የማስኬጃ አፈጻጸም መለኪያዎች፡ ለሯጮች የተሟላ መመሪያ

ለከባድ ሯጮች የአፈጻጸም መለኪያዎችን መረዳት በዘፈቀደ ስልጠና እና ስልታዊ መሻሻል መካከል ያለው ልዩነት ነው። ለመጀመሪያው ተወዳዳሪ 5ኬህ እያሰለጠህ ወይም ከ3-ሰአት የማራቶን ግቦችን እየተከታተልክ፣ የአፈጻጸም መለኪያዎች እያንዳንዱን የስልጠና ክፍለ ጊዜ ለማሻሻል የሚያስፈልገውን ግብ መረጃ ይሰጣሉ።

ይህ አጠቃላይ መመሪያ አራት መሰረታዊ የሩጫ አፈጻጸም መለኪያዎችን ይሸፍናል—VO2max፣ lactate threshold፣ ሩጫ ኢኮኖሚ እና ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት። እያንዳንዱ ሜትሪክ ምን እንደሚለካ፣ በትክክል እንዴት እንደሚፈተሽ እና ውሂቡን ለመለካት የሚቻሉ ውጤቶችን የሚያመጣ ስልጠናን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይማራሉ።

የአፈጻጸም መለኪያዎች ምንድናቸው?

የአፈጻጸም መለኪያዎችን በማስኬድ ላይበሩጫ ወቅት የሰውነትዎ የፊዚዮሎጂ ችሎታዎች በቁጥር ሊቆጠሩ የሚችሉ መለኪያዎች ናቸው። እንደ “የድካም ስሜት” ወይም “ጠንክሮ መሄድ” ከመሳሰሉት የግላዊ እርምጃዎች በተቃራኒ መለኪያዎች የልብና የደም ዝውውር፣ ሜታቦሊክ እና ኒውሮሞስኩላር ስርአቶችዎ ለስልጠና ውጥረት እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ በትክክል የሚገልጽ ተጨባጭ መረጃ ይሰጣሉ።

አራት ዋና ዋና የትንታኔ ምድቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የፊዚዮሎጂ መለኪያዎች;VO2max (ከፍተኛው የኦክስጅን መጠን መውሰድ)፣ የላክቶት ገደብ (የማያቋርጥ ፍጥነት ጣሪያ)፣ የልብ ምት መለዋወጥ፣ እና የሚያርፍ የልብ ምት
• ባዮሜካኒካል መለኪያዎች፡-የሩጫ ኢኮኖሚ (የኢነርጂ ዋጋ በርቀት)፣ የእርምጃ ቅልጥፍና፣ የመሬት ግንኙነት ጊዜ፣ እና አቀባዊ ንዝረት
• የስልጠና ጭነት መለኪያዎች፡-የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS)፣ ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (CTL) ፣ አጣዳፊ የሥልጠና ጭነት (ATL) እና የሥልጠና ውጥረት ሚዛን (TSB)
• የአፈጻጸም ምልክቶች፡-ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (የኤሮቢክ ገደብ)፣ ተግባራዊ የመነሻ ፍጥነት፣ ፍጥነት በ VO2max (vVO2max)

ለምን ሜትሪክስ ስልጠናን ይለውጣል

የአፈጻጸም መለኪያዎች በመስክ ሙከራዎች እና የትንታኔ አፕሊኬሽኖች አማካይነት ተደራሽ ከመሆናቸው በፊት፣ ሯጮች ሙሉ በሙሉ በሚታወቁ ጥረት እና የውድድር ጊዜዎች ላይ ይተማመናሉ።ይህ አካሄድ ለጀማሪዎች ይሰራል ነገር ግን ለተወዳዳሪ ሯጮች ሶስት ወሳኝ ችግሮችን ይፈጥራል፡-

የአፈጻጸም መለኪያዎችን ማስኬድ ለእያንዳንዱ የሥልጠና ውሳኔ የቁጥር መሠረት በማቅረብ እነዚህን ችግሮች ይፈታሉ. የላክቴት ደረጃ ፍጥነትዎ 4፡15/ኪሜ መሆኑን ሲያውቁ፣ የመነሻ ክፍተቶችን በትክክል በ4፡15/ኪሜ - 4፡00 (በጣም ከባድ) ወይም 4፡30 (በጣም ቀላል) ላይ ማዘዝ ይችላሉ። ይህ ትክክለኛነት ድካምን በሚቆጣጠርበት ጊዜ መላመድን ያነሳሳል።

ሳይንሳዊ መሠረት

የአፈጻጸም መለኪያዎች የዘፈቀደ ቁጥሮች አይደሉም - እነሱ በአስርተ ዓመታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ምርምር የተደገፉ ሊለኩ የሚችሉ የፊዚዮሎጂ ጣራዎችን ይወክላሉ። VO2max ከሚቲኮንድሪያል እፍጋት እና ከካፒታል እድገት ጋር ይዛመዳል። የላክቶት ገደብ ከዋነኛነት ከኤሮቢክ ወደ ድብልቅ ኤሮቢክ-አናይሮቢክ የኃይል ምርት ሽግግርን ያመለክታል። የሩጫ ኢኮኖሚ የኒውሮሞስኩላር ቅንጅት እና የሜታቦሊክ ቅልጥፍናን ያንፀባርቃል።

እነዚህን ግንኙነቶች መረዳት መለኪያዎችን ከተራ የውሂብ ነጥቦች ወደ ተግባራዊ የስልጠና ግንዛቤዎች ይለውጣል። የእርስዎ VO2max ከ55 ወደ 58 ml/kg/ደቂቃ ሲሻሻል፣ የእርስዎ ሚቶኮንድሪያ መላመድ እንደጀመረ ያውቃሉ። የላክቴት መጠን ፍጥነት ከ4፡15 ወደ 4፡08 ኪሜ/ኪሜ ሲቀንስ፣የሰውነትዎን የጡት ማጥባት አቅም ጨምረዋል። እነዚህ ግልጽ ያልሆኑ ማሻሻያዎች አይደሉም - እነሱ በቁጥር ፊዚዮሎጂያዊ ማስተካከያዎች ናቸው።

VO2max፡ የእርስዎ ኤሮቢክ ሞተር

VO2max(ከፍተኛው የኦክስጅን መጠን መውሰድ) በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ ሊጠቀምበት የሚችለውን ከፍተኛውን የኦክስጅን መጠን ይወክላል። በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (ሚሊ/ኪግ/ደቂቃ) ሚሊ ሊትር ኦክሲጅን ሲለካ VO2max የኤሮቢክ አቅምን ይለካል - የልብና የደም ዝውውር ስርዓታችን ኦክስጅንን ወደ ጡንቻዎች ለማድረስ ያለውን አቅም ይለካል።

VO2max ምንድን ነው?

VO2max የአተነፋፈስ ስርዓትዎ (የኦክስጅን አወሳሰድ)፣ የልብና የደም ህክምና ሥርዓት (የኦክስጅን ማጓጓዣ) እና የጡንቻ ስርዓት (የኦክስጅን አጠቃቀም) የተቀናጀ ተግባርን ያንጸባርቃል። VO2max 60 ml/kg/min ያለው ሯጭ በከፍተኛ ጥረት በየደቂቃው 60 ሚሊ ሊትር ኦክስጅን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ማቀነባበር ይችላል። ኤሊት ወንድ የርቀት ሯጮች በተለምዶ ከ70-85 ሚሊር/ኪግ/ደቂቃ ሲደርሱ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ሴቶች ደግሞ ከ60-75 ሚሊር/ኪግ/ደቂቃ ይደርሳሉ። በእኛ ሙሉ የበለጠ ይወቁለሯጮች ወደ VO2max መመሪያ.

VO2max እንዴት እንደሚለካ

VO2max ሙከራ ከላቦራቶሪ-ደረጃ ትክክለኛነት እስከ ተግባራዊ የመስክ ፈተናዎች ምክንያታዊ ግምቶችን ይሰጣል፡-

ኩፐር የ12 ደቂቃ የሙከራ ፕሮቶኮል፡-በደንብ ከተሞቁ በኋላ በተቻለ መጠን በትክክል በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ በከፍተኛ ዘላቂ ጥረት ይሮጡ። የተሸፈነውን አጠቃላይ ርቀት ይመዝግቡ እና ቀመሩን ይጠቀሙ፡-VO2max = (ርቀት በሜትር - 504.9) / 44.73. ምሳሌ፡ 3,000 ሜትር = (3000 - 504.9) / 44.73 = 55.8 ml/kg/min.

የእርስዎን VO2max ማሻሻል

VO2max ለተወሰኑ የሥልጠና ማነቃቂያዎች ምላሽ ይሰጣል። ከአሁኑ VO2max (በግምት 3K-5K የሩጫ ፍጥነት) በ95-100% ያለው የከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለመላመድ በጣም ጠንካራውን ማበረታቻ ይሰጣል። ውጤታማ ፕሮቶኮሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ክላሲክ VO2max ክፍተቶች፡-5×1000ሜ በvVO2max ከ2-3ደቂቃ ማገገሚያ፣ወይም 8×800ሜ በ5K ፍጥነት በ2ደቂቃ የሩጫ ማገገሚያ
• አጭር ኮረብታዎች;10-12×90 ሰከንድ ሽቅብ በጠንካራ ጥረት (የ VO2max ጥንካሬን ከዝቅተኛ ተጽዕኖ ጋር ያስመስላል)
• የተቀላቀሉ ክፍተቶች፡-3×(1200ሜ ፈጣን፣ 400ሜ ቀላል) በ VO2max ላይ ድካምን በሚቆጣጠርበት ጊዜ
• እድገት፡-በመሠረታዊ ደረጃ በሳምንት 2 ክፍለ ጊዜዎች ይጀምሩ ፣ በየሳምንቱ በውድድር ወቅት ወደ 1-2 ይጨምሩ

የተለመደው የVO2max ማሻሻያዎች በመጀመሪያው አመት የተዋቀረ ስልጠና ከ5-15% ይደርሳሉ፣ ይህም ወደ ዘረመል ገደብ ሲቃረቡ ምላሾች እየቀነሱ ይሄዳሉ። ከፍተኛ ርቀትን መጠበቅ (ለተወዳዳሪ ሯጮች በሳምንት 70-100 ኪሜ) የካፒላሪ እና ሚቶኮንድሪያል እፍጋትን በማቆየት የ VO2max ጥቅሞችን ይጠብቃል።

ላክቶት ገደብ፡ የእርስዎ ዘላቂ ፍጥነት

የላክቶት ገደብ(LT) ሰውነትዎ ሊያጸዳው ከሚችለው በላይ ላክቶት በደምዎ ውስጥ መከማቸት የሚጀምርበትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ያሳያል። ይህ የፊዚዮሎጂ ወሰን ዘላቂ ፍጥነትዎን ይወስናል - ድካምዎ እንዲቀንስ ከማስገደድዎ በፊት ረዘም ላለ ጊዜ (ከ30-60 ደቂቃዎች) ማቆየት የሚችሉት ጥንካሬ።

የላክቶት ገደብን መረዳት

በቀላል ሩጫ ወቅት፣ ጡንቻዎችዎ ትንሽ መጠን ያለው ላክቶት (የካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም ውጤት) ያመነጫሉ፣ ይህም ሰውነትዎ በዝግታ በሚወዛወዙ ፋይበርዎች ውስጥ በኦክሳይድ አማካኝነት በብቃት ያጸዳል እና ወደ ጉበት ውስጥ ወደ ግሉኮስ ይለወጣል። ጥንካሬው እየጨመረ ሲሄድ የላክቶስ ምርት በፍጥነት ይጨምራል. የላክቶት ገደብዎ ምርት ከማጣራት በላይ የሆነበትን ጫፍ ያመለክታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስቶች ሁለት የላክቶስ ደረጃዎችን ይለያሉ.

የላክቶት ገደብዎን በመሞከር ላይ

የላብራቶሪ ላክቶት ጣራ ምርመራ የላክቶት ትኩረትን ለመለካት በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ በጣት የሚወጉ የደም ናሙናዎችን በመጨመር ተጨማሪ ትሬድሚል ያካትታል። ትክክለኛ ቢሆንም፣ የላብራቶሪ ምርመራዎች ውድ ናቸው ($200-400) እና ለመደበኛ ክትትል የማይጠቅሙ ናቸው። የመስክ ሙከራዎች ተግባራዊ አማራጮችን ይሰጣሉ፡-

የላክቶት ገደብ ፍጥነትዎ በተለምዶ በግማሽ ማራቶን እና በ10ሺህ የሩጫ ፍጥነት መካከል ነው። ለማጣቀሻ፡ የ40 ደቂቃ የ10ሺህ ሯጭ (4፡00/ኪሜ ፍጥነት) ምናልባት በ4፡10-4፡15/ኪሜ አካባቢ የመነሻ ፍጥነት አለው።

በመግቢያው ላይ ስልጠና

የመነሻ ጊዜ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች የጡት ማጥባት ዘዴዎችን እንዲላመዱ ይገፋፋሉ። ግቡ ጉልህ በሆነ ሁኔታ ሳይበልጥ (ይህም ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ወደ VO2max ስልጠና ከተለየ ማላመጃዎች ጋር ያዛውረዋል) ከመነሻ ጥንካሬው ላይ ወይም በትንሹ በላይ ጊዜን ማሰባሰብ ነው።

ትንታኔዎችን ለማሄድ ውጤታማ የመነሻ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• Tempo ሩጫዎች፡-ከ20-40 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ በመግቢያው ፍጥነት። ክላሲክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ የ15-ደቂቃ ማሞቂያ፣ የ25-ደቂቃ ጊዜ፣ የ10-ደቂቃ ማቀዝቀዝ
• የሽርሽር ክፍተቶች፡-3-5×1600ሜ በመነሻ ፍጥነት ከ1-2 ደቂቃ ማገገሚያ። ከተከታታይ ጊዜያዊ ፍጥነት በትንሹ በአእምሮ ቀላል
• ተራማጅ ጊዜ፡ከ10-15 ሰከንድ በዝግታ ይጀምሩ፣ ቀስ በቀስ ወደ 5-10 ሰከንድ በፍጥነት ይጨምሩ። የአእምሮ ጥንካሬን ይገነባል።
• እድገት፡-ዓመቱን ሙሉ በሳምንት አንድ የመግቢያ ክፍለ ጊዜ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሻሻል ከ20 እስከ 40+ ደቂቃዎች ያለውን ቆይታ ይጨምሩ

የተለመደው የላክቶት ገደብ ማሻሻያ ከ10-20 ሰከንድ በኪሜ የፍጥነት ጭማሪን ከ8-12 ሳምንታት ተከታታይ የጣራ ስልጠና ያስገኛል። የመነሻ ፍጥነት ሲሻሻል፣ ሁሉም የእርስዎየስልጠና ዞኖችበተመጣጣኝ ፍጥነት መቀየር.

የሩጫ ኢኮኖሚ፡ ውጤታማነት ጉዳይ

የሩጫ ኢኮኖሚየተወሰነ ፍጥነት ለመጠበቅ የሚያስፈልገውን የኦክስጂን ወጪ (የኃይል ወጪዎች) ይለካል። የላቀ ኢኮኖሚ ያለው ሯጭ በትንሹ ቆጣቢ ከሆነው ሯጭ ጋር ሲወዳደር በማንኛውም ፍጥነት አነስተኛ ሃይል ይጠቀማል፣ ምንም እንኳን ሁለቱም ተመሳሳይ VO2max እና የላክቶት ጣራ እሴቶች ቢኖራቸውም።

ሩጫ ኢኮኖሚ ምንድን ነው?

የሩጫ ኢኮኖሚ ኦክስጅንን ወደ ፊት እንቅስቃሴ ምን ያህል በብቃት እንደሚቀይሩ መጠን ያሳያል። በኪሎ ሜትር የሰውነት ክብደት ሚሊሊትር ኦክሲጅን ሲለካ (ሚሊ/ኪግ/ኪሜ) ወይም እንደ VO2max መቶኛ በሩጫ ፍጥነት ሲለካ፣ ኢኮኖሚ አንዳንድ "አማካይ" VO2max እሴት ያላቸው ሯጮች የላቀ የኤሮቢክ አቅም ካላቸው አትሌቶች የሚበልጡበትን ምክንያት ይገልጻል።

የሩጫ ኢኮኖሚን የሚነኩ ምክንያቶች

በርካታ ባዮሜካኒካል እና ፊዚዮሎጂያዊ ምክንያቶች የእርስዎን ሩጫ ኢኮኖሚ ይወስናሉ፡

የሩጫ ኢኮኖሚን ማሻሻል

እንደ VO2max (በአንፃራዊነት በፍጥነት የሚገኝ ቦታ)፣ የሩጫ ኢኮኖሚ በተከታታይ ስልጠና ለዓመታት መሻሻል ይቀጥላል። ውጤታማ ዘዴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ከፍተኛ ማይልየድምፅ መጠን ቅንጅትን የሚያሻሽል እና የኢነርጂ ወጪን የሚቀንስ የኒውሮሞስኩላር ማስተካከያዎችን ይፈጥራል። የElite ሯጮች የላቀ ኢኮኖሚ በከፊል ለዓመታት ከፍተኛ መጠን ያለው ሥልጠናን ያንፀባርቃል
• የጥንካሬ ስልጠና;የከባድ የመቋቋም ስልጠና (2-3×/ሳምንት) የጅማት ጥንካሬን እና የሃይል ምርትን ያሻሽላል። ትኩረት: ስኩዊቶች, የሞተ ማንሻዎች, ጥጃዎች ማሳደግ, ነጠላ እግር ሥራ
• ፕላዮሜትሪክስ፡የፈንጂ ልምምድ የመለጠጥ ሃይል ማከማቸት/መመለሻን ይጨምራል። ምሳሌዎች፡ የሳጥን መዝለሎች፣ ማሰር፣ ጥልቀት መዝለሎች (1-2×/ሳምንት)
• ደረጃዎች እና ፈጣን የማጠናቀቂያ ሩጫዎች፡-ከ4-6×100ሜ ርቀት ከቀላል ሩጫ በኋላ የኒውሮሞስኩላር ቅንጅትን በፈጣን ፍጥነት ያሻሽላል
• ተከታታይ ስልጠና;የኤኮኖሚ ማሻሻያ ከወራት እስከ አመት ያስፈልገዋል። የ10+ ዓመታት የሥልጠና ታሪክ ያላቸው ሯጮች በተመሳሳይ VO2max ከ2-3 ዓመታት ካላቸው ከ10-20% የተሻለ ኢኮኖሚ ያሳያሉ።

የእርስዎን ይከታተሉየውጤታማነት መለኪያዎችን ማስኬድበጊዜ ሂደት የኢኮኖሚ ማሻሻያዎችን ለመቆጣጠር እንደ Run Analytics ባሉ መተግበሪያዎች በኩል። ትናንሽ ግኝቶች (ከ2-3% መሻሻል) ከደረጃ እና VO2max እድገት ጋር ሲጣመሩ ትርጉም ያለው የዘር አፈጻጸም ማሻሻያዎችን ይተረጉማሉ።

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)ድካም ሳይጠራቀም ለ30 ደቂቃ ያህል የሚቆይበትን ከፍተኛ ፍጥነት ይወክላል። ይህ መለኪያ ለግል የተበጁ የሥልጠና ዞኖች እና የሥልጠና ጭነት ስሌቶች መሠረት ሆኖ በማገልገል ላይ እያለ ከላቦራቶሪ ላክቶት ጣራ ለመፈተሽ ተግባራዊ፣ በመስክ ላይ ሊሞከር የሚችል አማራጭ ይሰጣል።

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ምንድነው?

CRS የኤሮቢክ ገደብዎን ይገልፃል—በቀጣይ የኤሮቢክ ሜታቦሊዝም እና ዘላቂ ባልሆነ ድብልቅ ኤሮቢክ-አናይሮቢክ ስራ መካከል ያለው ድንበር። በፊዚዮሎጂ ፣ ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ከሚከተሉት ጋር ይዛመዳል

• Lactate Threshold 2 (LT2):ሁለተኛ የአየር ማናፈሻ ገደብ (~ 4 mmol/L የደም ላክቶት)
• ከፍተኛው የላክቶት ቋሚ ሁኔታ (MLSS)፦በሰውነትዎ ውስጥ ከፍተኛውን የላክቶት መጠን ሚዛን መጠበቅ ይችላል
• የተግባር ገደብ ፍጥነት፡ከብስክሌት ግልጋሎት ገደብ ኃይል (FTP) ጋር እኩል ማሄድ

CRSን እንዴት ማስላት እንደሚቻል

የ CRS ሙከራ የእርስዎን ዘላቂ ፍጥነት ለማስላት በተለያዩ ርቀቶች ሁለት ከፍተኛ ጥረት ጊዜ ሙከራዎችን ይጠቀማል። መደበኛው ፕሮቶኮል 400ሜ እና 200ሜ ጥረቶችን ይጠቀማል፡-

ምሳሌ፡-400ሜ በ6፡08 (368 ሰከንድ) + 200ሜ በ2፡30 (150 ሰከንድ) = (368 - 150) / 2 = 109 ሰከንድ = 1፡49 በ100ሜ CRS ፍጥነት

የእኛን ነፃ ይጠቀሙCRS ማስያየእርስዎን ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት እና ግላዊ የስልጠና ዞኖችን ከፈተና ውጤቶችዎ ወዲያውኑ ለማስላት።

ለስልጠና CRS መጠቀም

አንዴ የእርስዎን CRS ካቋቋሙ በኋላ፣ የተዋቀረው ስልጠና መልህቅ ይሆናል። የስልጠና ዞኖችህ ከCRS ፍጥነት አንፃር ልኬት (አስታውስ፡ በሩጫ፣ ከፍተኛ መቶኛ = ቀርፋፋ ፍጥነት)።

• ዞን 1 (ማገገሚያ):> 108% የ CRS ፍጥነት - ንቁ ለማገገም ቀላል ጥረት
• ዞን 2 (ኤሮቢክ መሠረት)104-108% የ CRS ፍጥነት—የማይቶኮንድሪያል እፍጋትን ይገነባል።
• ዞን 3 (ቴምፖ)99-103% የ CRS ፍጥነት—የዘር ፍጥነት መላመድ
• ዞን 4 (ገደብ)96-100% የ CRS ፍጥነት—በ CRS ጥንካሬ ላይ ወይም አጠገብ
• ዞን 5 (VO2max):<96% የ CRS ፍጥነት - ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየተሻሻለ ሲመጣ ዞኖችዎን ለማዘመን CRS በየ6-8 ሳምንቱ እንደገና ይሞክሩ። ተከታታይነት ያለው ስልጠና CRS ፍጥነት በሂደት በፍጥነት እየጨመረ (በ100 ሜትር ዝቅተኛ ጊዜ) ይህም የተሳካ የኤሮቢክ መላመድን ያሳያል። ስለ CRS ስሌት፣ የሙከራ ፕሮቶኮሎች እና ሳይንሳዊ ማረጋገጫዎች ለተሟላ ዝርዝሮች የእኛን አጠቃላይ ያንብቡወሳኝ የሩጫ ፍጥነት መመሪያ.

የእርስዎን የአፈጻጸም መለኪያዎች በመሞከር ላይ

ትክክለኛ የአፈፃፀም መለኪያዎች በትክክለኛው የሙከራ ዘዴ ላይ ይወሰናሉ. የላብራቶሪ ምርመራ የወርቅ ደረጃ መለኪያዎችን ሲሰጥ፣ የመስክ ሙከራዎች ለቋሚ ቁጥጥር ተደራሽነት ትክክለኛነትን የሚያመዛዝን ተግባራዊ አማራጮችን ይሰጣሉ።

የላብራቶሪ ሙከራ

የላብራቶሪ ምርመራ ቁጥጥር በሚደረግባቸው አካባቢዎች ትክክለኛ የፊዚዮሎጂ መለኪያዎችን ይሰጣል-

የመስክ ሙከራ

የመስክ ሙከራዎች ለተግባራዊነት እና ለተደጋጋሚነት አንዳንድ ትክክለኛነትን ይሰጣሉ። ምርጥ የመስክ ሙከራዎች ትራክ እና የሩጫ ሰዓት ብቻ ሲፈልጉ ከላብራቶሪ መለኪያዎች ጋር ከፍተኛ ትስስር (r> 0.85) ያሳያሉ።

• የኩፐር የ12 ደቂቃ ሙከራ፡-በ12 ደቂቃ ውስጥ ከተሸፈነው ከፍተኛ ርቀት VO2max ይገመታል። ትክክለኛነት፡ ± 5-8%
• የ30 ደቂቃ ገደብ ፈተና፡የ30-ደቂቃ ከፍተኛ ጥረት አማካይ ፍጥነት የላክቴት ገደብን ይገመታል። ትክክለኛነት፡ ± 3-5%
• CRS ፕሮቶኮል፡-የ 400ሜ + 200ሜ ጊዜ ሙከራዎች የኤሮቢክ ገደብ ፍጥነት ያሰላሉ። ትክክለኛነት: ± 4-6% ከ 4mmol/L lactate ጋር ያለው ግንኙነት
• በዘር ላይ የተመሰረቱ ግምቶች፡-የቅርብ ጊዜ የውድድር ጊዜዎች የተመሰረቱ ቀመሮችን በመጠቀም ጣራውን ይተነብያሉ። ትክክለኛነት፡ ± 8-12%

በመተግበሪያ ላይ የተመሠረተ ሙከራ

ዘመናዊ የሩጫ የትንታኔ አፕሊኬሽኖች ከተለያዩ የትክክለኛነት ደረጃዎች ጋር ምቹ ሙከራዎችን ያቀርባሉ። ውስንነታቸውን መረዳት ተገቢ አጠቃቀምን ያረጋግጣል፡-

ግላዊነት-የመጀመሪያ ሙከራ በPROTET18X፡-Run Analytics ሁሉንም የሙከራ ውሂብ በመሣሪያዎ ላይ ያስኬዳል—ምንም የደመና ሰቀላ አያስፈልግም። የአፈጻጸም ውሂብዎን ሙሉ ቁጥጥር ሲያደርጉ CRS ሙከራዎችን ያድርጉ፣ የመነሻ ለውጦችን ይከታተሉ እና የVO2max አዝማሚያዎችን ይቆጣጠሩ። በግልጽ ወደ ውጭ ለመላክ ካልመረጡ በስተቀር የእርስዎ መለኪያዎች በእርስዎ iPhone ላይ ይቆያሉ።

የእርስዎን መለኪያዎች በጊዜ ሂደት መከታተል

ነጠላ የአፈጻጸም ፈተናዎች ቅጽበተ-ፎቶዎችን ይሰጣሉ፣ ነገር ግን ተከታታይ ክትትል የስልጠና መላመድን ያሳያል እና እድገትን ከማስተጓጎል በፊት ችግሮችን ይለያል። ውጤታማ የሜትሪክ ክትትል ስልታዊ የፈተና መርሃ ግብሮችን እና የለውጦችን ትክክለኛ ትርጉም ያስፈልገዋል።

ለምን መከታተል አስፈላጊ ነው

መደበኛ የአፈጻጸም ሙከራ ስለ የአካል ብቃት ደረጃ ቀላል ጉጉትን ከማሳየት ባለፈ በርካታ ዓላማዎችን ያገለግላል።

• የዞን ዝማኔዎች፡-የመነሻ ፍጥነት እየተሻሻለ ሲመጣ፣ ጊዜ ያለፈባቸው የስልጠና ዞኖች በጣም ቀላል ይሆናሉ፣ መላመድን ይገድባሉ። በየ6-8 ሳምንታት እንደገና መሞከር ዞኖችን በአግባቡ ፈታኝ ያደርገዋል
• የሥልጠና ማረጋገጫ;መለኪያዎችን ማሻሻል የስልጠና ፕሮግራምዎ እንደሚሰራ ያረጋግጣል። የቀዘቀዙ ወይም እየቀነሱ የመለኪያዎች ምልክት የፕሮግራም ማስተካከያ አስፈላጊነት
• ከመጠን በላይ ስልጠና ማግኘት;ያልተጠበቁ የሜትሪክ ማሽቆልቆል (በተለይ ከፍ ባለ የእረፍት ጊዜ HR) ብዙውን ጊዜ የተከማቸ ድካም የማገገም ፍላጎት ያሳያል.
• ተነሳሽነት፡-VO2max ከ52 እስከ 56 ml/kg/min ወይም CRS የፍጥነት መጠን ከ1፡52 ወደ 1፡45/100ሜ ዝቅ ብሎ ማየት የሥልጠና ሰአታት ውጤት እንደሚያስገኝ ተጨባጭ ማስረጃ ነው።

ለመከታተል ምርጥ ልምዶች

ወጥነት ያለው የሙከራ ዘዴ የሜትሪክ ለውጦችን አስተማማኝነት እና አተረጓጎም ያሳድጋል፡-

ለክትትል Run Analytics መጠቀም፡-Run Analytics የሂደት አዝማሚያዎችን በሚያሳዩ ምስላዊ ገበታዎች አማካኝነት የእርስዎን CRS፣ የመነሻ ፍጥነት እና የውጤታማነት መለኪያዎች በጊዜ ሂደት ይከታተላል። ሁሉም የውሂብ ሂደት በመሣሪያዎ ላይ ስለሚከሰት፣ ከአጠቃላይ ትንታኔዎች እየተጠቀሙ ሙሉ ግላዊነትዎን ይጠብቃሉ። ታሪካዊ ውሂብዎን በማንኛውም ጊዜ በJSON፣ CSV፣ HTML ወይም PDF ቅርጸቶች ለውጭ ትንተና ወይም ምትኬ ይላኩ።

መለኪያዎች እንዴት እርስ በርሳቸው እንደሚዛመዱ

የማስኬድ የአፈጻጸም መለኪያዎች በተናጥል አይገኙም - እነሱ የእርስዎን የፊዚዮሎጂ መገለጫ እና የስልጠና ሁኔታን በሚያሳዩ ውስብስብ መንገዶች መስተጋብር ይፈጥራሉ። እነዚህን ግንኙነቶች መረዳት የፈተና ውጤቶችን እና የተወሰኑ ገደቦችን ያነጣጠረ ስልጠናን ለመተርጎም ይረዳል።

The VO2max and Threshold Relationship

የላክቶት ገደብዎ በተለምዶ ከ75-90% VO2max ላይ ይከሰታል፣ ይህም ከፍተኛ መቶኛ የተሻለ የጽናት እድገትን ያሳያል። ተመሳሳይ VO2max (60 ሚሊ/ኪግ/ደቂቃ) ያላቸው ሁለት ሯጮች ግን የተለያየ ገደብ መቶኛ በጣም በተለየ መንገድ ይሰራሉ።

የኤኮኖሚ ማባዛት ውጤት

የሩጫ ኢኮኖሚ የ VO2max እና የመነሻ ማሻሻያዎችን ተፅእኖ ያሳድጋል። የላቀ ኢኮኖሚ ማለት በተመሳሳዩ የሜታቦሊክ ወጪ (ወይም በተመሳሳይ ፍጥነት በዝቅተኛ ዋጋ) በፍጥነት ይሮጣሉ ማለት ነው። ይህ አንዳንድ የማስተርስ ሯጮች VO2max እየቀነሰ የሚሄደው የውድድር ጊዜን ለምን እንደያዙ ያብራራል-የአስርት አመታት ስልጠና ኢኮኖሚያቸውን ያመቻቹ።

የትኞቹ መለኪያዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው?

የእያንዳንዱ መለኪያ አንጻራዊ ጠቀሜታ በዘር ርቀት እና አሁን ባለው የስልጠና ዕድሜ ላይ የተመሰረተ ነው፡-

• 800ሜ-1500ሜ:VO2max (60% ጠቀሜታ) > የላክቶት ገደብ (30%) > ኢኮኖሚ (10%)። በእነዚህ ርቀቶች ላይ ጥሬ የኤሮቢክ ሃይል የበላይነት አለው።
• 5ኬ-10ሺ፡ላክቶት ገደብ (50%) > VO2max (30%) > ኢኮኖሚ (20%)። የቆይታ ጊዜ ሲጨምር ገደብ ቀዳሚ መለያ ይሆናል።
• ግማሽ ማራቶን-ማራቶን፡-ኢኮኖሚ (40%) > የላክቶት ገደብ (40%) > VO2max (20%)። በረዥም ርቀት ላይ ውጤታማነት በጣም አስፈላጊ ነው
• የሥልጠና ዕድሜ ተጽዕኖጀማሪዎች ፈጣን የ VO2max ግኝቶችን ያያሉ። የላቁ ሯጮች የሚያተኩሩት እንደ VO2max ፕላታየስ በገደብ እና በኢኮኖሚ ማሻሻያዎች ላይ ነው።

የግለሰብ ተለዋዋጭነት

እያንዳንዱ ሯጭ ለስልጠና ማነቃቂያዎች የተለየ ምላሽ ይሰጣል። አንዳንድ አትሌቶች VO2maxን በፍጥነት ያሻሽላሉ ነገር ግን ከደረጃ እድገት ጋር ይታገላሉ። ሌሎች እጅግ በጣም ጥሩ የኢኮኖሚ ትርፍ ያሳያሉ ነገር ግን የተወሰነ VO2max ምላሽ. ይህ የግለሰብ ተለዋዋጭነት ለምን የኩኪ ቆራጭ የሥልጠና ዕቅዶች የማይጣጣሙ ውጤቶችን እንደሚያመጡ ያብራራል-ውጤታማ ሥልጠና የእርስዎን ልዩ የፊዚዮሎጂ ገደቦች ማነጣጠር አለበት።

በሁሉም መለኪያዎች ላይ የሚደረግ መደበኛ ሙከራ የእርስዎን ልዩ መገለጫ ያሳያል። የCRS ፈተናዎች ተከታታይነት ያለው ስልጠና ቢኖራቸውም የቆመ ጣራ ካሳዩ የበለጠ ደፍ ላይ የተወሰነ ስራ ወይም የተሻለ ማገገም ሊያስፈልግዎ ይችላል። ምንም እንኳን የጊዜ ልዩነት ቢኖርም VO2max ፕላታየስ ከሆነ፣ በቂ የመሠረት ማይል ርቀት መላመድን የሚደግፍ መሆኑን ያስቡ።በእኛ ውስጥ ስለ ሜትሪክ ትርጉም የበለጠ ይረዱየሩጫ መለኪያዎች ንጽጽር መመሪያ.

ግላዊነት-የመጀመሪያው የአፈጻጸም ክትትል

አብዛኛዎቹ አሂድ የትንታኔ መድረኮች የእርስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውሂብ፣ የጂፒኤስ ትራኮች እና የአፈጻጸም መለኪያዎችን ወደ ደመና አገልጋዮች ለሂደቱ ይሰቅላሉ። አመቺ ቢሆንም፣ ይህ አካሄድ የግላዊነት ስጋቶችን ይፈጥራል፡ የስልጠና መረጃዎ (የቤት/የስራ ቦታዎችን፣ ዕለታዊ መርሃ ግብሮችን እና የአካል ብቃት ንድፎችን ሊያመለክት ይችላል) በድርጅት አገልጋዮች ላይ ላልተወሰነ ጊዜ አለ።

ለምንድነው ግላዊነት ለአፈጻጸም ውሂብ

የእርስዎ የአሂድ አፈጻጸም መለኪያዎች ሚስጥራዊነት ያለው መረጃ ያሳያሉ፡-

• የአካባቢ ታሪክ፡-የጂፒኤስ ትራኮች የት እንደሚሮጡ ያሳያሉ፣ የቤት እና የስራ አድራሻዎችን ጨምሮ
• የመርሐግብር ቅጦች፡የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከቤት ስትርቅ ያሳያል
• የጤና መረጃ፡የልብ ምት፣ ፍጥነት እና የድካም መረጃ የአካል ብቃት ደረጃን እና የጤና ሁኔታን ያጋልጣል
• የስልጠና ስልት፡-ተፎካካሪ ሯጮች የሥልጠና ዝርዝሮችን ከተጋጣሚዎች ግላዊ ማድረግን ሊመርጡ ይችላሉ።

የአካባቢ-የመጀመሪያው አርክቴክቸር

Run Analyticsበእርስዎ iPhone ላይ ሁሉንም የአፈጻጸም መረጃዎችን በአገር ውስጥ ያስኬዳል— ዜሮ የደመና ሰቀላ ያስፈልጋል። መተግበሪያው፡-

መረጃን ለማጋራት ሲፈልጉ - ከአሰልጣኝ ጋር ፣ ለመጠባበቂያ ወይም ለመተንተን -Run Analytics በJSON ፣ CSV ፣ HTML እና PDF ቅርፀቶች ወደ ውጭ የመላክ አማራጮችን ይሰጣል ። ወደ ውጭ መላኩን እርስዎ ይቆጣጠራሉ፡ የተወሰኑ የቀን ክልሎችን ይምረጡ፣ የትኞቹን መለኪያዎች ማካተት እንዳለብዎ ይምረጡ እና ፋይሎቹን እንዴት እንደሚጋሩ ይወስኑ። ምንም አውቶማቲክ ሰቀላዎች የሉም፣ ምንም የሶስተኛ ወገን የውሂብ መዳረሻ የለም።

ግላዊነት-የመጀመሪያው አርክቴክቸር ተግባርን መስዋዕት ማድረግ ማለት አይደለም። Run Analytics ተመሳሳይ የላቁ መለኪያዎችን (CRS፣ rTSS፣ የአፈጻጸም አስተዳደር ገበታ) እንደ ደመና ላይ የተመሰረቱ መድረኮችን ያቀርባል፣ይህም ውሂብህ ያለግልጽ ፍቃድ ከመሳሪያህ ፈጽሞ እንደማይወጣ እያረጋገጠ ነው።

ሳይንሳዊ ማጣቀሻዎች

በዚህ አጠቃላይ መመሪያ ውስጥ የቀረቡት የአፈፃፀም መለኪያዎች እና ዘዴዎች በሰፊው በአቻ-የተገመገመ ጥናት ላይ የተመሰረቱ ናቸው፡-