80/20 የሥልጠና ሕግ፡ በፍጥነት የመሮጥ ምስጢር
የ80/20 የሥልጠና ሕግ ምንድን ነው?
የ 80/20 ስልጠና ደንብሯጮች በግምት 80% የሚሆነውን ስልጠናቸውን በዝቅተኛ ጥንካሬ (ቀላል ፍጥነት ፣ዞን 1-2) እና 20% ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ጥንካሬ (ዞን 3-5). ይህ መርህ በአስርተ አመታት በተደረጉ ጥናቶች የተደገፈ እና በአለም አቀፍ ደረጃ በታዋቂ ሯጮች የተተገበረው የኤሮቢክ እድገትን እና ከከባድ ጥረቶች ማገገምን ያስችላል።
የ 80/20 ህግ ብዙ ሯጮች "በምቾት ጠንክሮ" መሮጥ ያለባቸውን ብዙ ቀናት በደመ ነፍስ የሚቃረን ነው። በምትኩ፣ የፖላራይዝድ ስልጠናን ይደግፋል፡ ብዙ ጊዜ በጣም ቀላል ያሂዱ፣ ለተወሰኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እውነተኛ ጥረቶችን ይቆጥቡ።
80/20 የስልጠና ፈጣን እውነታዎች፡-
- የኃይለኛነት ስርጭት;80% ቀላል (ዞን 1-2)፣ 20% መካከለኛ-ጠንካራ (ዞን 3-5)
- የላቀ ልምምድ፡የአለም ደረጃ የርቀት ሯጮች 80/20 ወይም ከዚያ በላይ ጽንፈኛ ሬሾን ይከተላሉ (85/15፣ 90/10)
- የምርምር ድጋፍ;ጥናቶች እንደሚያሳዩት 80/20 ከ 50/50 ወይም 70/30 ስርጭቶች የተሻለ ውጤት ያስገኛል
- ጉዳት መከላከል;በከፍተኛ ደረጃ ላይ ያተኮረ ስልጠና በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅተኛ የጉዳት መጠን
- መላመድ፡የኤሮቢክ እድገትን እና የማገገም አቅምን ከፍ ያደርገዋል
ከ 80/20 ስልጠና በስተጀርባ ያለው ሳይንስ
የምርምር ማስረጃ
የዶክተር እስጢፋኖስ ሴይለር እጅግ አስደናቂ ምርምር በተለያዩ ስፖርቶች (ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ አገር-አቋራጭ ስኪንግ፣ ቀዘፋ) በመተንተን አንድ ወጥ የሆነ አሰራር አግኝቷል፡ በዓለም ላይ ያሉ ምርጥ አትሌቶች ከ75-85% በዝቅተኛ ጥንካሬ የሚሰሩ ናቸው።
ቁልፍ የምርምር ግኝቶች፡-
- የታወቁ ሯጮች ከ80-90% ከላክቶት ደረጃ በታች ያሠለጥናሉ (ዞን 1-2)
- 80/20ን የሚቀበሉ የመዝናኛ ሯጮች 50/50 ወይም 70/30 ክፍፍል ከሚያደርጉት የበለጠ ይሻሻላሉ
- ከፍተኛ መጠን ያለው ዝቅተኛ-ጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ያስገኛልVO2maxከመካከለኛ-ጥንካሬ ስልጠና ይልቅ ማሻሻያዎች
- 80/20 እና ከፍተኛ የኃይለኛነት ስርጭቶችን ሲከተሉ የጉዳት መጠን ከ30-40% ይቀንሳል።
የፊዚዮሎጂካል ማስተካከያዎች
ቀላል ሩጫ (ዞን 2) አፈፃፀሙን የሚያሻሽሉ ልዩ ማስተካከያዎችን ይፈጥራል፡-
- ሚቶኮንድሪያል ባዮጄኔሲስ;በጡንቻ ሴሎች ውስጥ ለኃይል ማምረት ተጨማሪ "የኃይል ማመንጫዎች".
- የካፒላሪ እፍጋት;ለጡንቻዎች የተሻሻለ የኦክስጂን አቅርቦት
- የስብ ኦክሳይድ;ስብን ለማቃጠል የተሻሻለ ችሎታ ፣ ለከባድ ጥረቶች ግላይኮጅንን ይቆጥባል
- ኤሮቢክ ኢንዛይሞች;ኤሮቢክ ሜታቦሊዝምን የሚደግፉ ኢንዛይሞችን ማምረት መጨመር
- የስትሮክ መጠን;ልብ በአንድ ምት ተጨማሪ ደም ያፈልቃል (የልብ ብቃት)
- የሩጫ ኢኮኖሚ:በሁሉም ደረጃዎች የተሻለ ውጤታማነት
እነዚህ ማስተካከያዎች በዋነኝነት የሚከሰቱት በቀላል ሩጫ ወቅት ነው። መጠነኛ-ጥንካሬ ሩጫ (ዞን 3) ከመጠን በላይ ድካም በሚከማችበት ጊዜ ለከፍተኛ መላመድ በቂ ማነቃቂያ ይሰጣል።
የ "ግራጫ ዞን" ችግር
አብዛኛዎቹ የመዝናኛ ሯጮች በዞን 3 - "ግራጫ ዞን" ወይም "የማንም መሬት" ላይ ከመጠን በላይ በመሮጥ 80/20ን ይጥሳሉ፡
- በጣም ከባድ፡የኤሮቢክ ማመቻቸትን ከፍ ለማድረግ
- በጣም ቀላል፡ከፍተኛ ጥራት ያለው የሥልጠና ማነቃቂያ ለማቅረብ
- ከፍተኛ ድካም;ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጎዳ ድካም ይሰበስባል
- ደካማ ማገገም;በከባድ ክፍለ-ጊዜዎች መካከል ትክክለኛ ማገገምን አይፈቅድም።
መፍትሄው፡ ስልጠናዎን በፖላራይዝድ ያድርጉት። ቀላል ቀናትን በእውነት ቀላል ያድርጉ (የንግግር ፍጥነት፣ ዞን 2) እና ከባድ ቀናትን በእውነት ከባድ (የመተላለፊያ ጊዜ ሩጫዎች፣ VO2max ክፍተቶች፣ ዞን 4-5)።
የ 80/20 ስልጠና እንዴት እንደሚተገበር
ደረጃ 1፡ የስልጠና ዞኖችዎን ይወስኑ
ትክክለኛየስልጠና ዞኖችአስፈላጊ ናቸው. ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ አንዱን ይጠቀሙ:
- የላብራቶሪ ሙከራ፡-በጣም ትክክለኛ - ትክክለኛ የልብ ምት እና የፍጥነት ዞኖችን ያቀርባል
- የመስክ ሙከራዎችየ30 ደቂቃ ጊዜ ሙከራ ለደረጃ ፍጥነት/HR፣ ከዚያ ዞኖችን አስሉ
- የልብ ምት ቀመሮች፡-ያነሰ ትክክለኛ ግን ከምንም ይሻላል
- የንግግር ፈተና፡-ቀላል ፍጥነት = ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን በምቾት መናገር ይችላል።
Run Analyticsከእርስዎ የሩጫ ውሂብ ለግል የተበጁ ዞኖችን ያሰላል እናወሳኝ የሩጫ ፍጥነትትንተና.
ደረጃ 2፡ የእርስዎን የ80/20 ስርጭት አስላ
የሥልጠና ጊዜ (ወይም ርቀት) በዞን ይከታተሉ፡
ምሳሌ፡ 50 ማይል በሳምንት
- 80% ቀላል (ዞን 1-2)40 ማይል በንግግር ፍጥነት
- 20% መካከለኛ-ጠንካራ (ዞን 3-5)፦10 ማይል በጊዜ ወይም በፍጥነት
ምሳሌ ሳምንታዊ መርሐግብር፡
- ሰኞ፡ ዕረፍት
- ማክሰኞ፡ 8 ማይል ቀላል (ዞን 2) = 8 ቀላል ማይል
- ረቡዕ፡ በድምሩ 10 ማይል በ6 ማይል ጊዜ (ዞን 4) = 4 ቀላል + 6 ከባድ
- ሐሙስ፡ 6 ማይል ቀላል (ዞን 2) = 6 ቀላል ማይል
- አርብ፡ እረፍት ወይም 4 ማይል ቀላል = 4 ቀላል ማይል
- ቅዳሜ፡ 8 ማይል ቀላል (ዞን 2) = 8 ቀላል ማይል
- እሑድ፡ የ14 ማይል ርቀት ሩጫ (ዞን 2) = 14 ቀላል ማይሎች
ጠቅላላ፡40 ቀላል ማይል (80%) + 6 ከባድ ማይል (12%) + እረፍት = ትንሽ ወግ አጥባቂ 80/20
ደረጃ 3፡ በቀላል ቀናት ጥንካሬን ያስተካክሉ
የ80/20 ከባዱ ክፍል በእውነት ቀላል ነው። አብዛኞቹ ሯጮች በከፍተኛ ፍጥነት መቀነስ አለባቸው፡-
- የተለመደ ስህተት፡-ቀላል ፍጥነት በጣም ቀርፋፋ ነው የሚሰማው፣ ስለዚህ ሯጮች ያፋጥናሉ።
- እውነታ፡ቀላል ፍጥነት ቀላል ማለት ይቻላል አሰልቺ ሊሰማው ይገባል
- መመሪያ፡-“ምቾት” ከሚሰማው ፍጥነት 30-90 ሰከንድ በ ማይል ቀስ ይበሉ
- የኢጎ ምርመራ;ቀላል ፍጥነትዎ ማንንም ማስደነቅ አያስፈልገውም
በትክክል ቀላል እየሮጡ ያሉት ጠቋሚዎች (ዞን 2)፡-
- ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን በምቾት መናገር ይችላል።
- መተንፈስ ዘና ያለ እና ሪትም ነው።
- ፍጥነቱን ለ2+ ሰአታት ማቆየት ይችላል።
- የልብ ምት በዞን 2 ክልል ውስጥ ይቆያል (አይወጣም)
- ማገገም ፈጣን ነው - በ 24 ሰዓታት ውስጥ ለሚቀጥለው ሩጫ ዝግጁ ነው።
ደረጃ 4፡ አስቸጋሪ ቀናትን በእውነት ከባድ ያድርጉ
20% ከባድ ሩጫ ጥራት ያለው ሥራ መሆን አለበት-
- ገደብ ሩጫዎች:20-40 ደቂቃ በምቾት በጠንካራ ፍጥነት (ዞን 4)
- VO2max ክፍተቶች፡-3-5 ደቂቃ በ5K ፍጥነት ወይም በፍጥነት ይደግማል (ዞን 5)
- የጊዜ ክፍተቶች፡-8-10 ደቂቃ በአጭር ማገገሚያ በመግቢያው ፍጥነት ይደግማል
- ረጅም ሩጫዎች በፍጥነት አጨራረስ;የመጨረሻው 20-30 ደቂቃ በማራቶን ፍጥነት ወይም በፍጥነት
ከፍተኛውን በሳምንት 2-3 የጥራት ክፍለ ጊዜዎችን መርሐግብር ያውጡ። ተጨማሪ ከባድ ክፍለ-ጊዜዎች 80/20ን ይጥሳሉ እና መልሶ ማግኘትን ያበላሻሉ።
ደረጃ 5፡ ተቆጣጠር እና አስተካክል።
በየሳምንቱ የኃይለኛነት ስርጭትዎን ይከታተሉ፡
- በእያንዳንዱ ዞን ያለውን ጊዜ/ርቀት ለማስላት የስልጠና ሎግ ወይም መተግበሪያ ይጠቀሙ
- ከ75-85% ቀላል (ከሳምንት ወደ ሳምንት አንዳንድ የመተጣጠፍ ችሎታን) ያብሩ
- በተከታታይ ከ 30% በላይ ጠንካራ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬን ወይም ድግግሞሽን ይቀንሱ
- ከ10% በታች ከሆነ በሳምንት አንድ የጥራት ክፍለ ጊዜ ይጨምሩ
የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS)እናCTL/ATL/TSBመለኪያዎች የስልጠና ጫናን ለመቆጣጠር እና ትክክለኛውን ሚዛን ለማረጋገጥ ይረዳሉ.
ናሙና 80/20 የስልጠና ሳምንታት
ጀማሪ/መካከለኛ (በሳምንት 30 ማይል)
| ቀን | የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ቀላል ማይል | ሃርድ ማይል |
|---|---|---|---|
| ሰኞ | እረፍት | 0 | 0 |
| ማክሰኞ | 5 ማይል ቀላል + እርምጃዎች | 5 | 0 |
| እሮብ | 7 ማይል (1 ማይል WU፣ 4 ማይል ጊዜ፣ 2 ማይል ሲዲ) | 3 | 4 |
| ሐሙስ | 4 ማይል ቀላል ማገገም | 4 | 0 |
| አርብ | እረፍት ወይም 3 ማይል ቀላል | 3 | 0 |
| ቅዳሜ | 5 ማይል ቀላል | 5 | 0 |
| እሑድ | 10 ማይል ቀላል ሩጫ | 10 | 0 |
| ጠቅላላ | 30 ማይል | 26 (87%) | 4 (13%) |
የላቀ (በሳምንት 60 ማይል)
| ቀን | የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ቀላል ማይል | ሃርድ ማይል |
|---|---|---|---|
| ሰኞ | 6 ማይል ቀላል ማገገም | 6 | 0 |
| ማክሰኞ | 10 ማይል (2 ማይል WU፣ 6 ማይል ጊዜ፣ 2 ማይል ሲዲ) | 4 | 6 |
| እሮብ | 8 ማይል ቀላል | 8 | 0 |
| ሐሙስ | 10 ማይል (2 ማይል WU፣ 5 × 1K @ 5K ፍጥነት፣ 2 ማይል ሲዲ) | 5 | 3 |
| አርብ | 6 ማይል ቀላል ማገገም | 6 | 0 |
| ቅዳሜ | 8 ማይል ቀላል | 8 | 0 |
| እሑድ | 16 ማይል ረጅም ሩጫ (የመጨረሻው 4 በማራቶን ፍጥነት) | 12 | 4 |
| ጠቅላላ | 64 ማይል | 49 (77%) | 13 (20%) |
ቁልፍ ምልከታዎች፡-
- 3 ጥራት ያላቸው ክፍለ ጊዜዎች ባሉባቸው ሳምንታት ውስጥ፣ ቀላል ማይል ርቀት ይቆጣጠራል (75-85%)
- የማገገሚያ ሩጫዎች በእውነት ቀላል ናቸው - ምንም "መካከለኛ" ጥረት አይሄድም
- የጥራት ክፍለ-ጊዜዎች በእውነት በጣም ከባድ ናቸው - ደረጃ ወይም ፈጣን
- ረጅም ሩጫዎች በአብዛኛው ቀላል ከአማራጭ ፈጣን አጨራረስ ጋር
80/20 ከሌሎች የሥልጠና አቀራረቦች ጋር
| አቀራረብ | የኃይለኛነት ስርጭት | ምርጥ ለ | ጥቅም | Cons |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% ቀላል ፣ 20% ከባድ | አብዛኞቹ ሯጮች፣ ሁሉም ርቀቶች | በሊቃውንት የተረጋገጠ, ጉዳትን መከላከል, ዘላቂ | በቀላሉ ለመሮጥ ተግሣጽ ያስፈልገዋል |
| ፖላራይዝድ | 85-90% ቀላል, 10-15% በጣም ከባድ | የላቀ ሯጮች፣ ማራቶን/አልትራ | ከፍተኛው ማገገም, ከፍተኛ ፖላራይዜሽን | በጣም የተገደበ ከባድ ስራ |
| ገደብ ከባድ | 70% ቀላል ፣ 30% መካከለኛ - ከባድ | አንዳንድ ተወዳዳሪ ሯጮች | ብዙ ጥራት ያለው ሥራ | ከፍተኛ የመቁሰል አደጋ, ማቃጠል |
| መጠነኛ ፍጥነት | 20% ቀላል ፣ 70% መካከለኛ ፣ 10% ከባድ | የመዝናኛ ሯጮች (የተለመደ ስህተት) | "ምርታማ" ይሰማኛል | ደካማ ማመቻቸት, ከፍተኛ ድካም |
ለምን 80/20 ሌሎች አቀራረቦችን ይመታል።
- በጥናት የተደገፈ፡-የአስርተ አመታት ጥናቶች 80/20 ውጤታማነትን ይደግፋሉ
- የላቀ ማረጋገጫ፡የዓለም ደረጃ ሯጮች 80/20 ወይም ከዚያ በላይ ጽንፍ ይከተላሉ (85/15)
- ጉዳት መከላከል;ከደረጃ-ከባድ ስልጠና በእጅጉ ያነሰ የጉዳት መጠን
- ዘላቂ፡ያለ ማቃጠል 80/20 ለዓመታት ማቆየት ይችላል።
- የሚለምደዉ፡ከ5ኬ እስከ አልትራ ማራቶን በሁሉም ርቀቶች ይሰራል
የተለመዱ የ 80/20 የሥልጠና ስህተቶች
1. ቀላል ቀናትን በጣም ከባድ መሮጥ
ችግር፡"ቀላል" በዞን 3 ፍጥነት (ግራጫ ዞን) ይሰራል
መፍትሄ፡-በአንድ ማይል ከ30-60 ሰከንድ ፍጥነት ይቀንሱ። ተጠያቂ ለመሆን የልብ ምት መቆጣጠሪያን ተጠቀም። እውነተኛ የንግግር ፍጥነትን ተለማመድ።
2. በከባድ ቀናት በበቂ ሁኔታ አለመሮጥ
ችግር፡ጥራት ያላቸው ክፍለ-ጊዜዎች በመጠኑ ጥረት እንጂ እውነተኛ ገደብ ወይም VO2max ፍጥነት አይደሉም
መፍትሄ፡-አስቸጋሪ ቀናት እንዲቆጠሩ ያድርጉ። የመነሻ ሩጫዎች "በምቾት ከባድ" ሊሰማቸው ይገባል፣ VO2max ክፍተቶች ሊጎዱ ይገባል።
3. በጣም ብዙ አስቸጋሪ ቀናት
ችግር፡በሳምንት 4-5 የጥራት ክፍለ ጊዜዎች 80/20 ይጥሳሉ
መፍትሄ፡-በሳምንት ቢበዛ እስከ 2-3 የጥራት ክፍለ ጊዜዎችን ይገድቡ። የበለጠ የተሻለ አይደለም።
4. ሳምንታዊ ስርጭትን ችላ ማለት
ችግር፡በእያንዳንዱ ዞን ውስጥ ጊዜ / ርቀትን አለመከታተል
መፍትሄ፡-እያንዳንዱን ሩጫ በዞን ይመዝግቡ። ሳምንታዊ መቶኛ አስላ። ያለማቋረጥ ከ75-85% ቀላል ከሆነ ያስተካክሉ።
5. በወቅት ጊዜ ተገቢ ያልሆነ ጥንካሬየመሠረት ግንባታ
ችግር፡በኤሮቢክ መሠረት ደረጃ ላይ ከመጠን በላይ ጥንካሬን መጨመር
መፍትሄ፡-በመሠረት ግንባታ ወቅት ከ85-90% ቀላል በሆነ በትንሽ ጠንክሮ ስራ (እርምጃዎች ብቻ) ያቅዱ።
80/20 ከስልጠና ደረጃዎች ባሻገር
80/20 ስርጭት በመጠኑ ይለያያልወቅታዊ ደረጃዎች:
| ደረጃ | ቀላል% | ከባድ % | ትኩረት |
|---|---|---|---|
| የመሠረት ግንባታ | 85-90% | 10-15% | የኤሮቢክ እድገት, የድምፅ መጠን መጨመር |
| መገንባት/ጥንካሬ | 75-80% | 20-25% | የመነሻ ስራን ይጨምሩ, ድምጽን ይጠብቁ |
| ከፍተኛ/የተለየ | 70-75% | 25-30% | ዘር-ተኮር ስራ፣ ከፍተኛ መጠን |
| ታፐር | 80-85% | 15-20% | ድምጹን ይቀንሱ, የኃይለኛነት ጥንካሬን ይጠብቁ |
| ማገገም | 90-100% | 0-10% | ንቁ መልሶ ማግኛ፣ ቀላል ማይል ርቀት ብቻ |
አጠቃላይ የስልጠና ዑደት በአማካይ ከ75-85% ቀላል መሆን አለበት። የግለሰብ ሳምንታት ሊለያዩ ይችላሉ ነገር ግን በተከታታይ ከ 30% በላይ መብለጥ የለበትም።
የእርስዎን የ80/20 ተገዢነት መከታተል
Run Analytics80/20 መርሆዎችን እየተከተሉ መሆንዎን ወይም አለመከተልዎን በማሳየት በእያንዳንዱ የስልጠና ዞን ውስጥ ጊዜን በራስ-ሰር ይከታተላል፡
- ሳምንታዊ ዞን ስርጭት፡-በዞን 1-5 ያለውን የሥልጠና መቶኛ ይመልከቱ
- የአዝማሚያ ትንተና፡-በወራት ውስጥ የጥንካሬ ስርጭትን ይከታተሉ
- የስልጠና ጭነት መለኪያዎች፡-CTL/ATL/TSB ትክክለኛ እድገትን ያረጋግጣል
- የመልሶ ማግኛ ክትትል;ጉዳት ከመድረሱ በፊት ከመጠን በላይ ስልጠናን ይለዩ
- ግላዊነት - መጀመሪያ፡-በመሣሪያዎ ላይ ያሉ ሁሉም ትንታኔዎች-ምንም የደመና ሰቀላዎች የሉም
በእጅ የመከታተያ ዘዴ
በእጅ የሚከታተሉ ከሆነ፣ ይህን ቀላል መዝገብ ይጠቀሙ፡-
| ቀን | የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ጠቅላላ ጊዜ | ቀላል ጊዜ | አስቸጋሪ ጊዜ |
|---|---|---|---|---|
| ሰኞ | እረፍት | 0:00 | 0:00 | 0:00 |
| ማክሰኞ | 45 ደቂቃ ቀላል | 0፡45 | 0፡45 | 0:00 |
| ረቡዕ | 60 ደቂቃ (15 WU፣ 30 ቴምፕ፣ 15 ሲዲ) | 1፡00 | 0:30 | 0:30 |
| ... | ... | ... | ... | ... |
| ጠቅላላ ሳምንት | 6፡00 | 4:48 (80%) | 1፡12 (20%) |
ስለ 80/20 ስልጠና በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
80/20 ለላቀ ሯጮች ብቻ ነው?
አይ! ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመዝናኛ ሯጮች ከ 80/20 የበለጠ ከከፍተኛ ኃይለኛ ስርጭቶች የበለጠ ያሻሽላሉ። ኤሊቶች 80/20 (ወይም 85/15) ይከተላሉ፣ እና ምርምር ለሁሉም ደረጃዎች እንደሚሰራ ያረጋግጣል። አብዛኛዎቹ የመዝናኛ ሯጮች በአሁኑ ጊዜ በጣም ብዙ መካከለኛ-ጥንካሬ ስልጠና ይሰራሉ።
መሮጥ ቀላል አያደርገኝም?
በተቃራኒ መልኩ፣ አይሆንም። ቀላል ሩጫ ሁሉንም ፈጣን ሩጫ የሚደግፍ የኤሮቢክ መሠረት ይገነባል። የኤሊት ማራቶን ሯጮች ከ80-90% ማይሎች በቀላሉ የሚሮጡ ሲሆን አሁንም ከ2፡10 በታች ይወዳደራሉ። ዋናው ነገር በቀላል ቀናት በማገገም ላይ ከባድ ቀናትን በእውነት ከባድ ማድረግ ነው።
ቀላል ሩጫዎች ምን ያህል ቀርፋፋ መሆን አለባቸው?
ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን በምቾት ለመናገር ቀርፋፋ። ለአብዛኛዎቹ ሯጮች ይህ ከማራቶን ፍጥነት ከ60-90 ሰከንድ በአንድ ማይል ቀርፋፋ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሻሻል ቀላል ፍጥነትዎ በተፈጥሮው ፍጥነት ይጨምራል - አያስገድዱት።
በምትኩ 70/30 ወይም 90/10 ማድረግ እችላለሁ?
አንዳንድ ልዩነት ጥሩ ነው (75-85% ቀላል ክልል)። ሆኖም ከ 30% በላይ ጠንካራ የአካል ጉዳት አደጋን ይጨምራል እናም ማገገምን ያበላሻል። ከ 70% በታች ቀላል በተለምዶ በቂ ያልሆነ ጥራት ያለው ስራ ማለት ነው. ለተሻለ ውጤት ወደ 80/20 ይጠጋ።
ፈጣን አጨራረስ ስላለው ረጅም ሩጫስ?
ሞቅ ያለ እና ቀላል ክፍሎችን እንደ ቀላል ማይል፣ በፍጥነት ማጠናቀቅ እንደ ከባድ ማይሎች ይቁጠሩ። ምሳሌ፡- 16 ማይል ሩጫ ከመጨረሻው 4 ጋር በማራቶን ፍጥነት = 12 ቀላል + 4 ጠንካራ ማይል።
80/20 እንደ 5 ኪ ላሉ አጫጭር ሩጫዎች ይሰራል?
አዎ! 5K ስፔሻሊስቶች እንኳን ከ80/20 ይጠቀማሉ። Elite 5K ሯጮች ከ75-85% የስልጠና ቀላል ያደርጋሉ። የኤሮቢክ መሰረት ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን VO2max ክፍተቶችን ይደግፋል። የበለጠ ጠንክሮ መሮጥ የተሻለ የ5K አፈጻጸምን አይተካከልም።
ከመካከለኛ ፍጥነት ስልጠና ወደ 80/20 እንዴት እሸጋገራለሁ?
ቀስ በቀስ ከ4-6 ሳምንታት. በሳምንት 1-2 ቀላል ሩጫዎችን በማቀዝቀዝ ይጀምሩ። ሁሉም ቀላል ሩጫዎች በእውነት ቀላል እስኪሆኑ ድረስ በየሳምንቱ አንድ ተጨማሪ ይጨምሩ። ታጋሽ ሁን - ለቀላል ሩጫ ተግሣጽን ለማዳበር ጊዜ ይወስዳል።
የእኔ የሩጫ ቡድን ከቀላል ፍጥነቴ በበለጠ ፍጥነት ቢሮጥስ?
ወይ ቀርፋፋ ቡድን ይፈልጉ ወይም የተወሰኑ ሩጫዎችን ብቻ ያድርጉ። ማህበራዊ ሩጫ ጠቃሚ ነው ነገርግን 80/20ን ማበላሸት የስልጠናውን ውጤታማነት ያዳክማል። ከቡድኑ ጋር ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መሮጥ ያስቡበት፣ ቀላል ሩጫ ብቻ።