តំបន់បណ្តុះបណ្តាលបានពន្យល់៖ ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង
ចម្លើយរហ័ស
តំបន់បណ្តុះបណ្តាលគឺជាក្រុមអាំងតង់ស៊ីតេដែលបែងចែកល្បឿនរត់ពីការសង្គ្រោះងាយស្រួលដល់អតិបរមា កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនីមួយៗបម្រើគោលបំណងសរីរវិទ្យាជាក់លាក់។ ប្រព័ន្ធស្តង់ដារ 6 តំបន់មានចាប់ពីតំបន់ 1 (សកម្ម ការងើបឡើងវិញ) ទៅតំបន់ 6 (ល្បឿន anaerobic) ។
ការពិតសំខាន់ៗ៖
- តំបន់ 1: ការងើបឡើងវិញ (ងាយស្រួលណាស់, ការសន្ទនា)
- តំបន់ទី 2៖ មូលដ្ឋាន Aerobic (ងាយស្រួល បង្កើតការស៊ូទ្រាំ)
- តំបន់ទី 3៖ Tempo (ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាព)
- តំបន់ទី 4៖ កម្រិត (កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន រឹង ប៉ុន្តែមាននិរន្តរភាព)
- តំបន់ទី 5៖ VO2max (ពិបាកខ្លាំង ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់)
- តំបន់ទី 6៖ អាណាអេរ៉ូប៊ីក (ល្បឿនអតិបរមា រត់ខ្លី)
- ក្បួន 80/20៖ ការបណ្តុះបណ្តាល 80% នៅក្នុងតំបន់ 1-2, 20% នៅក្នុងតំបន់ 3-6
តំបន់ហ្វឹកហ្វឺនគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ជំនួសឱ្យការរត់ "ងាយស្រួល" "កម្រិតមធ្យម" ឬ "រឹង" ដោយផ្អែកលើអារម្មណ៍ឯកោ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្តល់នូវគោលដៅអាំងតង់ស៊ីតេច្បាស់លាស់ដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាព ការសម្របខ្លួន ទប់ស្កាត់ការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិត និងធានាថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់នៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវសម្រាប់គោលដៅជាក់លាក់របស់អ្នក។
មគ្គុទ្ទេសក៍នេះពន្យល់ពីតំបន់បណ្តុះបណ្តាល របៀបដែលប្រព័ន្ធប្រាំមួយតំបន់ដំណើរការ របៀបកំណត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ តំបន់បណ្តុះបណ្តាល និងរបៀបប្រើប្រាស់វាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ មិនថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ 5K ឬម៉ារ៉ាតុងទេ ការយល់ដឹង និងការប្រើប្រាស់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល បំប្លែងការបណ្តុះបណ្តាលពីការស្មាន ទៅជាវិទ្យាសាស្ត្រ ដែលផ្អែកលើលទ្ធផល ដំណើរការ។
តើតំបន់បណ្តុះបណ្តាលគឺជាអ្វី?
តំបន់បណ្តុះបណ្តាលបែងចែកវិសាលគមនៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់ទៅជាក្រុមដាច់ដោយឡែក ដែលនីមួយៗមានសរីរវិទ្យាជាក់លាក់ ផលប៉ះពាល់ និងគោលបំណងបណ្តុះបណ្តាល។ ជាជាងការរត់ក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេចៃដន្យ តំបន់ហ្វឹកហាត់ធានាថាការរត់នីមួយៗមានមុខងារ a គោលបំណងជាក់លាក់នៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរួមរបស់អ្នក។
ហេតុអ្វីបានជាតំបន់បណ្តុះបណ្តាលមានសារៈសំខាន់
- ភាពជាក់លាក់៖តំបន់នីមួយៗផ្តោតលើការសម្របខ្លួនជាក់លាក់ - មូលដ្ឋាន aerobic កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន ឬ ការពារ 6X
- ការពារការហ្វឹកហាត់លើស៖តំបន់រក្សាការរត់ងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញខណៈពេលដែលធានាថាពិបាក ការរត់គឺពិបាកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការសម្របខ្លួន
- ការចែកចាយល្អបំផុត៖ល្បាយត្រឹមត្រូវនៃតំបន់ (ជាធម្មតា 80% ងាយស្រួល 20% រឹង) ផលិតបានល្អប្រសើរ លទ្ធផលជាជាងអាំងតង់ស៊ីតេចៃដន្យ
- មតិយោបល់គោលបំណង៖តំបន់ដកប្រធានបទចេញ - អ្នកដឹងច្បាស់ថាតើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់នៅ អាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវ។
- ដំណើរការលើសចំណុះ៖នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង ល្បឿនក្នុងតំបន់កើនឡើង ផ្តល់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ ផ្ទុកលើសចំណុះ
- ទំនាក់ទំនង៖តំបន់ផ្តល់ភាសាចែករំលែករវាងអ្នករត់ និងគ្រូបង្វឹកសម្រាប់ការពិភាក្សា អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល
តំបន់ហ្វឹកហាត់ទល់នឹង គ្រាន់តែដំណើរការដោយអារម្មណ៍
| ទិដ្ឋភាព | ដំណើរការដោយ Feel | ការប្រើប្រាស់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល |
|---|---|---|
| ភាពជាប់លាប់ | ភាពប្រែប្រួល - អារម្មណ៍ ភាពតានតឹង និងភាពអស់កម្លាំងប៉ះពាល់ដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែង | គោលដៅល្បឿន / ធនធានមនុស្សធានានូវភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា។ |
| ការរត់ងាយស្រួល | ជាញឹកញាប់លឿនពេក កំណត់ការងើបឡើងវិញ | តំបន់ 2 ធានាបាននូវល្បឿនងាយស្រួលត្រឹមត្រូវ។ |
| ការហាត់ប្រាណខ្លាំង | ជារឿយៗមានកម្រិតមធ្យមពេក ការជំរុញមិនគ្រប់គ្រាន់ | តំបន់ 4-5 ធានាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេគ្រប់គ្រាន់ |
| ការតាមដានវឌ្ឍនភាព | ប្រធានបទ, ពិបាកក្នុងការកំណត់បរិមាណ | ការកែលម្អល្បឿននៅក្នុងតំបន់នីមួយៗបង្ហាញពីវឌ្ឍនភាពជាក់ស្តែង |
| គណនេយ្យភាព | ងាយស្រួលក្នុងការវែកញែកទៅកាន់ងាយស្រួល / ពិបាកជាងការចង់បាន | គោលដៅគោលបំណងផ្តល់នូវការទទួលខុសត្រូវ |
ខណៈពេលដែលអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍បង្កើតវិចារណញាណល្អសម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ សូម្បីតែឥស្សរជនក៏ប្រើតំបន់ហ្វឹកហាត់ដើម្បីធានា ការអនុវត្តច្បាស់លាស់នៃផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។
📱 Run Analytics៖ ការតាមដានតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ
Run Analytics គណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិផ្អែកលើការរិះគន់របស់អ្នក។ ការរត់ល្បឿន និងតាមដានតំបន់ណាដែលអ្នកហ្វឹកហាត់សម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណ។
មិនត្រូវការការគណនាដោយដៃទេ៖
- តំបន់ហ្វឹកហ្វឺនផ្ទាល់ខ្លួនចំនួន 6 ត្រូវបានក្រិតតាមលក្ខណៈសម្បទារបស់អ្នក។
- ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិនៅពេលដែល CRS របស់អ្នកប្រសើរឡើង
- ការបង្ហាញតំបន់ពេលវេលាពិតប្រាកដអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ (តាមរយៈការរួមបញ្ចូល Apple Health)
- ការវិភាគតំបន់ប្រចាំសប្តាហ៍ (ការតាមដានការអនុលោមតាម 80/20)
តំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងប្រាំមួយ។
ប្រព័ន្ធហ្វឹកហ្វឺនទំនើបភាគច្រើនប្រើតំបន់ចំនួនប្រាំមួយ ដែលនីមួយៗតំណាងឱ្យក្រុមតន្រ្តីអាំងតង់ស៊ីតេជាក់លាក់ លក្ខណៈសរីរវិទ្យា និងឥទ្ធិពលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
| តំបន់ | ឈ្មោះ | % នៃ CRS Pace | % នៃ HR អតិបរមា | ការខិតខំប្រឹងប្រែង | អត្ថប្រយោជន៍បឋម |
|---|---|---|---|---|---|
| ១ | ការងើបឡើងវិញ | > 108% | 50-60% | ងាយស្រួលណាស់។ | ការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម ការផ្តោតអារម្មណ៍លើទម្រង់ |
| ២ | មូលដ្ឋាន Aerobic | 104-108% | 60-75% | ងាយស្រួល | សមត្ថភាព Aerobic ការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់ |
| ៣ | Tempo | 99-103% | 75-85% | មធ្យម | ការបោសសំអាត Lactate, ការស៊ូទ្រាំ |
| ៤ | កម្រិត | 96-100% | 85-92% | រឹង | កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន, ល្បឿនប្រណាំង |
| ៥ | ការពារ 6X | 92-96% | 92-96% | ពិបាកណាស់។ | សមត្ថភាពអតិបរិមា |
| ៦ | អាណាអេរ៉ូប៊ីក | <92% | 96-100% | អតិបរមា | ថាមពល Anaerobic, ល្បឿន |
តំបន់ត្រូវបានបង្ហាញជាភាគរយនៃល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)និងកម្រិត ល្បឿន។ CRS តំណាងឱ្យល្បឿននៃការផ្លាស់ប្តូរតាមបែប aerobic-anaerobic របស់អ្នក ដែលបម្រើជាចំណុចយោងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ តំបន់។
មគ្គុទ្ទេសក៍ដែលមើលឃើញទៅកាន់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល
តេស្តនិយាយ៖វិធីសាស្ត្រវាលសាមញ្ញដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់អាំងតង់ស៊ីតេតំបន់
- តំបន់ ១-២៖អាចធ្វើការសន្ទនាពេញដោយផាសុកភាព
- តំបន់ 3៖អាចនិយាយជាឃ្លាខ្លីៗ (៣-៥ពាក្យ)
- តំបន់ទី ៤៖អាចនិយាយបានតែ 1-2 ពាក្យប៉ុណ្ណោះ។
- តំបន់ ៥-៦៖មិនអាចនិយាយបានទាំងអស់។
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីវិទ្យាសាស្ត្រ និងការអនុវត្តនៃតំបន់នីមួយៗក្នុងទូលំទូលាយរបស់យើង។តំបន់បណ្តុះបណ្តាល និងការណែនាំអំពីអាំងតង់ស៊ីតេ.
តំបន់ 1: ការងើបឡើងវិញ
អាំងតង់ស៊ីតេ៖> 108% នៃល្បឿន CRS
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង៖ងាយស្រួលណាស់ ការសន្ទនាពេញលេញ
ដកដង្ហើម៖ការដកដង្ហើមតាមច្រមុះអាចធ្វើទៅបាន
អត្រាបេះដូង៖50-60% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា
គោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍
- ការងើបឡើងវិញសកម្ម៖ជំរុញលំហូរឈាម និងការដកផលិតផលកាកសំណល់ចេញ ដោយមិនបន្ថែមភាពតានតឹងក្នុងការហ្វឹកហាត់
- ទម្រង់ និងបច្ចេកទេស៖ល្បឿនយឺតអនុញ្ញាតឱ្យផ្តោតលើដំណើរការមេកានិច និងប្រសិទ្ធភាព
- ការស្តារសរសៃប្រសាទ៖អាំងតង់ស៊ីតេទាបផ្តល់នូវការសម្រាកផ្លូវចិត្តពីការហ្វឹកហាត់រឹង
- ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស៖ភាពតានតឹងតិចតួចលើសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសន្លាក់
ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 1
- មួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬរត់យូរ
- ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍នៃការងើបឡើងវិញ (កាត់បន្ថយបរិមាណប៉ុន្តែរក្សាប្រេកង់)
- ឆាប់ហ្វឹកហាត់បន្ទាប់ពីរបួស ឬសម្រាកយូរ
- ជាផ្នែកមួយនៃការឡើងកំដៅ/ត្រជាក់មុន/បន្ទាប់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងកាន់តែខ្លាំង
កំហុសទូទៅ
- រត់លឿនពេក៖អ្នករត់ភាគច្រើនពិបាករត់យឺតៗ—ប្រើការសម្រាកដើរប្រសិនបើចាំបាច់ដើម្បីស្នាក់នៅ នៅតំបន់ទី 1
- ការរំលងដំណើរការស្តារឡើងវិញ៖ចូលទៅថ្ងៃឈប់សម្រាកដោយមិននឹកឃើញអត្ថប្រយោជន៍នៃការសង្គ្រោះសកម្ម
- បរិមាណច្រើនពេក៖ការរត់ឡើងវិញគួរតែខ្លី (អតិបរមា 20-40 នាទី)
ឧទាហរណ៍ជំហាន៖ប្រសិនបើ CRS របស់អ្នកគឺ 4:20/km (7:00/mile) តំបន់ 1 គឺប្រហែល>4:40/km (> 7:35/ម៉ាយល៍) ។
តំបន់ទី 2៖ មូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីក
អាំងតង់ស៊ីតេ៖104-108% នៃល្បឿន CRS
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង៖ការសន្ទនាប្រកបដោយផាសុកភាព និងងាយស្រួល
ដកដង្ហើម៖សម្រាក, ចង្វាក់
អត្រាបេះដូង៖60-75% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា
គោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍
- សមត្ថភាព Aerobic៖បង្កើតប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង - ការកើនឡើងបរិមាណដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល, ដង់ស៊ីតេ capillary, ដង់ស៊ីតេ mitochondrial
- ការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់៖បង្រៀនរាងកាយឱ្យដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព កាត់បន្ថយ glycogen សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែង
- បរិមាណនិរន្តរភាព៖អាំងតង់ស៊ីតេទាបគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកកកុញចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍ខ្ពស់ដោយមិនលើស អស់កម្លាំង
- មូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ល្បឿន៖មូលដ្ឋាន aerobic ដ៏រឹងមាំអនុញ្ញាតឱ្យមានគុណភាព និងបរិមាណកាន់តែខ្ពស់នៅក្នុងតំបន់រឹង
ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 2
- ភាគច្រើននៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក៖70-80% នៃបរិមាណសរុបប្រចាំសប្តាហ៍គួរតែជាតំបន់ 2
- ដំណាក់កាលសាងសង់មូលដ្ឋាន៖ផ្តោតស្ទើរតែទាំងស្រុងលើតំបន់ទី 2 (8-12 សប្តាហ៍)
- ការរត់រយៈពេលយូរ៖ភាគច្រើននៃការរត់រយៈពេលយូរគួរតែជាតំបន់ទី 2 ល្បឿន
- ថ្ងៃងាយស្រួល៖រវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងដើម្បីលើកកម្ពស់ការងើបឡើងវិញខណៈពេលដែលរក្សាកម្រិតសំឡេង
តំបន់ 2 គន្លឹះបណ្តុះបណ្តាល
- ការអត់ធ្មត់ទាមទារ៖តំបន់ 2 មានអារម្មណ៍ថា "ងាយស្រួលពេក" ដំបូង - ជឿជាក់លើដំណើរការនេះ។
- ចង្វាក់បេះដូងលោត៖ធនធានមនុស្សកើនឡើងដោយធម្មជាតិក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការតំបន់ទី 2 ដ៏វែង—ល្បឿនដោយធនធានមនុស្សជាជាងការបង្កើនល្បឿន ការខិតខំប្រឹងប្រែងយូរណាស់។
- តេស្តការសន្ទនា៖គួរតែអាចនិយាយប្រយោគពេញលេញបានយ៉ាងស្រួលពេញមួយការរត់
- សូចនាករវឌ្ឍនភាព៖នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង ល្បឿនតំបន់ 2 កើនឡើង - នេះគឺជាវិធានការចម្បងរបស់ ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំហាត់ប្រាណ
ឧទាហរណ៍ជំហាន៖ប្រសិនបើ CRS របស់អ្នកគឺ 4:20/km (7:00/mile) តំបន់ 2 គឺប្រហែល 4:30-4:40/km (7:15-7:35/ម៉ាយ)។
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ 2 នៅក្នុងរបស់យើង។ការណែនាំអំពីការសាងសង់មូលដ្ឋាននិងអត្ថបទបណ្តុះបណ្តាល ៨០/២០.
តំបន់ 3: Tempo
អាំងតង់ស៊ីតេ៖99-103% នៃល្បឿន CRS
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង៖រឹងល្មមអាចនិយាយឃ្លាខ្លីៗបាន។
ដកដង្ហើម៖កាន់តែពិបាកកត់សម្គាល់ ចង្វាក់
អត្រាបេះដូង៖75-85% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា
គោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍
- ការបោសសំអាត Lactate៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងដំណើរការ និងជម្រះ lactate
- ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ៖បង្កើតភាពធន់នឹងភាពអស់កម្លាំងក្នុងកម្រិតមធ្យម-ខ្ពស់។
- ភាពជាក់លាក់នៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង៖តំបន់ទី 3 ប្រហាក់ប្រហែលនឹងល្បឿនប្រណាំងម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើន
- អាំងតង់ស៊ីតេនៃស្ពាន៖ភ្ជាប់ការហាត់ប្រាណងាយស្រួលជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្រិតរឹង
ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 3
- ការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង៖ការរត់រយៈពេលយូរជាមួយនឹងការបញ្ចប់តំបន់ទី 3 ផ្នែកល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
- Tempo ដំណើរការ៖20-40 នាទី ទ្រទ្រង់តំបន់ 3 កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង
- ការប្រើប្រាស់យុទ្ធសាស្ត្រ៖បរិមាណមានកំណត់ (5-15% នៃការហ្វឹកហ្វឺនប្រចាំសប្តាហ៍) ដោយសារតំបន់ទី 3 ច្រើនពេកបង្កើតឱ្យមានការអស់កម្លាំង ដោយគ្មានការសម្របខ្លួនល្អបំផុត
បញ្ហា "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ"
តំបន់ទី 3 ជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា "តំបន់ប្រផេះ" ព្រោះវាពិបាកពេកក្នុងការសាងសង់មូលដ្ឋាន aerobic ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព (ដូចជាតំបន់ទី 2) ប៉ុន្តែ មិនពិបាកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការសម្របសម្រួលកម្រិត (ដូចជាតំបន់ទី 4)។ អ្នករត់ជាច្រើនធ្លាក់ចូលទៅក្នុងតំបន់នេះនៅថ្ងៃ "ងាយស្រួល" ដោយសារតែពួកគេរត់ខ្លាំងជាងការចាំបាច់ ប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងដោយគ្មានការជំរុញសមស្រប។
សេចក្តីណែនាំ៖
- រក្សាតំបន់ 3 ដល់ <15% នៃបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍
- ប្រើយុទ្ធសាស្ត្រសម្រាប់ការរៀបចំជាក់លាក់នៃការប្រណាំង
- ធានាថាថ្ងៃ "ងាយស្រួល" ស្នាក់នៅក្នុងតំបន់ 2 ដោយមិនរសាត់ទៅតំបន់ 3
ឧទាហរណ៍ជំហាន៖ប្រសិនបើ CRS របស់អ្នកគឺ 4:20/km (7:00/mile) តំបន់ 3 គឺប្រហែល 4:15-4:28/km (6:52-7:12/ម៉ាយល៍)។
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ 3 នៅក្នុងរបស់យើង។មគ្គុទ្ទេសក៍ការរត់ចង្វាក់តំបន់ 3.
តំបន់ទី ៤៖ កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន
អាំងតង់ស៊ីតេ៖96-100% នៃល្បឿន CRS
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង៖រឹង អាចនិយាយបានតែ 1-2 ពាក្យប៉ុណ្ណោះ។
ដកដង្ហើម៖ធ្ងន់, ធ្វើការ
អត្រាបេះដូង៖85-92% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា
គោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍
- ការកែលម្អកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន៖បង្កើនល្បឿនដែល lactate ប្រមូលផ្តុំលឿនជាងវា។ អាចត្រូវបានជម្រះ
- ការបណ្តុះបណ្តាលល្បឿនប្រណាំង៖ល្បឿនរត់ប្រណាំងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងប្រហែល 10K សម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន
- ការជំរុញផលប៉ះពាល់ខ្ពស់៖បង្កើតការសម្របខ្លួនខាងសរីរវិទ្យាយ៉ាងសំខាន់ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងដែលទាក់ទង រយៈពេល
- ភាពរឹងប៉ឹងផ្លូវចិត្ត៖បង្រៀនការទ្រទ្រង់ភាពមិនស្រួល—សំខាន់សម្រាប់ការប្រណាំង
ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 4
- កម្រិតនៃការហាត់ប្រាណ៖ចន្លោះពេលជិះទូកកម្សាន្ត (ឧ. 3 × 8 នាទី), ល្បឿនរត់ (20-30 នាទី បន្ត)
- ការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់នៃការប្រណាំង៖ការងាររត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង 10K
- ដំណាក់កាលសាងសង់ និងកំពូល៖ប្រេកង់និងបរិមាណខ្ពស់ជាងការសាងសង់មូលដ្ឋាន
- បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖10-15% នៃបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលសរុប
តំបន់ទី 4 ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណ
| ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ | ឧទាហរណ៍ | គោលបំណង |
|---|---|---|
| ចន្លោះពេលជិះទូក | 5 × 6 នាទី @ តំបន់ទី 4 ការងើបឡើងវិញ 2 នាទី។ | កម្រិតនិរន្តរភាពដំណើរការជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញខ្លីៗ |
| រត់ Tempo | បន្ត 20-30 នាទី @ តំបន់ 4 | ការព្យាយាមដោយនិរន្តរភាព, ភាពរឹងមាំផ្លូវចិត្ត |
| វឌ្ឍនភាពយូរអង្វែង | 16 mi: 12 mi តំបន់ 2, 4 mi តំបន់ 4 | កម្រិតធ្វើការលើជើងដែលអស់កម្លាំង (ម៉ារ៉ាតុងជាក់លាក់) |
| កម្រិតធ្វើម្តងទៀត | 2 × 15 នាទី @ តំបន់ទី 4 ការងើបឡើងវិញ 5 នាទី។ | ការពង្រីកកម្រិតការងារបំបែកសម្រាប់ការគ្រប់គ្រង |
ឧទាហរណ៍ជំហាន៖ប្រសិនបើ CRS របស់អ្នកគឺ 4:20/km (7:00/mile) តំបន់ 4 គឺប្រហែល 4:10-4:20/km (6:42-7:00/ម៉ាយល៍)។
ស្វែងយល់បន្ថែមនៅក្នុងរបស់យើង។ការណែនាំអំពីការធ្វើតេស្តកម្រិត lactate.
តំបន់ 5៖ VO2max
អាំងតង់ស៊ីតេ៖92-96% នៃល្បឿន CRS
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង៖ពិបាកនិយាយមិនចេញ
ដកដង្ហើម៖អតិបរមា, ហៀរសំបោរ
អត្រាបេះដូង៖92-96% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា
គោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍
- សមត្ថភាព Aerobic អតិបរមា៖ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយផ្ទាល់ការពារ 6X- ពិដាននៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក។
- ការអភិវឌ្ឍន៍ល្បឿន៖បង្កើនល្បឿនកំពូល និងដំណើរការសេដ្ឋកិច្ចក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន
- ការប្រណាំងជាក់លាក់សម្រាប់ចម្ងាយខ្លី៖ល្បឿនប្រណាំងប្រហែល 5K និងលឿនជាង
- ការកែលម្អប្រសិទ្ធភាព៖ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសំរបសំរួល neuromuscular និងការដើរទៅមុខ ប្រសិទ្ធភាព
ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 5
- ចន្លោះពេល VO2max៖ចន្លោះពេល 3-6 នាទីជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញស្មើគ្នា ឬយូរជាងនេះ (ឧ. 5 × 3 នាទី, 3 នាទី ការងើបឡើងវិញ)
- ការងារជាក់លាក់នៃជាតិសាសន៍៖ការហ្វឹកហាត់ល្បឿន 5K, 3K-5K ធ្វើម្តងទៀត
- ដំណាក់កាលសាងសង់ និងកំពូល៖វគ្គ VO2max មួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងអំឡុងពេលរៀបចំជាក់លាក់
- បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖5-8% នៃបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលសរុប
តំបន់ទី 5 ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណ
| ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ | ឧទាហរណ៍ | គោលបំណង | ល្អបំផុតសម្រាប់ |
|---|---|---|---|
| បុរាណ VO2max | 6 × 3 នាទី @ តំបន់ 5, 3 នាទី jog | Pure VO2max រំញោច | ចម្ងាយទាំងអស់។ |
| ចន្លោះពេលវែង | 4 × 5 នាទី @ តំបន់ 5, 4 នាទី jog | VO2max + ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ | 10K-ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង |
| ចន្លោះពេលខ្លី | 10 × 2 នាទី @ តំបន់ 5, 2 នាទី jog | VO2max ជាមួយនឹងភាពធន់នឹងការអស់កម្លាំង | 5K-10K |
| ល្បឿនប្រណាំង | 3 × 1 ម៉ាយ @ ល្បឿន 5K, សម្រាក 3 នាទី។ | អាំងតង់ស៊ីតេជាក់លាក់នៃការប្រណាំង 5K | ការប្រណាំង 5K |
តំបន់ទី 5 ការប្រុងប្រយ័ត្ននៃការបណ្តុះបណ្តាល
- ថ្លៃដើមខ្ពស់៖ការងារតំបន់ទី 5 ទាមទារការស្តារឡើងវិញ 48-72 ម៉ោង។
- ហានិភ័យនៃការរងរបួស៖ភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិចខ្ពស់បំផុតនៃតំបន់ទាំងអស់ - ទម្រង់ចាំបាច់
- ថយចុះមកវិញ៖តំបន់ 5 បន្ថែមទៀតគឺមិនប្រសើរជាងទេ - 1-2 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមា
- តម្រូវការមូលដ្ឋានគ្រប់គ្រាន់៖កសាងមូលដ្ឋានតំបន់ 2 ឱ្យរឹងមាំ មុនពេលបន្ថែមបរិមាណតំបន់ 5 សំខាន់ៗ
ឧទាហរណ៍ជំហាន៖ប្រសិនបើ CRS របស់អ្នកគឺ 4:20/km (7:00/mile) តំបន់ 5 គឺប្រហែល 3:59-4:10/km (6:25-6:42/ម៉ាយ)។
តំបន់ 6: អាណាអេរ៉ូប៊ីក / ល្បឿន
អាំងតង់ស៊ីតេ៖<92% នៃល្បឿន CRS
កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង៖អតិបរមា ការខិតខំប្រឹងប្រែងអស់ពីសមត្ថភាព
ដកដង្ហើម៖ហត់ មិនអាចនិយាយសាកល្បងបានទេ។
អត្រាបេះដូង៖96-100% នៃធនធានមនុស្សអតិបរមា
គោលបំណង និងអត្ថប្រយោជន៍
- ថាមពល Anaerobic៖អភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធថាមពល phosphagen និង glycolytic លឿន
- ប្រសិទ្ធភាពសរសៃប្រសាទ៖ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពខួរក្បាលក្នុងការជ្រើសរើសសរសៃសាច់ដុំអតិបរមា
- ល្បឿនកំពូល៖បង្កើនល្បឿនរត់អតិបរមា ("បំរុងល្បឿន")
- ទម្រង់ល្បឿន៖ការហ្វឹកហ្វឺននៅអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវយន្តការដែលកំពុងដំណើរការក្នុងល្បឿនទាប
ពេលណាត្រូវប្រើតំបន់ 6
- ការងារល្បឿន៖ការរត់ខ្លីៗ (20-60 វិនាទី) ជាមួយនឹងការជាសះស្បើយពេញលេញ
- ការរត់លើភ្នំ៖កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងឡើងភ្នំដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដើម្បីបង្កើតថាមពលផ្ទុះដោយមានផលប៉ះពាល់តិច
- ជំហាន៖ការបង្កើនល្បឿនខ្លីនៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់ងាយស្រួលដើម្បីរក្សាសរសៃប្រសាទ "pop"
- បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖2-5% នៃបន្ទុកហ្វឹកហាត់សរុប - ប្រើតិចតួចដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស
តំបន់ទី 6 ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណ
ការងារល្បឿនបុរាណ
- 10 × 100m រត់ចេញទាំងអស់, 2-3 នាទីដើរងើបឡើងវិញ
- 6 × 200m ក្នុងល្បឿនអតិបរមាប្រកបដោយនិរន្តរភាព ការងើបឡើងវិញ 4 នាទី។
- Hill Sprints៖ 8 × 20 វិនាទី ឡើងចំណោត ដើរចុះក្រោម
ឧទាហរណ៍ជំហាន៖ប្រសិនបើ CRS របស់អ្នកគឺ 4:20/km (7:00/mile) តំបន់ 6 គឺប្រហែល <3:59/km (<6:25/ម៉ាយល៍)។
របៀបកំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
តំបន់បណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវទាមទារចំណុចយោង - កម្រិតល្បឿនរបស់អ្នក ឬរិះគន់ ល្បឿនរត់ (CRS). នៅពេលដែលបានបង្កើតឡើង តំបន់ទាំងប្រាំមួយអាចត្រូវបានគណនា។
វិធីទី 1៖ ការធ្វើតេស្ត CRS (បានណែនាំ)
ការធ្វើតេស្ត CRS ផ្តល់នូវមូលដ្ឋានត្រឹមត្រូវ និងគួរឱ្យទុកចិត្តបំផុតសម្រាប់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល។
ពិធីការ៖
- កំដៅឡើង 15 នាទីងាយស្រួល + 3-4 ជំហាន
- រត់ 3 នាទីឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន កត់ត្រាចម្ងាយ
- ងើបឡើងវិញ 30 នាទីងាយស្រួល
- រត់ 7 នាទីឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន កត់ត្រាចម្ងាយ
- គណនា CRS៖ (ចម្ងាយ ៧ នាទី - ចម្ងាយ ៣ នាទី) / ៤
ឧទាហរណ៍៖
- សាកល្បង ៣ នាទី៖ ៩០០ ម៉ែត្រ
- សាកល្បង 7 នាទី: 1,980 ម៉ែត្រ
- CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mile
ប្រើរបស់យើង។ម៉ាស៊ីនគិតលេខ CRS ឥតគិតថ្លៃដើម្បីកំណត់ CRS របស់អ្នក និងគណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិទាំងអស់។ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលចំនួនប្រាំមួយ។
វិធីសាស្រ្តទី 2: ការសាកល្បងពេលវេលា 30 នាទី។
ការសាកល្បងអស់ពេល 30 នាទីផ្តល់នូវល្បឿនកម្រិតដោយផ្ទាល់៖
- កំដៅឡើងយ៉ាងហ្មត់ចត់ (15-20 នាទី)
- រត់ 30 នាទីដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា
- ល្បឿនមធ្យម = កម្រិតល្បឿន (ប្រហែលតំបន់ 4)
- ប្រើល្បឿនកម្រិតដើម្បីគណនាតំបន់ផ្សេងទៀត។
វិធីសាស្រ្តទី 3: លទ្ធផលការប្រណាំងថ្មីៗ
ពេលវេលាប្រណាំងថ្មីៗអាចប៉ាន់ស្មានកម្រិត៖
- ការប្រណាំង 10K៖ល្បឿន 10K + 10-15 វិនាទី/ម៉ាយល៍ ≈ កម្រិតចាប់ផ្ដើម
- ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង៖ល្បឿនរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង - 10-15 វិនាទី/ម៉ាយល៍ ≈ ល្បឿនកម្រិត
- ការប្រណាំង 5K៖ល្បឿន 5K + 25-30 វិនាទី/ម៉ាយល៍ ≈ ល្បឿនកម្រិត
គណនាតំបន់ពី CRS/កម្រិត
នៅពេលដែលអ្នកមាន CRS ឬល្បឿនកម្រិត សូមប្រើភាគរយទាំងនេះ៖
| តំបន់ | % នៃ CRS Pace | % នៃ HR អតិបរមា |
|---|---|---|
| តំបន់ 1 | > 108% | 50-60% |
| តំបន់ 2 | 104-108% | 60-75% |
| តំបន់ ៣ | 99-103% | 75-85% |
| តំបន់ ៤ | 96-100% | 85-92% |
| តំបន់ ៥ | 92-96% | 92-96% |
| តំបន់ 6 | <92% | 96-100% |
សម្រាប់ពិធីការសាកល្បងលម្អិត សូមមើលរបស់យើង។ការសម្តែងពេញលេញ ការណែនាំអំពីការធ្វើតេស្ត.
ប្រេកង់សាកល្បងឡើងវិញ
តំបន់ហ្វឹកហាត់ផ្លាស់ប្តូរនៅពេលដែលសម្បទាប្រសើរឡើង៖
- អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖សាកល្បងម្តងទៀតរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស
- កម្រិតមធ្យម៖ធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ 8-12 សប្តាហ៍
- កម្រិតខ្ពស់៖សាកល្បងម្តងទៀតរៀងរាល់ 12-16 សប្តាហ៍ ឬបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ៗ
- អ្នករត់ប្រណាំងទាំងអស់៖សាកល្បងឡើងវិញបន្ទាប់ពីការឈប់សម្រាកបន្ថែម ឬមុនវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលថ្មី។
ការប្រើប្រាស់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
កម្មវិធីតំបន់ពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍
ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាល (អ្នករត់កម្រិតមធ្យម 50 ម៉ាយ/សប្តាហ៍)៖
| ថ្ងៃ | ហាត់ប្រាណ | តំបន់បឋម | គោលបំណង |
|---|---|---|---|
| ថ្ងៃច័ន្ទ | សម្រាក ឬ 4 mi ងើបឡើងវិញ | តំបន់ 1 | ការងើបឡើងវិញពីចុងសប្តាហ៍ |
| ថ្ងៃអង្គារ | 8 mi ជាមួយ 5 × 6 នាទី @ តំបន់ 4 | តំបន់ទី 2 តំបន់ទី 4 | ការអភិវឌ្ឍន៍កម្រិត |
| ថ្ងៃពុធ | 6 ម៉ាយងាយស្រួល | តំបន់ 2 | ការងើបឡើងវិញសកម្ម, កម្រិតសំឡេង |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | 7 ម៉ាយងាយស្រួល | តំបន់ 2 | ការថែរក្សាមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីក |
| ថ្ងៃសុក្រ | 9 mi ជាមួយ 6 × 3 នាទី @ តំបន់ 5 | តំបន់ទី 2 តំបន់ទី 5 | ការអភិវឌ្ឍន៍ VO2max |
| ថ្ងៃសៅរ៍ | 5 ម៉ាយងាយស្រួល | តំបន់ 2 | ការរង្គោះរង្គើមុនរយៈពេលវែង |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | រត់ចម្ងាយ ១៦ ម៉ាយ | តំបន់ 2 (+ តំបន់ 3 បញ្ចប់ជាជម្រើស) | មូលដ្ឋាន Aerobic, ការស៊ូទ្រាំ |
ការចែកចាយតំបន់ប្រចាំសប្តាហ៍៖
- តំបន់ 1-2: ~40 ម៉ាយ (80%)
- តំបន់ 3: ~2 ម៉ាយល៍ (4%)
- តំបន់ 4-6: ~8 ម៉ាយល៍ (16%)
- សរុប៖ ប្រហែល 80/20 ការចែកចាយ
ការតាមដានការប្រកាន់ខ្ជាប់នៃតំបន់
តាមដានថាតើអ្នកពិតជាកំពុងហ្វឹកហ្វឺននៅក្នុងតំបន់ដែលអ្នកចង់បានឬអត់៖
- តំបន់នាឡិកា GPS៖កំណត់តំបន់ផ្ទាល់ខ្លួននៅក្នុងនាឡិការបស់អ្នកដោយផ្អែកលើល្បឿន ឬចង្វាក់បេះដូង
- ការវិភាគក្រោយដំណើរការ៖ពិនិត្យមើលពេលវេលានៅក្នុងតំបន់នីមួយៗ កែសម្រួលការរត់នាពេលអនាគតទៅតាមនោះ។
- សង្ខេបប្រចាំសប្តាហ៍៖គណនាភាគរយនៃបរិមាណសរុបនៅក្នុងតំបន់នីមួយៗ
- កែតម្រូវតាមតម្រូវការ៖ប្រសិនបើការរត់ងាយស្រួលរសាត់ចូលទៅក្នុងតំបន់ទី 3 សូមបន្ថយល្បឿនដោយចេតនាក្នុងការរត់បន្ទាប់
ស្វែងយល់ពីរបៀបតាមដានការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលតាមតំបន់ដោយប្រើពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (ការពារ 1X).
ការចែកចាយតំបន់បណ្តុះបណ្តាល
សមាមាត្រនៃការហ្វឹកហ្វឺនងាយស្រួល និងរឹង - ការបែងចែកអាំងតង់ស៊ីតេ - ប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់លទ្ធផល និងហានិភ័យរបួស។
ច្បាប់ 80/20
ការស្រាវជ្រាវលើអត្តពលិកការស៊ូទ្រាំវរជនបង្ហាញពីគំរូនៃការហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់: ប្រហែល 80% នៃបរិមាណហ្វឹកហាត់នៅ អាំងតង់ស៊ីតេទាប (តំបន់ 1-2) 20% នៅអាំងតង់ស៊ីតេពីមធ្យមទៅខ្ពស់ (តំបន់ 3-6) ។
ការចែកចាយ 80/20៖
- 80% តំបន់ 1-2៖ការរត់តាមបែប aerobic ងាយស្រួលបង្កើតសមត្ថភាព aerobic ដោយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំង
- 20% តំបន់ 3-6៖ការងាររឹងផ្តល់នូវការជំរុញការសម្របខ្លួន—កម្រិតចាប់ផ្ដើម VO2max និងល្បឿន ការកែលម្អ
អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនធ្វើផ្ទុយពីនេះ៖ ងាយស្រួល 50% កម្រិតមធ្យម 50% (តំបន់ពណ៌ប្រផេះ) បណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ។ ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ និងការសម្របខ្លួនបានល្អបំផុត។ ស្វែងយល់បន្ថែមនៅក្នុងរបស់យើង។80/20 មគ្គុទ្ទេសក៍បណ្តុះបណ្តាល.
ការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញ
ការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញយក 80/20 បន្ថែមទៀត៖ ~ 85% ងាយស្រួលណាស់ (តំបន់ 1-2), បង្រួមតំបន់ 3 អប្បបរមា ~ 15% ពិបាកខ្លាំង (តំបន់ 4-6) ។
| គំរូ | តំបន់ 1-2 | តំបន់ ៣ | តំបន់ 4-6 | ល្អបំផុតសម្រាប់ |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | អ្នករត់ទាំងអស់ ចម្ងាយទាំងអស់។ |
| រាងប៉ូល។ | 85-90% | 0-5% | 10-15% | អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ ព្រឹត្តិការណ៍ស៊ូទ្រាំ |
| កម្រិត - ធ្ងន់ | 70% | 20% | 10% | អ្នកឯកទេសរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង 10K (រយៈពេលខ្លី) |
ការចែកចាយតាមដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល
ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេផ្លាស់ប្តូរពេញមួយវដ្តបណ្តុះបណ្តាល៖
| ដំណាក់កាល | តំបន់ 1-2 | តំបន់ ៣ | តំបន់ ៤ | តំបន់ 5-6 | ផ្ដោត |
|---|---|---|---|---|---|
| អគារមូលដ្ឋាន | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | មូលដ្ឋានគ្រឹះ អេរ៉ូប៊ីក |
| ដំណាក់កាលសាងសង់ | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | ការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយតុល្យភាព |
| ដំណាក់កាលកំពូល | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 8-12% | អាំងតង់ស៊ីតេនៃការប្រណាំងជាក់លាក់ |
| ខ្លី | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | រក្សាគុណភាពកាត់បន្ថយបរិមាណ |
ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាលរចនាសម្ព័ន្ធនៅក្នុងរបស់យើង។ម៉ារ៉ាតុង ការណែនាំអំពីវដ្តរដូវ.
កំហុសតំបន់បណ្តុះបណ្តាលទូទៅ
1. ការរត់ថ្ងៃងាយៗ ពិបាកពេក
បញ្ហា៖"Easy" រត់រសាត់ចូលទៅក្នុងតំបន់ 3 - មិនងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ មិនពិបាកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ ការសម្របខ្លួន។
ហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើង៖សម្ពាធសង្គម (ដៃគូបណ្តុះបណ្តាលរត់លឿន) អត្មា (ល្បឿនងាយស្រួលមានអារម្មណ៍ថា "ផងដែរ។ យឺត") កង្វះវិន័យ។
ជួសជុល៖ចាប់យកការរត់យឺត។ កំណត់នាឡិកាឱ្យដាស់តឿននៅពេលចាកចេញពីតំបន់ 2។ រត់តែម្នាក់ឯងនៅថ្ងៃដ៏ងាយស្រួលប្រសិនបើ ត្រូវការ។ ចងចាំ៖ ការរត់ងាយស្រួលបង្កើតកាយសម្បទា មិនមែនសាកល្បងកាយសម្បទាទេ។
2. ការរត់ថ្ងៃលំបាកពេកងាយស្រួល
បញ្ហា៖ការហាត់ប្រាណកម្រិតកម្រិត និង VO2max ធ្វើឡើងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែង "កម្រិតមធ្យម" មិនមែនវាយទេ។ តំបន់ដែលបានកំណត់។
ហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើង៖ហត់នឿយពីថ្ងៃងាយៗ រត់ខ្លាំងពេក ខ្លាចមិនស្រួល ខ្វះជាក់លាក់ ល្បឿន។
ជួសជុល៖ធ្វើឱ្យថ្ងៃងាយស្រួលដំបូង (ពិតជាងាយស្រួល) អនុញ្ញាតឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងពេញលេញនៅថ្ងៃលំបាក។ ប្រើល្បឿននាឡិកា ការជូនដំណឹង។ ទទួលយកភាពមិនស្រួល - ថ្ងៃពិបាកគួរតែពិបាក។
3. ការគណនាតំបន់មិនត្រឹមត្រូវ
បញ្ហា៖តំបន់ផ្អែកលើការធ្វើតេស្តហួសសម័យ រូបមន្តទូទៅ (ឧទាហរណ៍ "220 - អាយុ") ឬ ការស្មាន។
ហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើង៖រំលងការសាកល្បង ដោយប្រើការកំណត់នាឡិកាលំនាំដើម មិនធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពជាសម្បទា ធ្វើអោយប្រសើរឡើង។
ជួសជុល៖សាកល្បងឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើតេស្ត CRS ឬការសាកល្បងរយៈពេល 30 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ 8-12 សប្តាហ៍។ តំបន់មូលដ្ឋាន នៅលើសរីរវិទ្យារបស់អ្នក មិនមែនរូបមន្តទូទៅទេ។
4. ការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ 3 ច្រើនពេក
បញ្ហា៖ការបណ្តុះបណ្តាលភាគច្រើននៅក្នុងតំបន់ 3 "តំបន់ពណ៌ប្រផេះ" - មិនងាយស្រួល មិនពិបាកទេ។
ហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើង៖ងាយស្រួលរត់លឿនពេក ពិបាករត់ស្រួលពេក បម្លែងឆ្ពោះទៅរកអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។
ជួសជុល៖ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូល៖ ធ្វើឱ្យងាយស្រួល ងាយស្រួលបំផុត (តំបន់ទី 2) ពិបាកពិតប្រាកដ (តំបន់ 4-5) ។ បង្រួមអប្បបរមា តំបន់ 3 ទៅ <15% នៃបរិមាណ។
5. មិនអើពើនឹងអត្រាបេះដូងយឺត
បញ្ហា៖ការប្រើតំបន់ចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល HR យឺតយ៉ាវដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយ 60-90 វិនាទី។
ហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើង៖មិនយល់ពីពេលវេលាឆ្លើយតបរបស់ធនធានមនុស្ស កំឡុងពេលការផ្លាស់ប្តូរអាំងតង់ស៊ីតេយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ជួសជុល៖ប្រើល្បឿនសម្រាប់ចន្លោះពេល (តំបន់ 4-5) ចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាលំដាប់ (តំបន់ 1-3) ។ ធនធានមនុស្ស ដំណើរការបានល្អសម្រាប់ការរត់រយៈពេលយូរ, ការរត់ tempo; ល្បឿនដំណើរការកាន់តែប្រសើរសម្រាប់ចន្លោះពេល VO2max ។
6. ការធ្វេសប្រហែសចំពោះការប្រែប្រួលបុគ្គល
បញ្ហា៖អនុវត្តតាមភាគរយតំបន់យ៉ាងតឹងរឹង នៅពេលដែលសរីរវិទ្យាបុគ្គលប្រែប្រួល។
ហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើង៖ពឹងផ្អែកខ្លាំងលើម៉ាស៊ីនគិតលេខ ដោយមិនអើពើនឹងមតិស្ថាបនា។
ជួសជុល៖ប្រើតំបន់ជាគោលការណ៍ណែនាំ មិនមែនដាច់ខាត។ កែសម្រួលដោយផ្អែកលើការខិតខំប្រឹងប្រែងយល់ឃើញ, ការធ្វើតេស្តដកដង្ហើម ការនិយាយ និងការសម្របខ្លួន។ តំបន់គឺជាឧបករណ៍ មិនមែនជាច្បាប់ទេ។
7. តំបន់ឋិតិវន្តពេញមួយឆ្នាំ
បញ្ហា៖មិនដែលធ្វើការសាកល្បងម្ដងទៀត ដោយប្រើតំបន់ដដែល ទោះបីជាមានការផ្លាស់ប្តូរសម្បទាក៏ដោយ។
ហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើង៖ការធ្វើតេស្តមានអារម្មណ៍ថាពិបាក, ពេញចិត្ត, មិនតាមដានការរីកចម្រើន។
ជួសជុល៖ធ្វើតេស្តឡើងវិញជាទៀងទាត់ (រៀងរាល់ ៨-១២ សប្តាហ៍)។ តំបន់គួរតែកើនឡើងជាសម្បទា ធ្វើអោយប្រសើរឡើង — តំបន់នៅទ្រឹងមានន័យថាការធ្វើតេស្តនៅទ្រឹង មិនមែនលំហាត់ប្រាណនៅទ្រឹង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើល្បឿន ឬចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់តំបន់ហ្វឹកហាត់?
ទាំងពីរមានគុណសម្បត្តិ។ Pace គឺជាកម្មវត្ថុ និងមិនប៉ះពាល់ដោយកត្តាខាងក្រៅ ដែលល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ និង ចន្លោះពេល។ អត្រាបេះដូងមានសម្រាប់ភាពអស់កម្លាំង ស្ថានភាពដី និងអាកាសធាតុ ប្រសើរជាងសម្រាប់ការរត់ផ្លូវលំ និងការប្រឹងប្រែងរយៈពេលយូរ។ វិធីសាស្រ្តល្អបំផុត៖ ប្រើល្បឿនសម្រាប់តំបន់ 4-5 (ចន្លោះពេល) ចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់តំបន់ 1-3 (ការរត់ងាយស្រួល ចង្វាក់)។ អ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនប្រើ ល្បឿនជាម៉ែត្របឋមជាមួយនឹងអត្រាបេះដូងជាការផ្ទៀងផ្ទាត់បម្រុងទុក។
ហេតុអ្វីបានជាតំបន់ហ្វឹកហាត់របស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ខុសគ្នានៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា?
ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញនៅក្នុងតំបន់ដែលបានផ្តល់ឱ្យប្រែប្រួលជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំង គុណភាពនៃការគេង ជាតិទឹក អាកាសធាតុ និងបង្គរ ការបណ្តុះបណ្តាលភាពតានតឹង។ តំបន់ទី 2 មានអារម្មណ៍ស្រួលនៅពេលស្រស់ ប៉ុន្តែអាចមានអារម្មណ៍ល្មមពេលនឿយហត់។ នេះគឺជារឿងធម្មតា - តំបន់ ផ្អែកលើសរីរវិទ្យាមិនមែនការយល់ឃើញទេ។ ជឿជាក់លើតំបន់របស់អ្នក ប៉ុន្តែកែតម្រូវប្រសិនបើជាប់លាប់មិនអាចវាយពួកគេ (ឧសភា បង្ហាញពីការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិត ឬតម្រូវការសម្រាប់ការធ្វើតេស្តឡើងវិញ)។
តើខ្ញុំអាចប្រើតំបន់ដែលកំពុងរត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ treadmill បានទេ?
បាទ តំបន់ដំណើរការដូចគ្នាបេះបិទនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ កំណត់ treadmill ទៅ 1% ទំនោរដើម្បីផ្គូផ្គងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៅខាងក្រៅ (គណនីសម្រាប់ភាពធន់ទ្រាំខ្យល់) ។ អ្នករត់ខ្លះរកឃើញតំបន់ផ្អែកលើអត្រាបេះដូងមានប្រយោជន៍ជាងនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ដូចដែលយល់ឃើញ ការខិតខំប្រឹងប្រែងខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចពីការរត់នៅខាងក្រៅ។ Pace zones ដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ប៉ុន្តែ calibrate treadmill if អាចធ្វើទៅបាន - ល្បឿនដែលបង្ហាញមិនតែងតែត្រឹមត្រូវទេ។
តើខ្ញុំហ្វឹកហាត់នៅតំបន់ភ្នំដោយរបៀបណា?
ភ្នំរំខានដល់តំបន់ដែលផ្អែកលើល្បឿន - ល្បឿនដូចគ្នាមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឡើងភ្នំ កាន់តែងាយស្រួលចុះចំណោត។ ជម្រើស៖ (១) ប្រើបេះដូង តំបន់អត្រាជំនួសឱ្យល្បឿននៅលើផ្លូវឡើងភ្នំ (2) ដំណើរការដោយការខិតខំប្រឹងប្រែង ("ការខិតខំប្រឹងប្រែងតំបន់ 2") មិនមានល្បឿនតឹងរ៉ឹង (3) ប្រើ ល្បឿនដែលបានកែសម្រួលកម្រិត ប្រសិនបើនាឡិការបស់អ្នកគាំទ្រវា ឬ (4) ស្វែងរកផ្លូវរាបស្មើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណតាមតំបន់។ មានបទពិសោធន៍ អ្នករត់ប្រណាំងបង្កើតអារម្មណ៍សម្រាប់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងតំបន់ដោយឯករាជ្យពីដី។
ចុះបើខ្ញុំមិនអាចរត់យឺតគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់តំបន់ 1?
អ្នករត់ជាច្រើនតស៊ូជាមួយតំបន់ 1—វាមានអារម្មណ៍យឺតខុសពីធម្មជាតិ។ ដំណោះស្រាយ៖ (១) ប្រើចន្លោះពេលដើរ (ឧ. រត់ ២ នាទី, ដើរ 1 នាទីនៅចង្វាក់បេះដូងតំបន់ 1), (2) ទទួលយកថាតំបន់ 1 អាចមានន័យថា 10:30-12:00 / ម៉ាយល៍ បើទោះបីជាវាមានអារម្មណ៍ក៏ដោយ។ ឆ្គង, (3) ផ្តោតលើតំបន់ 2 សម្រាប់ការរត់ដែលងាយស្រួលបំផុត—តំបន់ 1 បម្រុងទុកសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកតែប៉ុណ្ណោះ។ ដើរ គឺអាចទទួលយកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការស្តារតំបន់ទី 1 ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែប្រើតំបន់បណ្តុះបណ្តាល?
ដាច់ខាត។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីតំបន់ - ការពារការហ្វឹកហាត់លើសដោយធានាថាការរត់ងាយស្រួលនឹងមានភាពងាយស្រួល។ ជាច្រើន។ អ្នកចាប់ផ្តើមរត់ទាំងអស់រត់ខ្លាំងពេក (នៅក្នុងតំបន់ 3-4) ដែលនាំឱ្យមានរបួស និងអស់កម្លាំង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញ៖ (1) សាកល្បងដើម្បីបង្កើតតំបន់ (2) រក្សា 80% នៃការរត់ក្នុងតំបន់ 2 (ល្បឿននៃការសន្ទនា), (3) បន្ថែមតំបន់មួយការហាត់ប្រាណ 4-5 រាល់សប្តាហ៍នៅពេលដែលមូលដ្ឋានត្រូវបានសាងសង់។ តំបន់ផ្តល់រចនាសម្ព័ន្ធការពារកំហុសទូទៅរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
តើតំបន់ហ្វឹកហ្វឺននាឡិកាឆ្លាតវៃត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណា?
តំបន់ដែលបង្កើតដោយនាឡិកាមានភាពជាក់លាក់ខុសៗគ្នា។ នាឡិកាមួយចំនួនប្រើការប៉ាន់ស្មាន VO2max ឬរូបមន្តធនធានមនុស្សអតិបរមា (ដូចជា "220 - អាយុ") ដែលអាចមានភាពមិនត្រឹមត្រូវខ្ពស់។ ការអនុវត្តល្អបំផុត៖ បដិសេធលំនាំដើមនាឡិកាជាមួយនឹងតំបន់សាកល្បងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក (ពីការធ្វើតេស្ត CRS ឬការធ្វើតេស្តកម្រិត) ។ នាឡិកាជាច្រើនអនុញ្ញាតឱ្យកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធតំបន់ផ្ទាល់ខ្លួន—ប្រើមុខងារនេះ។ តំបន់ដែលបានគណនាគឺ ចំណុចចាប់ផ្តើមល្អបំផុត; ការធ្វើតេស្តផ្ទាល់ខ្លួនផ្តល់នូវតំបន់ត្រឹមត្រូវ។
តើខ្ញុំអាចរត់ទាំងអស់របស់ខ្ញុំនៅក្នុងតំបន់ 2 បានទេ?
សម្រាប់ដំណាក់កាលកសាងមូលដ្ឋាន (8-12 សប្តាហ៍) ការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ 90-95% គឺសមស្រប និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយរយៈពេលវែង ការបណ្តុះបណ្តាលតម្រូវឱ្យមានការជំរុញតំបន់ 4-5 សម្រាប់ការកែលម្អជាបន្តបន្ទាប់។ តំបន់ទី 2 ទាំងអស់ដំណើរការជាបណ្ដោះអាសន្ន (អគារ aerobic មូលដ្ឋាន) ប៉ុន្តែនៅទីបំផុតខ្ពង់រាបដោយគ្មានកម្រិត និង VO2max ដំណើរការ។ វិធីសាស្រ្តរយៈពេលវែងដ៏ល្អប្រសើរ៖ 75-85% តំបន់ 2, 15-25% តំបន់ 4-5 តំបន់តិចតួចបំផុត 3 ។
តើពេលវេលាអប្បបរមាត្រូវចំណាយនៅក្នុងតំបន់មួយក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណមួយណា?
សម្រាប់ការសម្របខ្លួនកើតឡើង៖ តំបន់ 2 (អប្បបរមា 20-30 នាទី), តំបន់ 3 (អប្បបរមា 15-20 នាទីបន្ត ឬចន្លោះពេល សរុប 20+ នាទី), តំបន់ 4 (អប្បបរមា 10-15 នាទីសរុប), តំបន់ 5 (អតិបរមា 8-12 នាទីសរុបនៅអាំងតង់ស៊ីតេ) ។ ការប៉ះខ្លីៗចូលទៅក្នុងតំបន់មួយ (ឧ. 2 នាទីនៅក្នុងតំបន់ 4) ផ្តល់នូវការសម្របខ្លួនតិចតួចបំផុត។ ការហាត់ប្រាណគួរតែប្រមូលផ្តុំ ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងតំបន់គោលដៅសម្រាប់ការជំរុញដ៏មានអត្ថន័យ។
តើតំបន់ហ្វឹកហ្វឺនដំណើរការសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រត់ម៉ារ៉ាតុងទេ?
បាទ / ចាសប៉ុន្តែជាមួយនឹងការកែប្រែ។ ការបណ្តុះបណ្តាលជ្រុលសង្កត់ធ្ងន់លើតំបន់ 1-2 កាន់តែខ្លាំង (85-95% នៃបរិមាណ) ។ ល្បឿនប្រណាំង សម្រាប់ ultras ជារឿយៗធ្លាក់ចូលទៅក្នុងតំបន់ 2 ឬសូម្បីតែតំបន់ 1 ដោយសារតែរយៈពេលខ្លាំង។ ការងារតំបន់ 4-5 នៅតែមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ ការរក្សាបាននូវល្បឿន និងប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែតំណាងឱ្យភាគរយតូចជាងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នករត់ជ្រុលខ្លះហ្វឹកហាត់ស្ទើរតែ ផ្តាច់មុខនៅក្នុងតំបន់ 1-2 ជាមួយនឹងតំបន់ទី 4 ម្តងម្កាលធ្វើការដើម្បីរក្សាកម្រិត។
ឯកសារយោងវិទ្យាសាស្ត្រ
វិធីសាស្រ្តតំបន់បណ្តុះបណ្តាល និងគោលការណ៍ចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេគឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលបានពិនិត្យដោយមិត្តភ័ក្តិនៅក្នុងលំហាត់ សរីរវិទ្យា៖
ឯកសារស្រាវជ្រាវសំខាន់ៗ
- ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេ៖Seiler S, Tønnessen E. "ចន្លោះពេល កម្រិត និងចម្ងាយយឺតវែង៖ តួនាទីនៃអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការហ្វឹកហ្វឺនអត់ធ្មត់។ វិទ្យាសាស្ត្រកីឡា។ ឆ្នាំ ២០០៩- ភស្តុតាងសម្រាប់គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាល 80/20
- កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន៖Beneke R. "ទិដ្ឋភាពវិធីសាស្រ្តនៃ lactate អតិបរមា ផលប៉ះពាល់រដ្ឋស្ថិរភាពសម្រាប់ ការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត។" Eur J Appl Physiol ។ ២០០៣- កំណត់តំបន់កម្រិត
- ការបណ្តុះបណ្តាល VO2max៖Billat VL. "ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការអនុវត្ត៖ ការអនុវត្តបែបវិទ្យាសាស្ត្រ និងជាក់ស្តែង។" កីឡា Med. ២០០១- ពិធីការចន្លោះពេលតំបន់ 5
- ការបណ្តុះបណ្តាលប៉ូឡូញ៖Stöggl TL, Sperlich B. "ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងចំណោមក្រុមដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលល្អ និងឥស្សរជន អត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំ។ ផ្នែកខាងមុខ Physiol ។ ឆ្នាំ 2015- ការចែកចាយតំបន់នៅក្នុងអ្នករត់ប្រណាំងវរជន
- អគារមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីក៖Esteve-Lanao J et al ។ "ផលប៉ះពាល់នៃការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលលើការអនុវត្តក្នុងការស៊ូទ្រាំ អត្តពលិក។" J Strength Cond Res. ២០០៧- សារៈសំខាន់តំបន់ 2