰኑ የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን ይለያሉ እና ያጋነኑታል፣ ይህም የነርቭ ጡንቻኩላር ቅንጅትን ለተቀላጠፈ ባዮሜካኒክስ ያጠናክራል። ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ከሙቀት በኋላ በሳምንት 2-3 ጊዜ መልመጃዎችን ያካሂዱ

የጥንካሬ ስልጠና

ስልታዊ የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን ኃይል በማሳደግ፣ የኒውሮሞስኩላር ቅንጅትን በማጎልበት እና በሩጫ ላይ የተመሰረተ የጥንካሬ ጽናትን በማሻሻል የሩጫ ኢኮኖሚን ያሻሽላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በትክክል የተነደፉ የጥንካሬ መርሃ ግብሮች ጉልህ የሆነ የጡንቻን ብዛት ሳይጨምሩ የሩጫ ኢኮኖሚን ​​ከ3-8 በመቶ ያሻሽላሉ።

ፕላዮሜትሪክስ

የፕላዮሜትሪክ ስልጠና በተለይ ውጤታማ ሩጫን የሚያበረታታ የመለጠጥ-ማሳጠር ዑደትን ያዳብራል። ፕሮግረሲቭ plyometric ሥራ የጅማት ጥንካሬን ይጨምራል፣ የአፀፋ ጥንካሬን ያሻሽላል እና የኒውሮሞስኩላር ምጣኔ ኮድን ያሻሽላል - ሁሉም ለተሻሻለ አስተዋፅዖ ያደርጋል።የሩጫ ቅልጥፍናን.

የፕላዮሜትሪክ ስልጠና በስብስቦች (2-3 ደቂቃዎች) እና በክፍለ-ጊዜዎች መካከል (ከ48-72 ሰአታት) ሙሉ ማገገምን ይጠይቃል። ድካም የእንቅስቃሴ ጥራትን ይቀንሳል እና የመጎዳት አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. ከብዛት በላይ ጥራት ሁል ጊዜ በፕሊዮሜትሪክስ ላይ ይሠራል።

ቀስ በቀስ የቅጽ ለውጦች

የባዮሜካኒካል ማሻሻያዎች ታካሚ, ተራማጅ ትግበራ ያስፈልጋቸዋል. የኒውሮሞስኩላር ስርዓት ከአዳዲስ የእንቅስቃሴ ዘይቤዎች ጋር ቀስ ብሎ ይጣጣማል - ፈጣን ለውጦችን ማስገደድ ጉዳት እና ብስጭት ይጋብዛል.

የተሳካ የቅጽ ለውጦች እነዚህን መርሆዎች ይከተላሉ፡-

• በአንድ ጊዜ አንድ ለውጥ;የአድራሻ ማስረጃ ወይም የእግር መምታት፣ በአንድ ጊዜ አይደለም።
• አነስተኛ እድገቶች;በ 20% ዝላይ ሳይሆን በ 5% ጭማሪ ያስተካክሉ
• መጀመሪያ ቀላል ሩጫዎች;ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመተግበሩ በፊት ምቹ በሆነ ፍጥነት አዲስ ስርዓተ-ጥለት ያስገቡ
• ድጋፍ ሰጪ መዋቅሮችን ማጠናከር;አዳዲስ መካኒኮችን ለማስቀጠል የአካል ብቃትን ይገንቡ
• ህመምን መከታተል;አዲስ ምቾት እድገትን የመቀነስ አስፈላጊነትን ያሳያል
• የቪዲዮ ሰነድ፡ለውጦች በትክክል እየተከሰቱ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በየወሩ ይመዝገቡ

በመጠቀም እድገትዎን ይከታተሉየውጤታማነት መለኪያዎችመላመድ ጊዜ ሁሉ. በ8-16 ሳምንታት የጊዜ መስመር ላይ የተሻሻሉ ውጤቶች ሆነው የተሳካላቸው የቅጽ ለውጦች ይገለጣሉ።

በቴክኖሎጂ ውጤታማነትን መከታተል

ዘመናዊ የሩጫ ቴክኖሎጂ ከዚህ ቀደም ታይቶ የማይታወቅ የባዮሜካኒካል መረጃን የላቦራቶሪ ቅንብሮች ውስጥ ብቻ ይገኝ ነበር። የትኛዎቹ መሳሪያዎች ምን አይነት መለኪያዎችን እንደሚለኩ መረዳት - እና ውሂቡን እንዴት እንደሚተረጉሙ - በማስረጃ ላይ የተመሰረተ የውጤታማነት ማሻሻያዎችን ያስችላል።

ተለባሽ መሳሪያዎች

የአሁኑ የሩጫ ሰዓቶች እና የእግር መጫዎቻዎች የተለያዩ ከቅልጥፍና ጋር የተያያዙ መለኪያዎችን በተለያዩ ትክክለኛነት ይለካሉ፡

አብዛኛዎቹ ሯጮች የእጅ አንጓ ላይ የተመሰረቱ የኦፕቲካል የልብ ምት ዳሳሾች ለመሠረታዊ የውጤታማነት ክትትል በቂ መረጃ ይሰጣሉ። ከባድ ተፎካካሪዎች በደረት ማሰሪያ የልብ ምት መከታተያዎች በላቁ የሩጫ ተለዋዋጭ (Garmin HRM-Pro፣Polar H10) ወይም የቁርጥ ጫማ (Stryd) በመሬት ግንኙነት ጊዜ እና በኃይል መለኪያዎች የላቀ ትክክለኛነትን ይሰጣሉ።

Run Analytics ለውጤታማነት

Run Analytics ከApple Health መረጃ ጋር በመቀናጀት አጠቃላይ የውጤታማነት ክትትልን ያቀርባል። መተግበሪያው የባዮሜካኒካል መለኪያዎችን ከማንኛውም ተኳሃኝ መሳሪያ ወይም መተግበሪያ ያስኬዳል፣ ይህም የውጤታማነት አዝማሚያዎችን ከስልጠና ጭነት እና የአፈጻጸም አመልካቾች ጋር ያቀርባል።

ግላዊነት-የመጀመሪያ ክትትል

የእርስዎን ባዮሜካኒካል ውሂብ ወደ ውጫዊ አገልጋዮች ከሚሰቅሉ ደመና ላይ ከተመሠረቱ መድረኮች በተቃራኒ Run Analytics በእርስዎ iPhone ላይ ሁሉንም ነገር በአገር ውስጥ ያስኬዳል። የእርስዎ የውጤታማነት መለኪያዎች፣ የእርምጃ ትንተና እና የቅጽ አዝማሚያዎች ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ቁጥጥር ስር ናቸው - ምንም የድርጅት አገልጋዮች የሉም፣ ምንም የውሂብ ማውጣት፣ ምንም የግላዊነት ችግር የለም።

ይህ የግላዊነት-የመጀመሪያ አቀራረብ የጉዳት ታሪክን፣ የአፈጻጸም ችሎታዎችን ወይም የሥልጠና ንድፎችን ሊገልጽ የሚችል ሚስጥራዊነት ያለው ባዮሜካኒካል መረጃ ሚስጥራዊ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጣል። የተሟላ የውሂብ ሉዓላዊነትን በማስጠበቅ ሂደትዎ የውጤታማነት ማሻሻያዎች በሳይንሳዊ ጥብቅ ክትትል ይደረጋሉ።

የባዮሜካኒካል ወጥመዶችን ማስወገድ

ልምድ ያላቸው ሯጮች እንኳን አፈጻጸምን የሚገድቡ እና የጉዳት አደጋን የሚጨምሩ የተለመዱ የውጤታማነት ስህተቶች ውስጥ ይወድቃሉ። እነዚህን ወጥመዶች ማወቅ ውጤታማ ያልሆኑ ግቦችን በመከተል የሚያባክኑ የስልጠና ጊዜን ለማስወገድ ይረዳዎታል።

ከመጠን በላይ መጨናነቅ

ከመጠን በላይ መጨናነቅ- ከሰውነት መሀከል ራቅ ብሎ በእግር ማረፍ - በጣም የተለመደ እና የሚያስከትለውን የባዮሜካኒካል ስህተትን ይወክላል። እያንዳንዱ ከልክ ያለፈ የእግር መምታት በሚቀጥለው የግፋ-ማጥፋት ማሸነፍ ያለበት ብሬኪንግ ሃይል ይፈጥራል፣በፍጥነት ዑደት እና ፍጥነት ጉልበትን ያጠፋል።

የ Cadence ለውጦችን ማስገደድ

ብዙ ሯጮች መጠነኛ ቃና እየጨመረ ሲሄድ፣ ራስዎን በሚያስደንቅ ሁኔታ ወደ ከፍተኛ ደረጃ (በተለይም የ180 SPM ኢላማ) ማስገደድ ብዙ ጊዜ ወደ ኋላ ይመለሳል። ከተፈጥሯዊ የኒውሮሞስኩላር ምርጫዎችዎ ጋር የማይዛመድ ሰው ሰራሽ ከፍተኛ ጥንካሬ ውጥረትን ይፈጥራል፣ የእርምጃውን ርዝመት ከመጠን በላይ ይቀንሳል እና ቅልጥፍናን ከማሻሻል ይልቅ ያዋርዳል።

የግለሰብ ልዩነትን ችላ ማለት

ባዮሜካኒክስን በማስኬድ ውስጥ በጣም የተስፋፋው ስህተት ለሁሉም ሯጮች የሚተገበር ሁለንተናዊ “ፍጹም ቅጽ” መፈለግ ነው። ይህንንም ጥናቶች በተከታታይ ያሳያሉበጣም ጥሩው ባዮሜካኒክስ በግለሰቦች መካከል በእጅጉ ይለያያልበአናቶሚ ፣ በጡንቻ ፋይበር ጥንቅር ፣ በስልጠና ታሪክ እና በኒውሮሞስኩላር ቅንጅት ቅጦች ላይ የተመሠረተ።

ባለ 6'3" ሯጭ ረዣዥም ማንሻ ያለው፣ 5'4" ውሱን መዋቅር ያለው እና 5'9" ሯጭ አማካኝ መጠን ያለው ሯጭ በተፈጥሮው በተመጣጣኝ ብቃታቸው ሲሮጥ የተለያዩ ስታይል፣የእርምጃ ርዝመቶች እና የምልክት ቅጦችን ይከተላሉ።ተመሳሳይ መካኒኮችን ወደ ተለያዩ አካላት ለማስገደድ መሞከር ጥሩ ውጤት ያስገኛል።

በታካሚ ልምምድ አማካኝነት ውጤታማነትን መገንባት

የሩጫ ቅልጥፍና እና ባዮሜካኒክስበተከታታይ፣ በብልህነት ልምምድ የሚሻሻሉ የሰለጠኑ ክህሎቶችን ይወክላሉ። የጄኔቲክ ምክንያቶች የመነሻ መስመር እምቅ አቅምዎን ሲመሰርቱ፣ ስልታዊ በሆነ መልኩ በካዳንስ ማመቻቸት፣ ስትሮይድ ሜካኒክስ፣ የጥንካሬ እድገት እና የቅርጽ ማሻሻያ ስራ ለእያንዳንዱ ሯጭ ትርጉም ያለው ጥቅም ያስገኛል።

የእርስዎ የውጤታማነት የድርጊት መርሃ ግብር

የሚጠበቀው የጊዜ መስመር

የባዮሜካኒካል ማሻሻያዎች ስልጠና ወጥነት ያለው እና ተራማጅ ሲሆን ሊገመት የሚችል የጊዜ መስመርን ይከተላሉ፡-

• 1-4 ሳምንታት:የመጀመርያው የኒውሮሞስኩላር መላመድ፣ የቅርጽ ለውጦች ከተፈጥሮ ውጪ እንደሆኑ ይሰማቸዋል ነገር ግን ሊታከም የሚችል ይሆናል።
• 5-8 ሳምንታት:ሊለካ የሚችል የውጤታማነት ማሻሻያዎች ይታያሉ, አዳዲስ ቅጦች ተፈጥሯዊነት እየጨመረ ይሄዳል
• 9-12 ሳምንታት:የውጤታማነት ግኝቶች ይጠናከራሉ, የጥንካሬ ማስተካከያዎች አዲስ ባዮሜካኒክስን ይደግፋሉ
• 13-20 ሳምንታት:የአፈጻጸም ጥቅማጥቅሞች በዘሮች ውስጥ ይገለጣሉ, በድካም ጊዜ ቅልጥፍና ይጠበቃል

መሻሻል መሆኑን አስታውስኢኮኖሚን ማካሄድበ 5% ብቻ ወደ ከፍተኛ የውድድር ጊዜ ማሻሻያ ይተረጉመዋል - ለአብዛኞቹ ሯጮች በማራቶን ከ3-5 ደቂቃዎች ሊሆን ይችላል። እነዚህ ጥቅሞች የተገኙት በተአምራዊ ግኝቶች ሳይሆን በትዕግስት እና በዚህ መመሪያ ውስጥ በተገለጹት የባዮሜካኒካል መሰረታዊ ነገሮች ላይ ስልታዊ በሆነ ሥራ ነው።