Paaiškintos treniruočių zonos: pilnas bėgikų vadovas
Greitas atsakymas
Treniruočių zonosyra intensyvumo juostos, padalijančios bėgimo tempą nuo lengvo atsigavimo iki maksimalaus pastangos, kurių kiekviena tarnauja tam tikriems fiziologiniams tikslams. Standartinė 6 zonų sistema yra nuo 1 zonos (aktyvi atsigavimas) į 6 zoną (anaerobinis greitis).
Pagrindiniai faktai:
- 1 zona: atkūrimas (labai lengvas, bendraujantis)
- 2 zona: aerobinė bazė (lengva, ištverminga)
- 3 zona: tempas (patogiai sunkios, nuolatinės pastangos)
- 4 zona: slenkstis (laktato slenkstis, kietas, bet tvarus)
- 5 zona: VO2max (labai kieti, didelio intensyvumo intervalai)
- 6 zona: anaerobinis (maksimalus greitis, trumpi sprintai)
- 80/20 taisyklė: 80% treniruočių 1-2 zonose, 20% 3-6 zonose
Treniruočių zonos yra struktūrizuotų, efektyvių bėgimo treniruočių pagrindas. Užuot bėgę „lengvai“, „vidutinis“ arba „sunkus“, atsižvelgiant į savijautą, treniruočių zonos pateikia tikslius intensyvumo tikslus, kurie optimizuoja prisitaikyti, užkirsti kelią persitreniravimui ir užtikrinti, kad treniruojatės tinkamu intensyvumu, kad pasiektumėte konkrečius tikslus.
Šiame vadove paaiškinama, kas yra treniruočių zonos, kaip veikia šešių zonų sistema, kaip nustatyti savo asmenybę treniruočių zonas ir kaip jas efektyviai panaudoti treniruotėse. Nesvarbu, ar treniruojatės 5K, ar maratonui, treniruočių zonų supratimas ir naudojimas paverčia treniruotę nuo spėlionių į mokslu pagrįstą, rezultatais pagrįstą procesas.
Kas yra treniruočių zonos?
Treniruočių zonos padalija bėgimo intensyvumo spektrą į atskiras juostas, kurių kiekviena turi specifinių fiziologinių savybių efektai ir mokymo tikslai. Užuot bėgioję atsitiktiniu intensyvumu, treniruočių zonos užtikrina, kad kiekvienas bėgimas būtų naudingas a konkretų tikslą savo bendrame treniruočių plane.
Kodėl svarbios treniruočių zonos
- Specifiškumas:Kiekviena zona nukreipta į specifines adaptacijas – aerobinę bazę, laktato slenkstį arba VO2max
- Apsaugo nuo persitreniravimo:Dėl zonų lengvas bėgimas yra pakankamai lengvas, kad būtų galima atsigauti ir užtikrinti sunkų bėgimai yra pakankamai sunkūs, kad paskatintų adaptaciją
- Optimalus pasiskirstymas:Tinkamas zonų derinys (paprastai 80 % lengvų, 20 % kietų) duoda geresnių rezultatų rezultatai nei atsitiktinis intensyvumas
- Objektyvus atsiliepimas:Zonos pašalina subjektyvumą – tiksliai žinote, ar treniruojate teisingas intensyvumas
- Progresyvi perkrova:Gerėjant fiziniam pasirengimui, zonų tempai didėja, todėl automatiškai progresuojanti perkrova
- Bendravimas:Zonos suteikia bendrą kalbą tarp bėgikų ir trenerių diskusijoms treniruočių intensyvumas
Treniruočių zonos ir tiesiog bėgimas pagal jausmą
| Aspektas | Bėga Feel | Treniruočių zonų naudojimas |
|---|---|---|
| Nuoseklumas | Kintama – nuotaika, stresas ir nuovargis veikia suvokiamas pastangas | Objektyvus tempas/HR tikslai užtikrina nuoseklumą |
| Lengvi bėgimai | Dažnai per greitas, ribojantis atsigavimą | 2 zona užtikrina tinkamą lengvą tempą |
| Sunkios treniruotės | Dažnai per vidutinio sunkumo, nepakankamas stimulas | 4-5 zonos užtikrina tinkamą intensyvumą |
| Pažangos stebėjimas | Subjektyvus, sunku kiekybiškai įvertinti | Tempo pagerėjimas kiekvienoje zonoje rodo konkrečią pažangą |
| Atsakomybė | Lengva racionalizuoti vyksta lengviau / sunkiau, nei numatyta | Objektyvūs tikslai suteikia atskaitomybę |
Nors patyrę bėgikai išsiugdo gerą treniruočių intensyvumo intuiciją, net elitas naudojasi treniruočių zonomis tiksliai vykdyti savo mokymo planą.
📱 Run Analytics: automatinis zonų sekimas
Run Analytics automatiškai apskaičiuoja jūsų asmenines treniruočių zonasremiantis jūsų kritiniu Bėgimo greitis ir seka, kuriose zonose treniruojatės kiekvienai treniruotei.
Nereikia atlikti rankinių skaičiavimų:
- 6 individualizuotos treniruočių zonos, pritaikytos jūsų fiziniam pasirengimui
- Automatinis zonos atnaujinimas tobulėjant CRS
- Realaus laiko zonos ekranas treniruočių metu (per Apple Health integraciją)
- Savaitės zonų pasiskirstymo analizė (80/20 atitikties stebėjimas)
Šešios treniruočių zonos
Daugumoje šiuolaikinių treniruočių sistemų naudojamos šešios zonos, kurių kiekviena reiškia atskirą intensyvumo juostą su specifine fiziologinės savybės ir treniruočių poveikis.
| Zona | Vardas | % CRS tempo | % maks. ŠSD | Pastangos | Pirminė nauda |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Atsigavimas | >108 % | 50-60 proc. | Labai lengva | Aktyvus atsigavimas, susitelkimas į formą |
| 2 | Aerobinė bazė | 104–108 % | 60–75 proc. | Lengva | Aerobinis pajėgumas, riebalų apykaita |
| 3 | Tempas | 99–103 proc. | 75–85 proc. | Vidutinis | Laktato klirensas, ištvermė |
| 4 | Slenkstis | 96–100 proc. | 85–92 proc. | Sunku | Laktato slenkstis, lenktynių tempas |
| 5 | VO2max | 92–96 proc. | 92–96 proc. | Labai sunku | Maksimalus aerobinis pajėgumas |
| 6 | Anaerobinis | <92 % | 96–100 proc. | Maksimalus | Anaerobinė galia, greitis |
Zonos rodomos procentaisKritinis važiavimo greitis (CRS)ir slenkstis tempą. CRS rodo jūsų aerobinį-anaerobinį perėjimo greitį, kuris yra visų treniruočių atskaitos taškas zonos.
Vaizdinis treniruočių zonų vadovas
Pokalbio testas:Paprastas lauko metodas zonos intensyvumui patikrinti
- 1-2 zona:Gali patogiai palaikyti visą pokalbį
- 3 zona:Gali kalbėti trumpomis frazėmis (3-5 žodžiai)
- 4 zona:Gali kalbėti tik 1-2 žodžius
- 5-6 zona:Visiškai negali kalbėti
Sužinokite daugiau apie kiekvienos zonos mokslą ir pritaikymą mūsų išsamiame skyriujetreniruočių zonos ir intensyvumo vadovas.
1 zona: atkūrimas
Intensyvumas:>108% CRS tempo
Pastangos:Labai lengvas, pilnai bendraujantis
Kvėpavimas:Galimas kvėpavimas per nosį
Širdies ritmas:50–60 % maksimalaus ŠSD
Tikslas ir nauda
- Aktyvus atkūrimas:Skatina kraujotaką ir atliekų šalinimą, nesukeliant streso treniruotėms
- Forma ir technika:Lėtas tempas leidžia sutelkti dėmesį į bėgimo mechaniką ir efektyvumą
- Nervų atkūrimas:Žemas intensyvumas suteikia psichinės pertraukos nuo sunkių treniruočių
- Sužalojimo rizikos mažinimas:Minimalus raumenų, sausgyslių ir sąnarių stresas
Kada naudoti 1 zoną
- Diena po sunkių treniruočių ar ilgų bėgimų
- Atkūrimo savaitėmis (mažinkite tūrį, bet išlaikykite dažnumą)
- Treniruotės pradžioje po traumos ar ilgos pertraukos
- Kaip apšilimo / atsivėsinimo dalis prieš / po didesnių pastangų
Dažnos klaidos
- Bėga per greitai:Daugumai bėgikų sunku tai bėgti lėtai – jei reikia, naudokite ėjimo pertraukėles 1 zonoje
- Praleidžiami atkūrimo paleidimai:Eidami tiesiai į poilsio dieną, prarandate aktyvaus atsigavimo naudą
- Per didelis garsumas:Atkūrimo važiavimai turi būti trumpi (daugiausia 20–40 minučių)
Pavyzdžiai:Jei jūsų CRS yra 4:20/km (7:00/mylia), 1 zona yra maždaug > 4:40/km (>7:35 už mylią).
2 zona: aerobinė bazė
Intensyvumas:104-108% CRS tempo
Pastangos:Lengvas, patogus pokalbis
Kvėpavimas:Atsipalaidavęs, ritmingas
Širdies ritmas:60–75 % maksimalaus ŠSD
Tikslas ir nauda
- Aerobinis pajėgumas:Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą – padidėja insulto tūris, kapiliarų tankis, mitochondrijų tankis
- Riebalų metabolizmas:Moko kūną efektyviai deginti riebalus, tausojant glikogeną sunkesnėms pastangoms
- Tvarus kiekis:Intensyvumas pakankamai mažas, kad būtų galima sukaupti didelę savaitinę ridą be per daug nuovargis
- Greitumo pagrindas:Tvirta aerobinė bazė užtikrina aukštesnę kokybę ir tūrį kietesnėse zonose
Kada naudoti 2 zoną
- Dauguma jūsų treniruočių:70–80% viso savaitės apimties turėtų būti 2 zona
- Pagrindo statybos etapai:Beveik išimtinai sutelkite dėmesį į 2 zoną (8–12 savaičių)
- Ilgi bėgimai:Didžioji dalis ilgo bėgimo turėtų būti 2 zonos tempas
- Lengvos dienos:Tarp sunkių treniruočių skatinamas atsigavimas išlaikant apimtis
2 zonos treniruočių patarimai
- Reikia kantrybės:2 zona iš pradžių atrodo „per lengva“ – pasitikėkite procesu
- Širdies ritmo pokytis:HR natūraliai didėja per ilgus 2 zonos bėgimus – tempą pagal ŠSD, o ne įjungus greitį labai ilgų pastangų
- Pokalbio testas:Turėtų turėti galimybę patogiai kalbėti visus sakinius per visą bėgimą
- Pažangos indikatorius:Gerėjant kūno rengybai, 2 zonos tempas didėja – tai yra pagrindinis matas aerobikos tobulinimas
Pavyzdžiai:Jei jūsų CRS yra 4:20/km (7:00/mylia), 2 zona yra maždaug 4:30-4:40/km (7:15–7:35/mylia).
Sužinokite daugiau apie 2 zonos mokymus mūsų svetainėjebazės statybos vadovasir80/20 mokymo straipsnis.
3 zona: tempas
Intensyvumas:99-103% CRS tempo
Pastangos:Vidutiniškai sunkus, gali kalbėti trumpomis frazėmis
Kvėpavimas:Pastebimai kietesnis, ritmingas
Širdies ritmas:75–85 % maksimalaus ŠSD
Tikslas ir nauda
- Laktato klirensas:Pagerina organizmo gebėjimą apdoroti ir išvalyti laktatą
- Raumenų ištvermė:Sukuria atsparumą nuovargiui esant vidutinio ir didelio intensyvumo
- Maratono tempo specifiškumas:3 zona daugeliui bėgikų beveik atitinka maratono lenktynių tempą
- Sujungimo intensyvumas:Sujungia lengvą aerobinį darbą su sunkia slenksčio treniruote
Kada naudoti 3 zoną
- Konkrečios maratono treniruotės:Ilgi bėgimai su 3 zonos finišu, maratono tempo segmentai
- Tempo eiga:20–40 minučių nuolatinės 3 zonos pastangos
- Strateginis naudojimas:Ribota apimtis (5-15% savaitės treniruotės), nes per didelė 3 zona sukelia nuovargį be optimalaus prisitaikymo
„Pilkosios zonos“ problema
3 zona dažnai vadinama „pilka zona“, nes per sunku efektyviai sukurti aerobinę bazę (kaip 2 zona), bet nėra pakankamai sunku pritaikyti slenkstį (pvz., 4 zoną). Daugelis bėgikų patenka į šią zoną „lengvomis“ dienomis nes jie bėga sunkiau nei reikia, kaupia nuovargį be atitinkamo stimulo.
Gairės:
- Išlaikykite 3 zoną iki <15% savaitės apimties
- Strategiškai naudokite ruošiantis konkrečioms lenktynėms
- Užtikrinkite, kad „lengvos“ dienos liktų 2 zonoje, o ne nukryptumėte į 3 zoną
Pavyzdžiai:Jei jūsų CRS yra 4:20/km (7:00/mylia), 3 zona yra maždaug 4:15-4:28/km (6:52–7:12/mylia).
Sužinokite daugiau apie 3 zonos mokymus mūsų svetainėje3 zonos tempo bėgimų vadovas.
4 zona: laktato slenkstis
Intensyvumas:96-100% CRS tempo
Pastangos:Sunkus, gali kalbėti tik 1-2 žodžius
Kvėpavimas:Sunkus, varginantis
Širdies ritmas:85–92 % maksimalaus ŠSD
Tikslas ir nauda
- Laktato slenksčio pagerėjimas:Padidina tempą, kuriuo laktatas kaupiasi greičiau nei jis galima išvalyti
- Lenktynių tempo treniruotės:Apytiksliai 10 tūkst. pusės maratono lenktynių tempas daugeliui bėgikų
- Didelio poveikio stimulas:Sukuria reikšmingą fiziologinę adaptaciją su santykinai valdoma trukmės
- Psichinis tvirtumas:Moko išlaikyti diskomfortą – tai būtina lenktynėms
Kada naudoti 4 zoną
- Slenkstinės treniruotės:Kruizų intervalai (pvz., 3 × 8 min.), tempo bėgimai (20-30 min. nuolatinis)
- Konkrečios lenktynės treniruotės:10 tūkst. pusės maratono tempo darbas
- Kūrimo ir didžiausios fazės:Didesnis dažnis ir tūris nei bazinis pastatas
- Savaitės apimtis:10-15% viso treniruočių krūvio
4 zonos treniruočių pavyzdžiai
| Treniruotės tipas | Pavyzdys | Tikslas |
|---|---|---|
| Kruizų intervalai | 5 × 6 min @ 4 zona, 2 min atsigavimas | Tvarus slenksčio darbas su trumpu atsigavimu |
| Tempo bėgimas | 20–30 min nepertraukiamai @ 4 zona | Nuolatinės slenkstinės pastangos, protinis kietumas |
| Progresyvus ilgas bėgimas | 16 mylių: 12 mylių 2 zona, 4 mylių 4 zona | Darbas su slenksčiu pavargusioms kojoms (atsižvelgiant į maratoną) |
| Slenkstis pasikartoja | 2 × 15 min @ 4 zona, 5 min atsigavimas | Išplėstas slenksčio darbo padalijimas, kad būtų lengviau valdyti |
Pavyzdžiai:Jei jūsų CRS yra 4:20/km (7:00/mylia), 4 zona yra maždaug 4:10-4:20/km (6:42–7:00/myli).
Sužinokite daugiau mūsųlaktato slenksčio tyrimo vadovas.
5 zona: VO2max
Intensyvumas:92-96% CRS tempo
Pastangos:Labai sunku, nekalbu
Kvėpavimas:Maksimaliai, dusulys
Širdies ritmas:92–96 % maksimalaus ŠSD
Tikslas ir nauda
- Maksimalus aerobinis pajėgumas:Tiesiogiai pagerinaVO2max- jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos lubos
- Greičio plėtra:Padidina aukščiausios klasės greitį ir važiavimo ekonomiškumą greitesniu tempu
- Konkrečios lenktynės trumpoms distancijoms:Maždaug 5K lenktynių tempas ir greitesnis
- Efektyvumo didinimas:Didelio intensyvumo bėgimas gerina nervų ir raumenų koordinaciją ir žingsnį efektyvumą
Kada naudoti 5 zoną
- VO2max intervalai:3–6 minučių intervalai su vienodu ar ilgesniu atsigavimu (pvz., 5 × 3 min., 3 min. atsigavimas)
- Darbas su lenktynėmis:5K tempo treniruotė, 3K-5K pakartojimai
- Kūrimo ir didžiausios fazės:Viena VO2max sesija per savaitę specialaus pasiruošimo metu
- Savaitės apimtis:5-8% viso treniruočių krūvio
5 zonos treniruočių pavyzdžiai
| Treniruotės tipas | Pavyzdys | Tikslas | Geriausias skirtas |
|---|---|---|---|
| Klasikinis VO2max | 6 × 3 min 5 zonoje, 3 min bėgimas | Grynas VO2max stimulas | Visi atstumai |
| Ilgi intervalai | 4 × 5 min 5 zonoje, 4 min bėgimas | VO2max + raumenų ištvermė | 10K pusmaratonis |
| Trumpi intervalai | 10 × 2 min 5 zonoje, 2 min bėgimas | VO2max su atsparumu nuovargiui | 5–10 tūkst |
| Lenktynių tempas | 3 × 1 mylia 5K tempu, 3 min. poilsis | 5K lenktynėms būdingas intensyvumas | 5K lenktynės |
5 zonos treniruočių įspėjimai
- Didelė nuovargio kaina:5 zonos darbas reikalauja 48-72 valandų atsigavimo
- Sužalojimo rizika:Didžiausias mechaninis įtempis iš visų zonų – būtina nesugadinta forma
- Mažėjanti grąža:Daugiau Zona 5 nėra geriau - 1-2 užsiėmimai per savaitę daugiausiai
- Reikalinga tinkama bazė:Prieš pridėdami reikšmingą 5 zonos tūrį, sukurkite tvirtą 2 zonos pagrindą
Pavyzdžiai:Jei jūsų CRS yra 4:20/km (7:00/mylia), 5 zona yra maždaug 3:59-4:10/km (6:25–6:42/mylia).
6 zona: anaerobinis / greitis
Intensyvumas:<92% CRS tempo
Pastangos:Maksimalios, visapusiškos pastangos
Kvėpavimas:Dusulys, pokalbio testas neįmanomas
Širdies ritmas:96–100 % maksimalaus ŠSD
Tikslas ir nauda
- Anaerobinė galia:Plėtoja fosfagenines ir greitąsias glikolitinės energijos sistemas
- Neuromuskulinis efektyvumas:Pagerina smegenų gebėjimą įdarbinti maksimalias raumenų skaidulas
- Aukščiausios klasės greitis:Padidina maksimalų sprinto greitį („greičio rezervas“)
- Forma greičiu:Treniruotės maksimaliu intensyvumu pagerina bėgimo mechaniką mažesniu greičiu
Kada naudoti 6 zoną
- Greitas darbas:Trumpi sprintai (20-60 sekundžių) su visišku atsigavimu
- Kalnų sprintas:Didelio intensyvumo pastangos į kalną sukurti sprogstamą jėgą su mažesniu poveikiu
- Žingsniai:Trumpi pagreičiai lengvų bėgimų pabaigoje, kad išlaikytų nervų ir raumenų „pop“
- Savaitės apimtis:2–5% viso treniruočių krūvio – naudokite saikingai, kad išvengtumėte traumų
6 zonos treniruočių pavyzdžiai
Klasikinis greitis darbas
- 10 × 100 m sprintai, 2-3 min ėjimo atkūrimas
- 6 × 200 m maksimaliu tvariu greičiu, 4 min atsigavimas
- Sprintai įkalnėje: 8 × 20 sekundžių įkalnė, atsigaunant ėjimas žemyn
Pavyzdžiai:Jei jūsų CRS yra 4:20/km (7:00/mylia), 6 zona yra maždaug <3:59/km (<6:25/mylia).
Kaip nustatyti savo treniruočių zonas
Tikslioms treniruočių zonoms reikalingas atskaitos taškas – jūsų slenkstinis tempas arbaKritinis Važiavimo greitis (CRS). Nustačius visas šešias zonas galima apskaičiuoti.
1 būdas: CRS testas (rekomenduojama)
CRS testas suteikia tiksliausią ir patikimiausią treniruočių zonų pagrindą.
Protokolas:
- Lengvai apšilkite 15 minučių + 3-4 žingsniai
- Bėkite 3 minutes kuo greičiau, įrašykite atstumą
- Lengvai atsigausite 30 minučių
- Bėkite 7 minutes kuo greičiau, įrašykite atstumą
- Apskaičiuokite CRS: (atstumas 7min - atstumas 3min) / 4
Pavyzdys:
- 3 minučių bandymas: 900 metrų
- 7 minučių bandymas: 1980 metrų
- CRS = (1 980–900) / 4 = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mylia
Naudokite mūsųnemokama CRS skaičiuoklėnustatyti savo CRS ir automatiškai apskaičiuoti viską šešios treniruočių zonos.
2 būdas: 30 minučių laiko bandymas
30 minučių trukmės bandymas tiesiogiai parodo slenkstinį tempą:
- Kruopščiai pašildykite (15-20 minučių)
- Bėkite 30 minučių maksimaliomis tvariomis pastangomis
- Vidutinis tempas = slenkstinis tempas (apytiksliai 4 zona)
- Kitoms zonoms apskaičiuoti naudokite slenkstinį tempą
3 būdas: naujausių lenktynių rezultatai
Paskutinis lenktynių laikas gali įvertinti slenkstį:
- 10K lenktynės:10 000 tempas + 10–15 sekundžių / mylia ≈ slenkstinis tempas
- Pusmaratonis:Pusmaratonio tempas – 10-15 sekundžių/mylė ≈ slenksčio tempas
- 5K lenktynės:5 tūkst. tempas + 25–30 sekundžių/mylia ≈ slenkstinis tempas
Zonų skaičiavimas pagal CRS/Treshold
Kai turėsite CRS arba slenkstinį tempą, naudokite šiuos procentus:
| Zona | % CRS tempo | % maks. ŠSD |
|---|---|---|
| 1 zona | >108 % | 50-60 proc. |
| 2 zona | 104–108 % | 60–75 proc. |
| 3 zona | 99–103 proc. | 75–85 proc. |
| 4 zona | 96–100 proc. | 85–92 proc. |
| 5 zona | 92–96 proc. | 92–96 proc. |
| 6 zona | <92 % | 96–100 proc. |
Išsamius testavimo protokolus rasite mūsųpilnas pasirodymas testavimo vadovas.
Pakartotinio tikrinimo dažnis
Treniruočių zonos keičiasi gerėjant fiziniam pasirengimui:
- Pradedantieji:Pakartotinis bandymas kas 6-8 savaites greito tobulėjimo fazėje
- Vidutinis:Pakartotinis patikrinimas kas 8-12 savaičių
- Išplėstinė:Pakartokite testą kas 12–16 savaičių arba po reikšmingo treniruočių bloko
- Visi bėgikai:Išbandykite pakartotinai po ilgų pertraukų arba prieš naują treniruočių ciklą
Efektyvus treniruočių zonų naudojimas
Savaitė į savaitę zonos taikymas
Treniruočių savaitės pavyzdys (vidutinio lygio bėgikas, 50 mylių per savaitę):
| Diena | Treniruotė | Pagrindinė (-ios) zona (-os) | Tikslas |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Poilsis arba 4 mylių atsigavimas | 1 zona | Atsigavimas po savaitgalio |
| antradienis | 8 mi su 5 × 6 min @ 4 zona | 2 zona, 4 zona | Slenksčio raida |
| trečiadienį | 6 mylios lengva | 2 zona | Aktyvus atsigavimas, apimtis |
| ketvirtadienis | 7 mylių lengva | 2 zona | Aerobinės bazės priežiūra |
| penktadienis | 9 mylių su 6 × 3 min @ 5 zona | 2 zona, 5 zona | VO2max kūrimas |
| šeštadienis | 5 mylios lengva | 2 zona | Shakeout prieš ilgą laiką |
| sekmadienis | 16 mylių ilgio bėgimas | 2 zona (+ 3 zonos apdaila neprivaloma) | Aerobinė bazė, ištvermė |
Pasiskirstymas per savaitę:
- 1–2 zona: ~40 mylių (80 %)
- 3 zona: ~2 mylios (4 %)
- 4–6 zona: ~8 mylios (16 %)
- Iš viso: apytiksliai 80/20 pasiskirstymas
Stebėjimo zonos laikymasis
Stebėkite, ar iš tikrųjų treniruojatės numatytose zonose:
- GPS laikrodžio zonos:Nustatykite pasirinktines zonas savo laikrodyje pagal tempą arba širdies ritmą
- Analizė po paleidimo:Peržiūrėkite kiekvienos zonos laiką, atitinkamai pakoreguokite būsimus važiavimus
- Savaitės santrauka:Apskaičiuokite procentais nuo bendro tūrio kiekvienoje zonoje
- Sureguliuokite pagal poreikį:Jei lengvi bėgimai patenka į 3 zoną, kitame bėgime sąmoningai sulėtinkite greitį
Sužinokite, kaip sekti treniruočių krūvį pagal zoną naudojantTreniruotės streso balas (TSS).
Treniruočių zonų paskirstymas
Lengvos ir sunkios treniruotės santykis – intensyvumo pasiskirstymas – daro didelę įtaką rezultatams ir traumų rizikai.
80/20 taisyklė
Elitinių ištvermės sportininkų tyrimai atskleidžia nuoseklų treniruočių modelį: maždaug 80 % treniruočių apimties žemo intensyvumo (1-2 zonos), 20 % esant vidutinio ir didelio intensyvumo (3-6 zonos).
80/20 Paskirstymas:
- 80 % 1–2 zonos:Lengvas aerobinis bėgimas didina aerobinį pajėgumą be per didelio nuovargio
- 20 % 3–6 zonos:Sunkus darbas suteikia prisitaikymo stimulą – slenkstį, VO2max ir greitį tobulinimas
Dauguma laisvalaikio bėgikų elgiasi priešingai: 50 % lengvi, 50 % vidutinio sunkumo (pilkoji zona), dėl to atsiranda lėtinis nuovargis, nepakankamas atsigavimas ir neoptimalus prisitaikymas. Sužinokite daugiau mūsų80/20 mokymo vadovas.
Poliarizuotas mokymas
Poliarizuotas mokymasužtrunka 80/20 toliau: ~85% labai lengva (1-2 zonos), sumažinti 3 zoną, ~15% labai kietas (4-6 zonos).
| Modelis | 1-2 zona | 3 zona | 4-6 zona | Geriausias skirtas |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80 % | 10-15 proc. | 5-10 proc. | Visi bėgikai, visos distancijos |
| Poliarizuotas | 85–90 proc. | 0–5 % | 10-15 proc. | Patyrę bėgikai, ištvermės renginiai |
| Slenkstis – sunkus | 70 % | 20 % | 10 % | 10 000 pusmaratonio specialistai (trumpalaikiai) |
Paskirstymas pagal mokymo etapą
Intensyvumo pasiskirstymas per visą treniruočių ciklą:
| Fazė | 1-2 zona | 3 zona | 4 zona | 5-6 zona | Fokusas |
|---|---|---|---|---|---|
| Bazinis pastatas | 90–95 proc. | 0–5 % | 5 % | 0–5 % | Aerobinis pagrindas |
| Sukūrimo etapas | 75–80 proc. | 5-10 proc. | 10-15 proc. | 5-10 proc. | Subalansuotas vystymasis |
| Piko fazė | 70–75 proc. | 10-15 proc. | 10-15 proc. | 8-12 proc. | Konkrečiai lenktynėms būdingas intensyvumas |
| Smailėjantis | 75–80 proc. | 10-15 proc. | 5-10 proc. | 5-10 proc. | Išlaikyti kokybę, sumažinti apimtį |
Sužinokite daugiau apie mokymo etapų struktūrizavimą mūsų svetainėjemaratonas periodizacijos vadovas.
Dažnos treniruočių zonos klaidos
1. Lengvų dienų bėgimas per sunkus
Problema:„Lengvas“ patenka į 3 zoną – nėra pakankamai lengva atsigauti, nėra pakankamai sunku prisitaikymas.
Kodėl taip atsitinka:Socialinis spaudimas (treniruojantys partneriai bėga greičiau), ego (lengvas tempas taip pat jaučiasi lėtas“), disciplinos trūkumas.
Pataisymas:Apimkite lėtą bėgimą. Nustatykite laikrodį, kad įspėtų išeinant iš 2 zonos. Lengvomis dienomis bėkite vienas, jei reikia. Atsiminkite: lengvi bėgimai ugdo kūno rengybą, o ne testuojatės.
2. Per lengva bėgioti sunkias dienas
Problema:Slenksčio ir VO2max treniruotės, atliekamos „vidutiniškai sunkiomis“ pastangomis, nepataikius nustatytos zonos.
Kodėl taip atsitinka:Nuovargis nuo lengvų dienų bėga per sunkiai, diskomforto baimė, specifinio trūkumas tempimas.
Pataisymas:Pirmiausia nagai lengvos dienos (tikrai lengvos), o sunkiomis dienomis naudokite visas pastangas. Naudokite laikrodžio tempą įspėjimai. Apimkite diskomfortą – sunkios dienos turėtų būti sunkios.
3. Netikslus zonos skaičiavimas
Problema:Zonos, pagrįstos pasenusiais testais, bendromis formulėmis (pvz., „220 – amžius“) arba spėlionės.
Kodėl taip atsitinka:Bandymų praleidimas, numatytųjų laikrodžio nustatymų naudojimas, neatnaujinimas kaip tinkamumas pagerina.
Pataisymas:Tinkamai išbandykite naudodami CRS testą arba 30 minučių laiko bandymą. Pakartotinis patikrinimas kas 8-12 savaičių. Bazinės zonos apie JŪSŲ fiziologiją, o ne bendrąsias formules.
4. Per daug 3 zonos treniruočių
Problema:Didžioji dalis treniruočių 3 zonos „pilkojoje zonoje“ – nei lengva, nei sunku.
Kodėl taip atsitinka:Lengvas bėgimas per greitai, sunkus bėgimas per lengvas, susiliejantis link vidutinio intensyvumo.
Pataisymas:Poliarizuokite treniruotę: padarykite lengvą labai lengvą (2 zona), o sunkią tikrai sunkią (4–5 zona). Sumažinti 3 zona iki <15% tūrio.
5. Širdies ritmo atsilikimo ignoravimas
Problema:Širdies ritmo zonų naudojimas intervalinėms treniruotėms, kai HR atsilieka nuo pastangų 60–90 sekundžių.
Kodėl taip atsitinka:Nesupratimas HR reakcijos laiko greitų intensyvumo pokyčių metu.
Pataisymas:Naudokite tempą intervalams (4-5 zonos), širdies ritmą pastovioms pastangoms (1-3 zonos). HR puikiai tinka ilgiems bėgimams, tempo bėgimui; tempas geriau veikia VO2max intervalais.
6. Individualių variacijų nepaisymas
Problema:Griežtai laikytis zonos procentų, kai skiriasi individuali fiziologija.
Kodėl taip atsitinka:Per didelis pasitikėjimas skaičiuotuvais, subjektyvių atsiliepimų ignoravimas.
Pataisymas:Naudokite zonas kaip gaires, o ne absoliutus. Koreguokite pagal pastangas, kvėpavimo, kalbėjimo testas ir prisitaikymas. Zonos yra įrankiai, o ne taisyklės.
7. Statinės zonos ištisus metus
Problema:Niekada nebandykite pakartotinai, naudokite tas pačias zonas, nepaisant kūno rengybos pokyčių.
Kodėl taip atsitinka:Bandymas jaučiasi sunkus, pasitenkinimas, nesekantis pažangos.
Pataisymas:Reguliariai pakartotinai tikrinkite (kas 8–12 savaičių). Zonos turėtų padidėti kaip fitnesas pagerėja – sustingusios zonos reiškia sustingusį testavimą, o ne sustingusį fizinį pasirengimą.
Dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau naudoti tempą ar širdies ritmą treniruočių zonoms?
Abu turi privalumų. Tempas yra objektyvus ir neįtakojamas išorinių veiksnių, idealiai tinka treniruotėms ir intervalais. Širdies susitraukimų dažnis lemia nuovargį, reljefą ir orą, geriau bėgiojant takais ir ilgoms pastangoms. Geriausias būdas: naudokite tempą 4-5 zonoms (intervalai), širdies ritmą 1-3 zonoms (lengvi bėgimai, tempas). Daugelis bėgikų naudojasi tempas kaip pagrindinė metrika, o širdies ritmas kaip atsarginis patvirtinimas.
Kodėl mano treniruočių zonos skirtingomis dienomis skiriasi?
Suvokiamos pastangos tam tikroje zonoje priklauso nuo nuovargio, miego kokybės, hidratacijos, oro ir sukauptos treniruočių stresas. 2 zonos tempas jaučiasi lengvas, kai šviežias, bet gali jaustis vidutinio sunkumo, kai pavargęs. Tai normalu – zonos yra paremtas fiziologija, o ne suvokimu. Pasitikėkite savo zonomis, bet pakoreguokite, jei nuolat negalite jų pasiekti (gali nurodyti persitreniravimą arba pakartotinio testavimo poreikį).
Ar galiu naudoti bėgimo zonas bėgimo takelio treniruotėms?
Taip, zonos veikia vienodai ant bėgimo takelių. Tačiau nustatykite bėgimo takelio nuolydį 1 %, kad jis atitiktų lauko pastangas (atsižvelgiama į oro pasipriešinimą). Kai kurie bėgikai mano, kad širdies ritmu pagrįstos zonos yra naudingesnės bėgimo takeliuose pastangos šiek tiek skiriasi nuo bėgimo lauke. Tempo zonos veikia puikiai, bet sukalibruokite bėgimo takelį, jei įmanoma – rodomas tempas ne visada tikslus.
Kaip man treniruotis zonose kalvotoje vietovėje?
Kalvos sutrikdo tempu pagrįstas zonas – toks pat tempas daug sunkesnis įkalnėje, daug lengviau nusileidžiant. Parinktys: (1) Naudokite širdį tarifų zonos, o ne tempas kalvotose trasose, (2) bėgimas jėgomis ("2 zonos pastangos"), ne griežtas tempas, (3) naudokite pagal laipsnį pakoreguotą tempą, jei laikrodis jį palaiko, arba (4) Raskite lygius maršrutus konkrečioms zonoms skirtoms treniruotėms. Patyręs bėgikai lavina zonos pastangų jausmą nepriklausomai nuo reljefo.
Ką daryti, jei negaliu bėgti pakankamai lėtai 1 zonoje?
Daugelis bėgikų kovoja su 1 zona – ji jaučiasi nenatūraliai lėta. Sprendimai: (1) Naudokite bėgimo ir ėjimo intervalus (pvz., bėgkite 2 min., vaikščioti 1 min. 1 zonos pulso dažniu), (2) Sutikite, kad 1 zona gali reikšti 10:30–12:00/mylės tempą, net jei jaučiasi nepatogu, (3) Sutelkite dėmesį į 2 zoną, kad būtų lengviau bėgti – 1 zona skirta tik atsigauti po sunkios treniruotės. Vaikščiojimas yra visiškai priimtinas 1 zonos atkūrimui.
Ar pradedantiesiems reikėtų naudoti treniruočių zonas?
absoliučiai. Pradedantiesiems daugiausia naudos teikia zonos – apsaugo nuo pervargimo, nes užtikrina lengvą bėgimą. Daugelis pradedantieji bėga per sunkiai (3-4 zonoje), todėl susižalojimas ir perdegimas. Pradėkite nuo paprasto metodo: (1) Bandymas zonoms nustatyti, (2) 80 % bėgimų laikykite 2 zonoje (pokalbio tempas), (3) pridėkite vieną 4–5 zonos treniruotę kas savaitę, kai bus pastatyta bazė. Zonos suteikia struktūrą, užkertančią kelią įprastoms pradedančiųjų klaidoms.
Kiek tikslios yra išmaniųjų laikrodžių treniruočių zonos?
Laikrodžių sukurtų zonų tikslumas skiriasi. Kai kuriuose laikrodžiuose naudojami VO2max įverčiai arba maksimalios ŠSD formulės (pvz., „220 – amžius“) kuris gali būti labai netikslus. Geriausia praktika: nepaisykite numatytųjų laikrodžio nustatymų naudodami savo išbandytas zonas (iš CRS testo arba slenksčio testas). Daugelis laikrodžių leidžia pasirinktinai konfigūruoti zoną – naudokite šią funkciją. Laikrodžio apskaičiuotos zonos yra geriausiu atveju atspirties taškai; individualizuotas testavimas suteikia tikslias zonas.
Ar galiu atlikti visus savo bėgimus 2 zonoje?
Bazės kūrimo etapams (8–12 savaičių) 90–95 % 2 zonos mokymai yra tinkami ir veiksmingi. Tačiau ilgalaikis treniruotėms reikalingas 4-5 zonos stimulas nuolatiniam tobulėjimui. Visa 2 zona veikia laikinai (kuria aerobika bazė), bet galiausiai plynaukštės be slenksčio ir VO2max darbo. Optimalus ilgalaikis požiūris: 75–85 % 2 zona, 15-25% 4-5 zonos, minimali 3 zona.
Kokį minimalų laiką reikia praleisti zonoje treniruotės metu?
Kad įvyktų prisitaikymas: 2 zona (mažiausiai 20-30 minučių), 3 zona (mažiausiai 15-20 minučių nuolat arba intervalais iš viso 20+ minučių), 4 zona (bendrai 10–15 minučių), 5 zona (bendras intensyvumas mažiausiai 8–12 minučių). Trumpi prisilietimai prie zonos (pvz., 2 minutės 4 zonoje) suteikia minimalų prisitaikymą. Treniruotės turėtų kauptis pakankamai laiko tikslinėje zonoje prasmingam stimului.
Ar treniruočių zonos tinka ultramaratono treniruotėms?
Taip, bet su pakeitimais. Ultra treniruotės dar labiau pabrėžia 1-2 zoną (85-95% apimties). Lenktynių tempas ultrai dažnai patenka į 2 ar net 1 zoną dėl ekstremalios trukmės. 4-5 zonos darbas išlieka svarbus išlaiko greitį ir efektyvumą, bet sudaro mažesnę treniruočių dalį. Kai kurie ultra bėgikai beveik treniruojasi išskirtinai 1–2 zonose, retkarčiais 4 zonoje dirbama siekiant išlaikyti slenkstį.
Mokslinės nuorodos
Treniruočių zonų metodika ir intensyvumo paskirstymo principai pagrįsti recenzuotais pratimų tyrimais fiziologija:
Pagrindiniai moksliniai darbai
- Intensyvumo pasiskirstymas:Seiler S, Tønnesen E. Intervalai, slenksčiai ir ilgas lėtas atstumas: intensyvumo vaidmuo ir trukmę ištvermės treniruotėse“. Sporto mokslas. 2009 m- 80/20 mokymo principo įrodymai
- Laktato slenksčiai:Beneke R. „Maksimalaus laktato pastovios būsenos poveikio metodologiniai aspektai našumo patikrinimas“. Eur J Appl Physiol. 2003 m- Slenkstinių zonų nustatymas
- VO2max treniruotės:Billat VL. „Intervalinis treniruotės atlikimui: mokslinė ir empirinė praktika“. Sportas Med. 2001 m- 5 zonos intervalų protokolai
- Poliarizuotos treniruotės:Stöggl TL, Sperlich B. „Treniruočių intensyvumo pasiskirstymas tarp gerai apmokytų ir elito ištvermės sportininkai“. Priekinė fiziol. 2015 m- Zonų pasiskirstymas elito bėgikams
- Aerobinės bazės pastatas:Esteve-Lanao J ir kt. „Treniruotės intensyvumo pasiskirstymo įtaka našumui ištvermės srityje sportininkai“. J Strength Cond Res. 2007 m– 2 zonos svarba