Awọn agbegbe Ikẹkọ Ti ṣalaye: Itọsọna pipe fun Awọn Asare

Kini Awọn agbegbe Ikẹkọ?

Awọn agbegbe ikẹkọ pin iyatọ ti kikankikan ṣiṣiṣẹ si awọn ẹgbẹ ọtọtọ, ọkọọkan pẹlu eto-ara kan pato awọn ipa ati awọn idi ikẹkọ. Dipo ki o nṣiṣẹ ni awọn iwọn airotẹlẹ, awọn agbegbe ikẹkọ rii daju pe ṣiṣe kọọkan n ṣe iranṣẹ kan idi kan pato ninu eto ikẹkọ gbogbogbo rẹ.

Kini idi ti Awọn agbegbe Ikẹkọ Ṣe pataki

• Ni pato:Agbegbe kọọkan fojusi awọn aṣamubadọgba kan pato-ipilẹ aerobic, ala lactate, tabi VO2max
• Ṣe idilọwọ ikẹkọ apọju:Awọn agbegbe jẹ ki awọn ṣiṣe irọrun rọrun to lati gba gbigba laaye lakoko ṣiṣe idaniloju lile gbalaye ni o wa lile to lati lowo aṣamubadọgba
• Pipin Ti o dara julọ:Ijọpọ ọtun ti awọn agbegbe (ni deede 80% rọrun, 20% lile) ṣe agbejade dara julọ esi ju ID kikankikan
• Idahun Idi:Awọn agbegbe yọ koko-ọrọ kuro — o mọ pato boya o n ṣe ikẹkọ ni ile ọtun kikankikan
• Ilọsiwaju Ilọsiwaju:Bi amọdaju ti n ṣe ilọsiwaju, awọn iyara agbegbe n pọ si, pese ni adaṣe apọju iwọn
• Ibaraẹnisọrọ:Awọn agbegbe pese ede ti o pin laarin awọn aṣaju ati awọn olukọni fun ijiroro ikẹkọ kikankikan

Awọn agbegbe ikẹkọ vs Kan Ṣiṣe nipasẹ Lero

Lakoko ti awọn aṣaja ti o ni iriri ṣe idagbasoke intuition ti o dara fun kikankikan ikẹkọ, paapaa awọn elites lo awọn agbegbe ikẹkọ lati rii daju kongẹ ipaniyan ti won ikẹkọ ètò.

Awọn agbegbe Ikẹkọ mẹfa

Pupọ julọ awọn eto ikẹkọ ode oni lo awọn agbegbe mẹfa, ọkọọkan jẹ aṣoju ẹgbẹ kikankikan pato pẹlu pato awọn abuda ti ẹkọ iwulo ati awọn ipa ikẹkọ.

Awọn agbegbe ti han bi awọn ipin ogorun tiIyara Ṣiṣe pataki (CRS)ati ala iyara. CRS ṣe aṣoju iyara iyipada aerobic-anaerobic rẹ, ṣiṣe bi aaye itọkasi fun gbogbo ikẹkọ awọn agbegbe.

Itọsọna wiwo si Awọn agbegbe Ikẹkọ

Idanwo Ọrọ:Ọna aaye ti o rọrun lati jẹrisi kikankikan agbegbe

• Agbegbe 1-2:Le mu ibaraẹnisọrọ ni kikun ni itunu
• Agbegbe 3:Le sọ ni awọn gbolohun ọrọ kukuru (awọn ọrọ 3-5)
• Agbegbe 4:Le sọ awọn ọrọ 1-2 nikan
• Agbegbe 5-6:Ko le sọrọ rara

Kọ ẹkọ diẹ sii nipa imọ-jinlẹ ati ohun elo ti agbegbe kọọkan ni okeerẹ waawọn agbegbe ikẹkọ ati itọnisọna kikankikan.

Agbegbe 1: Imularada

Kikunra:> 108% ti CRS iyara
Igbiyanju:Rọrun pupọ, ibaraẹnisọrọ ni kikun
Mimi:Mimi imu ṣee ṣe
Oṣuwọn Ọkàn:50-60% ti o pọju HR

Idi ati Anfani

• Imularada lọwọ:Ṣe igbega sisan ẹjẹ ati yiyọ ọja egbin laisi fifi wahala ikẹkọ kun
• Fọọmu ati Ilana:Iyara ti o lọra ngbanilaaye idojukọ lori ṣiṣe awọn ẹrọ ṣiṣe ati ṣiṣe
• Imularada Neural:Agbara kekere n pese isinmi ọpọlọ lati ikẹkọ lile
• Idinku Ewu ipalara:Ibanujẹ ti o kere julọ lori awọn iṣan, awọn tendoni, ati awọn isẹpo

Nigbati Lati Lo Agbegbe 1

• Ọjọ lẹhin awọn adaṣe lile tabi awọn ṣiṣe gigun
• Lakoko awọn ọsẹ imularada (din iwọn didun silẹ ṣugbọn ṣetọju igbohunsafẹfẹ)
• Ni kutukutu ikẹkọ lẹhin ipalara tabi isinmi pipẹ
• Gẹgẹbi apakan ti igbona / tutu-isalẹ ṣaaju / lẹhin awọn igbiyanju lile

Awọn aṣiṣe ti o wọpọ

• Nsare ju:Pupọ julọ awọn aṣaju-ija n tiraka lati ṣiṣe eyi laiyara-lo awọn isinmi rin ti o ba nilo lati duro ni Agbegbe 1
• Foju imularada nṣiṣẹ:Lilọ taara si ọjọ isinmi padanu awọn anfani imularada ti nṣiṣe lọwọ
• Iwọn didun pupọ:Awọn ṣiṣe imularada yẹ ki o jẹ kukuru (o pọju iṣẹju 20-40)

Apeere Paces:Ti CRS rẹ ba jẹ 4:20/km (7:00/mile), Agbegbe 1 fẹrẹ to> 4:40/km (> 7:35 / maili).

Agbegbe 2: Aerobic Base

Kikunra:104-108% ti CRS iyara
Igbiyanju:Rọrun, ibaraẹnisọrọ itunu
Mimi:Ni isinmi, rhythmic
Oṣuwọn Ọkàn:60-75% ti o pọju HR

Idi ati Anfani

• Agbara Aerobic:Ṣiṣe eto eto inu ọkan ati ẹjẹ - iwọn didun ọpọlọ ti o pọ si, iwuwo capillary, iwuwo mitochondrial
• Ti iṣelọpọ ọra:Kọni ara lati sun sanra daradara, o tọju glycogen fun awọn akitiyan lile
• Iwọn Alagbero:Kikankikan kekere to lati ṣajọpọ maileji ọsẹ giga giga laisi iwọnju rirẹ
• Ipilẹ fun Iyara:Ipilẹ aerobic ti o lagbara ngbanilaaye didara ga ati iwọn didun ni awọn agbegbe lile

Nigbati Lati Lo Agbegbe 2

• Pupọ julọ ikẹkọ rẹ:70-80% ti iwọn didun ọsẹ lapapọ yẹ ki o jẹ Agbegbe 2
• Awọn ipele ile ipilẹ:Fojusi fere ni iyasọtọ lori Agbegbe 2 (ọsẹ 8-12)
• Awọn igba pipẹ:Pupọ ti ṣiṣe gigun yẹ ki o jẹ iyara Zone 2
• Awọn ọjọ ti o rọrun:Laarin awọn adaṣe lile lati ṣe igbelaruge imularada lakoko mimu iwọn didun

Agbegbe 2 Awọn imọran Ikẹkọ

• A nilo sũru:Agbegbe 2 kan lara “rọrun ju” ni ibẹrẹ — gbẹkẹle ilana naa
• Din oṣuwọn ọkan:HR nipa ti ara ga soke nigba gun Zone 2 nṣiṣẹ — iyara nipa HR kuku ju iyara lori gan gun akitiyan
• Idanwo ibaraẹnisọrọ:Yẹ ki o ni anfani lati sọ awọn gbolohun ni kikun ni itunu jakejado gbogbo ṣiṣe
• Atọka ilọsiwaju:Bi amọdaju ti n ṣe ilọsiwaju, iyara agbegbe 2 n pọ si — eyi ni iwọn akọkọ ti aerobic ilọsiwaju

Apeere Paces:Ti CRS rẹ ba jẹ 4:20/km (7:00/mile), Agbegbe 2 jẹ isunmọ 4:30-4:40/km. ( 7: 15-7: 35 / maili).

Kọ ẹkọ diẹ sii nipa ikẹkọ Zone 2 ninu wamimọ ile guideati80/20 ikẹkọ article.

Agbegbe 3: Tẹmpo

Kikunra:99-103% ti CRS iyara
Igbiyanju:Niwọntunwọnsi lile, le sọ awọn gbolohun ọrọ kukuru
Mimi:Ni akiyesi le, rhythmic
Oṣuwọn Ọkàn:75-85% ti o pọju HR

Idi ati Anfani

• Imukuro Lactate:Ṣe ilọsiwaju agbara ara lati ṣe ilana ati ko lactate kuro
• Ifarada ti iṣan:Kọ resistance si rirẹ ni iwọntunwọnsi-giga kikankikan
• Pace Marathon Pace:Agbegbe 3 isunmọ isunmọ isunmọ ere-ije ere-ije fun ọpọlọpọ awọn asare
• Digba Kikun:Sopọ iṣẹ aerobic rọrun pẹlu ikẹkọ ala-ilẹ lile

Nigbati Lati Lo Agbegbe 3

• Ikẹkọ Ere-ije kan pato:Awọn ṣiṣe gigun pẹlu ipari agbegbe 3, awọn abala iyara ere-ije
• Tẹmpo nṣiṣẹ:20-40 iseju sustained Zone 3 akitiyan
• Lilo ilana:Iwọn to lopin (5-15% ti ikẹkọ osẹ) bi agbegbe 3 ti o pọ julọ ṣẹda rirẹ lai ti aipe aṣamubadọgba

Isoro "Agbegbe Grey".

Agbegbe 3 nigbagbogbo ni a pe ni “agbegbe grẹy” nitori pe o nira pupọ lati kọ ipilẹ aerobic daradara (bii agbegbe 2) ṣugbọn ko le to lati wakọ awọn aṣamubadọgba ala (bii Zone 4). Ọpọlọpọ awọn asare ṣubu sinu agbegbe yii ni awọn ọjọ "rọrun". nitori pe wọn nṣiṣẹ ni lile ju iwulo lọ, ikojọpọ rirẹ laisi itunnu ti o yẹ.

Awọn itọnisọna:

• Jeki Agbegbe 3 si <15% ti iwọn didun ọsẹ
• Lo ogbon fun igbaradi-ije kan pato
• Rii daju pe awọn ọjọ “rọrun” duro ni Agbegbe 2, kii ṣe lilọ si agbegbe 3

Apeere Paces:Ti CRS rẹ ba jẹ 4:20/km (7:00/mile), Agbegbe 3 jẹ isunmọ 4:15-4:28/km. (6:52-7:12/mile).

Kọ ẹkọ diẹ sii nipa ikẹkọ Zone 3 ninu waAgbegbe 3 tẹmpo gbalaye itọsọna.

Agbegbe 4: Ibalẹ Lactate

Kikunra:96-100% ti CRS iyara
Igbiyanju:Lile, le sọ awọn ọrọ 1-2 nikan
Mimi:Eru, laala
Oṣuwọn Ọkàn:85-92% ti o pọju HR

Idi ati Anfani

• Imudara Ipele Lactate:Mu iyara pọ si eyiti lactate kojọpọ yiyara ju rẹ lọ le ti wa ni nso
• Ikẹkọ Pace Ije:Isunmọ 10K-idaji ere-ije ere-ije fun awọn aṣaju pupọ julọ
• Imudara Ipa-giga:Ṣẹda aṣamubadọgba ti ẹkọ iṣe-iṣe pataki pẹlu iṣakoso ti o jo iye akoko
• Lile Ọpọlọ:O kọni aibalẹ imuduro-pataki fun ere-ije

Nigbati Lati Lo Agbegbe 4

• Awọn adaṣe ala-ilẹ:Awọn aaye arin oju-omi kekere (fun apẹẹrẹ, iṣẹju 3 × 8), ṣiṣe akoko (iṣẹju 20-30) tesiwaju)
• Idanileko-ije:10K-idaji marathon Pace iṣẹ
• Kọ ati awọn ipele ti o ga julọ:Igbohunsafẹfẹ ati iwọn didun ti o ga ju ipilẹ ile
• Iwọn osẹ:10-15% ti lapapọ ikẹkọ fifuye

Agbegbe 4 Awọn apẹẹrẹ adaṣe adaṣe

Apeere Paces:Ti CRS rẹ ba jẹ 4:20/km (7:00/mile), Agbegbe 4 jẹ isunmọ 4:10-4:20/km. (6:42-7:00/mile).

Kọ ẹkọ diẹ sii ninu walactate ala igbeyewo guide.

Agbegbe 5: VO2max

Kikunra:92-96% ti CRS iyara
Igbiyanju:O le pupọ, ko si sọrọ
Mimi:O pọju, gasping
Oṣuwọn Ọkàn:92-96% ti o pọju HR

Idi ati Anfani

• Agbara Aerobic ti o pọju:Awọn ilọsiwaju taaraVO2max- aja ti eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ
• Idagbasoke Iyara:Ṣe alekun iyara oke-oke ati eto-ọrọ ṣiṣiṣẹ ni awọn iyara yiyara
• Ije-Pato fun Awọn Ijinna Kukuru:Isunmọ 5K ije iyara ati yiyara
• Imudara Imudara:Ṣiṣe giga-kikankikan ṣe ilọsiwaju isọdọkan neuromuscular ati igbiyanju ṣiṣe

Nigbati Lati Lo Agbegbe 5

• VO2max awọn aaye arin:Awọn aaye arin iṣẹju 3-6 pẹlu dọgba tabi imularada to gun (fun apẹẹrẹ, iṣẹju 5 × 3, iṣẹju 3 imularada)
• Iṣẹ akanṣe-ije:Ikẹkọ iyara 5K, 3K-5K tun ṣe
• Kọ ati awọn ipele ti o ga julọ:Igba VO2max kan ni ọsẹ kan lakoko igbaradi kan pato
• Iwọn osẹ:5-8% ti fifuye ikẹkọ lapapọ

Awọn Apeere adaṣe Agbegbe 5

Awọn Ikilọ Ikẹkọ Agbegbe 5

• Iye owo rirẹ giga:Iṣẹ agbegbe 5 nilo imularada wakati 48-72
• Ewu ipalara:Aapọn ẹrọ ti o ga julọ ti gbogbo awọn agbegbe — fọọmu pristine pataki
• Awọn ipadabọ ti o dinku:Agbegbe 5 diẹ sii ko dara julọ — awọn akoko 1-2 fun ọsẹ kan o pọju
• Ipilẹ ti o peye nilo:Kọ ipilẹ agbegbe 2 to lagbara ṣaaju fifi iwọn didun agbegbe 5 pataki kun

Apeere Paces:Ti CRS rẹ ba jẹ 4:20/km (7:00/mile), Agbegbe 5 jẹ isunmọ 3:59-4:10/km. (6:25-6:42/mile).

Agbegbe 6: Anaerobic / Iyara

Kikunra:<92% ti iyara CRS
Igbiyanju:O pọju, gbogbo-jade akitiyan
Mimi:Gasping, ko si ọrọ igbeyewo ṣee ṣe
Oṣuwọn Ọkàn:96-100% ti o pọju HR

Idi ati Anfani

• Agbara Anaerobic:Ṣe idagbasoke phosphagen ati awọn eto agbara glycolytic iyara
• Ṣiṣe Neuromuscular:Ṣe ilọsiwaju agbara ọpọlọ lati gba awọn okun iṣan ti o pọju ṣiṣẹ
• Iyara Ipari-oke:Ṣe alekun iyara sprinting ti o pọju ("Ipamọ iyara")
• Fọọmu ni Iyara:Ikẹkọ ni kikankikan ti o pọju ṣe ilọsiwaju awọn ẹrọ ṣiṣe ni awọn iyara kekere

Nigbati Lati Lo Agbegbe 6

• Iṣẹ iyara:Awọn sprints kukuru (20-60 awọn aaya) pẹlu imularada ni kikun
• Hill sprints:Awọn igbiyanju oke-giga lati kọ agbara ibẹjadi pẹlu ipa ti o dinku
• Awọn igbesẹ:Awọn isare kukuru ni opin awọn ṣiṣe irọrun lati ṣetọju “pop” neuromuscular
• Iwọn osẹ:2-5% ti fifuye ikẹkọ lapapọ-lo ni kukuru lati yago fun ipalara

Awọn Apeere adaṣe Agbegbe 6

Apeere Paces:Ti CRS rẹ ba jẹ 4:20/km (7:00/mile), Agbegbe 6 sunmọ <3:59/km. (<6:25/mile).

Bii o ṣe le pinnu Awọn agbegbe Ikẹkọ Rẹ

Awọn agbegbe idanileko deede nilo aaye itọkasi kan-ilana ẹnu-ọna rẹ tabiLominu ni Ṣiṣe iyara (CRS). Ni kete ti iṣeto, gbogbo awọn agbegbe mẹfa le ṣe iṣiro.

Ọna 1: Idanwo CRS (Ti ṣe iṣeduro)

Idanwo CRS n pese ipilẹ deede julọ ati igbẹkẹle fun awọn agbegbe ikẹkọ.

Ilana:

1. Mura awọn iṣẹju 15 rọrun + awọn igbesẹ 3-4
2. Ṣiṣe awọn iṣẹju 3 ni yarayara bi o ti ṣee, aaye igbasilẹ
3. Bọsipọ awọn iṣẹju 30 ni irọrun
4. Ṣiṣe awọn iṣẹju 7 ni yarayara bi o ti ṣee, aaye igbasilẹ
5. Ṣe iṣiro CRS: ( Ijinna 7min - Ijinna 3min) / 4

Apeere:

• 3-iseju idanwo: 900 mita
• Idanwo iṣẹju 7: 1,980 mita
• CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mile

Lo wafree CRS isirolati pinnu CRS rẹ ati ṣe iṣiro gbogbo rẹ laifọwọyi awọn agbegbe ikẹkọ mẹfa.

Ọna 2: Idanwo akoko iṣẹju 30-iṣẹju

Idanwo akoko gbogbo-iṣẹju 30-iṣẹju n pese iyara ala-ilẹ taara:

1. Mura daradara (iṣẹju 15-20)
2. Ṣiṣe awọn iṣẹju 30 ni igbiyanju alagbero ti o pọju
3. Iwọn aropin = iyara iloro (isunmọ agbegbe 4)
4. Lo iyara ala lati ṣe iṣiro awọn agbegbe miiran

Ọna 3: Awọn abajade Eya aipẹ

Awọn akoko ere-ije aipẹ le ṣe iṣiro ala:

• 10K ije:Iyara 10K + 10-15 iṣẹju-aaya/mile ≈ iyara ala
• Ere-ije idaji:Idaji Ere-ije gigun - iṣẹju-aaya 10-15 / maili ≈ iyara iloro
• 5K ije:5K iyara + 25-30 iṣẹju-aaya/mile ≈ iyara ala

Iṣiro Awọn agbegbe lati CRS/Ala

Ni kete ti o ba ni CRS rẹ tabi iyara ala, lo awọn ipin ogorun wọnyi:

Fun awọn ilana idanwo alaye, wo wapipe išẹ igbeyewo guide.

Atunyẹwo Igbohunsafẹfẹ

Awọn agbegbe ikẹkọ yipada bi amọdaju ti ilọsiwaju:

• Awọn olubere:Tun idanwo ni gbogbo ọsẹ 6-8 lakoko ipele ilọsiwaju iyara
• Agbedemeji:Tun ṣe idanwo ni gbogbo ọsẹ 8-12
• To ti ni ilọsiwaju:Tun ṣe idanwo ni gbogbo ọsẹ 12-16 tabi lẹhin idina ikẹkọ pataki
• Gbogbo awọn asare:Tun idanwo lẹhin awọn isinmi ti o gbooro tabi ṣaaju iwọn ikẹkọ tuntun

Lilo Awọn agbegbe Ikẹkọ daradara

Ohun elo Agbegbe Ọsẹ-si-ọsẹ

Ọsẹ Ikẹkọ Apeere (Asare agbedemeji, 50 miles/ọsẹ):

Pipin Agbegbe Ọsẹ:

• Agbegbe 1-2: ~40 miles (80%)
• Agbegbe 3: ~2 maili (4%)
• Agbegbe 4-6: ~ 8 miles (16%)
• Lapapọ: O fẹrẹ to 80/20 pinpin

Abojuto Agbegbe Ifaramọ

Tọpinpin boya o n ṣe ikẹkọ ni awọn agbegbe ti o pinnu:

• Awọn agbegbe aago GPS:Ṣeto awọn agbegbe aṣa ni aago rẹ da lori iyara tabi oṣuwọn ọkan
• Itupalẹ lẹhin-ṣiṣe:Akoko atunyẹwo ni agbegbe kọọkan, ṣatunṣe awọn ṣiṣe iwaju ni ibamu
• Akopọ osẹ:Ṣe iṣiro ipin iwọn didun lapapọ ni agbegbe kọọkan
• Ṣe atunṣe bi o ṣe nilo:Ti o ba rọrun lati lọ kiri si agbegbe 3, fa fifalẹ ni imọọmọ ṣiṣe atẹle

Kọ ẹkọ bi o ṣe le tọpa fifuye ikẹkọ nipasẹ agbegbe nipa liloIdanileko Wahala Dimegilio (TSS).

Pinpin Zone Training

Ipin ti irọrun si ikẹkọ lile-pinpin kikankikan-ni pataki ni ipa awọn abajade ati eewu ipalara.

Ofin 80/20

Iwadi lori awọn elere idaraya ifarada olokiki ṣafihan ilana ikẹkọ deede: isunmọ 80% ti iwọn ikẹkọ ni kekere kikankikan (Awọn agbegbe 1-2), 20% ni dede to ga kikankikan (Awọn agbegbe 3-6).

80/20 Pinpin:

• 80% Awọn agbegbe 1-2:Ṣiṣe aerobic ti o rọrun kọ agbara aerobic laisi rirẹ pupọ
• 20% Awọn agbegbe 3-6:Iṣẹ lile n pese idasi aṣamubadọgba — ala, VO2max, ati iyara ilọsiwaju

Pupọ julọ awọn aṣaju ere idaraya ṣe idakeji: 50% irọrun, 50% iwọntunwọnsi (agbegbe grẹy), Abajade ni rirẹ onibaje, inadequate imularada, ati suboptimal aṣamubadọgba. Kọ ẹkọ diẹ sii ninu wa80/20 ikẹkọ guide.

Ikẹkọ Polarized

Ikẹkọ Polarizedgba 80/20 siwaju sii: ~ 85% rọrun pupọ (Awọn agbegbe 1-2), gbe Agbegbe 3 silẹ, ~ 15% lile pupọ (Awọn agbegbe 4-6).

Pinpin nipasẹ Ikẹkọ Ipele

Pipin kikankikan n yipada jakejado akoko ikẹkọ:

Kọ ẹkọ diẹ sii nipa siseto awọn ipele ikẹkọ ninu waEre-ije gigun periodization guide.

Wọpọ Training Zone Asise

1. Nṣiṣẹ Easy Ọjọ Ju Lile

Iṣoro naa:“Rọrun” n lọ si agbegbe 3-ko rọrun to fun imularada, ko le to fun aṣamubadọgba.

Kini idi ti o fi ṣẹlẹ:Awujọ titẹ (awọn alabaṣepọ ikẹkọ nṣiṣẹ yiyara), ego (irọrun iyara kan lara “ju lọra"), aini ibawi.

Awọn atunṣe:Gba esin o lọra. Ṣeto aago lati titaniji nigbati o nlọ kuro ni agbegbe 2. Ṣiṣe nikan ni awọn ọjọ ti o rọrun ti o ba jẹ nilo. Ranti: awọn ṣiṣe irọrun kọ amọdaju, kii ṣe idanwo amọdaju.

2. Nṣiṣẹ Lile Ọjọ Ju Easy

Iṣoro naa:Ibalẹ ati awọn adaṣe VO2max ṣe ni “iwọnwọn lile” akitiyan, kii ṣe kọlu awọn agbegbe ti a fun ni aṣẹ.

Kini idi ti o fi ṣẹlẹ:Rirẹ lati awọn ọjọ ti o rọrun ni ṣiṣe ju lile, iberu ti aibalẹ, aini pato pacing.

Awọn atunṣe:Eekanna awọn ọjọ ti o rọrun ni akọkọ (rọrun nitootọ), gbigba igbiyanju kikun ni awọn ọjọ lile. Lo aago pacing titaniji. Gba aibalẹ mọra — awọn ọjọ lile yẹ ki o le.

3. Iṣiro Agbegbe ti ko pe

Iṣoro naa:Awọn agbegbe ti o da lori idanwo igba atijọ, awọn agbekalẹ jeneriki (fun apẹẹrẹ, "220 - ọjọ ori"), tabi amoro.

Kini idi ti o fi ṣẹlẹ:Ṣiṣayẹwo idanwo, ni lilo awọn eto aago aiyipada, kii ṣe imudojuiwọn bi amọdaju ilọsiwaju.

Awọn atunṣe:Ṣe idanwo daradara nipa lilo idanwo CRS tabi idanwo akoko iṣẹju 30. Tun ṣe idanwo ni gbogbo ọsẹ 8-12. Awọn agbegbe ipilẹ lori Ẹkọ-ara RẸ, kii ṣe awọn agbekalẹ jeneriki.

4. Pupọ agbegbe 3 Ikẹkọ

Iṣoro naa:Pupọ ti ikẹkọ ni agbegbe 3 “agbegbe grẹy” — kii ṣe rọrun, kii ṣe lile.

Kini idi ti o fi ṣẹlẹ:Rọrun nṣiṣẹ ni iyara pupọ, ṣiṣe lile ju irọrun lọ, sisọpọ si iwọntunwọnsi kikankikan.

Awọn atunṣe:Ikẹkọ Polarize: jẹ ki o rọrun pupọ (Agbegbe 2), lile nitootọ lile (Agbegbe 4-5). Gbe sẹgbẹ Agbegbe 3 si <15% ti iwọn didun.

5. Idojukọ Heart Rate aisun

Iṣoro naa:Lilo awọn agbegbe oṣuwọn okan fun ikẹkọ aarin nigba ti HR lags akitiyan 60-90 iṣẹju-aaya.

Kini idi ti o fi ṣẹlẹ:Ko ni oye akoko idahun HR lakoko awọn iyipada kikankikan iyara.

Awọn atunṣe:Lo iyara fun awọn aaye arin (Awọn agbegbe 4-5), oṣuwọn ọkan fun awọn akitiyan duro (Awọn agbegbe 1-3). HR ṣiṣẹ daradara fun awọn igba pipẹ, igba akoko; iyara ṣiṣẹ dara julọ fun awọn aaye arin VO2max.

6. Aibikita Iyatọ Olukuluku

Iṣoro naa:Ni pipe ni atẹle awọn ipin ogorun agbegbe nigbati ẹkọ-ẹkọ ẹkọ-ara ẹni kọọkan yatọ.

Kini idi ti o fi ṣẹlẹ:Igbẹkẹle lori awọn oniṣiro, ikojukọ awọn esi ti ara ẹni.

Awọn atunṣe:Lo awọn agbegbe bi awọn itọnisọna, kii ṣe pipe. Ṣatunṣe da lori akitiyan ti o rii, mimi, idanwo ọrọ, ati iyipada. Awọn agbegbe jẹ irinṣẹ, kii ṣe awọn ofin.

7. Awọn agbegbe aimi Gbogbo Odun

Iṣoro naa:Maṣe tun ṣe idanwo, ni lilo awọn agbegbe kanna laibikita awọn ayipada amọdaju.

Kini idi ti o fi ṣẹlẹ:Idanwo kan lara lile, aibalẹ, kii ṣe itọpa ilọsiwaju.

Awọn atunṣe:Tun idanwo nigbagbogbo (ni gbogbo ọsẹ 8-12). Awọn agbegbe yẹ ki o pọ si bi amọdaju awọn ilọsiwaju-awọn agbegbe aiduro tumọ si idanwo iduro, kii ṣe amọdaju ti o duro.

Awọn ibeere Nigbagbogbo

Awọn itọkasi Imọ-jinlẹ

Ilana awọn agbegbe ikẹkọ ati awọn ipilẹ pinpin kikankikan da lori iwadii atunyẹwo ẹlẹgbẹ ni adaṣe Fisioloji: