Paskaidrotās treniņu zonas: pilnīgs ceļvedis skrējējiem
Ātrā atbilde
Treniņu zonasir intensitātes joslas, kas sadala skriešanas tempu no vieglas atveseļošanās līdz maksimālajam piepūles, un katrs kalpo konkrētiem fizioloģiskiem mērķiem. Standarta 6 zonu sistēma svārstās no 1. zonas (aktīva atgūšana) uz 6. zonu (anaerobais ātrums).
Galvenie fakti:
- 1. zona: atkopšana (ļoti viegla, sarunvaloda)
- 2. zona: aerobā bāze (viegli, attīstiet izturību)
- 3. zona: temps (ērti smagi, ilgstoši pūliņi)
- 4. zona: slieksnis (laktāta slieksnis, ciets, bet ilgtspējīgs)
- 5. zona: VO2max (ļoti grūti, augstas intensitātes intervāli)
- 6. zona: anaerobā (maksimālais ātrums, īsi sprinti)
- 80/20 noteikums: 80% treniņu 1-2 zonā, 20% 3-6 zonā
Treniņu zonas ir strukturēta, efektīva skriešanas treniņa pamats. Tā vietā, lai palaistu "viegli", "mērens" vai "smags", pamatojoties uz pašsajūtu, treniņu zonas nodrošina precīzus intensitātes mērķus, kas optimizē pielāgošanās, novērst pārmērīgu treniņu un nodrošināt, ka trenējaties ar pareizo intensitāti jūsu konkrētajiem mērķiem.
Šajā rokasgrāmatā ir izskaidrots, kas ir treniņu zonas, kā darbojas sešu zonu sistēma, kā noteikt savu personīgo treniņu zonas un kā tās efektīvi izmantot treniņos. Neatkarīgi no tā, vai trenējaties 5K vai maratonam, apmācības zonu izpratne un izmantošana pārveido apmācību no minējumiem uz zinātniski pamatotu, uz rezultātiem orientētu process.
Kas ir treniņu zonas?
Treniņu zonas sadala skriešanas intensitātes spektru atsevišķās joslās, katrai no kurām ir noteiktas fizioloģiskas īpašības efekti un apmācības mērķi. Tā vietā, lai skrietu ar nejaušu intensitāti, treniņu zonas nodrošina, ka katrs skrējiens kalpo a konkrētam mērķim savā vispārējā treniņu plānā.
Kāpēc treniņu zonām ir nozīme
- Specifiskums:Katra zona ir vērsta uz īpašiem pielāgojumiem — aerobā bāze, laktāta slieksnis vai VO2max
- Novērš pārtrenēšanos:Zonas nodrošina vieglu skrējienu pietiekami vieglu, lai ļautu atgūties, vienlaikus nodrošinot grūtu skrējienu skrējieni ir pietiekami grūti, lai stimulētu adaptāciju
- Optimālais sadalījums:Pareiza zonu kombinācija (parasti 80% viegla, 20% cieta) nodrošina labāku rezultātu rezultāti nekā nejauša intensitāte
- Objektīvas atsauksmes:Zonas noņem subjektivitāti — jūs precīzi zināt, vai trenējaties pareizā intensitāte
- Progresīva pārslodze:Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, zonas tempi palielinās, nodrošinot automātisku progresīva pārslodze
- Saziņa:Zonas nodrošina kopīgu valodu diskusijām starp skrējējiem un treneriem treniņu intensitāte
Treniņu zonas un tikai skriešana pēc sajūtas
| Aspekts | Skriešana ar Feel | Treniņu zonu izmantošana |
|---|---|---|
| Konsekvence | Mainīgs — garastāvoklis, stress un nogurums ietekmē uztverto piepūli | Objektīvs temps/HR mērķi nodrošina konsekvenci |
| Viegli skrējieni | Bieži vien pārāk ātri, ierobežojot atveseļošanos | 2. zona nodrošina pareizu vieglu tempu |
| Grūti treniņi | Bieži vien pārāk mērens, nepietiekams stimuls | 4.-5. zona nodrošina atbilstošu intensitāti |
| Progresa izsekošana | Subjektīvs, grūti izmērāms | Tempa uzlabošana katrā zonā liecina par konkrētu progresu |
| Atbildība | Viegli racionalizēt iet vieglāk/grūtāk, nekā paredzēts | Objektīvi mērķi nodrošina atbildību |
Lai gan pieredzējuši skrējēji attīsta labu intuīciju treniņu intensitātes noteikšanai, pat elite izmanto treniņu zonas, lai nodrošinātu precīza apmācības plāna izpilde.
📱 Run Analytics: automātiska zonu izsekošana
Run Analytics automātiski aprēķina jūsu personalizētās treniņu zonaspamatojoties uz jūsu kritisko Skriešanas ātrums un izseko, kurās zonās jūs trenējaties katram treniņam.
Nav nepieciešami manuāli aprēķini:
- 6 personalizētas treniņu zonas, kas kalibrētas atbilstoši jūsu sagatavotībai
- Automātiski zonu atjauninājumi, kad CRS uzlabojas
- Reāllaika zonas displejs treniņu laikā (izmantojot Apple Health integrāciju)
- Iknedēļas zonu sadalījuma analīze (80/20 atbilstības izsekošana)
Sešas treniņu zonas
Lielākā daļa mūsdienu apmācības sistēmu izmanto sešas zonas, no kurām katra pārstāv atšķirīgu intensitātes joslu ar noteiktu fizioloģiskās īpašības un treniņu efekti.
| Zona | Vārds | % no CRS tempa | % no maksimālā HR | Pūles | Primārais ieguvums |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Atveseļošanās | >108% | 50-60% | Ļoti viegli | Aktīva atveseļošanās, formas fokuss |
| 2 | Aerobikas bāze | 104-108% | 60-75% | Viegli | Aerobās spējas, tauku vielmaiņa |
| 3 | Temps | 99-103% | 75-85% | Mērens | Laktāta klīrenss, izturība |
| 4 | Slieksnis | 96-100% | 85-92% | Grūti | Laktāta slieksnis, sacensību temps |
| 5 | VO2max | 92-96% | 92-96% | Ļoti grūti | Maksimālā aerobā kapacitāte |
| 6 | Anaerobs | <92% | 96-100% | Maksimāli | Anaerobā jauda, ātrums |
Zonas tiek parādītas procentos noKritiskais braukšanas ātrums (CRS)un slieksnis tempā. CRS atspoguļo jūsu aerobās un anaerobās pārejas ātrumu, kas kalpo par atskaites punktu visiem treniņiem zonām.
Vizuāls ceļvedis treniņu zonām
Sarunu tests:Vienkārša lauka metode zonas intensitātes pārbaudei
- 1-2 zona:Var ērti uzturēt pilnu sarunu
- 3. zona:Prot runāt īsās frāzēs (3-5 vārdi)
- 4. zona:Var runāt tikai 1-2 vārdus
- 5-6 zona:Nevar runāt vispār
Uzziniet vairāk par katras zonas zinātni un pielietojumu mūsu visaptverošajā rakstātreniņu zonas un intensitātes ceļvedis.
1. zona: atveseļošanās
Intensitāte:>108% no CRS tempa
Piepūle:Ļoti viegli, pilnībā sarunājošs
Elpošana:Iespējama deguna elpošana
Sirdsdarbības ātrums:50-60% no maksimālā HR
Mērķis un ieguvumi
- Aktīvā atkopšana:Veicina asins plūsmu un atkritumu izvadīšanu, nepalielinot treniņu stresu
- Forma un tehnika:Lēns temps ļauj koncentrēties uz skriešanas mehāniku un efektivitāti
- Neironu atveseļošanās:Zema intensitāte nodrošina garīgu atpūtu no smagas apmācības
- Traumu riska samazināšana:Minimāls stress muskuļiem, cīpslām un locītavām
Kad lietot 1. zonu
- Diena pēc smagiem treniņiem vai gariem skrējieniem
- Atveseļošanās nedēļu laikā (samaziniet apjomu, bet saglabājiet biežumu)
- Treniņa sākumā pēc traumas vai ilga pārtraukuma
- Kā daļa no iesildīšanās/atvēsināšanās pirms/pēc smagākām pūlēm
Biežākās kļūdas
- Skrien pārāk ātri:Lielākajai daļai skrējēju ir grūti skriet lēnām — izmantojiet pastaigu pārtraukumus, ja nepieciešams, lai paliktu 1. zonā
- Atkopšanas darbību izlaišana:Tūlīt pārejot uz atpūtas dienu, tiek zaudētas aktīvās atveseļošanās priekšrocības
- Pārāk liels skaļums:Atkopšanas braucieniem jābūt īsiem (maksimums 20–40 minūtes)
Tempu piemēri:Ja jūsu CRS ir 4:20/km (7:00/jūdze), 1. zona ir aptuveni >4:40/km (>7:35/jūdze).
2. zona: aerobā bāze
Intensitāte:104-108% no CRS tempa
Piepūle:Viegla, ērta saruna
Elpošana:Atvieglinātas, ritmiskas
Sirdsdarbības ātrums:60-75% no maksimālā HR
Mērķis un ieguvumi
- Aerobikas ietilpība:Veido sirds un asinsvadu sistēmu – palielināts insulta apjoms, kapilāru blīvums, mitohondriju blīvums
- Tauku vielmaiņa:Māca ķermenim efektīvi sadedzināt taukus, aiztaupot glikogēnu smagākām pūlēm
- Ilgtspējīgs apjoms:Pietiekami zema intensitāte, lai uzkrātu lielu nedēļas nobraukumu bez pārmērīga nogurums
- Ātruma pamats:Spēcīga aerobā bāze nodrošina augstāku kvalitāti un apjomu cietākās zonās
Kad lietot 2. zonu
- Lielākā daļa jūsu apmācību:70–80% no kopējā nedēļas apjoma jābūt 2. zonai
- Bāzes būvniecības fāzes:Koncentrējieties gandrīz tikai uz 2. zonu (8-12 nedēļas)
- Garie skrējieni:Lielākajai daļai garo skrējienu jābūt 2. zonas tempam
- Vieglas dienas:Starp smagiem treniņiem, lai veicinātu atveseļošanos, vienlaikus saglabājot apjomu
2. zonas apmācības padomi
- Nepieciešama pacietība:2. zona sākotnēji šķiet "pārāk viegla" — uzticieties procesam
- Sirds ritma novirze:HR dabiski palielinās garu 2. zonas skrējienu laikā — temps pēc HR, nevis ātruma ļoti ilgi pūliņi
- Sarunas tests:Jāspēj ērti runāt pilnus teikumus visā skrējiena laikā
- Progresa indikators:Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, 2. zonas temps palielinās — tas ir galvenais rādītājs aerobikas uzlabošana
Tempu piemēri:Ja jūsu CRS ir 4:20/km (7:00/jūdze), 2. zona ir aptuveni 4:30-4:40/km (7:15-7:35/jūdze).
Uzziniet vairāk par 2. zonas apmācību mūsu vietnēbāzes būvniecības rokasgrāmataun80/20 mācību raksts.
3. zona: temps
Intensitāte:99-103% no CRS tempa
Piepūle:Vidēji smags, prot runāt īsas frāzes
Elpošana:Manāmi cietāks, ritmisks
Sirdsdarbības ātrums:75–85% no maksimālā HR
Mērķis un ieguvumi
- Laktāta klīrenss:Uzlabo organisma spēju pārstrādāt un attīrīt laktātu
- Muskuļu izturība:Veido noturību pret nogurumu pie vidēji augstas intensitātes
- Maratona tempa specifika:3. zona gandrīz atbilst maratona sacensību tempam lielākajai daļai skrējēju
- Pārejas intensitāte:Savieno vieglu aerobo darbu ar smagu sliekšņa treniņu
Kad lietot 3. zonu
- Maratonam specifisks treniņš:Garie skrējieni ar 3. zonas finišu, maratona tempa segmentiem
- Tempo skrējieni:20–40 minūšu ilgstošas 3. zonas pūles
- Stratēģiskā izmantošana:Ierobežots apjoms (5-15% no iknedēļas treniņa), jo pārmērīga 3. zona rada nogurumu bez optimālas pielāgošanās
"Pelēkās zonas" problēma
3. zonu bieži sauc par "pelēko zonu", jo ir pārāk grūti efektīvi izveidot aerobo bāzi (piemēram, 2. zonu), bet nav pietiekami grūti, lai vadītu sliekšņa pielāgojumus (piemēram, 4. zonu). Daudzi skrējēji iekrīt šajā zonā "vieglajās" dienās jo viņi skrien grūtāk nekā nepieciešams, uzkrājot nogurumu bez atbilstoša stimula.
Vadlīnijas:
- Saglabājiet 3. zonu līdz <15% no nedēļas apjoma
- Izmantojiet stratēģiski, lai sagatavotos sacensībām
- Nodrošiniet "vieglu" dienu uzturēšanos 2. zonā, nevis pārvietošanos uz 3. zonu
Tempu piemēri:Ja jūsu CRS ir 4:20/km (7:00/jūdze), 3. zona ir aptuveni 4:15-4:28/km (6:52-7:12/jūdze).
Uzziniet vairāk par 3. zonas apmācību mūsu vietnē3. zonas tempa skrējienu ceļvedis.
4. zona: Laktāta slieksnis
Intensitāte:96-100% no CRS tempa
Piepūle:Grūti, var runāt tikai 1-2 vārdus
Elpošana:Smags, noslogots
Sirdsdarbības ātrums:85-92% no maksimālā HR
Mērķis un ieguvumi
- Laktāta sliekšņa uzlabošana:Paaugstina tempu, kurā laktāts uzkrājas ātrāk nekā tas var notīrīt
- Sacensību tempa treniņš:Aptuvenais 10 000 pusmaratona skrējiena temps lielākajai daļai skrējēju
- Augstas ietekmes stimuls:Rada ievērojamu fizioloģisko adaptāciju ar salīdzinoši vadāmu ilgums
- Garīgā izturība:Māca uzturēt diskomfortu — tas ir ļoti svarīgi sacīkstēm
Kad lietot 4. zonu
- Sliekšņa treniņi:Kruīza intervāli (piem., 3 × 8 minūtes), tempi (20-30 minūtes nepārtraukts)
- Sacensībām specifisks treniņš:10K-pusmaratona tempa darbs
- Būvēšanas un maksimālās fāzes:Augstāka frekvence un skaļums nekā bāzes ēka
- Nedēļas apjoms:10-15% no kopējās treniņu slodzes
4. zonas treniņu piemēri
| Treniņa veids | Piemērs | Mērķis |
|---|---|---|
| Kruīza intervāli | 5 × 6 min 4. zonā, 2 min atveseļošanās | Ilgtspējīgs sliekšņa darbs ar īsu atveseļošanos |
| Tempo skrējiens | 20–30 min nepārtraukti 4. zonā | Ilgstoša sliekšņa piepūle, garīgā stingrība |
| Progresīvs ilgs skrējiens | 16 jūdzes: 12 jūdzes, 2. zona, 4 jūdzes, 4. zona | Sliekšņa darbs uz nogurušām kājām (attiecas uz maratonu) |
| Sliekšņa atkārtojumi | 2 × 15 min 4. zonā, 5 min atveseļošanās | Paplašināts sliekšņa darba sadalījums, lai nodrošinātu pārvaldību |
Tempu piemēri:Ja jūsu CRS ir 4:20/km (7:00/jūdze), 4. zona ir aptuveni 4:10-4:20/km (6:42-7:00/jūdze).
Uzziniet vairāk mūsulaktāta sliekšņa testēšanas rokasgrāmata.
5. zona: VO2max
Intensitāte:92-96% no CRS tempa
Piepūle:Ļoti grūti, nerunājot
Elpošana:Maksimums, elsojoties
Sirdsdarbības ātrums:92-96% no maksimālā HR
Mērķis un ieguvumi
- Maksimālā aerobā kapacitāte:Tiešā veidā uzlabojasVO2max- jūsu sirds un asinsvadu sistēmas griesti
- Ātruma attīstība:Palielina augstākās klases ātrumu un braukšanas ekonomiju ātrākā tempā
- Sacensībām raksturīgas īsajām distancēm:Aptuvens 5K sacīkšu temps un ātrāks
- Efektivitātes uzlabošana:Augstas intensitātes skriešana uzlabo neiromuskulāro koordināciju un soļus efektivitāti
Kad lietot 5. zonu
- VO2max intervāli:3–6 minūšu intervāli ar vienādu vai ilgāku atjaunošanos (piemēram, 5 × 3 min, 3 min atveseļošanās)
- Sacensībām specifisks darbs:5K tempa treniņš, 3K-5K atkārtojumi
- Būvēšanas un maksimālās fāzes:Viena VO2max sesija nedēļā īpašas sagatavošanās laikā
- Nedēļas apjoms:5-8% no kopējās treniņu slodzes
5. zonas treniņu piemēri
| Treniņa veids | Piemērs | Mērķis | Labākais priekš |
|---|---|---|---|
| Klasisks VO2max | 6 × 3 min 5. zonā, 3 min skriešana | Tīrs VO2max stimuls | Visas distances |
| Garie intervāli | 4 × 5 min 5. zonā, 4 min skriešana | VO2max + muskuļu izturība | 10K-Pusmaratons |
| Īsi intervāli | 10 × 2 min 5. zonā, 2 min skriešana | VO2max ar noguruma izturību | 5K-10K |
| Sacensību temps | 3 × 1 jūdze 5 K tempā, 3 min atpūta | 5K sacensībām raksturīga intensitāte | 5K sacīkstes |
5. zonas apmācības brīdinājumi
- Augstas noguruma izmaksas:5. zonas darbam nepieciešama 48-72 stundu ilga atveseļošanās
- Traumu risks:Vislielākā mehāniskā spriedze no visām zonām — svarīga ir neskarta forma
- Samazinās peļņa:Vairāk 5. zona nav labāka — ne vairāk kā 1-2 sesijas nedēļā
- Nepieciešama atbilstoša bāze:Pirms ievērojama 5. zonas apjoma pievienošanas izveidojiet spēcīgu 2. zonas pamatni
Tempu piemēri:Ja jūsu CRS ir 4:20/km (7:00/jūdze), 5. zona ir aptuveni 3:59-4:10/km (6:25-6:42/jūdze).
6. zona: anaeroba / ātrums
Intensitāte:<92% no CRS tempa
Piepūle:Maksimāla, pilnīga piepūle
Elpošana:Elsojoties, runas pārbaude nav iespējama
Sirdsdarbības ātrums:96-100% no maksimālā HR
Mērķis un ieguvumi
- Anaerobā jauda:Attīsta fosfagēnas un ātras glikolītiskās enerģijas sistēmas
- Neiromuskulārā efektivitāte:Uzlabo smadzeņu spēju piesaistīt maksimālo muskuļu šķiedru daudzumu
- Maksimālais ātrums:Palielina maksimālo sprinta ātrumu ("ātruma rezerve")
- Veidlapa ātrumā:Treniņi ar maksimālu intensitāti uzlabo skriešanas mehāniku mazākā ātrumā
Kad lietot 6. zonu
- Darbs ar ātrumu:Īsi sprinti (20-60 sekundes) ar pilnīgu atveseļošanos
- Kalnu sprints:Augstas intensitātes pūles kalnup, lai radītu sprādzienbīstamu spēku ar mazāku triecienu
- Soļi:Īsi paātrinājumi vieglu skrējienu beigās, lai saglabātu neiromuskulāro "popu"
- Nedēļas apjoms:2-5% no kopējās treniņu slodzes — izmantojiet taupīgi, lai izvairītos no traumām
6. zonas treniņu piemēri
Klasisks ātruma darbs
- 10 × 100 m sprints, 2–3 min soļošanas atgūšana
- 6 × 200 m ar maksimālu ilgtspējīgu ātrumu, 4 min atveseļošanās
- Kalnu sprints: 8 × 20 sekundes kalnā, pilnīgs skrējiens lejup, atveseļošanās
Tempu piemēri:Ja jūsu CRS ir 4:20/km (7:00/jūdze), 6. zona ir aptuveni <3:59/km (<6:25/jūdze).
Kā noteikt savas treniņu zonas
Precīzām treniņu zonām ir nepieciešams atskaites punkts — jūsu sliekšņa temps vaiKritiski Skriešanas ātrums (CRS). Pēc izveidošanas var aprēķināt visas sešas zonas.
1. metode: CRS tests (ieteicams)
CRS tests nodrošina visprecīzāko un uzticamāko pamatu treniņu zonām.
Protokols:
- Iesildieties 15 minūtes viegli + 3-4 soļi
- Skrien 3 minūtes pēc iespējas ātrāk, ieraksti distanci
- Atgūt 30 minūtes viegli
- Skrien 7 minūtes pēc iespējas ātrāk, ieraksti distanci
- Aprēķināt CRS: (Attālums 7min - Attālums 3min) / 4
Piemērs:
- 3 minūšu izmēģinājums: 900 metri
- 7 minūšu izmēģinājums: 1980 metri
- CRS = (1980–900) / 4 = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/jūdze
Izmantojiet mūsubezmaksas CRS kalkulatorslai noteiktu jūsu CRS un automātiski aprēķinātu visu sešas treniņu zonas.
2. metode: 30 minūšu laika izmēģinājums
30 minūšu pilna laika izmēģinājums nodrošina sliekšņa tempu tieši:
- Rūpīgi sasildiet (15-20 minūtes)
- Skrieniet 30 minūtes ar maksimālu ilgtspējīgu piepūli
- Vidējais temps = sliekšņa temps (aptuveni 4. zona)
- Izmantojiet sliekšņa tempu, lai aprēķinātu citas zonas
3. metode: jaunākie sacīkšu rezultāti
Nesenie sacensību laiki var novērtēt slieksni:
- 10K sacīkstes:10 tūkst. temps + 10–15 sekundes/jūdze ≈ sliekšņa temps
- Pusmaratons:Pusmaratona temps - 10-15 sekundes/jūdze ≈ sliekšņa temps
- 5K sacīkstes:5 K temps + 25–30 sekundes/jūdze ≈ sliekšņa temps
Zonu aprēķināšana no CRS/Threshold
Kad esat ieguvis CRS vai sliekšņa tempu, izmantojiet šos procentus:
| Zona | % no CRS tempa | % no maksimālā HR |
|---|---|---|
| 1. zona | >108% | 50-60% |
| 2. zona | 104-108% | 60-75% |
| 3. zona | 99-103% | 75-85% |
| 4. zona | 96-100% | 85-92% |
| 5. zona | 92-96% | 92-96% |
| 6. zona | <92% | 96-100% |
Lai iegūtu detalizētus testēšanas protokolus, skatiet mūsupilnīgs sniegums testēšanas rokasgrāmata.
Atkārtotas pārbaudes biežums
Treniņu zonas mainās līdz ar fiziskās sagatavotības uzlabošanos:
- Iesācēji:Atkārtoti pārbaudiet ik pēc 6-8 nedēļām ātrās uzlabošanas fāzē
- Vidēja līmeņa:Atkārtoti pārbaudiet ik pēc 8-12 nedēļām
- Papildu:Atkārtoti pārbaudiet ik pēc 12-16 nedēļām vai pēc nozīmīga treniņa bloka
- Visi skrējēji:Atkārtoti pārbaudiet pēc ilgākiem pārtraukumiem vai pirms jauna apmācības cikla
Efektīva treniņu zonu izmantošana
Pieteikšanās zonai no nedēļas uz nedēļu
Apmācību nedēļas piemērs (vidēja līmeņa skrējējs, 50 jūdzes nedēļā):
| diena | Treniņš | Primārā(-s) zona(-as) | Mērķis |
|---|---|---|---|
| pirmdiena | Atpūta vai 4 jūdžu atveseļošanās | 1. zona | Atveseļošanās no nedēļas nogales |
| otrdiena | 8 jūdzes ar 5 × 6 min 4. zonā | 2. zona, 4. zona | Sliekšņa attīstība |
| trešdiena | 6 jūdzes viegli | 2. zona | Aktīvā atveseļošanās, apjoms |
| ceturtdiena | 7 jūdzes viegli | 2. zona | Aerobās bāzes uzturēšana |
| piektdiena | 9 jūdzes ar 6 × 3 min 5. zonā | 2. zona, 5. zona | VO2max izstrāde |
| sestdiena | 5 jūdzes viegli | 2. zona | Pirms garā skrējiena shakeout |
| svētdiena | 16 jūdžu garš skrējiens | 2. zona (+ 3. zonas apdare pēc izvēles) | Aerobā bāze, izturība |
Iknedēļas zonas sadalījums:
- 1.–2. zona: ~40 jūdzes (80%)
- 3. zona: ~2 jūdzes (4%)
- 4.–6. zona: ~8 jūdzes (16%)
- Kopā: aptuveni 80/20 sadalījums
Uzraudzības zonas ievērošana
Izsekojiet, vai jūs patiešām trenējaties paredzētajās zonās:
- GPS pulksteņu zonas:Iestatiet pielāgotas zonas pulkstenī, pamatojoties uz tempu vai sirdsdarbības ātrumu
- Pēcdarbības analīze:Pārskatiet laiku katrā zonā, attiecīgi pielāgojiet turpmākos skrējienus
- Nedēļas kopsavilkums:Aprēķiniet procentuālo daļu no kopējā tilpuma katrā zonā
- Pielāgojiet pēc vajadzības:Ja vieglie skrējieni iekļūst 3. zonā, nākamajā braucienā apzināti samaziniet ātrumu
Uzziniet, kā izsekot treniņu slodzei pa zonām, izmantojotTreniņa stresa rādītājs (TSS).
Treniņu zonu sadale
Viegla un smaga treniņa attiecība — intensitātes sadalījums — būtiski ietekmē rezultātus un traumu risku.
80/20 noteikums
Pētījumi par elites izturības sportistiem atklāj konsekventu treniņu modeli: aptuveni 80% no treniņu apjoma plkst zema intensitāte (1.-2. zona), 20% pie vidējas vai augstas intensitātes (3.-6. zona).
80/20 Izplatīšana:
- 80% 1.–2. zona:Viegla aerobā skriešana palielina aerobās spējas bez pārmērīga noguruma
- 20% 3.–6. zona:Smags darbs nodrošina adaptācijas stimulu — slieksni, VO2max un ātrumu uzlabošanu
Lielākā daļa atpūtas skrējēju rīkojas pretēji: 50% viegli, 50% mēreni (pelēkā zona), kā rezultātā rodas hronisks nogurums, nepietiekama atveseļošanās un suboptimāla adaptācija. Uzziniet vairāk mūsu80/20 apmācības rokasgrāmata.
Polarizēta apmācība
Polarizēta apmācībaaizņem 80/20 tālāk: ~85% ļoti viegli (1.-2. zona), samazināt 3. zonu, ~15% ļoti cieta (4.-6. zona).
| Modelis | Zona 1-2 | 3. zona | Zona 4-6 | Labākais priekš |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | Visi skrējēji, visas distances |
| Polarizēts | 85-90% | 0-5% | 10-15% | Pieredzējuši skrējēji, izturības pasākumi |
| Slieksnis-smags | 70% | 20% | 10% | 10 000 pusmaratona speciālisti (īstermiņa) |
Sadalījums pa apmācības fāzēm
Intensitātes sadalījuma maiņas visā treniņu ciklā:
| Fāze | Zona 1-2 | 3. zona | 4. zona | 5-6 zona | Fokuss |
|---|---|---|---|---|---|
| Bāzes ēka | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | Aerobikas pamats |
| Būvēšanas fāze | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | Līdzsvarota attīstība |
| Pīķa fāze | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 8-12% | Sacensībām raksturīga intensitāte |
| Konusveida | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | Saglabājiet kvalitāti, samaziniet apjomu |
Uzziniet vairāk par apmācības posmu strukturēšanu mūsumaratons periodizācijas rokasgrāmata.
Biežākās treniņu zonas kļūdas
1. Running Easy Days Too Hard
Problēma:"Viegli" iekļūst 3. zonā — ne pietiekami viegli, lai atgūtu, ne pietiekami grūti pielāgošanās.
Kāpēc tas notiek:Sociālais spiediens (treniņu partneri skrien ātrāk), ego (viegls temps jūtas arī "arī lēns"), disciplīnas trūkums.
Labojums:Aptveriet lēnu skriešanu. Iestatiet pulksteni, lai tas brīdinātu, izejot no 2. zonas. Vieglās dienās skrieniet vienatnē, ja nepieciešams. Atcerieties: vieglie skrējieni uzlabo fizisko sagatavotību, nevis pārbaudi.
2. Pārāk viegli skriet smagas dienas
Problēma:Sliekšņa un VO2max treniņi, kas veikti ar "vidēji smagu" piepūli, nevis sitieniem noteiktās zonas.
Kāpēc tas notiek:Nogurums no vieglām dienām skrien pārāk smagi, bailes no diskomforta, specifiskuma trūkums pacing.
Labojums:Vispirms uzklājiet vieglas dienas (patiesi vieglas), ļaujot pilnībā piepūlēties grūtajās dienās. Izmantojiet pulksteņa ritmu brīdinājumus. Aptveriet diskomfortu — grūtām dienām jābūt grūtām.
3. Neprecīzs zonas aprēķins
Problēma:Zonas, kuru pamatā ir novecojušas pārbaudes, vispārīgas formulas (piemēram, “220 — vecums”) vai minējumi.
Kāpēc tas notiek:Testēšanas izlaišana, pulksteņa noklusējuma iestatījumu izmantošana, neatjaunināšana kā fitnesa uzlabojas.
Labojums:Pareizi pārbaudiet, izmantojot CRS testu vai 30 minūšu laika pārbaudi. Atkārtoti pārbaudiet ik pēc 8-12 nedēļām. Bāzes zonas par JŪSU fizioloģiju, nevis vispārīgām formulām.
4. Pārāk daudz 3. zonas treniņu
Problēma:Lielākā daļa treniņu 3. zonas "pelēkajā zonā" — ne viegli, ne grūti.
Kāpēc tas notiek:Viegli skrien pārāk ātri, smagi skrēji pārāk viegli, saplūstot mērenas intensitātes virzienā.
Labojums:Polarizējiet treniņu: padariet vieglu ļoti vieglu (2. zona), grūti patiešām grūtu (4.–5. zona). Minimizēt 3. zona līdz <15% no tilpuma.
5. Sirdsdarbības kavēšanās ignorēšana
Problēma:Pulsa zonu izmantošana intervāla treniņiem, kad HR atpaliek par 60–90 sekundes.
Kāpēc tas notiek:Neizprotot HR reakcijas laiku strauju intensitātes izmaiņu laikā.
Labojums:Izmantojiet tempu intervāliem (4.-5. zona), sirdsdarbības ātrumu vienmērīgām pūlēm (1.-3. zona). HR labi darbojas gariem skrējieniem, tempa skrējieniem; temps darbojas labāk VO2max intervālos.
6. Individuālo variāciju ignorēšana
Problēma:Stingri ievērojot zonas procentuālo daudzumu, ja individuālā fizioloģija atšķiras.
Kāpēc tas notiek:Pārmērīga paļaušanās uz kalkulatoriem, ignorējot subjektīvās atsauksmes.
Labojums:Izmantojiet zonas kā vadlīnijas, nevis absolūtas. Pielāgojiet, pamatojoties uz uztverto piepūli, elpošana, runas pārbaude un pielāgošanās spēja. Zonas ir instrumenti, nevis noteikumi.
7. Statiskās zonas Visu gadu
Problēma:Nekad nepārbaudiet, izmantojiet tās pašas zonas, neskatoties uz fiziskās sagatavotības izmaiņām.
Kāpēc tas notiek:Pārbaude ir grūta, pašapmierinātība, progresam neizsekošana.
Labojums:Regulāri pārbaudiet atkārtoti (ik pēc 8-12 nedēļām). Zonām vajadzētu palielināties atbilstoši fitnesam uzlabojas — stagnējošas zonas nozīmē stagnējošu testēšanu, nevis stagnējošu fizisko sagatavotību.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai treniņu zonām vajadzētu izmantot tempu vai sirdsdarbības ātrumu?
Abiem ir priekšrocības. Temps ir objektīvs un ārēju faktoru neietekmēts, ideāli piemērots trases treniņiem un intervāli. Sirdsdarbības ātrums ir saistīts ar nogurumu, reljefu un laikapstākļiem, kas ir labāks skriešanai pa taku un ilgstošām pūlēm. Labākā pieeja: izmantojiet tempu 4.-5. zonā (intervāli), sirdsdarbības ātrumu 1.-3. zonā (viegli skrējieni, temps). Daudzi skrējēji izmanto temps kā primārā metrika ar sirdsdarbības ātrumu kā rezerves verifikācija.
Kāpēc manas treniņu zonas dažādās dienās jūtas atšķirīgi?
Uztvertā piepūle noteiktā zonā mainās atkarībā no noguruma, miega kvalitātes, hidratācijas, laikapstākļiem un uzkrātā treniņu stress. 2. zonas temps jūtas viegli svaigs, bet var justies mērens, kad nogurums. Tas ir normāli — zonas ir pamatojoties uz fizioloģiju, nevis uztveri. Uzticieties savām zonām, taču pielāgojieties, ja pastāvīgi nevarat tās sasniegt (var norāda uz pārtrenēšanos vai atkārtotas pārbaudes nepieciešamību).
Vai es varu izmantot skriešanas zonas skrejceliņu treniņiem?
Jā, zonas skrejceļos darbojas identiski. Tomēr iestatiet skrejceliņu uz 1% slīpumu, lai tas atbilstu āra piepūlei (ņem vērā gaisa pretestību). Dažiem skrējējiem sirdsdarbības zonas šķiet noderīgākas uz skrejceliņiem, kā to uztver piepūle nedaudz atšķiras no āra skriešanas. Tempa zonas darbojas perfekti, bet kalibrējiet skrejceliņu, ja iespējams — parādītais temps ne vienmēr ir precīzs.
Kā es varu trenēties zonās kalnainā apvidū?
Kalni izjauc zonas, kas balstītas uz tempu — tāds pats temps ir daudz grūtāks kalnup, daudz vieglāks lejup. Iespējas: (1) Izmantojiet sirdi likmes zonas, nevis temps kalnainos maršrutos, (2) Skrien ar piepūli ("2. zonas piepūle"), nevis stingrs temps, (3) Izmantojiet pakāpei pielāgots temps, ja pulkstenis to atbalsta, vai (4) atrodiet līdzenus maršrutus zonai specifiskiem treniņiem. Pieredzējis skrējēji attīsta zonas piepūles sajūtu neatkarīgi no reljefa.
Ko darīt, ja es nevaru skriet pietiekami lēni 1. zonai?
Daudzi skrējēji cīnās ar 1. zonu — tā šķiet nedabiski lēna. Risinājumi: (1) izmantojiet skriešanas un pastaigas intervālus (piem., noskriet 2 min, ejiet 1 minūti ar 1. zonas sirdsdarbības ātrumu, (2) Pieņemiet, ka 1. zona var nozīmēt 10:30-12:00/jūdzes tempā, pat ja šķiet neērti, (3) Koncentrējieties uz 2. zonu visvieglāk skriešanai — 1. zona ir paredzēta tikai atveseļošanai pēc smaga treniņa. Pastaiga ir pilnīgi pieņemams 1. zonas atjaunošanai.
Vai iesācējiem vajadzētu izmantot treniņu zonas?
Pilnīgi noteikti. Iesācēji visvairāk gūst labumu no zonām — novērš pārtrenēšanos, nodrošinot vieglus skrējienus. Daudzi iesācēji visus skrējienus skrien pārāk smagi (3-4 zonā), izraisot traumas un izdegšanu. Sāciet ar vienkāršu pieeju: (1) Pārbaudiet zonas reizi nedēļā, kad bāze ir uzbūvēta. Zonas nodrošina struktūru, kas novērš izplatītas iesācēju kļūdas.
Cik precīzas ir viedpulksteņu treniņu zonas?
Pulksteņa ģenerēto zonu precizitāte atšķiras. Daži pulksteņi izmanto VO2max aprēķinus vai maksimālās HR formulas (piemēram, "220 — vecums"). kas var būt ļoti neprecīzi. Labākā prakse: ignorējiet pulksteņa noklusējuma iestatījumus ar savām pārbaudītajām zonām (no CRS testa vai sliekšņa tests). Daudzi pulksteņi ļauj pielāgot zonas konfigurāciju — izmantojiet šo funkciju. Skatīties aprēķinātās zonas ir sākuma punkti labākajā gadījumā; personalizēta pārbaude nodrošina precīzas zonas.
Vai es varu veikt visus savus skrējienus 2. zonā?
Bāzes veidošanas fāzēm (8-12 nedēļas) 90-95% 2. zonas apmācība ir piemērota un efektīva. Tomēr ilgtermiņa apmācībai nepieciešams 4.-5. zonas stimuls, lai turpinātu uzlabojumus. Visa 2. zona darbojas īslaicīgi (ēkas aerobikas bāze), bet galu galā plato bez sliekšņa un VO2max darba. Optimāla ilgtermiņa pieeja: 75–85% 2. zona, 15-25% 4.-5. zona, minimālā 3. zona.
Kāds ir minimālais laiks, kas jāpavada zonā treniņa laikā?
Lai notiktu adaptācija: 2. zona (vismaz 20-30 minūtes), 3. zona (vismaz 15-20 minūtes nepārtraukti vai intervāli kopā 20+ minūtes), 4. zona (kopā vismaz 10-15 minūtes), 5. zona (kopā vismaz 8-12 minūtes pie intensitātes). Īsi pieskārieni zonai (piemēram, 2 minūtes 4. zonā) nodrošina minimālu pielāgošanos. Treniņiem vajadzētu uzkrāties pietiekami daudz laika mērķa zonā jēgpilnam stimulam.
Vai treniņu zonas darbojas ultramaratona treniņos?
Jā, bet ar modifikācijām. Ultra treniņš vēl vairāk akcentē zonu 1-2 (85-95% no apjoma). Sacensību temps ultrām ārkārtējā ilguma dēļ bieži iekrīt 2. vai pat 1. zonā. 4-5 zonas darbs joprojām ir svarīgs saglabājot ātrumu un efektivitāti, bet veido mazāku treniņu procentuālo daļu. Daži ultraskrējēji gandrīz trenējas tikai 1.–2. zonā ar neregulāru 4. zonas darbu, lai saglabātu slieksni.
Zinātniskās atsauces
Treniņu zonu metodoloģija un intensitātes sadalījuma principi ir balstīti uz recenzētiem vingrinājumu pētījumiem fizioloģija:
Galvenie pētniecības darbi
- Intensitātes sadalījums:Seiler S, Tønnesen E. "Intervāli, sliekšņi un liela lēna distance: intensitātes loma un ilgums izturības treniņā." Sporta zinātne. 2009. gads- Pierādījumi 80/20 apmācības principam
- Laktāta sliekšņi:Beneke R. "Maksimālā laktāta līdzsvara stāvokļa ietekmes metodoloģiskie aspekti veiktspējas pārbaude." Eur J Appl Physiol. 2003. gads- Sliekšņa zonu noteikšana
- VO2max apmācība:Billat VL. "Intervāla apmācība sniegumam: zinātniska un empīriska prakse." Sports Med. 2001. gads- 5. zonas intervālu protokoli
- Polarizēta apmācība:Stöggl TL, Sperlich B. "Treniņu intensitātes sadalījums starp labi apmācītiem un elites pārstāvjiem izturības sportisti." Priekšējā fiziol. 2015. gads- Zonu sadalījums elites skrējējiem
- Aerobikas bāzes ēka:Esteve-Lanao J et al. "Treniņu intensitātes sadalījuma ietekme uz sniegumu izturības jomā sportisti." J Strength Cond Res. 2007. gads- 2. zonas nozīme