តំបន់បណ្តុះបណ្តាលបានពន្យល់៖ ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់អ្នករត់
ចម្លើយរហ័ស
តំបន់បណ្តុះបណ្តាលគឺជាក្រុមអាំងតង់ស៊ីតេដែលបែងចែកល្បឿនដែលកំពុងដំណើរការពីការស្តារឡើងវិញងាយស្រួលដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា ដែលនីមួយៗបម្រើគោលបំណងសរីរវិទ្យាជាក់លាក់។ ប្រព័ន្ធស្តង់ដារ 5 តំបន់មានចាប់ពីតំបន់ 1 (ការស្ដារឡើងវិញសកម្ម) ដល់តំបន់ 5 (VO2max ចន្លោះពេល)។
ការពិតសំខាន់ៗ៖
- តំបន់ទី 1: ការងើបឡើងវិញ (ងាយស្រួលណាស់សន្ទនា)
- តំបន់ទី 2: មូលដ្ឋាន Aerobic (ងាយស្រួលបង្កើតការស៊ូទ្រាំ)
- Zone 3: Tempo (សុខស្រួល ខំប្រឹងដោយនិរន្តរភាព)
- តំបន់ទី ៤៖ កម្រិត (កម្រិតទឹកដោះ រឹង ប៉ុន្តែមាននិរន្តរភាព)
- តំបន់ទី ៥៖ VO2max (ពិបាកណាស់ ចន្លោះពេលខ្លី)
- ក្បួន 80/20៖ ការបណ្តុះបណ្តាល 80% នៅក្នុងតំបន់ 1-2, 20% នៅក្នុងតំបន់ 3-5
តំបន់ហ្វឹកហ្វឺនគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ជំនួសឱ្យការរត់ "ងាយស្រួល" "មធ្យម" ឬ "រឹង" ផ្អែកលើអារម្មណ៍ឯកោ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្តល់នូវគោលដៅអាំងតង់ស៊ីតេច្បាស់លាស់ ដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការសម្របខ្លួន ការពារការហ្វឹកហាត់លើស និងធានាថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់នៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវសម្រាប់គោលដៅជាក់លាក់របស់អ្នក។
មគ្គុទ្ទេសក៍នេះពន្យល់អំពីតំបន់បណ្តុះបណ្តាល របៀបដែលប្រព័ន្ធប្រាំតំបន់ដំណើរការ របៀបកំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក និងរបៀបប្រើប្រាស់វាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ មិនថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ 5K ឬម៉ារ៉ាតុងទេ ការយល់ដឹង និងការប្រើប្រាស់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលបំប្លែងការបណ្តុះបណ្តាលពីការទស្សន៍ទាយទៅជាដំណើរការដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ និងលទ្ធផល។
តើតំបន់បណ្តុះបណ្តាលគឺជាអ្វី?
តំបន់បណ្តុះបណ្តាលបែងចែកវិសាលគមនៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់ទៅជាក្រុមផ្សេងៗគ្នា ដែលនីមួយៗមានផលប៉ះពាល់ផ្នែកសរីរវិទ្យាជាក់លាក់ និងគោលបំណងបណ្តុះបណ្តាល។ ជាជាងការរត់ក្នុងកម្រិតចៃដន្យ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលធានាថាការរត់នីមួយៗបម្រើគោលបំណងជាក់លាក់នៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរួមរបស់អ្នក។
ហេតុអ្វីតំបន់បណ្តុះបណ្តាលសំខាន់
- ភាពជាក់លាក់៖តំបន់នីមួយៗកំណត់គោលដៅសម្របខ្លួនជាក់លាក់—មូលដ្ឋាន aerobic, កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន ឬ VO2max
- រារាំងការហ្វឹកហាត់ហួសហេតុ៖តំបន់រក្សាការរត់ងាយស្រួលងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញខណៈពេលដែលធានាថាការរត់រឹងគឺពិបាកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការសម្របខ្លួន
- ការចែកចាយល្អបំផុត៖ល្បាយត្រឹមត្រូវនៃតំបន់ (ជាធម្មតា 80% ងាយស្រួល 20% រឹង) ផ្តល់លទ្ធផលប្រសើរជាងអាំងតង់ស៊ីតេចៃដន្យ
- គោលបំណង មតិប្រតិកម្ម៖តំបន់ដកប្រធានបទចេញ - អ្នកដឹងច្បាស់ថាតើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់នៅអាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវ
- វឌ្ឍនភាពលើសចំណុះ៖នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង ល្បឿននៃតំបន់កើនឡើង ដែលផ្តល់នូវការផ្ទុកលើសកម្រិតដោយស្វ័យប្រវត្តិ
- ទំនាក់ទំនង៖តំបន់ផ្តល់ភាសារួមគ្នារវាងអ្នករត់ និងគ្រូបង្វឹកសម្រាប់ការពិភាក្សាអំពីអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់
Training Zones vs Just Running by Feel
| ទិដ្ឋភាព | រត់ដោយ Feel | ការប្រើប្រាស់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល |
|---|---|---|
| និស្ស័យ | អថេរ—អារម្មណ៍ ស្ត្រេស និងភាពអស់កម្លាំងប៉ះពាល់ដល់ការព្យាយាមយល់ឃើញ | គោលដៅល្បឿន / ធនធានមនុស្សធានានូវភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា |
| រត់ស្រួល | ជាញឹកញាប់លឿនពេកកំណត់ការងើបឡើងវិញ | តំបន់ទី 2 ធានាបាននូវភាពងាយស្រួលត្រឹមត្រូវ |
| ខំប្រឹងហាត់ | ជារឿយៗកម្រិតមធ្យមពេក រំញោចមិនគ្រប់គ្រាន់ | តំបន់ 4-5 ធានាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេគ្រប់គ្រាន់ |
| ការតាមដានវឌ្ឍនភាព | កម្មវត្ថុ, ពិបាកកំណត់ | ការកែលម្អល្បឿននៅតាមតំបន់នីមួយៗបង្ហាញពីវឌ្ឍនភាពជាក់ស្តែង |
| ទំនួលខុសត្រូវ | ងាយយល់សនិទានភាព កាន់តែងាយស្រួល/ពិបាកជាងការចង់បាន | គោលបំណងផ្តល់នូវការទទួលខុសត្រូវ |
ខណៈពេលដែលអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍បង្កើតវិចារណញាណដ៏ល្អសម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ សូម្បីតែឥស្សរជនក៏ប្រើតំបន់ហ្វឹកហាត់ដើម្បីធានាបាននូវការអនុវត្តផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេយ៉ាងច្បាស់លាស់។
📱 ដំណើរការការវិភាគ៖ ការតាមដានតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ
ដំណើរការ Analytics គណនាតំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិដោយផ្អែកលើល្បឿននៃការរត់ដ៏សំខាន់របស់អ្នក និងតាមដានតំបន់ដែលអ្នកហ្វឹកហាត់សម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណ។
មិនត្រូវការការគណនាដោយដៃទេ៖
- តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនចំនួន 7 ត្រូវបានក្រិតតាមខ្នាតទៅនឹងកាយសម្បទារបស់អ្នក
- ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិនៅពេលដែល CRS របស់អ្នកប្រសើរឡើង
- ការបង្ហាញតំបន់ពេលវេលាជាក់ស្តែងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ (តាមរយៈ Apple Health ការរួមបញ្ចូល)
- ការវិភាគការបែងចែកតំបន់ប្រចាំសប្តាហ៍ (ការតាមដានការអនុលោមតាម 80/20)
តំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងប្រាំ
ប្រព័ន្ធហ្វឹកហ្វឺនភាគច្រើនប្រើតំបន់ចំនួនប្រាំ ដែលនីមួយៗតំណាងឱ្យក្រុមអាំងតង់ស៊ីតេដាច់ដោយឡែក ជាមួយនឹងលក្ខណៈសរីរវិទ្យាជាក់លាក់ និងឥទ្ធិពលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
| តំបន់ | ឈ្មោះ | % នៃ CRS | % នៃកម្រិត | ខំ | អត្ថប្រយោជន៍បឋម |
|---|---|---|---|---|---|
| ១ | ការងើបឡើងវិញ | 60-70% | 55-65% | ស្រួលណាស់ | ការងើបឡើងវិញសកម្ម ការផ្តោតអារម្មណ៍លើទម្រង់ |
| ២ | Aerobic Base | 70-85% | ៦៥-៧៨% | ស្រួល | សមត្ថភាព អេរ៉ូប៊ីក ការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់ |
| ៣ | Tempo | ៨៥-៩៥% | ៧៨-៨៨% | ល្មម | ការបោសសំអាតទឹកដោះ ការស៊ូទ្រាំ |
| ៤ | កម្រិត | 95-105% | 88-100% | រឹង | កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន, ល្បឿនប្រណាំង |
| ៥ | VO2max | 105-120% | 100-115% | ពិបាកណាស់ | សមត្ថភាពជិះស្គីអតិបរមា |
តំបន់ត្រូវបានបង្ហាញជាភាគរយនៃល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)និងកម្រិតល្បឿន។ CRS តំណាងឱ្យល្បឿនផ្លាស់ប្តូរតាមលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក បម្រើជាចំណុចយោងសម្រាប់តំបន់ហ្វឹកហាត់ទាំងអស់។
Visual Guide to Training Zones
Talk Test:វិធីសាស្រ្តវាលសាមញ្ញដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់អាំងតង់ស៊ីតេតំបន់
- តំបន់ 1-2:អាចសន្ទនាពេញបានយ៉ាងស្រួល
- តំបន់ទី៣៖អាចនិយាយឃ្លាខ្លីៗ (៣-៥ពាក្យ)
- តំបន់ទី៤៖អាចនិយាយបាន 1-2 ពាក្យតែប៉ុណ្ណោះ
- តំបន់ទី៥៖មិនចេះនិយាយសោះ
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីវិទ្យាសាស្ត្រ និងការអនុវត្តនៃតំបន់នីមួយៗក្នុងដ៏ទូលំទូលាយរបស់យើង។ តំបន់បណ្តុះបណ្តាល និងការណែនាំអំពីអាំងតង់ស៊ីតេ.
តំបន់ទី 1: ការងើបឡើងវិញ
អាំងតង់ស៊ីតេ៖60-70% នៃ CRS | 55-65% នៃកម្រិត
ការខិតខំប្រឹងប្រែង៖ងាយស្រួលណាស់ សន្ទនាបានពេញលេញ
ដកដង្ហើម៖ដកដង្ហើមតាមច្រមុះ
ចង្វាក់បេះដូង៖50-60% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា
គោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍
- ការងើបឡើងវិញសកម្ម៖ជំរុញលំហូរឈាម និងការដកផលិតផលកាកសំណល់ចេញដោយមិនបន្ថែមភាពតានតឹងការបណ្តុះបណ្តាល
- ទម្រង់ និងបច្ចេកទេស៖ល្បឿនយឺតអនុញ្ញាតឱ្យផ្តោតលើដំណើរការមេកានិច និងប្រសិទ្ធភាព
- ការស្តារសរសៃប្រសាទ៖អាំងតង់ស៊ីតេទាបផ្តល់នូវការសម្រាកផ្លូវចិត្តពីការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង
- ការកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួស៖ភាពតានតឹងតិចតួចលើសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសន្លាក់
ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 1
- មួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬរត់យូរ
- ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ (កាត់បន្ថយបរិមាណប៉ុន្តែរក្សាប្រេកង់)
- ឆាប់ហ្វឹកហាត់ក្រោយរបួស ឬសម្រាកយូរ
- ជាផ្នែកនៃកំដៅឡើង/ត្រជាក់មុន/ក្រោយការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងជាងមុន
កំហុសទូទៅ
- រត់លឿនពេក៖អ្នករត់ភាគច្រើនពិបាករត់យឺតៗ — ប្រើការសម្រាកពេលដើរ បើចាំបាច់ដើម្បីស្នាក់នៅតំបន់ 1
- រំលងការងើបឡើងវិញដំណើរការ៖ចូលដល់ថ្ងៃឈប់សម្រាកមិននឹកឃើញអត្ថប្រយោជន៍សង្គ្រោះសកម្ម
- បរិមាណច្រើនពេក៖ដំណើរការស្តារឡើងវិញគួរតែខ្លី (អតិបរមា 20-40 នាទី)
ឧទាហរណ៍៖ប្រសិនបើ CRS របស់អ្នកគឺ 4:20/km (កម្រិត 7:00/mile) តំបន់ 1 គឺប្រហែល 6:10-7:15/km (10:00-11:40/mile)។
តំបន់ទី 2: Aerobic Base
អាំងតង់ស៊ីតេ៖70-85% នៃ CRS | 65-78% នៃកម្រិត
ការខិតខំប្រឹងប្រែង៖ងាយស្រួលសន្ទនា
ដកដង្ហើម៖បន្ធូរអារម្មណ៍, ចង្វាក់
ចង្វាក់បេះដូង៖60-70% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា
គោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍
- សមត្ថភាព Aerobic៖បង្កើតប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង-បង្កើនបរិមាណដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ដង់ស៊ីតេសរសៃឈាម ដង់ស៊ីតេ មីតូខុនឌ្រៀ
- ការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់៖បង្រៀនរាងកាយឱ្យដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព សន្សំសំចៃ glycogen សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែង
- បរិមាណនិរន្តរភាព៖អាំងតង់ស៊ីតេទាបគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រមូលចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍ខ្ពស់ដោយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំង
- មូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ល្បឿន៖មូលដ្ឋាន aerobic ដ៏រឹងមាំអនុញ្ញាតឱ្យមានគុណភាព និងបរិមាណកាន់តែខ្ពស់នៅក្នុងតំបន់រឹង
ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 2
- ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកភាគច្រើន៖70-80% នៃបរិមាណសរុបប្រចាំសប្តាហ៍គួរតែជាតំបន់ 2
- ដំណាក់កាលកសាងមូលដ្ឋាន៖ផ្តោតស្ទើរតែទាំងស្រុងលើតំបន់ទី 2 (8-12 សប្តាហ៍)
- រត់យូរ៖ភាគច្រើននៃការរត់រយៈពេលយូរគួរតែជាតំបន់ទី 2 ល្បឿន
- ថ្ងៃស្រួល៖រវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងដើម្បីលើកកម្ពស់ការងើបឡើងវិញខណៈពេលដែលរក្សាកម្រិតសំឡេង
គន្លឹះបណ្តុះបណ្តាលតំបន់២
- ការអត់ធ្មត់ទាមទារ៖តំបន់ 2 មានអារម្មណ៍ថា "ងាយស្រួលពេក" ដំបូង - ជឿជាក់លើដំណើរការ
- ចង្វាក់បេះដូងលោត៖ធនធានមនុស្សកើនឡើងដោយធម្មជាតិក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការតំបន់ទី 2 ដ៏វែង—ល្បឿនដោយធនធានមនុស្សជាជាងល្បឿនលើការខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏វែងឆ្ងាយ
- តេស្តសន្ទនា៖គួរតែអាចនិយាយប្រយោគពេញបានយ៉ាងស្រួលពេញមួយវគ្គ
- សូចនាករវឌ្ឍនភាព៖នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង ល្បឿនតំបន់ 2 កើនឡើង—នេះគឺជារង្វាស់ចម្បងនៃការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហាត់ប្រាណ
ឧទាហរណ៍៖ប្រសិនបើ CRS របស់អ្នកគឺ 4:20/km (កម្រិត 7:00/mile) តំបន់ 2 គឺប្រហែល 5:05-6:10/km (8:15-10:00/mile)។
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ 2 នៅក្នុងរបស់យើង។ មគ្គុទ្ទេសក៍សាងសង់មូលដ្ឋាននិងអត្ថបទបណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០.
Zone 3: Tempo
អាំងតង់ស៊ីតេ៖85-95% នៃ CRS | 78-88% នៃកម្រិត
ការខិតខំប្រឹងប្រែង៖រឹងល្មមអាចនិយាយឃ្លាខ្លីៗ
ដកដង្ហើម៖កាន់តែពិបាក, ចង្វាក់
ចង្វាក់បេះដូង៖70-80% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា
គោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍
- ការបោសសំអាត Lactate៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងដំណើរការ និងជម្រះ lactate
- ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ៖បង្កើតភាពធន់នឹងភាពអស់កម្លាំងក្នុងកម្រិតមធ្យម-ខ្ពស់
- ភាពជាក់លាក់នៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង៖តំបន់ 3 ប្រហាក់ប្រហែលនឹងល្បឿនប្រណាំងម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន
- អាំងតង់ស៊ីតេនៃស្ពាន៖ភ្ជាប់ការហាត់ប្រាណងាយស្រួលជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្រិតរឹង
ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 3
- ការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង៖ការរត់រយៈពេលយូរជាមួយនឹងការបញ្ចប់តំបន់ទី 3 ផ្នែកល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
- Tempo រត់៖20-40 នាទី ការខិតខំប្រឹងប្រែងតំបន់ 3
- ការប្រើប្រាស់យុទ្ធសាស្ត្រ៖បរិមាណមានកំណត់ (5-15% នៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍) ដោយសារតំបន់ទី 3 ច្រើនពេកបង្កើតឱ្យមានការអស់កម្លាំងដោយគ្មានការសម្របខ្លួនដ៏ល្អប្រសើរ
បញ្ហា "តំបន់ប្រផេះ"
តំបន់ 3 ត្រូវបានគេហៅថាជាញឹកញាប់ "តំបន់ប្រផេះ" ព្រោះវាពិបាកពេកក្នុងការសាងសង់មូលដ្ឋាន aerobic ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព (ដូចជាតំបន់ 2) ប៉ុន្តែមិនពិបាកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការសម្របខ្លួនតាមកម្រិត (ដូចជាតំបន់ 4) ។ អ្នករត់ជាច្រើនធ្លាក់ចូលទៅក្នុងតំបន់នេះនៅថ្ងៃ "ងាយស្រួល" ដោយសារតែពួកគេរត់ខ្លាំងជាងការចាំបាច់ ប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងដោយគ្មានការជំរុញសមស្រប។
សេចក្តីណែនាំ៖
- រក្សាតំបន់ទី 3 ដល់ <15% នៃបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍
- ប្រើយុទ្ធសាស្ត្រសម្រាប់ការរៀបចំជាក់លាក់នៃការប្រណាំង
- ធានាថា "ងាយស្រួល" ស្នាក់នៅតំបន់ទី 2 មិនរសាត់ទៅតំបន់ 3
ឧទាហរណ៍៖ប្រសិនបើ CRS របស់អ្នកគឺ 4:20/km (កម្រិត 7:00/mile) តំបន់ 3 គឺប្រហែល 4:35-5:05/km (7:25-8:15/mile)។
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ទី 3 នៅក្នុងរបស់យើង។ មគ្គុទ្ទេសក៍រត់តំបន់ទី 3.
តំបន់ទី ៤៖ កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន
អាំងតង់ស៊ីតេ៖95-105% នៃ CRS | 88-100% នៃកម្រិត
ការខិតខំប្រឹងប្រែង៖រឹងអាចនិយាយបានតែ១-២ពាក្យ
ដកដង្ហើម៖ហត់នឿយ
ចង្វាក់បេះដូង៖80-90% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា
គោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍
- ការកែលម្អកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន៖បង្កើនល្បឿនដែល lactate កកកុញលឿនជាងវាអាចត្រូវបានសម្អាត
- ការហ្វឹកហាត់រត់ប្រណាំង៖ការរត់ប្រណាំងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងប្រហែល 10K សម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន
- ការជំរុញផលប៉ះពាល់ខ្ពស់៖បង្កើតការសម្របខ្លួនផ្នែកសរីរវិទ្យាយ៉ាងសំខាន់ជាមួយនឹងរយៈពេលដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន
- ចិត្តរឹងប៉ឹង៖បង្រៀនឱ្យមានភាពមិនស្រួលដែលសំខាន់សម្រាប់ការប្រណាំង
ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 4
- កម្រិតនៃការហាត់ប្រាណ៖ចន្លោះពេលជិះទូកលេង (ឧ. 3 × 8 នាទី) ដំណើរការបណ្ដោះអាសន្ន (20-30 នាទីបន្ត)
- ការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់នៃការប្រណាំង៖ការងាររត់ម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង 10K
- ដំណាក់កាលសាងសង់ និងកំពូល៖ប្រេកង់ និងបរិមាណខ្ពស់ជាងការកសាងមូលដ្ឋាន
- បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖10-15% នៃបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលសរុប
ឧទាហរណ៍ការហាត់ប្រាណតំបន់ទី៤
| ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ | ឧទាហរណ៍ | គោលបំណង |
|---|---|---|
| Cruise Intervals | 5 × 6 នាទី @ តំបន់ទី 4 ការងើបឡើងវិញ 2 នាទី | កម្រិតនិរន្តរភាពធ្វើការជាមួយនឹងការស្តារឡើងវិញដោយសង្ខេប |
| Tempo Run | 20-30 នាទីបន្ត @ តំបន់ទី 4 | សេចក្តីព្យាយាមដោយនិរន្តរភាព, ចិត្តរឹងប៉ឹង |
| រីកចំរើនយូរ | 16 mi: 12 mi តំបន់ 2, 4 mi តំបន់ 4 | កម្រិតធ្វើការលើជើងដែលអស់កម្លាំង (ម៉ារ៉ាតុងជាក់លាក់) |
| Threshold Repeat | 2 × 15 នាទី @ តំបន់ទី 4 ការងើបឡើងវិញ 5 នាទី | ការពង្រីកកម្រិតការងារបំបែកសម្រាប់ការគ្រប់គ្រង |
ឧទាហរណ៍៖ប្រសិនបើ CRS របស់អ្នកគឺ 4:20/km (កម្រិត 7:00/mile) តំបន់ 4 គឺប្រហែល 4:10-4:35/km (6:40-7:25/mile)។
ស្វែងយល់បន្ថែមនៅក្នុងរបស់យើង។ មគ្គុទ្ទេសក៍តេស្តកម្រិត lactate.
តំបន់ទី ៥៖ VO2max
អាំងតង់ស៊ីតេ៖105-120% នៃ CRS | 100-115% នៃកម្រិត
ការខិតខំប្រឹងប្រែង៖ពិបាកនិយាយណាស់
ដកដង្ហើម៖អតិបរមា, ហៀរទឹកមាត់
ចង្វាក់បេះដូង៖90-100% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា
គោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍
- សមត្ថភាព Aerobic អតិបរមា៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងដោយផ្ទាល់VO2max- ពិដាននៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក
- ការអភិវឌ្ឍន៍ល្បឿន៖បង្កើនល្បឿនកំពូល និងដំណើរការសេដ្ឋកិច្ចក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន
- ការប្រណាំងជាក់លាក់សម្រាប់ចម្ងាយខ្លី៖ល្បឿនប្រណាំងប្រហែល 5K និងលឿនជាងមុន
- ការកែលម្អប្រសិទ្ធភាព៖ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសំរបសំរួលសរសៃប្រសាទ និងប្រសិទ្ធភាពនៃជំហាន
ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 5
- VO2max ចន្លោះពេល៖ចន្លោះពេល 3-6 នាទីជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញស្មើគ្នា ឬយូរជាងនេះ (ឧ. 5 × 3 នាទី ការងើបឡើងវិញ 3 នាទី)
- ការងារជាក់លាក់នៃពូជសាសន៍៖ការហ្វឹកហាត់ល្បឿន 5K, 3K-5K ធ្វើម្តងទៀត
- ដំណាក់កាលសាងសង់ និងកំពូល៖មួយ VO2max វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងអំឡុងពេលរៀបចំជាក់លាក់
- បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖5-8% នៃបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលសរុប
ឧទាហរណ៍លំហាត់ប្រាណតំបន់ទី៥
| ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ | ឧទាហរណ៍ | គោលបំណង | ល្អបំផុតសម្រាប់ |
|---|---|---|---|
| បុរាណ VO2max | 6×3 min @ Zone 5, 3 min jog | សុទ្ធVO2max រំញោច | គ្រប់ចម្ងាយ |
| ចន្លោះពេលវែង | 4×5 min @ Zone 5, 4 min jog | VO2max + ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ | 10K-Half marathon |
| ចន្លោះពេលខ្លី | 10 × 2 នាទី @ តំបន់ 5, 2 នាទី jog | VO2max ជាមួយនឹងភាពធន់នឹងការអស់កម្លាំង | 5K-10K |
| រត់ប្រណាំង | 3×1 mile @ 5K pace, 3 min rest | អាំងតង់ស៊ីតេជាក់លាក់នៃការប្រណាំង 5K | 5K ប្រណាំង |
តំបន់ទី៥ ការប្រុងប្រយ័ត្ន
- ថ្លៃនឿយហត់ខ្ពស់៖ការងារតំបន់ទី 5 ទាមទារការស្តារឡើងវិញ 48-72 ម៉ោង
- ហានិភ័យរបួស៖ភាពតានតឹងមេកានិកខ្ពស់បំផុតនៃតំបន់ទាំងអស់—ទម្រង់សំខាន់ដ៏បរិសុទ្ធ
- ថយចុះមកវិញ៖More Zone 5 គឺមិនល្អទេ—1-2 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា
- តម្រូវការមូលដ្ឋានគ្រប់គ្រាន់៖កសាងមូលដ្ឋានតំបន់ទី 2 ឱ្យរឹងមាំមុនពេលបន្ថែមបរិមាណតំបន់ 5 សំខាន់ៗ
ឧទាហរណ៍៖ប្រសិនបើ CRS របស់អ្នកគឺ 4:20/km (កម្រិត 7:00/mile) តំបន់ 5 គឺប្រហែល 3:35-4:10/km (5:50-6:40/mile)។
របៀបកំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក
តំបន់បណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវទាមទារចំណុចយោង - ល្បឿនកំណត់របស់អ្នក ឬល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS). នៅពេលដែលបានបង្កើតឡើង តំបន់ទាំងប្រាំអាចត្រូវបានគណនា។
វិធីសាស្រ្ត 1: CRS តេស្ត (បានណែនាំ)
ការធ្វើតេស្ត CRS ផ្តល់នូវមូលដ្ឋានត្រឹមត្រូវ និងគួរឱ្យទុកចិត្តបំផុតសម្រាប់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល។
ពិធីការ៖
- កក់ក្តៅ 15 នាទីងាយស្រួល + 3-4 ជំហាន
- រត់ 3 នាទីឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន កត់ត្រាចម្ងាយ
- សង្គ្រោះ 30 នាទីងាយៗ
- រត់ 7 នាទីឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន កត់ត្រាចម្ងាយ
- គណនា CRS: (ចម្ងាយ 7 នាទី - ចម្ងាយ 3 នាទី) / 4
ឧទាហរណ៍៖
- សាកល្បង ៣ នាទី៖ ៩០០ ម៉ែត្រ
- សាកល្បង 7 នាទី: 1,980 ម៉ែត្រ
- CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mile
ប្រើរបស់យើង។ ម៉ាស៊ីនគិតលេខ CRS ឥតគិតថ្លៃដើម្បីកំណត់ CRS របស់អ្នក និងគណនាតំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងប្រាំដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
វិធីសាស្រ្តទី 2: ការសាកល្បងពេលវេលា 30 នាទី
ការសាកល្បងប្រើពេលអស់ 30 នាទីផ្តល់នូវល្បឿនកម្រិតដោយផ្ទាល់៖
- កំដៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់ (15-20 នាទី)
- រត់ 30 នាទីដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា
- ល្បឿនមធ្យម = កម្រិតល្បឿន (ប្រហែលតំបន់ទី 4)
- ប្រើល្បឿនកម្រិតដើម្បីគណនាតំបន់ផ្សេងទៀត
វិធីទី ៣៖ លទ្ធផលប្រណាំងថ្មីៗ
ពេលវេលាប្រណាំងថ្មីៗអាចប៉ាន់ស្មានកម្រិត៖
- ការប្រណាំង 10K៖ល្បឿន 10K + 10-15 វិនាទី/ម៉ាយល៍ ≈ កម្រិតល្បឿន
- ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង៖រត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង - 10-15 វិនាទី/ម៉ាយល៍ ≈ កម្រិតល្បឿន
- ការប្រណាំង 5K៖ល្បឿន 5K + 25-30 វិនាទី/ម៉ាយល៍ ≈ កម្រិតល្បឿន
ការគណនាតំបន់ពី CRS/កម្រិត
នៅពេលដែលអ្នកមាន CRS ឬល្បឿនកម្រិត សូមប្រើភាគរយទាំងនេះ៖
| តំបន់ | % នៃ CRS | % នៃកម្រិត |
|---|---|---|
| តំបន់ទី១ | 60-70% | 55-65% |
| ភូមិ២ | 70-85% | ៦៥-៧៨% |
| ភូមិភាគ៣ | ៨៥-៩៥% | ៧៨-៨៨% |
| តំបន់ទី៤ | 95-105% | 88-100% |
| ភូមិភាគ៥ | 105-120% | 100-115% |
សម្រាប់ពិធីការសាកល្បងលម្អិត សូមមើលរបស់យើង។ មគ្គុទ្ទេសក៍ការធ្វើតេស្តការអនុវត្តពេញលេញ.
ការសាកល្បងប្រេកង់ឡើងវិញ
តំបន់ហ្វឹកហាត់ផ្លាស់ប្តូរនៅពេលដែលសម្បទាប្រសើរឡើង៖
- អ្នកចាប់ផ្តើម៖សាកល្បងឡើងវិញរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស
- កម្រិតមធ្យម៖ធ្វើតេស្តឡើងវិញរៀងរាល់ 8-12 សប្តាហ៍
- កម្រិតខ្ពស់៖សាកល្បងឡើងវិញរៀងរាល់ 12-16 សប្តាហ៍ ឬបន្ទាប់ពីប្លុកហ្វឹកហាត់សំខាន់ៗ
- អ្នករត់ទាំងអស់៖សាកល្បងឡើងវិញបន្ទាប់ពីការឈប់សម្រាកបន្ថែម ឬមុនវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលថ្មី
ការប្រើប្រាស់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
កម្មវិធីតំបន់ពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍
ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាល (អ្នករត់កម្រិតមធ្យម 50 ម៉ាយ/សប្តាហ៍)៖
| ថ្ងៃ | ហាត់ប្រាណ | តំបន់បឋម | គោលបំណង |
|---|---|---|---|
| ច័ន្ទ | សម្រាក ឬ 4 mi ងើបឡើងវិញ | តំបន់ទី១ | ងើបពីចុងសប្តាហ៍ |
| ថ្ងៃអង្គារ | 8 mi ជាមួយ 5 × 6 នាទី @ តំបន់ 4 | ភូមិ២ ភូមិ៤ | ការអភិវឌ្ឍន៍កម្រិត |
| ថ្ងៃពុធ | 6 mi ស្រួល | ភូមិ២ | ការងើបឡើងវិញសកម្ម, កម្រិតសំឡេង |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | 7 mi ស្រួល | ភូមិ២ | ការថែរក្សាមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីក |
| សុក្រ | 9 mi ជាមួយ 6 × 3 នាទី @ តំបន់ 5 | ភូមិ២ ភូមិ៥ | VO2max ការអភិវឌ្ឍន៍ |
| ថ្ងៃសៅរ៍ | 5 mi ស្រួល | ភូមិ២ | មុនអង្កាម រង្គសាល |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | 16 mi long run | តំបន់ 2 (+Zone 3 បញ្ចប់ស្រេចចិត្ត) | មូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីកស៊ូទ្រាំ |
ការចែកចាយតំបន់ប្រចាំសប្តាហ៍៖
- តំបន់ 1-2: ~40 ម៉ាយ (80%)
- តំបន់ 3: ~2 ម៉ាយ (4%)
- តំបន់ 4-5: ~8 ម៉ាយ (16%)
- សរុប៖ ប្រមាណ ៨០/២០ ការចែកចាយ
ការត្រួតពិនិត្យតំបន់ប្រកាន់ខ្ជាប់
តាមដានថាតើអ្នកពិតជាកំពុងហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់ដែលអ្នកចង់បានឬអត់៖
- តំបន់ឃ្លាំមើល GPS៖កំណត់តំបន់ផ្ទាល់ខ្លួននៅក្នុងនាឡិការបស់អ្នកដោយផ្អែកលើល្បឿន ឬចង្វាក់បេះដូង
- ការវិភាគក្រោយដំណើរការ៖ពិនិត្យមើលពេលវេលានៅក្នុងតំបន់នីមួយៗ កែសម្រួលការរត់នាពេលអនាគតតាម
- សង្ខេបប្រចាំសប្តាហ៍៖គណនាភាគរយនៃបរិមាណសរុបនៅក្នុងតំបន់នីមួយៗ
- កែតម្រូវតាមតម្រូវការ៖បើរត់ងាយរសាត់ចូលតំបន់ទី ៣ បន្ថយល្បឿនដោយចេតនារត់បន្ទាប់
រៀនពីរបៀបតាមដានការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលតាមតំបន់ដោយប្រើពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS).
ការចែកចាយតំបន់បណ្តុះបណ្តាល
សមាមាត្រនៃការហ្វឹកហ្វឺនងាយស្រួល និងរឹង - ការបែងចែកអាំងតង់ស៊ីតេ - ប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់លទ្ធផល និងហានិភ័យរបួស។
ច្បាប់ ៨០/២០
ការស្រាវជ្រាវលើអត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំជាវរជនបង្ហាញពីគំរូនៃការហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់៖ ប្រហែល 80% នៃបរិមាណហ្វឹកហាត់នៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប (តំបន់ 1-2) 20% នៅកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំង (តំបន់ 3-5) ។
80/20 ការចែកចាយ៖
- 80% តំបន់ 1-2:ការរត់តាមបែប aerobic ងាយស្រួលបង្កើតសមត្ថភាព aerobic ដោយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំង
- 20% តំបន់ 3-5:ការងារលំបាកផ្តល់នូវការជំរុញការសម្របខ្លួន—កម្រិត និង VO2max ការកែលម្អ
អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនធ្វើផ្ទុយពីនេះ៖ ងាយស្រួល 50% កម្រិតមធ្យម 50% (តំបន់ពណ៌ប្រផេះ) ដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ ការជាសះស្បើយមិនគ្រប់គ្រាន់ និងការសម្របខ្លួនបានតិចតួចបំផុត។ ស្វែងយល់បន្ថែមនៅក្នុងរបស់យើង។ មគ្គុទ្ទេសក៍បណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០.
ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូល
ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលយក 80/20 បន្ថែមទៀត៖ ~ 85% ងាយស្រួលណាស់ (តំបន់ 1-2) បង្រួមតំបន់ 3 អប្បបរមា ~ 15% ពិបាកខ្លាំង (តំបន់ 4-5) ។
| គំរូ | ភូមិ១-២ | តំបន់ទី៣ | ភូមិ៤-៥ | ល្អបំផុតសម្រាប់ |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | ៨០% | 10-15% | 5-10% | អ្នករត់គ្រប់ចម្ងាយ |
| ប៉ូលា | 85-90% | 0-5% | 10-15% | អ្នករត់ប្រណាំងមានបទពិសោធន៍ ព្រឹត្តិការណ៍ស៊ូទ្រាំ |
| Threshold-Heavy | ៧០% | 20% | 10% | អ្នកឯកទេសរត់ម៉ារ៉ាតុង 10K (រយៈពេលខ្លី) |
ការចែកចាយតាមវគ្គបណ្តុះបណ្តាល
ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេផ្លាស់ប្តូរពេញមួយវដ្តបណ្តុះបណ្តាល៖
| វគ្គ | ភូមិ១-២ | តំបន់ទី៣ | តំបន់ទី៤ | ភូមិភាគ៥ | ផ្ដោត |
|---|---|---|---|---|---|
| អគារមូលដ្ឋាន | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | គ្រឹះអារ៉ូប៊ីក |
| សាងសង់ដំណាក់កាល | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | ការអភិវឌ្ឍន៍ប្រកបដោយតុល្យភាព |
| ពែកមី | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 5-10% | អាំងតង់ស៊ីតេជាក់លាក់នៃការប្រណាំង |
| ទុរេន | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | រក្សាគុណភាព កាត់បន្ថយបរិមាណ |
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តារចនាសម្ព័ន្ធនៅក្នុងរបស់យើង។ មគ្គុទ្ទេសក៍កំណត់ពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង.
កំហុសតំបន់បណ្តុះបណ្តាលទូទៅ
1. រត់ថ្ងៃស្រួលពេក
បញ្ហា៖"Easy" ដំណើរការរសាត់ចូលទៅក្នុងតំបន់ 3 - មិនងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ មិនពិបាកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្របខ្លួន។
ហេតុអ្វីវាកើតឡើង៖សម្ពាធសង្គម (ដៃគូបណ្តុះបណ្តាលរត់លឿន) អត្មា (ល្បឿនងាយស្រួលមានអារម្មណ៍ថា "យឺតពេក") ខ្វះវិន័យ។
ជួសជុល៖ចាប់យកការរត់យឺត។ កំណត់នាឡិកាឱ្យដាស់តឿននៅពេលចាកចេញពីតំបន់ 2។ ដំណើរការតែម្នាក់ឯងនៅថ្ងៃដ៏ងាយស្រួលប្រសិនបើចាំបាច់។ ចងចាំ៖ ការរត់ងាយស្រួលបង្កើតកាយសម្បទា មិនមែនសាកល្បងកាយសម្បទាទេ។
2. រត់ថ្ងៃពិបាកពេក ស្រួលណាស់
បញ្ហា៖កម្រិត និង VO2max ការហាត់ប្រាណដែលបានធ្វើឡើងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែង "កម្រិតមធ្យម" ដោយមិនប៉ះតំបន់ដែលបានកំណត់។
ហេតុអ្វីវាកើតឡើង៖ហត់នឿយពីថ្ងៃងាយស្រួលរត់ខ្លាំងពេក ខ្លាចមិនស្រួល ខ្វះចន្លោះជាក់លាក់។
ជួសជុល៖ធ្វើឱ្យថ្ងៃងាយស្រួលដំបូង (ពិតជាងាយស្រួល) អនុញ្ញាតឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងពេញលេញនៅថ្ងៃលំបាក។ ប្រើការជូនដំណឹងអំពីល្បឿននាឡិកា។ ទទួលយកភាពមិនស្រួល - ថ្ងៃពិបាកគួរតែពិបាក។
3. ការគណនាតំបន់មិនត្រឹមត្រូវ
បញ្ហា៖តំបន់ផ្អែកលើការធ្វើតេស្តហួសសម័យ រូបមន្តទូទៅ (ឧទាហរណ៍ "220 - អាយុ") ឬការទស្សន៍ទាយ។
ហេតុអ្វីវាកើតឡើង៖ការរំលងការធ្វើតេស្ត ដោយប្រើការកំណត់នាឡិកាលំនាំដើម មិនមែនការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពទេ ដោយសារសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។
ជួសជុល៖សាកល្បងបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើតេស្ត CRS ឬសាកល្បងរយៈពេល 30 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ 8-12 សប្តាហ៍។ តំបន់មូលដ្ឋានលើសរីរវិទ្យារបស់អ្នក មិនមែនរូបមន្តទូទៅទេ។
4. Too Much Zone 3 Training
បញ្ហា៖ការបណ្តុះបណ្តាលភាគច្រើននៅក្នុងតំបន់ 3 "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ" - មិនងាយស្រួល មិនពិបាកទេ។
ហេតុអ្វីវាកើតឡើង៖ងាយស្រួលរត់លឿនពេក ពិបាករត់ស្រួលពេក បម្លែងឆ្ពោះទៅរកអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។
ជួសជុល៖ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូល៖ ធ្វើឱ្យងាយស្រួល ងាយស្រួលបំផុត (តំបន់ទី 2) ពិបាកពិតប្រាកដ (តំបន់ 4-5) ។ បង្រួមតំបន់ 3 ទៅ <15% នៃបរិមាណ។
5. មិនអើពើអត្រាបេះដូង Lag
បញ្ហា៖ការប្រើប្រាស់តំបន់ចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល នៅពេលដែល HR ពន្យារពេលការខិតខំប្រឹងប្រែង 60-90 វិនាទី។
ហេតុអ្វីវាកើតឡើង៖មិនយល់ពីពេលវេលាឆ្លើយតបរបស់ធនធានមនុស្ស កំឡុងពេលការផ្លាស់ប្តូរអាំងតង់ស៊ីតេយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ជួសជុល៖ប្រើល្បឿនសម្រាប់ចន្លោះពេល (តំបន់ 4-5) ចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាលំដាប់ (តំបន់ 1-3) ។ ធនធានមនុស្សធ្វើការបានល្អសម្រាប់ការរត់រយៈពេលយូរ, ការរត់ tempo; ល្បឿនដំណើរការកាន់តែប្រសើរសម្រាប់ចន្លោះពេល VO2max ។
6. ការធ្វេសប្រហែសបុគ្គលប្រែប្រួល
បញ្ហា៖អនុវត្តតាមភាគរយតំបន់យ៉ាងតឹងរឹង នៅពេលដែលសរីរវិទ្យាបុគ្គលប្រែប្រួល។
ហេតុអ្វីវាកើតឡើង៖ការពឹងផ្អែកខ្លាំងលើម៉ាស៊ីនគិតលេខ ដោយមិនអើពើនឹងមតិកែលម្អជាប្រធានបទ។
ជួសជុល៖ប្រើតំបន់ជាគោលការណ៍ណែនាំ មិនមែនដាច់ខាត។ កែតម្រូវដោយផ្អែកលើការព្យាយាមយល់ឃើញ ការដកដង្ហើម ការធ្វើតេស្តនិយាយ និងការសម្របខ្លួន។ តំបន់គឺជាឧបករណ៍ មិនមែនជាច្បាប់ទេ។
7. Static Zones ពេញមួយឆ្នាំ
បញ្ហា៖មិនដែលធ្វើការសាកល្បងម្ដងទៀត ដោយប្រើតំបន់ដដែល ទោះបីជាមានការផ្លាស់ប្តូរសម្បទាក៏ដោយ។
ហេតុអ្វីវាកើតឡើង៖ការធ្វើតេស្តមានអារម្មណ៍ថាពិបាក, ពេញចិត្ត, មិនតាមដានការរីកចម្រើន។
ជួសជុល៖ធ្វើតេស្តឡើងវិញជាទៀងទាត់ (រៀងរាល់ ៨-១២ សប្តាហ៍)។ តំបន់គួរតែកើនឡើងនៅពេលដែលសម្បទាប្រសើរឡើង—តំបន់នៅទ្រឹងមានន័យថាការធ្វើតេស្តនៅទ្រឹង មិនមែនលំហាត់ប្រាណនៅទ្រឹង។
សំនួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើល្បឿន ឬចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់តំបន់ហ្វឹកហាត់?
ទាំងពីរមានគុណសម្បត្តិ។ Pace គឺជាកម្មវត្ថុ និងមិនប៉ះពាល់ដោយកត្តាខាងក្រៅ ដែលល្អសម្រាប់ការតាមដានការហាត់ប្រាណ និងចន្លោះពេល។ អត្រាបេះដូងមានសម្រាប់ភាពអស់កម្លាំង ស្ថានភាពដី និងអាកាសធាតុ ប្រសើរជាងសម្រាប់ការរត់ផ្លូវលំ និងការប្រឹងប្រែងរយៈពេលយូរ។ វិធីសាស្រ្តល្អបំផុត៖ ប្រើល្បឿនសម្រាប់តំបន់ 4-5 (ចន្លោះពេល) ចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់តំបន់ 1-3 (ការរត់ងាយស្រួល ចង្វាក់)។ អ្នករត់ជាច្រើនប្រើល្បឿនជាម៉ែត្របឋមជាមួយនឹងអត្រាបេះដូងជាការផ្ទៀងផ្ទាត់បម្រុងទុក។
ហេតុអ្វីបានជាតំបន់ហ្វឹកហាត់របស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ខុសគ្នានៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា?
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានយល់ឃើញនៅក្នុងតំបន់ដែលបានផ្តល់ឱ្យប្រែប្រួលជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំង គុណភាពនៃការគេង ជាតិទឹក អាកាសធាតុ និងភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់។ តំបន់ទី 2 មានអារម្មណ៍ស្រួលនៅពេលស្រស់ ប៉ុន្តែអាចមានអារម្មណ៍ល្មមពេលនឿយហត់។ នេះគឺជារឿងធម្មតា - តំបន់គឺផ្អែកលើសរីរវិទ្យាមិនមែនការយល់ឃើញទេ។ ទុកចិត្តតំបន់របស់អ្នក ប៉ុន្តែកែតម្រូវប្រសិនបើជាប់លាប់មិនអាចវាយពួកគេ (អាចបង្ហាញពីការហ្វឹកហាត់លើស ឬត្រូវការការធ្វើតេស្តឡើងវិញ)។
តើខ្ញុំអាចប្រើតំបន់ដែលកំពុងរត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ treadmill បានទេ?
បាទ តំបន់ដំណើរការដូចគ្នាបេះបិទនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កំណត់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឱ្យទំនោរទៅ 1% ដើម្បីផ្គូផ្គងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៅខាងក្រៅ (គណនីសម្រាប់ធន់នឹងខ្យល់)។ អ្នករត់ខ្លះរកឃើញតំបន់ដែលផ្អែកលើអត្រាបេះដូងមានប្រយោជន៍ជាងនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ដោយសារការប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញថាខុសគ្នាបន្តិចពីការរត់នៅខាងក្រៅ។ Pace zones ដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ប៉ុន្តែ calibrate treadmill ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន - ល្បឿនដែលបង្ហាញគឺមិនតែងតែត្រឹមត្រូវទេ។
តើខ្ញុំហ្វឹកហាត់នៅតំបន់ភ្នំដោយរបៀបណា?
ភ្នំរំខានដល់តំបន់ដែលផ្អែកលើល្បឿន - ល្បឿនដូចគ្នាមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឡើងភ្នំ កាន់តែងាយស្រួលចុះចំណោត។ ជម្រើស៖ (1) ប្រើតំបន់ចង្វាក់បេះដូងជំនួសឱ្យល្បឿននៅលើផ្លូវឡើងភ្នំ (2) រត់ដោយការប្រឹងប្រែង ("ការខិតខំប្រឹងប្រែងតំបន់ 2") មិនមានល្បឿនតឹងរ៉ឹង (3) ប្រើល្បឿនដែលបានកែតម្រូវកម្រិត ប្រសិនបើនាឡិការបស់អ្នកគាំទ្រវា ឬ (4) ស្វែងរកផ្លូវរាបស្មើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណតាមតំបន់ជាក់លាក់។ អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍បង្កើតអារម្មណ៍សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងតំបន់ដោយឯករាជ្យ។
ចុះបើខ្ញុំមិនអាចរត់យឺតគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់តំបន់ 1?
អ្នករត់ជាច្រើនតស៊ូជាមួយតំបន់ 1—វាមានអារម្មណ៍យឺតខុសពីធម្មជាតិ។ ដំណោះស្រាយ៖ (1) ប្រើចន្លោះពេលរត់ (ឧ. រត់ 2 នាទី ដើរ 1 នាទីនៅចង្វាក់បេះដូងតំបន់ 1) (2) ទទួលយកតំបន់ 1 អាចមានន័យថា 10:30-12:00/mile pace ទោះបីជាវាមានអារម្មណ៍ឆ្គងក៏ដោយ (3) ផ្តោតលើតំបន់ 2 សម្រាប់ការរត់ដែលងាយស្រួលបំផុត — តំបន់ 1 បម្រុងទុកសម្រាប់តែការហាត់ប្រាណក្រោយការប្រឹងប្រែង។ ការដើរគឺអាចទទួលយកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការស្តារតំបន់ទី 1 ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែប្រើតំបន់បណ្តុះបណ្តាល?
ដាច់ខាត។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីតំបន់ - ការពារការហ្វឹកហាត់លើសដោយធានាថាការរត់ងាយស្រួលនឹងមានភាពងាយស្រួល។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនរត់ទាំងអស់រត់ខ្លាំងពេក (នៅក្នុងតំបន់ 3-4) ដែលនាំឱ្យមានរបួស និងអស់កម្លាំង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញ៖ (1) សាកល្បងដើម្បីបង្កើតតំបន់ (2) រក្សា 80% នៃការរត់នៅក្នុងតំបន់ 2 (ល្បឿននៃការសន្ទនា) (3) បន្ថែមការហាត់ប្រាណតំបន់ 4-5 ក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅពេលដែលមូលដ្ឋានត្រូវបានសាងសង់។ តំបន់ផ្តល់រចនាសម្ព័ន្ធការពារកំហុសទូទៅរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
តើតំបន់ហ្វឹកហ្វឺននាឡិកាឆ្លាតវៃត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណា?
តំបន់ដែលបង្កើតដោយនាឡិកាមានភាពជាក់លាក់ខុសៗគ្នា។ នាឡិកាមួយចំនួនប្រើការប៉ាន់ស្មាន VO2max ឬរូបមន្តធនធានមនុស្សអតិបរមា (ដូចជា "220 - អាយុ") ដែលអាចមានភាពមិនត្រឹមត្រូវខ្ពស់។ ការអនុវត្តល្អបំផុត៖ បដិសេធលំនាំដើមនាឡិកាជាមួយនឹងតំបន់សាកល្បងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក (ពីការធ្វើតេស្ត CRS ឬការធ្វើតេស្តកម្រិត)។ នាឡិកាជាច្រើនអនុញ្ញាតឱ្យកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធតំបន់ផ្ទាល់ខ្លួន—ប្រើមុខងារនេះ។ តំបន់ដែលបានគណនាតាមនាឡិកាគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមល្អបំផុត។ ការធ្វើតេស្តផ្ទាល់ខ្លួនផ្តល់នូវតំបន់ត្រឹមត្រូវ។
តើខ្ញុំអាចរត់ទាំងអស់របស់ខ្ញុំនៅក្នុងតំបន់ 2 បានទេ?
សម្រាប់ដំណាក់កាលកសាងមូលដ្ឋាន (8-12 សប្តាហ៍) ការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ 90-95% គឺសមស្រប និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលវែងតម្រូវឱ្យមានការជំរុញតំបន់ 4-5 សម្រាប់ការកែលម្អជាបន្ត។ តំបន់ទី 2 ទាំងអស់ដំណើរការជាបណ្តោះអាសន្ន (ការកសាងមូលដ្ឋាន aerobic) ប៉ុន្តែនៅទីបំផុតខ្ពង់រាបដោយគ្មានកម្រិត និង VO2max ដំណើរការ។ វិធីសាស្រ្តរយៈពេលវែងដ៏ល្អប្រសើរ៖ 75-85% តំបន់ 2, 15-25% តំបន់ 4-5, តំបន់តិចតួចបំផុត 3.
តើពេលវេលាអប្បបរមាត្រូវចំណាយនៅក្នុងតំបន់មួយក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណមួយណា?
សម្រាប់ការសម្របខ្លួនកើតឡើង៖ តំបន់ 2 (អប្បបរមា 20-30 នាទី), តំបន់ 3 (អប្បបរមា 15-20 នាទីបន្ត ឬចន្លោះពេលសរុប 20+ នាទី), តំបន់ 4 (អប្បបរមា 10-15 នាទីសរុប), តំបន់ 5 (អប្បបរមា 8-12 នាទីសរុបនៅអាំងតង់ស៊ីតេ) ។ ការប៉ះខ្លីៗចូលទៅក្នុងតំបន់មួយ (ឧ. 2 នាទីនៅក្នុងតំបន់ 4) ផ្តល់នូវការសម្របខ្លួនតិចតួចបំផុត។ ការហាត់ប្រាណគួរតែប្រមូលផ្តុំពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងតំបន់គោលដៅសម្រាប់ការជំរុញដ៏មានអត្ថន័យ។
តើតំបន់ហ្វឹកហ្វឺនដំណើរការសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រត់ម៉ារ៉ាតុងទេ?
បាទ / ចាសប៉ុន្តែជាមួយនឹងការកែប្រែ។ ការបណ្តុះបណ្តាលជ្រុលសង្កត់ធ្ងន់លើតំបន់ 1-2 កាន់តែខ្លាំង (85-95% នៃបរិមាណ) ។ ល្បឿននៃការប្រណាំងសម្រាប់អ៊ុលត្រាសោ ជារឿយៗធ្លាក់ចូលទៅក្នុងតំបន់ 2 ឬសូម្បីតែតំបន់ 1 ដោយសារតែរយៈពេលខ្លាំងពេក។ ការងារតំបន់ 4-5 នៅតែមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាល្បឿន និងប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែតំណាងឱ្យភាគរយតូចជាងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នករត់ប្រណាំងជ្រុលខ្លះហ្វឹកហាត់ស្ទើរតែទាំងស្រុងនៅក្នុងតំបន់ 1-2 ជាមួយនឹងតំបន់ទី 4 ម្តងម្កាលធ្វើការដើម្បីរក្សាកម្រិត។
ឯកសារយោងវិទ្យាសាស្ត្រ
វិធីសាស្រ្តនៃតំបន់បណ្តុះបណ្តាល និងគោលការណ៍ចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេគឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលបានពិនិត្យដោយមិត្តភ័ក្តិនៅក្នុងសរីរវិទ្យានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖
ឯកសារស្រាវជ្រាវសំខាន់ៗ
- ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេ៖ Seiler S, Tønnessen E. "ចន្លោះពេល, កម្រិត, និងចម្ងាយយឺតឆ្ងាយ: តួនាទីនៃអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលក្នុងការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំ។" វិទ្យាសាស្ត្រកីឡា។ ឆ្នាំ ២០០៩- ភស្តុតាងសម្រាប់គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០
- កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន៖ Beneke R. "ទិដ្ឋភាពវិធីសាស្រ្តនៃផលប៉ះពាល់នៃរដ្ឋអតិបរិមា lactate ស្ថិរភាពសម្រាប់ការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត។" Eur J Appl Physiol ។ ២០០៣- កំណត់តំបន់កម្រិត
- VO2max ការបណ្តុះបណ្តាល៖ Billat VL. "ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការអនុវត្ត៖ ការអនុវត្តបែបវិទ្យាសាស្ត្រ និងជាក់ស្តែង។" កីឡា Med ។ ២០០១- ពិធីការចន្លោះពេលតំបន់ ៥
- ការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញ៖ Stöggl TL, Sperlich B. "ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺនក្នុងចំណោមអត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំល្អ និងវរជន"។ ផ្នែកខាងមុខ Physiol ។ 2015- ការចែកតំបន់ក្នុងការរត់ប្រណាំងវរជន
- អគារមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីក៖ Esteve-Lanao J et al ។ "ផលប៉ះពាល់នៃការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលលើការសម្តែងនៅក្នុងអត្តពលិកស៊ូទ្រាំ" ។ J Strength Cond Res. ២០០៧- សារៈសំខាន់តំបន់ ២