VO2max እንዴት እንደሚሞከር፡ የተሟላ መመሪያ

ለምን የእርስዎን VO2max ይሞክሩት?

የእርስዎን በመሞከር ላይVO2max (ከፍተኛው የኦክስጅን መጠን)የኤሮቢክ ብቃትዎን ተጨባጭ መለኪያ ያቀርባል እና የስልጠና ውሳኔዎችን ለመምራት ይረዳል። የላብራቶሪ ሙከራን፣ የመስክ ሙከራዎችን ወይም የስማርት ሰዓት ግምቶችን እየተጠቀሙም ይሁኑ የእርስዎን VO2max መረዳት የሚከተሉትን እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል።

• ተስማሚ ያዘጋጁየስልጠና ዞኖችበእርስዎ ፊዚዮሎጂ ላይ የተመሠረተ
• በስልጠና ዑደቶች ላይ የአካል ብቃት ማሻሻያዎችን ይከታተሉ
• በተለያዩ ርቀቶች የሩጫ ውድድርን ተንብየ
• ስልጠና ውጤታማ መሆኑን ይለዩ
• በተለያዩ ጊዜያት የአካል ብቃት ደረጃዎችን ያወዳድሩ

ይህ መመሪያ ሶስት የፍተሻ ዘዴዎችን ይሸፍናል፡ የላብራቶሪ ምርመራዎች (በጣም ትክክለኛ)፣ የመስክ ሙከራዎች (ተግባራዊ እና ነፃ) እና የስማርት ሰዓት ግምቶች (ምቹ እና ቀጣይ)።

የላብራቶሪ VO2max ሙከራ (የወርቅ ደረጃ)

ከሜታቦሊክ ጋሪ ጋር የላብራቶሪ ምርመራ VO2max ለመለካት በጣም ትክክለኛው መንገድ ነው፣በተለምዶ ከ±3-5% ውስጥ ትክክለኛ ነው።

በቤተ ሙከራ ጊዜ ምን እንደሚፈጠር

መደበኛ VO2max ፈተና የሚከተሉትን ያካትታል:

1. የመሳሪያዎች አቀማመጥ;የኦክስጂን ፍጆታ (VO2) እና የካርቦን ዳይኦክሳይድ ምርትን (VCO2) ከሚለካው ከሜታቦሊክ ጋሪ ጋር የተገናኘ ጭምብል ወይም አፍ ይለብሳሉ።
2. ማሞቂያ፡በትሬድሚል ላይ 5-10 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ
3. ጭማሪ ፕሮቶኮል፡-ፍጥነት እና/ወይም ዘንበል በየ1-2 ደቂቃ ይጨምራል
4. ከፍተኛ ጥረት፡-በፈቃደኝነት እስኪደክም ድረስ ይቀጥሉ (በአጠቃላይ 8-12 ደቂቃዎች)
5. መለኪያዎች፡-VO2max፣ የልብ ምት ከፍተኛ፣ የትንፋሽ ልውውጥ ሬሾ (RER) እና የላክቶት ገደብ

የሙከራ ፕሮቶኮሎች

የትሬድሚል ፕሮቶኮል (በጣም የተለመደ)

• ቀጣይነት ያለው መወጣጫ;በቀላል ፍጥነት ይጀምሩ፣ በየደቂቃው ከ0.3-0.5 ማይል ፍጥነት ይጨምሩ
• የብሩስ ፕሮቶኮል፡-ሁለቱንም ፍጥነት ይጨምሩ እና በየ 3 ደቂቃው ዘንበል ይበሉ (በመጀመሪያ ለልብ ህመምተኞች የተነደፈ፣ በጣም ፈታኝ)
• የተሻሻለ ብሩስ፡ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል, ለሯጮች የተሻለ ነው
• ብጁ ፕሮቶኮሎች፡-ለእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና ሩጫ ዳራ የተነደፈ

ፕሮቶኮልን ይከታተሉ

አንዳንድ መገልገያዎች ከተንቀሳቃሽ ሜታቦሊክ ተንታኞች ጋር የውጪ ትራክ ሙከራን ያቀርባሉ። አትሌቶች የኦክስጂን ፍጆታን የሚለካ ተንቀሳቃሽ ዩኒት ሲለብሱ ቀስ በቀስ በፍጥነት ይሮጣሉ።

ምን ውጤቶች ይነግሩሃል

አጠቃላይ የላብራቶሪ ምርመራ የሚከተሉትን ያቀርባል-

• VO2max ዋጋ፡-በ ሚሊ/ኪግ/ደቂቃ (ለምሳሌ፡ 55 ml/kg/min)
• ከፍተኛ የልብ ምት:የእርስዎ እውነተኛ ከፍተኛ፣ የተገመተ አይደለም።
• የአየር ማናፈሻ ገደቦች;VT1 (የኤሮቢክ ገደብ) እና VT2 (የአናይሮቢክ ገደብ)
• የኢኮኖሚ መረጃ፡-የኦክስጅን ዋጋ በተለያዩ ደረጃዎች
• RER ከፍተኛ፡የሙከራ ትክክለኛነትን ያሳያል (ከ1.10-1.15 መብለጥ አለበት)
• የስልጠና ዞኖች፡-በእርስዎ ፊዚዮሎጂ ላይ በመመስረት ለግል የተበጁ ዞኖች

ወጪ እና ተገኝነት

• ዋጋ፡በፈተና ከ150-300 ዶላር
• የት፡የዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊዚዮሎጂ ቤተ-ሙከራዎች, የስፖርት ሕክምና ክሊኒኮች, የአፈፃፀም ማዕከሎች
• ድግግሞሽ፡የስልጠና ማስተካከያዎችን ለመከታተል በየ 3-6 ወሩ ይሞክሩ
• ዝግጅት፡-በደንብ ያረፉ፣ ከ 48 ሰአታት በፊት ጠንከር ያለ ስልጠናን ያስወግዱ ፣ እርጥበት ያለው ፣ ከምግብ በኋላ ከ2-3 ሰዓታት

የላብራቶሪ ሙከራ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የመስክ ሙከራዎች ለ VO2max

የመስክ ሙከራዎች ያለ ውድ መሳሪያዎች ምክንያታዊ VO2max ግምቶችን (± 10-15% ትክክለኛነት) ያቀርባሉ። እነዚህ ሙከራዎች በተሻለ ሁኔታ የሚሰሩት በተመሳሳይ ሁኔታዎች ውስጥ በተከታታይ ሲከናወኑ ነው።

1. ኩፐር 12-ደቂቃ ሙከራ

በተለካ ትራክ ወይም ጠፍጣፋ ኮርስ በ12 ደቂቃ ውስጥ በተቻለ መጠን ይሮጡ።

VO2max ስሌት፡-
VO2max = (ርቀት በሜትር × 0.0225) - 11.3

ምሳሌ፡-
ርቀት: 3,200 ሜትር
VO2max = (3,200 × 0.0225) - 11.3 = 60.7 ml/ኪግ/ደቂቃ

ጥቅሞች:ቀላል፣ ትራክ እና ሰዓት ቆጣሪ ብቻ ይፈልጋል
ጉዳቶች፡መራመድ ከባድ ነው፣ አበረታች፣ በአየር ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ሊሆን ይችላል።

2. 1.5-ማይል ሩጫ ሙከራ

በትራክ ላይ በተቻለ ፍጥነት 1.5 ማይል (2.4 ኪሜ) ያሂዱ።

VO2max ስሌት፡-
VO2max = 132.853 - (0.0769 × የሰውነት ክብደት በ ፓውንድ) - (0.3877 × ዕድሜ) + (6.315 ወንድ ከሆነ, 0 ሴት ከሆነ) - (3.2649 × በደቂቃ ውስጥ ጊዜ) - (0.1565 × የልብ ምት ሲጨርስ)

ቀላል ግምት፡
VO2max ≈ 88.768 - (0.0957 × ጊዜ በሰከንድ) + 8.892 (ለወንዶች መጨመር)

ምሳሌ፡-
ወንድ፣ 1.5 ማይል በ9፡30 (570 ሰከንድ)
VO2max ≈ 88.768 - (0.0957 × 570) + 8.892 = 43.1 ml/kg/min

3. የሮክፖርት የእግር ጉዞ ሙከራ (የዝቅተኛ የአካል ብቃት ደረጃዎች)

በተቻለ ፍጥነት 1 ማይል ይራመዱ፣ ሲጨርሱ ጊዜ እና የልብ ምት ይለኩ።

VO2max ስሌት፡-
VO2max = 132.853 - (0.0769 × ክብደት ፓውንድ) - (0.3877 × ዕድሜ) + (6.315 ወንድ ከሆነ) - (3.2649 × የጊዜ ደቂቃዎች) - (0.1565 × HR)

ለጀማሪዎች ወይም ከጉዳት ለሚመለሱ ምርጥ። ብቃት ላላቸው ሯጮች ያነሰ ትክክለኛ።

4. 5K የጊዜ ሙከራ ዘዴ

ከፍተኛ ጥረት 5K ውድድር ወይም የጊዜ ሙከራ ያሂዱ። የእርስዎ 5ኬ ፍጥነት ከVO2max ጋር በጥብቅ ይዛመዳል።

ግምት፡VO2max ከ 5K ጊዜ ለመገመት የሩጫ አስሊዎችን (Jack Daniels'VDOT፣ Riegel formula) ይጠቀሙ።

ግምታዊ ትስስር፡

• 5ኬ በ25፡00 ≈ VO2max ከ44 ml/ኪግ/ደቂቃ
• 5ኬ በ20፡00 ≈ VO2max ከ56 ሚሊር/ኪግ/ደቂቃ
• 5ኪ በ16፡30 ≈ VO2max ከ68 ml/ኪግ/ደቂቃ

ጥቅሞች:ዘር-ተኮር፣ አበረታች፣ የፍጥነት ስልትን ያካትታል
ጉዳቶች፡የዘር ጥረትን ይጠይቃል፣ የአየር ሁኔታ/ኮርስ ውጤቱን ይነካል።

5. ዮ-ዮ ጊዜያዊ የመልሶ ማግኛ ሙከራ

ፍጥነቶች እና አጭር ማገገሚያዎች ጋር ተራማጅ የማመላለሻ አሂድ ሙከራ። በመጀመሪያ ለእግር ኳስ የተነደፈ ነገር ግን ለሯጮች የተስተካከለ።

ሯጮች በእያንዳንዱ ማመላለሻ መካከል ባለ 10 ሰከንድ ማገገም 20 ሜትር ማመላለሻዎችን በከፍተኛ ፍጥነት ያጠናቅቃሉ። የሚፈለገውን ፍጥነት ማቆየት እስካልቻል ድረስ ሙከራው ይቀጥላል።

ጥቅሞች:ለቡድን ስፖርቶች የተረጋገጠ፣ የመልሶ ማግኛ አካልን ያካትታል
ጉዳቶች፡የተወሰነ የኦዲዮ ምልክቶችን ይፈልጋል፣ አሂድ-ተኮር

የመስክ ሙከራ ምርጥ ልምዶች

• ወጥነት፡ተመሳሳይ ቦታ ፣ ተመሳሳይ የአየር ሁኔታ ፣ የቀን ተመሳሳይ ሰዓት
• ዝግጅት፡-በደንብ ያረፈ፣ ትክክለኛ ሙቀት፣ ከጠንካራ ስልጠና 48 ሰአታት
• ድግግሞሽ፡በየ 6-8 ሳምንታት ይሞክሩ, ብዙ ጊዜ አይደለም
• ተነሳሽነት፡-ትክክለኛ ውጤት ለማግኘት ከፍተኛው ጥረት ያስፈልጋል
• መንቀጥቀጥ፡መራመድ እንኳን ጥሩ ውጤት ያስገኛል።

Smartwatch VO2max ግምቶች

ዘመናዊ የጂፒኤስ ሰዓቶች ከጋርሚን፣ ዋልታ፣ ኮሮስ፣ አፕል እና ሌሎችም ቀጣይነት ያለው VO2max ግምቶችን ያቀርባሉ። ከላብራቶሪ ሙከራዎች (± 10-15%) ያነሰ ትክክለኛ ቢሆንም፣ በጊዜ ሂደት አዝማሚያዎችን የመከታተል ጥቅም ይሰጣሉ።

ስማርት ሰዓቶች VO2max እንዴት እንደሚገምቱ

ሰዓቶች የሚተነትኑ ስልተ ቀመሮችን ይጠቀማሉ፡-

• የልብ ምት ውሂብ;ለተለያዩ የሩጫ ጥንካሬዎች ምላሽ
• ፍጥነት/ፍጥነት፡በተለያዩ የልብ ምቶች ምን ያህል በፍጥነት እንደሚሮጡ
• የተጠቃሚ ውሂብ፡-ዕድሜ ፣ ክብደት ፣ ጾታ ፣ የሥልጠና ታሪክ
• ከፍታ፡በሩጫ ጊዜ ከፍታ ይለወጣል
• ታሪካዊ መረጃ፡በበርካታ ሩጫዎች ላይ ያሉ አዝማሚያዎች

ለትክክለኛ ግምቶች መስፈርቶች

እርስዎ በሚከተለው ጊዜ የSmartwatch ግምቶች በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ-

• የደረት ማሰሪያ ወይም ትክክለኛ የኦፕቲካል HR ዳሳሽ ይጠቀሙ
• በሰዓቱ ውስጥ ለብዙ ሳምንታት የማስኬድ ውሂብ ይኑርዎት
• HR ወደ ከፍተኛው 85-95% የሚገፉ ጠንካራ ጥረቶችን ያካትቱ
• የግል ውሂብን (ክብደት ፣ ዕድሜ) በትክክል ያዘምኑ
• በተለያዩ የመሬት አቀማመጥ እና ሁኔታዎች ውስጥ ይሮጡ

ጋርሚን VO2max (FirstBeat Algorithm)

ጋርሚን ከቤት ውጭ በሚደረጉ የጂፒኤስ እና የልብ ምት ውሂብ VO2max ለመገመት FirstBeat ትንታኔን ይጠቀማል። መመዘኛዎችን የሚያሟሉ ሩጫዎች ከተሻሻሉ በኋላ የሚገመተው ዝማኔ፡ የ10+ ደቂቃ ቆይታ፣ ከፍ ያለ የልብ ምት፣ የጂፒኤስ ትክክለኛነት።

ትክክለኛነት ምክንያቶች

• በደረት የሰው ሃይል ማሰሪያ ከኦፕቲካል ጋር የበለጠ ትክክለኛ
• ለካሊብሬሽን ብዙ ሩጫዎችን ይፈልጋል
• ለጀማሪዎች ከመጠን በላይ ግምት ውስጥ መግባት ይችላል፣ ለሊቃውንት ደግሞ አቅልል።
• ነፋስ, ሙቀት, ከፍታ ግምቶችን ይነካል

የዋልታ ሩጫ መረጃ ጠቋሚ

ዋልታ ከVO2max ጋር የሚዛመደውን "Running Index" ያሰላል። ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ የተሻሻለው አነስተኛውን መስፈርት አሟልቷል። ፍጥነት፣ የልብ ምት እና የሩጫ ኢኮኖሚ ግምቶችን ይጠቀማል።

Coros የስልጠና ማዕከል

Coros VO2max ግምቶችን እና የውጤታማነት መለኪያዎችን ያቀርባል።ከጋርሚን የበለጠ ጥንቃቄ በተሞላበት ሁኔታ ይዘምናል፣ በሳምንታት ውስጥ ቀስ በቀስ እየተቀየረ ነው።

Apple Watch VO2max

አፕል Watch ከቤት ውጭ የእግር ጉዞ፣ ሩጫ ወይም የእግር ጉዞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን “Cardio Fitness” (VO2max አቻ) ይገምታል። ቋሚ የጂፒኤስ እና የልብ ምት ውሂብ ያስፈልገዋል።

Run Analytics ግላዊነት-የመጀመሪያ አቀራረብ

Run Analyticsከንግድ ሰዓቶች ጋር የሚመሳሰሉ የተረጋገጠ ስልተ ቀመሮችን በመጠቀም VO2max ን ከአሂድ ውሂብዎ ይገምታል። ዋናው ልዩነት: ሁሉም ስሌቶች በመሣሪያዎ ላይ ይከሰታሉ, በማረጋገጥሙሉ ግላዊነት.

Run Analytics እንዲሁ ያሰላልወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)ከ VO2max ለውጦች ጋር የሚዛመድ እና የኤሮቢክ የአካል ብቃት ማሻሻያዎችን ሌላ አመላካች ያቀርባል።

የስማርት ሰዓት ግምት ገደቦች

• ፍጹም ትክክለኛነት;± 10-15% ከላብራቶሪ ሙከራዎች ጋር ሲነጻጸር
• የአካባቢ ሁኔታዎች፡-ሙቀት, ከፍታ, ንፋስ ግምቶችን ይነካል
• የዕለት ተዕለት ልዩነት;በሩጫዎች መካከል ከ3-5% ሊለዋወጥ ይችላል
• ለአዝማሚያዎች ምርጥ፡የሳምንታት/የወራት ለውጦችን ተከታተል፣የእለት እሴቶችን ሳይሆን
• ለሁሉም ተጠቃሚዎች ያልተረጋገጠ፡-ለጀማሪዎች እና ለጀማሪዎች ያነሰ ትክክለኛ

VO2max የፈተና ውጤቶች መተርጎም

VO2max በእድሜ እና በጾታ

የዘር አፈጻጸምን ከVO2max መተንበይ

VO2max በአጭር ሩጫዎች (5K-10K) ነገር ግን አፈጻጸምን በብርቱ ይተነብያልኢኮኖሚን ማካሄድለማራቶን በጣም አስፈላጊ ይሆናል.

ግምታዊ የዘር ትንበያዎች፡-

• VO2max 45፡5ኬ ~23፡00፣ 10ኬ ~48፡00፣ ኤችኤም ~1፡52፣ ማራቶን ~ 4፡00
• VO2max 55፡5ኬ ~19፡00፣ 10ኬ ~39፡30፣ ኤችኤም ~1፡28፣ ማራቶን ~ 3፡10
• VO2max 65፡5ኬ ~16፡00፣ 10ኬ ~33፡30፣ ኤችኤም ~1፡14፣ ማራቶን ~2፡40

ማስታወሻ፡-እነዚህ ግምቶች ናቸው. ትክክለኛው አፈጻጸም የሚወሰነው በስልጠና፣ በኢኮኖሚ፣ በአእምሮ ጥንካሬ፣ በዘር ስልት እና በሁኔታዎች ላይ ነው።

የስልጠና ዞኖችን ለማዘጋጀት VO2max በመጠቀም

VO2max ሙከራ የእርስዎን ግላዊ ይለያልየስልጠና ዞኖች:

• ዞን 2 (ኤሮቢክ መሠረት)ከ60-70% የ VO2max ፍጥነት
• ዞን 4 (ገደብ)80-90% የ VO2max ፍጥነት
• ዞን 5 (VO2max ክፍተቶች)95-100% የ VO2max ፍጥነት

የላብራቶሪ ሙከራዎች ለእያንዳንዱ ዞን ትክክለኛ የፍጥነት/የልብ ምዘና ይሰጣሉ። የመስክ ሙከራዎች እና የስማርት ሰዓት ግምቶች የተቋቋሙ የዞን አስሊዎችን መጠቀም ያስፈልጋቸዋል።

መቼ እና እንዴት እንደገና መሞከር እንደሚቻል

ምርጥ የድጋሚ ሙከራ ድግግሞሽ

• የላብራቶሪ ሙከራዎች፡-በየ 3-6 ወሩ (ውድ, የመላመድ ጊዜን ይፈቅዳል)
• የመስክ ሙከራዎችበየ6-8 ሳምንታት (ትርጉም ለውጦችን ይፈቅዳል)
• ስማርት ሰዓት፡ቀጣይነት ያለው (የወሩን አዝማሚያ ይከታተሉ፣ ዕለታዊ መለዋወጥን ችላ ይበሉ)

ማሻሻያዎችን መቼ እንደሚጠብቁ

VO2max በ6-12 ሳምንታት ውስጥ ለስልጠና ምላሽ ይሰጣል፡-

• ጀማሪዎች፡-በመጀመሪያዎቹ 8-12 ሳምንታት ውስጥ ከ10-15% መሻሻል
• የሰለጠኑ ሯጮች፡-በአንድ የስልጠና ዑደት 3-8% መሻሻል
• የላቀ ሯጮች;1-3% አመታዊ ማሻሻያዎች

በሙከራ-ዳግም ሙከራ አስተማማኝነት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች

ለትክክለኛ ንጽጽሮች እነዚህን ተለዋዋጮች ይቆጣጠሩ፡

• ተመሳሳይ የሙከራ ዘዴ (ላቦራቶሪ ፣ የመስክ ሙከራ ዓይነት)
• ተመሳሳይ የአካባቢ ሁኔታዎች (ሙቀት, ንፋስ, ከፍታ)
• ተመጣጣኝ የሥልጠና ሁኔታ (ተመሳሳይ ደረጃ የወቅታዊነት)
• ትክክለኛ ማገገም (ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ48 ሰዓታት በኋላ)
• ቋሚ የቀኑ ሰዓት
• ተመሳሳይ እርጥበት እና አመጋገብ

ስለ VO2max ሙከራ ብዙ ጊዜ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ተዛማጅ መርጃዎች

• VO2max ምንድን ነው? የተሟላ መመሪያ
• የስልጠና ዞኖች እና ጥንካሬ
• የአፈጻጸም መለኪያዎች
• የሩጫ ኢኮኖሚ መመሪያ
• ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት ማስያ
• ግላዊነት-የመጀመሪያ አሂድ ትንታኔ