Þjálfunarsvæði útskýrt: Heildarleiðbeiningar fyrir hlaupara
Fljótt svar
Æfingasvæðieru styrkleikabönd sem skipta hlaupahraða frá auðveldum bata til hámarks viðleitni, sem hver þjónar sérstökum lífeðlisfræðilegum tilgangi. Staðlað 6 svæða kerfið nær frá svæði 1 (virkt bata) á svæði 6 (loftfirrður hraði).
Helstu staðreyndir:
- Svæði 1: Bati (mjög auðveld, samtal)
- Svæði 2: Loftháð grunnur (auðvelt, byggja upp þol)
- Svæði 3: Tempo (þægilega erfitt, viðvarandi viðleitni)
- Svæði 4: Þröskuldur (laktatþröskuldur, harður en sjálfbær)
- Svæði 5: VO2max (mjög erfitt, mikið álag)
- Svæði 6: Loftfirrt (hámarkshraði, stuttir sprettir)
- 80/20 regla: 80% þjálfun á svæði 1-2, 20% á svæði 3-6
Æfingasvæði eru undirstaða skipulagðrar, árangursríkrar hlaupaþjálfunar. Í stað þess að hlaupa „auðvelt“ „í meðallagi“ eða „erfitt“ byggt á tilfinningunni einni saman, æfingasvæði veita nákvæm ákefðarmarkmið sem hámarka aðlögun, koma í veg fyrir ofþjálfun og tryggja að þú sért að æfa á réttum álagi fyrir ákveðin markmið þín.
Þessi handbók útskýrir hvað æfingasvæði eru, hvernig sex-svæða kerfið virkar, hvernig á að ákvarða persónulegt þitt æfingasvæði og hvernig á að nota þau á áhrifaríkan hátt í þjálfun þinni. Hvort sem þú ert að æfa fyrir 5K eða maraþon, skilningur og notkun þjálfunarsvæða breytir þjálfun úr getgátum í vísindatengda, árangursdrifna ferli.
Hvað eru æfingasvæði?
Þjálfunarsvæði skipta litrófinu á hlaupastyrknum í mismunandi bönd, hvert með sérstökum lífeðlisfræðilegum áhrifum og þjálfunartilgangi. Frekar en að hlaupa af handahófi, tryggja æfingasvæði að hvert hlaup þjónar a sérstakan tilgang í heildarþjálfunaráætlun þinni.
Hvers vegna æfingasvæði skipta máli
- Sérhæfni:Hvert svæði miðar við sérstakar aðlögun - loftháðan grunn, laktatþröskuld eða VERND6X
- Kemur í veg fyrir ofþjálfun:Svæði halda auðveldum hlaupum nógu auðveldum til að leyfa bata á sama tíma og þau tryggja erfitt hlaup eru nógu erfið til að örva aðlögun
- Besta dreifing:Rétt blanda af svæðum (venjulega 80% auðveld, 20% hörð) skilar betur niðurstöður en tilviljunarkenndur styrkleiki
- Markmið endurgjöf:Svæði fjarlægja huglægni - þú veist nákvæmlega hvort þú ert að æfa á réttur styrkur
- Framsækin ofhleðsla:Eftir því sem hæfni batnar eykst svæðishraði, sem gefur sjálfvirkan stigvaxandi ofhleðsla
- Samskipti:Svæði bjóða upp á sameiginlegt tungumál milli hlaupara og þjálfara til að ræða þjálfunarstyrkur
Þjálfunarsvæði vs. Bara að hlaupa eftir tilfinningu
| Hluti | Hlaupandi eftir Feel | Að nota æfingasvæði |
|---|---|---|
| Samræmi | Breytilegt - skap, streita og þreyta hafa áhrif á skynjaða áreynslu | Hlutlæg hraða/HR markmið tryggja samræmi |
| Létt hlaup | Oft of hratt, takmarkar bata | Zone 2 tryggir réttan auðveldan hraða |
| Harðar æfingar | Oft of hóflegt, ófullnægjandi áreiti | Svæði 4-5 tryggja fullnægjandi styrkleika |
| Framfaramæling | Huglægt, erfitt að mæla | Hraðabætur á hverju svæði sýnir raunverulegar framfarir |
| Ábyrgð | Auðvelt að hagræða að fara auðveldara/erfiðara en ætlað var | Hlutlæg markmið veita ábyrgð |
Þó að reyndir hlauparar þrói með sér gott innsæi fyrir æfingaálag, nota jafnvel úrvalshópar æfingasvæði til að tryggja nákvæma framkvæmd þjálfunaráætlunar þeirra.
📱 Run Analytics: Sjálfvirk svæðismæling
Run Analytics reiknar sjálfkrafa út persónulegu æfingasvæðin þínbyggt á Critical þínum Hlaupahraði og mælir hvaða svæði þú æfir á fyrir hverja æfingu.
Engir handvirkir útreikningar nauðsynlegir:
- 6 sérsniðin æfingasvæði kvarðuð að hæfni þinni
- Sjálfvirk svæði uppfærist eftir því sem CRS þinn batnar
- Sýning á rauntímabelti meðan á æfingum stendur (með Apple Health samþættingu)
- Vikuleg svæðisdreifingargreining (80/20 fylgnimæling)
Þjálfunarsvæðin sex
Flest nútíma þjálfunarkerfi nota sex svæði, sem hvert táknar sérstakt styrkleikasvið með sérstökum lífeðlisfræðilegir eiginleikar og þjálfunaráhrif.
| Svæði | Nafn | % af CRS hraða | % af hámarkshraða | Átak | Aðalbætur |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Bati | >108% | 50-60% | Mjög auðvelt | Virkur bati, form fókus |
| 2 | Loftháð grunnur | 104-108% | 60-75% | Auðvelt | Loftháð getu, fituefnaskipti |
| 3 | Tempo | 99-103% | 75-85% | Í meðallagi | Laktatúthreinsun, þol |
| 4 | Þröskuldur | 96-100% | 85-92% | Erfitt | Laktatþröskuldur, keppnishraða |
| 5 | VERND6X | 92-96% | 92-96% | Mjög erfitt | Hámarks loftháð getu |
| 6 | Loftfirrt | <92% | 96-100% | Hámark | Loftfirrt afl, hraði |
Svæði eru sýnd sem prósentur afMikilvægur hlaupahraði (CRS)og þröskuldur hraða. CRS táknar loftháð-loftfirrt umskiptishraða þinn, sem þjónar sem viðmiðunarpunktur fyrir alla þjálfun svæði.
Sjónræn leiðarvísir fyrir æfingasvæði
Talapróf:Einföld vettvangsaðferð til að sannreyna svæðisstyrk
- Svæði 1-2:Getur haldið fullt samtal á þægilegan hátt
- Svæði 3:Getur talað í stuttum setningum (3-5 orð)
- Svæði 4:Get aðeins talað 1-2 orð
- Svæði 5-6:Get alls ekki talað
Lærðu meira um vísindin og notkun hvers svæðis í yfirgripsmikluæfingasvæði og styrktarleiðbeiningar.
Svæði 1: Bati
Styrkur:>108% af CRS hraða
Átak:Mjög auðvelt, fullkomlega samtals
Öndun:Möguleg öndun í nefi
Hjartsláttur:50-60% af hámarkshraða
Tilgangur og ávinningur
- Virk endurheimt:Stuðlar að blóðflæði og fjarlægingu úrgangsefna án þess að auka álag á þjálfun
- Form og tækni:Hægur hraði gerir kleift að einbeita sér að hlaupandi vélfræði og skilvirkni
- Taugabati:Lítil styrkleiki veitir andlegt frí frá erfiðri þjálfun
- Minnkun meiðslumáhættu:Lágmarksálag á vöðva, sinar og liðamót
Hvenær á að nota svæði 1
- Dagur eftir erfiðar æfingar eða langhlaup
- Á batavikum (minnka hljóðstyrk en viðhalda tíðni)
- Snemma á æfingu eftir meiðsli eða langt hlé
- Sem hluti af upphitun/kælingu fyrir/eftir erfiðari viðleitni
Algeng mistök
- Að hlaupa of hratt:Flestir hlauparar eiga erfitt með að hlaupa þetta hægt - notaðu gönguhlé ef þörf krefur til að vera á svæði 1
- Sleppa batahlaupum:Að fara beint á hvíldardag missir ávinninginn af virkum bata
- Of mikið magn:Batahlaup ættu að vera stutt (20-40 mínútur að hámarki)
Dæmi um hraða:Ef CRS er 4:20/km (7:00/míla), er svæði 1 um það bil >4:40/km (>7:35/mílu).
Svæði 2: Loftháð grunnur
Styrkur:104-108% af CRS hraða
Átak:Auðvelt, þægilegt samtal
Öndun:Afslappað, taktfast
Hjartsláttur:60-75% af hámarkshraða
Tilgangur og ávinningur
- Loftháð getu:Byggir upp hjarta- og æðakerfi - aukið höggrúmmál, háræðaþéttleiki, hvatberaþéttleiki
- Umbrot fitu:Kennir líkamanum að brenna fitu á skilvirkan hátt, sparar glýkógen fyrir erfiðari viðleitni
- Sjálfbært magn:Nógu lágur styrkleiki til að safna miklum vikulegum kílómetrafjölda án óhóflegrar þreytu
- Grunnur fyrir hraða:Sterkur loftháður grunnur gerir meiri gæði og rúmmál á erfiðari svæðum
Hvenær á að nota svæði 2
- Mest af þjálfun þinni:70-80% af heildarmagni vikunnar ætti að vera svæði 2
- Grunnbyggingaráfangar:Einbeittu þér nánast eingöngu að svæði 2 (8-12 vikur)
- Langhlaup:Meirihluti langhlaups ætti að vera svæði 2 hraði
- Léttir dagar:Milli erfiðra æfinga til að stuðla að bata en viðhalda rúmmáli
Þjálfunarráð fyrir svæði 2
- Þolinmæði krafist:Svæði 2 finnst „of auðvelt“ í upphafi - treystu ferlinu
- Hjartsláttartíðni:HR hækkar náttúrulega á löngum svæði 2 hlaupum - hraða eftir HR frekar en hraða á mjög löng viðleitni
- Samtalspróf:Ætti að geta talað heilar setningar á þægilegan hátt allan hringinn
- Framfaravísir:Eftir því sem hæfni batnar eykst hraði svæði 2 - þetta er aðal mælikvarðinn á loftháð framför
Dæmi um hraða:Ef CRS er 4:20/km (7:00/míla), er svæði 2 um það bil 4:30-4:40/km (7:15-7:35/mílu).
Lærðu meira um Zone 2 þjálfun í okkargrunnbyggingarleiðbeiningarog80/20 þjálfunargrein.
Svæði 3: Tempo
Styrkur:99-103% af CRS hraða
Átak:Miðlungs harður, getur talað stuttar setningar
Öndun:Áberandi harðari, taktfastur
Hjartsláttur:75-85% af hámarkshraða
Tilgangur og ávinningur
- Laktatúthreinsun:Bætir getu líkamans til að vinna úr og hreinsa laktat
- Vöðvaþol:Byggir upp viðnám gegn þreytu við miðlungs-háan styrk
- Marathon hraða sérhæfni:Svæði 3 er náið við maraþonhlaupshraða fyrir flesta hlaupara
- Brúarstyrkur:Tengir auðvelda þolþjálfun við erfiða þröskuldþjálfun
Hvenær á að nota svæði 3
- Sérstök þjálfun fyrir maraþon:Langhlaup með svæði 3 enda, maraþonhraða kafla
- Tempó keyrir:20-40 mínútur viðvarandi svæði 3 tilraunir
- Stefnumótísk notkun:Takmarkað magn (5-15% af vikulegri þjálfun) þar sem of mikið svæði 3 skapar þreytu án bestu aðlögunar
„Gráa svæðið“ vandamálið
Svæði 3 er oft kallað "gráa svæðið" vegna þess að það er of erfitt að byggja upp loftháðan grunn á skilvirkan hátt (eins og svæði 2) en ekki nógu erfitt til að keyra þröskuldaðlögun (eins og Zone 4). Margir hlauparar detta í þetta svæði á „léttum“ dögum vegna þess að þeir hlaupa meira en nauðsynlegt er, safna þreytu án viðeigandi áreitis.
Leiðbeiningar:
- Haltu svæði 3 til <15% af vikulegu rúmmáli
- Notaðu beitt fyrir keppnissértækan undirbúning
- Gakktu úr skugga um að „auðveldir“ dagar séu á svæði 2, ekki reka inn á svæði 3
Dæmi um hraða:Ef CRS þinn er 4:20/km (7:00/míla), er svæði 3 um það bil 4:15-4:28/km (6:52-7:12/mílu).
Lærðu meira um Zone 3 þjálfun í okkarZone 3 taktur hlaupa leiðarvísir.
Svæði 4: Laktatþröskuldur
Styrkur:96-100% af CRS hraða
Átak:Erfitt, getur aðeins talað 1-2 orð
Öndun:Þungur, erfiður
Hjartsláttur:85-92% af hámarkshraða
Tilgangur og ávinningur
- Bæting laktatþröskulds:Eykur hraðann sem laktat safnast upp hraðar en það hægt að hreinsa
- Kapphraðaþjálfun:Um það bil 10K-hálfmaraþonhlaupshraða fyrir flesta hlaupara
- Áhrifamikil örvun:Skapar verulega lífeðlisfræðilega aðlögun með tiltölulega viðráðanlegum lengd
- Andleg hörku:Kennir viðvarandi óþægindum - mikilvægt fyrir kappakstur
Hvenær á að nota svæði 4
- Þröskuldar æfingar:Siglingabil (t.d. 3 × 8 mínútur), tempóhlaup (20-30 mínútur samfellt)
- Kynþáttasértæk þjálfun:10K-hálfmaraþon skeiðvinna
- Byggingar- og hámarksáfangar:Hærri tíðni og rúmmál en grunnbygging
- Vikulegt bindi:10-15% af heildarþjálfunarálagi
Svæði 4 æfingadæmi
| Tegund líkamsþjálfunar | Dæmi | Tilgangur |
|---|---|---|
| Cruise millibili | 5 × 6 mín @ svæði 4, 2 mín bati | Sjálfbær þröskuldsvinna með stuttum bata |
| Tempo Run | 20-30 mín samfellt @ svæði 4 | Viðvarandi þröskuldsátak, andleg hörku |
| Framsækið Langhlaup | 26 mílur: 12 mílur svæði 2, 4 mílur svæði 4 | Þröskuldsvinna á þreyttum fótum (sérstakt fyrir maraþon) |
| Þröskuldur endurtekur | 2 × 15 mín @ svæði 4, 5 mín bati | Framlengdur þröskuldur vinnuskilnaður fyrir viðráðanleika |
Dæmi um hraða:Ef CRS þinn er 4:20/km (7:00/míla), er svæði 4 um það bil 4:10-4:20/km (6:42-7:00/mílu).
Lærðu meira í okkarLeiðbeiningar um prófun á laktatþröskuldi.
Svæði 5: VO2max
Styrkur:92-96% af CRS hraða
Átak:Mjög erfitt, ekkert talað
Öndun:Hámark, gaspandi
Hjartsláttur:92-96% af hámarkshraða
Tilgangur og ávinningur
- Hámarks þolþol:Bætir beintVERND6X-þakið á hjarta- og æðakerfi þínu
- Hraðaþróun:Eykur hámarkshraða og hlaupahagkvæmni á hraðari hraða
- Keppnissértæk fyrir stuttar vegalengdir:Um það bil 5K keppnishraða og hraðar
- Skilvirkniaukning:Mikil hlaup bætir samhæfingu taugavöðva og skref skilvirkni
Hvenær á að nota svæði 5
- VO2max millibili:3-6 mínútna millibili með jafnri eða lengri bata (t.d. 5 × 3 mín, 3 mín. bata)
- Kynþáttasértæk vinna:5K hraðaþjálfun, 3K-5K endurtekningar
- Byggingar- og hámarksáfangar:Ein VO2max lota á viku meðan á sérstökum undirbúningi stendur
- Vikulegt bindi:5-8% af heildarþjálfunarálagi
Dæmi um æfingar fyrir svæði 5
| Tegund líkamsþjálfunar | Dæmi | Tilgangur | Best fyrir |
|---|---|---|---|
| Klassískt VO2max | 6 × 3 mín @ svæði 5, 3 mín skokk | Hreint VO2max áreiti | Allar vegalengdir |
| Langt millibil | 4 × 5 mín @ svæði 5, 4 mín skokk | VO2max + vöðvaþol | 10K-Hálft maraþon |
| Stutt millibil | 10 × 2 mín @ svæði 5, 2 mín skokk | VO2max með þreytuþol | 5K-10K |
| Race Pace | 3 × 1 míla @ 5K hraða, 3 mín hvíld | 5K keppnissérstakur styrkleiki | 5K kappakstur |
Svæði 5 þjálfunarvara
- Hár þreytukostnaður:Vinna á svæði 5 krefst 48-72 tíma bata
- Meiðslahætta:Mesta vélrænni streita allra svæða - óspillt form nauðsynleg
- Minnkandi ávöxtun:Meira svæði 5 er ekki betra—1-2 lotur á viku að hámarki
- Fullnægjandi grunnur krafist:Byggðu sterkan Zone 2 grunn áður en þú bætir við umtalsverðu Zone 5 rúmmáli
Dæmi um hraða:Ef CRS þinn er 4:20/km (7:00/míla), er svæði 5 um það bil 3:59-4:10/km (6:25-6:42/mílu).
Svæði 6: Loftfirrt / hraði
Styrkur:<92% af CRS hraða
Átak:Hámarks átak
Öndun:Gasandi, ekkert talpróf mögulegt
Hjartsláttur:96-100% af hámarkshraða
Tilgangur og ávinningur
- Loftfirrt afl:Þróar phosphagen og hröð glýkólýtandi orkukerfi
- Skilvirkni taugavöðva:Bætir getu heilans til að safna hámarks vöðvaþráðum
- Hámarkshraði:Eykur hámarks spretthraða ("hraðavarahlutur")
- Form á hraða:Þjálfun á hámarksstyrk bætir hlaupafræði á minni hraða
Hvenær á að nota svæði 6
- Hraðavinna:Stuttir sprettir (20-60 sekúndur) með fullum bata
- Hlaðasprettir:Mikil áhersla upp á við til að byggja upp sprengikraft með minni áhrifum
- Skref:Stuttar hröðun í lok auðveldra hlaupa til að viðhalda taugavöðva „popp“
- Vikulegt bindi:2-5% af heildarþjálfunarálagi — notaðu sparlega til að forðast meiðsli
Dæmi um æfingar fyrir svæði 6
Klassískt hraðaverk
- 10 × 100m heilir sprettir, 2-3 mín gangandi bati
- 6 × 200m á hámarks sjálfbærum hraða, 4 mín bata
- Hlaðasprettir: 8 × 20 sekúndur upp á við allt, ganga niður bata
Dæmi um hraða:Ef CRS er 4:20/km (7:00/míla), er svæði 6 um það bil <3:59/km (<6:25/mílu).
Hvernig á að ákvarða æfingasvæðið þitt
Nákvæm æfingasvæði krefjast viðmiðunarpunkts — þröskuldshraða þinn eðaGagnrýnið Hlaupahraði (CRS). Þegar búið er að koma á fót er hægt að reikna út öll svæðin sex.
Aðferð 1: CRS próf (ráðlagt)
CRS prófið veitir nákvæmasta og áreiðanlegasta grunninn fyrir æfingasvæði.
Bókun:
- Upphitun 15 mínútur auðvelt + 3-4 skref
- Hlaupa 3 mínútur eins hratt og mögulegt er, skráðu vegalengd
- Endurheimtu 30 mínútur auðveldlega
- Hlaupa 7 mínútur eins hratt og mögulegt er, skráðu vegalengd
- Reiknaðu CRS: (Fjarlægð 7 mín - Vegalengd 3 mín) / 4
Dæmi:
- 3 mínútna prufa: 900 metrar
- 7 mínútna tilraun: 1.980 metrar
- CRS = (1.980 - 900) / 4 = 270 m/mín = 3:42/km = 5:57/mílu
Notaðu okkarókeypis CRS reiknivéltil að ákvarða CRS og reikna sjálfkrafa allt sex æfingasvæði.
Aðferð 2: 30 mínútna tímapróf
30 mínútna heildartímapróf veitir þröskuldshraða beint:
- Hitaðu vel upp (15-20 mínútur)
- Hlaupa 30 mínútur með hámarks sjálfbærri áreynslu
- Meðalhraði = þröskuldshraði (u.þ.b. svæði 4)
- Notaðu þröskuldshraða til að reikna út önnur svæði
Aðferð 3: Nýleg úrslit keppninnar
Nýlegir keppnistímar geta áætlað þröskuld:
- 10K hlaup:10K hraða + 10-15 sekúndur/mílu ≈ þröskuldshraða
- Hálft maraþon:Hálfmaraþonhraði - 10-15 sekúndur/mílu ≈ þröskuldshraði
- 5K hlaup:5K hraða + 25-30 sekúndur/mílu ≈ þröskuldshraða
Reikna svæði frá CRS/Threshold
Þegar þú hefur fengið CRS eða þröskuldshraðann skaltu nota þessar prósentur:
| Svæði | % af CRS hraða | % af hámarkshraða |
|---|---|---|
| Svæði 1 | >108% | 50-60% |
| Svæði 2 | 104-108% | 60-75% |
| Svæði 3 | 99-103% | 75-85% |
| Svæði 4 | 96-100% | 85-92% |
| Svæði 5 | 92-96% | 92-96% |
| Svæði 6 | <92% | 96-100% |
Fyrir nákvæmar prófunarreglur, sjá okkaralgjör frammistaða prófunarleiðbeiningar.
Endurprófunartíðni
Æfingasvæði breytast eftir því sem hæfni batnar:
- Byrjendur:Prófaðu aftur á 6-8 vikna fresti meðan á hröðum bataferli stendur
- Millistig:Prófaðu aftur á 8-12 vikna fresti
- Ítarlegri:Prófaðu aftur á 12-16 vikna fresti eða eftir verulega þjálfunarblokk
- Allir hlauparar:Prófaðu aftur eftir lengri hlé eða fyrir nýja æfingalotu
Að nota æfingasvæði á áhrifaríkan hátt
Umsókn um svæði frá viku til viku
Dæmi um æfingaviku (millihlaupari, 50 mílur/viku):
| Dagur | Æfing | Aðalsvæði(r) | Tilgangur |
|---|---|---|---|
| mánudag | Hvíld eða 4 mílur bati | Svæði 1 | Bati eftir helgi |
| þriðjudag | 8 mílur með 5 × 6 mín @ svæði 4 | Svæði 2, svæði 4 | Þröskuldsþróun |
| miðvikudag | 6 mílur auðvelt | Svæði 2 | Virk bati, hljóðstyrkur |
| fimmtudag | 7 mílur auðvelt | Svæði 2 | Loftháð grunnviðhald |
| föstudag | 9 mílur með 6 × 3 mín @ svæði 5 | Svæði 2, svæði 5 | VO2max þróun |
| laugardag | 5 mílur auðvelt | Svæði 2 | Fyrir langa hristingu |
| sunnudag | 16 mílur að lengd | Zone 2 (+ Zone 3 finish valfrjálst) | Loftháð grunnur, þrek |
Vikuleg svæðisdreifing:
- Svæði 1-2: ~40 mílur (80%)
- Svæði 3: ~2 mílur (4%)
- Svæði 4-6: ~8 mílur (16%)
- Samtals: Um það bil 80/20 dreifing
Fylgni eftirlitssvæðis
Fylgstu með því hvort þú ert í raun og veru að æfa á fyrirhuguðum svæðum:
- GPS úrasvæði:Stilltu sérsniðin svæði á úrinu þínu út frá hraða eða hjartslætti
- Greining eftir keyrslu:Skoðaðu tímann á hverju svæði, stilltu framtíðarkeyrslur í samræmi við það
- Vikulegt samantekt:Reiknaðu hlutfall af heildarrúmmáli á hverju svæði
- Stilltu eftir þörfum:Ef auðveld hlaup reka inn á svæði 3 skaltu hægja vísvitandi á næsta hlaupi
Lærðu hvernig á að fylgjast með æfingaálagi eftir svæði með því að notaÞjálfun streituskor (TSS).
Dreifing æfingasvæðis
Hlutfall auðveldrar og erfiðrar þjálfunar - dreifing álags - hefur veruleg áhrif á árangur og meiðslahættu.
80/20 reglan
Rannsóknir á úrvals þrekíþróttamönnum sýna stöðugt æfingamynstur: um það bil 80% af æfingamagni kl lítill styrkleiki (svæði 1-2), 20% við miðlungs til mikinn styrk (svæði 3-6).
80/20 Dreifing:
- 80% svæði 1-2:Auðvelt loftháð hlaup byggir upp loftháð getu án mikillar þreytu
- 20% svæði 3-6:Mikil vinna veitir aðlögunarörvun — þröskuldur, VO2max og hraði framför
Flestir afþreyingarhlauparar gera hið gagnstæða: 50% auðvelt, 50% í meðallagi (grátt svæði), sem leiðir til langvarandi þreytu, ófullnægjandi bata og óviðunandi aðlögun. Lærðu meira í okkar80/20 þjálfunarleiðbeiningar.
Polarized þjálfun
Polarized þjálfuntekur 80/20 lengra: ~85% mjög auðvelt (svæði 1-2), lágmarka svæði 3, ~15% mjög erfitt (svæði 4-6).
| Fyrirmynd | Svæði 1-2 | Svæði 3 | Svæði 4-6 | Best fyrir |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | Allir hlauparar, allar vegalengdir |
| Skautað | 85-90% | 0-5% | 10-15% | Reyndir hlauparar, þrekviðburðir |
| Þröskuldur-Þungur | 70% | 20% | 10% | 10K-hálfmaraþonsérfræðingar (skammtíma) |
Dreifing eftir þjálfunarstigum
Styrktardreifing breytist í gegnum æfingalotuna:
| Áfangi | Svæði 1-2 | Svæði 3 | Svæði 4 | Svæði 5-6 | Einbeittu þér |
|---|---|---|---|---|---|
| Grunnbygging | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | Loftháð grunnur |
| Byggingaráfangi | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | Þróun í jafnvægi |
| Hámarksáfangi | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 8-12% | Kynþáttasértækur styrkleiki |
| Mjókkar | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | Viðhalda gæðum, draga úr hljóðstyrk |
Lærðu meira um uppbyggingu þjálfunarfasa í okkarmaraþon tímabilsleiðbeiningar.
Algeng mistök á æfingasvæði
1. Að keyra auðvelda daga of erfitt
Vandamálið:„Easy“ keyrslur reka inn á svæði 3—ekki nógu auðvelt fyrir bata, ekki nógu erfitt fyrir aðlögun.
Hvers vegna það gerist:Félagslegur þrýstingur (þjálfunarfélagar hlaupa hraðar), ego (auðveldur hraði finnst líka hægur"), skortur á aga.
Lagfæringin:Faðma hægt hlaup. Stilltu úrið til að láta vita þegar þú ferð frá svæði 2. Hlaupa einn á auðveldum dögum ef þörf. Mundu: auðveld hlaup byggja upp hæfni, ekki prófa hæfni.
2. Hlaupandi erfiðir dagar of auðveldir
Vandamálið:Þröskuldur og VO2max æfingar gerðar með "í meðallagi harðri" áreynslu, ekki högg tilskildum svæðum.
Hvers vegna það gerist:Þreyta frá auðveldum dögum keyrir of mikið, ótti við óþægindi, skortur á sértækum skeið.
Lagfæringin:Nagla léttir dagar fyrst (sannlega auðveldir), leyfa fullri áreynslu á erfiðum dögum. Notaðu klukkuhraða viðvaranir. Faðmaðu óþægindi - erfiðir dagar ættu að vera erfiðir.
3. Ónákvæmur svæðisútreikningur
Vandamálið:Svæði sem byggjast á úreltum prófunum, almennum formúlum (t.d. "220 - aldur"), eða getgátur.
Hvers vegna það gerist:Sleppa prófum, nota sjálfgefnar úrstillingar, ekki uppfæra sem líkamsrækt bætir.
Lagfæringin:Prófaðu rétt með því að nota CRS próf eða 30 mínútna tímapróf. Prófaðu aftur á 8-12 vikna fresti. Grunnsvæði á ÞÍNA lífeðlisfræði, ekki almennar formúlur.
4. Of mikið svæði 3 þjálfun
Vandamálið:Meirihluti þjálfunar á svæði 3 "gráu svæði" - ekki auðvelt, ekki erfitt.
Hvers vegna það gerist:Auðvelt hlaup of hratt, erfitt hlaup of auðvelt, sameinast í miðlungs álag.
Lagfæringin:Polarize þjálfun: auðvelda mjög (Zone 2), erfitt virkilega erfitt (Zone 4-5). Lágmarka Svæði 3 til <15% af rúmmáli.
5. Hunsa hjartsláttartíðni
Vandamálið:Notkun hjartsláttarbelta fyrir millibilsþjálfun þegar HR er 60-90 eftir áreynslu sekúndur.
Hvers vegna það gerist:Skil ekki viðbragðstíma HR við hraðar breytingar á styrkleika.
Lagfæringin:Notaðu hraða fyrir millibil (svæði 4-5), hjartsláttartíðni fyrir stöðuga áreynslu (svæði 1-3). HR virkar vel fyrir langhlaup, tempóhlaup; hraði virkar betur fyrir VO2max millibili.
6. Vanræksla einstaklingsbreytinga
Vandamálið:Fylgjast nákvæmlega með svæðishlutföllum þegar lífeðlisfræði einstaklingsins er mismunandi.
Hvers vegna það gerist:Að treysta of mikið á reiknivélar, hunsa huglæg endurgjöf.
Lagfæringin:Notaðu svæði sem leiðbeiningar, ekki algild. Stilla út frá skynjaðri áreynslu, öndun, talpróf og aðlögunarhæfni. Svæði eru verkfæri, ekki reglur.
7. Static Zones Allt árið
Vandamálið:Aldrei endurprófa, nota sömu svæði þrátt fyrir breytingar á líkamsrækt.
Hvers vegna það gerist:Prófun finnst erfið, sjálfsánægja, ekki að fylgjast með framförum.
Lagfæringin:Endurtaktu reglulega (á 8-12 vikna fresti). Svæði ættu að aukast eftir því sem líkamsrækt bætir - stöðnuð svæði þýða stöðnuð próf, ekki stöðnuð líkamsrækt.
Algengar spurningar
Ætti ég að nota hraða eða hjartslátt fyrir æfingasvæði?
Hvort tveggja hefur kosti. Hraðinn er hlutlægur og óháður utanaðkomandi þáttum, tilvalið fyrir æfingar á brautinni og millibili. Hjartsláttur gerir grein fyrir þreytu, landslagi og veðri, betra fyrir hlaupastíga og langa áreynslu. Besta nálgun: notaðu hraða fyrir svæði 4-5 (millibil), hjartsláttur fyrir svæði 1-3 (auðveld hlaup, tempó). Margir hlauparar nota hraða sem aðal mæligildi með hjartsláttartíðni sem varastaðfestingu.
Hvers vegna finnst æfingasvæðinu mínu öðruvísi á mismunandi dögum?
Skynjuð áreynsla á tilteknu svæði er mismunandi eftir þreytu, svefngæðum, vökva, veðri og uppsöfnun æfingar streitu. Svæði 2 hraða finnst auðvelt þegar það er ferskt en getur verið í meðallagi þegar þú ert þreyttur. Þetta er eðlilegt - svæði eru það byggt á lífeðlisfræði, ekki skynjun. Treystu svæðum þínum, en stilltu til ef stöðugt er ekki hægt að lemja þau (má benda til ofþjálfunar eða þörf fyrir endurprófun).
Get ég notað hlaupasvæði fyrir hlaupabrettaþjálfun?
Já, svæði virka eins á hlaupabrettum. Hins vegar skaltu stilla hlaupabrettið á 1% halla til að passa við átak utandyra (skýrir fyrir loftmótstöðu). Sumum hlaupurum finnast svæði sem byggjast á hjartslætti gagnlegri á hlaupabrettum eins og þeir eru skynjaðir áreynsla er örlítið frábrugðin útihlaupum. Hraðasvæði virka fullkomlega en kvarðaðu hlaupabrettið ef mögulegt - sýndur hraði er ekki alltaf nákvæmur.
Hvernig æfi ég á svæðum í hæðóttu landslagi?
Hæðir trufla svæði sem byggjast á hraða - sama hraða finnst miklu erfiðara upp á við, miklu auðveldara niður. Valkostir: (1) Notaðu hjarta gengissvæði í stað skeiðs á hæðóttum leiðum, (2) Keyrt af átaki ("Zone 2 áreynsla") ekki strangt skeið, (3) Notkun stigaðlöguð hraða ef úrið þitt styður það, eða (4) Finndu flatar leiðir fyrir svæðisbundnar æfingar. Reyndur hlauparar þróa tilfinningu fyrir svæðisátaki óháð landslagi.
Hvað ef ég get ekki hlaupið nógu hægt fyrir svæði 1?
Margir hlauparar eiga í erfiðleikum með svæði 1 - finnst það óeðlilega hægt. Lausnir: (1) Notaðu hlaupa-göngutíma (t.d. hlaup 2 mín, ganga 1 mín á hjartsláttartíðni svæði 1), (2) Samþykkja að svæði 1 gæti þýtt 10:30-12:00/mílu hraða, jafnvel þótt það líði óþægilegt, (3) Einbeittu þér að svæði 2 fyrir auðveldasta hlaup – svæði 1 frátekið fyrir bata eftir erfiða æfingu. Gangandi er fullkomlega ásættanlegt fyrir svæði 1 bata.
Ættu byrjendur að nota æfingasvæði?
Algjörlega. Byrjendur hagnast mest á svæðum - kemur í veg fyrir ofþjálfun með því að tryggja að auðveld hlaup séu auðveld. Margir byrjendur hlaupa öll hlaup of erfitt (á svæði 3-4), sem leiðir til meiðsla og kulnunar. Byrjaðu með einfaldri nálgun: (1) Prófaðu til að ákvarða svæði, (2) Haltu 80% hlaupa á svæði 2 (samtalhraða), (3) Bættu við einni svæðis 4-5 æfingu vikulega þegar stöð er byggð. Svæði veita uppbyggingu sem kemur í veg fyrir algeng byrjendamistök.
Hversu nákvæm eru æfingasvæði snjallúra?
Úra-mynduð svæði eru mismunandi að nákvæmni. Sum úr nota VO2max áætlun eða hámarkshraða formúlur (eins og "220 - aldur") sem getur verið mjög ónákvæmt. Bestu starfsvenjur: hnekkja sjálfgefnum úrum með þínum eigin prófuðu svæðum (frá CRS prófinu eða þröskuldspróf). Mörg úr leyfa sérsniðna svæðisstillingu - notaðu þennan eiginleika. Vaktreiknuð svæði eru upphafsstaðir í besta falli; persónulegar prófanir veita nákvæm svæði.
Get ég keyrt öll mín hlaup á svæði 2?
Fyrir grunnbyggingarfasa (8-12 vikur) er 90-95% svæði 2 þjálfun viðeigandi og árangursrík. Hins vegar til langs tíma þjálfun krefst svæðis 4-5 áreitis fyrir áframhaldandi umbætur. Allt svæði 2 virkar tímabundið (byggir þolfimi grunn) en að lokum hálendi án þröskulds og VO2max vinna. Ákjósanleg langtíma nálgun: 75-85% Svæði 2, 15-25% svæði 4-5, lágmark svæði 3.
Hver er lágmarkstími til að eyða í svæði á meðan á æfingu stendur?
Til að aðlögun eigi sér stað: Svæði 2 (lágmark 20-30 mínútur), svæði 3 (lágmark 15-20 mínútur samfellt eða millibili samtals 20+ mínútur), svæði 4 (lágmark 10-15 mínútur samtals), svæði 5 (lágmark 8-12 mínútur samtals við styrkleiki). Stuttar snertingar á svæði (t.d. 2 mínútur á svæði 4) veita lágmarks aðlögun. Æfingar ættu að safnast upp nægur tími á marksvæði fyrir þýðingarmikið áreiti.
Virka æfingasvæði fyrir ofurmaraþonþjálfun?
Já, en með breytingum. Ofurþjálfun leggur enn meiri áherslu á svæði 1-2 (85-95% af rúmmáli). Kapphlaupshraða fyrir ultras fellur oft inn á svæði 2 eða jafnvel svæði 1 vegna mikillar lengdar. Svæði 4-5 vinna er enn mikilvæg fyrir viðhalda hraða og skilvirkni en táknar minna hlutfall af þjálfun. Sumir ofurhlauparar æfa nánast eingöngu á svæði 1-2 með stöku svæði 4 til að viðhalda þröskuldinum.
Vísindalegar heimildir
Aðferðafræði æfingasvæða og meginreglur um styrkleikadreifingu eru byggðar á ritrýndum rannsóknum á hreyfingu lífeðlisfræði:
Helstu rannsóknargreinar
- Styrktardreifing:Seiler S, Tønnessen E. "Bil, þröskuldar og langur hægur fjarlægð: hlutverk styrkleika og lengd í þrekþjálfun.“ Íþróttavísindi. 2009- Sönnun fyrir 80/20 þjálfunarreglu
- Laktatþröskuldar:Beneke R. "Aðferðafræðilegir þættir hámarks laktats stöðugs ástands-áhrifa fyrir árangursprófun." Eur J Appl Physiol. 2003- Skilgreina þröskuldssvæði
- VO2max Þjálfun:Billat VL. "Interval þjálfun fyrir frammistöðu: vísindaleg og reynsluleg æfing." Íþróttir Med. 2001- Svæði 5 millibilsreglur
- Polarized þjálfun:Stöggl TL, Sperlich B. „Þjálfunarstyrksdreifingin meðal vel þjálfaðra og úrvalsstétta þrekíþróttamenn." Front Physiol. 2015- Svæðisdreifing hjá úrvalshlaupurum
- Loftháð grunnbygging:Esteve-Lanao J o.fl. „Áhrif dreifingar æfingaálags á frammistöðu í þreki íþróttamenn." J Strength Cond Res. 2007- Mikilvægi svæðis 2