የሩጫ Cadence፡ የተሟላ መመሪያ በደቂቃ

የ Cadence ሩጫ ምንድን ነው?

የሩጫ ቅኝት(የእርምጃ ፍጥነት ወይም ማዞሪያ ተብሎም ይጠራል) እየሮጡ ሳሉ በደቂቃ የሚወስዷቸው የእርምጃዎች ብዛት ነው። የሚለካው የአንድ እግሩን እግር በመቁጠር እና በሁለት በማባዛት ወይም የሁለቱም እግሮች አጠቃላይ ደረጃዎችን በመቁጠር ነው።

Cadence በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነውባዮሜካኒካል ምክንያቶችተጽዕኖኢኮኖሚን ማካሄድ, ጉዳት ስጋት እና አፈጻጸም. ከእርምጃው ርዝመት ጋር፣ ቁመና የሩጫ ፍጥነትዎን ይወስናል።

የ Cadence መሮጥ ለምን አስፈላጊ ነው።

1. ጉዳት መከላከል

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ ጥንካሬ (180+ spm) የተፅዕኖ ኃይሎችን እና የጉዳት ስጋትን ይቀንሳል፡-

• የታችኛው መሬት ምላሽ ኃይሎች;የ 10% የካዳንስ መጨመር የተፅዕኖ ኃይሎችን በ 8-10% ይቀንሳል.
• ከመጠን በላይ መጨናነቅ መቀነስ;ከፍ ያለ ቁመና የእርምጃውን ርዝመት ያሳጥራል፣ ወደ ጅምላ መሃል ይጠጋል
• ያነሰ የጉልበት ውጥረት;አጭር የመሬት ግንኙነት ጊዜ እና የፍሬን ሃይሎች ቀንሷል
• የጭን እና የቁርጭምጭሚት መከላከያ;በመገጣጠሚያዎች ላይ የበለጠ ሚዛናዊ ጭነት

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ165 ስፒም በታች ሯጮች ከ2-3× ከፍ ያለ የጉዳት መጠን ከ175 spm በላይ ናቸው።

2. የሩጫ ኢኮኖሚ

የተመቻቸ ቅልጥፍና ይሻሻላልኢኮኖሚን ማካሄድ- በተመሳሳይ ፍጥነት አነስተኛ ኃይልን መጠቀም;

• የተቀነሰ የአቀባዊ ንዝረት;ያነሰ ማሽቆልቆል = ያነሰ የሚባክን ጉልበት
• የመለጠጥ ኃይል መመለስ;ፈጣን ለውጥ የጅማት ጸደይ ውጤትን ከፍ ያደርገዋል
• ጥሩው የነርቭ ጡንቻ መተኮስ;የተመጣጠነ የጡንቻ ማነቃቂያ ቅጦች

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሯጮች ከ160 ወደ 180 ሴ.ሜ ሲጨምሩ ኢኮኖሚው ከ2-4% ያሻሽላል።

3. አፈጻጸም

ከSpeed = Cadence × Stride Length ጀምሮ፣ ድፍረትን መጨመር በፍጥነት ለመሮጥ አንዱ መንገድ ነው።

• Elite ሯጮች በሁሉም ደረጃዎች ከ180-200 ስፒም ይጠብቃሉ።
• የመዝናኛ ሯጮች ብዙውን ጊዜ 150-170 ስፒም አላቸው, ይህም ከፍተኛ ፍጥነትን ይገድባል
• ከ5-10% መጨመር የውድድር ጊዜዎችን ከ1-3% ማሻሻል ይችላል

ምርጥ ሩጫ Cadence ምንድን ነው?

"180 ደንብ"

እጩ አሰልጣኝ ጃክ ዳኒልስ በ1984 ኦሊምፒክ የርቀት ሯጮችን ከተመለከቱ በኋላ የ"180 እርምጃዎች በደቂቃ" የሚለውን መመሪያ በሰፊው አሳውቀዋል። ፍጥነቱ ምንም ይሁን ምን ሁሉም ምርጥ ሯጮች 180+ spm እንደያዙ አገኘ።

180 ሁለንተናዊ ነው?በትክክል አይደለም. በጣም ጥሩው ችሎታ በሚከተሉት ይለያያል:

• ቁመት እና እግር ርዝመት;ረጃጅም ሯጮች በትንሹ ዝቅተኛ ጥሩ ችሎታ ሊኖራቸው ይችላል (175-180)
• ፍጥነት፡Cadence በተፈጥሮው በፍጥነት ይጨምራል
• የግለሰብ ባዮሜካኒክስ;አንዳንድ ሯጮች በተፈጥሯቸው ወደ 175-185 ክልል ይሳባሉ
• ድካም፡ሲደክም ብዙውን ጊዜ ክዳን ይወድቃል

Cadence በሩጫ አይነት

Cadence vs. Pace ግንኙነት

Cadence በተፈጥሮ ፍጥነት ይጨምራል። ለመዝናኛ ሯጭ በየደረጃው ያለው የተለመደ ብቃት እዚህ አለ፡

• ቀላል ሩጫዎች (ዞን 2)165-170 ስፒም
• የማራቶን ፍጥነት;170-175 ስፒ
• ግማሽ ማራቶን ፍጥነት;175-180 ስፒ
• 10 ኪ ፍጥነት:180-185 ስፒ
• 5 ኪ ፍጥነት:185-190 ስፒ
• ስፕሪንግ፡190-210+ spm

የ Elite ሯጮች ትንሽ የድጋፍ ልዩነት ያሳያሉ-180-200 ስፒም በቀላል ሩጫዎች ላይም ቢሆን በምትኩ የእርምጃ ርዝመትን በማስተካከል።

የእርስዎን ሩጫ Cadence እንዴት እንደሚለካ

ዘዴ 1: በእጅ ቆጠራ

1. ለ 30 ሰከንድ የአንድ ጫማ የእግር ምቶች ይቁጠሩ
2. እርምጃዎችን በደቂቃ ለማግኘት በ4 ማባዛት።
3. ወይም አጠቃላይ ደረጃዎችን (ሁለቱንም እግሮች) ለ 60 ሰከንድ ይቁጠሩ

ምሳሌ፡-45 የቀኝ እግር በ30 ሰከንድ × 4 = 180 ስፒም ይመታል።

ምርጥ ልምምድ፡በሩጫ ጊዜ ብዙ ጊዜ ይለኩ (ቀደምት ፣ መካከለኛ ፣ ዘግይቶ) ቅልጥፍና በድካም እንዴት እንደሚቀየር ለማየት።

ዘዴ 2: የጂፒኤስ ሰዓት መለኪያዎች

አብዛኛዎቹ ዘመናዊ የሩጫ ሰዓቶች (ጋርሚን፣ ዋልታ፣ ኮሮስ፣ አፕል ዎች፣ ሱኡንቶ) የእውነተኛ ጊዜ ብቃትን ይሰጣሉ፡-

• በፍጥነት መለኪያ ላይ የተመሰረተ መለኪያ (የእግር ፓድ አያስፈልግም)
• ቅጽበታዊ ማሳያ በሰዓት ፊት
• የድህረ-ሩጫ ትንታኔ በስልጠናው ጊዜ ሁሉ ጥንካሬን ያሳያል
• በአንዳንድ ሞዴሎች ላይ የ Cadence ዞኖች እና ማንቂያዎች ይገኛሉ

Run Analyticsየእርስዎን የምልከታ ውሂብ መከታተል እና በጊዜ ሂደት አዝማሚያዎችን ያሳያል፣ ይህም ሁሉንም ውሂብ በመሣሪያዎ ላይ በሚስጥር እንዲይዙ በማድረግ ማሻሻያዎችን እንዲከታተሉ ያግዝዎታል።

ዘዴ 3፡ Metronome መተግበሪያዎች

የሜትሮኖም አፕሊኬሽኖች የድምጽ ምልክቶችን በማቅረብ ቅልጥፍናን ለማሰልጠን ይረዳሉ፡-

• ዒላማውን ያቀናብሩ (ለምሳሌ፡ 180 ቢፒኤም)
• በድምፅ ሩጥ
• ለድጋሚ ስልጠና ጠቃሚ
• ታዋቂ መተግበሪያዎች፡ Weav Run፣ Spotify ሩጫ፣ RockMyRun

የሩጫ Cadence እንዴት እንደሚጨምር

ደረጃ 1፡ የእርስዎን መነሻ መስመር ይወስኑ

በተለያዩ ደረጃዎች ውስጥ የአሁኑን ጥንካሬ ይለኩ፡

• ቀላል ሩጫዎች
• ገደብ/ጊዜ ይሰራል
• VO2max ክፍተቶች

በቋሚነት ከ165 ስፒም በታች ከሆነ፣ ከ5-10% የድጋፍ መጠን መጨመር ሊጠቀሙ ይችላሉ።

ደረጃ 2፡ ዒላማ Cadence አቀናብር

ወግ አጥባቂ አካሄድ፡-በመጀመሪያ 5% ይጨምሩ ፣ ከዚያ ከ6-8 ሳምንታት በኋላ ሌላ 5% ይጨምሩ

ምሳሌ፡-

• የአሁኑ: 160 ስፒ
• ዒላማ 1፡ 168 ስፒም (+5%) ለ6-8 ሳምንታት
• ዒላማ 2፡ 176 ስፒም (+10% ከመሠረታዊ መስመር) ለ6-8 ሳምንታት
• የመጨረሻው ግብ: 175-180 ስ.ሜ

አስገራሚ ለውጦችን አያስገድዱ፡-ከ 160 ወደ 180 መዝለል ወዲያውኑ የአካል ጉዳትን ይጨምራል. ከ12-16 ሳምንታት ውስጥ ቀስ በቀስ መሻሻል ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።

ደረጃ 3፡ ከMetronome ጋር ይለማመዱ

በሳምንት 1-2 ሩጫዎች ሜትሮኖም ይጠቀሙ፡-

• 1-2 ሳምንት፡10 ደቂቃዎች በዒላማው ላይ
• 3-4 ሳምንት:15-20 ደቂቃዎች በዒላማው ግልጽነት
• 5-6 ሳምንት፡25-30 ደቂቃዎች በዒላማው ግልጽነት
• 7-8 ሳምንት፡በዒላማው ግልጽነት ሙሉ በሙሉ ቀላል ሩጫ

በቀላል ሩጫ ይጀምሩ - በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ድፍረትን መለወጥ በጣም ከባድ ነው።

ደረጃ 4፡ በፈጣን እግሮች ላይ አተኩር

ጥንካሬን ለመጨመር የሚረዱ የአዕምሮ ምልክቶች:

• "ፈጣን እግሮች ፣ ቀላል ንክኪ"ፈጣን ለውጥ ያስቡ
• "ፓተር፣ አትቅዳ"በፍም ላይ እንደ መሮጥ
• "አንሣ እንጂ አትግፋ"እግሮችን በፍጥነት ማንሳት ላይ አፅንዖት ይስጡ
• "ከታች ያለ መሬት";በእግር ወደፊት ከመድረስ ተቆጠብ

ደረጃ 5፡ የ Cadence Drillsን አካትት።

ከፍተኛ የ Cadence ክፍተቶች

በቀላል ሩጫዎች ከ6-8 × 1 ደቂቃ በ+10% ክዳን ከ2-3 ደቂቃ በደጋፊዎች መካከል መደበኛ ሩጫ ያድርጉ።

ምሳሌ፡-መደበኛ ካዴንስ 170 spm → ክፍተቶች በ 187 ሴ.ሜ

ቁልቁል ተራሮች

4-6 × 100ሜ ቁልቁል (2-3% ግሬድ) በፈጣን የእግር ሽግግር ላይ ያተኩራል። የስበት ኃይል ያለ ተጨማሪ ጥረት ከፍተኛ ጥንካሬን ይረዳል።

ትሬድሚል Cadence ሥራ

ትሬድሚል ጥንካሬን በሚጨምርበት ጊዜ የማያቋርጥ ፍጥነትን ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል። ከ10-15 ደቂቃዎችን በቀላል ፍጥነት ከሜትሮኖሚ ጋር በዒላማው ካዴንስ ያድርጉ።

ደረጃ 6፡ ተቆጣጠር እና አስተካክል።

እያንዳንዱን ሩጫ ከ6-8 ሳምንታት ይከታተሉ፡

• የዒላማው ግልጽነት ተፈጥሯዊ እየሆነ ነው?
• አዲስ ህመም ወይም ህመም አለ? (አዎ ከሆነ፣ ቀርፋፋ እድገት)
• መሮጥ ለስላሳ እና ቀላል ሆኖ ይሰማዎታል?
• በተመሳሳይ ጥረት ፍጥነት ተሻሽሏል?

ተጠቀምየስልጠና ጭነት መለኪያዎች(CTL/ATL/TSB) የድጋፍ ስራ ከመጠን በላይ ስልጠና እንደማይወስድ ለማረጋገጥ።

የተለመዱ የ Cadence ስህተቶች

1. Cadence በጣም በፍጥነት መጨመር

ችግር፡ከ 160 እስከ 180 ስፒም መዝለል ወዲያውኑ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ያዳክማል።

መፍትሄ፡-ቀስ በቀስ እድገት - 5% በየ 6-8 ሳምንታት ይጨምራል. ትዕግስት ጉዳትን ይከላከላል.

2. አጭር እርምጃን ማስገደድ

ችግር፡በንቃተ ህሊና ማሳጠር መራመጃ የተቆረጠ፣ ውጤታማ ያልሆነ ሩጫን ይፈጥራል።

መፍትሄ፡-በፈጣን እግሮች ላይ አተኩር እንጂ አጫጭር እርምጃዎችን አትርሳ። የመራመጃ ርዝማኔ ሲጨምር በተፈጥሮ ይስተካከላል።

3. ፍጥነትን ችላ ማለት

ችግር፡ጥንካሬን ለመጨመር ተመሳሳይ ፍጥነትን ለመጠበቅ መሞከር አጫጭር እና ደካማ እርምጃዎችን ይጠይቃል።

መፍትሄ፡-በድጋሚ ስልጠና ወቅት ፍጥነቱ በትንሹ ሊቀንስ እንደሚችል ይቀበሉ። ባዮሜካኒክስ ሲስማማ ፍጥነት ይመለሳል።

4. በከባድ ቀናት ብቻ Cadence መቀየር

ችግር፡ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለቅጽ ለውጦች ተስማሚ አይደሉም - በድካም ውስጥ ወደ አሮጌ ቅጦች ይመለሳሉ።

መፍትሄ፡-መጀመሪያ በቀላል ሩጫዎች ላይ አዲስ ብቃትን ይለማመዱ። ከተፈጥሮ በኋላ ወደ ሁሉም ደረጃዎች ይሸጋገራል.

5. የጥንካሬ ስልጠናን ችላ ማለት

ችግር፡ከፍ ያለ ጥንካሬ ጠንካራ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ጥጃ ጡንቻዎችን ይፈልጋል።

መፍትሄ፡-የባዮሜካኒካል ለውጦችን ለመደገፍ ፕሊዮሜትሪክ እና የጥንካሬ ስልጠና ይጨምሩ።

ከሌሎች መለኪያዎች ጋር በተያያዘ Cadence

የ Cadence እና የእርምጃ ርዝመት

ቀመር፡ፍጥነት = የ Cadence × የእግረኛ ርዝመት

በፍጥነት ለመሮጥ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ፦

• ድፍረትን ይጨምሩ (በአንድ ደቂቃ ተጨማሪ እርምጃዎች)
• የእርምጃ ርዝመትን ጨምር (ረጅም ደረጃዎች)
• ሁለቱም

አብዛኛዎቹ የመዝናኛ ሯጮች ረዘም ያለ እርምጃን ከማስገደድ ይልቅ ድፍረትን በመጨመር የበለጠ ይጠቀማሉ። ምርጥ ሯጮች ሁለቱንም ያመቻቻሉ።

Cadence እናየመሬት ግንኙነት ጊዜ

ከፍተኛ ጥራት ከአጭር የመሬት ግንኙነት ጊዜ (ጂሲቲ) ጋር ይዛመዳል፦

• 160 ኤስ.ኤም.የተለመደ GCT 250-280ms
• 180 ኤስ.ኤም.የተለመደ GCT 200-230ms
• 200 ኤስ.ኤም.የተለመደ GCT 180-200ms

አጭር ጂሲቲ የመለጠጥ ሃይል መመለስን ያሻሽላል እና የብሬኪንግ ሃይሎችን ይቀንሳል።

Cadence እናአቀባዊ መወዛወዝ

ከፍ ያለ ድፍረት በተለምዶ ቀጥ ያለ መወዛወዝን ይቀንሳል።

• ተጨማሪ እርምጃዎች = በትንሽ ጊዜ በአየር ወለድ በእያንዳንዱ እርምጃ
• ያነሰ ቀጥ ያለ እንቅስቃሴ = ተጨማሪ ወደፊት መንቀሳቀስ
• ምርጥ ቀጥ ያለ መወዛወዝ፡ ለአብዛኞቹ ሯጮች ከ6-9 ሴ.ሜ

Cadence እና ሩጫ ኢኮኖሚ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በነጻነት የተመረጠ ቃና በአብዛኛው በ 5% ውስጥ ከምርጥ ኢኮኖሚክስ ውስጥ ነው። ነገር ግን፣ ብዙ የመዝናኛ ሯጮች ከ10-15% ከሚሆነው በታች ያለውን ቃዴንስ በራሳቸው ይመርጣሉ።

ወደ 170-180 ስፒም ያለው ብቃት መጨመር በአሁኑ ጊዜ ከ165 ሴ.ሜ በታች ለሆኑ ሯጮች ኢኮኖሚን ከ2-4 በመቶ ያሻሽላል።

ስለ ሩጫ Cadence በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ተዛማጅ መርጃዎች

• የሩጫ ቅልጥፍና እና ባዮሜካኒክስ መመሪያ
• የሩጫ ኢኮኖሚ የተሟላ መመሪያ
• የአፈጻጸም መለኪያዎች
• የስልጠና ዞኖች እና ጥንካሬ
• የስልጠና ጭነት አስተዳደር
• ግላዊነት-የመጀመሪያ ትንታኔ