የስልጠና ዞኖች እና ጥንካሬን ማካሄድ፡ የተሟላ መመሪያ

የሥልጠና ዞኖችን የማስኬድ ሳይንስን ይማሩ፡ ዞን 2 ኤሮቢክ ቤዝ፣ ላክቶት ደፍ፣ VO2max ክፍተቶች፣ 80/20 የሥልጠና ደንብ እና የፖላራይዝድ ሥልጠና ለሁሉም ርቀቶች።

ቁልፍ መቀበያዎች

  • ስድስት የሥልጠና ዞኖች፡-መልሶ ማግኛ (ዞን 1)፣ ኤሮቢክ ቤዝ (ዞን 2)፣ ቴምፖ (ዞን 3)፣ ገደብ (ዞን 4)፣ VO2max (ዞን 5) እና አናኤሮቢክ/ፍጥነት (ዞን 6) የተለየ የፊዚዮሎጂ ማስተካከያዎችን ያነጣጠሩ ናቸው።
  • ዞን 2 ፋውንዴሽን ነው፡-ምርጥ ሯጮች ከ60-70% የሚሆነውን የስልጠና ጊዜ በዞን 2 የኤሮቢክ አቅምን ፣የማይቶኮንድሪያል እፍጋትን እና የስብ ኦክሳይድን በመገንባት ያሳልፋሉ።
  • 80/20 የሥልጠና ሕግ፡-80% ቀላል ሩጫ (ዞኖች 1-2)፣ 20% ጠንካራ ጥንካሬ (ዞኖች 4-5) ከመካከለኛ የጥንካሬ ስልጠና ጋር ሲነፃፀር የላቀ የአፈፃፀም ግኝቶችን ያስገኛል
  • ለእርስዎ የተበጀ፡በእርስዎ ላይ የተመሠረቱ የስልጠና ዞኖችወሳኝ የሩጫ ፍጥነትትክክለኛ፣ ግለሰባዊ የጥንካሬ ኢላማዎችን ያቅርቡ - አጠቃላይ የፍጥነት ገበታዎች አይደሉም
  • የፖላራይዝድ ስልጠና;መጠነኛ ጥንካሬን በመቀነስ (ዞን 3) በጣም ቀላል እና በጣም አስቸጋሪ በሆኑ ዞኖች ላይ አጽንዖት መስጠት መላመድ እና ማገገምን ያመቻቻል

የሥልጠና ዞኖች በዘፈቀደ ማይል ርቀት መከማቸት ወደ ስልታዊ የአፈጻጸም እድገት ይለውጣሉ። ለመጀመሪያው ማራቶንዎ የመሠረት ብቃትን እየገነቡም ይሁኑ ለ 5K PR ጥሩ ማስተካከያ መነሻ ሥራ፣ የጥንካሬ ዞኖችን መረዳት እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የታሰበውን የፊዚዮሎጂ መላመድ ያረጋግጣል።

ይህ አጠቃላይ መመሪያ በባለ 6-ዞን የሥልጠና ሥርዓት በሊቀ ሯጮች የሚጠቀሙበትን እና በስፖርት ሳይንስ ምርምር የተደገፈ ያብራራል። እያንዳንዱ ዞን ምን እንደሚያዳብር፣ የግል ዞኖችዎን እንዴት እንደሚሰሉ፣ እያንዳንዱን ጥንካሬ መቼ እንደሚጠቀሙ እና የተረጋገጠውን 80/20 እና ፖላራይዝድ የስልጠና አቀራረቦችን በመጠቀም ስልጠናን እንዴት ማዋቀር እንደሚችሉ ይማራሉ ።

የስልጠና ዞኖች ምንድ ናቸው?

የስልጠና ዞኖችን ማካሄድየተወሰኑ የፊዚዮሎጂ ማስተካከያዎችን የሚያነጣጥሩ በሳይንስ የተገለጹ የጥንካሬ ክልሎች ናቸው። እያንዳንዱ ዞን ከተለዩ የሜታቦሊክ ሂደቶች፣ የሃይል ስርዓቶች እና የስልጠና ውጤቶች ጋር ይዛመዳል - ከቀላል ኤሮቢክ ሩጫ የጽናት መሰረትን ከሚገነባው እስከ ፈንጂዎች ድረስ የነርቭ ጡንቻን ኃይልን ያዳብራሉ።

ፍቺ እና ዓላማ

የሥልጠና ዞኖች በሚለኩ የፊዚዮሎጂ ምልክቶች ላይ የተመሠረቱ የዓላማ ጥንካሬ ኢላማዎችን ይሰጣሉ፡ የልብ ምት መቶኛ፣ ከገደቡ አንጻር ያለው ፍጥነት፣ ወይም መቶኛወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS). እንደ "ቀላል አሂድ" ወይም "ጠንክረህ ሂድ" ከመሳሰሉት ግልጽ ያልሆኑ መመሪያዎች ይልቅ ዞኖች ሊገመቱ የሚችሉ ማስተካከያዎችን የሚቀሰቅሱ ትክክለኛ መጠኖችን ይገልጻሉ።

ዞንን መሰረት ያደረገ ስልጠና አላማ ሶስት ነው።

  • ትክክለኛ የስልጠና ማነቃቂያ፡እያንዳንዱ ዞን የተወሰኑ ማስተካከያዎችን ይፈጥራል. ዞን 2 ሚቶኮንድሪያል እፍጋትን ይገነባል፣ ዞን 4 የላክቶት ማጽዳትን ያሻሽላል፣ ዞን 5 VO2max ያዳብራል
  • ድካም አስተዳደር;ቀላል ዞኖች (1-2) በቂ ማገገሚያ ሲሰጡ ጠንካራ ዞኖች (4-5) ሥር የሰደደ ከመጠን በላይ ሥልጠና ሳይወስዱ በዘር ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃትን ያቀርባሉ.
  • የቆይታ ጊዜ ማዕቀፍ፡-የዞን ስርጭት በሥልጠና ደረጃዎች ይሸጋገራል - ተጨማሪ ዞን 2 በመሠረት ግንባታ ወቅት ፣ የበለጠ ዞን 4-5 በዘር ዝግጅት ወቅት

ለምን ዞኖች አስፈላጊ ናቸው

የስልጠና ዞኖች ከሌሉ, አብዛኛዎቹ ሯጮች ተመሳሳይ ወሳኝ ስህተት ይሠራሉ: ቀላል ቀኖቻቸውን በጣም ከባድ እና አስቸጋሪ ቀኖቻቸው በቂ አይደሉም. ይህ "መካከለኛ ኃይለኛ ወጥመድ" ኤሮቢክ መሠረት ወይም ዘር-ተኮር ፍጥነት ሳይገነባ ድካም ያከማቻል.

ያለ ዞኖች ችግር;
  1. ቀላል ሩጫ የለም;"የንግግር ፍጥነት" የቡድን ሩጫ ፍጥነት ይሆናል - ለኤሮቢክ እድገት በጣም ከባድ ነው።
  2. በቂ ያልሆነ ጠንካራ ስልጠና;የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባድ ሆኖ ይሰማቸዋል ነገር ግን ለመላመድ የሚያስፈልገው የ VO2max ጥንካሬ ወይም ደረጃ ላይ አይደርሱም
  3. ሥር የሰደደ ድካም;በየቀኑ መጠነኛ ጥንካሬ በቂ ማገገም ሳያስፈልግ የተጠራቀመ ውጥረት ይፈጥራል
  4. የአፈጻጸም ፕላቱ፡ስልጠና ምንም የተለየ ማነቃቂያ አይሰጥም - ሰውነት ከመካከለኛ ጥንካሬ ጋር ይስማማል እና መሻሻል ያቆማል

የሥልጠና ዞኖች ግልጽ የኃይለኛ ኢላማዎችን በመፍጠር እነዚህን ችግሮች ይፈታሉ. ዞን 2 በተጨባጭ ቀላል ይሆናል (በአፍንጫዎ መተንፈስ ይችላሉ)፣ የዞን 4 ጣራ ክፍተቶች ደግሞ በጣም ከባድ ይሆናሉ (የነጠላ ቃል ምላሾች ብቻ)። በቀላል እና በከባድ መካከል ያለው ይህ ፖላራይዜሽን ለቀጣይ መሻሻል ሁኔታዎችን ይፈጥራል።

ዞን ሲስተምስ: 5-ዞን vs 6-ዞን

የተለያዩ የዞን ስርዓቶች የኃይለኛነት ክልሎችን በተለያዩ መንገዶች ይከፋፈላሉ. በጣም የተለመዱት ዘዴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ስርዓትየዞኖች ብዛትዋና ትኩረትምርጥ ለ
3-ዞን ስርዓት3 ዞኖችቀለል ያለ የፖላራይዝድ ስልጠናጀማሪዎች, መሰረታዊ የስልጠና መዋቅር
5-ዞን ስርዓት5 ዞኖችመደበኛ የጽናት ስልጠናአብዛኛዎቹ ሯጮች ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት
6-ዞን ስርዓት6 ዞኖችአጠቃላይ የሥልጠና ማዘዣተወዳዳሪ ሯጮች፣ ዝርዝር ፕሮግራሚንግ
7-ዞን ስርዓት7 ዞኖችጥሩ-ጥራጥሬ ጥንካሬ ቁጥጥርምርጥ አትሌቶች፣ በአሰልጣኝነት የሚመራ ስልጠና

Run Analytics ኤ ይጠቀማል6-ዞን ስርዓትትክክለኛነትን ከተግባራዊ አተገባበር ጋር ያዛምዳል። ይህ ሥርዓት ማግኛ (ዞን 1) እና ኤሮቢክ ቤዝ (ዞን 2) መካከል ያለውን ልዩነት, tempo (ዞን 3) ከ ደፍ (ዞን 4) ይለያል, እና VO2max ክፍተቶች (ዞን 5) ከ Sprint ስልጠና (ዞን 6) ይለያል.

የእርስዎ ዞኖች ከአጠቃላይ ጋር እንዴት እንደሚዛመዱ መረዳትየአፈጻጸም መለኪያዎችን ማስኬድእያንዳንዱ ጥንካሬ ለምን እንደሚያስፈልግ እና በአንድ ዞን ውስጥ መሻሻሎች በአጠቃላይ የአካል ብቃት ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ አውድ ያቀርባል።

የእርስዎን የግል የስልጠና ዞኖች ማዘጋጀት

ውጤታማ የሥልጠና ማነቃቂያዎችን ለማቅረብ የሥልጠና ዞኖች ለግል ፊዚዮሎጂዎ ግላዊ መሆን አለባቸው። በእድሜ ወይም በቅርብ የውድድር ጊዜዎች ላይ የተመሰረቱ አጠቃላይ የፍጥነት ገበታዎች በጥሩ ሁኔታ ግምታዊ ግምቶችን ያቀርባሉ - ትክክለኛ ዞኖች የጡት ወተት ገደብዎን የሚገልጽ ሙከራ ያስፈልጋቸዋል።

ዞኖችን ለመወሰን ዘዴዎች

የሥልጠና ዞኖችን ለማቋቋም ሦስት ዋና መንገዶች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው ልዩ ጥቅሞች እና ገደቦች አሏቸው።

📋 የዞን መወሰኛ ዘዴዎች

  1. የላብራቶሪ የላክቶስ ምርመራ;ከደም ላክቶት ናሙና ጋር ተጨማሪ የትሬድሚል ሙከራ። የወርቅ ደረጃ ትክክለኛነት ነገር ግን ውድ (200-400 ዶላር) እና ለመደበኛ ክትትል የማይተገበር ነው።
  2. የመስክ ሙከራ (CRS)፦በጊዜ ሙከራ ላይ የተመሰረቱ ፕሮቶኮሎች እንደ እ.ኤ.አወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ሙከራ. በጣም ትክክለኛ ፣ በየ 6-8 ሳምንታት ሊደገም የሚችል ፣ ለማከናወን ነፃ
  3. የልብ ምት ምርመራ;ከፍተኛው የልብ ምት ሙከራ ወይም በመቶኛ ላይ የተመሰረቱ ግምቶች። ለረጅም ጊዜ ቋሚ ሩጫዎች ጠቃሚ ነው ነገር ግን ለክፍለ-ጊዜዎች የማይታመን
  4. በፍጥነት ላይ የተመሰረቱ ስሌቶች፡-ከቅርብ ጊዜ የውድድር አፈጻጸም የተቆጠሩ ዞኖች። ከምንም ይሻላል ነገር ግን ጥሩ የዘር አፈፃፀምን ይወስዳል

የልብ ምት ላይ የተመሰረቱ ዞኖች

የልብ ምት ዞኖች የጥንካሬ ክልሎችን ለመወሰን ከፍተኛውን የልብ ምት መቶኛ ይጠቀማሉ። የልብ ምት በተረጋጋ ሁኔታ በሚሮጥበት ጊዜ ጠቃሚ ግብረመልስ ቢሰጥም፣ ጉልህ ገደቦች አሉት፡-

  • የልብ ድካም;የልብ ምት በእረፍት ጊዜ ለማረጋጋት ከ1-3 ደቂቃ ይወስዳል, ይህም ለአጭር ጊዜ መድገም ደካማ ያደርገዋል
  • የአካባቢ ትብነት;ሙቀት፣ እርጥበት፣ ድርቀት እና ከፍታ ሁሉም ከጥረት ነፃ የሆነ የልብ ምትን ከፍ ያደርጋሉ
  • ዕለታዊ ልዩነት፡ድካም፣ ውጥረት፣ ካፌይን እና ህመም በተወሰነ መጠን የልብ ምት ይለውጣሉ
  • የግለሰብ ልዩነት፡ከፍተኛው የልብ ምት በስፋት ይለያያል-220-ዕድሜ ቀመር ± 10-15 bpm ስህተት ክልል አለው

እነዚህ ገደቦች ቢኖሩም፣ የልብ ምት ዞኖች በመሬት አቀማመጥ ምክንያት ፍጥነት በሚለዋወጡበት ረጅም የኤሮቢክ ሩጫዎች ጠቃሚ መመሪያ ይሰጣሉ። የልብ ምትን እንደ ሁለተኛ ደረጃ የኃይለኛነት ማረጋገጫ ይጠቀሙ እንጂ ዋናውን አይወስኑ።

ፍጥነት-ተኮር ዞኖች

ፍጥነት-ተኮር ዞኖች ከእርስዎ ይሰላሉወሳኝ የሩጫ ፍጥነትበጣም ትክክለኛ እና ተግባራዊ የሥልጠና ጥንካሬዎችን ያቅርቡ። CRS የኤሮቢክ ገደብዎን ይወክላል - በሜታቦሊክ ቋሚ ሁኔታ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ሊቆዩ የሚችሉት በጣም ፈጣኑ ፍጥነት።

ሁሉም የሥልጠና ዞኖች እንደ CRS ፍጥነት በመቶኛ ይሰላሉ፣ ይህም ለአሁኑ የአካል ብቃት ደረጃዎ በራስ-ሰር የሚመዘገብ ግላዊ የጥንካሬ ስርዓት ይፈጥራሉ። CRS ሲሻሻል (በፍጥነት ሲጨምር) ሁሉም ዞኖች በዚሁ መሰረት ይቀየራሉ።

በኃይል ላይ የተመሰረቱ ዞኖች

የሩጫ ሃይል ቆጣሪዎች ከብስክሌት ሃይል ቆጣሪዎች ጋር ተመሳሳይ የሆነ ቅጽበታዊ የስራ ውጤትን በዋት ይለካሉ። የኃይል ዞኖች የንድፈ-ሀሳባዊ ጥቅሞችን ይሰጣሉ-ወዲያውኑ ግብረመልስ፣ ከመሬት ላይ-ገለልተኛ ጥንካሬ፣ ምንም የልብ መዘግየት - ግን ተግባራዊ ተግዳሮቶች ጉዲፈቻን ይገድባሉ፡-

  • ትክክለኛነት ጉዳዮች፡-የሩጫ ሃይል ስልተ ቀመሮች መደበኛ ባልሆኑ መሳሪያዎች መካከል በስፋት ይለያያሉ።
  • የተገደበ ማረጋገጫ፡የኃይል ዞኖችን የሚደግፉ ጥናቶች ከፍጥነት ወይም የልብ ምት ጋር ሲነፃፀሩ በጣም አናሳ ነው።
  • የወጪ መከላከያ፡የሩጫ ሃይል ቆጣሪዎች የተወሰነ ሃርድዌር ያስፈልጋቸዋል ($200-500)
  • ውስብስብነት፡ኃይል ፍጥነት-ተኮር ዞኖች ላይ ያለ የተረጋገጡ ጥቅሞች ሌላ የውሂብ ነጥብ ያስተዋውቃል

ለአብዛኛዎቹ ሯጮች ከ CRS ሙከራ ፍጥነትን መሰረት ያደረጉ ዞኖች ከኃይል-ተኮር ስልጠና ጋር ሲነፃፀሩ የላቀ ትክክለኛነት እና ቀላልነት ይሰጣሉ።

ዞን 1: መልሶ ማግኘት እና ንቁ እረፍት

ዞን 1108%+ የ CRS ፍጥነት (ዝቅተኛው)50-60% ከፍተኛ የሰው ኃይል | RPE 2-3/10

የዞን 1 ዓላማ

ዞን 1 ንጹህ ማገገም ነው.ይህ እጅግ በጣም ቀላል ጥንካሬ ተጨማሪ የስልጠና ጭንቀት ሳይፈጥር ለጡንቻ ጥገና የደም ፍሰትን ያበረታታል. የዞን 1 ሩጫ ምንም ድካም ሊሰማው ይገባል - በአብዛኛው በአፍንጫዎ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ በተሟላ ዓረፍተ ነገር ውይይት ማድረግ ይችላሉ.

ዞን 1 በተቀናጀ ስልጠና ውስጥ አራት ልዩ ዓላማዎችን ያገለግላል፡-

  • ንቁ መልሶ ማግኛ፡መላመድን ሳያስተጓጉል የሜታቦሊክ ቆሻሻን የሚያጸዳ ከቀን-በኋላ-ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዳል
  • ማሞቅ/ማቀዝቀዝ፡-ለኃይለኛ ክፍተቶች የመዘጋጀት እና የማገገሚያ ደብተሮች
  • ቴክኒክ ስራ፡በቅጽ ልምምዶች እና በመሮጫ መካኒኮች ላይ ለማተኮር ቀስ ብሎ ያለ ድካም
  • የድምጽ መጨመር፡-ተጨማሪ ሳምንታዊ ድምጽ ለሚያስፈልጋቸው ነገር ግን የበለጠ ጥንካሬን መቋቋም ለማይችሉ ሯጮች ተጨማሪ ርቀት

ዞን 1 መቼ መጠቀም እንዳለበት

ዞን 1 የመጀመሪያ ደረጃ የሥልጠና ዞን አይደለም - በማገገም ጥንካሬ ላይ ጉልህ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይገነቡም። ዞን 1ን በስልት ተጠቀም፡-

የመልሶ ማግኛ ቀን (ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቀን)

  • 20-30 ደቂቃዎች ዞን 1 ቀጣይነት ያለው ሩጫ
  • ትኩረት: ቀላል ጥረትን ይጠብቁ, ዘና ያለ ቅፅን ይለማመዱ
  • አማራጭ፡ ድካም ከተሰማህ ሙሉ የእረፍት ቀን

የማሞቅ ፕሮቶኮል

  • 10-15 ደቂቃዎች ዞን 1 ከእረፍት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እየሮጠ
  • 4-6 ተለዋዋጭ ዝርጋታ (የእግር መወዛወዝ፣ ሳንባዎች)
  • ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፍጥነት መገንባት 3-4 ደረጃዎች

ጥቅሞች

የዞን 1 ሩጫ በአግባቡ ጥቅም ላይ ሲውል ስነ-ልቦናዊ እና ፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞችን ይሰጣል። ንቁ የማገገሚያ ክፍለ ጊዜዎች የደም ፍሰትን እና የሜታቦሊክ ቆሻሻን በማስተዋወቅ ከሙሉ እረፍት ጋር ሲነጻጸር የጡንቻ ህመምን ይቀንሳሉ. በዞን 1 ውስጥ ያሉ ማሞቂያዎች የልብ ምትን እና የጡንቻን ሙቀት ቀስ በቀስ ይጨምራሉ, ከጠንካራ ጥረቶች በፊት የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.

ሳምንታዊ መጠን:ከጠቅላላው የሥልጠና መጠን 10-20% ፣ በዋነኛነት እንደ ማሞቂያ ፣ ማቀዝቀዝ እና የማገገም ሂደቶች።

ዞን 2፡ የኤሮቢክ ቤዝ ግንባታ

ዞን 2104-108% የ CRS ፍጥነት60-70% ከፍተኛ የሰው ኃይል | RPE 4-5/10

ለምን ዞን 2 ወሳኝ ነው።

የዞን 2 ሩጫ የጽናት ብቃት መሠረት ነው።ሻምፒዮናዎች የተገነቡት እዚህ ነው - በጀግንነት ክፍለ ጊዜዎች ሳይሆን በመቶዎች ለሚቆጠሩ ሰዓታት በተረጋጋ ኤሮቢክ ሩጫ አማካኝነት የእርስዎን ሜታቦሊክ ማሽኖች በሴሉላር ደረጃ ይለውጣል።

የኤሊት ማራቶን ሯጮች ከ60-70% የሚሆነውን የስልጠና ጊዜ በዞን 2 ያሳልፋሉ ለበቂ ምክንያት፡ የኤሮቢክ ማላመጃዎች ድምጽን ይፈልጋሉ እና ቀላል ጥንካሬ ብቻ ሳይሰበር በቂ መጠን እንዲኖር ያስችላል። የዞን 2 ሩጫ በሳምንት 70 ኪሎ ሜትር በተከታታይ ማከናወን የሚችል ሯጭ 40 ኪሎ ሜትር ቅይጥ ስልጠና ከሚሰራው የላቀ የኤሮቢክ አቅም ያዳብራል።

🏃 የዞን 2 ፊዚዮሎጂያዊ አስማት

የዞን 2 ሩጫ የጽናት ጣሪያዎን የሚወስኑ ማስተካከያዎችን ያነሳሳል።

  • ሚቶኮንድሪያል ባዮጄኔሲስ;የእርስዎ ሴሎች ተጨማሪ ሚቶኮንድሪያን ይገነባሉ - የኤሮቢክ ኃይልን የሚያመነጩትን "የኃይል ማመንጫዎች".
  • የካፒላሪ እፍጋት;በጡንቻ ፋይበር ዙሪያ አዲስ ካፊላሪዎች ይፈጠራሉ, የኦክስጂን አቅርቦትን ያሻሽላሉ
  • የስብ ኦክሳይድ;ለዘር ጥረቶች ግላይኮጅንን በመጠበቅ ለነዳጅ ስብን የማቃጠል የተሻሻለ ችሎታ
  • ኤሮቢክ ኢንዛይሞች;የኤሮቢክ ኢነርጂ ምርትን የሚያመቻቹ የኢንዛይሞች ክምችት መጨመር
  • የስትሮክ መጠን፡የልብ ክፍሎቹ እየሰፉ ይሄዳሉ፣ በእያንዳንዱ ምት ብዙ ደም ያፈሳሉ (ዝቅተኛ የልብ ምት በተመሳሳይ ፍጥነት)

የፊዚዮሎጂካል ማስተካከያዎች

ከዞን 2 ሩጫ የሚመጡ ለውጦች ቀስ በቀስ ይከናወናሉ - ሊለኩ የሚችሉ ማሻሻያዎች ከ8-12 ሳምንታት ተከታታይ ስልጠና ያስፈልጋቸዋል። የሚቲኮንድሪያል እፍጋት በ40-50% ከ4-6 ወራት ቀጣይነት ባለው የዞን 2 ስራ ላይ። የካፒታል እፍጋት ከ20-30% ይሻሻላል, ከደም ወደ ጡንቻ የኦክስጂን ስርጭት ርቀት ይቀንሳል.

እነዚህ ማስተካከያዎች ለሁሉም ሌሎች ስልጠናዎች መሰረት ናቸው. ከፍተኛ የመነሻ ፍጥነት (ዞን 4) እና የተሻለ VO2max (ዞን 5) የሚወሰነው በዞን 2 ድምጽ በኩል በተሰራው ጠንካራ የኤሮቢክ አቅም ላይ ነው። የመሠረት ግንባታን መዝለል እና ወደ ክፍተቶች መዝለል አይችሉም - ወደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እድገት አቋራጭ መንገድ የለም።

የዞን 2 ስልጠና ምን ያህል ነው?

መልሱ በስልጠና ደረጃ እና ሯጭ ደረጃ ላይ ይመሰረታል ፣ ግን ዝቅተኛው ግልፅ ነው-ቢያንስ 60% የሳምንት ሩጫ መጠን ዞን 2 መሆን አለበት።ለተወዳዳሪ ሯጮች ከ70-80% በመሠረት ግንባታ ደረጃዎች ውስጥ። የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚገነቡ ጀማሪዎች፣ ዞን 2 ለመጀመሪያዎቹ 8-12 ሳምንታት ከ90-100% ስልጠናዎችን ሊይዝ ይችላል።

የዞን 2 ረጅም ሩጫ (የማዕዘን ድንጋይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

  • ከ60-150 ደቂቃዎች ቀጣይነት ያለው ዞን 2 ሩጫ
  • ትኩረት፡ የውይይት ጥረትን እስከመጨረሻው ጠብቅ
  • የመሬት አቀማመጥ፡- ጠፍጣፋ እስከ መንከባለል የሚመረጥ ለተከታታይ ጥንካሬ
  • ድግግሞሽ: በየሳምንቱ አንድ ጊዜ, ከ 25-35% የሳምንት መጠን ይሸፍናል

ዞን 2 መሠረት ግንባታ ክፍለ ጊዜ

  • 45-75 ደቂቃዎች የተረጋጋ ዞን 2 ጥረት
  • መከፋፈል ይቻላል፡ አስፈላጊ ከሆነ 2× 30-40 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች በተመሳሳይ ቀን
  • ድግግሞሽ: በሳምንት 3-4 ጊዜ

የዞን 2 ስህተቶች ማስወገድ

⚠️ የ#1 የሥልጠና ስህተት፡ ዞን 2ን መሮጥ በጣም ከባድ

አብዛኞቹ ሯጮች የዞን 2 ስልጠናን የሚወድቁት በፍጥነት በመሮጥ ነው። ይህ በጽናት ስልጠና ውስጥ በጣም የተለመደው ስህተት ነው። የእርስዎ ዞን 2 ወደ ዞን 3 ይንጠባጠባል - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስቶች "ጥቁር ጉድጓድ" ወይም "የማንም መሬት" መጠነኛ ጥንካሬ ብለው ይጠሩታል.

በጣም እየሮጡ እንደሆነ የሚያሳዩ ምልክቶች፡-

  • በተሟላ ዓረፍተ ነገር መናገር አይቻልም
  • ያለማቋረጥ በአፍ ውስጥ መተንፈስ አለበት።
  • የልብ ምት በቋሚነት ከከፍተኛው ከ75% በላይ ነው።
  • ከሩጫ በኋላ ከመታደስ ይልቅ የድካም ስሜት ይሰማዎት
  • ከ"ቀላል" ሩጫዎች በኋላ ብዙ የመልሶ ማግኛ ቀናት ያስፈልጉዎታል

መፍትሄ፡-ቀስ በል. ዞን 2 ለኢጎህ በሚያሳፍር ሁኔታ ቀላል ሊሰማው ይገባል። የስልጠና አጋሮች በቀላል ሩጫ ላይ ከጣሉዎት ይልቀቁዋቸው። የእርስዎ ኤሮቢክ መሰረት - እና የፍጻሜ ውድድር አፈጻጸም - በታዘዘበት ጊዜ በእውነት ለመሮጥ በዲሲፕሊን ላይ ይወሰናል.

በዞን 2 ሩጫ እና በአጠቃላይ መካከል ያለውን ግንኙነት መረዳትየስልጠና ጭነት ወቅታዊነትቀላል የድምጽ መጠን ለማንኛውም በሚገባ የተዋቀረ የሥልጠና ዕቅድ መሠረት የሆነው ለምንድነው አውድ እንዲታይ ይረዳል።

ሳምንታዊ መጠን:በዞን 2 ከጠቅላላው የስልጠና ጊዜ ከ60-70%, ይህም እስከ አሁን ትልቁ የውጤታማ ስልጠና አካል ያደርገዋል

ዞን 3፡ Tempo/Stedy State Running

ዞን 399-103% የ CRS ፍጥነት70-80% ከፍተኛ የሰው ኃይል | RPE 6-7/10

Tempo Running ምንድን ነው?

Tempo ሩጫ ምቹ በሆነው የኤሮቢክ መሰረት (ዞን 2) እና በማይመች ደረጃ ስራ (ዞን 4) መካከል ያለውን ጥንካሬ ይይዛል።ብዙውን ጊዜ "Stady State" ወይም "Marthon Pace" ስልጠና ተብሎ የሚጠራው ዞን 3 ዘላቂነት ያለው ጠንካራ ስሜት ይሰማዎታል - እየሰሩ ነው ነገር ግን ጥረቱን በትኩረት ለ 30-60 ደቂቃዎች ማቆየት ይችላሉ.

ዞን 3 ለአብዛኞቹ ሯጮች ከግማሽ ማራቶን እስከ ማራቶን ውድድር ፍጥነት ጋር ይዛመዳል። 3፡30 ማራቶን ዞን 3ን በ5፡00 ኪሜ (8፡00/ማይል) ያካሂዳል፣ የዞን 2 ፍጥነታቸው 5፡30-5፡45/ኪሜ እና ደረጃ (ዞን 4) 4፡30-4፡40/ኪሜ ነው።

የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞች

የቴምፖ ሩጫ ድልድዮች የኤሮቢክ እድገት እና የጡት ጫፍ ስልጠና። ዞን 3 የተለያዩ ማስተካከያዎችን ያቀርባል፡-

  • የላክቶስ ማጽዳት;በላይኛው ኤሮቢክ ኢንቴንትስ ውስጥ ማሰልጠን የሰውነትዎ ላክቶትን የማጓጓዝ እና የማጽዳት ችሎታን ያሻሽላል
  • የግሉኮጅን ውጤታማነት;ቴምፖ ፍጥነት የኤሮቢክ-አናይሮቢክ የኃይል ስርዓት ሽግግርን ያመቻቻል
  • የአእምሮ ጥንካሬ;ቀጣይነት ያለው መጠነኛ አለመመቸት ለዘር መገደል የአእምሮ ችሎታዎችን ይገነባል።
  • የዘር ልዩነት፡-የማራቶን እና የግማሽ ማራቶን ሯጮች በጎል ውድድር ፍጥነት ጊዜያዊ ስራ ያስፈልጋቸዋል

ዞን 3ን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የዞን 3 ስልጠና ጥንቃቄ የተሞላበት አመራር ይገባዋል። ለዘር-ተኮር ዝግጅት ጠቃሚ ቢሆንም፣ በጣም ብዙ ዞን 3 ችግር ይፈጥራል። በዚህ "የማንም መሬት" ውስጥ በተደጋጋሚ መሮጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የዞን 2 ኤሮቢክ ልማትም ሆነ የዞን 4 ጣራ ስልጠና ከፍተኛ ማበረታቻ አይሰጥም።

🚫 የዞን 3 ወጥመድ

ብዙ ሯጮች ሳያውቁት ቀላል ቀኖቻቸውን አጥብቀው በመሮጥ እና አስቸጋሪ ቀናቸው በቂ ባለመሆኑ በዞን 3 ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ። ይህ "መካከለኛ ኃይለኛ ወጥመድ" ኤሮቢክ ቤዝ ወይም ዘር-ተኮር የደረጃ ብቃት ሳይገነባ ሥር የሰደደ ድካም ይፈጥራል.

መፍትሄ፡-ከ 3 እስከ 15-20% ያለውን የሳምንት ስልጠና መጠን ይገድቡ. ቀላል ቀናትን በእውነት ቀላል (ዞን 2) እና ከባድ ቀናትን በእውነት ከባድ ያድርጉ (ዞን 4-5)። የኃይለኛነት ስርጭትዎን ፖላራይዝ ያድርጉ።

ዞን 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ክላሲክ Tempo Run

  • 15 ደቂቃ ዞን 1 ማሞቂያ
  • 20-40 ደቂቃዎች ቀጣይ @ ዞን 3 ፍጥነት
  • 10 ደቂቃ ዞን 1 ቀዝቀዝ
  • ትኩረት፡ የተረጋጋ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ጥረት-የጊዜ ሙከራ አይደለም።

ጊዜያዊ ክፍተቶች

  • 3×10 ደቂቃ @ ዞን 3 (ከ2-3 ደቂቃ ቀላል የሩጫ መልሶ ማግኛ)
  • 2×15 ደቂቃ @ ዞን 3 (የ3 ደቂቃ ማገገሚያ)
  • ጥቅማ ጥቅሞች፡ በማገገም ወቅት የአዕምሮ እረፍት ቀጣይነት ያለው ጥረት የበለጠ ታዛዥ ያደርገዋል

ፕሮግረሲቭ ቴምፖ

  • 30-40 ደቂቃዎች ከዞን 2 ዝቅተኛ ጀምሮ፣ ዞን 3 ከፍተኛ በማጠናቀቅ ላይ
  • ምሳሌ፡ 10 ደቂቃ ቀላል፣ 15 ደቂቃ መካከለኛ፣ 10 ደቂቃ ጊዜ፣ 5 ደቂቃ ጠንካራ
  • የአዕምሮ ጥንካሬን ይገነባል እና የዘር መጥፋት አስተዳደርን ያስመስላል

ሳምንታዊ መጠን:ከጠቅላላው የሥልጠና መጠን 15-20% ፣ በተለይም በዘር-ተኮር የሥልጠና ደረጃዎች በሳምንት አንድ ጊዜያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ዞን 4፡ የላክቶት ገደብ ስልጠና

ዞን 496-100% የ CRS ፍጥነት80-90% ከፍተኛ የሰው ኃይል | RPE 7-8/10

Lactate Threshold ተብራርቷል።

ዞን 4 የመጀመርያ ደረጃ ስልጠና ነው - በደቂቃ በትጋት ውስጥ ከፍተኛውን የዘር አፈፃፀም ማሻሻያዎችን የሚያመጣ ጥንካሬ።ይህ "የገንዘብ ዞን" የላክቶት ገደብዎን ከፍ ያደርገዋል፣ ይህም ድካም ፍጥነትዎን ከማስገደድዎ በፊት ፈጣን እርምጃዎችን እንዲቀጥሉ ያስችልዎታል።

ገደብዎ ከእርስዎ ጋር ይዛመዳልወሳኝ የሩጫ ፍጥነት-በፊዚዮሎጂ የተረጋጋ ሁኔታ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ሊቆዩ የሚችሉት በጣም ፈጣን ፍጥነት። ከመነሻው በታች፣ ሰውነትዎ በተፈጠረው ፍጥነት ላክቶትን ያጸዳል። ከመግቢያው በላይ, ላክቶት በፍጥነት ይከማቻል, ይህም በደቂቃዎች ውስጥ ወደ ጡንቻ አሲድሲስ እና ድካም ያመጣል.

ለምን ዞን 4 ስልጠና ይሰራል

የመነሻ ደረጃ ስልጠና የዘር አፈጻጸምን በቀጥታ የሚያሻሽሉ ኃይለኛ ማስተካከያዎችን ይፈጥራል፡-

🎯 የመነሻ ስልጠና ማስተካከያዎች

  • የላክቶስ ማጽዳት;ጡንቻዎች ላክቶትን ከፈጣን መወዛወዝ ወደ ቀስ በቀስ የሚወዛወዝ ፋይበር ለኦክሳይድ በመዝጋት ረገድ የበለጠ ቀልጣፋ ይሆናሉ።
  • የማቆያ አቅም፡-በስራ ጡንቻዎች ውስጥ የአሲድ ሁኔታዎችን የመቋቋም ችሎታ መጨመር
  • ሚቶኮንድሪያል ትፍገት፡በፈጣን ፋይበር ውስጥ ያሉ ተጨማሪ የኤሮቢክ ማሽነሪዎች ከፍተኛ ዘላቂ ጥንካሬን ያስችላቸዋል
  • ላክቶት ማጓጓዣዎች;በሴል ሽፋኖች ውስጥ ላክቶትን የሚያንቀሳቅሱ ተጨማሪ MCT1 እና MCT4 ፕሮቲኖች
  • የመነሻ ፍጥነት፡የመጨረሻው ውጤት-የላክቶስ ጣራ ከመምታቱ በፊት በፍጥነት መሮጥ ይችላሉ

እነዚህ ማስተካከያዎች በቀጥታ ወደ ዘር አፈጻጸም ይተረጉማሉ። የ10 ሰከንድ/ኪሜ መሻሻል የመነሻ ፍጥነት ማለት ፈጣን 5ኬ፣ 10ኬ እና የግማሽ ማራቶን ጊዜ ማለት ነው። 4፡00/ኪሜ ገደብ ላለው ሯጭ፣ ወደ 3፡50/ኪሜ ጣራ ማሻሻል ከ3-4 ደቂቃ 10K PR ይፈጥራል።

የመነሻ ልምምዶች

ክላሲክ ገደብ ክፍለ ጊዜ

  • 4×1600ሜ (1 ማይል) @ የመሸጋገሪያ ፍጥነት (የ90-120ዎቹ የሩጫ ማገገም)
  • 3×2000ሜ @ 98% CRS ፍጥነት (የ2 ደቂቃ ማገገም)
  • 5×1000ሜ @ ገደብ ከ90ዎቹ እረፍት ጋር

ቀጣይነት ያለው ገደብ ጊዜ

  • 20-30 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ @ ዞን 4 ፍጥነት
  • አማራጭ፡ 2×15 ደቂቃ @ ገደብ (የ3 ደቂቃ መልሶ ማግኛ)
  • ትኩረት፡ ትክክለኛውን ፍጥነት ጠብቅ—በፍጥነት አትጀምር

የክሩዝ ክፍተቶች (ጃክ ዳንኤል)

  • 5-6×1000ሜ @ የመነሻ ፍጥነት (1 ደቂቃ እረፍት)
  • ጠቅላላ: 5-6 ኪሜ በአጭር ማገገሚያ በመግቢያው ላይ
  • ዓላማው፡ ያለማቋረጥ ጥረት በመግቢያው ላይ ጊዜን ሰብስብ

ዞን 4 ስንት ነው?

የመነሻ ስልጠና ኃይለኛ ነገር ግን አስጨናቂ ነው. እያንዳንዱ የዞን 4 ክፍለ ጊዜ ከፍተኛ የሥልጠና ጭነት ይፈጥራል (150-250rTSS) እና ከሚቀጥለው ከባድ ጥረት በፊት ከ48-72 ሰአታት ማገገምን ይጠይቃል። የመነሻ ሥራን ገድብ ወደ፡-

  • የመሠረት ደረጃ፡በየ10-14 ቀናት 1 መግቢያ ክፍለ ጊዜ (ከሳምንታዊው መጠን 5-8%)
  • የግንባታ ደረጃ፡በሳምንት 1-2 የመግቢያ ክፍለ-ጊዜዎች (ከሳምንት መጠን 10-15%)
  • ከፍተኛ/የታፐር ደረጃ፡በተቀነሰ የድምፅ መጠን በሳምንት 1 የመነሻ ክፍለ ጊዜ

ሳምንታዊ መጠን:በዞን 4 ከጠቅላላ የሥልጠና ጊዜ 10-15%፣በተለምዶ በሳምንት በ1-2 የመግቢያ ክፍለ-ጊዜዎች ይሰራጫል።

ዞን 5፡ VO2max ክፍተቶች

ዞን 592-96% የ CRS ፍጥነት (ፈጣን)90-95% ከፍተኛ የሰው ኃይል | RPE 9-10/10

VO2max ስልጠና ምንድን ነው?

VO2max ስልጠና የእርስዎን ኤሮቢክ ሃይል ያዳብራል - ሰውነትዎ ኦክስጅንን የሚበላበት ከፍተኛው ፍጥነት።የዞን 5 ክፍተቶች ከ2-8 ደቂቃዎች የሚቆዩ በጣም ከባድ ጥረቶች ሲሆኑ ወደ ከፍተኛው ዘላቂ ጥንካሬ የሚገፋፉ። እነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይጎዳሉ፣ ጉልህ የሆነ ማገገም ይፈልጋሉ፣ ነገር ግን በኤሮቢክ አቅም ላይ አስደናቂ ማሻሻያዎችን ያስገኛሉ።

VO2max የኤሮቢክ ሞተርዎን ጣሪያ ይወክላል። VO2max 60 ml/kg/min ያለው ሯጭ 60 ሚሊ ሊትር ኦክሲጅን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በደቂቃ ማቀነባበር ይችላል። Elite የርቀት ሯጮች VO2max እሴቶችን ከ70-85 ml/kg/ደቂቃ አላቸው፣ይህም ከፍተኛ የኤሮቢክ አቅም ለዘለቄታው ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ሩጫ ነው።

የፊዚዮሎጂካል ማስተካከያዎች

የዞን 5 ስልጠና ከመነሻ ስራ ጋር ሲነፃፀር የተለየ ማስተካከያዎችን ይፈጥራል.

  • VO2max ጭማሪበ VO2max ስልጠና የመጀመሪያ አመት ውስጥ ከ5-15% መሻሻሎች
  • የስትሮክ መጠን፡ልብ በአንድ ምት ብዙ ደም በከፍተኛ መጠን ያፈልቃል
  • ሚቶኮንድሪያል ትፍገት፡ከፍተኛ ጥንካሬ ሚቶኮንድሪያል ባዮጄኔሽን በፍጥነት በሚወዛወዝ ፋይበር ውስጥ ያንቀሳቅሳል
  • የአናይሮቢክ አቅም;ለላክቶስ ክምችት የተሻሻለ መቻቻል
  • ከፍተኛ-ፍጻሜ ፍጥነት፡-በፍጥነት ለመሮጥ የነርቭ ጡንቻ መላመድ

ዞን 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ክላሲክ VO2max ክፍተቶች

  • 5×1000ሜ @ ዞን 5 (ከ2-3 ደቂቃ የሩጫ ማገገሚያ)
  • 8×800m @ VO2max ፍጥነት (የ2 ደቂቃ ማገገም)
  • 6×3 ደቂቃ ከባድ (3 ደቂቃ ቀላል)
  • አጠቃላይ ስራ፡ 15-25 ደቂቃዎች በPROTET6X ጥንካሬ

አጭር VO2max ይደገማል

  • 12×400ሜ @ ዞን 5 (የ90ዎቹ ማገገሚያ)
  • 10×600ሜ @ VO2max (የ90-120ዎቹ መልሶ ማግኛ)
  • ትኩረት፡ በሁሉም ድግግሞሾች ላይ የማይለዋወጥ ፍጥነት - አትደበዝዝ

Hill VO2max ክፍለ ጊዜ

  • 8-10×90 ሰከንድ ሽቅብ @ ዞን 5 ጥረት (የማገገሚያ ውረድ)
  • 6×2 ደቂቃ ሽቅብ @ ከባድ ጥረት (መራመድ/ወደታች መሮጥ)
  • ጥቅማ ጥቅሞች፡ ሂል ግሬድ ጥንካሬን በመጠበቅ የተፅዕኖ ጭንቀትን ይቀንሳል

ከዞን 5 ማገገም

⚠️ VO2max ክፍተቶች ከባድ ማገገም ይፈልጋሉ

የዞን 5 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከማንኛውም ክፍለ ጊዜ ከፍተኛውን የስልጠና ጭንቀት ያመነጫሉ - ብዙ ጊዜ ከ200-300+ rTSS። የኒውሮሞስኩላር እና የሜታቦሊክ ድካም ከ 48-72 ሰአታት ዝቅተኛ ማገገም ከሚቀጥለው ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ይፈልጋል።

የመልሶ ማግኛ መመሪያዎች፡-

  • የዞን 5 ክፍለ ጊዜን በተሟላ የእረፍት ቀን ወይም በጣም ቀላል የዞን 1 ማገገምን ይከተሉ
  • ከቀጣዩ ገደብ ወይም VO2max ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ከ2-3 ቀናት ይጠብቁ
  • ክትትልየስልጠና ውጥረት ሚዛን (TSB)ከከባድ ጥረቶች በፊት ማገገምን ለማረጋገጥ
  • ሥር የሰደደ ድካም ከሆነ VO2max ድግግሞሽን ይቀንሱ

ሳምንታዊ መጠን:ከጠቅላላ የሥልጠና መጠን 5-10%፣ በተለይም በሳምንት አንድ VO2max ክፍለ ጊዜ በዘር-ተኮር ዝግጅት

ዞን 6፡ የአናይሮቢክ እና የፍጥነት ስልጠና

ዞን 6<92% የ CRS ፍጥነት (ፈጣን)95-100% ከፍተኛ የሰው ኃይል | RPE 10/10

ዞን 6 መቼ መጠቀም እንዳለበት

ዞን 6 ከ30 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃ የሚቆይ ሁለንተናዊ sprints እና የአናይሮቢክ ክፍተቶችን ይወክላል።ይህ 100% የሚገኙትን የጡንቻ ቃጫዎች የሚቀጠር እና የኃይል ማከማቻዎችን በሰከንዶች ውስጥ የሚያሟጥጥ ከፍተኛ ጥረት ነው። የዞን 6 ስልጠና ለርቀት ሯጮች የተወሰነ መተግበሪያ አለው ነገር ግን በተሟላ የስልጠና መርሃ ግብሮች ውስጥ ልዩ ሚናዎችን ይጫወታል።

Sprints እና የፍጥነት ሥራ

የዞን 6 ስልጠና የነርቭ ጡንቻኩላር ኃይልን እና የአናይሮቢክ አቅምን በበርካታ ዘዴዎች ያዳብራል-

  • የነርቭ ጡንቻ ምልመላ;ከፍተኛውን የጡንቻ ፋይበር መጠን ለማንቃት የነርቭ ስርዓት ያስተምራል።
  • የአናይሮቢክ ኃይል;phosphocreatine እና glycolytic የኃይል ስርዓቶችን ያዳብራል
  • የፍጥነት ጥበቃከፍተኛው የሩጫ ፍጥነት የሩጫ ፍጥነትን ቀላል የሚያደርግ "የጭንቅላት ክፍል" ይፈጥራል
  • ደረጃዎች እና ቴክኒኮች;አጭር ፍጥነት (ከ20-30 ሰከንድ) የኒውሮሞስኩላር ቅልጥፍናን ይጠብቃል

ዞን 6 የፍጥነት ልምምዶች

  • ደረጃዎች፡-ከ4-8×20 ሰከንድ ወደ ከፍተኛው ፍጥነት መገንባት (የ2 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማገገሚያ)—ዓመትን ሙሉ በሳምንት 2-3x ይጠቀሙ
  • አጭር ኮረብታዎች;8×30 ሰከንድ ቁልቁል ወደ ላይ ከፍ ያለ ሩጫ (በማገገም ወደታች ይራመዱ)
  • የSprint ክፍተቶች፡-6×200ሜ ሙሉ-ውጭ (ከ3-4 ደቂቃ ሙሉ ማገገሚያ)
  • የዘር ማጠናቀቂያ ልምምድ4×400m @ የሩጫ ፍጥነት በ200ሜ የሩጫ አጨራረስ

የዞን 6 ገደቦች

የርቀት ሯጮች ዞን 6ን በበርካታ ምክንያቶች በጥንቃቄ መጠቀም አለባቸው፡-

  • የኢነርጂ ስርዓት አለመመጣጠን;ከ800ሜ በላይ የሚረዝሙ ሩጫዎች በዋነኛነት በኤሮቢክ ሃይል እንጂ በአናይሮቢክ ላይ አይመሰረቱም።
  • ከፍተኛ የመቁሰል አደጋ;ከፍተኛው ጥንካሬ የጭንቀት ጡንቻዎችን፣ ጅማቶችን እና ተያያዥ ቲሹዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ያሽከረክራል።
  • የተገደበ መላመድ፡የአናይሮቢክ አቅም ለ5 ኪ-ማራቶን አፈጻጸም ቀዳሚ ገደብ አይደለም።
  • የማገገሚያ ዋጋ፡ከዞን 6 ሥራ የሚመጣው የነርቭ ጡንቻ ድካም የሚቀጥለውን የሥልጠና ጥራት ይጎዳል።

ሳምንታዊ መጠን:ከጠቅላላው የሥልጠና መጠን ከ 5% በታች ፣ በዋነኝነት እንደ እርምጃዎች እና የፍጥነት ልማት ሥራዎች

የ 80/20 ስልጠና ደንብ

የ80/20 የሥልጠና ደንብለተመቻቸ የኃይለኛነት ስርጭት ቀላል ማዕቀፍ ያቀርባል፡ 80% የሥልጠና ጊዜን በአነስተኛ ጥንካሬ (ዞኖች 1-2) እና 20% በከፍተኛ ጥንካሬ (ዞኖች 4-5) ያሳልፋሉ፣ መካከለኛ ጥንካሬን በመቀነስ (ዞን 3)።

80/20 ምንድን ነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንቲስት ዶክተር እስጢፋኖስ ሴይለር በስፖርት ውስጥ ያሉ ታዋቂ የጽናት አትሌቶች - በሩጫ ፣ በብስክሌት ፣ በአገር አቋራጭ ስኪይንግ ፣ በመቅዘፍ - በቋሚነት ተመሳሳይ የኃይለኛነት ስርጭትን ይከተላሉ ። ስፖርት ምንም ይሁን ምን፣ በዓለም ዙሪያ ያሉ ምርጥ ፈጻሚዎች የሚያወጡት በግምት፡-

  • 75-80%ከኤሮቢክ ገደብ በታች የስልጠና ጊዜ (ቀላል)
  • 15-20%በመግቢያው ላይ ያለው የስልጠና ጊዜ እና VO2max ጥንካሬ (ጠንካራ)
  • 5-10%በቀላል እና በከባድ መካከል መካከለኛ ጥንካሬ

ይህ ስርጭት፣ “ፖላራይዝድ ስልጠና” ተብሎ የሚጠራው፣ የሁለትዮሽ ጥንካሬ ጥለትን ይፈጥራል፣ አብዛኞቹ ስራ በጣም ቀላል እና አንዳንዶቹ በጣም ጠንክረው የሚሰሩ፣ ነገር ግን በመጠኑ ጥንካሬ አነስተኛ ስራ ይሰራሉ።

ሳይንስ በስተጀርባ 80/20

የ80/20 ስልጠና ከአማራጭ ስርጭቶች ጋር ሲወዳደር የላቀ አፈፃፀም እንደሚያስገኝ በጥናት ተረጋግጧል።

🔬 ለ80/20 የምርምር ማስረጃ

  • ስቶግል እና ስፐርሊች (2014)በደንብ የሰለጠኑ ሯጮች ከ9 ሳምንታት በላይ በፖላራይዝድ ስልጠና (77% ቀላል፣ 23% ከባድ) ከደረጃ-ተኮር (46% ቀላል፣ 35% መካከለኛ፣ 19% ከባድ) ጋር ሲነፃፀሩ የበለጠ ተሻሽለዋል።
  • ሴይለር እና ክጀርላንድ (2006)፡-ጁኒየር አገር አቋራጭ የበረዶ መንሸራተቻዎች የበለጠ VO2max እና የአፈጻጸም ግኝቶችን ከፖላራይዝድ እና የመነሻ ስልጠና ጋር አሳይተዋል
  • Esteve-Lanao et al (2007)፡የ80/20 ስርጭትን ተከትለው ከፍተኛ ደረጃ ላይ ያሉ ሯጮች ከተመሳሰሉ አትሌቶች 5K ጊዜ በከፍተኛ ደረጃ አሻሽለዋል ከፍተኛ ደረጃ-ከባድ አቀራረብ
  • ኔል እና ሌሎች (2013)የብስክሌት ነጂዎች ከፍተኛ መጠን ካለው መጠነኛ ጥንካሬ ይልቅ በፖላራይዝድ ስልጠና የተግባር ገደብ ኃይልን አሻሽለዋል

ከ 80/20 ውጤታማነት በስተጀርባ ያለው ዘዴ ከመላመድ እና ከማገገም ጋር ይዛመዳል። ከፍተኛ የኤሮቢክ መጠን (ዞን 2) ከመጠን በላይ ድካም ሳይኖር የ mitochondrial density እና capillary networks ይገነባል። ከፍተኛ-ጥንካሬ ስራ (ዞኖች 4-5) ዘር-ተኮር ገደብ እና VO2max እድገትን ያቀርባል. መካከለኛ ጥንካሬ (ዞን 3) ከቀላል ወይም ከጠንካራ ስልጠና የተለየ ጥቅሞችን ሳያቀርብ ድካም ይፈጥራል።

80/20 በመተግበር ላይ

የ80/20 ንድፈ ሐሳብን ወደ ተግባር ለመተርጎም ተግሣጽ ያስፈልገዋል—በተለይም በቀላል ቀናት እንዲሮጥ ዲሲፕሊን፡

80/20 ሳምንታዊ የስልጠና መዋቅር

ምሳሌ፡ ሯጭ የ8 ሰአት ሳምንታዊ ስልጠና ያለው

  • ቀላል (80% = 6.4 ሰዓታት):4-5 በዞኖች 1-2፣ አንድ ረጅም ሩጫን ጨምሮ
  • ከባድ (20% = 1.6 ሰዓታት)1-2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ገደብ (ዞን 4) ወይም VO2max (ዞን 5) ክፍተቶችን ከማሞቅ/ከማቀዝቀዝ ጋር በማጣመር
  • ስርጭት፡ሰኞ - ሐሙስ - ቅዳሜ ከባድ ፣ ሌሎች ቀናት ቀላል ወይም እረፍት

📋 ናሙና 80/20 የሥልጠና ሳምንት

  1. ሰኞ፡-60 ደቂቃ ዞን 2 የኤሮቢክ መሰረት ሩጫ (ቀላል)
  2. ማክሰኞ፡ገደብ፡ 15 ደቂቃ ማሞቂያ + 4×1600ሜ @ ዞን 4 (2 ደቂቃ ማገገሚያ) + 10 ደቂቃ ማቀዝቀዝ (በአጠቃላይ 1.6 ሰአታት፣ 30 ደቂቃ ጠንካራ)
  3. ረቡዕ፡-45 ደቂቃ የዞን 2 መልሶ ማግኛ ሩጫ (ቀላል)
  4. ሐሙስ፡-VO2max፡ የ15 ደቂቃ ማሞቂያ + 8×800ሜ @ ዞን 5 (2 ደቂቃ ማገገሚያ) + 10 ደቂቃ ማቀዝቀዝ (በአጠቃላይ 1.5 ሰአታት፣ 20 ደቂቃ ጠንካራ)
  5. አርብ፡እረፍት ወይም 30 ደቂቃ ዞን 1 አማራጭ መልሶ ማግኛ
  6. ቅዳሜ፡90-120 ደቂቃ ዞን 2 ረጅም ሩጫ (ቀላል)
  7. እሁድ፡60 ደቂቃ ዞን 2 ቀላል ሩጫ

ጠቅላላ፡~ 8 ሰአት ፣ 50 ደቂቃ ከባድ ስራ (20%) ፣ 6.5+ ሰአታት ቀላል (80%)

የተለመዱ 80/20 ስህተቶች

⚠️ አብዛኞቹ ሯጮች ለምን በ80/20 አይወድሙም።

የ 80/20 ህግ ቀላል ይመስላል ነገር ግን አብዛኛዎቹ ሯጮች ሳያውቁ በሶስት የተለመዱ ስህተቶች ይጥሳሉ.

  1. የሩጫ ዞን 2 በጣም ከባድ፡ቀላል ሩጫዎች ወደ ዞን 3 መጠነኛ ጥንካሬ ይገባሉ፣ በእውነቱ ቀላል ከመሆን ይልቅ “መካከለኛ-ጠንካራ” ይሆናሉ።
  2. በአስቸጋሪ ቀናት ውስጥ በቂ አይደለም;ገደብ እና VO2max ልምምዶች የታሰበውን ጥንካሬ ላይ አይደርሱም፣ የከበረ ጊዜያቶች ይሆናሉ።
  3. የቡድን አሂድ ውጤትማህበራዊ ግፊት ቀላል ሩጫዎችን በፍጥነት ይገፋፋል - እርስዎ ሳያውቁት ከቡድኑ ፈጣን ፍጥነት ጋር ይጣጣማሉ
  4. የኢጎ መቋቋምከስልጠና አጋሮች ወይም ከማህበራዊ ሚዲያ ልጥፎች ጋር ሲወዳደር በእውነት ቀላል መሮጥ "በጣም ቀርፋፋ" ይሰማዋል።

መፍትሄ፡-የዓላማ ዞን ትርጓሜዎችን ከ ይጠቀሙCRS ሙከራ. ሳይንስን እመኑ። በቀላል ቀናት ውስጥ ፍጥነትዎን ይቀንሱ። በአስቸጋሪ ቀናት ውስጥ በህጋዊ መንገድ ሩጡ። ከሌሎች ጋር አግባብነት የሌለውን ንፅፅርን ችላ በል - የእርስዎ ዞኖች ግላዊ ናቸው።

የ 80/20 ስልጠና እንዴት እንደሚዋሃድ መረዳትወቅታዊነት መርሆዎችየብዙ ወር ስልጠናን በማዋቀር የድምጽ መጠንን፣ ጥንካሬን እና ማገገምን ያግዳል።

የፖላራይዝድ ስልጠና: ሁለት ጽንፍ

ፖላራይዝድ ስልጠናየተወሰነ የ80/20 መርሆዎችን መተግበርን ይወክላል ፣ይህም መጠነኛ ጥንካሬን ለማስወገድ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል (ዞን 3)። የፖላራይዝድ ሞዴል ስልጠናን በሁለት "ዋልታዎች" ላይ ያተኩራል - በጣም ቀላል (ዞኖች 1-2) እና በጣም ከባድ (ዞኖች 4-5) - በመካከላቸው ያለውን ሁሉንም ነገር እየቀነሰ ነው።

የፖላራይዝድ ስልጠና ምንድን ነው?

የፖላራይዝድ ስልጠና ጥንካሬን ወደ ሶስት ዞኖች ይከፍላል እና ልዩ ስርጭቶችን ይደነግጋል፡

  • ዞን 1 (ዝቅተኛ ጥንካሬ)ከመጀመሪያ ላክቶት ጣራ/ኤሮቢክ ጣራ በታች። ሁሉም ቀላል ሩጫ። ዒላማ: 75-80% የስልጠና ጊዜ
  • ዞን 2 (መካከለኛ ጥንካሬ)በኤሮቢክ ጣራ እና በላክቴት ጣራ መካከል። ጊዜያዊ/የተረጋጋ ሁኔታ። ዒላማ፡ <10% የሥልጠና ጊዜ
  • ዞን 3 (ከፍተኛ ጥንካሬ)ጣራ እና VO2maxን ጨምሮ ከላክቶት ጣራ በላይ። ዒላማ: 15-20% የስልጠና ጊዜ

ማስታወሻ እነዚህ "ፖላራይዝድ ዞኖች" ከ 6-ዞን ስርዓት ይለያያሉ. ፖላራይዝድ ዞን 1 ዞኖቻችንን 1-2 ያጠቃልላል፣ በፖላራይዝድ ዞን 3 ደግሞ ዞናችንን 4-5 ያካትታል።

ፖላራይዝድ vs ፒራሚዳል

ሁለት የመጀመሪያ ደረጃ የሥልጠና ጥንካሬ ሞዴሎች አሉ-ፖላራይዝድ እና ፒራሚዳል። ልዩነቶችን መረዳት ተገቢ መንገዶችን ለመምረጥ ይረዳል-

ሞዴልቀላል የድምጽ መጠንመጠነኛ ድምጽጠንካራ ድምጽምርጥ ለ
ፖላራይዝድ75-80%<10%15-20%የላቁ ሯጮች፣ ከፍተኛ ርቀት፣ ታዋቂ አትሌቶች
ፒራሚዳል70-75%15-20%10-15%መካከለኛ ሯጮች, የማራቶን ስልጠና
ገደብ50-60%30-35%5-10%በአጠቃላይ ለመፅናት አይመከርም

የፖላራይዝድ ስልጠና ከፍተኛ የስልጠና መጠን ላላቸው ሯጮች በሳምንት ሁለት ጊዜ ከፍተኛ ኃይለኛ ክፍለ ጊዜዎችን የማገገሚያ ፍላጎቶችን ማስተናገድ ለሚችሉ ሯጮች ጥቅሞችን ያሳያል። የፒራሚዳል ስርጭቶች የተገደበ የስልጠና ጊዜ ላላቸው ሯጮች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚገነቡ ሯጮች የተሻለ ይሰራሉ።

ፖላራይዝድ መጠቀም ያለበት ማነው?

የፖላራይዝድ ስልጠና ለተወሰኑ የሯጭ መገለጫዎች ተስማሚ ነው፡-

  • ከፍተኛ ሳምንታዊ መጠን;ሯጮች 70+ ኪሜ/ሳምንት (45+ ማይል) ከተመሰረተ ኤሮቢክ መሰረት ጋር በማሰልጠን ላይ ናቸው።
  • የላቁ አትሌቶች፡-ከ2 አመት በላይ የተዋቀረ የስልጠና ልምድ ያላቸው ተወዳዳሪ ሯጮች
  • ጠንካራ ማገገም;ከከባድ ጥረቶች በፍጥነት የሚያገግሙ እና በየሳምንቱ 2 ከባድ ክፍለ ጊዜዎችን የሚይዙ አትሌቶች
  • የዘር ትኩረትከከፍተኛ ርቀት ይልቅ የ5K-ግማሽ ማራቶን ብቃትን ቅድሚያ የሚሰጡ ሯጮች
  • ከቆሻሻ ማይል በላይ ጥራት፡አነስተኛ ጥራት ያላቸው ጠንካራ ክፍለ ጊዜዎችን የሚመርጡ አትሌቶች።ተደጋጋሚ መጠነኛ ጥረቶች

የፖላራይዝድ ስልጠና ነው።አይደለምለጀማሪዎች፣ ከጉዳት ለሚመለሱ ሯጮች፣ ወይም የተገደበ የስልጠና ጊዜ ላላቸው አትሌቶች የበለጠ መጠነኛ-ጥንካሬ ቅልጥፍናን የሚያስፈልጋቸው።

የዞን ስርጭት በዘር ርቀት

ምርጥ የሥልጠና ዞን ስርጭት እንደ ዒላማው የሩጫ ርቀት ይለያያል። 5K ስልጠና ተጨማሪ VO2max ስራን የሚፈልግ ሲሆን የማራቶን ስልጠና ደግሞ የኤሮቢክ መሰረትን እና ደረጃን ያጎላል። እነዚህን ልዩነቶች መረዳቱ ለግቦችዎ የተለየ ስልጠናን ለማዋቀር ይረዳል።

5K የስልጠና ዞኖች

5K ውድድሮች ከፍተኛ VO2max እና የአናይሮቢክ አቅም ይፈልጋሉ።የሥልጠና ስርጭት ከረዥም ርቀት ጋር ሲነፃፀር ወደ ዞን 5 ይቀየራል።

  • ዞን 1-2 (ቀላል):60-70% የድምጽ መጠን - አሁንም የበላይ ነው ነገር ግን ከማራቶን ስልጠና ያነሰ
  • ዞን 3 (ቴምፖ)ከ10-15% የድምጽ መጠን-የዘር ፍጥነት ልዩነት ስራ
  • ዞን 4 (ገደብ)ከ10-15% የድምፅ መጠን - ዘላቂ የፍጥነት ጣሪያን ያሻሽላል
  • ዞን 5 (VO2max):ከ10-15% የድምጽ መጠን - ለ 5K አፈጻጸም ወሳኝ
  • ዞን 6 (ፍጥነት)5% የድምፅ መጠን - የነርቭ ጡንቻ እድገት

5ኬ-ተኮር የስልጠና ሳምንት

  • ሰኞ፡-45 ደቂቃ ዞን 2 ቀላል
  • ማክሰኞ፡VO2max፡ 8×800ሜ @ ዞን 5
  • ረቡዕ፡-40 ደቂቃ ዞን 2 + 6 ደረጃዎች
  • ሐሙስ፡-ገደብ፡ 5×1000ሜ @ ዞን 4
  • አርብ፡እረፍት ወይም 30 ደቂቃ ዞን 1
  • ቅዳሜ፡ጊዜ፡ 3×10 ደቂቃ @ ዞን 3
  • እሁድ፡75 ደቂቃ ዞን 2 ረጅም ሩጫ

10K የስልጠና ዞኖች

10K የሥልጠና ሚዛን የመነሻ ደረጃን ከ VO2max ልማት ጋር፡-

  • ዞን 1-2 (ቀላል):የድምጽ መጠን 65-75%.
  • ዞን 3 (ቴምፖ)ከ10-15% የድምጽ መጠን - የሩጫ ፍጥነት ክፍተቶች
  • ዞን 4 (ገደብ)12-18% የድምጽ መጠን - ዋና ትኩረት ለ 10 ኪ
  • ዞን 5 (VO2max):5-10% የድምጽ መጠን-የላይኛውን ጫፍ ፍጥነት ይጠብቃል
  • ዞን 6 (ፍጥነት)<5% የድምጽ መጠን - እርምጃዎች ብቻ

ግማሽ ማራቶን ዞኖች

የግማሽ ማራቶን ስልጠና ገደብ እና ጊዜያዊ ስራ ላይ አፅንዖት ይሰጣል፡-

  • ዞን 1-2 (ቀላል):70-75% የድምጽ መጠን
  • ዞን 3 (ቴምፖ)ከ15-20% የድምጽ መጠን—የዘር ፍጥነት ልዩነት ወሳኝ
  • ዞን 4 (ገደብ)ከ10-15% የድምጽ መጠን - ዘላቂ ፍጥነትን ያሻሽላል
  • ዞን 5 (VO2max):5% የድምጽ መጠን - የኤሮቢክ ኃይልን ይይዛል
  • ዞን 6 (ፍጥነት)<5% የድምጽ መጠን - አነስተኛ

የማራቶን ማሰልጠኛ ዞኖች

የማራቶን ስልጠና VO2maxን በመቀነስ የኤሮቢክ መሰረትን እና ደረጃን ቅድሚያ ይሰጣል፡-

  • ዞን 1-2 (ቀላል):75-80% የድምጽ መጠን - ኤሮቢክ መሰረት ወሳኝ ነው
  • ዞን 3 (ቴምፖ)15-18% የድምጽ መጠን - የማራቶን ፍጥነት ማስመሰል
  • ዞን 4 (ገደብ)5-10% የድምጽ መጠን-የተገደበ ግን አስፈላጊ ነው
  • ዞን 5 (VO2max):<5% የድምጽ መጠን - በትንሹ የማራቶን ስልጠና ወቅት
  • ዞን 6 (ፍጥነት)<5% የድምጽ መጠን - ለኒውሮሞስኩላር ጥገና እርምጃዎች

በማራቶን ላይ ያተኮረ የስልጠና ሳምንት

  • ሰኞ፡-60 ደቂቃ ዞን 2 ቀላል
  • ማክሰኞ፡ጊዜ፡ 2×20 ደቂቃ @ ዞን 3 (የማራቶን ፍጥነት)
  • ረቡዕ፡-50 ደቂቃ ዞን 2 ማገገሚያ
  • ሐሙስ፡-ገደብ፡ 3×2000ሜ @ ዞን 4
  • አርብ፡እረፍት ወይም 30 ደቂቃ ዞን 1
  • ቅዳሜ፡20ኬ+ ዞን 2 ረጅም ሩጫ ከመጨረሻው 5ኬ @ የማራቶን ፍጥነት ጋር
  • እሁድ፡60 ደቂቃ ዞን 2 ቀላል

ዞኖችን መቆጣጠር እና ማስተካከል

የሥልጠና ዞኖች ቋሚ አይደሉም - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሻሻል ይሻሻላል። አዘውትሮ መሞከር እና ማስተካከል ዞኖችዎ ትክክለኛ መሆናቸውን እና ስልጠና የመንዳት መላመድን እንደሚቀጥል ያረጋግጣል።

ዞኖችን መቼ እንደገና መሞከር እንዳለበት

የእርስዎን እንደገና ይሞክሩወሳኝ የሩጫ ፍጥነትበየ 6-8 ሳምንታት በንቃት የስልጠና ደረጃዎች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲዳብር የእርስዎ CRS መሻሻል አለበት።

የግዴታ ዳግም ሙከራ ሁኔታዎች፡-

  • ከስልጠና እረፍት በኋላ;ማንኛውም መቋረጥ> 2 ሳምንታት (ህመም, ጉዳት, እረፍት) እንደገና መሞከርን ይጠይቃል
  • ዋና የአካል ብቃት ለውጦች:ጉልህ መላመድን የሚጠቁሙ አዲስ የ PR ጊዜዎች
  • የዞን አለመዛመድ፡የሥልጠና ፍጥነቶች ያለማቋረጥ በጣም ቀላል ወይም ከባድ ስሜት ይሰማቸዋል።
  • የደረጃ ሽግግሮች፡-ከመሠረት ወደ ግንባታ ወደ ከፍተኛ የሥልጠና ደረጃዎች መሄድ
  • በየ 8 ሳምንቱ ከፍተኛው:መደበኛ ሙከራ ሂደትን ይከታተላል እና ዞኖችን ያስተካክላል

የምልክት ዞኖች ማስተካከያ ያስፈልጋቸዋል

በመደበኛ ድጋሚ ሙከራዎች መካከል፣ ዞኖች ጊዜ ያለፈባቸው መሆናቸውን አመልካቾች ይከታተሉ፡

🚨 የማስጠንቀቂያ ምልክቶች፡ ዞኖች ማዘመን ያስፈልጋቸዋል

  • ዞን 2 በጣም ቀላል ነው የሚሰማው፡-የውይይት ፍጥነት ቀርፋፋ ለመቆየት የነቃ ጥረትን ይጠይቃል - ዞኖችዎ ከሚያንጸባርቁ ይልቅ ጤናማ ነዎት
  • የመነሻ ልምምዶች የማይቻል ሆኖ ይሰማቸዋል፡የታዘዙትን የዞን 4 ክፍተቶችን ማጠናቀቅ አይቻልም - ዞኖች በጣም ኃይለኛ ሊሆኑ ይችላሉ ወይም ደክመዋል
  • የልብ ምት ፍጥነት;HR በተከታታይ ከ5-10 ቢፒኤም ዝቅተኛ በተመሳሳይ ፍጥነት መሻሻልን ያሳያል
  • የውድድር አፈጻጸም፡የውድድር ጊዜዎች ዞኖች ከሚገመቱት በበለጠ ፍጥነት - ገደብዎ ተሻሽሏል።
  • ሥር የሰደደ ድካም;የታዘዙ ዞኖችን ቢከተሉም ያለማቋረጥ የድካም ስሜት መሰማት - ከመጠን በላይ ስልጠና ወይም ህመምን ሊያመለክት ይችላል።

ለዞን መከታተያ Run Analytics መጠቀም

Run Analytics እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመተንተን እና በዞን ውስጥ ያሉ ስርጭቶችን በማስላት የዞን መከታተልን በራስ-ሰር ያደርጋል። መተግበሪያው፡-

  • ዞኖችን በራስ-ሰር ያሰላል፡CRS የፈተና ውጤቶችን አስገባ፣ ለግል የተበጀ ባለ 6-ዞን ስርዓት ወዲያውኑ ተቀበል
  • የዞን ጊዜን ይከታተላል፡ሳምንታዊ ስርጭትን ይመልከቱ - 80/20 እየተከተሉ ነው ወይስ በአጋጣሚ 60/40 እያሠለጠኑ ነው?
  • እንደገና ለመሞከር ማንቂያዎች፡-ካለፈው CRS ሙከራ በኋላ 8 ሳምንታት ሲያልፉ ይጠየቃል።
  • ግላዊነት-የመጀመሪያ ሂደት፡-ሁሉም የዞን ስሌቶች በመሣሪያዎ ላይ ይከሰታሉ - ምንም የደመና ሰቀላዎች የሉም
  • የዞን ውሂብ ወደ ውጭ ላክየዞን ዘገባዎችን በCSV፣ JSON ወይም PDF ቅርጸት ለአሰልጣኞች ያካፍሉ።

ዞኖች እንዴት እንደሚዋሃዱ መረዳትየስልጠና ውጥረት ነጥብ ስሌቶችየሥልጠና ጥንካሬ እና የመልሶ ማቋቋም ፍላጎቶች የተሟላ ምስል ይሰጣል።

የዞን ማሰልጠኛ ወጥመዶችን ማስወገድ

የስልጠና ዞኖችን የሚገነዘቡ ሯጮች እንኳን የስልጠና ውጤታማነትን የሚጎዱ ሊተነብዩ የሚችሉ ስህተቶችን ያደርጋሉ። እነዚህን ስህተቶች ማወቅ እና ማረም የዞን ስልጠናን ከንድፈ ሀሳብ ወደ አፈፃፀም ትርምስ ይለውጠዋል።

የሩጫ ዞን 2 በጣም ከባድ

በጣም የተለመደው እና በጣም ጎጂ ስህተት፡-የዞን 2 ቤዝ ሩጫ በጣም ፈጣን ነው።ይህ ስህተት በጣም የተስፋፋ በመሆኑ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል፡-

⚠️ የዞን 2 ችግር

የልብ ምት መቆጣጠሪያዎችን በመጠቀም ጥናቶች እንደሚያሳዩት 80% ሯጮች ሳያውቁ "ቀላል" ሩጫቸውን በመካከለኛ ጥንካሬ (ዞን 3) እንደሚሮጡ ያሳያሉ። ይህ ሶስት ችግሮችን ይፈጥራል፡-

  1. የጠፉ የኤሮቢክ ማስተካከያዎችመጠነኛ ጥንካሬ ለማይቶኮንድሪያል እና ለካፒላሪ እድገት በቂ መጠን አይሰጥም
  2. ያልተሟላ ማገገም;የዞን 3 መሮጥ ድካምን ይፈጥራል ይህም ተከታይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጎዳል።
  3. ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋ;ሥር የሰደደ መካከለኛ ጥንካሬ ሰውነትዎ ሊላመድ ከሚችለው በላይ ውጥረትን በፍጥነት ያከማቻል

አስተካክል፡ዞን 2ን በንግግር ፍጥነት አሂድ። የተሟላ ዓረፍተ ነገር መናገር መቻል አለብህ። በአፍንጫዎ መተንፈስ መቻል አለበት. በምቾት መናገር ካልቻልክ በጣም ትቸገራለህ። ፍጥነትህን ቀንስ— ኢጎህ ሊጎዳ ይችላል ነገር ግን የአካል ብቃትህ ይሻሻላል።

ቀላል ሩጫ በቂ አይደለም።

ዞን 2ን በጣም ጠንክሮ ከመሮጥ ጋር የተያያዘ፡ በቀላሉ በቂ ቀላል የድምጽ መጠን ባለማድረግ። Elite ሯጮች ከ70-80% የሥልጠና ጊዜን በቀላሉ ያሳልፋሉ ለበቂ ምክንያት - የኤሮቢክ ማመቻቸት የድምፅ መጠንን ይፈልጋል ፣ እና ቀላል ጥንካሬ ብቻ ሳይሰበር በቂ መጠን እንዲኖር ያስችላል።

መፍትሄ፡-ሳምንታዊ ዞን ስርጭትን ይከታተሉ። በዞኖች 1-2 ውስጥ ያለውን የስልጠና ጊዜ መቶኛ አስላ። ከ70% በታች ከሆነ፣ የበለጠ ቀላል ሩጫዎችን ያክሉ ወይም ያሉትን ሩጫዎች ፍጥነት ይቀንሱ። ጥራት ያለው ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ቀላል ድምጽ ሁሉንም ጠንካራ ስልጠና የሚደግፈውን የኤሮቢክ መሠረት ይገነባል።

የመልሶ ማግኛ ዞኖችን መዝለል

ብዙ ተፎካካሪ ሯጮች የዞን 1 መልሶ ማግኛ ሩጫዎችን ለአካል ብቃት የማያበረክቱ እንደ "ቆሻሻ ማይል" ይመለከቷቸዋል። ይህ አላማውን የሳተ - ዞን 1 በጠንካራ ጥረቶች መካከል ማገገምን ያሻሽላል፣ ይህም ጥንካሬ በሚያስፈልግበት ጊዜ ጠንክሮ እንዲሰለጥኑ ያስችልዎታል።

መፍትሄ፡-የ20-30 ደቂቃ የዞን 1 ማገገሚያ ከመግቢያው ቀን በኋላ ወይም VO2max ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ። እነዚህ ንቁ የማገገሚያ ክፍለ ጊዜዎች የደም ዝውውርን ያበረታታሉ, የሜታቦሊክ ብክነትን ያጸዳሉ, እና አነስተኛ የስልጠና ጭንቀትን ሲጨምሩ ከሙሉ እረፍት በተሻለ የጡንቻ ህመምን ይቀንሳሉ.

መደምደሚያ እና ቀጣይ ደረጃዎች

የሥልጠና ዞኖች የዘፈቀደ ማይል ርቀት መከማቸትን ወደ ስልታዊ የአካል ብቃት እድገት ይለውጣሉ። የ 6-ዞን ስርዓት የተወሰኑ ማስተካከያዎችን ለማነጣጠር የሚያስፈልገውን ትክክለኛነት ያቀርባል-ዞን 2 ለኤሮቢክ መሰረት, ዞን 4 ለገደብ, ዞን 5 ለ VO2max - የ 80/20 ደንብ እና የፖላራይዝድ የሥልጠና መርሆች ከፍተኛ መጠን ያለው ስርጭትን ያረጋግጣሉ.

ለማስታወስ ዋና መርሆዎች-

  • የእርስዎን ዞኖች ለግል ያብጁ፡ተጠቀምCRS ሙከራትክክለኛ፣ የግለሰብ ዞኖችን ለማስላት - አጠቃላይ የፍጥነት ገበታዎች አይደሉም
  • የአክብሮት ዞን 2፡ከ60-70% የሥልጠና ጊዜ በጣም ቀላል ነው - ይህ ሁሉንም ሌሎች ስልጠናዎችን የሚደግፍ የኤሮቢክ አቅም ይገነባል
  • አስቸጋሪ ቀናትን አስቸጋሪ ያድርጉ;የመነሻ ደረጃ ወይም VO2max ስራን በሚሰሩበት ጊዜ ለታዘዘለት ጥንካሬ ይስጡ - "እንደ ከባድ" አያድርጉ.
  • 80/20 ተከተል፡80% ቀላል (ዞኖች 1-2)፣ 20% ጠንካራ (ዞኖች 4-5)፣ አነስተኛ መካከለኛ ጥንካሬ (ዞን 3)
  • በመደበኛነት እንደገና ይሞክሩ;የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሻሻል ዞኖችን በየ6-8 ሳምንቱ ያዘምኑ

የእርምጃ እርምጃዎች፡-

  1. አከናውን።CRS ሙከራየአሁኑን ገደብ ለመመስረት እና ለግል የተበጁ ዞኖችን ለማስላት
  2. የኦዲት የቅርብ ጊዜ ስልጠና - 80/20 እየተከተሉ ነው ወይስ በአጋጣሚ 60/40 መካከለኛ ጥንካሬን እየሰሩ ነው?
  3. ለእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ግልጽ በሆነ የዞን ኢላማዎች የሚቀጥለውን የስልጠና ሳምንት አዋቅር
  4. የዞን ስርጭትን በየሳምንቱ ይከታተሉ - ወደ በጣም ብዙ መካከለኛ ጥንካሬ የሚሄዱ ከሆነ ያስተካክሉ
  5. ለራስ-ሰር ዞን ክትትል Run Analytics አውርድ እናየስልጠና ጭነት ክትትል

ለግል ከተበጁ ዞኖች ጋር ለማሰልጠን ዝግጁ ነዎት?

Run Analytics በነጻ ያውርዱ

የ7-ቀን ነጻ ሙከራ • ግላዊነት-የመጀመሪያ ዞን ክትትል • በራስ-ሰር CRS ላይ የተመሰረተ ዞን ስሌት

የስልጠና ቦታዎችን ማስኬድ፡- ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

6 የሩጫ ማሰልጠኛ ዞኖች ምንድናቸው?

6ቱ የስልጠና ዞኖች፡-ዞን 1 (ማገገሚያ፣ 108%+ CRS ፍጥነት)በንቃት ለማገገም;ዞን 2 (ኤሮቢክ ቤዝ፣ 104-108% CRS)ጽናትን ለመገንባት;ዞን 3 (ቴምፖ፣ 99-103% CRS)ለቋሚ ሁኔታ ሩጫ;ዞን 4 (ገደብ፣ 96-100% CRS)ለላክቶስ ደፍ ስልጠና;ዞን 5 (VO2max፣ 92-96% CRS)ለከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተቶች; እናዞን 6 (አናይሮቢክ፣ <92% CRS)ለስፕሪቶች እና የፍጥነት ስራዎች. እያንዳንዱ ዞን የተወሰኑ የፊዚዮሎጂ ማስተካከያዎችን ያነጣጠረ ነው.

የስልጠና ዞኖቼን እንዴት ማስላት እችላለሁ?

በመጀመሪያ የእርስዎን በመወሰን የስልጠና ዞኖችን አስሉወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)በ 5K + 3K የጊዜ ሙከራ ሙከራ. CRS የእርስዎን የኤሮቢክ ገደብ ፍጥነት ይወክላል። ሁሉም ዞኖች የCRS ፍጥነት መቶኛዎች ናቸው፡ ዞን 2 ከCRS 104-108% (ቀስ ያለ)፣ ዞን 4 የCRS 96-100% ነው (ገደብ)፣ ዞን 5 ከ 92-96% CRS (ፈጣን) ነው። ለግል የተበጁ ዞኖችዎን ወዲያውኑ ለማግኘት ነፃውን CRS ማስያ በRun Analytics ይጠቀሙ።

የዞን 2 ስልጠና ምንድነው?

የዞን 2 ስልጠና በንግግር ፍጥነት (ከ60-70% ከፍተኛ የልብ ምት) ቀላል የኤሮቢክ ሩጫ ነው።ይህ የመሠረት ዞን የ mitochondrial density, capillary networks እና fat oxidation አቅምን ይገነባል። ምርጥ ሯጮች ከ60-70% የስልጠና ጊዜን በዞን 2 ያሳልፋሉ።ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን ለመናገር እና በአፍንጫዎ ለመተንፈስ ቀላል ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። ዞን 2 ሁሉንም ሌሎች ስልጠናዎችን የሚደግፍ የኤሮቢክ መሰረት ይገነባል.

ለምንድነው ዞን 2 በጣም አስፈላጊ የሆነው?

ዞን 2 ወሳኝ ነው ምክንያቱም የኤሮቢክ አቅምን ስለሚገነባ የሁሉም የጽናት አፈፃፀም መሰረት ነው። የዞን 2 ሩጫ የ mitochondrial density (ሴሉላር ኢነርጂ ምርትን) ይጨምራል፣ የካፒታል ኔትወርኮችን ያዳብራል (ኦክስጅን አቅርቦት)፣ የስብ ኦክሳይድን (የመቆጠብ ግላይኮጅንን) ያሻሽላል እና ለከፍተኛ የሥልጠና ጭነቶች የሚያስፈልገውን የድምፅ መቻቻል ይፈጥራል። በቂ የዞን 2 መሰረት ከሌለ ጠንካራ ስልጠና ከመሻሻል ይልቅ ወደ ስልጠና ይመራል. ዞን 2 ፈጣን መሮጥ የሚቻልበትን ሞተር እንደገነባ አስብ።

በሩጫ ውስጥ የ80/20 ህግ ምንድን ነው?

የ80/20 የሥልጠና ደንብየሥልጠና ጊዜን 80% በዝቅተኛ ጥንካሬ (ዞኖች 1-2 ቀላል ሩጫ) እና 20% በከፍተኛ ጥንካሬ (ዞኖች 4-5 ጣራ እና VO2max) በማሳለፍ መካከለኛ ጥንካሬን በመቀነስ (ዞን 3)። ጥናቶች በተከታታይ እንደሚያሳዩት 80/20 ስልጠና ከስልጠና ጋር ሲነፃፀር የላቀ የአፈፃፀም ማሻሻያዎችን እንደሚያመጣ ያሳያል። በሁሉም ስፖርቶች ውስጥ ያሉ ታዋቂ የጽናት አትሌቶች በተፈጥሯቸው ወደ 80/20 የኃይለኛነት ስርጭት ይሳባሉ።

በዞን 3 መሮጥ አለብኝ?

ዞን 3 (የጊዜ ሩጫ) የተወሰኑ አፕሊኬሽኖች አሉት ነገር ግን ከ15-20% የሳምንታዊ ስልጠና መገደብ አለበት። በጣም ብዙ ዞን 3 "መጠነኛ ጥንካሬ ወጥመድ" ይፈጥራል - የኤሮቢክ መሰረትን ለመገንባት በጣም ከባድ ነው (ዞን 2) ነገር ግን ለዘር-ተኮር የደረጃ ማስተካከያዎች (ዞን 4) በቂ አይደለም. ዞን 3ን ለማራቶን ፍጥነት ልምምድ እና ለሩጫ-ተኮር ጊዜ ስራ ስትራቴጂያዊ በሆነ መንገድ ተጠቀም፣ ነገር ግን ቀላል ሩጫዎች በአጋጣሚ ወደ ዞን 3 እንዲገቡ ከመፍቀድ ተቆጠብ።

የዞን 4 የመጀመሪያ ደረጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብኝ?

አድርግ1-2 የዞን 4 ጣራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንትበግንባታ እና ከፍተኛ የስልጠና ደረጃዎች ወቅት. እያንዳንዱ የመነሻ ክፍለ ጊዜ ጉልህ ያመነጫል።የስልጠና ውጥረት (150-250 rTSS)ከሚቀጥለው ከባድ ጥረት በፊት ከ48-72 ሰአታት ማገገም ያስፈልጋል ። በመሠረት ግንባታ ደረጃዎች በየ10-14 ቀናት ወደ አንድ የመነሻ ክፍለ ጊዜ ይቀንሱ። ሁል ጊዜ በቂ ማገገምን ይፍቀዱ - ድካም በሚፈጠርበት ጊዜ የመጀመሪያ ደረጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጥሩ ጥራት ያለው ስልጠና ሲሰጥ እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራል።

ፖላራይዝድ ስልጠና ምንድን ነው?

የፖላራይዝድ ስልጠና ሁለት የጥንካሬ ጽንፎችን ያጎላል- በጣም ቀላል (ዞኖች 1-2) እና በጣም ከባድ (ዞኖች 4-5) - መካከለኛ ጥንካሬን ሲቀንስ (ዞን 3)። ስርጭቱ በተለምዶ ከ75-80% ቀላል፣ ከ10% ያነሰ መካከለኛ እና 15-20% ከባድ ነው። የፖላራይዝድ ስልጠና ከፍተኛ ሳምንታዊ ርቀት (70+ ኪሜ/ሳምንት) ላላቸው ከፍተኛ ሯጮች በሳምንት ሁለት ጊዜ ከፍተኛ ኃይለኛ ክፍለ ጊዜዎችን የማገገሚያ ፍላጎቶችን ማስተናገድ የተሻለ ይሰራል። እሱ በተፈጥሮ በታላቅ ጽናት አትሌቶች የተቀበለውን የጥንካሬ ንድፍ ይወክላል።

የስልጠና ዞኖች በዘር ርቀት እንዴት ይለያያሉ?

የሥልጠና ዞኖች በዘር ርቀት ይቀየራሉ፡-5 ኪ ስልጠናተጨማሪ የዞን 5 VO2max ስራን (ከ10-15% የድምጽ መጠን) ያካትታል;10ሺህ ስልጠናየዞን 4 ገደብ (12-18%) አጽንዖት ይሰጣል;የግማሽ ማራቶን ስልጠናየዞን 3 ጊዜን ሥራ (15-20%) ይጨምራል;የማራቶን ስልጠናዞን 2 ኤሮቢክ መሰረትን (75-80%) ከፍ ያደርገዋል። ሁሉም ርቀቶች ከ60-80% ቀላል ሩጫን ያቆያሉ፣ ነገር ግን የጠንካራ ስራ ስርጭቱ ከዘር ፍላጎቶች ጋር ወደሚዛመደው ጥንካሬ ይሸጋገራል።

ለዞኖች የልብ ምት ምትክ ፍጥነትን መጠቀም እችላለሁ?

አዎ—ፍጥነት-ተኮር ዞኖች ከCRS ሙከራከልብ ምት የበለጠ ትክክለኛ ናቸውለክፍለ-ጊዜ ስልጠና. በጥንካሬ ለውጦች ወቅት የልብ ምት ከ1-3 ደቂቃ ያህል ይቀንሳል ፣ ይህም ለአጭር ጊዜ መድገም ደካማ ያደርገዋል። የልብ ምት በሙቀት፣ ድካም፣ እርጥበት እና ህመም ከትክክለኛ ጥረት ውጭ ይለያያል። ለእረፍቶች እና የመነሻ ሥራ ፍጥነትን እንደ ዋና የጥንካሬ ምልክት ይጠቀሙ። ፍጥነቱ እንደ መልከዓ ምድር በሚለያይበት የዞን 2 ሩጫዎች ለረጅም ጊዜ የተረጋጋ የልብ ምት በተሻለ ሁኔታ ይሰራል።

ዞኖቼን ምን ያህል ጊዜ እንደገና መሞከር አለብኝ?

የእርስዎን እንደገና ይሞክሩወሳኝ የሩጫ ፍጥነትእያንዳንዱከ6-8 ሳምንታትየአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየተሻሻለ ሲመጣ ዞኖችን ለማዘመን በንቃት ስልጠና ወቅት። እንዲሁም እንደገና ይሞክሩ፡ ስልጠና ከ2 ሳምንታት በላይ ይቋረጣል (ህመም/ጉዳት)፣ ዋና ዋና የPR ትርኢቶች ጉልህ መላመድን የሚጠቁሙ፣ የደረጃ ሽግግሮች (መሰረታዊ ወደ ከፍተኛ ደረጃ)፣ ወይም የታዘዙ እርምጃዎች በጣም ቀላል ወይም በጣም ከባድ እንደሆኑ ይሰማቸዋል። የተሻሻሉ ዞኖች ስልጠና ተገቢውን ማነቃቂያ መስጠቱን እንደሚቀጥል ያረጋግጣሉ።

በስልጠና ዞኖች ትልቁ ስህተት ምንድነው?

ትልቁ ስህተት ነው።ዞን 2 (ቀላል) መሮጥ በጣም ከባድ ነው።ወደ መካከለኛ ጥንካሬ እንዲገቡ መፍቀድ ዞን 3. ጥናቶች እንደሚያሳዩት 80% የሚሆኑት ሯጮች ይህንን ስህተት እንደሚሠሩ ያሳያል። ቀላል ሩጫን በጣም ጠንክሮ መሮጥ የኤሮቢክ መላመድን ይከላከላል (በእውነቱ ቀላል በሆነ ፍጥነት ተጨማሪ መጠን ይፈልጋል) ማገገምን ይጎዳል (ድካም ይከማቻል) እና ከመጠን በላይ የስልጠና አደጋን ይፈጥራል። መፍትሄ፡ አፍንጫ መተንፈስ በሚቻልበት የንግግር ፍጥነት ዞን 2ን ያሂዱ። የተሟላ ዓረፍተ ነገር መናገር ካልቻልክ ፍጥነትህን ቀንስ። በእውነት ቀላል ሩጫ ፈጣን ውድድር የሚቻል የሚያደርገውን የኤሮቢክ መሰረት ይገነባል።

Run Analytics ዞኖቼን በራስ ሰር ያሰላል?

አዎ—Run Analytics የእርስዎን ግላዊ ባለ 6-ዞን ስርዓት በራስ-ሰር ያሰላልየ CRS የፈተና ውጤቶችን ሲያስገቡ። አፕሊኬሽኑ ለእያንዳንዱ ዞን ትክክለኛ የፍጥነት ክልሎችን ያቀርባል፣ ለእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሰዓቱን በዞን ይከታተላል፣ ሳምንታዊ የኃይለኛነት ስርጭትን ያሳያል (80/20 እየተከተሉ ነው?) እና ካለፈው ሙከራ በኋላ 8 ሳምንታት ያለፉ ማንቂያዎችን። ሁሉም ሂደት የሚከናወነው ከሙሉ ግላዊነት ጋር በመሣሪያዎ ላይ ነው። ለራስ-ሰር ዞን ክትትል Run Analytics አውርድ እናየስልጠና ጭነት አስተዳደር.

ተዛማጅ መርጃዎች

CRS ሙከራ እና ካልኩሌተር

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ፈተናን ያካሂዱ እና ያንተን ግላዊነት የተላበሱ የሥልጠና ዞኖች በነፃ ማስያ አስላ።

ዞኖችን አስሉ →

የስልጠና ጭነት አስተዳደር

የዞኑ ጥንካሬ የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS) እና አጠቃላይ የስልጠና ጭነት አስተዳደርን በCTL/ATL/TSB እንዴት እንደሚጎዳ ይወቁ።

የስልጠና ጭነት መመሪያ →

የአፈጻጸም መለኪያዎች

የሥልጠና ዞኖች ከ VO2max፣ የላክቶት ገደብ እና የሩጫ ኢኮኖሚ መለኪያዎች ጋር እንዴት እንደሚዋሃዱ ይረዱ።

የመለኪያ መመሪያ →

የሥልጠና ጊዜ

የዞን ስርጭት መርሆችን ለመሠረት፣ ግንባታ እና ከፍተኛ ደረጃዎች በመጠቀም የብዙ ወራት የሥልጠና ብሎኮችን አዋቅር።

ወቅታዊ መመሪያ →

የዞን ካልኩሌተር መሣሪያ

ከቅርብ ጊዜ ሙከራህ ወይም ዘርህ ሁሉንም 6 ዞኖች ለማየት የእኛን ፈጣን የማጣቀሻ የስልጠና ዞን ማስያ ተጠቀም።

ዞን ዋቢ →

Run Analytics መተግበሪያ

ራስ-ሰር የዞን ማወቂያ፣ በዞን ውስጥ በጊዜ መከታተል እና በዞን-ተኮር የስልጠና ጭነት ለእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።

መተግበሪያ አውርድ →

በዞን ላይ የተመሰረተ ስልጠናን ለመቆጣጠር ዝግጁ ነዎት?

Run Analytics በነጻ ያውርዱ

ግላዊነት-የመጀመሪያ ዞን መከታተል • ለግል የተበጁ CRS-የተመሰረቱ ዞኖች • ራስ-ሰር የ80/20 ትንተና

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Running Training Zones and Intensity: Complete Guide -

Master the science of running training zones: Zone 2 aerobic base, lactate threshold, VO2max intervals, 80/20 training rule, and polarized training for all.