Maratono zonos pasiskirstymas: kaip įveikti 26,2 mylios tempą
Kas yra maratono zonos pasiskirstymas?
Maratono zonos pasiskirstymasnurodo, kaip paskirstote laiką skirtingomsintensyvumo zonosper 26,2 mylios lenktynes. Skirtingai nuo trumpesnių lenktynių, kuriose galite išlaikyti didesnį intensyvumą, maratonuose reikia kruopštaus tempo, kad būtų išvengta ankstyvo išsekimo ir maksimaliai padidintas našumas.
Optimalaus zonų pasiskirstymo supratimas padeda protingai žengti žingsnį, išvengti „atsimušimo į sieną“ ir finišuoti stipriai, o ne sunkiai įveikti paskutines mylias.
Greiti faktai apie paskirstymą maratono zonoje:
- Elitiniai maratonininkai:85-88 proclaktato slenkstistempą
- Pramoginiai bėgikai:80-85% slenksčio tempo
- Tikslinė zona:3 viršutinė zona / 4 apatinė zona (75–85 % maks. ŠSD)
- % VO2max:Elitas veikia 80–85 % VO2max, pramoginis 70–80 %
- Pagrindinis principas:Tvarus intensyvumas, išsaugantis glikogeną
Maratono tempo mokslas
Kodėl zoninis paskirstymas yra svarbus
Maratonai pirmiausia yra aerobiniai renginiai, kuriuos riboja glikogeno išeikvojimas ir nuovargio kaupimasis. Jūsų kūnas saugo maždaug 1800–2000 kalorijų glikogeno – pakankamai 18–20 mylių maratono tempu.
Pagrindiniai fiziologiniai veiksniai:
- Glikogeno išeikvojimas:Bėgimas per greitai išeikvoja glikogeną iki 20 mylios
- Riebalų oksidacija:Tinkamas stimuliavimas maksimaliai degina riebalus, taupo glikogeną
- Laktato kaupimasis:Viršijus slenkstinį tempą, greitai kaupiasi laktatas
- Neuromuskulinis nuovargis:Tolygus tempas sumažina bendrą raumenų pažeidimą
Optimalus maratono intensyvumas
Tyrimai nuolat rodo, kad optimalus maratono tempas sumažėja siaurame diapazone:
| Bėgiko lygis | % Slenkstinis tempas | % VO2max | Tipiška zona | % Maks. ŠSD |
|---|---|---|---|---|
| Elitas (sub-2:15) | 85–88 proc. | 80-85 proc. | 3-4 zona | 85–90 proc. |
| Varžybų (2:45–3:30) | 82–86 proc. | 75–80 proc. | 3 zona | 80-85 proc. |
| Poilsis (3:30–4:30) | 78–84 proc. | 70–75 proc. | Viršutinė 2 zona / 3 zona | 75–82 proc. |
| Pirmą kartą (4:30+) | 75–80 proc. | 65–72 proc. | 2-3 zona | 70–78 proc. |
Kuo labiau esate treniruotas, tuo didesnį slenksčio procentą galite išlaikyti 26,2 mylios. Elitiniai bėgikai turi pranašumąveikianti ekonomikair laktato klirenso pajėgumas, leidžiantis greičiau važiuoti maratono tempu, palyginti su jų slenksčiu.
Maratono zonos nustatymas
1 metodas: nuo laktato slenksčio
Jei žinote savolaktato slenksčio tempasiš bandymų ar pastarųjų lenktynių:
Formulė:
Maratono tempas = slenkstinis tempas × 0,80–0,86 (priklausomai nuo patirties)
Pavyzdys:
Slenkstinis tempas: 7:00/mylia
Maratono tempas (83 %): 7:00 × 1,20 = 8:24 mylia
Tikslinis maratono laikas: 8:24 × 26,2 = 3:40
2 būdas: iš paskutinių lenktynių laikų
Naudokite lenktynių lygiavertiškumo skaičiuokles su paskutiniu pusmaratonu arba 10 tūkst. kartų:
- Pusmaratonis:Maratono tempas ≈ HM tempas + 30-45 sekundės myliai
- 10 tūkst.:Maratono tempas ≈ 10K tempas + 60-75 sekundės myliai
Pavyzdys:
Paskutinis pusmaratonis: 1:45 (8:00 mylios tempas)
Maratono tempas: 8:00 + 35 sek. = 8:35/mylia
Tikslinis maratonas: 3:45
Svarbu:Šiuose skaičiavimuose numatomas lygiavertis mokymas ir sąlygos. Pusmaratonio bėgimas idealiu oru šviežiomis kojomis gali pervertinti maratono galimybes.
3 būdas: iš treniruočių
Maratono tempo treniruotės metumokymasatskleisti tvarų tempą:
- Ilgas bėgimas maratono tempu:Paskutinės 8–10 mylių maratono tempu – turėtų jaustis valdomas
- Maratono tempas:10–12 mylių maratono tempu – turėtų jaustis „patogiai sunku“
- Širdies ritmo nurodymai:Maratono tempo ŠSD turi būti 75–85% maksimalus ŠSD ir stabilus (nedriftuojantis).
Jei širdies susitraukimų dažnis viršija 85 % maksimalų arba maratono tempo bėgimo metu pakyla daugiau nei 5 %, greičiausiai bėgate per greitai.
4 būdas: iš VO2max
Jei žinote savoVO2maxiš testavimo:
Apytikslės formulės:
- Elitiniai bėgikai:Maratono tempas 80-85% VO2max
- Treniruoti bėgikai:Maratono tempas 75-80% VO2max
- Pramoginiai bėgikai:Maratono tempas 70-75% VO2max
Run Analyticsįvertinimai VO2max irKritinis važiavimo greitisiš treniruočių duomenų, padedant numatyti tvarų maratono tempą, o visus skaičiavimus saugoti privačiai jūsų įrenginyje.
Maratono tempo strategijos
1 strategija: tolygus tempas (rekomenduojama)
Aprašymas:Bėkite kiekvieną mylią maždaug tokiu pačiu tempu (± 2–3 sekundės myliai skirtumui)
Privalumai:
- Sumažina glikogeno išeikvojimą
- Sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos įtampą
- Tyrimai rodo, kad net žingsniavimas daugeliui bėgikų suteikia greičiausią laiką
- Protiškai lengviau – jokių sudėtingų tempo skaičiavimų lenktynių viduryje
Padalijimų pavyzdžiai (3:30 maratonas 8:00 per mylią):
1–13 mylios: 8:00–8:02 už mylią
14–20 mylių: 7:58–8:02/myli
21–26,2 mylios: 7:55–8:00 už mylią (šiek tiek neigiamas padalijimas, jei jaučiatės stipriai)
2 strategija: neigiamas padalijimas
Aprašymas:Bėkite antrąją pusę greičiau nei pirmąją pusę (paprastai 30–60 sekundžių per mylią greičiau)
Privalumai:
- Konservatyvus ankstyvas stimuliavimas išsaugo glikogeną
- Leidžia įvertinti kūno rengybą prieš įsipareigojus laikytis tempo
- Stipriai baigti yra protiškai naudinga
- Sumažina „atsitrenkimo į sieną“ riziką
Padalijimų pavyzdžiai (3:30 maratonas, 8:00 vid.):
1–13,1 mylios (pirmoji pusė): 8:08 už mylią (1:46:20)
13,1–26,2 mylios (antroji pusė): 7:52 už mylią (1:43:40)
Trūkumas:Gali palikti laiko ant stalo, jei per daug konservatyvus anksti. Geriausiai tinka pirmą kartą maratono dalyviams arba neaiškios fizinės formos žmonėms.
3 strategija: teigiamas padalijimas (dažna klaida)
Aprašymas:Antroji pusė bėga lėčiau nei pirmoji
Kodėl taip nutinka:
- Per greitai išvažiuojama ankstyvose myliose
- Apimtas lenktynių jaudulys
- Fitneso pervertinimas
- Prasta degalų tiekimo / hidratacijos strategija
Rezultatas:„Atsimušimas į sieną“ ties 18–22 myliomis, dramatiškas sulėtėjimas, kančia per paskutines mylias
Kaip išvengti:
- Praktikuokite discipliną per pirmąsias 3–5 mylias (bėkite 5–10 sekundžių lėčiau nei tikslo tempas)
- Naudokite širdies ritmą, kad įsitikintumėte, jog nebėgate per sunkiai
- Atminkite: „Pirmosios 20 mylių nėra lenktynės; paskutinės 6,2 mylios yra“
4 strategija: kintamasis tempas (išplėstinis)
Aprašymas:Koreguokite tempą pagal reljefą, vėją ir savijautą
Gairės:
- Į kalną:Lėtinkite tempą 10-15 sek./myl., išlaikykite pastangas
- Nuokalnėn:Neverskite greitesnio tempo, leiskite gravitacijai padėti natūraliai
- Priešinis vėjas:Sumažinkite tempą 5-10 sek./myl., išlaikykite pastangas
- Galinis vėjas:Gali bėgti šiek tiek greičiau be papildomų pastangų
- 18–20 mylios:Kritinės mylios – išlaikykite tempą, net jei jaučiatės pavargę
- 23–26,2 mylios:Jei jaučiatės stiprūs, palaipsniui didinkite pastangas
Ši strategija reikalauja patirties ir puikaus kūno suvokimo. Geriausiai tinka maratonininkams veteranams, kurie gerai pažįsta savo kūną.
Kurso zonų pasiskirstymas
Plokščiojo kurso strategija
Plokštieji kursai leidžia pasiekti tolygiausią tempą ir greičiausią laiką:
- Tikslas:Tolygus tempas ±2–3 sek./mylioje
- Zona:Nuosekli viršutinė 3 zona / apatinė 4 zona
- HR tikslas:80-85% maksimalus ŠSD, stabilus visame
- Tempo disciplina:Kritiška per pirmąsias 5 mylias – nenuvažiuokite greičiau, nors jaučiatės lengvai
Kalvotų kursų strategija
Kalvoms reikalingas pastangomis pagrįstas tempas, o ne pagal tempą:
- Įkalnės:Išlaikykite 3-4 zonos pastangas, priimkite lėtesnį tempą
- Nuokalnės:Kontroliuojamos pastangos, nemuškite keturračių
- Butai:Tęskite tikslo maratono tempą
- Apskritai:Siekite tolygių pastangų, net nesiskirkite
Koregavimo formulė:
- 1% nuolydis įkalnėn = pridėti 12–15 sek./myl
- 1 % nuokalnė nuokalnėn = atimkite 8–10 sek./mylia (neverskite greičiau)
Orų reguliavimas
Aplinkos sąlygos turi įtakos tvariam tempui:
| Būklė | Tempo reguliavimas | Zonos reguliavimas |
|---|---|---|
| Idealiai tinka (50–55 °F, žema drėgmė) | Tikslo tempas | Viršutinė 3 zona / 4 zona |
| Šilta (60–70 °F) | -10-20 sek./myl | 3 apatinė zona |
| Karšta (70–80 °F) | -20-40 sek./myl | 2-3 zonos riba |
| Labai karšta (>80°F) | -40-60+ sek./myl | Viršutinė 2 zona |
| Šalta (<40°F) | -5-10 sek./mylia (ilgesnis apšilimas) | Anksti šiek tiek žemesnė, vėliau normali |
| Vėjas (10–15 mylių per valandą priešpriešinis vėjas) | -10-15 sek./myl. į vėją | Pastangomis pagrįstas tempas |
Naudokite širdies ritmą ir jaučiamą krūvį – nesistenkite siekti tikslų nepalankiomis sąlygomis. Geriau finišuoti stipriai lėčiau, nei susprogdinti vejantis nerealų tempą.
Dažnos maratono tempo klaidos
1. Paleidimas per greitai
Problema:Pirmąsias 5–10 mylių nubėgate greičiau nei tikslo tempas
Kodėl taip nutinka:
- Adrenalinas ir lenktynių azartas
- Anksti jaučiasi žvalūs ir stiprūs
- Susigaudyti su greitesniais bėgikais
Pasekmė:Glikogeno išeikvojimas 18–20 mylių, „atsitrenkimas į sieną“, dramatiškas sulėtėjimas
Sprendimas:Praktikuokite discipliną. Pirmąsias 3–5 mylias nubėgkite 5–10 sekundžių lėčiau nei tikslo tempas. Stebėkite širdies susitraukimų dažnį – anksti turėtų būti 75–82 % maksimalus ŠSD, o ne 85 %+.
2. Širdies ritmo poslinkio ignoravimas
Problema:Širdies ritmas pakyla 5–10+ bpm, išlaikant tą patį tempą
Kodėl taip nutinka:
- Dehidratacija
- Glikogeno išeikvojimas
- Šilumos stresas
- Bėgimas virš tvaraus intensyvumo
Sprendimas:Jei ŠSD padidėja >5–8 % nuo pirmųjų mylių, šiek tiek sulėtinkite tempą. Geriau prevenciškai sulėtinti, nei sudužti vėliau.
3. Nepakankamas kuro papildymas
Problema:Vartojamas nepakankamas angliavandenių kiekis lenktynių metu
Tikslas:30–60 g angliavandenių per valandą po 10 mylios
Šaltiniai:
- Geliai: po 20-25 g angliavandenių
- Sportiniai gėrimai: 15-20g viename puodelyje
- Kramtukai: 15-20 g vienai porcijai
Treniruotės metu naudokite degalus – neeksperimentuokite lenktynių dieną.
4. Nerealus tikslo tempas
Problema:Tikslo tempo nustatymas nepalaikomas treniruotėse
Realybės patikrinimo klausimai:
- Ar nubėgote 18–20 mylių su paskutiniais 8–10 tikslų maratono tempu?
- Ar galite išlaikyti tikslo tempą 10–12 mylių bėgimo tempu?
- Ar paskutiniai lenktynių laikai palaiko jūsų tikslą?
- Ar jūsų slenkstinis tempas yra pakankamai greitas, kad išlaikytumėte tikslo maratono tempą 3 ir daugiau valandų?
Jei į šiuos klausimus atsakote „ne“, sumažinkite tikslo tempą.
5. Neprisitaikyti prie sąlygų
Problema:Laikytis tikslo tempo nepaisant karščio, vėjo ar kalvų
Sprendimas:Būkite lankstūs. Koreguokite pagal sąlygas, reljefą ir savijautą. Stipriai finišuojant šiek tiek lėtesniu laiku, smūgiai susprogdinami bandant pataikyti į nerealų skilimą.
Dažnai užduodami klausimai
Į kokią širdies ritmo zoną turėčiau nukreipti maratoną?
Dauguma bėgikų turėtų siekti viršutinės 3 zonos / apatinės 4 zonos: maždaug 75–85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Elitiniai bėgikai gali išlaikyti 85-90 % maksimalaus ŠSD, o pirmą kartą bėgiojantys turėtų likti arčiau 75-80 %. Širdies susitraukimų dažnis turėtų išlikti gana stabilus – jei jis padidės >5–8%, greičiausiai bėgate per greitai.
Ar turėčiau bėgti vienodą tempą ar neigiamą padalijimą?
Daugumai bėgikų geriausius rezultatus duoda šiek tiek neigiamas padalijimas (antroji pusė 30–60 sekundžių greitesnė) arba net tempas. Neigiami skilimai yra saugesni pirmą kartą maratono dalyviams arba neaiškiai pasirengusiems. Tolygus tempas puikiai tinka patyrusiems bėgikams, pasitikintiems savo tikslo tempu.
Kiek lėtesnis mano maratono tempas turėtų būti lyginamas su slenksčiu?
Elitiniai bėgikai: 12-15% lėtesni už slenkstį. Varžybų bėgikai: 14-18% lėtesni. Pramoginiai bėgikai: 16-22% lėtesni. Kuo labiau esate treniruotas, tuo arčiau slenksčio galite nuvažiuoti 26,2 mylios.
Ką daryti, jei jaučiuosi puikiai būdamas 20 mylios?
Jei tikrai jaučiatės stiprūs (ne tik adrenalinas), galite palaipsniui didinti pastangas, pradedant nuo 22–23 mylios. Padidinkite tempą 5–10 sek./mylia kiekvieną mylią. Tačiau būkite atsargūs – daugelis bėgikų jaučiasi „puikiai“ būdami 20 metų dėl adrenalino, o tada sugenda būdami 23–24 metų.
Kaip įveikti kalvotą maratoną?
Naudokite pastangomis pagrįstą tempą, o ne pagal tempą. Išlaikykite 3–4 zonos pastangas įkalnėse (priimkite lėtesnį tempą įkalnėje). Tęskite tikslo tempą ant plokščių. Nemėginkite „atgauti laiko“ nuokalnėse – išmessite savo keturračius. Bendras tikslas: tolygios pastangos, net neskilimai.
Koks turėtų būti mano širdies ritmas skirtinguose maratono taškuose?
1–5 mylios: 75–80 % maks. ŠSD (kontroliuojamas, jaučiasi lengvai). 6–20 mylių: 80–85 % maks. HR (stabilus, patogiai kietas). 21–26,2 mylios: gali pasiekti 85–90 %, kai stengiatės finišuoti. Jei ŠSD viršija 85 % iki 15 mylios, sulėtinkite greitį.
Ar galiu naudoti GPS laikrodį maratonui įveikti?
Taip, bet atminkite, kad GPS tikslumas gali skirtis ±2–3%, ypač miestuose, kuriuose yra aukštų pastatų. Naudokite GPS kaip vadovą, bet taip pat pasikliaukite pastangomis, širdies ritmu ir mylių žymekliais. Jei GPS rodo 8:00/mile, bet jūs labai sunkiai dirbate ir HR yra padidėjęs, pasitikėkite savo kūnu.
Koks yra geriausias būdas treniruotis maratono tempu?
Įtraukite maratono tempo segmentus į ilgus bėgimus treniruočių metu. Pavyzdžiai: 18 mylių su paskutinėmis 8–10 myliomis maratono tempu, 20 mylių su vidutine 10 mylių maratono tempu, 16 mylių su kintamomis myliomis maratono tempu. Šios sesijos moko jūsų kūną, koks yra maratono tempas, kai esate pavargęs.