ለሯጮች የጌት ትንተና፡ የተሟላ መመሪያ

የጌት ትንተና ምንድን ነው?

የመራመጃ ትንተናበሩጫ ወቅት የባዮሜካኒካል ንድፎችን ስልታዊ ግምገማ ነው፣ ይህም የእግር መምታት፣ የእርምጃ መካኒኮች፣ የሰውነት አሰላለፍ እና የእንቅስቃሴ ቅልጥፍናን ጨምሮ። ጉዳት ሊያስከትሉ ወይም አፈፃፀሙን ሊገድቡ የሚችሉ የቅርጽ ጉዳዮችን ለመለየት ይረዳል፣ ለመሻሻል ተግባራዊ ግንዛቤዎችን ይሰጣል።

የዘመናዊው የእግር ጉዞ ትንተና ከሙያዊ የላቦራቶሪ ሙከራ በ 3D እንቅስቃሴ ቀረጻ እስከ የስማርትፎን ቪዲዮ በመጠቀም እራስን መተንተን ይደርሳል። የእግር ጉዞዎን መረዳቱ ስለ ስልጠና፣ ጫማ እና የቅፅ ማሻሻያ በመረጃ ላይ የተመሰረተ ውሳኔ እንዲያደርጉ ይረዳችኋል።

የሩጫ ጉዞዎን ለምን ይተነትናል?

1. ጉዳት መከላከል

የጌት ትንተና የአካል ጉዳት ስጋትን የሚጨምሩ ባዮሜካኒካል ጉዳዮችን ይለያል፡-

• ከመጠን በላይ መጨናነቅ;ከጅምላ መሃል ቀድመው በእግር ማረፍ የተፅዕኖ ሃይሎችን እና የጉልበት ጭንቀትን ይጨምራል
• ከመጠን በላይ መወዛወዝ / መወጠር;ወደ እፅዋት ፋሲሺየስ ፣ የሺን ስፕሊንቶች ፣ የአይቲ ባንድ ሲንድሮም ሊያመራ ይችላል።
• የዳሌ ጠብታደካማ የሂፕ ማረጋጊያዎች የጉልበት valgus እና የአይቲ ባንድ ጉዳዮችን ያስከትላሉ
• ተሻጋሪ የእግር ጉዞ;የጭን እና የጉልበት ጭንቀትን ይጨምራል
• Asymmetry:የግራ ቀኝ አለመመጣጠን ጉዳቶችን ከመጠን በላይ ለመጠቀም ያጋልጣሉ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመራመጃ እክል ያለባቸው ሯጮች ቀልጣፋ መካኒኮች ካላቸው 2-3× ከፍ ያለ የጉዳት መጠን አላቸው።

2. የአፈጻጸም ማመቻቸት

ውጤታማ የእግር ጉዞ ይሻሻላልኢኮኖሚን ማካሄድ:

• የተቀነሰ የኃይል ብክነት;ከመጠን በላይ ቀጥ ያለ ንዝረትን ማስወገድ ከ2-4% ኃይልን ይቆጥባል
• የተሻለ የመለጠጥ መመለስ;ጥሩ የእግር መምታት የጅማት ጸደይ ውጤትን ከፍ ያደርገዋል
• የነርቭ ጡንቻ ውጤታማነት;የተጣሩ የሞተር ዘይቤዎች ድካምን ይቀንሳሉ
• ፈጣን ፍጥነት;የተመቻቹ መካኒኮች በተመሳሳይ ጥረት ፈጣን እርምጃዎችን ይፈቅዳሉ

3. የጫማ እቃዎች ምርጫ

የጌት ትንተና የጫማ ምርጫን ያሳውቃል፡-

• የማስመሰል አይነት፡ገለልተኛ, ከመጠን በላይ መወጠር, መወጠር የጫማ ምድብ ይወስናል
• የእግር መምታት ጥለት፡የፊት እግር፣ መካከለኛ እግር፣ ተረከዝ አጥቂዎች ከተለያዩ ዲዛይኖች ይጠቀማሉ
• የቅስት አይነት፡ከፍተኛ, መካከለኛ, ዝቅተኛ ቅስቶች ተገቢ ድጋፍ ያስፈልጋቸዋል
• የሂደት መጠን;የትራስ ፍላጎት በሳምንታዊ ርቀት ይጨምራል

4. ከጉዳት መመለስ

ከጉዳት በኋላ የመራመጃ ትንተና ችግሮችን ሊቀጥል የሚችል ማካካሻዎችን እና አለመመጣጠን ይለያል፡-

• አንዱን እግር ከሌላው በላይ መደገፍን ይወቁ
• ድክመትን ወይም የመንቀሳቀስ ገደቦችን መለየት
• የመልሶ ማቋቋም መልመጃዎች መመሪያ
• ወደ ሙሉ ስልጠና ለመመለስ ዝግጁ መሆንዎን ያረጋግጡ

የጌት ትንተና ዓይነቶች

የፕሮፌሽናል ቤተ ሙከራ ትንታኔ (በጣም አጠቃላይ)

3D Motion Capture Analysis

ምንን ያካትታል፡-

• ቁልፍ በሆኑ የሰውነት ነጥቦች ላይ የተቀመጡ አንጸባራቂ ምልክቶች
• ባለብዙ ባለከፍተኛ ፍጥነት ካሜራዎች ከሁሉም አቅጣጫዎች እንቅስቃሴን ይይዛሉ
• ሶፍትዌር የጋራ ማዕዘኖችን፣ የምድር ምላሽ ኃይሎችን እና የእንቅስቃሴ ንድፎችን ይመረምራል።
• የግፊት ዳሰሳ ትሬድሚል የእግር መምታትን እና የግዳጅ ስርጭትን ይለካል
• በባዮሜካኒክስ ስፔሻሊስት ወይም በአካላዊ ቴራፒስት የባለሙያዎች ትርጓሜ

የቀረበው መረጃ፡-

• የመገጣጠሚያ ማዕዘኖች በእግር ዑደት ውስጥ (ዳሌ ፣ ጉልበት ፣ ቁርጭምጭሚት)
• የመሬት ምላሽ ኃይሎች እና የመጫኛ መጠኖች
• የጅምላ አቅጣጫ ማዕከል
• የጡንቻ ማግበር ቅጦች (ከ EMG ጋር)
• የግራ-ቀኝ የሲሜትሪ መለኪያዎች
• ዝርዝር የጽሁፍ ዘገባ ከጥቆማዎች ጋር

ዋጋ፡200-500 ዶላር
የት፡የዩኒቨርሲቲ ባዮሜካኒክስ ቤተ-ሙከራዎች፣ የስፖርት ሕክምና ክሊኒኮች፣ ልዩ የሩጫ መደብሮች
ምርጥ ለ፡ሥር የሰደደ የአካል ጉዳት ችግሮች፣ የታወቁ አትሌቶች፣ የተወሳሰቡ የመራመጃ ችግሮች

የሩጫ መደብር ትሬድሚል ትንተና (ተደራሽ)

ምንን ያካትታል፡-

• ለ 1-2 ደቂቃዎች በትሬድሚል ላይ ያሂዱ
• ከጎን እና ከኋላ ማዕዘኖች የተቀዳ ቪዲዮ
• የሰለጠኑ ሰራተኞች የእግር መምታትን, መራመድን, አሰላለፍ ይመረምራሉ
• በመተንተን ላይ የተመሰረተ የጫማ ምክሮች

የቀረበው መረጃ፡-

• የእግር መምታት ዓይነት (የፊት እግር፣ መካከለኛ እግር፣ ተረከዝ)
• የፕሮኔሽን ስርዓተ-ጥለት (ገለልተኛ፣ ከመጠን በላይ መጥራት፣ መጎተት)
• መሰረታዊ የአሰላለፍ ግምገማ
• የጫማ ምክሮች

ዋጋ፡ነፃ (ብዙውን ጊዜ ከጫማ ግዢ ጋር)
የት፡ልዩ የሩጫ መደብሮች
ምርጥ ለ፡የጫማ ምርጫ, መሰረታዊ ቅፅ ግምገማ

የስማርትፎን ቪዲዮ ትንተና (DIY)

ምንን ያካትታል፡-

• ከጎን እና ከኋላ እይታዎች እየሮጡ እራስዎን ይቅዱ
• ለዝርዝር እይታ የዝግታ እንቅስቃሴ መልሶ ማጫወትን ተጠቀም
• ከቅጽ መመሪያዎች ጋር ያወዳድሩ
• አማራጭ፡ የመራመድ ትንተና መተግበሪያዎችን በራስ-ሰር ግምገማ ተጠቀም

ሊገመግሙት የሚችሉት ውሂብ፡-

• የእግር ምት ጥለት
• የሩጫ ቅኝት
• ከመጠን በላይ መጨናነቅ (ከጉልበት በፊት እግር ማረፍ)
• የሰውነት ዘንበል እና አቀማመጥ
• የክንድ ማወዛወዝ መካኒኮች
• የሂፕ ጠብታ እና መሻገር

ዋጋ፡ነፃ
ምርጥ ለ፡እራስን ማሻሻል, የክትትል ቅፅ ለውጦች, መደበኛ ቼኮች

ተለባሽ የቴክኖሎጂ መለኪያዎች

ዘመናዊ የጂፒኤስ ሰዓቶች (ጋርሚን፣ ፖላር፣ ኮሮስ) የመራመጃ መለኪያዎችን ይሰጣሉ፡-

• የመሬት ግንኙነት ጊዜ:የጊዜ እግር በእያንዳንዱ ደረጃ መሬት ላይ ያሳልፋል (ዒላማ፡ <220ms)
• አቀባዊ መወዛወዝ:የዝላይ ቁመት በእያንዳንዱ እርምጃ (ዒላማ፡ <9 ሴሜ)
• Cadence፡እርምጃዎች በደቂቃ (ዒላማ: 175-185)
• አቀባዊ ውድርአቀባዊ የመወዛወዝ / የእርምጃ ርዝመት (ዒላማ፡ <8%)
• የመሬት ግንኙነት ቀሪ ሒሳብ;ግራ እና ቀኝ ሲሜትሪ

Run Analyticsሁሉንም ትንታኔዎች በመሣሪያዎ ላይ በሚስጥር በማቆየት አዝማሚያዎችን እና ማሻሻያዎችን እያሳየ በጊዜ ሂደት እነዚህን መለኪያዎች ከእርስዎ የምልከታ ውሂብ ይከታተላል።

የሩጫ መንገድ ቁልፍ ነገሮች

1. የእግር መምታት ንድፍ

እግርዎ ከመሬት ጋር እንዴት እንደሚገናኝ፡-

ጠቃሚ፡-የእግር መምታት ጉዳይ ከማረፊያ ቦታ ያነሰ ነው። ተረከዝ ከሰውነት በታች በእግር መምታት የፊት እግሩን ከመምታት በጣም ጥሩ ነው።

2. የ Cadence and Stride ርዝመት

ፍጥነት =Cadence× የእግረኛ ርዝመት

• ጥሩ ችሎታ፡ለአብዛኛዎቹ ሯጮች በደቂቃ 175-185 እርምጃዎች
• ዝቅተኛ ደረጃ (<165):ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያሳያል
• የእርምጃ ርዝመት፡ተፈጥሯዊ እንጂ አስገዳጅ መሆን የለበትም
• ከመጠን በላይ መጨናነቅ;ከጉልበት በፊት እግር ማረፍ

ከ 5-10% የድጋፍ መጠን መጨመር ብዙውን ጊዜ ያለ ንቃተ-ህሊና ጥረት ከመጠን በላይ መጨናነቅን እና ተፅእኖን ይቀንሳል።

3. አቀባዊ ማወዛወዝ

ምን ያህል ወደ ላይ እና ወደ ታች ይነሳሉ:

• ምርጥ፡በእያንዳንዱ እርምጃ ከ6-9 ሴ.ሜ
• ከመጠን በላይ (> 10 ሴሜ):በአቀባዊ እንቅስቃሴ ጉልበትን ያጠፋል
• በጣም ትንሽ (<5cm)፡የእግር መወዛወዝን ወይም ከመጠን በላይ መሻገርን ሊያመለክት ይችላል።

ከመጠን በላይ መወዛወዝን ለመቀነስ "በመሬት ላይ መሮጥ ሳይሆን ወደ ውስጥ" ላይ ትኩረት ያድርጉ።

4. የመሬት ግንኙነት ጊዜ

የቆይታ ጊዜ እግር በየደረጃው መሬት ላይ ያወጣል፡-

• ታዋቂ ሯጮች፡-180-200 ሚሴ
• የሰለጠኑ ሯጮች፡-200-220 ሚሴ
• የመዝናኛ ሯጮች;220-260 ሚሴ

አጭር የመሬት ግንኙነት ጊዜ ከተሻለ ጋር ይዛመዳልኢኮኖሚን ማካሄድእና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል. ጥንካሬን እና ኃይልን ማሻሻል GCT ን ለመቀነስ ይረዳል.

5. የሰውነት አቀማመጥ

አቀማመጥ

• ራስ፡አይኖች ወደ ፊት እንጂ ወደ እግር ስር አይደሉም
• ትከሻዎች፡-ዘና ያለ ፣ አልተጨናነቀም።
• ግንድ፡ከቁርጭምጭሚት ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል (ወገብ ሳይሆን)
• ዳሌ፡የተራዘመ፣ የማይታጠፍ (የተቀመጠ)

ክንድ ስዊንግ

• አንግል፡በክርን ላይ 90 ዲግሪ መታጠፍ
• እንቅስቃሴ፡-ወደ ፊት እና ጀርባ (በሰውነት ላይ ሳይሆን)
• እጆች:ዘና ያለ, አልተጣበቀም
• ውጥረት፡ትከሻዎች እና ክንዶች ጠፍተዋል

ዳሌ እና ዳሌ

• የዳሌ ጠብታፔልቪስ ከጎን ወደ ጎን ከመጠን በላይ ማዘንበል የለበትም
• ተሻጋሪ፡እግሮች ከመሃል መስመር መሻገር የለባቸውም
• ማሽከርከር፡አነስተኛ ግንድ ማሽከርከር

6. ፕሮኔሽን

ከማረፊያ በኋላ የተፈጥሮ ውስጣዊ የእግር ጥቅል;

• ገለልተኝነት (10-15°):መደበኛ የድንጋጤ መሳብ
• ከመጠን በላይ መወጠር (>15°):ከመጠን በላይ ወደ ውስጥ ጥቅል, የመረጋጋት ጫማዎች ሊፈልጉ ይችላሉ
• መጎተት (ከግርጌ በታች)በቂ ያልሆነ የውስጠ-ጥቅል፣ የተለጠፉ ጫማዎችን ይፈልጋል

መለስተኛ መራባት ተፈጥሯዊ እና ጤናማ ነው። ከባድ ከመጠን በላይ መወጠር ወይም መወጠር ብቻ ጣልቃ መግባትን ይጠይቃል።

DIY Gait ትንታኔን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

አስፈላጊ መሣሪያዎች

• ስማርትፎን በዝግታ-ተንቀሳቃሽ የቪዲዮ ችሎታ
• ትሪፖድ ወይም የተረጋጋ ወለል ለስልክ
• የሩጫ ልብሶች እና ጫማዎች
• ትሬድሚል ወይም ጠፍጣፋ የውጪ ገጽ

የቀረጻ ፕሮቶኮል

የጎን እይታ ቪዲዮ

1. ካሜራውን ከ10-15 ጫማ ርቀት በሂፕ ከፍታ ላይ አስቀምጥ
2. ከ30-60 ሰከንድ ካሜራውን ያለፈውን ያሂዱ
3. ከተቻለ በ240fps (የዘገየ እንቅስቃሴ) ይመዝግቡ
4. ሙሉ አካልን በፍሬም ይያዙ

ምን መገምገም አለበት:

• የእግር መምታት አቀማመጥ ከጉልበት አንጻር
• ወደ ፊት ዘንበል ያለ አንግል
• አቀባዊ መወዛወዝ
• የክንድ ማወዛወዝ መካኒኮች
• የጭንቅላት እና የትከሻ አቀማመጥ

የኋላ እይታ ቪዲዮ

1. ካሜራውን በሂፕ ቁመት ፣ በቀጥታ ከኋላው አስቀምጥ
2. ለ30-60 ሰከንድ ከካሜራ ይሮጡ
3. ከእግር ወደ ላይኛው ጀርባ ያንሱ

ምን መገምገም አለበት:

• የዳሌ ጠብታ (ዳሌው ከጎን ወደ ጎን ያዘነብላል)
• ተሻጋሪ የእግር ጉዞ (እግሮች መሀል መስመር የሚያቋርጡ)
• ተረከዝ / ቁርጭምጭሚት ማስተካከል
• በግራ እና በቀኝ መካከል ሲሜትሪ

የትንታኔ ማረጋገጫ ዝርዝር

ቀይ ባንዲራዎች (የአድራሻ ጉዳዮች)

• ✓ ከጉልበት ቀድመው በእግር ማረፍ (ከመጠን በላይ)
• ✓ ከመጠን በላይ ቀጥ ያለ ውርወራ (> 10 ሴሜ ይገመታል)
• ✓ ዝቅተኛ ደረጃ (<165 spm)
• ✓ የተነገረ የሂፕ ጠብታ
• ✓ ተሻጋሪ የእግር ጉዞ
• ✓ የታሸጉ ትከሻዎች ወይም ወደ ታች መመልከት
• ✓ በሰውነት ላይ ከመጠን በላይ መወዛወዝ
• ✓ በጎን መካከል ግልጽ የሆነ asymmetry

ጥሩ ቅጽ አመልካቾች

• ✓ እግር ከጉልበት በታች ወይም ትንሽ ቀድመው ማረፍ
• ✓ Cadence 175-185+ spm
• ✓ መጠነኛ አቀባዊ ማወዛወዝ
• ✓ ከቁርጭምጭሚት ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ
• ✓ ዘና ያለ ትከሻዎች እና ክንዶች
• ✓ የተመጣጠነ እንቅስቃሴ ቅጦች
• ✓ ፈጣን፣ ቀላል የእግር ግንኙነት

የሩጫ መንገድን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

1. Cadence ጨምር

በጣም የተለመደው እና ውጤታማ ጣልቃገብነት;

• ዒላማ 5-10% በ12-16 ሳምንታት ውስጥ ይጨምራል
• በቀላል ሩጫዎች ጊዜ የሜትሮኖም መተግበሪያዎችን ይጠቀሙ
• "በፈጣን እግሮች፣ ቀላል ንክኪ" ላይ አተኩር
• በተፈጥሮ ከመጠን በላይ መጨናነቅን እና ተፅእኖን ይቀንሳል

ሙሉውን መመሪያ ይመልከቱ፡-የ Cadence ሩጫ

2. የጥንካሬ ስልጠና

የቅርጽ ችግሮችን የሚያስከትል የስር ድክመትን መፍታት፡-

• የጭን መረጋጋት;ነጠላ-እግር ስኩዊቶች፣ የጎን ባንድ መራመጃዎች፣ ክላምሼሎች
• የግሉቱ ጥንካሬ;ስኩዊቶች፣ የሞተ ማንሻዎች፣ የሂፕ ግፊቶች
• ዋና መረጋጋትሳንቃዎች, ፀረ-ሽክርክሪት ልምምዶች
• ጥጃ/እግር ጥንካሬ;ጥጃ ያነሳል፣ የእግር ጣት ይሽከረከራል፣ ነጠላ-እግር ሚዛን

በሳምንት 2-3 የጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎች ከ8-12 ሳምንታት የእግር መካኒኮችን ያሻሽላሉ።

3. ፕላዮሜትሪክ ቁፋሮዎች

የኃይል እና የመለጠጥ ኃይል መመለስን ማዳበር;

• መዝለል (A-skips፣ B-skips)
• የታሰረ
• ነጠላ-እግር ሆፕስ
• የሳጥን መዝለሎች

በሳምንት 2x ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ10-15 ደቂቃዎች። የጅማት ጥንካሬን እና የነርቭ ጡንቻን ውጤታማነት ያሻሽላል።

4. ምልክቶችን እና ቁፋሮዎችን ይፍጠሩ

የሩጫ ቁፋሮዎች (በሳምንት 2-3x)

• ከፍተኛ ጉልበቶች;የሂፕ ተጣጣፊ ጥንካሬን, ፈጣን ማዞርን ያዳብራል
• የቅባት ምቶች፡-የእግር ማገገም ደረጃን ያሻሽላል
• ቀጥ ያለ የእግር ድንበሮች;ትክክለኛ የመሬት ግንኙነትን ያስተምራል።
• መዝለል፡ቅንጅት እና ኃይልን ያዳብራል

በሚሮጡበት ጊዜ የአእምሮ ምልክቶች

• "በቁመት ሩጡ":አቀማመጥን ያሻሽላል
• "ፈጣን እግሮች";ድፍረትን ይጨምራል
• "ወደ ላይ አንሳ፣ አትግፋ"ከመጠን በላይ መጨናነቅን ይቀንሳል
• "ከታች ያለ መሬት";በእግር ወደ ፊት መድረስን ይከላከላል
• "ትከሻዎች ዘና ይበሉ";የላይኛው የሰውነት ውጥረትን ይቀንሳል

5. ቀስ በቀስ ዝቅተኛ ሽግግር (ተገቢ ከሆነ)

ወደ ዝቅተኛ ጠብታ ወይም ዝቅተኛ ጫማዎች መሸጋገር መራመጃን ሊያሻሽል ይችላል፡

• የአሁኑ፡10-12 ሚሜ ተረከዝ-ጣት ጠብታ →ዒላማ፡4-6 ሚሜ ነጠብጣብ
• የጊዜ መስመር፡ከ6-12 ወራት ቀስ በቀስ ሽግግር
• ዘዴ፡-ዝቅተኛ ጠብታ ጫማዎችን ለቀላል አጭር ሩጫዎች መጀመሪያ ላይ ብቻ ይጠቀሙ
• ውጤት፡ብዙ ጊዜ ወደ መካከለኛ እግር ግርዶሽ ይቀየራል፣ ድፍረትን በተፈጥሮ ይጨምራል

ጥንቃቄ፡-ፈጣን ሽግግር የአቺለስ / ጥጃ ጉዳት አደጋን ይጨምራል. ታጋሽ እና ወግ አጥባቂ ይሁኑ።

የሩጫ መንገድን መቼ መቀየር እንዳለበት

ከሆነ አስተካክል፡-

• ✓ በቂ የማገገም እና የስልጠና ጭነት አስተዳደር ቢኖርም ተደጋጋሚ ጉዳቶች
• ✓ ግልጽ የሆነ ከመጠን በላይ መገጣጠም (እግር ከጉልበት በፊት በደንብ ይወርዳል)
• ✓ በጣም ዝቅተኛ ደረጃ (<160 spm)
• ✓ ከባድ አሲሜትሪዎች ወይም ማካካሻዎች
• ✓ ከቅርጽ ለውጦች ጋር የሚሻሻል ሥር የሰደደ ሕመም
• ✓ የፕሮፌሽናል የእግር ጉዞ ትንተና የተወሰኑ ጉዳዮችን ይለያል

ካላስተካከሉ፡-

• × ከጉዳት ነፃ ከአሁኑ ቅጽ ጋር
• × አፈጻጸም ያለ ችግር እየተሻሻለ ነው።
• × ቅጹ በተመጣጣኝ ቀልጣፋ ነው (cadence>170፣ በትንሹ ከመጠን በላይ መጨናነቅ)
• × በውበት ምክንያቶች ብቻ ለውጦችን ማድረግ
• × ከሥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጭ የላቀ ሯጭ ቅጽ ለመቅዳት መሞከር

ጠቃሚ መርህ፡-"ካልተበላሸ, አታስተካክለው." ብዙ የተሳካላቸው ሯጮች የመማሪያ መጽሐፍ ያልሆነ ቅጽ አላቸው። ለመፍታት ግልጽ የሆነ ችግር ካለ ብቻ አስተካክል።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ተዛማጅ መርጃዎች

• የሩጫ ቅልጥፍና እና ባዮሜካኒክስ መመሪያ
• የሩጫ Cadence ሙሉ መመሪያ
• የሩጫ ኢኮኖሚ
• የአፈጻጸም መለኪያዎች
• የስልጠና ጭነት አስተዳደር
• ግላዊነት-የመጀመሪያ ትንታኔ