የስልጠና የውጥረት ነጥብ (TSS)፡ ለሯጮች የተሟላ መመሪያ

የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS) ምንድን ነው?

የስልጠና ውጥረት ነጥብ የአንድን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አጠቃላይ የሥልጠና ጭነት የሚወክል ነጠላ ቁጥር ነው። ሁለቱም ቆይታ እና ጥንካሬ. በቀላሉ ኪሎሜትሮችን ወይም ጊዜን ከመከታተል በተለየ መልኩ TSS የክብደት መጠን በትክክል፡ ሀ የ60-ደቂቃ ጊዜ ሩጫ ከ60-ደቂቃ ቀላል ሩጫ የበለጠ የሥልጠና ጭንቀት ይፈጥራል።

ከ TSS በስተጀርባ ያሉ ቁልፍ ጽንሰ-ሐሳቦች

• የዓላማ መጠን፡TSS የተለያዩ ለማነጻጸር ደረጃውን የጠበቀ መለኪያ ያቀርባል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - ክፍተቶች ከ tempo vs ረጅም ሩጫዎች
• የክብደት ክብደት;ከፍተኛ የጥንካሬ ልምምዶች ከመጠን በላይ ጭንቀት ይፈጥራሉ ቆይታ ብቻውን ይጠቁማል
• ድምር ክትትል፡አጠቃላይ ለመከታተል TSS በየቀኑ፣ በየሳምንቱ እና ከስልጠና ዑደቶች በላይ ሊጠቃለል ይችላል። የስልጠና ጭነት
• የግለሰብ መለካት፡TSS ለእርስዎ ገደብ ለግል የተበጀ ነው፣ ይህም ለእርስዎ የተለየ ያደርገዋል የአካል ብቃት ደረጃ
• ድካም አስተዳደር;TSS-የተገኙ መለኪያዎች (CTL፣ ATL፣ TSB) የአካል ብቃትን፣ ድካምን እና ጥሩውን ይተነብያሉ። የስልጠና ጭነት

TSS የቤንችማርክ እሴቶች

TSS በእኛ ውስጥ ከተካተቱት ሌሎች የሥልጠና መለኪያዎች ጋር ያለችግር ይዋሃዳልየአፈጻጸም መለኪያዎች መመሪያን ማስኬድእናየስልጠና ጭነት አስተዳደርሀብቶች.

rTSS፡ TSS ለመሮጥ

TSS በመጀመሪያ የተገነባው የብስክሌት ሃይል መረጃን በመጠቀም ሳለ፣ rTSS (የማስኬጃ የስልጠና ውጥረት ነጥብ) ያስተካክላል። ከኃይል ይልቅ ፍጥነትን ለመጠቀም ጽንሰ-ሀሳብ። መሠረታዊው የቀመር መዋቅር ተመሳሳይ ነው፣ ግን rTSS ይጠቀማል ያንተወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)ወይም የመነሻ ፍጥነት እንደ መነሻ መስመር።

ለምን CRS ለ rTSS?

CRS የእርስዎን ዘላቂ የኤሮቢክ-አናይሮቢክ የሽግግር ፍጥነት ይወክላል-በዋናነት የእርስዎን "ተግባራዊ ገደብ ፍጥነት"። CRSን እንደ ማመሳከሪያ ነጥብ መጠቀም፡-

• ለእርስዎ ፊዚዮሎጂ የተለየ ግላዊነት የተላበሰ ስሌት
• በተለያዩ የሯጭ ችሎታ ደረጃዎች ላይ ትክክለኛ ንጽጽር
• ከትክክለኛው ችሎታዎችዎ አንጻር ትክክለኛ የክብደት ክብደት
• በሳይንስ ከተረጋገጡ መለኪያዎች ጋር ወጥነት

አማራጭ የመነሻ ጠቋሚዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የ 30 ደቂቃ የሙከራ ፍጥነት;የተግባር ገደብ ፍጥነት ከ30 ደቂቃ ጊዜ ሙከራ
• 10ሺህ የሩጫ ፍጥነት + 10-15 ሰከንድ/ ማይል፡የተገመተው ገደብ ከቅርብ ጊዜ 10 ኪ
• የላክቶት ገደብ ፍጥነት;ከላቦራቶሪ ወይም የመስክ ላክቶስ ምርመራ

የእርስዎን CRS በእኛ ውስጥ እንዴት እንደሚሞክሩ ይወቁየአፈጻጸም ሙከራ መመሪያ.

rTSS እና የልብ ምት TSS (hrTSS)

ለአብዛኛዎቹ ሯጮች፣ በፍጥነት ላይ የተመሰረተ rTSS የበለጠ ተከታታይ እና ተግባራዊ የሆነ መረጃ ይሰጣል፣በተለይ በሚሰለጥኑበት ጊዜ የሚለኩ ኮርሶች ወይም ትራኮች. የልብ ምት ላይ የተመሰረተ TSS ፍጥነቱ አስተማማኝ ባልሆነበት ቦታ ላይ ለመሮጥ የተሻለ ይሰራል።

rTSS እንዴት እንደሚሰላ

የ rTSS ቀመር ለሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ እና ከእርስዎ ገደብ አንጻር ያለውን ጥንካሬ ይይዛል፡

rTSS = (Duration in seconds × IF² × 100) / 3600

Where:
IF = Intensity Factor (workout pace / CRS pace)
Duration = Total workout time in seconds

የደረጃ በደረጃ ስሌት ምሳሌ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴየ60 ደቂቃ ፍጥነት በ4፡00 ኪሜ ፍጥነት ይሮጣል
የእርስዎ CRS፡4፡20 ኪሜ (270 ሜ/ደቂቃ ወይም 4.5 ሜትር በሰከንድ)

ደረጃ 1፡ ፍጥነቶችን ወደ m/s ቀይር

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት: 4: 00 / ኪሜ = 4.17 ሜትር / ሰ
• CRS ፍጥነት፡ 4፡20/ኪሜ = 3.85 ሜ/ሴ

ደረጃ 2፡ የኃይለኛነት ሁኔታን አስላ (IF)

IF = Workout pace / CRS pace
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

ደረጃ 3፡ rTSS አስላ

Duration = 60 minutes = 3,600 seconds
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

ይህ የ60-ደቂቃ ቆይታ በ108% CRS 117 rTSS ያመነጫል—በመጠኑ ከአንድ ሰአት በላይ ትንሽ ጭንቀት ምርት (በመግለጫው ከ 100 TSS ጋር እኩል ነው)።

ፈጣን rTSS ማስያ

የእኛን ይጠቀሙነፃ rTSS ማስያለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ TSS በፍጥነት ለማስላት ያለ በእጅ ስሌት. በቀላሉ የእርስዎን CRS፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት እና ቆይታ ያስገቡ።

rTSS ለተደባለቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በተለያዩ ጥንካሬዎች (በእረፍተ-ጊዜዎች ፣ ተራማጅ ሩጫዎች) ፣ TSS ለ እያንዳንዱን ክፍል እና ጠቅለል ያድርጉ-

ምሳሌ፡ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• የ15 ደቂቃ ማሞቂያ (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
• 6 × 4 ደቂቃ በ110% CRS (ጠቅላላ 24 ደቂቃ)፡ IF = 1.10፣ TSS = 48
• በእረፍቶች መካከል መልሶ ማግኘት (12 ደቂቃ በ 50% CRS): IF = 0.50, TSS = 2
• 10 ደቂቃ ማቀዝቀዝ (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6

ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ rTSS፡9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS

አብዛኛው የሥልጠና ውጥረቱ ከሥልጠናው ከግማሽ በታች ቢሆንም ከክፍተቶች ክፍል የሚመጣ መሆኑን ልብ ይበሉ የቆይታ ጊዜ - ይህ የ TSS ትክክለኛ የክብደት ክብደትን ያሳያል።

የጠንካራነት ሁኔታን መረዳት (IF)

የኃይለኛነት ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ፍጥነት እና የመነሻ ፍጥነትዎ ጥምርታ ነው። ምን ያህል እየሰሩ እንደሆነ ይወክላል ከእርስዎ ከፍተኛ ዘላቂ የኤሮቢክ ጥረት አንፃር።

የኃይለኛነት ዞኖች

rTSS በሰዓት = IF² × 100። ለምሳሌ ዞን 2 በ IF 0.75 በሰዓት 56 rTSS ያመነጫል።

የኳድራቲክ ግንኙነት (IF²) ጥንካሬው እየጨመረ ሲሄድ የፊዚዮሎጂያዊ ጭንቀትን ጉልህ ጭማሪ ያሳያል፡

• IF 0.80 (ቀላል አሂድ)በሰዓት 64 rTSS ያመነጫል።
• IF 0.90 (ጊዜ)በሰዓት 81 rTSS ያመነጫል (+27%)
• IF 1.00 (ገደብ):በሰዓት 100 rTSS ያመነጫል (+23%)
• IF 1.10 (VO2max):በሰዓት 121 rTSS ያመነጫል (+21%)

የ 10% ፍጥነት መጨመር (ከ 0.80 ወደ 0.90 IF) የስልጠና ጭንቀትን በ 10% ብቻ ሳይሆን በ 27% ይጨምራል. ይህ በትክክል በትንሹ በፍጥነት መሮጥ ያልተመጣጠነ ተጨማሪ ጉልበት እንደሚፈልግ እና ከፍተኛ ድካም እንደሚፈጥር ያንፀባርቃል።

በእኛ ውስጥ የተለያዩ የጥንካሬ ደረጃዎችን ስለመቆጣጠር የበለጠ ይረዱየስልጠና ዞኖች መመሪያ.

CTL፣ ATL እና TSB መለኪያዎች

TSS ለግለሰብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን ትክክለኛው ሃይል በጊዜ ሂደት ድምር መለኪያዎችን ከመከታተል የመጣ ነው። ሶስት የተገኙ መለኪያዎች የረጅም ጊዜ የሥልጠና ጭነትን ያስተዳድራሉ

ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (CTL)፡ የአካል ብቃት

CTL የረጅም ጊዜ የሥልጠና ጭነትህ ነው፣ እንደ ዕለታዊ TSS አማካኝ ክብደት ያለው የ42-ቀን እንቅስቃሴ። CTL የአካል ብቃትዎን ይወክላል - የስልጠና ጭንቀትን የመሳብ ችሎታ።

CTL(today) = CTL(yesterday) + (TSS(today) - CTL(yesterday)) / 42

• ከፍ ያለ CTL፡የበለጠ የአካል ብቃት እና የሥራ አቅም
• CTL መጨመር፡የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መገንባት (ነገር ግን ድካምን ማከማቸት)
• የተረጋጋ CTL፡የአካል ብቃት ደረጃን መጠበቅ
• CTL መቀነስ፡ማሰልጠን (ሆን ተብሎ ታፔላ ወይም ያልታቀደ)

አጣዳፊ የስልጠና ጭነት (ATL): ድካም

ATL የእርስዎ የአጭር ጊዜ የሥልጠና ጭነት ነው፣ እንደ ዕለታዊ TSS አማካኝ ክብደት ያለው የ7-ቀን ተንቀሳቃሽ። ATL ድካምዎን ይወክላል-የቅርብ ጊዜ ስልጠና ተጽእኖ።

ATL(today) = ATL(yesterday) + (TSS(today) - ATL(yesterday)) / 7

• ከፍ ያለ ATL፡የበለጠ የተጠራቀመ ድካም
• ATL > CTL፡ከአካል ብቃት ጋር በተያያዘ ጉልህ የሆነ ድካም (ከመጠን በላይ የመጠጣት ወይም የስልጠና አደጋ)
• ATL << CTL፡በደንብ የተመለሰ ፣ ለጠንካራ ስልጠና ዝግጁ

የስልጠና ውጥረት ሚዛን (TSB)፡ ቅጽ

TSB በአካል ብቃት እና በድካም መካከል ያለው ልዩነት ነው. የእርስዎን ቅጽ ይተነብያል—ለመከናወን ዝግጁነት ወይም ጠንክሮ ለማሰልጠን።

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 እስከ -10፡ከፍተኛ ድካም, ምርታማ ከመጠን በላይ የመጫን ደረጃ
• TSB = -10 እስከ +5፡ጥሩ የሥልጠና ክልል ፣ ጥሩ ሚዛን
• TSB = +5 እስከ +15፡ትኩስ ፣ የተለጠፈ ፣ ለዘር ዝግጁ
• TSB = +15 እስከ +25፡በጣም ትኩስ፣ ለቁልፍ ውድድር ከፍተኛው ቅጽ
• TSB > +25፡ማሰልጠን, የአካል ብቃት ማጣት

CTL፣ ATL፣ TSB ግንኙነት ቪዥዋል

ይህ ምሳሌ የተለመደ CTL/ATL/TSB ቅጦችን በስልጠና ብሎክ እና በቴፕ ያሳያል።TSB እንዴት እንደሚሆን ልብ ይበሉ በጠንካራ የስልጠና ሳምንታት ውስጥ በጣም አሉታዊ (የድካም ክምችት) ከዚያም በቴፐር ጊዜ (ድካም) አዎንታዊ ለውጦችን ያደርጋል ከአካል ብቃት ይልቅ በፍጥነት ይሰራጫል).

TSS መመሪያዎች በስልጠና ደረጃ

አግባብነት ያላቸው TSS ዒላማዎች በስልጠና ደረጃ፣ በተሞክሮ ደረጃ እና በግቦች ይለያያሉ። እነዚህ መመሪያዎች መዋቅርን ይረዳሉ የስልጠና ጭነት እድገት በእርስዎ ወቅት በሙሉ።

ሳምንታዊ TSS በልምድ ደረጃ

ሳምንታዊ TSS ክልሎች የግለሰብን የስራ አቅም፣ የስልጠና ታሪክ እና የመልሶ ማገገሚያ ልዩነቶችን ይይዛሉ ችሎታ.

CTL ዒላማዎች በዘር ርቀት

ከፍ ያለ CTL የበለጠ ዘር-ተኮር ጽናትን እና ጽናትን ይሰጣል። ሆኖም ፈጣን CTL አደጋን ይጨምራል ጉዳት - የ CTL እድገትን በሳምንት ከፍተኛ ወደ 5-8 ነጥብ ይገድቡ።

TSS ጊዜ በስልጠና ዑደት

ለ16-ሳምንት የማራቶን ግንባታ (የመካከለኛ ሯጭ ምሳሌ)

በእኛ ውስጥ የሥልጠና ደረጃዎችን ስለማዋቀር የበለጠ ይረዱማራቶን ወቅታዊ መመሪያ.

ሳምንታዊ TSS ኢላማዎች

TSSን በሳምንቱ ውስጥ እንዴት እንደሚያሰራጩት በጠቅላላ ሳምንታዊ TSS ያህል አስፈላጊ ነው። ትክክለኛው የስርጭት ሚዛን ስልጠና በቂ ማገገሚያ ያለው ማነቃቂያ.

TSS የስርጭት ቅጦች

ስርዓተ ጥለት 1፡ ባህላዊ የሳምንት/የሳምንት መጨረሻ

ስርዓተ ጥለት 2፡ ድርብ ቁልፍ የአካል ብቃት ሳምንት

TSS ራምፒንግ መመሪያዎች

ተራማጅ ከመጠን በላይ መጫን የ TSS ቋሚ ጭማሪን ይፈልጋል ነገር ግን በጣም ፈጣን እድገት የአካል ጉዳት እና ከመጠን በላይ ስልጠናን ያጋልጣል፡

• ከፍተኛው ሳምንታዊ ጭማሪ፡-በየሳምንቱ TSS ከ5-10% ጨምሯል።
• ከፍተኛው CTL ጭማሪ፡-5-8 CTL ነጥቦች በሳምንት
• የመልሶ ማግኛ ሳምንታት;በየ3-4 ሳምንቱ TSSን በ30-50% ይቀንሱ
• ጉዳት / ህመም;ከስራ መባረር በኋላ፣ በቀድሞው TSS በ50% ይመለሱ፣ በሳምንት 10% ይጨምሩ

የመልሶ ማግኛ ሳምንት TSS

የታቀዱ የማገገሚያ ሳምንታት ከመጠን በላይ ስልጠናን ይከለክላሉ እና መላመድን ይፈቅዳሉ፡

• ድግግሞሽ፡በየ 3-4 ሳምንታት
• TSS ቅነሳ፡-ካለፈው ሳምንት 30-50%
• የጥንካሬ ጥገና;የተወሰነ ጥራት ያለው ስራ ያስቀምጡ ነገር ግን ድምጹን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሱ
• CTL ተጽዕኖ፡አነስተኛ CTL ቀንሷል (1-3 ነጥብ) ግን ጉልህ ATL ቅናሽ (10-20 ነጥቦች)
• TSB ማሻሻያ፡-በማገገም ሳምንት TSB ወደ +5 ወደ +15 ከፍ ማድረግ አለበት።

TSS ስርጭት እና ጥንካሬ

ሁሉም TSS እኩል አይደሉም። የእርስዎ TSS ክምችት ጥንካሬ ስርጭት በስልጠና ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። ማስተካከያዎች እና ውጤቶች.

80/20 TSS ስርጭት

የ80/20 የሥልጠና ደንብ80% ስልጠና ቀላል መሆን እንዳለበት ይጠቁማል (ዞን 1-2)፣ 20% ከመካከለኛ እስከ ጠንካራ (ዞን 3-5)። TSS ስርጭት ይህንን የሚያንፀባርቅ መሆን አለበት፡-

የኃይለኛነት ስርጭትን በማስላት ላይ

ተገቢውን ስርጭት ለማረጋገጥ TSSን በዞን ይከታተሉ፡

የምሳሌ ሳምንት (ዒላማ፡ 500 ሳምንታዊ TSS፣ 80/20 ክፍፍል)

• ሰኞ፡-እረፍት (0 TSS)
• ማክሰኞ፡10 ማይል ቀላል፣ IF 0.75 → 85 TSS (ዞን 2)
• ረቡዕ፡-8 ማይል ከ6 × 4 ደቂቃ ጋር VO2max → 95 TSS ጠቅላላ
  • WU/ሲዲ፡ 55 TSS (ዞን 2)
  • ክፍተቶች፡ 40 TSS (ዞን 5)
• ሐሙስ፡-6 ማይል ቀላል፣ IF 0.75 → 55 TSS (ዞን 2)
• አርብ፡8 ማይል ጊዜ፣ IF 0.92 → 110 TSS ጠቅላላ
  • WU/ሲዲ፡ 40 TSS (ዞን 2)
  • ጊዜ፡ 70 TSS (ዞን 3-4)
• ቅዳሜ፡እረፍት (0 TSS)
• እሁድ፡16 ማይል ረጅም ሩጫ፣ IF 0.78 → 155 TSS (ዞን 2)

ሳምንታዊ ድምር

• ጠቅላላ TSS፡ 500
• ዞን 1-2 TSS፡ 390 (78%)
• ዞን 3-5 TSS፡ 110 (22%)
• ስርጭት: 78/22✓ በ80/20 መመሪያ ውስጥ

የፖላራይዝድ ስልጠና TSS ስርጭት

ፖላራይዝድ ስልጠናተጨማሪ 80/20 ይወስዳል: ~ 85% ቀላል, አነስተኛ ዞን 3, ~ 15% በጣም ከባድ (ዞን 5)

የፖላራይዝድ ስርጭት ብዙውን ጊዜ ከተለምዷዊ ፒራሚዳል ወይም ደፍ-ከባድ አቀራረቦች የተሻለ ውጤት ያስገኛል. በተለይም ለትዕግስት ክስተቶች.

ለስልጠና አስተዳደር TSS መጠቀም

TSS በስልጠና ውሳኔዎች ላይ ሲተገበር ከሚያስደስት መረጃ ወደ ተግባራዊ መመሪያ ይለውጣል።

ሳምንታዊ TSS ማቀድ

1. የመነሻ መስመር ያዘጋጁ፡ቀጣይነት ያለውን ሳምንታዊ TSS ለመወሰን የ2-3 ሳምንታት የአሁኑን ስልጠና ይከታተሉ
2. ዒላማውን CTL አዘጋጅ፡ለዒላማዎ ውድድር ግብ CTL ይወስኑ (ከላይ ያሉትን ሰንጠረዦች ይመልከቱ)
3. የሚያስፈልግ TSS አስላ፡በየሳምንቱ TSS እንደሚያስፈልግ ለማወቅ ከግብ CTL ወደ ኋላ ይስሩ
4. የእቅድ መወጣጫ ፍጥነት፡በየሳምንቱ TSS በ5-10% ቢበዛ በሳምንት ጨምር
5. መልሶ ማግኛ መርሐግብርበየ3-4 ሳምንቱ TSSን በ30-50% ይቀንሱ

ምሳሌ፡ ከCTL 50 ወደ CTL 85 ማራቶን መገንባት

• የአሁኑ CTL፡ 50 (የአሁኑ ሳምንታዊ TSS ~350)
• ግብ CTL፡ 85 (በየሳምንቱ TSS ~595 ያስፈልገዋል)
• የሚገኙ ሳምንታት: 16 ሳምንታት
• የሚያስፈልግ CTL ጭማሪ፡ 35 ነጥብ
• ዘላቂነት ያለው ተመን፡ ~ 2.2 CTL ነጥቦች በሳምንት
• ሳምንታዊ TSS እድገት፡ 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• የማገገሚያ ሳምንቶች ከተመረቱት ጋር፡ ግቡን CTL ን በመቅረጽ ቋት ያሳኩ።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ TSB መጠቀም

TSB ለጠንካራ ስልጠና ወይም ውድድር ዝግጁነትን ይተነብያል፡-

ተግባራዊ መተግበሪያዎች፡-

• TSB ከ -5 እስከ +5 ሲሆን የቁልፍ ልምምዶችን ያቅዱ
• TSB ከ -20 በታች ከወረደ፣ ተጨማሪ የእረፍት ቀንን ያስቡ
• ለጎል ውድድር ዒላማ TSB ከ +15 እስከ +25
• TSB ከ +25 አጋማሽ በላይ ከሆነ የስልጠና ጭነት ይጨምሩ

የታፐር አስተዳደር ከPROTET1X ጋር

TSS ሜትሪክስ ቴፐርን ያሻሽላሉ፡ አካል ብቃትን (CTL) ጠብቀው ድካምን (ATL) እስከ ከፍተኛ ቅፅ (TSB) በማሰራጨት ላይ።

የ2-ሳምንት የማራቶን ቴፐር ምሳሌ፡-

CTL 7 ነጥብ ብቻ (8%) ሲቀንስ ATL 58 ነጥብ (66%) ዝቅ ብሏል፣ ይህም ምርጥ የዘር ቀን ትኩስነትን ይፈጥራል።

በእኛ ውስጥ ስለ ታፔር ስልቶች የበለጠ ይረዱወቅታዊ መመሪያ.

የተለመዱ TSS ስህተቶች

1. TSS ቁጥሮችን በማሳደድ ላይ

ችግር፡TSSን ከአስተዳደር መሳሪያ ይልቅ ከፍ ለማድረግ እንደ ነጥብ ማከም።

ለምን ስህተት ነው:ተጨማሪ TSS ሁልጊዜ የተሻለ አይደለም። በቂ ማገገም ሳይኖር ከመጠን በላይ TSS ያስከትላል ከመጠን በላይ ስልጠና, ጉዳት እና የአፈፃፀም መቀነስ.

መፍትሄ፡-የመልሶ ማግኛ ፍላጎቶችን በሚያከብሩበት ጊዜ በቂ ማበረታቻን ለማረጋገጥ TSS ይጠቀሙ። የጥራት ጉዳዮች ከብዛት በላይ.

2. የኃይለኛነት ስርጭትን ችላ ማለት

ችግር፡ከመጠን በላይ የዞን 3 "ግራጫ ዞን" ስልጠና ሳምንታዊ TSS ኢላማዎችን መምታት።

ለምን ስህተት ነው:500 ሳምንታዊ TSS ከአብዛኛው የዞን 3 ስራ ከ 500 TSS የከፋ ውጤት ያስገኛል ትክክለኛ 80/20 ስርጭት. ያለ በቂ ጠንካራ ወይም ቀላል የስልጠና ማነቃቂያ ድካም ያከማቻሉ።

መፍትሄ፡-TSS በዞን ተከታተል። 75-85% ከቀላል ሩጫ መምጣቱን ያረጋግጡ፣ በትጋት ስራ በእውነት ከባድ (ሰቅ 4-5)

3. ፈጣን CTL ራምፒንግ

ችግር፡በአካል ብቃት ላይ "ለመያዝ" በሳምንት በ10+ ነጥቦች CTL መጨመር።

ለምን ስህተት ነው:ተያያዥ ቲሹ ማመቻቸት የካርዲዮቫስኩላር መላመድ ዘግይቷል. ፈጣን TSS ይጨምራል ለጭነቱ በአየር ላይ ዝግጁ ሆኖ ቢሰማዎትም ጉዳት ያደርሳሉ።

መፍትሄ፡-CTL ገድብ በሳምንት ከፍተኛ ወደ 5-8 ነጥብ ይጨምራል። በየ 3-4 ሳምንታት የማገገሚያ ሳምንታትን ያካትቱ ሳምንታት.

4. የግለሰብ ምላሽን ችላ ማለት

ችግር፡ለግለሰብ የመልሶ ማግኛ አቅም ሳይስተካከል አጠቃላይ TSS መመሪያዎችን በመከተል።

ለምን ስህተት ነው:ማገገም በእድሜ፣ በስልጠና ታሪክ፣ በእንቅልፍ ጥራት፣ በውጥረት እና በጄኔቲክስ ይለያያል። ሀ 500 TSS ሳምንት ለአንድ ሯጭ ፍጹም ሊሆን ይችላል እና ለሌላው ተመሳሳይ ችሎታ ደረጃ ያለው።

መፍትሄ፡-TSS መመሪያዎችን እንደ መነሻ ይጠቀሙ። አፈጻጸምን፣ እንቅልፍን፣ ተነሳሽነትን እና ተቆጣጠር የእረፍት የልብ ምት. በግለሰብ ምላሽ ላይ በመመስረት TSS ኢላማዎችን ያስተካክሉ።

5. የውጫዊ TSS ግምቶች ከመጠን በላይ ዋጋ መስጠት

ችግር፡የስሌት ዘዴዎችን ሳይረዱ በስማርት ሰዓት TSS ግምቶች ላይ መተማመን።

ለምን ስህተት ነው:ብዙ ሰዓቶች ከመደበኛ TSS ጋር የማይጣጣሙ የባለቤትነት ስልተ ቀመሮችን ይጠቀማሉ ዘዴ. አንዳንዶቹ ከመጠን በላይ ይገመታሉ, ሌሎች ደግሞ አቅልለው ይመለከታሉ. ወጥነት የሌላቸው ስሌቶች የአዝማሚያ ክትትልን አስተማማኝ ያደርገዋል።

መፍትሄ፡-በCRS ወይም በመነሻ ፍጥነት ላይ በመመስረት ወጥ የሆነ የስሌት ዘዴ ይጠቀሙ። የእኛrTSS ማስያለትክክለኛ፣ ወጥነት ያለው የተረጋገጠ ዘዴ ይጠቀማል ውጤቶች.

6. ሯጮች መካከል TSS ማወዳደር

ችግር፡እኩል TSS ማለት ለተለያዩ ሯጮች እኩል የስልጠና ማነቃቂያ ማለት ነው።

ለምን ስህተት ነው:TSS ከግለሰብ ገደብ አንጻራዊ ነው። 100 TSS ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለላቀ ሯጭ (ለምሳሌ፡ 60 ደቂቃ በ5፡30/ማይል ገደብ ፍጥነት) ለመዝናናት ሯጭ (60) ከ100 TSS በእጅጉ ይለያል። ደቂቃ በ9፡00/ማይል የመነሻ ፍጥነት)።

መፍትሄ፡-በጊዜ ሂደት ራስን ለማነጻጸር TSS ብቻ ይጠቀሙ። ፍፁም TSS እሴቶችን በፍፁም አታወዳድሩ አትሌቶች.

7. የማይሄድ ጭንቀትን ችላ ማለት

ችግር፡TSSን በፍፁም ማስተዳደር ግን የህይወት ጭንቀትን፣ የስራ ፍላጎቶችን እና የማይሄዱ ሁኔታዎችን ችላ ማለት።

ለምን ስህተት ነው:አጠቃላይ ጭንቀት (ጭንቀት ማሰልጠን ብቻ ሳይሆን) የመልሶ ማግኛ ፍላጎቶችን ይወስናል እና አፈጻጸም. ከፍተኛ የህይወት ጭንቀት + ከፍተኛ TSS = ከመጠን በላይ ስልጠና.

መፍትሄ፡-በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ የPROTET1X ኢላማዎችን ይቀንሱ። HRVን ተቆጣጠር፣ የእንቅልፍ ጥራት እና ተጨባጭ ድካም. TSS ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ የጭንቀት ጫና ላይ በመመስረት ስልጠናን ያስተካክሉ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ሳይንሳዊ ማጣቀሻዎች

በዚህ መመሪያ ውስጥ የቀረቡት የስልጠና ውጥረት ውጤት ዘዴ እና ጽንሰ-ሀሳቦች በአቻ በተገመገመ ጥናት ላይ የተመሰረቱ ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ እና የስፖርት ሳይንስ;