Lactate Threshold ሙከራ፡ ለሯጮች የተሟላ መመሪያ

Lactate Threshold ምንድን ነው?

የላክቶት ገደብ (LT)የላክቶት መጠን በሰውነትዎ ውስጥ ሊጠራቀም ከሚችለው በላይ በፍጥነት በደምዎ ውስጥ መከማቸት የሚጀምርበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ነው። ድካምዎ ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ ከማስገደድዎ በፊት ረዘም ላለ ጊዜ (ከ30-60 ደቂቃዎች) ሊቆዩ የሚችሉትን በጣም ፈጣን ፍጥነት ይወክላል።

ለርቀት ሯጮች፣ የላክቶት ገደብ ብዙውን ጊዜ ከሚያስፈልገው በላይ ነው።VO2maxምክንያቱም እንደ ግማሽ ማራቶን እና ማራቶን ላሉ ውድድሮች መያዝ የምትችለውን ፍጥነት ይወስናል። VO2max የኤሮቢክ ጣሪያዎን ሲያዘጋጅ፣ የላክቶት ገደብ እርስዎ የዚያን ጣሪያ ምን ያህል መቶኛ ማቆየት እንደሚችሉ ይወስናል።

ለምን የላክቶት ገደብን ለምን ይፈትሻል?

የጡት ወተት ገደብዎን መሞከር ወሳኝ የሥልጠና መረጃ ይሰጣል፡-

1. የዘር ፍጥነት ችሎታዎችን ይወስኑ

የላክትት ገደብ ፍጥነትዎ በግምት፡-

• 10ሺህ የሩጫ ፍጥነት፡~ 98-100% የ LT
• ግማሽ ማራቶን ፍጥነት;~ 92-95% የ LT
• የማራቶን ፍጥነት;~ 85-88% የኤል.ቲ

2. ትክክለኛ የስልጠና ዞኖችን ያዘጋጁ

የላክቶት ገደብ ሙከራ የእርስዎን ትክክለኛ ይለያልዞን 4 ደፍ የስልጠና ዞን- ዘላቂ ፍጥነት ለመገንባት ጣፋጭ ቦታ. ከመነሻው ትንሽ በታች፣ በ እና በትንሹ በላይ ማሰልጠን ከፍተኛውን ማሻሻያ ያደርጋል።

3. የስልጠና ውጤታማነትን ይከታተሉ

በየ 8-12 ሳምንቱ እንደገና መሞከር ስልጠናዎ የመነሻ ፍጥነትን እንደሚያሻሽል ያሳያል። በኤልቲቲ የ5% መሻሻል በተለምዶ ወደ 5% ፈጣን የውድድር ጊዜ ይተረጎማል።

4. የዘር አፈጻጸምን መተንበይ

የላክቶት ገደብ የማራቶን አፈጻጸም ምርጥ ትንበያ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት LT ከ70-80% የሚሆነውን የማራቶን የሰለጠኑ ሯጮች ልዩነት ያብራራል—ከVO2max ወይም ከሮጫ ኢኮኖሚ በላይ።

የላቦራቶሪ ላክቶት ገደብ ሙከራ

የላብራቶሪ ምርመራ የደም ላክቶትን ትኩረትን በቀጥታ በመለካት ትክክለኛውን የ LT መለኪያ ያቀርባል.

መደበኛ የላክቶስ ሙከራ ፕሮቶኮል

1. የመጨመሪያ ትሬድሚል ሙከራ

የወርቅ ደረጃ ፕሮቶኮል የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ማሞቂያ፡10 ደቂቃ ቀላል ሩጫ
• ተጨማሪ ደረጃዎች;3-4 ደቂቃ ደረጃዎች በሂደት ፈጣን ፍጥነት
• የደም ናሙና;በእያንዳንዱ ደረጃ መጨረሻ ላይ ለላክቶት መለኪያ የጣት መወጋት
• ቀጥል፡-ላክቶት ከ4-6 mmol/L ወይም በፈቃደኝነት ድካም እስኪደርስ ድረስ
• ትንተና፡-ጣራውን ለመለየት ላክቶት እና ፍጥነት ያሴሩ

2. በትራክ ላይ የተመሰረተ ሙከራ

አንዳንድ መገልገያዎች የውጪ ትራክ ሙከራን ይሰጣሉ፡-

• ቀስ በቀስ ፈጣን ዙርዎችን ያሂዱ (ለምሳሌ፣ በየደረጃው 2 ዙር)
• ከእያንዳንዱ ደረጃ በኋላ የሚለካው የደም ላክቶት
• ከትሬድሚል የበለጠ ስፖርት-ተኮር
• የአየር ሁኔታ ወጥነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል

የላክቶስ ኩርባዎችን መተርጎም

የላብራቶሪ ውጤቶቹ የደም ላክቶት ትኩረትን (mmol/L) በተለያዩ ደረጃዎች ያሳያሉ።

• የኤሮቢክ ገደብ (LT1)፦ከመነሻው በላይ መጀመሪያ መነሳት (~ 2 ሚሜል / ሊ)
• የላክቶት ገደብ (LT2)፦ፈጣን የመጨመር ነጥብ (~ 4 ሚሜል / ሊ)
• VO2max ፍጥነት፡ከፍተኛው የላክቶት ክምችት (>8 mmol/L)

የምሳሌ ውጤቶች፡-

በዚህ ምሳሌ፣ የላክቶት ገደብ በ4፡40/ኪሜ ፍጥነት (171 ቢፒኤም) ላይ ይከሰታል። ይህ ሁሉንም ለማቀናበር መልህቅ ይሆናል።የስልጠና ዞኖች.

የላብራቶሪ ሙከራ ዋጋ እና ሎጅስቲክስ

• ዋጋ፡በፈተና ከ150-350 ዶላር
• የሚፈጀው ጊዜ፡-60-90 ደቂቃዎች
• የት፡የዩኒቨርሲቲ ቤተ ሙከራዎች፣ የስፖርት ሕክምና ክሊኒኮች፣ የአፈጻጸም ማዕከላት
• ድግግሞሽ፡በትኩረት ስልጠና ወቅት በየ 8-12 ሳምንታት
• ዝግጅት፡-በደንብ ያረፉ፣ ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ 48 ሰዓታት፣ ከምግብ በኋላ ከ2-3 ሰዓታት

የመስክ ሙከራዎች ለላክቶት ገደብ

የመስክ ሙከራዎች ያለ ደም ናሙና የላክቶት መጠን ይገምታሉ። ትክክለኛነታቸው ያነሱ (± 5-10%)፣ ተግባራዊ፣ ነፃ እና በተደጋጋሚ ሊደገሙ ይችላሉ።

1. የ 30 ደቂቃ ጊዜ ሙከራ

ለ 30 ደቂቃዎች መቋቋም በሚችሉት በጣም ከባድ ፍጥነት ይሮጡ። አማካኝ ፍጥነትህ የላክቶት ገደብ ፍጥነትን ይገመታል።

ፕሮቶኮል፡-

• ለ 15-20 ደቂቃዎች ይሞቁ
• ለ 30 ደቂቃዎች ከፍተኛውን ዘላቂነት ባለው ፍጥነት ያካሂዱ
• "ምቾት ከባድ" ሊሰማው ይገባል - 1-2 ቃላትን መናገር ይችላል ነገር ግን ዓረፍተ ነገር አይደለም
• አማካይ ፍጥነት = ግምታዊ የመነሻ ፍጥነት
• አማካይ የልብ ምት = ግምታዊ የልብ ምት

ጥቅሞች:ቀላል፣ ነፃ፣ ሊደገም የሚችል፣ የሚሄድ-ተኮር
ጉዳቶች፡ትክክለኛ ፍጥነትን ይፈልጋል ፣ አእምሯዊ ፈታኝ ፣ የአየር ሁኔታ በውጤቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

2. የ20 ደቂቃ ሙከራ (የጃክ ዳንኤል ዘዴ)

በከፍተኛ ጥረት ለ 20 ደቂቃዎች ያሂዱ. የእርስዎ አማካይ ፍጥነት = በግምት 105-108% የመነሻ ፍጥነት።

ስሌት፡-
የመነሻ ፍጥነት = የ20 ደቂቃ የሙከራ ፍጥነት × 1.05

ምሳሌ፡-
የ20 ደቂቃ ሙከራ በ4፡20/ኪሜ → የመነሻ ፍጥነት = 4:20 × 1.05 = 4:33/km

3. የ10ሺህ ውድድር ወይም የጊዜ ሙከራ

በጥሩ ሁኔታ የተፈጸመ 10K ውድድር እጅግ በጣም ጥሩ የመነሻ ግምት ይሰጣል፡-

• ለአብዛኛዎቹ ሯጮች አማካኝ 10 ኪ ፍጥነት ≈ 98-100% የመነሻ ፍጥነት
• አማካይ 10ሺህ የልብ ምት ≈ የመነሻ የልብ ምት

ይህ ዘዴ ከ40-50 ደቂቃ 10ሺህ ጊዜ ላላቸው ሯጮች በተሻለ ሁኔታ ይሰራል። ፈጣን ሯጮች (ንዑስ -40 ደቂቃ) ከደረጃ በላይ ውድድር; ዘገምተኛ ሯጮች (55+ ደቂቃ) ከደረጃ በታች ሊወዳደሩ ይችላሉ።

4. የመጨመር ደረጃ ሙከራ

ከላብ ፕሮቶኮል ጋር ተመሳሳይ ነው ነገር ግን ከላክቶት ይልቅ የታሰበ ጥረትን በመጠቀም፡-

• የ4 ደቂቃ ደረጃዎችን በሂደት በፍጥነት ያሂዱ
• ከእያንዳንዱ ደረጃ በኋላ ያለውን የድካም ስሜት ደረጃ ይስጡ (1-10 ልኬት)
• ገደብ የሚከሰተው RPE ከ6-7 ወደ 8-9 በሚዘልበት ጊዜ ነው።
• በዚህ ሽግግር ፍጥነትን እና የልብ ምትን ይመዝግቡ

5. የንግግር ሙከራ

ቀላል የጥራት ዘዴ;

• ከደረጃ በታች፡ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን በምቾት መናገር ይችላል።
• በመግቢያው ላይ:በአንድ ጊዜ 1-2 ቃላትን መናገር ይችላል; አስቸጋሪ ዓረፍተ ነገሮች
• ከመነሻው በላይ፡መናገር በጣም ከባድ ነው; መተንፈስ ደከመ

በሂደት በፍጥነት ሩጡ። ገደብ የሚከሰተው ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር አስቸጋሪ በሚሆንበት ፍጥነት ነው።

የመስክ ሙከራ ምርጥ ልምዶች

• ወጥነት፡ተመሳሳይ ቦታ ፣ ተመሳሳይ ሁኔታዎች ፣ የቀን ተመሳሳይ ጊዜ
• ትኩስ እግሮች;በደንብ በሚያርፉበት ጊዜ ይሞክሩ, ከፍተኛ መጠን ባለው ሳምንታት ውስጥ አይደለም
• ትክክለኛ ማሞቂያ;15-20 ደቂቃዎች ቀላል + 3-4 እርምጃዎች
• ጠፍጣፋ ኮርስ፡ለትክክለኛ ፍጥነት የከፍታ ለውጦችን ይቀንሱ
• ሁሉንም ነገር ይመዝግቡ፡ፍጥነት, የልብ ምት, ሁኔታዎች, የታሰበ ጥረት

በልብ ምት ላይ የተመሠረተ የመነሻ ደረጃ ግምት

የልብ ምት ፍጥነትን መሰረት ካደረጉ ዘዴዎች ያነሰ ቢሆንም, ምቹ የመነሻ አመልካች ያቀርባል.

ከፍተኛው የልብ ምት መቶኛ

የላክቶት ገደብ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በ፡

• የሰለጠኑ ሯጮች፡-ከ 85-92% ከፍተኛው የሰው ኃይል
• ያነሰ የሰለጠነ፡ከ 80-85% ከፍተኛው የሰው ኃይል
• ከፍተኛ የሰለጠነ;ከ 88-95% ከፍተኛው የሰው ኃይል

ምሳሌ፡-
ከፍተኛው HR = 190 ቢፒኤም
ገደብ HR = 190 × 0.88 = 167 ቢፒኤም

የልብ ምት የመጠባበቂያ ዘዴ

ከ%max የሰው ኃይል ዘዴ የበለጠ ትክክለኛ፡

ቀመር፡
LT HR = [(ከፍተኛ የሰው ኃይል - የሚያርፍ የሰው ኃይል) × 0.75-0.85] + ማረፍ የሰው ኃይል

ምሳሌ፡-
ከፍተኛ የሰው ኃይል = 190፣ የሚያርፍ HR = 50
LT HR = [(190 - 50) × 0.80] + 50 = 162 ቢፒኤም

የልብ ምት ተንሸራታች ሙከራ

ለ 30-60 ደቂቃዎች በተረጋጋ ፍጥነት ያሂዱ. የልብ ምት መንሸራተት (ያለ የፍጥነት ለውጥ መጨመር) መንሳፈፉ ከ3-5% በላይ ከሆነ ከደረጃ በላይ መሆንዎን ያሳያል።

በመግቢያው ላይ:የሰው ኃይል የተረጋጋ ወይም በ<3-5% ይጨምራል
ከመነሻው በላይ፡የሰው ኃይል መጨመር>5-10%

የልብ ምት ዘዴዎች ገደቦች

• የግለሰብ ልዩነት በ%max HR በመነሻ ደረጃ (ከ80-95% ክልል)
• ከውጥረት ፣ ከእንቅልፍ ፣ ከውሃነት ፣ ከአየር ሁኔታ ዕለታዊ መለዋወጥ
• በሞቃት ቀናት ወይም በረጅም ሩጫ ወቅት የልብ ምት መንሳፈፍ
• እውነተኛ ከፍተኛ የሰው ኃይል ማወቅን ይጠይቃል (220-ዕድሜ ብዙ ጊዜ ትክክል አይደለም)

የልብ ምትን እንደ መመሪያ ይጠቀሙ፣ ነገር ግን ለደረጃ ስልጠና ፍጥነት እና የታሰበ ጥረትን ቅድሚያ ይስጡ።

ለስልጠና የላክቶት ገደብ ውሂብን መጠቀም

የስልጠና ዞኖችን ማዘጋጀት

አንዴ የመነሻ ፍጥነት እና የልብ ምት ካወቁ፣ ያዘጋጁለግል የተበጁ የስልጠና ዞኖች:

የመነሻ ስልጠና ልምምዶች

በእነዚህ በተረጋገጡ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የላክቶት ደረጃን ያሻሽሉ፡

ቀጣይነት ያለው Tempo ሩጫዎች

• 20-40 ደቂቃዎች በመግቢያው ፍጥነት
• "ምቾት ከባድ" ሊሰማው ይገባል.
• ምሳሌ፡ የ10 ደቂቃ ማሞቂያ፣ 30 ደቂቃ ጣራ፣ 10 ደቂቃ ማቀዝቀዝ

የሽርሽር ክፍተቶች

• 3-5 × 8-10 ደቂቃዎች ከ2-3 ደቂቃ ማገገሚያ ጋር
• ከተከታታይ ጊዜያዊ ፍጥነት በላይ ብዙ ጊዜ ይፈቅዳል
• ምሳሌ፡- 4 × 10 ደቂቃ @ የመሸጋገሪያ ፍጥነት ከ3 ደቂቃ የሩጫ ማገገሚያ ጋር

የመነሻ ክፍተቶች

• ከ6-8 × 5 ደቂቃዎች ከ90 ሰከንድ ማግኛ ጋር
• በመግቢያው ላይ ጠቅላላ ጊዜ: 30-40 ደቂቃዎች
• አጠር ያሉ ክፍተቶች ትክክለኛ ፍጥነትን ለመጠበቅ ያስችላል

ፕሮግረሲቭ ቴምፖ

• ከመነሻው በታች ይጀምሩ፣ ወደ ደፍ በላይ ይሂዱ
• ምሳሌ፡ የ40 ደቂቃ ሩጫ—በ95% ጣራ ይጀምሩ፣ በ105% ጣራ ይጨርሱ
• ከቋሚ ጊዜ በአእምሮ ቀላል

ሳምንታዊ ገደብ ስልጠና

በግንባታ ደረጃዎች በሳምንት 1-2 የመነሻ ክፍለ ጊዜዎችን ያካትቱየማራቶን ወቅታዊነት:

• የመሠረት ደረጃ፡0-1 የመነሻ ክፍለ-ጊዜዎች, የኤሮቢክ ድምጽን አጽንኦት ያድርጉ
• የግንባታ ደረጃ፡1 የመነሻ ክፍለ ጊዜ + 1 ጊዜ ወይም የጊዜ ክፍተት
• ከፍተኛ ደረጃ፡1-2 የመግቢያ ክፍለ ጊዜዎች በዘር ፍጥነት ላይ ያተኮሩ
• ቴፐር፡ድምጽን ይቀንሱ ነገር ግን የመነሻውን ጥርትነት ይጠብቁ

የመነሻ ልምምዶችን በ ጋር ይከታተሉየስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS)ትክክለኛውን የስልጠና ጭነት አስተዳደር ለማረጋገጥ.

Lactate Thresholdን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

የላክቶት ገደብ በጣም ሊሰለጥን የሚችል ነው። አብዛኛዎቹ ሯጮች LTን በ10-25% በ12-16 ሳምንታት ውስጥ በተኮር ስልጠና ማሻሻል ይችላሉ።

1. ወጥነት ያለው ገደብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ለ 8-12 ሳምንታት ያለማቋረጥ በሳምንት አንድ የመግቢያ ክፍለ ጊዜ ሊለካ የሚችል ማሻሻያዎችን ይፈጥራል። በሳምንት ከ 2 በላይ አታድርጉ - የመነሻ ሥራ በጣም ብዙ ነው።

2. በመጀመሪያ የኤሮቢክ ቤዝ ይገንቡ

ከፍተኛ መጠን ቀላል ወደ ውስጥ መግባትዞን 2የመነሻ ማሻሻያዎችን የሚደግፍ የኤሮቢክ መሠረት ይፈጥራል. በየሳምንቱ ከ40-60 ማይል ለመዝናኛ ሯጮች፣ 60-80+ ለተፎካካሪ ሯጮች አቅርብ።

3. የተለያዩ ያካትቱ

ነጠላነትን እና ከመጠን በላይ ስልጠናን በማስወገድ የተለያዩ ማነቃቂያዎችን ለማቅረብ በተከታታይ ጊዜዎች፣ የመርከብ ክፍተቶች እና የመነሻ ክፍተቶች መካከል ያሽከርክሩ።

4. ከላይ ሳይሆን በመግቢያው ላይ ማሰልጠን

ከደረጃ (ዞን 5 ክፍተቶች) በበለጠ ፍጥነት ማሰልጠን ቦታው አለው፣ ነገር ግን ደፍ ላይ የተወሰነ ስራ በመነሻ ፍጥነት መሆን አለበት። በጣም ጠንክሮ መሮጥ አላማውን ያሸንፋል - የተለየ ስርዓት እያሰለጠነ ነው።

5. በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ማገገም

የመግቢያ ልምምዶች ከ48-72 ሰአታት ማገገም ያስፈልጋቸዋል። በከባድ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ቀላል ሩጫዎችን፣ የእረፍት ቀናትን ወይም አቋራጭ ስልጠናዎችን መርሐግብር ያስይዙ። ክትትልCTL/ATL/TSBከመጠን በላይ ስልጠናን ለመከላከል.

የሚጠበቁ ማሻሻያዎች የጊዜ መስመር

ጀማሪዎችፈጣን ትርፍ (በመጀመሪያዎቹ 6 ወራት 15-25%) ይመልከቱ።የሰለጠኑ ሯጮችበአንድ የሥልጠና ዑደት 5-10% ማሻሻል።የላቀ ሯጮችከ2-5% አመታዊ ማሻሻያዎችን ይመልከቱ።

የላክቴት ገደብ ግስጋሴን መከታተል

Run Analyticsየመነሻ ማሻሻያዎችን በበርካታ አመልካቾች ለመከታተል ይረዳል፡-

• ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)ከላክቶት ገደብ ጋር ይዛመዳል
• የልብ ምት በመነሻ ፍጥነት;የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየተሻሻለ ሲመጣ ይቀንሳል
• በመነሻ የልብ ምት ፍጥነት;በተሻለ ገደብ ይጨምራል
• የስልጠና የውጥረት ነጥብ አዝማሚያዎች፡-ተመሳሳይ TSS በፈጣን ፍጥነት = መሻሻል
• CTL/ATL/TSB ክትትል፡ትክክለኛ የስልጠና ጭነት እድገትን ያረጋግጣል

ሁሉም መለኪያዎች በመሣሪያዎ ላይ በግል ይሰላሉ—የደመና ሰቀላዎች የሉም፣ ምንም የውሂብ መጋራት የለም። ስለ ተጨማሪ ይወቁግላዊነት - የመጀመሪያ አሂድ ትንታኔ.

ስለ Lactate Threshold ሙከራ በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ተዛማጅ መርጃዎች

• የስልጠና ዞኖች እና የጥንካሬ መመሪያ
• የአፈጻጸም መለኪያዎች
• VO2max ምንድን ነው?
• የማራቶን ጊዜ ማሳለፊያ መመሪያ
• የስልጠና ጭነት አስተዳደር
• ግላዊነት-የመጀመሪያ ትንታኔ