የማራቶን ዞን ስርጭት፡ 26.2 ማይልዎን እንዴት እንደሚራመዱ
የማራቶን ዞን ስርጭት ምንድነው?
የማራቶን ዞን ስርጭትበተለያየ ጊዜ እንዴት እንደሚመድቡ ያመለክታልኃይለኛ ዞኖችበ26.2 ማይል ውድድር ወቅት። ከፍተኛ ጥንካሬን ማቆየት ከምትችልባቸው አጫጭር ውድድሮች በተቃራኒ ማራቶኖች አፈፃፀሙን ከፍ በሚያደርጉበት ወቅት ቀደም ብሎ መመናመንን ለማስወገድ ጥንቃቄ የተሞላበት እርምጃ ያስፈልጋቸዋል።
የተመቻቸ የዞን ስርጭትን መረዳቱ በጥበብ በፍጥነት እንዲራመዱ፣ "ግድግዳውን ከመምታት" እንዲቆጠቡ እና በመጨረሻዎቹ ማይሎች ውስጥ ከመታገል ይልቅ በብርቱ እንዲጨርሱ ያግዝዎታል።
የማራቶን ዞን ስርጭት ፈጣን እውነታዎች፡-
- የላቀ ማራቶን85-88% የየላክቶት ገደብፍጥነት
- የመዝናኛ ሯጮች;ከ80-85% የመነሻ ፍጥነት
- የዞን ዒላማ:የላይኛው ዞን 3 / የታችኛው ዞን 4 (75-85% ከፍተኛ የሰው ኃይል)
- % ከVO2max፡ኤሊቶች በ80-85% VO2max፣ መዝናኛ 70-80% ይሰራሉ።
- ቁልፍ መርህ፡-ግላይኮጅንን የሚጠብቅ ዘላቂ ጥንካሬ
የማራቶን ፓሲንግ ሳይንስ
ለምን የዞን ስርጭት አስፈላጊ ነው
ማራቶን በዋነኛነት የኤሮቢክ ክስተቶች በ glycogen መሟጠጥ እና በድካም ክምችት የተገደቡ ናቸው። ሰውነትዎ በግምት 1,800-2,000 ካሎሪ ግላይኮጅንን ያከማቻል - በማራቶን ፍጥነት ለ18-20 ማይል በቂ ነው።
ቁልፍ የፊዚዮሎጂ ምክንያቶች
- የግሉኮጅን መሟጠጥ;ቶሎ ቶሎ መሮጥ ከ20 ማይል በፊት ግላይኮጅንን ያጠፋል
- የስብ ኦክሳይድ;ትክክለኛው ፍጥነት የስብ ማቃጠልን፣ ግላይኮጅንን ይቆጥባል
- የላክቶስ ክምችት;ከመግቢያው በላይ ያለው ፍጥነት ወደ ፈጣን የላክቶት ክምችት ይመራል።
- የነርቭ ጡንቻ ድካም;መራመድ እንኳን የተጠራቀመ የጡንቻ ጉዳትን ይቀንሳል
ምርጥ የማራቶን ጥንካሬ
ጥናቱ ጥሩውን የማራቶን ፍጥነት በጠባብ ክልል ውስጥ እንደሚወድቅ በተከታታይ ያሳያል፡-
| የሯጭ ደረጃ | % ገደብ ፍጥነት | % VO2max | የተለመደ ዞን | % ከፍተኛ የሰው ኃይል |
|---|---|---|---|---|
| ልሂቃን (ንዑስ-2፡15) | 85-88% | 80-85% | ዞን 3-4 | 85-90% |
| ተወዳዳሪ (2፡45-3፡30) | 82-86% | 75-80% | ዞን 3 | 80-85% |
| መዝናኛ (3፡30-4፡30) | 78-84% | 70-75% | የላይኛው ዞን 2 / ዞን 3 | 75-82% |
| የመጀመሪያ ሰዓት ቆጣሪ (4:30+) | 75-80% | 65-72% | ዞን 2-3 | 70-78% |
በሰለጠነዎት መጠን ለ26.2 ማይል ማቆየት የሚችሉት ከፍተኛ የመነሻ መቶኛ። ምርጥ ሯጮች የበላይ አላቸው።ኢኮኖሚን ማካሄድእና የጡት ማጥባት አቅም፣ ከደረጃቸው አንፃር ፈጣን የማራቶን ፍጥነት እንዲኖር ያስችላል።
የማራቶን ዞንዎን መወሰን
ዘዴ 1: ከ Lactate Threshold
የእርስዎን ካወቁየላክቶት ጣራ ፍጥነትከሙከራ ወይም ከቅርብ ጊዜ ውድድሮች፡-
ቀመር፡
የማራቶን ፍጥነት = የግፊት ፍጥነት × 0.80-0.86 (እንደ ልምድ)
ምሳሌ፡-
የመነሻ ፍጥነት፡ 7፡00/ማይል
የማራቶን ፍጥነት (83%)፡ 7፡00 × 1.20 = 8፡24/ማይል
የማራቶን ዒላማ ጊዜ፡ 8፡24 × 26.2 = 3፡40
ዘዴ 2፡ ከቅርብ ጊዜ የዘር ጊዜያት
በቅርብ የግማሽ ማራቶን ውድድር ወይም 10ሺህ ጊዜ የዘር ተመጣጣኝ ስሌት ይጠቀሙ፡-
- ግማሽ ማራቶን;የማራቶን ፍጥነት ≈ HM ፍጥነት + 30-45 ሰከንድ በአንድ ማይል
- 10ሺ፡የማራቶን ፍጥነት ≈ 10 ኪ ፍጥነት + 60-75 ሰከንድ በአንድ ማይል
ምሳሌ፡-
የቅርብ ጊዜ የግማሽ ማራቶን ውድድር፡ 1፡45 (8፡00/ማይል ፍጥነት)
የማራቶን ፍጥነት፡ 8፡00 + 35 ሰከንድ = 8፡35/ማይል
ኢላማ ማራቶን፡ 3፡45
ጠቃሚ፡-እነዚህ ስሌቶች ተመጣጣኝ ስልጠና እና ሁኔታዎችን ያስባሉ. ትኩስ እግሮች ያሉት ጥሩ የአየር ሁኔታ የግማሽ ማራቶን ሩጫ የማራቶንን አቅም ሊገምት ይችላል።
ዘዴ 3: ከስልጠና ሩጫዎች
የማራቶን ፍጥነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜስልጠናዘላቂነት ያለው ፍጥነት ይግለጹ;
- ረጅም ሩጫ በማራቶን ፍጥነት፡-የመጨረሻው 8-10 ማይል በማራቶን ፍጥነት - ቁጥጥር ሊሰማው ይገባል
- የማራቶን ፍጥነት ጊዜ፡-በማራቶን ፍጥነት 10-12 ማይል - "በምቾት ከባድ" ሊሰማው ይገባል
- የልብ ምት መመሪያ;የማራቶን ፍጥነት HR ከ75-85% ከፍተኛ የሰው ኃይል እና የተረጋጋ (የማይንሸራተት) መሆን አለበት።
በማራቶን ፍጥነት የልብ ምት ከ85% በላይ ከሆነ ወይም ወደላይ>5% ከፍ ካለ፣በጣም በፍጥነት መሮጥ ይችላሉ።
ዘዴ 4፡ ከ VO2max
የእርስዎን ካወቁVO2maxከሙከራ:
ግምታዊ ቀመሮች፡-
- ታዋቂ ሯጮች፡-የማራቶን ፍጥነት በ80-85% VO2max
- የሰለጠኑ ሯጮች፡-የማራቶን ፍጥነት በ75-80% VO2max
- የመዝናኛ ሯጮች;የማራቶን ፍጥነት በ70-75% VO2max
Run Analyticsግምቶች VO2max እናወሳኝ የሩጫ ፍጥነትሁሉንም ስሌቶች በመሳሪያዎ ላይ በሚስጥር በመያዝ ዘላቂውን የማራቶን ፍጥነት ለመተንበይ ከስልጠና መረጃዎ።
የማራቶን ፓሲንግ ስልቶች
ስልት 1፡ ፓሲንግ እንኳን (የሚመከር)
መግለጫ፡-እያንዳንዱ ማይል በግምት በተመሳሳይ ፍጥነት ያሂዱ (± 2-3 ሰከንድ በአንድ ማይል ልዩነት)
ጥቅሞች፡-
- የ glycogen መሟጠጥን ይቀንሳል
- የካርዲዮቫስኩላር ውጥረትን ይቀንሳል
- ጥናቱ እንደሚያሳየው መራመድ እንኳን ለአብዛኞቹ ሯጮች ፈጣን ጊዜን ይፈጥራል
- በአእምሯዊ ሁኔታ ቀላል - ምንም ውስብስብ የፍጥነት ስሌት የለም ውድድር አጋማሽ
ምሳሌ ክፍፍሎች (3፡30 ማራቶን በ8፡00/ማይል)፡
ማይልስ 1-13: 8: 00-8: 02 / ማይል
ማይልስ 14-20፡ 7፡58-8፡02/ ማይል
ማይል 21-26.2፡ 7፡55-8፡00/ ማይል (ጠንካራ ከተሰማህ ትንሽ አሉታዊ መለያየት)
ስልት 2፡ አሉታዊ ክፍፍል
መግለጫ፡-ሁለተኛውን አጋማሽ ከመጀመሪያው አጋማሽ በበለጠ ፍጥነት ያሂዱ (በተለምዶ ከ30-60 ሰከንድ በአንድ ማይል ፍጥነት)
ጥቅሞች፡-
- ወግ አጥባቂ ቀደምት እንቅስቃሴ ግላይኮጅንን ይጠብቃል።
- ፍጥነትን ከመፈጸምዎ በፊት የአካል ብቃት ግምገማን ይፈቅዳል
- ጠንክሮ መጨረስ አእምሮአዊ ጠቀሜታ አለው።
- "ግድግዳውን የመምታት" አደጋን ይቀንሳል.
ምሳሌ ክፍፍሎች (3፡30 ማራቶን፣ 8፡00 አማካኝ)፡
ማይል 1-13.1 (የመጀመሪያ አጋማሽ)፡ 8፡08/ማይል (1፡46፡20)
ማይልስ 13.1-26.2 (ሁለተኛ አጋማሽ)፡ 7፡52/ማይል (1፡43፡40)
መመለሻ፡ከመጠን በላይ ወግ አጥባቂ ከሆነ ቀደም ብሎ በጠረጴዛው ላይ ጊዜ ሊተው ይችላል። ለመጀመሪያ ጊዜ ማራቶን ወይም እርግጠኛ ላልሆነ የአካል ብቃት ምርጥ።
ስልት 3፡ አዎንታዊ ክፍፍል (የተለመደ ስህተት)
መግለጫ፡-ሁለተኛ አጋማሽ ከመጀመሪያው አጋማሽ ቀርፋፋ ነው።
ለምን ይከሰታል:
- በመጀመሪያ ማይሎች ውስጥ በጣም በፍጥነት መውጣት
- በዘር ደስታ ውስጥ መግባት
- የአካል ብቃትን ከመጠን በላይ መገምገም
- ደካማ የነዳጅ / የውሃ ማፍለቅ ስትራቴጂ
ውጤት፡በ18-22 ማይልስ ላይ "ግድግዳውን መምታት"፣ በአስደናቂ ሁኔታ መቀዛቀዝ፣ በመጨረሻዎቹ ማይሎች መከራ
እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል፡-
- በመጀመሪያ 3-5 ማይል ተግሣጽን ተለማመዱ (ከጎል ፍጥነት ከ5-10 ሰከንድ ቀርፋፋ አሂድ)
- በጣም እየሮጡ እንዳልሆነ ለማረጋገጥ የልብ ምትን ይጠቀሙ
- ያስታውሱ፡ "የመጀመሪያው 20 ማይል ውድድሩ አይደለም፤ የመጨረሻው 6.2 ነው"
ስልት 4፡ ተለዋዋጭ ፓሲንግ (የላቀ)
መግለጫ፡-በመሬት አቀማመጥ፣ በንፋስ እና በሚሰማዎት ስሜት ላይ በመመስረት ፍጥነትን ያስተካክሉ
መመሪያዎች፡-
- ሽቅብ፡የዘገየ ፍጥነት በ10-15 ሰከንድ/ማይል፣ ጥረትን ጠብቅ
- ቁልቁል፡ፈጣን ፍጥነትን አያስገድዱ፣ የስበት ኃይል በተፈጥሮ እንዲረዳ ያድርጉ
- የጭንቅላት ንፋስ፡ፍጥነቱን በ5-10 ሰከንድ/ማይል ይቀንሱ፣ ጥረቱን ይቀጥሉ
- የጅራት ንፋስ፡ያለ ተጨማሪ ጥረት በትንሹ በፍጥነት ሊሮጥ ይችላል።
- ማይልስ 18-20፡ወሳኝ ማይሎች - ድካም ቢሰማዎትም ፍጥነትዎን ይቀጥሉ
- ማይልስ 23-26.2፡ጠንካራ ስሜት ከተሰማዎት, ቀስ በቀስ ጥረቶችን ይጨምሩ
ይህ ስልት ልምድ እና ጥሩ የሰውነት ግንዛቤን ይጠይቃል. ሰውነታቸውን በደንብ ለሚያውቁ አንጋፋ ማራቶን ምርጥ።
ኮርስ-የተወሰነ ዞን ስርጭት
ጠፍጣፋ ኮርስ ስትራቴጂ
ጠፍጣፋ ኮርሶች በጣም እኩል ፍጥነት እና ፈጣን ጊዜን ይፈቅዳሉ፡
- ዒላማ፡±2-3 ሰከንድ/ማይል በጠቅላላ
- ዞን፡ወጥነት ያለው የላይኛው ዞን 3 / የታችኛው ዞን 4
- የሰው ኃይል ኢላማ80-85% ከፍተኛው የሰው ኃይል፣ የተረጋጋ በመላው
- የፍጥነት ዲሲፕሊን፡በመጀመሪያዎቹ 5 ማይሎች ውስጥ ወሳኝ—ቀላል ቢሰማዎትም በፍጥነት መሄድን ይቃወሙ
የሂሊ ኮርስ ስትራቴጂ
ኮረብታዎች ፍጥነትን ከመመሥረት ይልቅ በጥረት ላይ የተመሰረተ ፍጥነት ያስፈልጋቸዋል፡-
- ኮረብታዎች፡የዞን 3-4 ጥረትን ይጠብቁ፣ ቀርፋፋ ፍጥነት ይቀበሉ
- ቁልቁል፡ቁጥጥር የሚደረግበት ጥረት፣ ኳድስን አትመታ
- አፓርታማዎችየጎል ማራቶን ፍጥነት ከቆመበት ቀጥል
- በአጠቃላይ፡-ጥረቱን እንኳን አስቡ ፣ መከፋፈል እንኳን አይደለም።
የማስተካከያ ቀመር፡
- 1% ደረጃ ሽቅብ = 12-15 ሰከንድ / ማይል ይጨምሩ
- 1% ደረጃ ቁልቁል = 8-10 ሰከንድ / ማይል መቀነስ (በፍጥነት አያስገድዱ)
የአየር ሁኔታ ማስተካከያ
የአካባቢ ሁኔታዎች ዘላቂ ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ-
| ሁኔታ | የፍጥነት ማስተካከያ | የዞን ማስተካከያ |
|---|---|---|
| ተስማሚ (50-55°F፣ ዝቅተኛ እርጥበት) | የግብ ፍጥነት | የላይኛው ዞን 3 / ዞን 4 |
| ሙቅ (60-70°F) | -10-20 ሰከንድ / ማይል | የታችኛው ዞን 3 |
| ሙቅ (70-80°F) | -20-40 ሰከንድ / ማይል | ዞን 2-3 ድንበር |
| በጣም ሞቃት (>80°F) | -40-60+ ሰከንድ/ ማይል | የላይኛው ዞን 2 |
| ቅዝቃዜ (<40°F) | -5-10 ሰከንድ/ ማይል (ሞቃታማ ረጅም) | ቀደም ብለው ትንሽ ዝቅ ያድርጉ፣ በኋላ መደበኛ |
| ንፋስ (ከ10-15 ማይል የጭንቅላት ንፋስ) | -10-15 ሰከንድ / ማይል ወደ ነፋስ | በጥረት ላይ የተመሰረተ መራመድ |
የልብ ምትን እና የታሰበውን ጥረት ተጠቀም-በመጥፎ ሁኔታዎች ውስጥ ግቦችን አትጨምር። ከእውነታው የራቀ ፍጥነት እያሳደድን ከማፈንዳት በዝግታ በጠንካራ ጊዜ መጨረስ ይሻላል።
የተለመዱ የማራቶን ፓሲንግ ስህተቶች
1. በጣም በፍጥነት መጀመር
ችግር፡በመጀመሪያ ከ5-10 ማይል ከጎል ፍጥነት በላይ መሮጥ
ለምን ይከሰታል:
- አድሬናሊን እና የዘር ደስታ
- ትኩስ እና ጠንካራ ስሜት ቀደም ብሎ
- ከፈጣን ሯጮች ጋር መገናኘት
ውጤት፡የግሉኮጅን መሟጠጥ በ 18-20 ማይል፣ "ግድግዳውን መምታት" በሚያስደንቅ ፍጥነት መቀነስ
መፍትሄ፡-ተግሣጽ ይለማመዱ. በመጀመሪያ ከ3-5 ማይል ከ5-10 ሰከንድ ከግብ ፍጥነት ቀርፋፋ ያሂዱ። የልብ ምትን ይቆጣጠሩ-ከ75-82% ከፍተኛው የሰው ኃይል ቀደም ብሎ እንጂ 85%+ መሆን የለበትም።
2. የልብ ምት መንሸራተትን ችላ ማለት
ችግር፡ተመሳሳይ ፍጥነትን እየጠበቀ ከ5-10+ ቢፒኤም ከፍ ይላል።
ለምን ይከሰታል:
- የሰውነት ድርቀት
- የግሉኮጅን መሟጠጥ
- የሙቀት ጭንቀት
- ከዘላቂ ጥንካሬ በላይ መሮጥ
መፍትሄ፡-HR ከመጀመሪያዎቹ ማይሎች>5-8% የሚጨምር ከሆነ በትንሹ ፍጥነትዎን ይቀንሱ። በኋላ ላይ ከመበላሸት አስቀድሞ ማቀዝቀዝ ይሻላል።
3. በቂ ያልሆነ ነዳጅ
ችግር፡በዘር ወቅት በቂ ካርቦሃይድሬት አለመብላት
ዒላማ፡30-60g ካርቦሃይድሬትስ በሰዓት ከ 10 ማይል በኋላ
ምንጮች፡-
- ጄል: እያንዳንዳቸው 20-25 ግ ካርቦሃይድሬቶች
- የስፖርት መጠጦች: 15-20 ግራም በአንድ ኩባያ
- ማኘክ: በአንድ አገልግሎት 15-20 ግ
በስልጠና ወቅት ማገዶን ይለማመዱ - በዘር ቀን አይሞክሩ።
4. የማይጨበጥ የግብ ፍጥነት
ችግር፡የግብ ፍጥነት ማዘጋጀት በስልጠና አይደገፍም።
የእውነታ ማረጋገጫ ጥያቄዎች፡-
- በመጨረሻው 8-10 በጎል ማራቶን ፍጥነት 18-20 ማይል ሮጠዋል?
- በጊዜያዊ ሩጫ ከ10-12 ማይል የግብ ፍጥነት መያዝ ይችላሉ?
- የቅርብ ጊዜ የውድድር ጊዜዎች ግብዎን ይደግፋሉ?
- ለ3+ ሰአታት የጎል ማራቶንን ፍጥነት ለማስቀጠል የመግቢያ ፍጥነትዎ ፈጣን ነው?
ለእነዚህ ጥያቄዎች "አይ" የሚል መልስ ከሰጡ፣ የግብ ፍጥነቱን ወደ ታች ያስተካክሉ።
5. ከሁኔታዎች ጋር አለመስማማት
ችግር፡ሙቀት፣ ንፋስ ወይም ኮረብታ ቢኖርም ከግብ ፍጥነት ጋር መጣበቅ
መፍትሄ፡-ተለዋዋጭ ሁን. በሁኔታዎች፣ በመሬት አቀማመጥ እና በሚሰማዎት ስሜት ላይ በመመስረት ያስተካክሉ። በትንሹ ቀርፋፋ ጊዜ ጠንክሮ መጨረስ ከእውነታው የራቀ ክፍፍልን ለመምታት መሞከርን ይመታል።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ለማራቶን የትኛውን የልብ ምት ዞን ማነጣጠር አለብኝ?
አብዛኞቹ ሯጮች የላይኛውን ዞን 3/ታችኛው ዞን 4፡ በግምት ከ75-85% ከፍተኛ የልብ ምት ማነጣጠር አለባቸው። የቁንጮ ሯጮች ከ85-90% ከፍተኛ የሰው ኃይልን ሊደግፉ ይችላሉ፣የመጀመሪያ ጊዜ ሰሪዎች ደግሞ ወደ 75-80% መቅረብ አለባቸው። የልብ ምት በአንፃራዊነት የተረጋጋ መሆን አለበት ->ከ5-8% የሚጨምር ከሆነ በጣም በፍጥነት ሊሮጡ ይችላሉ።
በእኩል ፍጥነት መሮጥ አለብኝ ወይስ አሉታዊ መለያየት?
ለአብዛኛዎቹ ሯጮች በትንሹ አሉታዊ መለያየት (ሁለተኛ አጋማሽ ከ30-60 ሰከንድ ፈጣን) አልፎ ተርፎም መሮጥ የተሻለ ውጤት ያስገኛል። አሉታዊ መለያየት ለመጀመሪያ ጊዜ ማራቶን ወይም እርግጠኛ ባልሆነ የአካል ብቃት ላይ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። መራመድ እንኳን በግብ ፍጥነታቸው ለሚተማመኑ ልምድ ላላቸው ሯጮች ጥሩ ይሰራል።
የማራቶን ፍጥነቴ ምን ያህል ቀርፋፋ መሆን አለበት?
ምርጥ ሯጮች፡ ከ12-15% ከገደብ ቀርፋፋ። ተወዳዳሪ ሯጮች፡ ከ14-18% ቀርፋፋ። የመዝናኛ ሯጮች፡ ከ16-22% ቀርፋፋ። በሠለጠኑ ቁጥር፣ ለ 26.2 ማይል ማቆየት የሚችሉት ወደ ጣራው በጣም ቅርብ ይሆናል።
ማይል 20 ላይ ጥሩ ስሜት ቢሰማኝስ?
የምር ጥንካሬ ከተሰማዎት (አድሬናሊን ብቻ ሳይሆን) ከ22-23 ማይል ጀምሮ ጥረቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ። በእያንዳንዱ ማይል በ5-10 ሰከንድ/ማይል ፍጥነት ይጨምሩ። ይሁን እንጂ ይጠንቀቁ - ብዙ ሯጮች በ 20 አድሬናሊን ምክንያት "በጣም" ይሰማቸዋል, ከዚያም በ 23-24 ይወድቃሉ.
ኮረብታማ ማራቶንን እንዴት እፈጥናለሁ?
ፍጥነትን ከመመሥረት ይልቅ በጥረት ላይ የተመሰረተ ፍጥነትን ይጠቀሙ። የዞን 3-4 ጥረቶችን በኮረብታዎች ላይ ያቆዩ (ቀስ በቀስ ወደ ሽቅብ ፍጥነት ይቀበሉ)። በአፓርታማዎች ላይ የግብ ፍጥነትዎን ይቀጥሉ። ቁልቁል ላይ "ጊዜ ለማካካስ" አይሞክሩ - ኳዶችዎን ይጥላሉ. አጠቃላይ ግብ: ጥረት እንኳን, እንኳን አይከፋፈልም.
በማራቶን ውስጥ በተለያዩ ቦታዎች ላይ የእኔ የልብ ምት ምን መሆን አለበት?
ማይል 1-5፡ 75-80% ከፍተኛ የሰው ሃይል (ቁጥጥር የሚደረግለት፣ ቀላል ስሜት ያለው)። ማይል 6-20፡ 80-85% ከፍተኛ የሰው ኃይል (የተረጋጋ፣ በምቾት ጠንካራ)። ማይል 21-26.2፡ ለመጨረስ ሲገፋ 85-90% ሊደርስ ይችላል። HR ከማይል 15 በፊት ከ85% በላይ ከሆነ ፍጥነትዎን ይቀንሱ።
የማራቶን ሩጫዬን ለማራመድ የጂፒኤስ ሰዓት መጠቀም እችላለሁ?
አዎ፣ ነገር ግን ልብ ይበሉ የጂፒኤስ ትክክለኛነት ± 2-3% ሊለያይ ይችላል በተለይ ረጃጅም ህንፃዎች ባሉባቸው ከተሞች። ጂፒኤስን እንደ መመሪያ ተጠቀም፣ ነገር ግን በጥረት፣ በልብ ምት እና በማይል ጠቋሚዎች ላይም ጭምር። ጂፒኤስ 8፡00/ማይል ካለ ነገር ግን በጣም ጠንክረው እየሰሩ እና የሰው ሃይል ከፍ ያለ ከሆነ ሰውነትዎን ይመኑ።
የማራቶን ሩጫን ለመለማመድ ምርጡ መንገድ ምንድነው?
በስልጠና ወቅት በረዥም ሩጫዎች ውስጥ የማራቶን ፍጥነት ክፍሎችን ያካትቱ። ምሳሌዎች፡ 18 ማይል ከመጨረሻው 8-10 በማራቶን ፍጥነት፣ 20 ማይል ከመካከለኛው 10 በማራቶን ፍጥነት፣ 16 ማይል በማራቶን ፍጥነት። እነዚህ ክፍለ ጊዜዎች በሚደክምበት ጊዜ የማራቶን ፍጥነት ምን እንደሚሰማው ሰውነትዎን ያስተምራሉ።