Ṣiṣe Cadence: Itọsọna pipe si Awọn Igbesẹ Fun Iṣẹju kan

Kini Ṣiṣe Cadence?

Nṣiṣẹ cadence(ti a tun pe ni oṣuwọn igbesẹ tabi iyipada) jẹ nọmba awọn igbesẹ ti o ṣe ni iṣẹju kan lakoko ti o nṣiṣẹ. O jẹwọn nipasẹ kika awọn ikọsẹ ẹsẹ kan ati isodipupo nipasẹ meji, tabi kika lapapọ awọn igbesẹ fun ẹsẹ mejeeji ni idapo.

Cadence jẹ ọkan ninu awọn julọ patakibiomechanical ifosiweweni ipa lorinṣiṣẹ aje, ewu ipalara, ati iṣẹ ṣiṣe. Pẹlú gigun gigun, cadence pinnu iyara ṣiṣe rẹ.

Kí nìdí Nṣiṣẹ Cadence ọrọ

1. Idena ipalara

Iwadi fihan giga giga (180+ spm) dinku awọn ipa ipa ati eewu ipalara:

• Awọn ipa iṣesi ilẹ isalẹ:10% ilosoke ninu cadence dinku awọn ipa ipa nipasẹ 8-10%
• Dinku overstriding:Iwọn giga ti o ga julọ n kuru gigun gigun, ibalẹ ni isunmọ si aarin ibi-nla
• Wahala orokun ti o dinku:Kukuru akoko olubasọrọ ilẹ ati idinku awọn ologun braking
• Idaabobo ibadi ati kokosẹ:Ikojọpọ iwọntunwọnsi diẹ sii kọja awọn isẹpo

Awọn ijinlẹ fihan awọn aṣaja pẹlu cadence ni isalẹ 165 spm ni 2-3 × awọn ipalara ipalara ti o ga ju awọn ti o wa loke 175 spm.

2. Ṣiṣe Aje

Ti o dara ju cadence ilọsiwajunṣiṣẹ aje- lilo agbara kekere ni iyara kanna:

• Yiyi inaro ti o dinku:Kere bouncing = kere isonu agbara
• Ipadabọ agbara rirọ:Yipada iyara yoo mu ipa orisun omi tendoni pọ si
• Titu iṣan neuromuscular ti o dara julọ:Awọn ilana imuṣiṣẹ iṣan iwọntunwọnsi

Iwadi fihan pe eto-ọrọ aje ṣe ilọsiwaju 2-4% nigbati awọn aṣaju ba pọ si iwọn lati 160 si 180 spm.

3. išẹ

Niwọn igba ti Iyara = Cadence × Gigun Gigun, jijẹ cadence jẹ ọna kan si ṣiṣe yiyara:

• Awọn aṣaja Gbajumo ṣetọju 180-200 spm ni gbogbo awọn ipasẹ
• Awọn aṣaja ere idaraya nigbagbogbo ni 150-170 spm, diwọn iyara oke
• Ilọsiwaju 5-10% le ni ilọsiwaju awọn akoko ere-ije 1-3%

Kini Cadence Ṣiṣe Ti o dara julọ?

Ilana "180"

Olukọni ti nṣiṣẹ Jack Daniels ti gbaye ilana itọnisọna "180 awọn igbesẹ fun iṣẹju kan" lẹhin ti n ṣakiyesi awọn aṣaju-ọna jijin Gbajumo ni Olimpiiki 1984. O rii pe o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn aṣaju olokiki ṣe itọju 180+ spm laibikita iyara.

Ṣe 180 ni gbogbo agbaye?Ko pato. Iwọn to dara julọ yatọ nipasẹ:

• Giga ati ipari ẹsẹ:Awọn asare ti o ga le ni iwọn kekere ti o dara julọ (175-180)
• Iyara:Cadence nipa ti ara pọ si ni awọn iyara yiyara
• Olukuluku biomechanics:Diẹ ninu awọn asare nipa ti wa ni iwọn 175-185
• Arẹwẹsi:Cadence nigbagbogbo ṣubu nigbati o rẹwẹsi

Cadence nipa Runner Iru

Cadence vs Pace Ibasepo

Cadence nipa ti ara pọ pẹlu iyara. Eyi ni cadence aṣoju kọja awọn iyara fun olusare ere idaraya:

• Awọn ṣiṣe irọrun (Agbegbe 2):165-170 spm
• Iyara Marathon:170-175 spm
• Idaji Ere-ije gigun:175-180 spm
• Iyara 10K:180-185 spm
• Iyara 5K:185-190 spm
• Sprinting:190-210+ spm

Awọn aṣaju Gbajumo ṣe afihan iyatọ cadence ti o kere si-mimu 180-200 spm paapaa lori awọn ṣiṣe irọrun nipasẹ ṣiṣatunṣe gigun gigun dipo.

Bii o ṣe le Ṣe iwọn Cadence Ṣiṣe rẹ

Ọna 1: kika Afowoyi

1. Ka awọn ikọsẹ ẹsẹ kan fun ọgbọn aaya
2. Ṣe isodipupo nipasẹ 4 lati gba awọn igbesẹ ni iṣẹju kan
3. Tabi ka lapapọ awọn igbesẹ (ẹsẹ mejeeji) fun 60 awọn aaya

Apeere:45 ẹsẹ ọtun kọlu ni 30 aaya × 4 = 180 spm

Iwa ti o dara julọ:Ṣe iwọn awọn akoko pupọ lakoko ṣiṣe kan (ni kutukutu, aarin, pẹ) lati rii bi cadence ṣe yipada pẹlu rirẹ.

Ọna 2: GPS Watch Metrics

Pupọ julọ awọn aago ṣiṣiṣẹ ode oni (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch, Suunto) pese agbara akoko gidi:

• Iwọn orisun-iyara (ko si adarọ ese ẹsẹ nilo)
• Ifihan akoko gidi lori oju iṣọ
• Itupalẹ lẹhin-ṣiṣe ti n ṣafihan cadence jakejado adaṣe
• Awọn agbegbe Cadence ati awọn itaniji ti o wa lori diẹ ninu awọn awoṣe

Run Analyticstọpasẹ cadence lati data aago rẹ ati ṣafihan awọn aṣa ni akoko pupọ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe atẹle awọn ilọsiwaju lakoko titọju gbogbo data ni ikọkọ lori ẹrọ rẹ.

Ọna 3: Awọn ohun elo Metronome

Awọn ohun elo Metronome ṣe iranlọwọ ikẹkọ ikẹkọ nipa ipese awọn ifẹnukonu ohun:

• Ṣeto iwọn ibi-afẹde (fun apẹẹrẹ, 180 bpm)
• Ṣiṣe ni ilu pẹlu awọn beeps
• Wulo fun atunkọ cadence
• Awọn ohun elo olokiki: Weav Run, Ṣiṣẹ Spotify, RockMyRun

Bii o ṣe le Mu Cadence Nṣiṣẹ pọ si

Igbesẹ 1: Ṣe ipinnu Ipilẹ Ipilẹ rẹ

Ṣe iwọn iwọn lọwọlọwọ kọja awọn ọna oriṣiriṣi:

• Rọrun gbalaye
• Ipele / tẹmpo nṣiṣẹ
• VO2max awọn aaye arin

Ti o ba wa ni isalẹ 165 spm, o ṣee ṣe ki o ni anfani lati jijẹ giga nipasẹ 5-10%.

Igbesẹ 2: Ṣeto Cadence Àkọlé

Ọna Konsafetifu:Mu 5% ni ibẹrẹ, lẹhinna 5% miiran lẹhin ọsẹ 6-8

Apeere:

• Lọwọlọwọ: 160 spm
• Ifojusi 1: 168 spm (+5%) fun ọsẹ 6-8
• Ifojusi 2: 176 spm (+ 10% lati ipilẹṣẹ) fun awọn ọsẹ 6-8
• Ipari ipari: 175-180 spm

Maṣe fi ipa mu awọn iyipada nla:Nlọ lati 160 si 180 lẹsẹkẹsẹ mu eewu ipalara pọ si. Ilọsiwaju diẹdiẹ lori awọn ọsẹ 12-16 jẹ ailewu.

Igbesẹ 3: Ṣe adaṣe pẹlu Metronome

Lo metronome lakoko awọn ṣiṣe 1-2 fun ọsẹ kan:

• Ọsẹ 1-2:Awọn iṣẹju 10 ni ibi-afẹde ibi-afẹde
• Ọsẹ 3-4:Awọn iṣẹju 15-20 ni ibi-afẹde ibi-afẹde
• Ọsẹ 5-6:Awọn iṣẹju 25-30 ni ibi-afẹde ibi-afẹde
• Ọsẹ 7-8:Gbogbo irọrun ṣiṣe ni ibi-afẹde ibi-afẹde

Bẹrẹ pẹlu awọn ṣiṣe ti o rọrun-o nira lati yi iwọntunwọnsi lakoko awọn adaṣe lile.

Igbesẹ 4: Fojusi lori Awọn Ẹsẹ Yara

Awọn ifẹnukonu ti ọpọlọ ti o ṣe iranlọwọ lati mu iwọn agbara pọ si:

• "Awọn ẹsẹ ti o yara, ifọwọkan ina":Ro dekun yipada
• "Patter, maṣe ṣagbe":Bi nṣiṣẹ lori ina gbigbona
• "Gbe soke, maṣe titari kuro":Tẹnumọ gbigbe ẹsẹ ni kiakia
• "Ilẹ labẹ rẹ":Yago fun lilọ siwaju pẹlu ẹsẹ

Igbesẹ 5: Ṣafikun Awọn adaṣe Cadence

Awọn aaye arin Cadence giga

Lakoko awọn ṣiṣe irọrun, ṣe iṣẹju 6-8 × 1 ni +10% cadence pẹlu awọn iṣẹju 2-3 ṣiṣe deede laarin awọn atunṣe.

Apeere:Iwọn deede 170 spm → Awọn aaye arin ni 187 spm

Awọn Irin-ajo Isalẹ

4-6 × 100m ni isalẹ (2-3% ite) ni idojukọ lori iyipada ẹsẹ ni kiakia. Walẹ iranlọwọ ti o ga cadence lai afikun akitiyan.

Treadmill Cadence Work

Treadmill jẹ ki o rọrun lati ṣetọju iyara igbagbogbo lakoko ti o pọ si cadence. Ṣe awọn iṣẹju 10-15 ni iyara irọrun pẹlu metronome ni ibi-afẹde ibi-afẹde.

Igbesẹ 6: Atẹle ati Ṣatunṣe

Tọpinpin cadence ni gbogbo ṣiṣe fun ọsẹ 6-8:

• Njẹ cadence ibi-afẹde di adayeba?
• Eyikeyi irora tabi irora tuntun? (Ti o ba jẹ bẹẹni, lilọsiwaju lọra)
• Ti wa ni nṣiṣẹ rilara dan ati ki o fẹẹrẹfẹ?
• Njẹ iyara ti ni ilọsiwaju ni igbiyanju kanna?

Loikẹkọ fifuye metiriki(CTL/ATL/TSB) lati rii daju pe iṣẹ cadence ko fa overtraining.

Wọpọ Cadence Asise

1. Npo Cadence Ju ni kiakia

Iṣoro:N fo lati 160 si 180 spm lẹsẹkẹsẹ nfa awọn iṣan ati awọn iṣan.

Ojutu:Ilọsiwaju diẹdiẹ-5% pọ si ni gbogbo ọsẹ 6-8. Suuru ṣe idilọwọ ipalara.

2. Fi agbara mu Kikuru gigun

Iṣoro:Ilọsiwaju ti o kuru ni mimọ le ṣẹda ṣiṣiṣẹ gige, ailagbara.

Ojutu:Fojusi lori awọn ẹsẹ ti o yara, kii ṣe awọn igbesẹ kukuru. Jẹ ki gigun gigun ni atunṣe nipa ti ara bi cadence ti n pọ si.

3. Foju Pace

Iṣoro:Igbiyanju lati ṣetọju iyara kanna lakoko ti o pọ si iṣiṣẹ nilo kukuru, awọn ilọsiwaju alailagbara.

Ojutu:Gba pe iyara le fa fifalẹ diẹ lakoko akoko ikẹkọ. Iyara pada bi biomechanics ṣe badọgba.

4. Yiyipada Cadence Nikan ni Awọn Ọjọ Lile

Iṣoro:Awọn adaṣe lile ko dara fun awọn iyipada fọọmu — o pada si awọn ilana atijọ labẹ rirẹ.

Ojutu:Ṣiṣe adaṣe tuntun lori awọn ṣiṣe irọrun ni akọkọ. Ni kete ti adayeba, o gbejade lọ si gbogbo awọn iyara.

5. Aibikita Ikẹkọ Agbara

Iṣoro:Iwọn giga ti o ga julọ nilo awọn irọrun ibadi ti o lagbara ati awọn iṣan ọmọ malu.

Ojutu:Ṣafikun awọn plyometrics ati ikẹkọ agbara lati ṣe atilẹyin awọn iyipada biomechanical.

Cadence ni ibatan si Awọn metiriki miiran

Cadence ati Stride Gigun

Fọọmu:Iyara = Cadence × Gigun gigun

Lati yara yara, o le boya:

• Ṣe alekun iwọntunwọnsi (awọn igbesẹ diẹ sii fun iṣẹju kan)
• Pọ gigun gigun (igbesẹ to gun)
• Mejeeji

Pupọ julọ awọn aṣaju-iṣere ere idaraya ni anfani diẹ sii lati jijẹ iwọntunwọnsi ju ipasẹ gigun lọ. Gbajumo asare je ki awọn mejeeji.

Cadence atiIlẹ olubasọrọ Time

Imudara ti o ga julọ ni ibamu pẹlu akoko olubasọrọ ilẹ kukuru (GCT):

• 160 spm:Aṣoju GCT 250-280ms
• 180 spm:Aṣoju GCT 200-230ms
• 200 spm:Aṣoju GCT 180-200ms

GCT kukuru ṣe ilọsiwaju ipadabọ agbara rirọ ati dinku awọn ipa braking.

Cadence atiInaro Oscillation

Iwọn ti o ga julọ ni igbagbogbo dinku oscillation inaro (bouncing):

• Awọn igbesẹ diẹ sii = akoko ti o dinku ni afẹfẹ fun igbesẹ kan
• Kere inaro ronu = siwaju sii siwaju propulsion
• Ti aipe inaro oscillation: 6-9cm fun julọ asare

Cadence ati Nṣiṣẹ Aje

Iwadi fihan ominira ti a yan larọwọto jẹ deede laarin 5% ti idawọle eto-ọrọ to dara julọ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn aṣaja ere idaraya yan ara-ẹni yan cadence 10-15% ni isalẹ aipe.

Imudara ti o pọ si si 170-180 spm ni igbagbogbo ṣe ilọsiwaju eto-ọrọ nipasẹ 2-4% fun awọn aṣaju lọwọlọwọ labẹ 165 spm.

Awọn ibeere Nigbagbogbo Nipa Ṣiṣe Cadence

Awọn orisun ti o jọmọ

• Ṣiṣe ṣiṣe ati Itọsọna Biomechanics
• Nṣiṣẹ Aje pipe Itọsọna
• Nṣiṣẹ Performance Metiriki
• Awọn agbegbe ikẹkọ ati kikankikan
• Ikẹkọ Fifuye Management
• Asiri-Itupalẹ akọkọ