የአፈጻጸም ሙከራዎችን ማስኬድ፡ የመስክ ሙከራ የተሟላ መመሪያ

የታተመ| ተዘምኗል፡

ፈጣን መልስ

የአፈጻጸም ሙከራዎችን በማካሄድ ላይእንደ ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)፣ VO2max፣ የላክትት ገደብ እና የሩጫ ኢኮኖሚን ቀላል መሳሪያዎችን በመጠቀም - የእጅ ሰዓት እና የመለኪያ ኮርስ ያሉ የአካል ብቃት መለኪያዎችን የሚለኩ የመስክ ግምገማዎች ናቸው።

ቁልፍ ሙከራዎች፡-

  • CRS ሙከራ፡ 3-ደቂቃ + 9-ደቂቃ ከፍተኛ ጥረቶች፣ የስልጠና ዞኖችን ይወስናል
  • VO2max የመስክ ሙከራ፡ የ12-ደቂቃ ከፍተኛ ሩጫ ወይም የ5ኬ ጊዜ ሙከራ
  • የመነሻ ሙከራ፡ የ30 ደቂቃ ጊዜ ሙከራ በከፍተኛ ዘላቂ ፍጥነት
  • የሩጫ ኢኮኖሚ፡ በተቀመጠው የልብ ምት ከፍተኛው ፍጥነት
  • የፍተሻ ድግግሞሽ፡ በየ6-8 ሳምንታት በመሠረት/ግንባታ ደረጃዎች

የአፈጻጸም ሙከራዎችን ማካሄድ አሁን ያለዎትን የአካል ብቃት ደረጃ ለመረዳት፣ ተገቢ የስልጠና ዞኖችን ለማዘጋጀት እና በጊዜ ሂደት መሻሻልን ለመከታተል አስፈላጊ መሳሪያዎች ናቸው። ውድ የሆኑ መሳሪያዎችን እና ልዩ መገልገያዎችን ከሚጠይቀው የላብራቶሪ ምርመራ በተለየ መልኩ የመስክ ሙከራዎች በማንኛውም ትራክ ወይም በሚለካ ኮርስ ላይ የእጅ ሰዓት እና የጂፒኤስ መሳሪያ ሳይጠቀሙ ሊደረጉ ይችላሉ።

ይህ መመሪያ በተወዳዳሪ ሯጮች እና አሰልጣኞች ጥቅም ላይ የሚውሉትን ጨምሮ ውጤታማ የሩጫ አፈጻጸም ፈተናዎችን ይሸፍናል።ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS),VO2max የመስክ ሙከራዎች,የላክቶት ገደብ ግምገማዎችእና የኢኮኖሚ ግምገማዎችን ማካሄድ. መቼ እንደሚፈተኑ፣ እያንዳንዱን ፈተና በትክክል እንዴት እንደሚፈፅሙ፣ እና ስልጠናዎን ለማመቻቸት የእርስዎን ውጤት እንዴት እንደሚተረጉሙ ይማራሉ።

ለምን የአፈጻጸም ሙከራ አስፈላጊ ነው።

መደበኛ የአፈጻጸም ሙከራ ተጨባጭ ምዘና ሊዛመድ የማይችል ተጨባጭ መረጃ ይሰጣል። ሳትፈተኑ፣ በመሰረቱ ዓይነ ስውራን እያሠለጥክ ነው—በተገቢው የሥልጠና መጠን በመገመት እና መሻሻልን በትክክል መከታተል አትችልም።

የአፈጻጸም ሙከራ ቁልፍ ጥቅሞች

  • ትክክለኛ የሥልጠና ዞኖች;ሙከራዎች በእርስዎ ትክክለኛ ፊዚዮሎጂ ላይ የተመሰረቱ ትክክለኛ የጥንካሬ ዞኖችን ይመሰርታሉ እንጂ አጠቃላይ ቀመሮችን ወይም ከፍተኛውን የልብ ምት መቶኛ አይደሉም።
  • የዓላማ ግስጋሴ ክትትል፡መደበኛ ሙከራ ግምቶችን ያስወግዳል እና ተጨባጭ ማሻሻያ (ወይም እጥረት) በተወሰኑ መለኪያዎች ያሳያል
  • የሥልጠና ማመቻቸት፡-የፈተና ውጤቶች ጥንካሬዎችን እና ድክመቶችን ያሳያሉ, የታለመ ስልጠና ገደብ ሰጪዎችን ለመፍታት ያስችላል
  • ተነሳሽነት እና ተጠያቂነት፡-የታቀዱ ፈተናዎች የሥልጠና መዋቅር ይፈጥራሉ እና ከዘር ቀን ባሻገር ተጨባጭ ግቦችን ይሰጣሉ
  • የቅድመ ማስጠንቀቂያ ስርዓትየፈተና ውጤቶች ማሽቆልቆል ከመጠን በላይ ስልጠና, በቂ ያልሆነ ማገገም ወይም የስልጠና ማስተካከያ አስፈላጊነትን ሊያመለክት ይችላል
  • ወጪ ቆጣቢ፡የመስክ ሙከራዎች ከ80-90% የሚሆነውን የላብራቶሪ ምርመራ መረጃ በዜሮ ዋጋ ይሰጣሉ

በጣም የተሳካላቸው ሯጮች የአካል ብቃት ለውጦች ሲደረጉ የስልጠና ዞኖቻቸው ትክክለኛ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመደበኛነት -በተለምዶ በየ6-8 ሳምንቱ በስልጠና ብሎኮች ይፈትናሉ። ይህንን ውሂብ ስለመጠቀም በእኛ መመሪያ ውስጥ የበለጠ ይረዱየስልጠና ዞኖች.

የሩጫ አፈጻጸም ሙከራዎች ዓይነቶች

የተለያዩ ሙከራዎች የአፈፃፀምን የተለያዩ ገጽታዎች ይለካሉ. እያንዳንዱ ፈተና ምን እንደሚያሳይ መረዳቱ ለግቦቻችሁ ትክክለኛ ፈተናዎችን እንድትመርጡ ይረዳዎታል።

የሙከራ ዓይነትየሚለካውየሚፈለግበት ጊዜምርጥ ለ
CRS ሙከራኤሮቢክ-አናይሮቢክ ድንበር, ዘላቂ ፍጥነት20-30 ደቂቃዎችሁሉም ርቀቶች, የስልጠና ዞን አቀማመጥ
ኩፐር 12-ደቂቃ ሙከራVO2max ግምት፣ የኤሮቢክ አቅም15 ደቂቃዎችየኤሮቢክ የአካል ብቃት ግምገማ
1.5-ማይል ጊዜ ሙከራVO2max፣ የአናይሮቢክ አቅም10-15 ደቂቃዎችየመካከለኛ ርቀት ሯጮች
የ30 ደቂቃ ገደብ ሙከራየላክቶት ገደብ ፍጥነት/HR35-40 ደቂቃዎችየርቀት ሯጮች, የስልጠና ዞኖች
የ10ሺህ ጊዜ ሙከራየላክቶት ገደብ፣ የዘር ብቃት35-60 ደቂቃዎች5 ኪ-ማራቶን ሯጮች
ከፍተኛ የኢኮኖሚ ፈተናየሩጫ ኢኮኖሚ አዝማሚያዎች30-40 ደቂቃዎችየክትትል ውጤታማነት ማሻሻያዎችን

አብዛኛዎቹ ሯጮች 2-3 የፈተና ዓይነቶችን በመደበኛነት በማከናወን ተጠቃሚ ይሆናሉ፡- የ CRS የስልጠና ዞኖች፣ የ VO2max ፈተና ለኤሮቢክ አቅም መከታተያ እና ዘር ተኮር የአካል ብቃት ፈተና።

ወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS) ሙከራ

የCRS ሙከራለሯጮች በጣም ዋጋ ያለው ነጠላ የአፈጻጸም ፈተና ነው ሊባል ይችላል። የእርስዎን የኤሮቢክ-አናይሮቢክ ሽግግር ፍጥነት ይለያል - በንድፈ ሀሳብ ላክቴት ሳይከማቹ ላልተወሰነ ጊዜ ሊቆዩ የሚችሉት በጣም ፈጣኑ ፍጥነት።

ፕሮቶኮሎ ደ Prueba CRS

ዝግጅት፡-

  • በትራክ ወይም በትክክል በተለካ ጠፍጣፋ ኮርስ ላይ ይሞክሩ
  • በደንብ ያረፉ (ከ 48 ሰዓታት በፊት ከባድ ስልጠና የለም)
  • ማሞቂያ፡ 15 ደቂቃ ቀላል ሩጫ + 3-4 ደረጃዎች
  • ተስማሚ ሁኔታዎች፡ 50-65°F፣ አነስተኛ ንፋስ

የሙከራ መዋቅር

  1. ሙከራ 1፡በተቻለ ፍጥነት 3 ደቂቃዎችን ያሂዱ ፣ የተዘጋውን ርቀት ይመዝግቡ
  2. ማገገም፡30 ደቂቃዎች ቀላል የእግር ጉዞ / ሩጫ
  3. ሙከራ 2፡በተቻለ ፍጥነት 7 ደቂቃዎችን ያሂዱ ፣ ርቀቱን ይሸፍኑ

CRS አስላ፡

CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3)

Where:
D7 = Distance covered in 7-minute trial (meters)
D3 = Distance covered in 3-minute trial (meters)

የምሳሌ ስሌት

ሙከራርቀትስሌት
የ 3 ደቂቃ ሙከራ900 ሜትርD3 = 900ሜ
የ 7 ደቂቃ ሙከራ1,980 ሜትርD7 = 1,980ሜ
CRS ውጤት(1,980 - 900) / (7 - 3) = 270 ሜትር/ደቂቃ = 3:42/ኪሜ = 5:57/ ማይል

አንዴ የእርስዎን CRS ካገኙ በኋላ የእኛን በመጠቀም አምስቱን የስልጠና ዞኖች ማቋቋም ይችላሉ።የስልጠና ዞን ማስያእና የስልጠና ውጥረትን ይከታተሉrTSS ስሌቶች.

CRS የሙከራ ምክሮች

  • የ3-ደቂቃውን ሙከራ በትንሹ በጠባቂነት ያራምዱ - "በጣም ከባድ" ሊሰማው ይገባል ነገር ግን ሁሉን አቀፍ አይደለም
  • የ7-ደቂቃ ሙከራው ከ3-ደቂቃ ፍጥነት ጋር ተመሳሳይ በሆነ መልኩ መጀመር አለበት፣ድካም ሲጀምር ቀስ በቀስ እየቀዘቀዘ ይሄዳል
  • የጂፒኤስ ትክክለኛነት አስፈላጊ ነው - የትራክ ሙከራ በጣም አስተማማኝ ነው።
  • የሰው ሃይል ማሰልጠኛ ዞኖችን ለመመስረት ለሁለቱም ሙከራዎች የልብ ምትን ይመዝግቡ
  • መሻሻልን ለመከታተል በየ6-8 ሳምንቱ እንደገና ይሞክሩ

VO2max የመስክ ሙከራዎች

VO2maxከፍተኛውን የኤሮቢክ አቅምን ይወክላል-የልብና የደም ዝውውር ስርዓትዎ ጣሪያ። የላብራቶሪ ምርመራ የወርቅ ደረጃን ሲሰጥ፣ የመስክ ሙከራዎች VO2max ከ3-5% ትክክለኛነት ሊገምቱ ይችላሉ።

ኩፐር 12-ደቂቃ ሙከራ

የኩፐር ፈተና VO2max ለመገመት ቀላል፣ በሚገባ የተረጋገጠ ዘዴ ነው። በትራክ ላይ በትክክል በ12 ደቂቃ ውስጥ በተቻለ መጠን ሩጡ።

ፕሮቶኮል፡-

  1. በደንብ ያሞቁ (ለ 15 ደቂቃዎች ቀላል + እርምጃዎች)
  2. በተቻለ መጠን በትክክል በ12 ደቂቃ ውስጥ ሩጡ
  3. በሜትሮች የተሸፈነውን አጠቃላይ ርቀት ይመዝግቡ

VO2max አስላ፡

VO2max (ml/kg/min) = (Distance in meters - 504.9) / 44.73

የኩፐር ሙከራ ውጤቶች

ርቀት (12 ደቂቃ)የተገመተው VO2maxየአፈጻጸም ደረጃ
2,400ሜ (1.49 ማይል)42.4 ml / ኪግ / ደቂቃየመዝናኛ ሯጭ
2,800ሜ (1.74 ማይል)51.3 ml / ኪግ / ደቂቃተወዳዳሪ ክለብ ሯጭ
3,200ሜ (1.99 ማይል)60.2 ml / ኪግ / ደቂቃየክልል ደረጃ
3,600ሜ (2.24 ማይል)69.2 ml / ኪግ / ደቂቃብሔራዊ ደረጃ
4,000ሜ (2.49 ማይል)78.1 ml / ኪግ / ደቂቃልሂቃን ደረጃ

1.5-ማይል (2.4 ኪሜ) የጊዜ ሙከራ

ከኩፐር ሙከራ ሌላ አማራጭ፣ የ1.5-ማይል ጊዜ ሙከራ ከርቀት-ተኮር ግብ ጋር ተመሳሳይ VO2max ግምትን ይሰጣል።

ፕሮቶኮል፡-

  1. በደንብ ያሞቁ
  2. በተቻለ ፍጥነት 1.5 ማይል (በመደበኛ ትራክ ላይ 6 ዙር) ያሂዱ
  3. ጊዜን በደቂቃ እና በሰከንዶች ውስጥ ይመዝግቡ

VO2max አስላ፡

VO2max (ml/kg/min) = 483 / Time in minutes + 3.5

VO2max የሙከራ ማመሳከሪያዎች

1.5-ማይል ጊዜየተገመተው VO2maxተመጣጣኝ የውድድር ጊዜ
11:0047.4 ml / ኪግ / ደቂቃ5ኪ፡ 24፡30 | 10ኪ፡ 51፡00 | ሃ፡ 1፡54
10:0051.8 ml / ኪግ / ደቂቃ5ኪ፡ 22፡00 | 10ኪ፡ 46፡00 | እም፡ 1፡42
9:0057.2 ml / ኪግ / ደቂቃ5ኪ፡ 19፡30 | 10ኪ፡ 41፡00 | ሃ፡ 1፡30
8:0063.9 ml / ኪግ / ደቂቃ5ኪ፡ 17፡15 | 10ኪ፡ 36፡00 | እም፡ 1፡19
7:0072.5 ml / ኪግ / ደቂቃ5ኪ፡ 15፡00 | 10ኪ፡ 31፡30 | እም፡ 1፡09

ለበለጠ ዝርዝር መረጃVO2max የሙከራ ዘዴዎችእና ትርጓሜ, የእኛን ሙሉ መመሪያ ይመልከቱ.

Lactate Threshold ሙከራዎች

ያንተየላክቶት ገደብለ 50-60 ደቂቃዎች ያህል ሊቆዩ የሚችሉትን ፈጣኑ ፍጥነት ይወክላል-ለአብዛኞቹ ሯጮች በግምት ከ10ሺህ እስከ ግማሽ ማራቶን ፍጥነት።ይህ ልኬት ለጊዜያዊ ሩጫዎች እና የመግቢያ ልምምዶች የስልጠና ጥንካሬዎችን ለማዘጋጀት ወሳኝ ነው።

የ30 ደቂቃ ገደብ ሙከራ

የ30-ደቂቃው ፈተና ለላክቶት ገደብ የወርቅ ደረጃ የመስክ ፈተና ነው። ቀላል፣ ተግባራዊ እና በጣም የተዛመደ ከላቦራቶሪ ጣራ ሙከራ ጋር ነው።

ፕሮቶኮል፡-

  1. በደንብ ያሞቁ (ከ15-20 ደቂቃዎች ቀላል + 4-5 እርምጃዎች)
  2. ከፍተኛውን ዘላቂ ጥረት በማድረግ የ30 ደቂቃ ጊዜ ሙከራን ያሂዱ
  3. በፍጥነት መጀመርን ያስወግዱ - ፍጥነቱ በሙሉ "በምቾት ከባድ" መሆን አለበት
  4. አማካይ ፍጥነት እና አማካይ የልብ ምት ይመዝግቡ

የመተርጎም ውጤቶች፡-

  • የመነሻ ፍጥነት፡ለጠቅላላው 30 ደቂቃዎች አማካይ ፍጥነት
  • Lactate Threshold የልብ ምት (LTHR)፦የመጨረሻዎቹ 20 ደቂቃዎች አማካይ የሰው ኃይል
  • የመነሻ ኃይል;የሩጫ ሃይል ቆጣሪን ከተጠቀሙ, አማካይ ኃይል ለ 30 ደቂቃዎች

የ10ሺህ ጊዜ ሙከራ

የ10ሺህ ውድድር ወይም የጊዜ ሙከራ ድርብ ግዴታን ያገለግላል፡ ዘር-ተኮር የአካል ብቃት ግምገማ እና የመነሻ ምልክት።

ፕሮቶኮል፡-

  1. መደበኛ የውድድር ሙቀት (15 ደቂቃዎች ቀላል + ደረጃዎች)
  2. በዘር ጥረት 10ሺህ አሂድ (የስልጠና ጥረት አይደለም)
  3. የመመዝገቢያ ጊዜ፣ አማካይ ፍጥነት፣ አማካይ የሰው ኃይል

የመነሻ ግምቶች ከ10 ኪ፡

  • የመነሻ ፍጥነት፡10 ኪ ፍጥነት + 10-15 ሰከንድ በአንድ ማይል
  • LTHR፡ለመጨረሻው 5ኬ ዘር አማካይ የሰው ኃይል
  • VO2max ፍጥነት፡10 ኪ ፍጥነት - 15-20 ሰከንድ በአንድ ማይል

የመነሻ ፈተና ንጽጽር

የሙከራ ዓይነትቆይታየጥረት ደረጃጥቅሞችምርጥ አጠቃቀም
30-ደቂቃ TT30 ደቂቃዎችበምቾት ከባድንጹህ የመነሻ ደረጃ ግምገማ፣ ለመራመድ ቀላልየስልጠና ዞን አቀማመጥ
10ሺህ ውድድር35-60 ደቂቃዎችየዘር ጥረትዘር-ተኮር፣ ባለሁለት ዓላማ ሙከራከፍተኛ የአካል ብቃት ግምገማ
20-ደቂቃ TT20 ደቂቃዎችበጣም ከባድአጭር ቆይታ, ያነሰ ድካምተደጋጋሚ ሙከራ

የእርስዎን ለማዘጋጀት የመነሻ ፈተና ውጤቶችን ይጠቀሙዞን 3 ጊዜ ፍጥነትእና በመላው የስልጠና ዑደትዎ ውስጥ ለመግቢያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ትክክለኛ ጥንካሬን ያረጋግጡ።

በማስኬድ ላይ የኢኮኖሚ ግምገማ

የሩጫ ኢኮኖሚበተወሰነ ፍጥነት ኦክስጅንን ምን ያህል በብቃት እንደሚጠቀሙ ይለካል። የላብራቶሪ ምርመራ ትክክለኛ የኦክስጂን ዋጋ መለኪያዎችን ሲያቀርብ፣ የመስክ ግምገማዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ የኢኮኖሚ ማሻሻያዎችን መከታተል ይችላሉ።

ከፍተኛው የኢኮኖሚ ሙከራ ፕሮቶኮል

ይህ ፈተና የኢኮኖሚ ለውጦችን ለመከታተል የልብ ምትን ደረጃውን በጠበቀ ፍጥነት ይከታተላል። ኢኮኖሚ እየተሻሻለ ሲሄድ የልብ ምት በተመሳሳይ ፍጥነት ይቀንሳል።

ፕሮቶኮል፡-

  1. ማሞቂያ፡15 ደቂቃ ቀላል ሩጫ
  2. የሙከራ ክፍሎችበእያንዳንዱ ሶስት ደረጃውን የጠበቀ ፍጥነት 5 ደቂቃዎችን ያሂዱ፡-
    • ፍጥነት 1፡ ቀላል ፍጥነት (ከ60-65% የመነሻ ፍጥነት)
    • ፍጥነት 2፡ መጠነኛ ፍጥነት (ከ75-80% የመነሻ ፍጥነት)
    • ደረጃ 3፡ የማራቶን ፍጥነት (ከ85-90% የመነሻ ፍጥነት)
  3. ማገገም፡በክፍሎች መካከል 3 ደቂቃዎች ቀላል
  4. መዝገብ፡ለእያንዳንዱ ክፍል የመጨረሻ 3 ደቂቃዎች አማካይ የሰው ኃይል

ምሳሌ ኢኮኖሚን መከታተል

የፈተና ቀንቀላል ፍጥነት HRመጠነኛ የሰው ኃይልማራቶን HRየኢኮኖሚ አዝማሚያ
ጥር 1140 ቢፒኤም156 ቢፒኤም168 ቢፒኤምመነሻ መስመር
የካቲት 15136 ቢፒኤም152 ቢፒኤም164 ቢፒኤም+ 3% መሻሻል
ኤፕሪል 1134 ቢፒኤም149 ቢፒኤም161 ቢፒኤም+ 5% መሻሻል
ግንቦት 15133 ቢፒኤም148 ቢፒኤም160 ቢፒኤም+ 6% መሻሻል

ለውጦችን መተርጎም፡-

  • የሰው ኃይል መቀነስ;የተሻሻለ ኢኮኖሚ-በተመሳሳይ ፍጥነት አነስተኛ ኃይል እየተጠቀሙ ነው።
  • የተረጋጋ የሰው ኃይልየኤኮኖሚ አምባ - የተለየ ኢኮኖሚ ላይ ያተኮረ ሥልጠና ሊፈልግ ይችላል።
  • የሰው ኃይል መጨመር;ድካም, ማሰልጠን ወይም ከመጠን በላይ ማሰልጠን - የስልጠና ጭነት ማስተካከል

ቅልጥፍናዎን ስለማሻሻል በእኛ መመሪያ ውስጥ የበለጠ ይረዱባዮሜካኒክስ በማሄድ ላይ.

የሙከራ ፕሮቶኮል እና ምርጥ ልምዶች

ተከታታይ የሙከራ ፕሮቶኮሎች በጊዜ ሂደት አስተማማኝ እና ተመጣጣኝ ውጤቶችን ያረጋግጣሉ. በሁኔታዎች ወይም በዝግጅት ላይ ያሉ ትናንሽ ልዩነቶች አፈፃፀሙን በእጅጉ ሊጎዱ ይችላሉ።

የቅድመ-ሙከራ ዝግጅት

  • ማገገም፡ከመፈተሽ ከ 48-72 ሰዓታት በፊት ከባድ ስልጠና የለም
  • እንቅልፍ፡በደንብ ያረፉ (7-9 ሰአታት) ከምሽቱ በፊት
  • አመጋገብ፡መደበኛ መብላት፣ ጾም ወይም ከመጠን በላይ ከመመገብ መፈተሽን ያስወግዱ
  • እርጥበት;በደንብ የተሞላ ነገር ግን ከመጠን በላይ አይጠጣም
  • ጊዜ፡ወጥነት እንዲኖረው በቀን በተመሳሳይ ጊዜ ይሞክሩ
  • ሁኔታዎች፡-ከፍተኛ ሙቀት፣ ቅዝቃዜ፣ ንፋስ ወይም ከፍታ ለውጦችን ያስወግዱ

የማሞቅ ፕሮቶኮል

ደረጃውን የጠበቀ ማሞቂያ ሰውነትዎን ለከፍተኛ ጥረት ያዘጋጃል እና ድካም አያመጣም.

  1. 10 ደቂቃዎች:በጣም ቀላል ሩጫ (የንግግር ፍጥነት)
  2. 5 ደቂቃዎች:ቀስ በቀስ ወደ መካከለኛ ፍጥነት መሄድ
  3. 5 ደቂቃዎች:ተለዋዋጭ የመለጠጥ እና የመንቀሳቀስ ስራ
  4. 4-5 ደረጃዎች;80-100ሜ ማጣደፍ ወደ ለሙከራ ቅርብ ፍጥነት
  5. 3-5 ደቂቃዎች;ቀላል መንቀጥቀጥ እና የመጨረሻው የአእምሮ ዝግጅት

አካባቢን መሞከር

ምክንያትተስማሚ ሁኔታዎችተስማሚ ካልሆነ ተጽእኖ
ወለልዱካ ወይም ጠፍጣፋ፣ ጥርጊያ መንገድ± 5-10 ሰከንድ በአንድ ማይል ያልተስተካከለ መሬት ላይ
የሙቀት መጠን50-65°ፋ (10-18°ሴ)-5% አፈጻጸም ከ75°F በላይ፣ -3% ከ40°F በታች
ንፋስጸጥ ያለ ወይም ቀላል ንፋስ-10-15 ሴኮንድ በአንድ ማይል መካከለኛ ነፋስ
ከፍታየባህር ከፍታ እስከ 1,000 ጫማ-2% አፈጻጸም በ1,000ft ከመነሻ መስመር በላይ
እርጥበት30-60%-2-5% አፈጻጸም ከ 70% በላይ እርጥበት

የውሂብ ቀረጻ

ለእያንዳንዱ የሙከራ ክፍለ ጊዜ አጠቃላይ ውሂብ ይመዝግቡ፡

  • የፈተና ቀን እና ሰዓት
  • የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች (ሙቀት, ንፋስ, እርጥበት)
  • የኮርስ/የቦታ ዝርዝሮች
  • የቅርብ ጊዜ ስልጠና (ከሳምንት በፊት ያለው መጠን እና ጥንካሬ)
  • የእንቅልፍ ጥራት እና ሰዓታት
  • የታሰበ ጥረት (RPE 1-10)
  • ማንኛውም ያልተለመዱ ምክንያቶች (ውጥረት, ህመም, ጉዳት, ወዘተ.)

የእርስዎን ውጤቶች መተርጎም

ጥሬ የፈተና ቁጥሮች ያለ አውድ ትንሽ ማለት ነው። ውጤቶችዎ ስለ ብቃት ምን እንደሚጠቁሙ እና ለስልጠና ውሳኔዎች እንዴት እንደሚጠቀሙበት መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው።

CRS ትርጓሜ

CRS (ሚ/ደቂቃ)CRS ፍጥነትየአፈጻጸም ደረጃየተለመደ የውድድር ጊዜ
200-2204፡32-5፡00 ኪ.ሜጀማሪ5ኬ፡ 28-32 ደቂቃ | 10 ኪ: 60-68 ደቂቃ
220-2504፡00-4፡32/ኪሜመዝናኛ5ኬ፡ 24-28 ደቂቃ | 10 ኪ: 50-60 ደቂቃ
250-2803፡34-4፡00 ኪ.ሜተወዳዳሪ ክለብ5ኬ፡ 20-24 ደቂቃ | 10 ኪ: 42-50 ደቂቃ
280-3103፡13-3፡34/ኪሜየክልል ደረጃ5ኬ፡ 17፡30-20 ደቂቃ | 10 ኪ: 36-42 ደቂቃ
310-3402፡56-3፡13/ኪሜብሔራዊ ደረጃ5ኪ፡ 15-17፡30ደቂቃ | 10 ኪ: 31-36 ደቂቃ
340+<3:56/ኪሜልሂቃን5ኬ፡ <15 ደቂቃ | 10ሺ፡ <31ደቂቃ

VO2max በእድሜ እና በጾታ ትርጓሜ

ምደባወንዶች 20-29ወንዶች 40-49ሴቶች 20-29ሴቶች 40-49
የላቀ>55>52>49>45
በጣም ጥሩ51-5547-5245-4941-45
ጥሩ45-5142-4739-4535-41
ፍትሃዊ39-4536-4233-3929-35
ድሆች<39<36<33<29

በ ml / ኪግ / ደቂቃ ውስጥ ዋጋዎች. ምንጭ፡- የአሜሪካ የስፖርት ህክምና ኮሌጅ

የመነሻ ፍጥነት ቤንችማርኮች

Lactate threshold በተለምዶ በሚከተሉት የ VO2max ፍጥነት ለተለያዩ ሯጭ ደረጃዎች ይከሰታል።

  • ጀማሪ ሯጮች፡-75-80% የ VO2max ፍጥነት
  • የሰለጠኑ ሯጮች፡-80-85% የ VO2max ፍጥነት
  • በደንብ የሰለጠኑ ሯጮች፡-85-90% የ VO2max ፍጥነት
  • ታዋቂ ሯጮች፡-90-95% የ VO2max ፍጥነት

የመግቢያ ገደብዎ ከVO2max አንጻር ከሚጠበቀው በታች ከሆነ፣ ይህ በመነሻ-ተኮር ስልጠና የመሻሻል እድልን ያሳያል።

የማሻሻያ መጠን

የሚጠበቁ የማሻሻያ መጠኖች ተጨባጭ ግቦችን ለማውጣት እና የስልጠና ማስተካከያዎች አስፈላጊ ሲሆኑ ለመለየት ይረዳሉ፡

መለኪያጀማሪ (0-2 ዓመታት)መካከለኛ (2-5 ዓመታት)የላቀ (5+ ዓመታት)
CRS+ 5-10% በ 3 ወራት+2-5% በ 3 ወራት+1-2% በ 3 ወራት
VO2max+8-15% በ6 ወራት+3-6% በ6 ወራት+1-3% በ6 ወራት
ገደብ+6-12% በ6 ወራት+3-6% በ6 ወራት+1-3% በ6 ወራት
ኢኮኖሚበዓመት ከ5-8%በዓመት ከ2-4%በዓመት 1-2% +

መቼ መሞከር እንዳለበት

የአፈጻጸም ሙከራዎች ስልታዊ ጊዜ በስልጠና እና በእሽቅድምድም ላይ ያለውን ጣልቃ ገብነት እየቀነሰ ዋጋቸውን ከፍ ያደርገዋል።

የፈተና ድግግሞሽ በስልጠና ደረጃ

የስልጠና ደረጃየሚመከሩ ሙከራዎችድግግሞሽዓላማ
የመሠረት ግንባታCRS ፈተና፣ የኢኮኖሚ ግምገማበየ 6-8 ሳምንታትየኤሮቢክ እድገትን ይቆጣጠሩ, ዞኖችን ያስተካክሉ
ደረጃን ይገንቡየመነሻ ፈተና፣ CRS ሙከራበየ 4-6 ሳምንታትየመነሻ ደረጃ ማሻሻልን፣ የዞን ማሻሻያዎችን ይከታተሉ
ከፍተኛ/የተለየVO2max ፈተና፣ የግፊት ሙከራበየ 3-4 ሳምንታትየሩጫ ዝግጁነትን ገምግሚ፣ የተስተካከለ ፍጥነትን ያስተካክሉ
ታፐርየብርሃን ማጥራት ብቻ ነው የሚሰራውምንም ሙከራ የለም።ለዘር ትኩስነትን ጠብቅ
ማገገም/ከወቅቱ ውጪCRS ሙከራአንድ ጊዜ መጨረሻ ላይአዳዲስ የሥልጠና ዞኖችን ማቋቋም

በስልጠና ሳምንታት ውስጥ መሞከር

በሳምንታዊ መርሃ ግብር ውስጥ ምርጥ የሙከራ ጊዜ

  • ቀን 1 (ሰኞ)የመልሶ ማግኛ ቀን - ምንም ሙከራ የለም
  • ቀን 2-3:ቀላል ስልጠና-ለኢኮኖሚ ፈተናዎች ተስማሚ
  • ቀን 4-5፡በደንብ የተመለሰ—ለከፍተኛ ሙከራዎች ምርጥ (CRS፣ VO2max፣ ደፍ)
  • ቀን 6-7፡የሳምንት መጨረሻ - በደንብ ካረፉ ለረጅም ጊዜ ሙከራዎች ጥሩ

የቅድመ-ሙከራ ስልጠና ማስተካከያዎች፡-

  • ከፈተና ከ 48 ሰዓታት በፊት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሉም
  • በሙከራ ሳምንት ውስጥ መጠንን በ30-40% ይቀንሱ
  • በቀደሙት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ጥንካሬን ይጠብቁ ነገር ግን ድምጽን ይቀንሱ
  • የሙከራ ሳምንትን እንደ ሚኒ-ታፐር አስቡበት

ዓመታዊ የፈተና የቀን መቁጠሪያ ምሳሌ

የበልግ ማራቶንን በፀደይ ማስተካከያ ውድድሮች ላይ ኢላማ ያደረገ ሯጭ፡-

ወርየስልጠና ደረጃሙከራዎችማስታወሻዎች
ጥርየመሠረት ግንባታCRS ፈተና፣ የኢኮኖሚ መነሻ መስመርከበዓል በኋላ የሥልጠና ዞኖችን ማቋቋም
መጋቢትየመሠረት ግንባታCRS ድጋሚ ሙከራከ 8 ሳምንታት መሠረት በኋላ ዞኖችን ያዘምኑ
ኤፕሪልየግንባታ ደረጃ10ሺህ ውድድር (የመግቢያ ፈተና)የፀደይ ማስተካከያ ውድድር
ሰኔይገንቡ/የተለየCRS፣ VO2max የመስክ ሙከራየመካከለኛ ዑደት ግምገማ
ነሐሴከፍተኛ/የተለየየ30 ደቂቃ ገደብ ሙከራየመጨረሻ ዞን ማረጋገጫ ቅድመ-ማራቶን
ጥቅምትውድድርየማራቶን ውድድር ቀንየመጨረሻው የአፈፃፀም ሙከራ
ታህሳስማገገም/ከወቅቱ ውጪCRS ሙከራለቀጣዩ የሥልጠና ዑደት መነሻ

በመመሪያችን ውስጥ የስልጠና አመትዎን ስለማዋቀር የበለጠ ይወቁየማራቶን ወቅታዊነት.

የሙከራ ውሂብን ለስልጠና መጠቀም

የአፈጻጸም ሙከራ ውሂብ በትክክል ሲተገበር ከአስደሳች ቁጥሮች ወደ ተግባራዊ የሥልጠና መመሪያ ይቀየራል።

የስልጠና ዞኖችን ከፈተና ውጤቶች ማቀናበር

አንዴ CRS እና የመነሻ መረጃ ካገኙ፣ ሁሉንም አምስቱን የስልጠና ዞኖች ይመሰርቱ።

ዞንየPROTET0X %ገደብ %ምሳሌ (CRS=270ሜ/ደቂቃ፣ 3:42/ኪሜ)
ዞን 1 (ማገገሚያ)60-70%55-65%5፡17-6፡10/ኪሜ (8፡30-9፡56/ ማይል)
ዞን 2 (ኤሮቢክ)70-85%65-78%4፡21-5፡17 ኪሜ (7፡01-8፡30/ ማይል)
ዞን 3 (ቴምፖ)85-95%78-88%3፡54-4፡21/ኪሜ (6፡16-7፡01/ ማይል)
ዞን 4 (ገደብ)95-105%88-100%3፡32-3፡54/ኪሜ (5፡41-6፡16/ ማይል)
ዞን 5 (VO2max)105-120%100-115%3፡05-3፡32/ኪሜ (4፡58-5፡41/ ማይል)

የእኛን ይጠቀሙየስልጠና ዞን ማስያበፈተና ውጤቶችዎ መሰረት ለትክክለኛ ዞን ስሌት.

የስልጠና ትኩረት ቦታዎችን መለየት

የፈተና ውጤቶች ትኩረት የሚሹ ልዩ ቦታዎችን ያሳያሉ-

  • ዝቅተኛ VO2max ከመገደብ አንጻር፡ተጨማሪ የኤሮቢክ ቤዝ ስራ (ዞን 2) እና VO2max ክፍተቶች ያስፈልጉታል።
  • ከVO2max አንጻር ዝቅተኛ ገደብ፡የመነሻ ስልጠና መጠን ይጨምሩ (የጊዜ ሩጫዎች ፣ የመርከብ ክፍተቶች)
  • ጥሩ VO2max/ ገደብ ቢኖርም ደካማ ኢኮኖሚ፡በሩጫ ቅፅ፣ በጥንካሬ ስልጠና እና በቴክኒክ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ
  • CRS ማሻሻያዎች አምባ፡የሥልጠና መጠን መጨመር ወይም የኃይለኛነት ስርጭት ማስተካከል ሊያስፈልገው ይችላል።

በሙከራ አዝማሚያዎች ላይ በመመስረት ስልጠናን ማስተካከል

የሙከራ ውጤት ንድፍትርጓሜየስልጠና ማስተካከያ
የማያቋርጥ መሻሻልስልጠና ውጤታማ ነው።አሁን ያለውን አካሄድ ይቀጥሉ
ፕላቱ ከ2-3 ሙከራዎች በኋላመላመድ ተጠናቋል፣ አዲስ ማነቃቂያ ያስፈልገዋልየሂደት ስልጠና፡ ድምጽን ይጨምሩ፣ የጥንካሬ ድብልቅን ይቀይሩ ወይም አዲስ ንጥረ ነገሮችን ይጨምሩ
የአፈጻጸም መቀነስከመጠን በላይ ስልጠና, በቂ ያልሆነ ማገገም ወይም ህመምየስልጠና ጭነት 30-50% ይቀንሱ, በማገገም ላይ ያተኩሩ, ሌሎች ጉዳዮችን ያረጋግጡ
ከፍተኛ የዕለት ተዕለት ተለዋዋጭነትወጥነት የሌለው መልሶ ማግኛ ወይም የሙከራ ፕሮቶኮልወጥነትን አሻሽል: እንቅልፍ, አመጋገብ, የጭንቀት አስተዳደር, የፈተና ሁኔታዎች

የሥልጠና ውጥረት ውጤትን መከታተል (TSS)

ለማስላት የእርስዎን CRS ከሙከራ ይጠቀሙrTSS (የማስኬጃ የጭንቀት ነጥብ)ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.ይህ የስልጠና ጭነትን ይለካዋል እና ድካምን ለመቆጣጠር ይረዳል፡-

rTSS = (Duration in seconds × Intensity Factor² × 100) / 3600

Where Intensity Factor (IF) = Workout pace / CRS pace

ከሙከራ የተገኘ CRS ላይ የተመሠረቱ ሳምንታዊ TSS መመሪያዎች፡-

  • የመሠረት ግንባታ;200-400 rTSS በሳምንት፣ 80%+ በዞን 2
  • የግንባታ ደረጃ፡300-500 rTSS በሳምንት፣ 70-80% በዞን 2
  • ከፍተኛ ደረጃ፡350-600 rTSS በሳምንት፣ ዘር-ተኮር ጥንካሬ
  • ቴፐር፡በየሳምንቱ TSS ከ30-50% ቅናሽ

በእኛ ውስጥ የሥልጠና ጭነትን ስለመቆጣጠር የበለጠ ይረዱየስልጠና ጭነት መመሪያ.

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የአፈጻጸም ሙከራዎችን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብኝ?

በመሠረት ግንባታ ወቅት በየ 6-8 ሳምንታት በየ 4-6 ሳምንቱ በግንባታ ደረጃዎች እና በየ 3-4 ሳምንታት በልዩ ዝግጅት ጊዜ ይሞክሩ። በታይፐር ጊዜያት (ከጎል ውድድር 2-3 ሳምንታት በፊት) ከመሞከር ይቆጠቡ። ብዙ ጊዜ የሚደረግ ሙከራ የተሻለ መረጃ ይሰጣል ነገር ግን ከመጠን በላይ ድካምን ለማስወገድ በጥንቃቄ ወደ ስልጠና መግባትን ይጠይቃል።

በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ብዙ ሙከራዎችን ማድረግ እችላለሁ?

የኤኮኖሚ ፈተና ከከፍተኛው ዝቅተኛ ስለሆነ የኢኮኖሚ ምዘናን ከመነሻ ወይም CRS ፈተና ጋር በአንድ ክፍለ ጊዜ ማጣመር ይችላሉ። ሆኖም፣ ከፍተኛ ሙከራዎችን (CRS + VO2max፣ ወይም threshold + VO2max) በአንድ ቀን ውስጥ ከማጣመር ይቆጠቡ - ከመጀመሪያው ፈተና ድካም ሁለተኛውን ይጎዳል። ብዙ መለኪያዎችን መሞከር ካለቦት ለትክክለኛው ውጤት ከ48-72 ሰአታት ልዩነት ያስገድዳቸው።

የፈተና ውጤቴ ከሚጠበቀው በላይ ከሆነስ?

ደካማ የፈተና አፈጻጸም በበቂ ሁኔታ ካለማገገም፣ ከተጠራቀመ ድካም፣ ከተመቻቸ ሁኔታ፣ ከህመም ወይም በቀላሉ በመጥፎ ቀን ሊከሰት ይችላል። ስልጠናውን ከማስተካከልዎ በፊት, ከ5-7 ቀናት ከማገገም በኋላ እንደገና ይሞክሩ. ውጤቶቹ ደካማ ከሆኑ ለ1-2 ሳምንታት የስልጠና ጫናን ከ30-40% ይቀንሱ፣ በቂ እንቅልፍ እና አመጋገብ ያረጋግጡ እና እንደገና ይሞክሩ። የማያቋርጥ ደካማ ውጤቶች የሕክምና ግምገማን ያስገድዳሉ.

የመስክ ሙከራዎች የላብራቶሪ ምርመራ ያህል ትክክል ናቸው?

የመስክ ሙከራዎች ለአብዛኛዎቹ መለኪያዎች የላብራቶሪ ምርመራ ከ85-95% ትክክለኛነትን ይሰጣሉ። CRS ሙከራ በቤተ ሙከራ ከሚመነጨው ወሳኝ ሃይል/ፍጥነት ከ2-3% ውስጥ ነው። VO2max የመስክ ግምቶች ከ3-5% ውስጥ ናቸው። የመነሻ ሙከራ ትክክለኛነት በእርምጃ ችሎታ ላይ የተመሰረተ ነው—በጥሩ ፍጥነት የተደረጉ ሙከራዎች ከ1-2% የላብራቶሪ እሴቶች ውስጥ ናቸው። ትንሽ ትክክለኛነት ማጣት በምቾት ፣ ወጪ ቆጣቢ እና በተደጋጋሚ የመሞከር ችሎታ ይካካሳል።

በመሮጫ ማሽን ወይም ከቤት ውጭ መሞከር አለብኝ?

የውጪ ፍተሻ በትራክ ላይ በአጠቃላይ ይመረጣል፡ ለትክክለኛው የሩጫ መካኒኮች ልዩ ነው፡ ጂፒኤስ/ሰዓት ትክክለኛ መረጃ ያቀርባል እና ሁኔታዎች ከዘር ሁኔታዎች ጋር ይዛመዳሉ። የትሬድሚል ሙከራ የአየር ሁኔታ የተከለከለ ሲሆን ነገር ግን ከቤት ውጭ ከሚደረግ ጥረት ጋር ለማዛመድ ደረጃውን ወደ 1% ያቀናብሩ፣ ከተቻለ የትሬድሚል ፍጥነትን ያስተካክሉ እና ወጥ የሆነ የሙከራ አካባቢን ይጠብቁ። የትሬድሚል እና የውጪ ሙከራ ውጤቶችን በቀጥታ አታወዳድሩ - አንድ ዘዴ ምረጥ እና ከሱ ጋር ተጣበቅ።

በፈተና ውጤቶች ውስጥ የሙቀት መጠንን እና የአየር ሁኔታን እንዴት እቆጥራለሁ?

የሙቀት መጠኑ አፈጻጸምን በእጅጉ ይነካል፡ መጠበቅ -2% አፈጻጸም ለእያንዳንዱ 10°F ከ60°F በላይ፣ እና -1.5% ለእያንዳንዱ 10°F ከ40°F በታች። በመጠኑ ሁኔታዎች የንፋስ ወጪ -5-10 ሰከንድ በ ማይል። የአየር ሁኔታ መረጃን በእያንዳንዱ ሙከራ ይመዝግቡ እና የሚጠበቁትን በዚሁ መሰረት ያስተካክሉ ወይም በተመሳሳይ ሁኔታ የተደረጉ ሙከራዎችን ብቻ ያወዳድሩ። ከፍተኛ ወጥነት እንዲኖር በትራክ ላይ በቤት ውስጥ መሞከርን ያስቡበት።

ከተወሰኑ ሙከራዎች ይልቅ የዘር ውጤቶችን መጠቀም እችላለሁ?

አዎ፣ የውድድር ውጤት የአፈጻጸም ፈተናዎችን ሊተካ ይችላል፡ የ10K ውድድር እጅግ በጣም ጥሩ የመነሻ መረጃ ይሰጣል፣ 5K VO2max ችሎታዎችን ያሳያል፣ እና የግማሽ ማራቶን ፍጥነት የኤሮቢክ አቅምን ያሳያል። ነገር ግን፣ የዘር ጥረት ከሙከራ ጥረት (የበለጠ ስሜታዊ ኢንቬስትመንት፣ ተለዋዋጭ ፍጥነት፣ የውድድር ጭማሪ) ይለያል፣ ስለዚህ የስልጠና ዞኖችን ለማዘጋጀት የዘር መረጃን በጥንቃቄ ይጠቀሙ። ቁጥጥር በሚደረግባቸው ሁኔታዎች ውስጥ የወሰኑ ፈተናዎች ለዕለታዊ የሥልጠና ውሳኔዎች የበለጠ አስተማማኝ መረጃ ይሰጣሉ።

ከአፈፃፀም ሙከራዎች በፊት የእኔ ሙቀት ምን መሆን አለበት?

ደረጃውን የጠበቀ ሙቀት መጨመር ወሳኝ ነው፡ 10 ደቂቃ በጣም ቀላል ሩጫ፣ 5 ደቂቃ ቀስ በቀስ ወደ መካከለኛ ፍጥነት መሄድ፣ 5 ደቂቃ ተለዋዋጭ ዝርጋታ፣ 4-5 እርምጃዎች ከ80-100ሜ ወደ ለሙከራ ቅርብ፣ ከዚያ ከ3-5 ደቂቃ ቀላል የመንቀጥቀጥ ሂደት። አጠቃላይ ሙቀት: 25-30 ደቂቃዎች. ረዘም ያለ ሙቀት መጨመር (እስከ 40 ደቂቃዎች) አንዳንድ አትሌቶችን ለመግቢያ እና ለ VO2max ሙከራዎች ሊጠቅም ይችላል። ሳይሞቁ በጭራሽ አይሞክሩ - ውጤቶቹ በከፍተኛ ሁኔታ ይበላሻሉ።

ፈተናን በትክክል እንዳደረግሁ እንዴት አውቃለሁ?

ለ CRS ሙከራዎች፡ የ3 ደቂቃ ሙከራው "በጣም ከባድ ነገር ግን ዘላቂነት ያለው" ሊሰማው ይገባል፣ 8-9/10 ጥረት። የ7 ደቂቃ ሙከራው በተመሳሳይ መልኩ ይጀምራል ግን ቀስ በቀስ እየቀዘቀዘ ይሄዳል። ለመግቢያ ፈተናዎች፡ ጥረቱ በሙሉ “በምቾት ከባድ” መሆን አለበት፣ 7-8/10። 2-3 ቃላት መናገር መቻል አለብህ ግን ሙሉ ዓረፍተ ነገር አይደለም። በመጨረሻው 25% ውስጥ በአስደናቂ ሁኔታ ከቀዘቀዙ ወይም የበለጠ ጠንክረህ መሄድ እንደምትችል ተሰማህ ከጨረስክ መራመድ ጠፍቷል። ልምድ ፍጥነትን ያሻሽላል - ከ2-3 የሙከራ ዑደቶች በኋላ የተሻለ ውጤት ይጠብቁ።

በፈተና ውጤቴ መሰረት በተለየ መንገድ ማሰልጠን አለብኝ?

በፍጹም። ፈተናዎች የስልጠና አጽንዖት ሊመሩ የሚገባቸውን የግለሰብ ጥንካሬዎች እና ድክመቶች ያሳያሉ። VO2max ከመነሻው አንጻር ዝቅተኛ ከሆነ፣ ለኤሮቢክ ቤዝ እና ለ VO2max ስራ ቅድሚያ ይስጡ። ጣራው VO2max ዘግይቶ ከሆነ፣የጊዜውን እና የመነሻውን የስልጠና መጠን ይጨምሩ። ጥሩ የፊዚዮሎጂ ጠቋሚዎች ቢኖሩም ደካማ ኢኮኖሚ የቅጽ ሥራ፣ የጥንካሬ ስልጠና እና የቴክኒካል ማሻሻያ አስፈላጊነትን ያሳያል። አጠቃላይ የሥልጠና ዕቅዶች ለግለሰብ ፊዚዮሎጂ ሊቆጠሩ አይችሉም - በሙከራ ላይ የተመሰረተ ግላዊነት ማላበስ ለተመቻቸ ስልጠና ቁልፍ ነው።

ሳይንሳዊ ማጣቀሻዎች

የአፈጻጸም ሙከራ ፕሮቶኮሎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ እና በስፖርት ሳይንስ በተረጋገጠ ምርምር ላይ የተመሰረቱ ናቸው፡-

ቁልፍ የምርምር ወረቀቶች

አፈጻጸምዎን ለመሞከር ዝግጁ ነዎት? በ ጀምርCRS ማስያየሥልጠና ዞኖችዎን ለመመስረት፣ በመቀጠል የእርስዎን ሂደት ይከታተሉrTSS ስሌቶች. ለአጠቃላይ የሩጫ ትንታኔ እና የአፈጻጸም ክትትል፣ ያውርዱRun Analytics-የእርስዎ የግል፣ በሳይንስ ላይ የተመሰረተ የስልጠና ጓደኛ።

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Running Performance Tests: Complete Guide to Field Testing

Published: January 27, 2025 | Updated: January 29, 2025 Running performance tests are field assessments that measure fitness metrics like Critical Running.