Pinpin Agbegbe Marathon: Bii o ṣe le Pace 26.2 Miles rẹ
Kini Pinpin Agbegbe Marathon?
Marathon agbegbe pinpintọka si bi o ṣe pin akoko kọja oriṣiriṣiawọn agbegbe kikankikannigba kan 26.2-mile ije. Ko dabi awọn ere-ije kukuru nibiti o ti le ṣetọju awọn kikankikan ti o ga julọ, awọn ere-ije gigun nilo iyara iṣọra lati yago fun idinku ni kutukutu lakoko mimu iṣẹ ṣiṣe pọ si.
Loye pinpin agbegbe ti o dara julọ ṣe iranlọwọ fun ọ ni iyara ni oye, yago fun “lilu odi,” ati pari ni agbara dipo tiraka nipasẹ awọn maili ikẹhin.
Awọn Otitọ Iyara Pipin Agbegbe Marathon:
- Gbajumo ere-ije:85-88% tiala lactateiyara
- Awọn asare ere idaraya:80-85% ti iyara ala
- Àfojúsùn agbegbe:Agbegbe Oke 3 / Agbegbe isalẹ 4 (75-85% max HR)
- % ti VO2max:Elite nṣiṣẹ ni 80-85% VO2max, ere idaraya 70-80%
- Ilana bọtini:Kikan alagbero ti o tọju glycogen
Imọ ti Marathon Pacing
Kí nìdí Zone Distribution ọrọ
Awọn ere-ije jẹ nipataki awọn iṣẹlẹ aerobic ni opin nipasẹ idinku glycogen ati ikojọpọ rirẹ. Ara rẹ tọju awọn kalori 1,800-2,000 ti glycogen-to fun awọn maili 18-20 ni iyara ere-ije.
Awọn okunfa ti ẹkọ-ara:
- Idinku glycogen:Ṣiṣe iyara ju ni kutukutu n dinku glycogen ṣaaju ki o to maili 20
- Afẹfẹ ọra:Pacing ti o tọ mu ki sisun sanra pọ si, ti o tọju glycogen
- Ikojọpọ Lactate:Loke iyara ẹnu-ọna yori si iṣelọpọ lactate ni iyara
- Rirẹ neuromuscular:Ani pacing din akojo isan bibajẹ
Ti aipe Marathon kikankikan
Iwadi nigbagbogbo fihan iyara Ere-ije gigun to dara julọ ṣubu ni sakani dín:
| Ipele Isare | % Ilọsiwaju Iwọn | % VO2max | Agbegbe Aṣoju | % pọju HR |
|---|---|---|---|---|
| Gbajumo (Sub-2:15) | 85-88% | 80-85% | Agbegbe 3-4 | 85-90% |
| Idije (2:45-3:30) | 82-86% | 75-80% | Agbegbe 3 | 80-85% |
| Ìdárayá (3:30-4:30) | 78-84% | 70-75% | Agbegbe Oke 2 / Agbegbe 3 | 75-82% |
| Alakoko akoko (4:30+) | 75-80% | 65-72% | Agbegbe 2-3 | 70-78% |
Bi o ṣe jẹ ikẹkọ diẹ sii, ipin ti o ga julọ ti iloro ti o le duro fun awọn maili 26.2. Gbajumo asare ni superiornṣiṣẹ ajeati agbara imukuro lactate, gbigba awọn iyara Ere-ije gigun yiyara ni ibatan si iloro wọn.
Ṣiṣe ipinnu Agbegbe Marathon rẹ
Ọna 1: Lati Ibalẹ Lactate
Ti o ba mọ tirẹlactate ala Pacelati idanwo tabi awọn ere-ije aipẹ:
Fọọmu:
Iyara Marathon = Iyara ala-ilẹ × 0.80-0.86 (da lori iriri)
Apeere:
Iyara ala: 7:00/mile
Iyara Marathon (83%): 7:00 × 1.20 = 8:24/mile
Àkókò eré ìdárayá: 8:24 × 26.2 = 3:40
Ọna 2: Lati Awọn akoko Ere-ije to ṣẹṣẹ
Lo awọn iṣiro iwọn-ije pẹlu ere-ije idaji aipẹ tabi awọn akoko 10K:
- Ere-ije idaji:Iyara Marathon ≈ HM pace + 30-45 iṣẹju-aaya fun maili kan
- 10K:Iyara Marathon ≈ 10K pace + 60-75 iṣẹju-aaya fun maili kan
Apeere:
Ere-ije gigun idaji aipẹ: 1:45 (8:00/mile iyara)
Iyara Marathon: 8:00 + 35 iṣẹju-aaya = 8:35/mile
Ere-ije gigun: 3:45
Pataki:Awọn iṣiro wọnyi gba ikẹkọ deede ati awọn ipo. Ere-ije ere-ije idaji kan ni oju ojo pipe pẹlu awọn ẹsẹ tuntun le ṣe apọju agbara ere-ije.
Ọna 3: Lati Ikẹkọ Ṣiṣe
Marathon Pace adaṣe nigbaikẹkọṣe afihan iyara alagbero:
- Ṣiṣe gigun pẹlu iyara-ije:Awọn maili 8-10 ti o kẹhin ni iyara-ije-yẹ ki o ni rilara iṣakoso
- Akoko iyara Marathon:Awọn maili 10-12 ni iyara ere-ije — yẹ ki o ni rilara “lile itunu”
- Itọsọna oṣuwọn ọkan:Marathon Pace HR yẹ ki o jẹ 75-85% max HR ati iduroṣinṣin (kii ṣe gbigbe soke)
Ti oṣuwọn ọkan ba kọja 85% max tabi fi lọ si oke nipasẹ>5% lakoko iyara ere-ije, o ṣee ṣe ki o yara ju.
Ọna 4: Lati VO2max
Ti o ba mọ tirẹVO2maxlati idanwo:
Awọn agbekalẹ isunmọ:
- Awọn asare Gbajumo:Marathon Pace ni 80-85% VO2max
- Awọn aṣaju ikẹkọ:Marathon Pace ni 75-80% VO2max
- Awọn asare ere idaraya:Iyara Marathon ni 70-75% VO2max
Run Analyticsifoju VO2max atiLominu ni Nṣiṣẹ Speedlati data ikẹkọ rẹ, ṣe iranlọwọ asọtẹlẹ iyara ere-ije alagbero lakoko titọju gbogbo awọn iṣiro ni ikọkọ lori ẹrọ rẹ.
Marathon Pacing ogbon
Ilana 1: Paapaa Pacing (Ti ṣeduro)
Apejuwe:Ṣiṣe awọn maili kọọkan ni isunmọ iyara kanna (± 2-3 iṣẹju-aaya fun iyatọ maili)
Awọn anfani:
- Dinku idinku glycogen dinku
- Dinku wahala inu ọkan ati ẹjẹ
- Iwadi fihan paapaa pacing n ṣe awọn akoko iyara fun ọpọlọpọ awọn asare
- Rọrun ni ọpọlọ—ko si awọn iṣiro pacing eka aarin-ije
Apẹẹrẹ pipin (3:30 marathon ni 8:00/mile):
Miles 1-13: 8: 00-8: 02 / maili
Miles 14-20: 7: 58-8: 02 / maili
Miles 21-26.2: 7:55-8:00/mile (ipin odi diẹ ti o ba ni rilara lagbara)
Ilana 2: Negetifu Pipin
Apejuwe:Ṣiṣe idaji keji yiyara ju idaji akọkọ lọ (ni deede 30-60 awọn aaya fun maili yiyara)
Awọn anfani:
- Konsafetifu ni kutukutu pacing ṣe itọju glycogen
- Faye gba igbelewọn amọdaju ti ṣaaju ṣiṣe si iyara
- Pari lagbara jẹ ere ọpọlọ
- Din eewu ti “lu odi” dinku
Apẹẹrẹ pipin (3:30 marathon, 8:00 aro):
Miles 1-13.1 (idaji akọkọ): 8:08/mile (1:46:20)
Miles 13.1-26.2 (idaji keji): 7:52/mile (1:43:40)
Idipada:Le fi akoko silẹ lori tabili ti o ba jẹ Konsafetifu pupọju ni kutukutu. Ti o dara julọ fun awọn ere-ije igba akọkọ tabi amọdaju ti ko ni idaniloju.
Ilana 3: Pipin Rere (Aṣiṣe wọpọ)
Apejuwe:Nṣiṣẹ idaji keji losokepupo ju idaji akọkọ lọ
Kini idi ti o ṣẹlẹ:
- Lilọ jade ni iyara pupọ ni awọn maili kutukutu
- Nini mu soke ni ije simi
- Overestimating amọdaju ti
- Ko dara idana / hydration nwon.Mirza
Abajade:“Lilu odi” ni awọn maili 18-22, idinku iyalẹnu, ijiya nipasẹ awọn maili ikẹhin
Bi o ṣe le yago fun:
- Ṣaṣe adaṣe ni awọn maili 3-5 akọkọ (ṣiṣe 5-10 iṣẹju diẹ lọra ju ibi-afẹde lọ)
- Lo oṣuwọn ọkan lati jẹrisi pe o ko ṣiṣẹ lile ju
- Ranti: "Awọn maili 20 akọkọ kii ṣe ije; 6.2 ti o kẹhin jẹ"
Ilana 4: Ayipada Pacing (To ti ni ilọsiwaju)
Apejuwe:Ṣatunṣe iyara ti o da lori ilẹ, afẹfẹ, ati bi o ṣe lero
Awọn itọnisọna:
- Òkè:Iyara lọra nipasẹ 10-15 iṣẹju-aaya / maili, ṣetọju akitiyan
- Ìsàlẹ̀:Maṣe fi ipa mu iyara yiyara, jẹ ki walẹ ṣe iranlọwọ nipa ti ara
- Afẹfẹ ori:Dinku iyara nipasẹ 5-10 iṣẹju-aaya / maili, ṣetọju akitiyan
- Afẹfẹ iru:Le sare die-die yiyara lai afikun akitiyan
- Miles 18-20:Awọn maili to ṣe pataki — tọju iyara paapaa ti o ba rẹwẹsi
- Miles 23-26.2:Ti o ba ni rilara lagbara, maa mu igbiyanju pọ si
Ilana yii nilo iriri ati imọ ara ti o dara julọ. Dara julọ fun awọn ere-ije oniwosan ti o mọ ara wọn daradara.
Pinpin Agbegbe-Pato-Pato
Alapin dajudaju nwon.Mirza
Awọn iṣẹ pẹlẹbẹ gba laaye paapaa pacing ati awọn akoko iyara:
- Àfojúsùn:Paapaa pacing ± 2-3 iṣẹju-aaya / maili jakejado
- Agbegbe:Agbegbe oke ni ibamu 3 / agbegbe 4 isalẹ
- Àfojúsùn HR:80-85% max HR, iduroṣinṣin jakejado
- Ilana iyara:Lominu ni awọn maili 5 akọkọ — koju lilọ ni iyara laibikita rilara irọrun
Hilly dajudaju nwon.Mirza
Awọn Hills nilo ipasẹ ti o da lori ipa dipo ti o da lori iyara:
- Àwọn òkè:Ṣe itọju agbegbe 3-4 akitiyan, gba iyara ti o lọra
- Ìsàlẹ̀:Igbiyanju iṣakoso, ma ṣe iwon quads
- Awọn ile pẹlẹbẹ:Pada ibi-afẹde Ere-ije gigun
- Lapapọ:Ifọkansi fun ani akitiyan, ko ani yapa
Ilana atunṣe:
- 1% ite uphill = fi 12-15 sec / mile
- 1% ite isalẹ = yọkuro 8-10 iṣẹju-aaya/mile (maṣe fi agbara mu yiyara)
Awọn atunṣe oju ojo
Awọn ipo ayika ni ipa lori iyara alagbero:
| Ipo | Atunse Pace | Atunṣe agbegbe |
|---|---|---|
| Bojumu (50-55°F, ọriniinitutu kekere) | Iyara ibi-afẹde | Agbegbe Oke 3 / Agbegbe 4 |
| Gbona (60-70°F) | -10-20 iṣẹju-aaya / maili | Agbegbe Isalẹ 3 |
| Gbona (70-80°F) | -20-40 iṣẹju-aaya / maili | Agbegbe 2-3 aala |
| Gbona pupọ (>80°F) | -40-60+ iṣẹju-aaya / maili | Agbegbe oke 2 |
| Tutu (<40°F) | -5-10 iṣẹju-aaya/mile (gbona gun) | Die-die dinku ni kutukutu, deede nigbamii |
| Afẹfẹ (afẹfẹ ori 10-15 mph) | -10-15 sec / mile sinu afẹfẹ | Pacing ti o da lori igbiyanju |
Lo oṣuwọn ọkan ati igbiyanju ti o ni imọran-maṣe fi agbara mu awọn ibi-afẹde ni awọn ipo buburu. Dara lati pari lagbara ni akoko ti o lọra ju lati fẹ soke lepa iyara ti ko ni otitọ.
Wọpọ Marathon Pacing Asise
1. Bibẹrẹ Ju Yara
Iṣoro:Nṣiṣẹ akọkọ 5-10 maili yiyara ju ibi-afẹde lọ
Kini idi ti o ṣẹlẹ:
- Adrenaline ati ije simi
- Rilara titun ati ki o lagbara ni kutukutu
- Gbigba soke pẹlu yiyara asare
Abajade:Idinku glycogen nipasẹ maili 18-20, “lilu odi,” idinku nla
Ojutu:Ṣaṣeṣe ibawi. Ṣiṣe awọn maili 3-5 akọkọ 5-10 iṣẹju-aaya ju iyara ibi-afẹde lọ. Atẹle oṣuwọn ọkan-yẹ ki o jẹ 75-82% max HR ni kutukutu, kii ṣe 85%+.
2. Fojuinu Heart Rate fiseete
Iṣoro:Iwọn ọkan ti ngun 5-10+ bpm lakoko ti o n ṣetọju iyara kanna
Kini idi ti o ṣẹlẹ:
- Gbígbẹgbẹ
- Idinku glycogen
- Ooru wahala
- Nṣiṣẹ loke alagbero kikankikan
Ojutu:Ti HR ba pọ si> 5-8% lati awọn maili kutukutu, o lọra diẹ. Dara julọ lati fa fifalẹ ni iṣaaju ju jamba nigbamii.
3. Idana ti ko pe
Iṣoro:Ko gba awọn carbohydrates to ni akoko ije
Àfojúsùn:30-60g awọn carbohydrates fun wakati kan lẹhin maili 10
Awọn orisun:
- Awọn gels: 20-25g awọn carbohydrates kọọkan
- Awọn ohun mimu idaraya: 15-20g fun ago kan
- Chews: 15-20g fun iṣẹ kan
Ṣe adaṣe idana lakoko ikẹkọ — maṣe ṣe idanwo ni ọjọ ije.
4. Aiṣedeede ìlépa Pace
Iṣoro:Ṣiṣeto iyara ibi-afẹde ko ni atilẹyin nipasẹ ikẹkọ
Awọn ibeere ayẹwo otitọ:
- Njẹ o ti ṣiṣẹ awọn maili 18-20 pẹlu 8-10 to kẹhin ni iyara ere-ije ibi-afẹde?
- Njẹ o le mu iyara ibi-afẹde duro fun awọn maili 10-12 ni ṣiṣe akoko kan bi?
- Njẹ awọn akoko ere-ije aipẹ ṣe atilẹyin ibi-afẹde rẹ?
- Ṣe ẹnu-ọna ẹnu-ọna rẹ yara yara to lati fowosowopo iyara Ere-ije gigun fun awọn wakati 3+?
Ti o ba dahun "Bẹẹkọ" si awọn ibeere wọnyi, ṣatunṣe iyara ibi-afẹde si isalẹ.
5. Ko Adapting to Awọn ipo
Iṣoro:Lilemọ si iyara ibi-afẹde laibikita ooru, afẹfẹ, tabi awọn oke-nla
Ojutu:Jẹ rọ. Ṣatunṣe da lori awọn ipo, ilẹ, ati bi o ṣe lero. Ipari ti o lagbara ni akoko ti o lọra die-die lu fifun soke igbiyanju lati lu pipin ti ko ni otitọ.
Awọn ibeere Nigbagbogbo
Agbegbe oṣuwọn ọkan wo ni MO yẹ ki o fojusi fun Ere-ije gigun kan?
Pupọ julọ awọn aṣaju yẹ ki o fojusi Agbegbe 3 oke / agbegbe 4 isalẹ: isunmọ 75-85% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju. Awọn asare Gbajumo le ṣe atilẹyin 85-90% max HR, lakoko ti awọn alakọkọ yẹ ki o wa nitosi 75-80%. Oṣuwọn ọkan yẹ ki o duro ni iduroṣinṣin-ti o ba lọ soke> 5-8%, o ṣee ṣe ki o yara ju.
Mo ti o yẹ ṣiṣe ani Pace tabi odi pipin?
Fun ọpọlọpọ awọn aṣaju-ije, pipin odi diẹ (idaji keji 30-60 awọn aaya yiyara) tabi paapaa pacing ṣe awọn abajade to dara julọ. Awọn pipin odi jẹ ailewu fun awọn ere-ije akoko akọkọ tabi amọdaju ti ko ni idaniloju. Paapaa pacing ṣiṣẹ daradara fun awọn asare ti o ni iriri ti o ni igboya ninu iyara ibi-afẹde wọn.
Elo ni o lọra ni o yẹ ki a ṣe afiwe iyara-ije ere-ije mi si iloro?
Gbajumo asare: 12-15% losokepupo ju ala. Idije asare: 14-18% losokepupo. Awọn asare ìdárayá: 16-22% losokepupo. Bi o ba ti ni ikẹkọ diẹ sii, isunmọ si ẹnu-ọna o le duro fun awọn maili 26.2.
Kini ti MO ba lero nla ni maili 20?
Ti o ba ni rilara nitootọ (kii ṣe adrenaline nikan), o le mu igbiyanju pọ si ni ilọsiwaju ti o bẹrẹ ni maili 22-23. Mu iyara pọ si nipasẹ 5-10 iṣẹju-aaya/mile ni gbogbo maili. Sibẹsibẹ, ṣe akiyesi-ọpọlọpọ awọn aṣaju-ija ni o ni imọran "nla" ni 20 nitori adrenaline, lẹhinna jamba ni 23-24.
Bawo ni MO ṣe rin Ere-ije gigun oke kan?
Lo ipasẹ ti o da lori ipa dipo ti o da lori iyara. Ṣe itọju agbegbe 3-4 akitiyan lori awọn oke (gba iyara ti o lọra ni oke). Tun bẹrẹ ibi-afẹde lori awọn ile adagbe. Maṣe gbiyanju lati "ṣe akoko" lori awọn oke-iwọ yoo sọ awọn quads rẹ lẹnu. Ìwò ìlépa: ani akitiyan, ko ani pipin.
Kini o yẹ ki oṣuwọn ọkan mi wa ni awọn aaye oriṣiriṣi ni Ere-ije gigun?
Miles 1-5: 75-80% max HR (dari, kan lara rorun). Miles 6-20: 80-85% max HR (iduroṣinṣin, ni itunu lile). Miles 21-26.2: Le de ọdọ 85-90% bi o ṣe titari lati pari. Ti HR ba kọja 85% ṣaaju maili 15, fa fifalẹ.
Ṣe Mo le lo aago GPS kan lati yara ere-ije mi bi?
Bẹẹni, ṣugbọn ṣe akiyesi deede GPS le yatọ ± 2-3% ni pataki ni awọn ilu pẹlu awọn ile giga. Lo GPS gẹgẹbi itọsọna, ṣugbọn tun gbẹkẹle igbiyanju, oṣuwọn ọkan, ati awọn ami ami maili. Ti GPS ba sọ 8:00/mile ṣugbọn o n ṣiṣẹ takuntakun ati pe HR ti ga, gbẹkẹle ara rẹ.
Kini ọna ti o dara julọ lati ṣe adaṣe ere-ije gigun-ije?
Fi awọn ipele iyara-ije ere-ije ni awọn igba pipẹ lakoko ikẹkọ. Awọn apẹẹrẹ: awọn maili 18 pẹlu 8-10 to kẹhin ni iyara-ije, 20 maili pẹlu aarin 10 ni iyara ere-ije, maili 16 pẹlu maili maili ni iyara-ije. Awọn akoko wọnyi kọ ara rẹ kini iyara Ere-ije gigun kan kan bi nigbati o rẹwẹsi.